Sportoláskor és diéták betartása során a testzsírégetés és az izomtömeg felépítése egyáltalán nem történik meg egyszerre. Kezdetben, amikor elkezdődik a sport, fogyás következik be (felesleges kilók csökkenése). Csak egy bizonyos idő elteltével kezdődik meg az izomépítési folyamat. Sok lány ezt figyeli meg, hogy ne veszítse el az időt diéta a test szárításához lányoknak.
A nők számára készült speciális étrendnek megvannak a maga árnyalatai és buktatói. Ugyanakkor a nők számára részletes menüt készítenek, amelyet be kell tartani. Megfelelés egyszerű szabályok lehetővé teszi a kívánt eredmény gyors elérését: a plusz kilók nemcsak eltűnnek, hanem a test is gyönyörű megkönnyebbülést kap. Természetesen a diéta eredményei nem jelennek meg azonnal. Ehhez jól kell csinálni. Először is a lányok az erősítő edzésre koncentrálnak. Ezek során a zsírlerakódások nem égnek el olyan gyorsan, mint szeretnénk. De amint az izmok alkalmazkodnak a terheléshez, folytathatja a következő szakaszt - a szárítást. A táplálkozásnak szénhidrátmentes étrenden kell alapulnia, amely főleg fehérjékből áll. A lánynak azonban emlékeznie kell néhány finomságra.
A szárítás egy olyan folyamat, amelyben a testzsírt egyszerre égetik el egy sor izomtömeggel és egy gyönyörű megkönnyebbülés megszerzésével. Előfeltétel nem csak a szigorú diéta betartása, hanem az edzés is.
A fő elvek a következők:
- Nem válthat olyan gyakorlatokra, amelyek túl gyorsan megkönnyebbülnek a testben. A szervezetnek alkalmazkodnia kell, különben a szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. A tehermentesítő edzés előtt ajánlatos egy rövid pihenőt tartani. Az erőgyakorlatokról a tehermentesítő gyakorlatokra való átmenetnek a lehető legsimábbnak kell lennie. Ez vonatkozik a diétára is.
- A fokozatos és zökkenőmentes átállás érdekében az erősítő edzés intenzitását 4-5 napon belül javasolt 10-ről 25%-ra csökkenteni. Ez lehetővé teszi az izmok alkalmazkodását.
- Bármennyire is szeretné gyorsan leadni a testzsírt, az aerob edzést nem szabad növelni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen típusú terhelés mellett nemcsak a zsír, hanem az izmok is eltűnnek. Ezért az aerob gyakorlatok ütemezésének és intenzitásának változatlannak kell maradnia.
- Nem lehet hirtelen szénhidrát nélküli étrendre váltani. A legjobb megoldás a vágás előtti diéta betartása, amely során fokozatosan csökken a szénhidrát mennyisége. Ezt követően le lehet ülni a szigorúbb diétákra a fogyás érdekében.
Mire kell emlékezni a diéta betartása során?
A nőknek emlékezniük kell arra, hogy a "testszárítás" definíciója alatt az emberek a szénhidrátmentes étkezést jelentik. Teljesen elutasítják a szénhidrátokat. Ezt az ételt "gyors energiának" is nevezik.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a szénhidrátok a szervezetbe kerülve nagyon gyorsan glikogénné alakulnak. Ha túl sokat eszünk belőlük, a szervezet nem tud megbirkózni: a felesleg nem kerül feldolgozásra, és testzsír formájában rakódik le.
Szénhidrát hiányában az emberi szervezetben hiányzik a glükóz. Ennek eredményeként ez lendületet ad a ketontestek megjelenésének. Ezek olyan zsírok, amelyek nem bomlanak le. A véráramba kerülve negatívan befolyásolják a test általános állapotát. Ezért a szénhidrátok teljes elhagyása (különösen hosszú ideig) nem ajánlott.
Ezenkívül fontos, hogy a nők emlékezzenek a következő ajánlásokra, amikor diétát követnek:
- A víz a legfontosabb elem, amelyet nem szabad elfelejteni. Elegendő mennyisége lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megtisztítsa magát az anyagcsere-folyamatok termékeitől. Emellett a folyadék az izmok kialakulásában is fontos.
- A kalória kiszámításának a következő arányból kell származnia: 12 kcal megengedett 1 kg nő súlyára. A legtöbbnek ideális esetben olyan termékekből kell származnia, mint a különféle típusú halak, a tojás, a kis zsírtartalmú tejtermékek.
- Érdemes megjegyezni, hogy a lányoknak megfelelő testszárító diéta heti menüvel rendelkezik, amely kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Meg kell érteni, hogy ezek nem szénhidrátok, amelyeket édes zsemléből, édességből stb. Ezek a szénhidrátok közé tartoznak a friss zöldségek, bizonyos típusú kenyér (például gabonapelyhek), bizonyos gabonafélék és gyümölcsök (lehetőleg nem édesek).
- A zsírok is megengedettek, de csak azokon a napokon, amikor nem folyik edzés. A legjobb megoldás az lenne, ha a zsírokat kis mennyiségben, természetes termékek (tej, túró stb.) formájában fogyasztanák.
- A húskészítmények, különösen a marhahús fogyasztása megengedett a diéta során, amikor nem jön edzés.
- Ebéd előtt, diétával, ajánlott fehérjékből álló menüt készíteni, a másodikban növényi élelmiszerekből.
Diéta ellenjavallatok
Azoknak a nőknek, akik a test szárítása érdekében diétát szeretnének folytatni, emlékezniük kell az ellenjavallatokra is.
- különböző típusú cukorbetegségben szenved;
- akiknek problémái vannak a gyomor-bélrendszerrel;
- terhes nők;
- akiknek munkája szellemi tevékenységgel kapcsolatos;
- szoptató anyák.
Diéta és diétás menü
A test szárítására szolgáló étrend az időtől függően eltérő terhelést jelent. Az első hét nem volt nehéz: ezalatt a 7 nap alatt nem fogsz szénhidrát-éhezést érezni. A hangsúly a következőn van. Általában az étrendet legfeljebb 5 hétig ajánlott betartani.
Először is az alapvető menüre kell összpontosítania napról napra.
| Menü a hét minden napjára | ||
| Nap | étkezés | Menü |
| hétfő | Reggeli | 3 főtt tojás, ebből kettőt sárgája nélkül kell megenni; |
| Banán | ||
| Vacsora | Főtt csirke filé - 100 g | |
| Friss uborkából készült saláta, adjunk hozzá zöldeket (öntetként használjunk citromlevet) | ||
| Narancslé | ||
| Vacsora | Főtt fehér hal - 100 g | |
| 1 narancs | ||
| kedd | Reggeli | Zabpehely zabkása, amelyet vízen főzünk - 100 g |
| Tea, lehetőleg zöld. Ne adjunk hozzá cukrot | ||
| Banán | ||
| Vacsora | Sült csirke filé - 200 g | |
| Káposzta saláta | ||
| Grapefruitlé | ||
| Vacsora | Alacsony zsírtartalmú túró - 100 g | |
| Gyógytea - 200 ml | ||
| szerda | Reggeli | Három tojásos omlett. Csak fehéret szabad használni. A sárgáját nem használják a főzéshez |
| Alacsony zsírtartalmú joghurt - 200 ml | ||
| Vacsora | Párolt hal (lehetőleg fehér) - 200 g | |
| Friss káposztából és uborkából készült saláta (öntetként használjon olívaolajat) | ||
| narancs | ||
| Vacsora | Gyümölcssaláta banánból és grapefruitból | |
| Túró 100 g | ||
| Gyógynövény tea | ||
| csütörtök | Reggeli | Müzli különböző gabonafélékből |
| Tea, lehetőleg zöld. Ne adjunk hozzá cukrot | ||
| 2 főtt tojás | ||
| Vacsora | Csirkefilé bőr nélkül, főtt - 250 g | |
| Zöldségleves | ||
| Vacsora | Hajdina a vízen | |
| Alacsony zsírtartalmú joghurt 200 ml | ||
| péntek | Reggeli | Három tojásos rántotta és egy paradicsom |
| Zöld tea cukor nélkül | ||
| Vacsora | Sült fehér hal - 250 g | |
| Hajdina a vízen | ||
| Vacsora | Túró - 150 g | |
| narancs | ||
| Gyógynövény tea | ||
| szombat | Reggeli | Sovány tej - 1 csésze |
| Banán | ||
| Zabpehely | ||
| Vacsora | Főtt tintahal - 250 g | |
| Főtt tészta (a durumbúzából készült termékeket választjuk) - 100 g | ||
| Uborkasaláta | ||
| Vacsora | fehér hal - 150 g | |
| narancslé | ||
| vasárnap | Reggeli | Gondolatok ízlés szerint - 200 g |
| Zöld tea cukor nélkül | ||
| 1 főtt tojás | ||
| Vacsora | Karfiolleves burgonya nélkül | |
| Főtt csirke filé - 250 g | ||
| Káposzta saláta | ||
| Vacsora | Túró - 150 g | |
| A narancsot és a banánt összezúzva salátaként tálaljuk | ||
Az első dolog, amire mindenkinek ügyelnie kell, az az egyéni kalóriabevitel kiszámítása. Egy 60 kg-os nő súlya esetén naponta legfeljebb 120 g szénhidrátot kell fogyasztania. Ebben az esetben naponta 10% -kal kell csökkentenie az arányt. Ha az étkezések között teljesen elviselhetetlenné válik, az éhségérzet egy kis csillapítása és a szervezet egy kis alkalmazkodása érdekében apró falatkákhoz folyamodhat, amelyek cukrozatlan gyümölcsökből állnak (előnyös a grapefruit, cukrozatlan alma). 100 g-ig terjedő mennyiség.
