Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan: petunjuk langkah demi langkah. Mengeringkan badan untuk anak perempuan Contoh menu selama seminggu untuk mengeringkan badan

Saat berolahraga dan mengikuti diet, pembakaran timbunan lemak dan pembentukan massa otot tidak terjadi secara bersamaan. Awalnya, saat Anda mulai berolahraga, terjadi penurunan berat badan (penurunan berat badan ekstra). Baru setelah waktu tertentu proses pembentukan otot dimulai. Karena itu, agar tidak membuang waktu, banyak gadis yang mengamati diet pengeringan tubuh untuk anak perempuan.

Pola makan khusus untuk wanita memiliki nuansa dan kekurangan tersendiri. Pada saat yang sama, menu rinci untuk wanita disusun, yang harus diikuti. Kepatuhan aturan sederhana akan memungkinkan Anda dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan: berat badan berlebih tidak hanya akan hilang, tetapi tubuh Anda juga akan memperoleh bentuk yang indah. Tentu saja hasil dari diet tidak muncul secara instan. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukannya dengan benar. Pertama, para gadis fokus pada latihan kekuatan. Selama itu, timbunan lemak tidak terbakar secepat yang kita inginkan. Tapi begitu otot beradaptasi dengan beban, Anda bisa melanjutkan ke tahap berikutnya - pengeringan. Nutrisi harus didasarkan pada diet bebas karbohidrat, yang sebagian besar terdiri dari protein. Namun, gadis itu harus mengingat beberapa kehalusan.

Pengeringan adalah proses di mana timbunan lemak dibakar bersamaan dengan penambahan massa otot dan perolehan kelegaan yang indah. Kondisi yang diperlukan tidak hanya menjalankan diet ketat, tetapi juga melakukan latihan fisik.

Prinsip utamanya adalah:

• Anda sebaiknya tidak beralih ke latihan yang memberikan bentuk tubuh Anda terlalu cepat. Tubuh harus beradaptasi jika tidak ini dapat menyebabkan masalah pada sistem kardiovaskular. Disarankan untuk istirahat sejenak sebelum latihan bantuan. Peralihan dari latihan kekuatan ke latihan bantuan harus semulus mungkin. Hal ini juga berlaku untuk pola makan.
• Untuk memastikan transisi yang bertahap dan lancar, disarankan untuk mengurangi intensitas latihan kekuatan selama 4-5 hari dari 10 menjadi 25%. Ini akan memungkinkan otot untuk menyesuaikan diri.
• Tidak peduli seberapa besar Anda ingin menghilangkan lemak tubuh dengan cepat, latihan aerobik tidak boleh ditingkatkan. Pasalnya, dengan jenis beban ini, tidak hanya lemak yang hilang, tapi juga otot. Oleh karena itu, jadwal dan intensitas latihan aerobik sebaiknya tetap sama.
• Anda tidak bisa tiba-tiba beralih ke pola makan tanpa karbohidrat. Solusi terbaik adalah mengikuti diet sebelum memotong, di mana terjadi pengurangan karbohidrat secara bertahap. Setelahnya, Anda bisa melakukan diet yang lebih ketat untuk menurunkan berat badan.

Apa yang perlu diingat saat mengikuti diet?

Wanita harus ingat bahwa yang dimaksud dengan “mengeringkan tubuh” adalah makan sesuai dengan metode bebas karbohidrat. Mereka sepenuhnya menolak karbohidrat. Makanan seperti ini juga disebut “energi cepat”.

Harap dicatat: begitu karbohidrat masuk ke dalam tubuh, mereka dengan cepat diubah menjadi glikogen. Jika dimakan terlalu banyak, tubuh tidak dapat mengatasinya: kelebihannya tidak diproses dan disimpan dalam bentuk timbunan lemak.

Tanpa adanya karbohidrat dalam tubuh manusia maka akan terjadi kekurangan glukosa. Akibatnya akan menimbulkan munculnya badan keton. Ini adalah lemak yang tidak dipecah. Begitu berada di aliran darah, mereka berdampak buruk pada kondisi umum tubuh. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk sepenuhnya meninggalkan karbohidrat (terutama dalam jangka waktu lama).

Selain itu, penting bagi wanita untuk mengingat rekomendasi berikut saat mengikuti diet:

• Air merupakan elemen penting yang tidak boleh dilupakan. Jumlah yang cukup akan memungkinkan tubuh membersihkan diri dari produk metabolisme. Selain itu, cairan juga penting dalam pembentukan otot.
• Kalori harus dihitung berdasarkan proporsi berikut: 12 kkal per 1 kg berat badan wanita. Dan kebanyakan dari mereka, idealnya, berasal dari produk-produk seperti berbagai jenis ikan, telur, dan produk susu dengan persentase kandungan lemak yang kecil.
• Perlu diingat bahwa diet untuk mengeringkan tubuh, cocok untuk anak perempuan, memiliki menu untuk minggu ini, yang mencakup sedikit karbohidrat. Perlu dipahami bahwa ini bukanlah karbohidrat yang bisa didapat dari roti manis, manisan, dll. Karbohidrat tersebut antara lain sayuran segar, beberapa jenis roti (misalnya sereal), sereal tertentu, dan buah-buahan (sebaiknya tidak manis).
• Lemak juga diperbolehkan untuk dikonsumsi, tetapi hanya pada hari-hari ketika latihan tidak dilakukan. Solusi optimalnya adalah jika lemak masuk ke dalam tubuh dalam jumlah kecil dalam bentuk produk alami (susu, keju cottage, dll).
• Produk daging, khususnya daging sapi, diperbolehkan dikonsumsi selama diet pada saat pelatihan tidak direncanakan.
• Sebelum makan siang, saat berdiet, dianjurkan untuk membuat menu protein, dan yang kedua - makanan nabati.