A diéta első hete
Második hét
Miután megszokta a test szárítását szolgáló diétát, szigoríthatja azt. Ebből a célból a gyümölcsöket kizárják az étrendből. Ebben az időszakban a kalóriabevitel noma kiszámításához érdemes 1 kg testtömeg = 1 g szénhidrát arányt használni. Ezenkívül ajánlott fokozatosan csökkenteni a számukat. Ugyanakkor a fehérjéknek az étrend 80% -ában, a zsíroknak pedig 20% -ában kell lenniük.
Gyakorlati tanácsok: Az esti étkezéshez zsírszegény joghurtokat, túrót, főtt csirkefilét ajánlott hagyni. A zsírok csak reggel és délután legyenek jelen.
A második héten az ilyen táplálkozás ismerősebb lesz a szervezet számára, ami miatt kevésbé fog tiltakozni.
Harmadik hét
A lányok testszárításának étrendjének a harmadik héten még keményebbnek kell lennie. Ha a rossz közérzet jelei kezdenek megjelenni, ajánlatos egy pohár gyümölcslevet inni. Ezenkívül ajánlott vitaminokat szedni. Vizet iszunk, de a mennyiségét 1,5 literben korlátozzuk.
Negyedik hét
A negyedik héten az előző 7 nap diétája megismétlődik. Ugyanakkor fontos figyelemmel kísérni a közérzetét. Rossz közérzet, szédülés vagy egyéb mellékhatások észlelése esetén ajánlott visszatérni a második hét menüjéhez.
Ötödik hét
Az utolsó hét feladata az egy hónapig tartó száradás állapotából való megfelelő kilábalás. Ebben az időszakban az első hét menüjét kell követnie. Növelheti az elfogyasztott tiszta, szénsavmentes víz mennyiségét. Javasoljuk, hogy folytassa az edzést az edzőteremben vagy otthon.
Alternatívák és gyakorlatok
A vágás alternatívájaként használhatja a 16/8 diétát. Lényege abban rejlik, hogy 16 órán keresztül egy nő ne egyen semmit, a következő 8-ban pedig lehetősége van az elvárásoknak megfelelően enni. Például, ha az alvás 22:00-kor kezdődik, 8:00-kor kelj fel, akkor 14:00-tól kezdheted az evést.
Ebben az esetben abba kell hagynia a következők használatát:
- zsíros;
- akut;
- füstölt;
- sült;
- édes;
- Liszt.
Gyümölcsöket, gabonaféléket, zöldségeket, húst kell hozzáadni a menühöz. A teát, kávét ésszerű határokon belül cukor nélkül javasolt fogyasztani. A test szárításakor a lányoknak ajánlott speciális gyakorlatsort is végezni. Ezenkívül a kétségek kiküszöbölése érdekében ajánlatos összehasonlítani a test szárításának pozitív és negatív oldalait.
Az ideális test kialakításához két összetevőre van szükség - a fizikai aktivitásra és az átgondolt táplálkozásra. Ha egy sportoló nem fordít kellő figyelmet az étrend megtervezésére, akkor az edzése haszontalan lehet. Ez különösen igaz a szárítóprogramra, amelyet a sportolók a bőr alatti zsír elégetésére és a megkönnyebbülés felépítésére használnak. Ma aktívan használják a lányok, akik nem csak fogyni szeretnének, hanem szép, egészséges, dombornyomott testet is szeretnének elérni. A lányok testének otthoni szárítása, amelynek heti menüjét alább megvizsgáljuk, segít megbirkózni ezekkel a feladatokkal.
Az étrend fő lényege a szárítás során jelentős a szénhidrátok korlátozása az étrendben és a diéta kalóriatartalmának csökkentése és ennek köszönhetően. Mivel a túlzott cukor és az elégtelen fogyasztás provokálja a testzsír megjelenését. Ha ezeknek az összetevőknek a mennyiségét korlátozzuk az étlapon, akkor az energiára szoruló szervezet lebontja a zsírtartalékokat, és ennek köszönhetően fogyás következik be. Valójában a lányoknak szóló testszárító diéta heti menüje alig különbözik a férfi változattól. Az egyetlen dolog - a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, és több növényi olaj megengedett az étrendben - a normál működéshez a női testnek zsírokra van szüksége.
A szárításnak számos ellenjavallata van. Máj-, vesebetegségek, szív- és emésztőrendszeri betegségek, valamint izomtömeghiány esetén nem lehet vele kísérletezni – a szárításnak csak annak van értelme, akinek bizonyos mennyiségben van. és akik rendszeresen sportolnak.
Fő elveket, amelyre a lányok egyhetes szárítási menüje épül majd, a következők:
- A száradás tart 6-8 hét. Nem ajánlott hosszabb ideig ragaszkodni hozzá - ez nagyon veszélyes következményekhez vezethet.
- Gyakran és kis adagokban kell enni.
- Növelje a folyadék mennyiségét az étrendben. Legalább két liter vizet kell inni. Ez részben azért fontos, mert az étrend több fehérjét kap, és több vízre van szüksége a megfelelő működéshez.
- Napi számolja a kalóriákat. Pontos mennyiségüket az Ön testsúlya, életkora, fizikai aktivitása határozza meg, de a szárításhoz általában 1500 kcal-t vesznek irányadónak.
- Ügyeljen arra, hogy rendszeresen gyakoroljon, kombinálva az erősítő edzést az aerobikkal.
- A szénhidrát az étrendben korlátozott, de nem teljesen kizárt! Amikor összeállítja a lányok szárítóhetének menüjét, ne feledje, hogy ezt a mennyiséget fokozatosan kell csökkenteni, és nem azonnal.
- Feltétlenül reggelizz, és a reggelinek elég kiadósnak kell lennie.
- Az ételeket lehet főzni, párolni, sütni, párolni. Sütés kizárva.
- Liszt és édes szárításkor szigorúan tilos.
- A zsírok az étrendben szintén korlátozottak, de jelen kell lenniük. Legjobb forrásuk a növényi olajok.
A test szárítása lányoknak: táplálkozási jellemzők
A lányok testszárításának táplálkozási menüjének tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket, valamint az egyszerű cukrokat és nagy mennyiségű zsírt nem tartalmazó szénhidrátokat. A zsíros hús és sajt, pörkölt, disznózsír, különféle kolbász és konzerv ki van zárva az étrendből. Az étrend alapja a fehérjetartalmú ételek lesznek. A tiltott zsírok közül majonéz, tejföl, vaj és egyéb állati eredetű lipidek.
Az édes, keményítőtartalmú ételek, a gyorséttermek, az alkohol természetesen szintén kizárt. Óvatosság szükséges a gyümölcsökkel is, különösen, ha édesek. A só, a fűszerek, a szószok is korlátozottak. Ne feledje azt is, hogy a fő mennyiségű ételt a nap első felében kell elfogyasztania. Az ekkor elfogyasztott kalóriákat a szervezet képes lesz teljesen felszívni anélkül, hogy zsírban tárolná.
A testszárítás heti menüje lányoknak javasolja alacsony szénhidráttartalmú rendszer. Az étrendnek fehérjében gazdagnak kell lennie. Ennek fényében fogyhat izomvesztés nélkül. A fehérjék az izmok fő építőanyagai, amelyek elősegítik növekedésüket és jó formában tartják őket. Az étrendben a fehérjéket a következő termékek képviselik:
- sovány hús: borjú-, nyúl-, csirke- és pulykafilé;
- sovány hal és tenger gyümölcsei;
- tejtermékek: túró, kefir, joghurt - mindez alacsony zsírtartalommal;
- hüvelyesek;
- tojás (előnyösebb csak fehérjét használni);
- alacsony kalóriatartalmú zöldségek és zöldek.