Kontraindikasi pola makan

Wanita yang ingin melakukan diet untuk mengeringkan tubuhnya juga harus mengingat kontraindikasi.

• menderita berbagai jenis diabetes;
• yang memiliki masalah dengan saluran cerna;
• wanita hamil;
• mereka yang pekerjaannya melibatkan aktivitas mental;
• ibu menyusui.

Menu diet dan diet

Diet untuk mengeringkan tubuh memiliki beban yang berbeda-beda tergantung waktunya. Minggu pertama bisa dikatakan tidak sulit: selama 7 hari ini Anda tidak akan merasakan kelaparan karbohidrat. Penekanannya adalah pada hal-hal berikutnya. Secara umum, dianjurkan untuk menjalankan diet tidak lebih dari 5 minggu.

Untuk memulainya, Anda harus fokus pada menu dasar pada siang hari.

Menu untuk setiap hari dalam seminggu
Hari	Makan	Menu
Senin	Sarapan	3 butir telur rebus, dua di antaranya harus dimakan tanpa kuning telur;
		pisang
	Makan malam	Rebus irisan ayam- 100 gram
		Salad mentimun segar, tambahkan bumbu (gunakan air jeruk nipis sebagai dressing)
		jus jeruk
	Makan malam	Ikan putih rebus – 100 g
		1 jeruk
Selasa	Sarapan	Bubur oatmeal, dimasak dalam air – 100 g
		Teh, sebaiknya hijau. Kami tidak menambahkan gula
		pisang
	Makan malam	Fillet ayam panggang – 200 g
		Salad Kol
		Jus anggur
	Makan malam	Keju cottage rendah lemak – 100g
		Teh herbal – 200ml
Rabu	Sarapan	Tiga telur dadar. Hanya warna putih yang boleh digunakan. Kuning telur tidak digunakan dalam masakan
		Yoghurt rendah lemak – 200 ml
	Makan malam	Ikan rebus (sebaiknya putih) – 200 g
		Salad yang terbuat dari kubis dan mentimun segar (gunakan minyak zaitun sebagai sausnya)
		Oranye
	Makan malam	Salad buah yang terdiri dari pisang dan jeruk bali
		Keju cottage 100 gram
		Teh herbal
Kamis	Sarapan	Muesli dari biji-bijian yang berbeda
		Teh, sebaiknya hijau. Kami tidak menambahkan gula
		2 butir telur rebus
	Makan malam	Fillet ayam, tanpa kulit, rebus – 250 g
		Sup sayuran
	Makan malam	Soba di atas air
		Yoghurt rendah lemak 200 ml
Jumat	Sarapan	Telur orak-arik dengan tiga butir telur dan tomat
		Teh hijau tanpa gula
	Makan malam	Ikan putih panggang – 250 g
		Soba di atas air
	Makan malam	Keju cottage – 150 gram
		Oranye
		Teh herbal
Sabtu	Sarapan	Susu skim – 1 gelas
		pisang
		Havermut
	Makan malam	Cumi rebus – 250 g
		Pasta (pilih produk yang terbuat dari gandum durum) direbus – 100 g
		Salad mentimun
	Makan malam	Ikan putih – 150 g
		jus jeruk
Minggu	Sarapan	Pikiran secukupnya – 200 g
		Teh hijau tanpa gula
		1 butir telur rebus
	Makan malam	Sup kembang kol tanpa menambahkan kentang
		Fillet ayam rebus – 250 g
		Salad Kol
	Makan malam	Keju cottage – 150 gram
		Jeruk dan pisang, dicincang dan disajikan sebagai salad

Hal pertama yang harus diperhatikan setiap orang adalah menghitung asupan kalori masing-masing. Jika seorang wanita memiliki berat badan 60 kg, dia sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 120 g karbohidrat per hari. Dalam hal ini, Anda perlu mengurangi norma sebesar 10% setiap hari. Jika di antara waktu makan menjadi sangat tak tertahankan, untuk sedikit menghilangkan rasa lapar dan membiarkan tubuh sedikit beradaptasi, Anda dapat menggunakan makanan ringan kecil, yang terdiri dari buah-buahan tanpa pemanis (sebaiknya jeruk bali, apel tanpa pemanis) dalam jumlah banyak. hingga 100 gram.

Minggu pertama diet

Minggu kedua

Setelah terbiasa dengan pola makan untuk mengeringkan tubuh, Anda bisa mengencangkannya. Untuk tujuan ini, buah-buahan tidak termasuk dalam makanan. Selama periode ini, untuk menghitung asupan kalori, ada baiknya menggunakan proporsi 1 kg berat badan = 1 g karbohidrat. Selain itu, disarankan untuk mengurangi jumlahnya secara bertahap. Pada saat yang sama, 80% makanan harus berupa protein dan 20% lemak.

Saran praktis: Untuk makan malam, disarankan untuk meninggalkan yoghurt rendah lemak, keju cottage, dan fillet ayam rebus. Lemak sebaiknya hanya ada di pagi hari dan saat makan siang.

Pada minggu kedua, nutrisi seperti itu akan menjadi lebih akrab bagi tubuh, sehingga protesnya berkurang.

Minggu ketiga

Pola makan mengeringkan tubuh anak perempuan di minggu ketiga harus lebih ketat. Jika tanda-tanda penyakit mulai muncul, dianjurkan minum segelas jus buah. Selain itu, dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin. Kita minum air putih, tapi batasi jumlahnya 1,5 liter.

Minggu keempat

Selama minggu keempat, pola makan 7 hari sebelumnya diulangi. Pada saat yang sama, penting untuk memantau kesejahteraan Anda. Jika mengalami rasa tidak enak badan, pusing atau efek samping lainnya, disarankan untuk kembali ke menu minggu kedua.

Minggu kelima

Tugas minggu lalu adalah keluar dari kondisi pengeringan yang berlangsung selama sebulan dengan benar. Selama periode ini, perlu mengikuti menu minggu pertama. Anda dapat meningkatkan jumlah air murni yang dikonsumsi. Disarankan untuk melanjutkan latihan di gym atau di rumah.

Alternatif dan Latihan

Sebagai alternatif pilihan pemotongan, Anda bisa menggunakan diet 16/8. Esensinya adalah selama 16 jam seorang wanita tidak boleh makan apa pun, dan selama 8 jam berikutnya dia memiliki kesempatan untuk makan seperti yang diharapkan. Misalnya, jika tidur dimulai pada pukul 22.00 dan bangun pada pukul 08.00, maka Anda bisa mulai makan pada pukul 14.00.

Dalam hal ini, Anda harus berhenti menggunakan:

• gemuk;
• akut;
• merokok;
• goreng;
• manis;
• tepung

Penting untuk menambahkan buah-buahan, biji-bijian, sayuran, dan daging ke dalam menu. Disarankan mengonsumsi teh dan kopi tanpa gula dalam batas wajar. Saat mengeringkan tubuh, anak perempuan juga disarankan untuk melakukan serangkaian latihan khusus. Selain itu, untuk menghilangkan keraguan, disarankan untuk membandingkan aspek positif dan negatif dari mengeringkan tubuh.

Untuk membentuk tubuh ideal, diperlukan dua komponen - aktivitas fisik dan nutrisi yang baik. Jika seorang atlet tidak cukup memperhatikan perencanaan pola makannya, maka latihannya mungkin tidak ada gunanya. Hal ini terutama berlaku untuk program pengeringan, yang digunakan oleh para atlet untuk membakar lemak subkutan dan membentuk tubuh yang terpahat. Saat ini secara aktif digunakan oleh gadis-gadis yang tidak hanya ingin menurunkan berat badan, tetapi juga mendapatkan tubuh yang cantik, sehat, dan terpahat. Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah, menu mingguan yang akan kita bahas di bawah, membantu mengatasi semua tugas ini.

Esensi utama dari diet pengeringan adalah signifikan membatasi karbohidrat dalam makanan dan mengurangi kandungan kalori dari makanan dan karenanya. Karena kelebihan gula dengan konsumsi yang tidak mencukupi memicu munculnya timbunan lemak. Jika kita membatasi jumlah komponen ini dalam menu, maka tubuh yang membutuhkan energi akan memecah cadangan lemak, dan akibatnya terjadi penurunan berat badan. Padahal, menu diet pengeringan tubuh selama seminggu untuk anak perempuan sedikit berbeda dengan versi pria. Satu-satunya hal adalah wanita membutuhkan lebih sedikit kalori, dan lebih banyak minyak nabati diperbolehkan dalam makanan mereka - tubuh wanita membutuhkan lemak untuk berfungsi normal.

Pengeringan memiliki sejumlah kontraindikasi. Anda tidak dapat bereksperimen dengannya jika Anda memiliki penyakit hati atau ginjal, jika Anda memiliki masalah dengan jantung atau saluran pencernaan, atau jika Anda kekurangan massa otot - pengeringan hanya masuk akal bagi mereka yang memiliki jumlah tertentu dan yang teratur. berolahraga.

Dasar prinsip, yang menjadi dasar menu pengeringan untuk anak perempuan selama seminggu, adalah sebagai berikut:

• Pengeringan berlangsung 6-8 minggu. Tidak disarankan untuk menggunakannya lebih lama - ini dapat menyebabkan konsekuensi yang sangat berbahaya.
• Anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil.
• Tingkatkan jumlah cairan dalam makanan Anda. Anda perlu minum setidaknya dua liter air. Hal ini penting karena jumlah protein dalam makanan meningkat dan memerlukan lebih banyak air agar dapat berfungsi dengan baik.

• Sehari-hari menghitung kalori. Jumlah pastinya akan ditentukan oleh berat badan, usia, dan aktivitas fisik Anda, tetapi 1500 kkal biasanya dijadikan pedoman saat memotong.
• Pastikan untuk berolahraga secara teratur, gabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik.
• Karbohidrat dalam makanan dibatasi, tetapi tidak sepenuhnya dikecualikan! Saat membuat menu pengeringan selama seminggu untuk anak perempuan, perlu diingat bahwa jumlah ini harus dikurangi secara bertahap, dan tidak segera.
• Pastikan untuk sarapan, dan sarapan harus cukup banyak.
• Hidangan bisa direbus, direbus, dipanggang, dikukus. Penggorengan tidak termasuk.
• Makanan bertepung dan manis dilarang keras saat dikeringkan.
• Lemak dalam makanan juga dibatasi, tapi harus ada. Sumber optimalnya adalah minyak nabati.

Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan: fitur makanan

Menu nutrisi untuk mengeringkan badan bagi anak perempuan sebaiknya mencakup makanan berprotein, serta karbohidrat yang tidak mengandung gula sederhana dan lemak dalam jumlah besar. Daging berlemak dan keju, daging rebus, lemak babi, berbagai sosis, dan makanan kaleng tidak termasuk dalam makanan. Dasar dari dietnya adalah produk protein. Lemak yang dilarang termasuk mayones, krim asam, mentega, dan lipid hewani lainnya.