A szárítás a szénhidrátok súlyos korlátozásával jár, de ne feledje, hogy nem zárhatja ki teljesen az étrendből. Ellenkező esetben komoly eltéréseket válthat ki számos testrendszer munkájában. A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a központi idegrendszer működésének fenntartásához. De számuk nem haladhatja meg a megengedettet. Ne feledje, hogy csak összetett szénhidrátokat fogyaszthat, amelyeket zöldségek, gyümölcsök, tészták, gabonafélék képviselnek. Lassan szívódnak fel a szervezetben, anélkül, hogy inzulincsúcsokat okoznának. Szénhidrát tartalmú ételek fogyasztása javasolt az edzés első felében és néhány órával edzés előtt. Ha az étrend túl szűkös, akkor előfordulhat, hogy egyszerűen nincs elég ereje a fizikai aktivitáshoz.
A lányok szárító étrendjét, amelynek heti menüjét az alábbiakban tárgyaljuk, rendszeres sportokkal kell kiegészíteni. Kardió- és erőgyakorlatokat kell váltogatni. Szárításkor gyakran úgynevezett körkörös edzést alkalmaznak. Heti 3-4 alkalommal ajánlott gyakorolni.
Szárító diéta lányoknak: heti menü
A lányok testszárító diéta menüje a program minden hetében más és más lesz, hiszen változik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben.
A szárítás kezdetén naponta szénhidrátot kell fogyasztani a 2 g testtömeg-kilogrammonként. Forrásaik a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök lesznek. Az étrend alapja, mint valójában a teljes szárítás során, fehérjetermékek - hal, csirkefilé, alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Szintén az étrendben kell elegendő zöldség, fűszernövény és saláta. Salátaöntetként használhatunk olívaolajat vagy citromlevet.
Nem kell hirtelen kezdenie a szárítást, különben hatalmas megterhelést jelent a szervezet számára. Készülj fel erre.
A lányok testszárító étrendjének első szakaszában a heti menü a következő lehet:
Hétfő:
- 1 étkezés: 150 g tengeri sügér vagy más hal, 30 g hajdina, 50 g grapefruit, egy csomó zöld.
- 2. étkezés: 2 főtt tojás és 100 gramm tej.
- 3. étkezés: párolt csirke filé és rizs quenelle 190 gramm mennyiségben, pár szelet paradicsom.
- 4 étkezés: 250 g túró, egy kis narancs.
Ideális esetben napi ötször kell étkezni, így ha nassolni szeretnél, használhatsz valami fehérjét, cukrozatlan gyümölcsöt vagy zöldséget.
kedd
- 1 étkezés: három tojásos omlett és 100 gramm tej.
- 2. étkezés: 150 gramm pulykahús, zöldségsaláta, 20 gramm bogyós gyümölcs.
- 3 étkezés: 200 gramm süllő, 100 gramm brokkoli, pár szelet citrom.
- 4 étkezés: pár pohár kefir.
szerda
- 1. étkezés: Három tojásos omlett.
- 2. étkezés: 150 gramm süllőhal, egy csokor zöld, egy grapefruit.
- 3. étkezés: 100 gramm párolt borjúszelet.
- 4 étkezés: 300 gramm zsírszegény túró, sárgarépa.
csütörtök
- 1 étkezés: 150 gramm párolt baromfiszelet, 100 gramm hajdina, fél citrusfélék.
- 2. étkezés: 200 gramm halfilé zöldségekkel, 50 gramm rizs, pár szelet paradicsom.
- 3. étkezés: 150 gramm saláta és zöldség, amit olívaolajjal ízesíthetünk.
- 4. étkezés: 150 g kefir, 50 g grapefruit, tea.
péntek
- 1 étkezés: rántotta három tojásfehérjéből és egy sárgájából, fél pohár bogyó.
- 2. étkezés: 250 káposztaleves tejföl hozzáadása nélkül, 70 gramm főtt marhahús, zöldek.
- 3. étkezés: 200 gramm tenger gyümölcsei, fél narancs.
- 4 étkezés: 300 gramm zsírszegény túró, 50 gramm grapefruit.
szombat
- 1 étkezés: 30 gramm zabpehely, amihez tehetünk néhány darab aszalt sárgabarackot és 20 gramm mazsolát.
- 2. étkezés: 300 gramm főtt csirke filé, görög saláta.
- 3. étkezés: 40 gramm káposztasaláta, legfeljebb 200 gramm főtt süllő.
- 4 étkezés: 300 gramm túró, 150 gramm narancs.
vasárnap
- 1. étkezés: Párolt kéttojásos omlett, egy grapefruit.
- 2. étkezés: 100 gramm főtt filé, 30 gramm barna rizs, egy csomó zöld, egy pohár természetes gyümölcslé.
- 3. étkezés: 200 gramm tenger gyümölcsei és citrom.
- 4. étkezés: 300 gramm túró bogyós gyümölcsök hozzáadásával, tea.
Az étrend következő szakaszaiban fokozatosan csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, majd újra felemelkedik, és fokozatosan kijössz a szárításból. Ne feledje, hogy pontosan fokozatosan kell kimennie, különben azt kockáztatja, hogy hiába vesztegeti az időt. Ezért a lányok számára nincs külön menü a test szárítására minden nap, ezt elkészítheti magának. Csak fontos betartani a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátarányt, illeszkedni a megengedett kalóriatartalomhoz, és csak azokat az ételeket fogyasztani, amelyeket a szárítás során megengedett. És természetesen ne feledje a fizikai aktivitást, amely szintén a szárítási program szerves tulajdonsága.
Videó a szárítás alatti táplálkozásról
Helló!
Az újraszárítás minden versenyző sportoló számára alkalmas, de vonatkozik a normál férfiakra és nőkre is. A diéta menü a test csökkentése a szénhidrátok csökkentését, a zsírégetést és az izomtömeg növelését jelenti. Ne felejtse el ezzel egy időben megváltoztatni az edzésmódot. Nem ajánlott hirtelen elkezdeni a szárítást - fel kell készülni rá. Nézzük meg közelebbről, mi az a szárítás, és hogyan állítják helyre.
Maga a vágási folyamat zsírégetés az aktuális izomtömeg segítségével. Ugyanakkor a lényeg, hogy gond nélkül gyakoroljanak.
A testépítésnek azonban megvannak a maga szempontjai, nevezetesen:
- ne lépjen be nagyon hirtelen a "könnyítési" gyakorlatokba. Ennek oka a szív- és érrendszerrel kapcsolatos jövőbeni problémák. Tartson egy kis szünetet az erősítő és a tehermentesítő edzések között, hogy a lehető legsimább legyen az átmenet. Ugyanez vonatkozik a speciális termékekre is;
- a többi - 3-5 napon belül csökkentse a szokásos erőgyakorlatok mennyiségét és intenzitását 10, 25, 20 százalékkal;
- fokozatos átállásra van szükség;
- ne aerobikozzon.
Nyilván minél többet aerobiczol, annál több zsírt veszítesz, de ebben a verzióban az izmok is eltűnnek! Az előző program szerint végezzen aerobikot; Ne korlátozza magát drasztikusan a szénhidrátban.
Készítsen "korai" étrendet, amely az étellel a szervezetbe kerülő szénhidrátok mennyiségének fokozatos csökkentésén alapul.
Szárítási lépések
Nem lehet csak úgy felvenni és elkezdeni szárítani. A folyamat soha nem indul be hirtelen. Maga a szárítás 4 időszakra oszlik:
- Szénhidrát készletek. 3 héten belül fokozatosan növelni kell a fehérje mennyiségét és csökkenteni kell a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Ha lebontja és megeszi a tortát, a visszaszámlálás újra kezdődik.
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend. 4 hétnél nem tovább ülünk rajta.
- diéta. Minimalizáljuk a szénhidrátbevitelt. Az időtartam az Ön közérzetétől függ, de legfeljebb 1 hét.
- Vízelvezetés. Folytatjuk a szén adagolását és a desztillációt. Az időtartam hasonló az utolsó bekezdéshez.
- Szénhidrát töltés. Lassan visszaállítja az élelmiszert. Mint az 1. bekezdésben, csak fordítva.
Kezdőknek ez a folyamat alig 3 hónapig tart. Ennek az időszaknak az oroszlánrésze a szénhidrátok ki- és berakodása. A PRO-k hosszabb ideig támogatják az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú időszakokat.
Figyelj! Nem ajánlom a szénhidrátok teljes eltávolítását és a víz leeresztését. Érdemes meghosszabbítani az alacsony szénhidráttartalmú időszakot. Igen, ez a legkevésbé kiváló, de a legkevésbé agresszív. Ne aggódjon, az eredmény így is lenyűgöző lesz.
A szénhidrát rotáció az egyik leggyakoribb, de kiváló diéta, amely segít kiszárítani a testet a saját menü elkészítésének hozzáértő megközelítésével.