Permen, tepung, makanan cepat saji, alkohol, tentu saja, juga tidak termasuk. Perhatian juga diperlukan terhadap buah-buahan, terutama jika buahnya manis. Garam, bumbu, saus juga terbatas. Ingatlah juga bahwa Anda harus mengonsumsi sebagian besar makanan Anda di paruh pertama hari itu. Kalori yang dikonsumsi saat ini dapat diserap seluruhnya oleh tubuh tanpa disimpan sebagai lemak.

Menu jemur badan selama seminggu untuk anak perempuan menyarankan rejimen rendah karbohidrat. Makanannya harus mengandung banyak protein. Karena itu, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot. Protein adalah bahan pembangun utama otot, yang mendorong pertumbuhannya dan mempertahankan tonusnya. Protein dalam makanan akan diwakili oleh produk-produk berikut:

• daging tanpa lemak: fillet daging sapi muda, kelinci, ayam dan kalkun;
• ikan tanpa lemak dan makanan laut;
• produk susu: keju cottage, kefir, yogurt - semuanya rendah lemak;
• kacang-kacangan;
• telur (sebaiknya hanya putih);
• sayuran dan sayuran rendah kalori.

Pemotongan melibatkan pembatasan karbohidrat yang serius, namun perlu diingat bahwa Anda tidak dapat mengecualikannya sepenuhnya dari makanan. Jika tidak, Anda dapat memicu kelainan serius pada fungsi banyak sistem tubuh. Karbohidrat diperlukan untuk menjaga fungsi sistem saraf pusat. Namun jumlah mereka tidak boleh lebih dari yang diizinkan. Ingatlah juga bahwa Anda hanya boleh mengonsumsi karbohidrat kompleks yang diwakili oleh sayuran, buah-buahan, pasta, dan sereal. Mereka diserap secara perlahan oleh tubuh tanpa menyebabkan lonjakan insulin. Disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat pada paruh pertama latihan dan beberapa jam sebelum latihan. Jika pola makannya terlalu sedikit, Anda mungkin tidak memiliki cukup kekuatan untuk melakukan aktivitas fisik.

Diet pengeringan untuk anak perempuan, menu mingguan yang akan kami bahas di bawah, sebaiknya dilengkapi dengan olahraga teratur. Anda perlu mengganti latihan kardio dan latihan kekuatan. Seringkali saat mengeringkan, apa yang disebut pelatihan sirkuit digunakan. Disarankan untuk berolahraga 3-4 kali seminggu.

Diet pengeringan untuk anak perempuan: menu untuk minggu ini

Menu diet pengeringan tubuh untuk anak perempuan akan berbeda setiap minggunya selama program berlangsung, karena rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan akan berubah.

Pada awal penjemuran, karbohidrat per hari sebaiknya dikonsumsi sesuai takaran 2 g per kilogram berat. Sumbernya adalah sereal, sayuran, buah-buahan. Dasar dari makanannya, seperti halnya selama periode pengeringan, adalah produk berprotein - ikan, fillet ayam, produk susu rendah lemak. Makanannya juga harus mengandung cukup sayuran, herba, dan selada. Anda bisa menggunakan minyak zaitun atau jus lemon sebagai saus salad.

Tidak perlu mengeringkan secara tiba-tiba, jika tidak maka akan menimbulkan tekanan besar bagi tubuh. Persiapkan diri Anda untuk ini.

Pada tahap pertama diet pengeringan tubuh untuk anak perempuan, menu mingguannya mungkin sebagai berikut:

Senin:

• 1 kali makan: 150 gram ikan bass atau ikan lainnya, 30 gram soba, 50 g jeruk bali, seikat sayuran.
• Makan 2: 2 butir telur rebus dan 100 gram susu.
• Makanan 3: ayam kukus dan pangsit nasi sebanyak 190 gram, beberapa potong tomat.
• Makan 4: 250 g keju cottage, jeruk kecil.

Idealnya, Anda harus makan lima kali sehari, jadi jika ingin ngemil, Anda bisa menggunakan makanan berprotein, buah atau sayuran tanpa pemanis.

Selasa

• Makan 1: telur dadar tiga butir dan 100 gram susu.
• Makan 2: 150 gram daging kalkun, salad sayuran, 20 g beri.
• Makan 3: 200 gram tenggeran, 100 gram brokoli, beberapa irisan lemon.
• Makan 4: beberapa gelas kefir.

Rabu

• Makanan 1: Telur dadar tiga butir.
• Makan 2: 150 gram ikan pike-perch, seikat sayuran, satu jeruk bali.
• Makan 3: 100 gram irisan daging sapi muda kukus.
• Makan 4: 300 gram keju cottage rendah lemak, wortel.

Kamis

• 1 kali makan: 150 gram irisan daging unggas kukus, 100 gram soba, setengah buah jeruk.
• Makan 2: 200 gram fillet ikan dengan sayuran, 50 gram nasi, beberapa potong tomat.
• Makan 3: 150 gram salad dan sayuran, yang bisa dibumbui dengan minyak zaitun.
• Makan 4: 150 g kefir, 50 g jeruk bali, teh.

Jumat

• Makan 1: telur dadar tiga putih telur dan satu kuning telur, setengah gelas beri.
• Makan 2: 250 sup kubis tanpa menambahkan krim asam, 70 gram daging sapi rebus, sayuran hijau.
• Makan 3: 200 gram seafood, setengah jeruk.
• Makan 4: 300 gram keju cottage rendah lemak, 50 gram jeruk bali.

Sabtu

• 1 kali makan: 30 gram oatmeal, Anda bisa menambahkan beberapa aprikot kering dan 20 gram kismis.
• Makan 2: 300 gram fillet ayam rebus, salad Yunani.
• Makan 3: 40 gram salad kubis, hingga 200 gram tombak rebus.
• Makan 4: 300 gram keju cottage, 150 g jeruk.