Amint azt már tudja, a szénhidrátok hosszú távú elkerülése az étrendben azt okozhatja, hogy a szervezet önvédelmi eszközei bekapcsolódnak az energiatakarékos üzemmódban, vagyis ebben a szakaszban a szervezetbe kerülő élelmiszer gyorsan átalakul zsír (a lipoprotein lipáz enzim használata esetén), a zsírégetés blokkolva van, és az aminosavak az energiaforrás tulajdonságaiban hasznosulnak (a glükoneogenezis folyamata).
A kellemetlen helyzet elkerülése érdekében bevezettük a mikrociklusokat, vagyis a javaslat tartalmazni fogja a magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napokat (általában a hagyományos rendszer 21 napot jelent, azaz két szénhidrátszegény és egy emelt tartalmú napot).
Ezért a szénhidrát-forgás összes kritériumának teljesítése érdekében a hagyományos rendszer szerint legfeljebb 1 g / testtömeg-kg és 2 fehérje szükséges a táplálkozás első két napján. 5-3 g / kg, 3 nap elteltével 1 a szénhidrátok mennyisége 4-6 g / kg-ra, a fehérje pedig 1-1,5 g / kg-ra nő.
Az előbb említett módszerrel a szervezet az első két napban szinte kimeríti a glikogénraktárakat, messze túlmutatva a zsírrétegen. Ha ilyen kritériumok szerint folytatja a zsírégetést, akkor szervezete stresszessé és életveszélyessé válhat, aminek következtében nem csak a zsírégetés, hanem az izom (fehérje) is felhasználható energiaforrásként.
Sportsaláta, mérőszalag és súlyzók a háttérben Valódi diéta a sportolóknak, hogy karcsúsítsanak A helyzet elkerülése érdekében bevezettük a szénhidrátokkal teli harmadik napot, melynek során megnő a szénhidrát mennyisége az étrendben, csökken a fehérje, valamint a zsírbevitel is. általában nullára csökkentik az izom- és májglikogénraktárak feltöltése és a folyamat folytatása érdekében. zsírégetés (gyakran az első magas szénhidráttartalmú nap nem elegendő a glikogénraktárak feltöltéséhez, ezért egy újabb nap mérsékelt szénhidrátbevitel kerül bevezetésre).
Azt is meg kell jegyezni, hogy nem szabad kihagyni az étkezéseket, ez nagyon fontos az Ön számára. Például, ha egy súlyzós sportoló kihagyhat egy étkezést, és a végén hozzáadhatja egy másik étkezéshez (ami nyilvánvalóan nem jó), akkor ezt nem szabad megtennie (az inzulin további megváltoztatása testzsírhoz vezethet).
A fent leírt hagyományos szénhidrát-forgatással a fogyás nem egyenletes, hiszen az első két-három napban leadott kilók jelentős részét 4-5 napon át vízzel váltogatják (1 gramm szénhidrát 4 gramm vizet köt meg).
A diéta után, de már reggel 6 nap után a súly megegyezik a szénhidrát adagolás kezdetén tapasztaltakkal (átlagosan mínusz 0,5-1 kg).
Ellenjavallatok a fogyáshoz
Nem szabad szénhidrátmentes étrendet alkalmazni:
- cukorbetegek
- tudásmunkások
- terhes
- szoptató
- gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdők
Előnyök
Úgy tartják, hogy a szárítás segít a szervezetnek megszabadulni a méreganyagoktól. Ez egy mítosz A toxin szintén nem egy speciális vegyi anyag. Valami mássá válhatnak.
Sok narancs? Toxin. Sok káposzta? Toxin. Víz? Nos, rájöttél. A méreganyagok eltávolítása nem felelős az izzadásért, az izomtevékenységért, vagy az étel szárítása bélmozgás.
Az esetleges egészségkárosodásról sokféle vélemény létezik
- Letargia és kimerültség. Fárasztó diétával és még fárasztóbb gyakorlatokkal kell dolgoznod. Szárítás közben a legtöbb fiú határozottan jó formában érzi magát.
- Alacsony testsúly. Ha nem táplálkozik jól, a teste gyorsan hízni fog, közvetlenül a ciklus után. Ezt azzal a várakozással fogják megtenni, hogy a böjt a jövőben újraindul.
- Problémák a vesékkel és a hólyaggal. A túlbecsült fehérjemennyiség az étrendben növeli e szervek terhelését. A legkedvezőtlenebb módon az eset ödémával végződik.
- A K, A, E és D vitaminok felszívódásának csökkenése. Felszívódásukban részben a bőr alatti zsírszövet vesz részt. Képzeld, mi történik, ha hirtelen eltűnik?
- Problémás bőr és köröm. Nehézségek a vitaminok rossz felszívódása miatt merülnek fel. Menstruációs zavarok. Az étrendben bekövetkezett hirtelen változások másodlagos amenorrhoeához vezethetnek.
Ezt felismerve elriadom a lányokat a kiszáradástól, de csendben elismerem kitartásukat. Megértem, hogy semmilyen hiedelem nem érdekli, ezért elmondom, hogyan lehet semmissé tenni ennek a gasztronómiai rémálomnak a rossz következményeit.
Engedélyezett termékek a test szárítására
A bőr alatti zsírréteg sikeres szárítása érdekében a kívánt gyümölcs elérése érdekében az étrend ebben az időszakban nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmazó élelmiszereken alapul.
A nap folyamán minden étkezéshez a következő fehérjetartalmú ételeket használhatja:
- tojásfehérje - friss vagy főtt; túró, amelynek zsírtartalma nem haladja meg az 5% -ot; csirke- vagy pulykahús (lehetőleg mell), főtt vagy párolt;
- marha-, borjúhús, főtt vagy muffin formában; fehér hal filé (tőkehal, foltos tőkehal, tilápia), párolt;
- polip;
- tejtermékek (kefir és joghurt 1%).
Az anyagcsere folyamatok szabályozása érdekében a szervezet szárítása közben az összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztását kell fenntartani.
Ezek a termékek a következők:
- vízben főtt zabpehely, hajdina vagy rizs;
- kiváló minőségű búzalisztből készült tészta;
- hüvelyesek (borsó, lencse, bab) levesként vagy kétfogásos ételként főzve;
- zöldségek (paradicsom, uborka, paprika, cukkini, sütőtök, fehérrépa, sárgarépa, káposzta, cékla, zeller) új formában, párolva, főzve vagy párolva;
- friss zöldek.
A nőknek kínált testszárító étrendnek kis mennyiségű növényi olajat (olíva, lenmag) kell tartalmaznia - csak saláták öntetéhez, valamint tonizáló italokhoz (gyömbér tea vagy zöld).
Ne felejtsen el vizet inni gáz vagy forralt víz nélkül - legalább 2 liter napi mennyiségben.
Tiltott termékek a test szárítására
- édességek (édességek, édességek, csokoládé);
- sütemények (sütemények, sütemények, piték, fánkok, sütemények);
- édes italok.
Veszélyes szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása a szárítási időszakban tilos. Ehelyett időnként szabad mézet, szárított gyümölcsöket, bogyókat, sárgás és zöldes citrusféléket fogyasztani a glükóz hiányának pótlására.
Szigorú tilalom alatt áll a kolbász, a zsíros hús, legalább néhány konzerv és félkész termék.
A salátaöntetet meg kell hagyni majonézzel és szószokkal, valamint sóval és legalább egy kis cukorral.
Szárító bejárat
A szárítás nem kezdődik hirtelen. Ez a legszigorúbb diéta, amelyre a szervezetnek fel kell készülnie. Ezért szárítás előtt 2-3 héttel a fehérjebevitelt maximumra, a szénhidrátbevitelt pedig minimumra kell csökkenteni. Ez azt jelenti, hogy minden káros termékek, a muffintól és az édességtől a füstölt húsokig ki kell zárni az étrendből.
Az élelmiszerekben maradnak: teljes kiőrlésű gabonákban, gabonafélékben, rozslisztből készült tésztákban, valamint durumbúzában. Természetesen a fehérjetartalmú élelmiszerek, például a hús, a hal, a hüvelyesek és az alacsony kalóriatartalmú tej lesz az étrend alapja.
A szárítást sportolóknak találták ki, és szokatlan formában ez 4 periódust jelent. Minden szárítási időszakban egy kis napi kalóriabevitelnek 1200 kcal felett kell lennie. Ennek az utasításnak a figyelmen kívül hagyása súlyos egészségügyi problémákhoz vezet.
Az első szárítási időszak 4-6 hétig tart. Ezen a ponton 50-60% fehérjét, 10-20% zsírt és 20-30% szénhidrátot kell fogyasztania (a legjobb a 20%). A racionális kalóriatartalom ebben az időszakban napi 1600 kcal lesz. Ezt a kritériumot követve a fehérje 200 g (820 kcal), zsír - 34 g (320 kcal), szénhidrát - körülbelül 117 g (480 kcal) legyen.