Minggu

• Makanan 1: telur dadar dua butir, dikukus, satu jeruk bali.
• Makan 2: 100 gram fillet rebus, 30 gram beras merah, seikat sayuran, segelas jus alami.
• Makan 3: 200 gram seafood dan lemon.
• Makan 4: 300 gram keju cottage dengan beri, teh.

Pada tahap selanjutnya lakukan diet secara bertahap jumlah karbohidrat berkurang, lalu naik lagi, dan perlahan-lahan Anda keluar dari kekeringan. Harap dicatat bahwa Anda harus keluar secara bertahap, jika tidak, Anda berisiko membuang-buang waktu saja. Oleh karena itu, tidak ada menu khusus untuk mengeringkan badan setiap hari untuk anak perempuan, Anda bisa membuatnya sendiri. Penting untuk mematuhi rasio protein, lemak dan karbohidrat yang benar, sesuai dengan kandungan kalori yang diperbolehkan dan hanya makan makanan yang diperbolehkan selama pengeringan. Dan, tentu saja, ingat aktivitas fisik, yang juga merupakan bagian integral dari program pengeringan.

Video tentang nutrisi selama pengeringan

Halo!

Pengeringan ulang cocok untuk semua atlet yang tampil, tetapi juga berlaku untuk pria dan wanita biasa. Menu diet pengeringan tubuh berarti mengurangi karbohidrat, membakar lemak dan meningkatkan massa otot. Jangan lupa untuk mengubah mode latihan Anda secara bersamaan. Tidak disarankan untuk mulai mengeringkan secara tiba-tiba - Anda harus mempersiapkannya. Mari kita lihat lebih dekat apa itu pengeringan dan bagaimana cara mengembalikannya.

Proses pemotongannya sendiri adalah pembakaran lemak dengan memanfaatkan perolehan massa otot saat ini. Pada saat yang sama, yang utama adalah mereka berolahraga tanpa masalah.

Namun binaraga memiliki aspek tersendiri, yaitu:

• Jangan melakukan latihan “bantuan” secara tiba-tiba. Hal ini terkait dengan kemungkinan masalah pada sistem kardiovaskular di masa depan. Ambil waktu istirahat antara latihan kekuatan dan awal latihan inti Anda untuk membuat transisi selancar mungkin. Hal yang sama berlaku untuk produk khusus;
• sisanya - selama 3-5 hari, kurangi jumlah dan intensitas latihan kekuatan yang biasa Anda lakukan sebesar 10, 25, 20 persen;
• transisi bertahap diperlukan;
• Jangan melakukan aerobik.

Tentunya semakin banyak Anda melakukan aerobik maka semakin banyak lemak yang hilang, namun pada versi ini otot juga akan hilang! Lakukan senam aerobik sesuai program sebelumnya; Jangan membatasi diri Anda secara drastis pada karbohidrat.

Siapkan diet “prematur” berdasarkan pengurangan bertahap jumlah karbohidrat yang masuk ke tubuh bersama makanan.

Langkah-langkah pengeringan

Anda tidak bisa langsung mengeringkannya. Prosesnya tidak pernah dimulai secara tiba-tiba. Pengeringan sendiri dibagi menjadi 4 periode:

• Saluran pembuangan karbohidrat. Selama 3 minggu, perlu secara bertahap meningkatkan jumlah protein dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan. Jika Anda "mematahkan" dan memakan kuenya, hitungan mundur akan dimulai lagi.
• Diet rendah karbohidrat. Kami duduk di atasnya tidak lebih dari 4 minggu.
• diet. Kami meminimalkan asupan karbohidrat. Durasinya tergantung perasaan Anda, tapi tidak lebih dari 1 minggu.
• Drainase. Kami terus memberi dosis arang dan sulingan. Durasinya mirip dengan poin terakhir.
• Mengisi karbohidrat. Perlahan mengembalikan makanan kembali. Seperti pada poin 1, hanya sebaliknya.

Untuk pemula, proses ini hanya memakan waktu kurang dari 3 bulan. Bagian terbesar dari periode ini adalah pembongkaran dan pemuatan karbohidrat. PRO mendukung periode rendah karbohidrat dan karbohidrat lebih lama.

Perhatian! Saya tidak menyarankan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dan membuang air. Lebih baik memperpanjang periode rendah karbohidrat. Ya, itu yang paling tidak unggul, tapi paling tidak agresif. Jangan khawatir, hasilnya akan tetap mengesankan.

Rotasi karbohidrat adalah salah satu diet paling umum dan sekaligus sangat baik yang membantu mengeringkan tubuh melalui pendekatan yang kompeten untuk membuat menu Anda sendiri.

Seperti yang telah anda ketahui, kekurangan karbohidrat dalam pola makan dalam jangka waktu yang lama dapat mengakibatkan aktifnya alat pertahanan diri tubuh saat melalui mode hemat energi, yaitu pada tahap ini makanan yang masuk ke dalam tubuh anda akan cepat. berubah menjadi lemak (bila menggunakan enzim lipoprotein lipase), pembakaran lemak terhambat, dan sifat sumber energi menggunakan asam amino (proses glukoneogenesis).

Untuk menghindari situasi yang tidak menyenangkan ini, kami telah memperkenalkan siklus mikro, yang berarti penawaran akan mencakup hari tinggi karbohidrat dan hari rendah karbohidrat (biasanya skema tradisional berarti 21 hari, yaitu dua hari rendah karbohidrat dan satu hari dengan konten tinggi).

Oleh karena itu, untuk memenuhi semua kriteria rotasi karbohidrat, menurut skema tradisional, Anda memerlukan tidak lebih dari 1 g/kg berat badan dan 2 protein selama dua hari pertama nutrisi. Dari 5 menjadi 3 g/kg, setelah 3 hari 1 jumlah karbohidrat meningkat menjadi 4-6 g/kg, dan protein - dari 1 menjadi 1,5 g/kg.

Dengan menggunakan metode di atas, tubuh hampir menghabiskan simpanan glikogennya dalam dua hari pertama, melebihi cadangan lemak. Jika Anda terus membakar lemak di bawah kriteria ini, tubuh Anda bisa menjadi stres dan mengancam jiwa, yang tidak hanya menyebabkan pembakaran lemak, tetapi juga otot (protein) yang digunakan sebagai sumber energi.

Salad olahraga, pita pengukur, dan dumbel di latar belakang Diet yang benar bagi para atlet untuk mengeringkan badan Untuk menghindari situasi ini, kami telah memperkenalkan hari ketiga karbohidrat penuh, di mana jumlah karbohidrat dalam makanan ditingkatkan, protein dikurangi dan asupan lemak umumnya dikurangi menjadi nol untuk mengisi kembali simpanan glikogen di otot dan hati dan melanjutkan prosesnya. membakar lemak (seringkali hari pertama asupan karbohidrat tinggi tidak cukup untuk mengisi kembali simpanan glikogen, jadi hari berikutnya diperkenalkan asupan karbohidrat sedang).

Perlu juga diperhatikan bahwa Anda tidak boleh melewatkan waktu makan, ini sangat penting bagi Anda. Misalnya, jika seorang atlet yang kelebihan berat badan dapat melewatkan waktu makan dan kemudian menambahkannya dengan waktu makan lain di akhir (yang jelas bukan hal yang baik), maka Anda tidak boleh melakukan hal tersebut (perubahan lebih lanjut pada insulin dapat menyebabkan lemak tubuh. ).

Penurunan berat badan dari perputaran karbohidrat tradisional yang dijelaskan di atas tidak seragam karena sebagian besar berat badan yang hilang dalam dua atau tiga hari pertama diputar dengan air (1 gram karbohidrat mengikat 4 gram air) selama 4-5 hari.

Setelah diet, tapi sudah pagi hari setelah 6 hari, berat badan menjadi sama seperti saat awal mengonsumsi karbohidrat (rata-rata minus 0,5-1 kg).

Kontraindikasi untuk menurunkan berat badan

Diet tanpa karbohidrat tidak boleh digunakan:

• untuk penderita diabetes
• pekerja pengetahuan
• wanita hamil
• perawatan
• bagi yang mempunyai masalah pada saluran cerna

Keuntungan

Pengeringan dipercaya dapat membantu tubuh membuang racun. Ini hanya mitos, toksinnya juga bukan bahan kimia tertentu. Mereka bisa menjadi sesuatu yang lain.

Banyak jeruk? Toksin. Banyak kubis? Toksin. Air? Nah, Anda sudah mengetahuinya. Mengeluarkan racun tidak bertanggung jawab dengan berkeringat, aktivitas otot atau mengeringkan makanan saat buang air besar.

Ada banyak pendapat tentang kemungkinan kerusakan kesehatan

• Kelesuan dan kelelahan. Anda harus menjalani diet yang melelahkan dan bahkan olahraga yang lebih berat. Selama pemotongan, sebagian besar anak laki-laki merasa dalam kondisi yang baik.
• Berat badan rendah. Jika Anda tidak makan dengan baik, berat badan Anda akan cepat bertambah segera setelah siklus. Hal ini dilakukan dengan harapan dapat melanjutkan puasa di masa mendatang.
• Masalah ginjal dan kandung kemih. Jumlah protein yang berlebihan dalam makanan meningkatkan beban pada organ-organ ini. Hasil yang paling tidak menguntungkan adalah pembengkakan.
• Mengurangi penyerapan vitamin K, A, E dan D. Jaringan adiposa subkutan sebagian terlibat dalam penyerapannya. Coba tebak apa yang terjadi jika dia tiba-tiba menghilang?
• Kulit dan kuku bermasalah. Kesulitan muncul karena buruknya penyerapan vitamin. Ketidakteraturan menstruasi. Perubahan pola makan secara tiba-tiba dapat menyebabkan amenore sekunder.

Menyadari hal ini, saya mencegah gadis-gadis itu untuk mengering, namun saya tetap diam-diam mengakui kegigihan mereka. Saya memahami bahwa Anda tidak tertarik pada kepercayaan apa pun, jadi saya akan memberi tahu Anda cara mengurangi konsekuensi buruk dari mimpi buruk gastronomi ini menjadi nol.

Produk yang diperbolehkan untuk mengeringkan tubuh

Agar berhasil mengeringkan lapisan lemak subkutan guna mendapatkan buah yang diinginkan, pola makan selama periode ini didasarkan pada makanan yang mengandung banyak protein dan karbohidrat.

Sepanjang hari, Anda bisa memasukkan makanan berprotein berikut setiap kali makan:

• putih telur - segar atau dimasak; keju cottage dengan kandungan lemak tidak lebih dari 5%; daging ayam atau kalkun (sebaiknya dada), dimasak atau dikukus;
• daging sapi, daging sapi muda, dimasak atau dalam bentuk muffin; fillet ikan putih (cod, haddock, nila), direbus;
• gurita;
• produk susu (kefir dan yogurt 1%).

Untuk mengatur proses metabolisme, mereka harus menjaga konsumsi makanan berkarbohidrat kompleks sekaligus mengonsumsi makanan sambil mengeringkan tubuh.