Havi menü
Amikor egy sportoló megérti, mi lehetséges és mi nem, elkezdheti táplálkozási program kidolgozását. Vágás közben havi ajánlatot kínálnak a fogyás elősegítésére. Igaz, hogy óvatosan kell elkezdeni a diétát, fokozatosan növelve a fehérje mennyiségét, és csökkentve a szénhidrátok és zsírok mennyiségét.
4 hét szárítás:
1 lépés. A BJU arányai a következők: 50%: 20%: 30%.
- A napi menü változhat, de így néz ki:
- Reggeli: 200 g túró, 2 diétás vekni mogyoróvajjal, 1 gyümölcs.
- Vacsora: alma, egy marék mandula. 200 g gőzhal, 100 g hajdina, 100 g saláta növényi olajjal. Uzsonnák: 200 ml kefir, 2 keksz.
- Vacsora: 150 g főtt csirke, 100 g párolt zöldség, 100 g árpa. A kérdés, hogy mit kell enni az óra után, releváns. Edzés után párolt zöldséget ehetsz.
2 lépés a szénhidrátok százalékos arányát lehetőleg csökkentjük. A BJU arányai: 70%: 20%: 10%. A lépés időtartama 1 hét. A lassú szénhidrátok fogyasztása 14:00 előtt javasolt. Meg kell hagyni a pirítóst, a gyümölcsöt, csökkenteni kell a gabonafélék arányát. Ételek főzése. Minden más ugyanaz, mint az utolsó lépésben.
3 lépés el kell távolítani a vizet a szervezetből, és teljesen meg kell szabadulni a szénhidrátoktól. A sportoló tudja, hogyan kell desztillált vizet inni. Az egyéb áruk száma korlátozott.
Példa a hét 1. napi menüjére: 120 g zöldségsaláta, 7 főtt fehérje, 1 ek. egy kanál zabkását 2 evőkanál. L. egy kanál főtt zabkása, 120 g hús, 1 zöldség. 200 g párolt zöldség. Az italokhoz fehérjeitalt vehetsz. 200 g főtt tenger gyümölcsei, zöldek.
4 lépés vissza kell adnia a hosszú szénhidrát mennyiségét. Az étrendet 5-6 napig kell tartani.
Lényegében! Vágáskor a lányok nagyobb valószínűséggel csökkentik egyenletesebben a szénhidrát mennyiségét az étrendben, de a tápanyagok szintje még mindig valamivel magasabb, mint a fiúknál.
Kilépés a módból
Semmi esetre sem szabad hirtelen elhagyni az étrendet; különben a súly hatalmas mennyiségben visszajöhet. A gyakorlat végén kövesse ugyanazt az étkezési sorrendet, vagyis ez az áruk listája - mit ehet a nők számára, hogy kiszárítsa a testét.
Kövesse a tervezett étkezés hátterét. A gyakorlatot ne fejezd be sporttal, ritkíthatod, de mindenképpen rendszeressé.
Képzési ciklus felépítése
A hölgyeknél a domború időszak kemény aerob edzést és mérsékelt atlétikát igényel. A kimerültség nem illik. Az aerob gyakorlatok iránti túlzott lelkesedés egyenetlen testfejlődést vagy jelentős súlycsökkenést okozhat.
Hasonló hatások jelentkeznek, ha egy nő testében sok a zsír és kevés az izomtömeg. Az erőterhelések, ha megfelelően helyreállítják és helyreállítják, lehetővé teszik az izomépítést. Az aerobik aktiválja a zsírégetést, de nem segíti az izmok fejlődését.
A sok erősítő edzés segít csökkenteni a zsírt az izomvesztés nélkül. Az aerob gyakorlatok nagyon eltérően működnek. Ha nagyok, az izomrostok megkínozódnak. Az aerobik elnyomja az anabolizmust, és elkezdi elnyomni a zsírsejtek felhasadásának folyamatát, ami állandó fáradtságérzetet okoz.
A női vágóórák igazi készlete az egész testet használó gyakorlatokból és kis mennyiségű aerobikból áll. Bármely gyakorlat megközelítéseinek teljes száma 5-6, az ismétlés alján 15-20, a maximum pedig 12-15-szer.
Súlyokkal két ismétlést csinálni hihetetlen. A hiba mindig a helyes végbeállítás. A sorozatok közötti intervallum 90 és 120 másodperc között van. Ez a képzési rendszer az izomrostok maximális bevonását és az anabolikus folyamatok aktiválását célozza. Ha a cél a sok zsír eltávolítása, akkor az edzést módosítani kell.
A gyakorlatok között abba kell hagynia a pihenést, és radiális edzést kell végeznie. Ez abból áll, hogy minden gyakorlatból egy sorozatot kell végrehajtani, és a ciklusok teljes számát 4-5-re kell beállítani az edzéshez. Az aerobikot radiális edzés után el kell halasztani. Javasoljuk, hogy az edzéskomplexum ezen részét áthelyezze másnapra, és ne ugyanazon a napon végezzen, mint az erőgyakorlatokat.
Azok a hölgyek, akiknek nincs szükségük túlsúlyra, a rendszeres pumpálással és aerobikkal korlátozhatják magukat. Erősítő edzés után készülnek. Az aerobikot csak legalább 10 perces szünet után szabad végezni.
Az aerob edzés mérséklése nem jelenti azt, hogy nagyon könnyűnek kell lennie. Ha a gyakorlatokat körkörös szimulátoron hajtják végre, akkor a mód úgy van beállítva, hogy legalább negyed órát edzenek, de legfeljebb 10 percet. Három ilyen tízperces megközelítés létezik. Elég.
Hetente háromszor egy teljes vágógyakorlatra van szükség, beleértve a futást álló kerékpáron, ellipszoidon vagy kerékpár-ergométeren. Nem szabad megzavarnia a leckék nélküli napoknak, a fárasztó hosszú sétáknak és a böjtnek. Egy ilyen rendszer káros. A teljes felépülés és a pihenés elhanyagolása haszontalan, akárcsak az anaerob gyakorlatok iránti túlzott lelkesedés.
Bármely nő növelheti súlyát 15 kg-mal, de csak izomtömeget gyarapíthat, miközben megtartja a nőies és vonzó sziluettet. A hölgyek csak speciális gyógyszerek segítségével érhetnek el csodálatos eredményeket az izomnövekedésben. De ha figyelembe veszi és követi ezeket a tippeket, a lányok jelentős eredményeket érhetnek el a testépítésben.
A férfi táplálkozás funkciói
A férfiaknál a legfeljebb 2 hétig szárítható élelmiszer nem sokban különbözik. Először is, szinte minden zsírt eltávolíthat a férfi táplálkozásból. Hölgyeim, ez rendkívül szükséges a természetes fiziológia miatt. Ugyanakkor a férfiaknak keményen kell dolgozniuk a javasolt fehérjemennyiségen, hogy fenntartsák az izomtömeget.
Az erősebb nem számára is megengedett néhány gyorsan növekvő szénhidrát édesség formájában, még a szárítás során is, mivel ezen a ponton a glükóz akut módon alkalmas a szervezet számára. Nagyjából óráról órára összetett szénhidrátokra és fehérjékre van szükség. Fontos az is, hogy az edzőterem látogatása előtt 1-1,5 órával fogyassz el egy adag szénhidrátot, különben nem lesz elég energiád a gyakorlatok elvégzésére.
A fehérje mennyisége a szárítóban azoknak a férfiaknak, akik legalább 2 grammot szeretnének kilogrammonként (normál 2,5-3 g). Javasoljuk, hogy a nap folyamán ugyanabban az adagban, körülbelül 30 g-os adagban használjuk őket, ami nem kritikus.
Száradás 2 hét
A szénhidrátok esetében szárítás után 2 g-ra vagy kevesebbre kell csökkenteni. Zsírok szükségesek, de alacsony koncentrációban: legfeljebb 0,5 g kilogrammonként. Ha mindezt kalóriában számoljuk, akkor a 85 kg-os férfiaknál 1700-1800 kcal lesz benne egy kéthetes szárítónapon. Ez nem elég, mert kellemetlen érzést kell tapasztalnia, különösen, ha hozzászokott az ételhez. De nincs más mód a bőr alatti zsír mennyiségének csökkentésére.
A feladat egyszerűsítése érdekében, de nem a hatékonyság rovására, azt javasoljuk, hogy a férfiak 2 hétig szárítsák.