Produk-produk ini meliputi:

• oatmeal, soba atau nasi yang dimasak dengan air;
• pasta yang terbuat dari tepung terigu berkualitas tinggi;
• kacang-kacangan (kacang polong, lentil, buncis) yang disiapkan sebagai sup atau hidangan dua menu;
• sayuran (tomat, mentimun, paprika, zucchini, labu kuning, lobak, wortel, kubis, bit, seledri) dalam bentuk baru, direbus, direbus atau direbus;
• sayuran segar.

Diet yang ditawarkan kepada wanita untuk mengeringkan tubuh harus mencakup sedikit minyak sayur (zaitun, biji rami) - hanya untuk saus salad, serta untuk minuman tonik (teh jahe atau hijau).

Jangan lupa minum air tenang atau air matang - minimal 2 liter per hari.

Produk terlarang untuk mengeringkan tubuh

• permen (permen, kembang gula, coklat);
• makanan yang dipanggang (kue, kue kering, pai, donat, kue kering);
• minuman manis.

Dilarang mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat berbahaya selama masa pengeringan. Sebaliknya, diperbolehkan makan madu, buah-buahan kering, beri, buah jeruk kekuningan dan kehijauan dari waktu ke waktu untuk mengkompensasi kekurangan glukosa.

Sosis, daging berlemak, dan setidaknya beberapa produk kalengan dan setengah jadi dilarang keras.

Anda harus meninggalkan saus salad Anda dengan mayones dan saus, serta garam dan setidaknya sedikit gula.

Pintu masuk pengeringan

Pengeringan tidak dimulai secara tiba-tiba. Ini adalah diet paling ketat yang harus dipersiapkan tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi asupan protein secara maksimal dan karbohidrat minimal 2-3 minggu sebelum penjemuran. Artinya semuanya produk berbahaya, mulai dari muffin dan kue kering hingga makanan asap, harus dikeluarkan dari diet.

Mereka tetap dalam makanan: biji-bijian, sereal, pasta yang terbuat dari tepung gandum hitam, serta gandum durum. Tentu saja, dasar dietnya adalah makanan berprotein seperti daging, ikan, kacang-kacangan, dan susu rendah kalori.

Pengeringan diciptakan untuk atlet, dan dalam bentuk yang tidak biasa artinya 4 periode. Selama setiap periode pengeringan, asupan kalori harian yang kecil harus di atas 1200 kkal. Kegagalan mengikuti petunjuk ini dapat mengakibatkan masalah kesehatan yang serius.

Periode pengeringan pertama memakan waktu 4 hingga 6 minggu. Pada titik ini Anda harus bisa mengonsumsi 50-60% protein, 10-20% lemak, dan 20-30% karbohidrat (20% lebih baik). Kandungan kalori rasional untuk periode ini adalah 1600 kkal per hari. Mengikuti kriteria ini, protein harus 200 g (820 kkal), lemak - 34 g (320 kkal), karbohidrat - sekitar 117 g (480 kkal).

Menu bulanan

Setelah seorang atlet memahami apa yang mungkin dan apa yang tidak, ia dapat mulai membuat program nutrisi. Saat memotong, ada tawaran bulanan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Memang benar bahwa Anda perlu memulai diet dengan hati-hati, secara bertahap meningkatkan jumlah protein dan mengurangi jumlah karbohidrat dan lemak.

pengeringan 4 minggu:

1 langkah. Perbandingan BJU-nya adalah: 50%:20%:30%.

• Menu untuk hari apa pun mungkin berbeda, tetapi tampilannya seperti ini:
• Sarapan: 200 g keju cottage, 2 roti diet dengan selai kacang, 1 buah buah.
• Makan malam: apel, segenggam almond. 200 g ikan kukus, 100 g soba, 100 g salad dengan minyak sayur. Camilan: 200 ml kefir, 2 kue.
• Makan malam: 150 g ayam rebus, 100 g sayur rebus, 100 g jelai. Pertanyaan tentang apa yang harus Anda makan setelah berolahraga adalah pertanyaan yang valid. Anda bisa makan sayuran kukus setelah berolahraga.

Langkah 2 persentase karbohidrat dikurangi sebanyak mungkin. Rasio BJU : 70% : 20% : 10%. Durasi langkah ini adalah 1 minggu. Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat lambat sebelum pukul 14.00. Anda perlu meninggalkan roti panggang, buah-buahan, dan mengurangi proporsi biji-bijian. Kami menyiapkan hidangan. Segala sesuatu yang lain sama seperti pada langkah terakhir.

Langkah 3 Penting untuk mengeluarkan air dari tubuh dan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. Atlet tahu cara minum air suling. Barang lainnya jumlahnya terbatas.

Contoh menu hari pertama dalam seminggu: 120 g salad sayuran, 7 protein rebus, 1 sdm. sesendok bubur. 2 sdm. L. sesendok bubur rebus, 120 g daging, 1 sayur. 200 g sayuran rebus. Anda bisa mengambil minuman berprotein untuk minuman. 200 g makanan laut rebus, sayuran hijau.

Langkah 4 Anda harus mengembalikan jumlah karbohidrat panjang. Diet harus dipertahankan selama 5 sampai 6 hari.

Intinya! Saat melakukan pemotongan, anak perempuan cenderung mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanannya secara lebih merata, namun tingkat nutrisinya masih sedikit lebih tinggi dibandingkan anak laki-laki.

Modus keluar

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh tiba-tiba meninggalkan diet; jika tidak, beratnya bisa kembali dalam jumlah besar. Di akhir latihan, ikuti urutan makanan yang sama, yaitu daftar makanan yang boleh dimakan wanita untuk mengeringkan tubuh.