80-85 kg-ig számítjuk a súlyt, amiből építhetsz:
- 1 nap. Finomítsd főtt vagy sült csirkehússal, túróval, hallal, paradicsommal, káposztával, paprikával és fűszernövényekkel a nap folyamán. Az italok narancsléhez, zsírszegény kefirhez és tejhez ajánlottak. A tésztából és a hajdinából számos nehéz szénhidrát nyerhető, a salátaöntetek tulajdonában lévő olívaolaj pedig alkalmas a zsíroknak.
- 2 nap. Készítsen napi étrendet sült halból és csirkemellből, fehérjéből, hajdinából és rizsből (jó barna), dióból és zöldségekből. Gyümölcsöt is ehet, ezek között ajánlott a banán (lehetőleg közvetlenül óra után vagy reggel), narancs, grapefruit, zöldalma.
- 3 nap. Ezen a napon egy kicsit többet engedhet meg magának burgonya és tojásos omlett formájában, és nem csak fehérjét. Hatalmas zöldségeket is vegyél fel az étlapra: paprika, uborka, káposzta, paradicsom, zöldségek. Igyál kefirt és egyél alacsony zsírtartalmú túrót, valamint készíts mandarint, narancsot és kivit.
- 4. nap A negyedik napon hajdina és durum tésztával, marha- vagy borjúhússal, zöldségekkel (mindenképpen paradicsommal), paradicsommal és narancslével, kefirrel vagy natúr cukrozatlan joghurttal készül az étrend. Ne feledje, hogy reggel több szénhidrátot kell fogyasztani reggelire, délután pedig csak fehérjét.
Köszönöm a figyelmet, szia!
4 378298 3 évvel ezelőtt
A nyár közeledtével minden lány egyre gyakrabban gondolkodik azon, hogy lehetséges-e gyorsan rendbe tenni a testet, lehetőleg anélkül, hogy elhagyná otthonát? A kérdés jelenleg nagyon aktuális, mivel a fitneszklubok látogatása és az edzővel végzett edzés bizonyos pénzügyi költségekkel jár. és sok időt igényel.
Azok számára, akik nem hajlandók személyes oktatóra költeni megtakarításaikat, vagy egyszerűen nagyon elfoglaltak, van egy jó kiút a helyzetből - otthon szárítják a lányok testét. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet helyesen „kiszáradni” otthon az egészség károsodása nélkül.
A szárítási folyamat magában foglalja a testzsír százalékának csökkentését a test megkönnyebbülése érdekében. Annak érdekében, hogy az eredmény pozitív legyen, számos tevékenységet kell betartania, kezdve a táplálkozási tervtől és az edzésprogramtól és általában a napi rutintól kezdve. A helyesen összeállított étrend a teljes szárítás sikerének 90%-a, ezért kezdjük a táplálkozással.
Napi kalóriaszámítás
Ahhoz, hogy az otthoni szárítási folyamat gördülékenyen menjen, mindenekelőtt az étrendnek megfelelően kiegyensúlyozottnak és megfelelően összeállítottnak kell lennie. Az optimális kalóriaszám kiválasztásának fő kritériuma az ember súlya, életkora és fizikai aktivitása a nap folyamán. Ha a fizikai aktivitás nagy probléma, vásárolhat fehérjéket, amelyek lehetővé teszik az izmok stimulálását bármely életkorban.
Testtömeg = (9,99 * súly (kg)) + (6,25 * magasság (cm)) - (4,92 * életkor (években)) -161
Az alapvető anyagcsere hozzávetőleges szintjének kiszámítása után az eredményt meg kell szorozni a fizikai aktivitás együtthatójával. Ebben a szakaszban a fő dolog az, hogy objektíven értékelje a fizikai aktivitás szintjét, és helyesen válassza ki a megfelelő együtthatót:
A kapott érték fontossága közvetlenül befolyásolja a test szárításának további eredményeit. A napi norma értékéből körülbelül 20%-ot vonunk le. Az így kapott szám a kulcs a fogyás megkezdéséhez.
A BJU arányának meghatározása
A lányok testének szárításának következő lépése az étrend összeállítása és a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányának meghatározása. Ebben a szakaszban ezeknek az értékeknek a meghatározásában is vannak sajátosságok. Figyelembe kell venni az ember természetes hajlamát, és meg kell határozni testtípusát. Az emberi testnek három típusa van:
- Mezomorf - keskeny vállak, magas termet, vékony csontozat jellemzi.
- Ektomorf - természetesen izmos testalkat, alacsony mennyiségű bőr alatti zsír.
- Endomorf - teljes testfelépítés, átlagos magasság, túlsúlyra való hajlam.
A leggyakoribb BJU-séma 40-50% fehérje, 30-40% zsír és 10-30% szénhidrát használata.
A mezomorf esetében az optimális arány a következő lesz: fehérjék és zsírok legfeljebb 40%, de a szénhidrátokat 20-25% -ra kell csökkenteni. Az ektomorfnak a szárítási szakaszban 30-40% fehérjére, 20-25% szénhidrátra van szüksége, a többi zsír. Endomorf 20-50% fehérje, 15-30% zsír és 10-20% szénhidrát.
A BJU optimális arányának kiválasztása után megkezdjük a menü és az étrend összeállítását.
Mókusok
Fehérjében gazdag élelmiszerek:
- Hús: csirke filé, sovány marhahús, nyúlhús
- Belsőségek: máj, nyelv, szív
- Hal: lazac, tonhal, rózsaszín lazac, makréla, szürke tőkehal, tőkehal
- Tenger gyümölcsei: tintahal, garnélarák
- Tojás: csirke és fürj
- Alacsony zsírtartalmú túró
- Zöldségek: kelbimbó
- Gabonák: quinoa, szója, lencse
A fehérje kiválasztásánál fontos szempont annak biológiai értéke és aminosav-összetétele. Minél teljesebb az aminosav-összetétel, annál jobb.
Szénhidrát
A fő szénhidrátforrás kiválasztásához tudnod kell, hogy a szénhidrátok egyszerűek és összetettek.
Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint: pék- és cukrászati termékek, péksütemények, édességek, szénsavas italok, gyümölcsök. Ezeknek az élelmiszereknek magas a glikémiás indexe és magas a cukortartalma. Ezeket ki kell dobni, és a szárítás idejére szinte teljesen ki kell zárni az étrendből.
Az összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Ezek főleg gabonafélék: hajdina, zabpehely, gyöngy árpa, barna rizs. A komplex szénhidrátok az egészséges és megfelelő menü alapja.
Zsírok
A zsírok szárításának jelentőségét a legtöbb lány alábecsüli, és néha tévesen azt gondolva, hogy károsak, teljesen ki vannak zárva az étrendből. Igaz, néhány ember hajlamos a túlsúlyra, ezért lehetőség van zsírégetők vásárlására, ez segít megoldani ezt a problémát. Az egészséges zsírok többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3, omega-6, omega-9). Meg kell jegyezni, hogy óriási szerepe van a zsírforrás kiválasztásában. Az egészséges zsírok fő forrásai a következők:
- halolaj (laposhal, makréla, lazac, tokhal);
- olaj (lenmag- és kenderolaj);
- diófélék (mandula, mogyoró, dió és fenyőmag);
- magvak (szójabab, napraforgó, len és chia mag);
- gyümölcs (avokádó).
A diéta alapjaival foglalkozva elkészítjük a heti menüt.
És hát egy kis példa. Egy átlagos fizikai aktivitású endomorf lány 1267 kalóriát fogyaszt, ami a napi normája meglévő testsúlyának fenntartásához, és elkezd kiszáradni. A teljes kalóriatartalom 20%-át levonva 1013 Kk értéket kapunk. Elfogadjuk a BJU hozzávetőleges arányát: fehérjék - 40%, zsírok - 40%, szénhidrátok - 20% a teljes kalóriatartalomból. 1 gramm fehérjében és szénhidrátban - 4 kilokalória, 1 gramm zsírban - 9 kilokalória. Vagyis a fehérjék napi bevitele - 100 gramm, zsír - 45 gramm, szénhidrát - 50 gramm.
Tudni kell, hogy az anyagcsere fokozása érdekében érdemes gyakran étkezni és az étkezéseket „felosztani”, a főétkezések között két-három óránként falatozni. Ezenkívül ne felejts el folyadékot inni. A megivott víz minimális mennyisége legalább 2 liter legyen.
Menü szárításra egy hétig
A hét egyik menülehetősége lányoknak a szárítás idején:
| 1 lehetőség | Reggeli | 40 g zabpehely a vízen, két tojásos omlett |
| Falatozás | egy pohár zsírmentes kefir | |
| Vacsora | zsírszegény csirkehúsleves 150-200 g, 40 g rizs, 150 g csirke filé | |
| délutáni tea | 2-3 dió | |
| Vacsora | zöldségsaláta, 150 g főtt hal | |
| Uzsonna lefekvés előtt 2 órával | ||
| 2. lehetőség | Reggeli | 30 g diétás ropogós kenyér, ivás zsírmentes joghurt |
| Falatozás | gyümölcs (alma, grapefruit) | |
| Vacsora | borsóleves 150-200 g, hajdina 40 g, főtt hal 150 g | |
| délutáni tea | főtt kukorica vagy két tojás rántotta | |
| Vacsora | zöldségsaláta, 200 g tenger gyümölcsei | |
| Uzsonna lefekvés előtt 2 órával | 200 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenolaj | |
| 3 lehetőség | Reggeli | két tojásos omlett, szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal, zöldségsaláta |
| Falatozás | gyümölcs (barack, eper, narancs) | |
| Vacsora | zsírszegény leves 150-200 gramm, 40 g hajdina, 150 g csirke filé, párolt zöldségek vízen | |
| délutáni tea | egy pohár zsírmentes kefir | |
| Vacsora | zöldségsaláta, 150 g főtt hal, egy pohár sovány tej | |
| Uzsonna lefekvés előtt 2 órával | 200 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenolaj | |
| 4 lehetőség | Reggeli | két főtt tojás, diétás kenyér |
| Falatozás | dió vagy magvak | |
| Vacsora | zsírszegény leves 150-200 g, 45 g borsó kása, 150 g főtt marhahús, zöldségsaláta | |
| délutáni tea | zsírmentes ivójoghurt | |
| Vacsora | zöldségsaláta, 200 g csirkefilé | |
| Uzsonna lefekvés előtt 2 órával | 200 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenolaj | |
| 5 lehetőség | Reggeli | 40 g kukoricapehely, sovány tej, grapefruit |
| Falatozás | két tojásos omlett zöldségekkel | |
| Vacsora | zsírszegény leves 150-200 g, 50 g árpa, 200 g főtt hal, sült zöldségek | |
| délutáni tea | zsírmentes kefir | |
| Vacsora | zöldségsaláta, 200 g grillezett lazac | |
| Uzsonna lefekvés előtt 2 órával | 200 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenolaj | |
| 6 lehetőség | Reggeli | zsírmentes joghurt, zabpehely, gyümölcs fogyasztása |
| Falatozás | 100 g túró, dió | |
| Vacsora | zsírszegény leves 150-200 g, 50 g rizs, 200 g főtt marhahús, zöldségsaláta | |
| délutáni tea | két tojásos omlett | |
| Vacsora | párolt zöldségek, 150 g csirkefilé | |
| Uzsonna lefekvés előtt 2 órával | ||
| 7 lehetőség | Reggeli | 100 g túró, gyümölcs |
| Falatozás | alacsony zsírtartalmú ivójoghurt, dió | |
| Vacsora | zsírszegény leves 150-200 g, 50 g lencse, 150 g csirke filé, két tojásos omlett | |
| délutáni tea | pohár joghurt, zöldségsaláta | |
| Vacsora | párolt zöldségek, 200 g csirke filé | |
| Uzsonna lefekvés előtt 2 órával | 100 g zsírmentes túró, egy evőkanál lenolaj |
Edzés előtt másfél-két órával enni kell. Edzés közben elegendő folyadékot kell inni. Húsz perccel az edzés vége után feltétlenül meg kell terveznie az étkezést.
Edzés szárítás közben
A lányok testének otthoni kiváló minőségű szárítása a megfelelő táplálkozás mellett egy bizonyos edzési folyamatot is biztosít, amely jelentősen eltér a szokásostól.
Ebben az esetben bizonyos feltételek mellett beindul a zsírégetési folyamat, amelyek közül az egyik a megnövekedett pulzusszám. Ennek eléréséhez növelni kell az edzési folyamat és a testmozgás intenzitását. Így az ismétlések száma egy megközelítésben azonnal 15-20-szorosára nő. Az utazások közötti pihenő is minimálisra csökken. Az optimális pulzusszám 130-140 ütés percenként.
A kardió terhelés az egyik legnagyobb hatékony módszerek szárítás és zsírégetés. Az intervallumkardió a terhelések teljesítése futás formájában, vagy speciális szimulátorok segítségével, bizonyos időintervallumban végzett gyakorlatok, például fél óra kardió, majd 20-30 perces pihenés, fél óra kardió. Bebizonyosodott, hogy ez a kardioterhelések végrehajtási rendszere fejti ki leginkább a zsírbontást és a zsírsejtek lebontását.
Szárító képzési program
Az elemi gyakorlatok elvégzéséhez fitnesz szőnyegre, ugrókötélre, egy pár súlyzóra lesz szüksége 2 kilogrammig.
Heti 3-4 alkalommal kell edzeni. Az edzésnapok közötti pihenő általában 1-2 nap, a szervezet helyreállításától és az általános közérzettől függően. Az órák megkezdése előtt alaposan fel kell melegíteni és fel kell melegíteni az izmokat a sérülések elkerülése érdekében.
1 nap
- Melegítse fel 10-15 percig
- Push-up a padlóról 4 sorozat 12-15 alkalommal
- Guggolás 4 sorozat 50 ismétlésből
- Döntés súlyzókkal 4 sorozat 15-20 alkalommal
- Hátradőlt lábak 4 sorozat 20-25 ismétlésből
- Fekvő ropogtatás 4 sorozat 15-25 ismétlésből
- Deszka gyakorlat 1 perc
- Ugrálókötél 300-szor
2 nap
- Melegítse fel 10-15 percig
- Széles testtartású guggolás 4 sorozat 40-50 ismétlésből
- Kitörések súlyzókkal 4 sorozat 15-20 ismétlésből
- Lábrablás állva 4 sorozat 30-40 ismétlésből
- Felugrás tapsolással 4 sorozat 20-30 alkalommal
- Oldalirányú törzsemelés fekve 4 sorozat 15-20 alkalommal
- Deszka gyakorlat
- Intervallum kardio
3 nap
- Melegítse fel 10-15 percig
- Súlyzók emelése bicepszhez állva 4 sorozat 12-15 alkalommal
- Súlyzóemelés ülve 4 sorozat 12-15 alkalommal
- Súlyzó fekvenyomás 4 sorozat 12-15 ismétlésből
- Mahi súlyzók átállva az oldalakon 4 sorozat 12-15 alkalommal
- Deadlift súlyzókkal 4 sorozat 12-15 ismétlésből
- Deszka gyakorlat 1 perc
- Ugrálókötél 300-szor
A végeredmény eléréséhez szigorúan be kell tartania a kezelési rendet. Az alvásnak legalább 7-8 órát kell tartania. Kerülni kell a stresszt és az ideges élményeket. Ha az összes fenti ajánlást betartja, az eredmény nem fog sokáig várni.
A test füléből egy speciális diéta, amelynek célja, hogy zsírt égessen a maximális izomtömeg megőrzése mellett. Ez azt jelenti, hogy megfelelően szervezett szárítással a lehető legtöbb zsírt tudod égetni, és nem izmot (a legtöbb trendi diétánál pontosan ez történik).
Az izomtömeg megőrzése olyan előnyökkel jár, mint például a vonzóbb sziluett (a minimális zsírtartalmú feszes izmok sokkal jobban néznek ki, mint a megereszkedett bőr egy kimerítő diéta után), valamint a változatosabb étrend (azok, akiknek nagyobb az izomtömege, lényegesen több kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy az alakot veszélyeztetné).
Sok nő évekig keményen dolgozik a hasán, de rejtve marad szubkután zsír. Ha szeretné látni a tehermentesítő prést, akkor a szárítás a tökéletes megoldás az Ön számára. Azonnal le kell foglalni, hogy a szárítás alkalmas azok számára, akiknek 10 kg-ot kell leadniuk. Ellenkező esetben a szárítás késhet, akkor az egészség nagymértékben szenved. Általában a szárítás körülbelül két hónapig tart.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szárítás sikere 80% -ban a táplálkozástól függ, de emlékezni kell a fizikai aktivitásra.
- Az izomtónus és az izomtömeg megőrzése.
- Fokozott anyagcsere és ennek megfelelően a bőr alatti zsír gyorsabb égése.
- A kalóriaablak növekedése, ami miatt fogyás következik be.
Hol kezdjem a szárítási folyamatot?
A szárítás nem kezdődhet hirtelen. Ez a legszigorúbb diéta, a szervezetet fel kell rá készíteni. Ezért a vágás előtt 2-3 héttel a fehérjebevitelt maximumra, a szénhidrátbevitelt pedig minimálisra kell csökkenteni. Ez azt jelenti, hogy minden káros terméket ki kell zárni az étrendből, a muffintól és édességtől a füstölt termékekig. Maradjon az étrendben: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, rozslisztből készült tészta, valamint durumbúza. Természetesen az étrend alapja a fehérjetartalmú ételek, például a hús, a hal, a hüvelyesek és az alacsony kalóriatartalmú tej.
A szárítást sportolóknak találták ki, és eredeti formájában 4 periódusból áll. Bármely szárítási időszakban az étrend minimális napi kalóriatartalma 1200 kcal-nál magasabb legyen. Ennek az ajánlásnak a figyelmen kívül hagyása súlyos egészségügyi problémákkal jár.
A szárítás első szakasza (szakasz) 4-6 hétig tart. Ebben a szakaszban 50-60% fehérjét, 10-20% zsírt és 20-30% szénhidrátot kell fogyasztania (20% még mindig jobb). Az optimális kalóriatartalom ebben az időszakban napi 1600 kcal. Ezt a feltételt figyelembe véve a fehérjének 200 grammnak (820 kcal), a zsírnak - 34 grammnak (320 kcal), a szénhidrátnak körülbelül 117 grammnak (480 kcal) kell lennie.
Minta menü ebben a szakaszban:
- reggeli példa: főtt csirke tojás + 1 tojásfehérje (a sárgáját kidobjuk, vagy az ellenségnek adjuk), vízben főtt zabpehely (50 g száraz gabonapehely alapján) + zöld tea.
Összesen: 22 gramm fehérje + 14 gramm zsír + 34 gramm szénhidrát. Kalória - 260 kcal.
- második reggeli (kb. 2 óra elteltével): 100 gramm csirkemell + főtt reszelt répa saláta (kb. 200 gramm), egy teáskanál (4,5 gramm) lenmagolajjal (olíva) ízesítve + közepes alma (kb. 200 gramm).
Összesen: fehérjék 27 g (111 kcal) + 6,5 g zsír (61 kcal) + 38 g szénhidrát (156 kcal). Kalória - 328 kcal.
- ebéd: 200 gr tintahal filé + rizs zabkása vízen (50 gr száraz gabona) + saláta (friss káposzta vagy uborka) - 200 gr + 1 tk. olivaolaj.
Összesen: fehérjék - 46,5 gramm, szénhidrátok - 46,5 gramm, zsírok - 6,5 gramm. Kalória - 441.
- uzsonna: 200 gr sült csirkemell.
Összesen: fehérje - 47 gr, zsírok 4 gr. Kalória - 230 kcal.
- délutáni uzsonna: 5 csirkefehérjéből álló omlett, olaj nélkül sütve.
Összesen: fehérje - 18 gr. Kalória - 74.
- vacsora: főtt csirke filé 150 gr + 100 gr apróra vágott fehér káposzta saláta (meglocsolhatjuk citromlével).
Összesen: fehérjék - 39 gramm, zsírok - 4 gramm, szénhidrátok - 5 gramm. Kalória - 255.
Második szárítási időszak
Ennek a szakasznak egy-két hétig kell tartania (de egy hét jobb). 80% fehérjét, 20% zsírt kell enni. Kerülje el teljesen a szénhidrátokat. Az étrendnek csak tiszta fehérjéket kell tartalmaznia. Sovány hús (főleg csirke), sovány fehér hal, tintahal, tojásfehérje, garnélarák. A zsírok a fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt bejutnak a szervezetbe. A fenti termékeket sütni vagy főzni kell. A napi étrend kalóriatartalma napi 1200-1400 kcal-ra csökkenthető (234-273 gramm fehérje és 26-30 gramm zsír).
A szárítás első két szakaszában elegendő mennyiségű tiszta artézi vizet kell fogyasztani (kb. 2 liter naponta).
Ha nem vesz részt professzionális sportban, és nem készül versenyekre, akkor hagyja abba a szárítás ezen szakaszát. Ha betartja az összes ajánlást, akkor megfelelő eredményt kell kapnia.
Próbáljon több vizet inni az étkezések között. Igyál zöld teát és cikória gyökér kivonatot. Ezek az italok nem csak a diéta díszítésében segítenek, hanem fokozzák a zsírégetési folyamatot is.
Menü a második szárítási időszakhoz
Minta menü erre a szárítási időszakra:
Reggeli: csirkemell- 200 gramm.
Összesen: fehérjék - 47 gramm, zsírok - 4 gramm. Kalória - 230.
Második reggeli: rántotta (3 fehérje és 1 tojás), olaj nélkül sütve.
Összesen: fehérjék - 23,5 gramm, zsírok - 11 gramm, szénhidrátok - 1 gramm.
Ebéd: 300 gramm sovány fehér hal.
Összesen: 54 gramm fehérje, 3 gramm zsír. Kalória - 250.
Uzsonna: 200 gramm sült csirkemell.
Összesen: fehérjék - 47 gramm, zsírok - 4 gramm. Kalória - 230.
Uzsonna: 200 gramm tintahal filé + 1 uborka.
Összesen: fehérjék - 36 gramm, zsírok - 1 gramm, szénhidrátok - 3 gramm. Kalória - 170.
Vacsora: 150 gramm sült vagy főtt csirkemell.
Összesen: fehérje - 36 gramm, zsír - 3 gramm. Kalória - 176.
Harmadik szárítási időszak
Nem tart tovább egy hétnél, és profi sportolók tartják a versenyhez közelebb. Ebben a szakaszban a fehérjék a maximumra csökkennek, a zsírok minimálisra csökkennek, a szénhidrátok hiányoznak. A bejövő folyadék mennyisége is minimálisra csökken.
Negyedik szárítási időszak
Ezt szénhidrát-feltöltésnek hívják. Ez egyfajta kezdete az étrendből való kilépésnek. Három nappal a verseny előtt kezdődik.
Ha úgy dönt, hogy boldogul a szárítás első két szakaszával, akkor azonnal el kell kezdenie a szénhidrát betöltését.
A szárítást úgy kell befejeznie, hogy alacsony szénhidráttartalmú (alacsony glikémiás indexű) ételeket fogyaszt. A legszegényebb szénhidráttartalmú zöldségek (zöldek, uborka, káposzta) jól jönnek itt. Ezután adhat hozzá gyümölcsöt, sült burgonyát, gabonaféléket, durumbúzából készült tésztát vagy rozslisztet. Ezt a folyamatot a legjobb egy hétig nyújtani. Ezt követően folytathatja a szokásos kiegyensúlyozott egészséges étrendet.
A szárítás során feltétlenül vegyen be komplex vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezek lehetnek hagyományos komplexek vagy gyógyszerek a sportolók számára. Ezzel csökkentheti a vitaminok és ásványi anyagok elvesztését a szervezetben a szigorú diéta betartása ellenére.
A szárítás során érdemes természetes és mesterséges zsírégetőket is hozzáadni. Megengedett természetes zsírégetők ebben az időszakban: zöld és gyömbér tea, cikória, mindenféle fűszer (fahéj, vanília, szegfűszeg). A mesterséges zsírégetők közül az L-karnitint tartják a legbiztonságosabbnak és leghatékonyabbnak. Segít égetni a testzsírt edzés közben, energiát ad hozzá, és erősíti a szívizmot is. Az L-karantént a fizikai aktivitás napján fél órával előtte kell inni. Például, ha hétfőn-szerdán-pénteken edz, akkor fél órával edzés előtt meg kell inni 0,5-1 gramm L-karnitint.
Mikor jelennek meg a szárítási eredmények?
Az első változások már az első hét végén észrevehetők az ajánlások és az étrend megfelelő végrehajtásával. Észre fogja venni, hogy megfeszült. Ha már a szárítás kezdete előtt aktívan sportoltál, akkor az izmok jobban tapinthatóvá válnak. A szárítás során a zsírtömeg távozik, az izomtömeg pedig (ami sokkal nehezebb) megmarad, a súly lassabban fog fogyni, mint a térfogatok. Hogy ne hagyjon el benneteket a szárítás motivációja, indíthat egy naplót, amelyben rögzíti a köteteit. Mérje meg őket hetente egyszer.
A szárítás végén a testzsír jelentős részét elveszíti a problémás területeiről.
Az aktív fizikai aktivitást optimális esetben hetente legalább 3 alkalommal végezzük. Ez biztosítja a magas anyagcserét és az izomtömeg megőrzését. Arra is törekedni kell, hogy ne hagyja ki a "háztartási" edzések lehetőségét: még egyszer mossa le a padlót egy ronggyal, ne egy felmosóval, hagyja figyelmen kívül a liftet, szálljon ki korábban a közlekedésből, és sétáljon legalább egy megállót.
A szárítás nagyon szigorú diéta, ezért számos ellenjavallata van. Nem száríthatja meg, ha gyomor-, belek-, vese-, hasnyálmirigy- és májbetegsége, valamint cukorbetegsége van. A szárítás terhes és szoptató anyák számára is ellenjavallt.
Befejezésül azt javaslom, hogy nézzen meg egy videót a lányok szárító étrendjéről.