Ikuti latar belakang rencana makan Anda. Jangan akhiri olahraga Anda dengan olahraga, Anda bisa mengurangi frekuensinya, tapi yang pasti teratur.

Membangun siklus pelatihan

Periode timbul untuk wanita membutuhkan latihan aerobik yang ketat dan atletik moderat. Kelelahan bukanlah suatu pilihan. Antusiasme yang berlebihan terhadap latihan aerobik dapat menyebabkan perkembangan tubuh yang tidak merata atau penurunan berat badan yang signifikan.

Efek serupa terjadi ketika tubuh wanita memiliki banyak lemak dan sedikit massa otot. Latihan kekuatan, bila dipulihkan dan dipulihkan secara memadai, memungkinkan Anda membangun otot. Aerobik mengaktifkan pembakaran lemak, tetapi tidak membantu perkembangan otot.

Melakukan banyak latihan kekuatan dapat membantu Anda mengurangi lemak tanpa kehilangan otot. Latihan aerobik bekerja dengan cara yang sangat berbeda. Jika besar, serat otot tersiksa. Aerobik menekan anabolisme dan mulai menekan proses pemecahan sel-sel lemak, yang menyebabkan rasa lelah terus-menerus.

Serangkaian kelas pengeringan wanita sebenarnya terdiri dari latihan yang menggunakan seluruh tubuh dan sedikit aerobik. Jumlah total pendekatan untuk setiap latihan adalah 5 hingga 6, dan pengulangan di bagian bawah adalah 15 hingga 20, dan maksimum 12 hingga 15 kali.

Melakukan dua repetisi dengan beban sungguh luar biasa. Kesalahan selalu merupakan pengaturan akhir yang benar. Interval antar pendekatan berkisar antara 90 hingga 120 detik. Skema pelatihan ini bertujuan untuk melibatkan serat otot secara maksimal dan mengaktifkan proses anabolik. Jika tujuannya adalah untuk menghilangkan banyak lemak, latihan memerlukan beberapa modifikasi.

Di sela-sela latihan, Anda harus berhenti istirahat dan melakukan latihan radial. Ini terdiri dari melakukan satu set setiap latihan dan jumlah siklus diatur menjadi 4-5 per latihan. Aerobik harus ditunda setelah latihan radial. Disarankan untuk menunda bagian dari kompleks pelatihan ini ke hari berikutnya dan tidak melakukannya pada hari yang sama dengan latihan kekuatan.

Wanita yang tidak perlu kelebihan berat badan dapat membatasi diri pada latihan pemompaan dan aerobik secara teratur. Mereka akan diproduksi setelah latihan kekuatan. Aerobik sebaiknya dilakukan hanya setelah istirahat minimal 10 menit.

Latihan aerobik yang moderat tidak berarti harus sangat mudah. Jika latihan dilakukan pada mesin bundar, modenya diatur sehingga Anda dapat berlatih setidaknya selama seperempat jam, tetapi berlatih tidak lebih dari 10 menit. Ada tiga pendekatan sepuluh menit seperti itu. Cukup.

Tiga kali seminggu, diperlukan serangkaian latihan pengeringan lengkap, termasuk lari dengan sepeda stasioner, sepeda elips, atau sepeda stasioner. Anda tidak perlu khawatir tentang hari-hari tanpa kelas, melelahkan berjalan-jalan, dan kelaparan. Rezim seperti ini berbahaya. Mengabaikan pemulihan penuh dan istirahat tidak membantu, begitu juga dengan terlalu antusias melakukan latihan anaerobik.

Wanita mana pun dapat menambah berat badannya sebanyak 15 kg, tetapi ia hanya menambah massa otot, sambil mempertahankan siluet feminin dan menarik. Wanita dapat mencapai hasil luar biasa dalam pertumbuhan otot hanya dengan bantuan obat-obatan khusus. Namun jika Anda memperhitungkan dan mengikuti semua tips ini, anak perempuan dapat mencapai hasil yang cukup signifikan dalam binaraga.

Fungsi nutrisi pria

Bagi pria, makanan untuk dijemur hingga 2 minggu tidak jauh berbeda. Pertama-tama, Anda bisa menghilangkan hampir semua lemak dari makanan pria. Ini sangat penting bagi wanita karena fisiologi alaminya. Pada saat yang sama, pria perlu bekerja keras dengan jumlah protein yang disarankan untuk mempertahankan massa otot.

Perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat juga diperbolehkan untuk memasukkan beberapa karbohidrat yang tumbuh cepat dalam bentuk permen bahkan selama pengeringan, karena pada saat ini glukosa sangat tersedia untuk tubuh. Karbohidrat kompleks dan protein dibutuhkan kira-kira jam demi jam. Penting juga untuk mengonsumsi sebagian karbohidrat 1-1,5 jam sebelum mengunjungi gym, jika tidak, Anda tidak akan memiliki cukup kekuatan untuk melakukan latihan.

Jumlah protein dalam pengering untuk pria yang ingin minimal 2 g per kilogram (standar 2,5 - 3 g). Dianjurkan untuk menggunakannya dalam dosis yang sama sekitar 30 g sekaligus sepanjang hari, yang tidak penting.

Pengeringan 2 minggu

Untuk karbohidrat, perlu dikurangi menjadi 2g atau kurang setelah dikeringkan. Lemak diperlukan, tetapi dalam konsentrasi rendah: tidak lebih dari 0,5 g per kilogram. Jika semua ini dihitung dalam kalori, maka akan mengandung 1700-1800 kkal untuk pria dengan berat 85 kg dalam dua minggu hari pemotongan. Ini saja tidak cukup karena Anda harus merasakan ketidaknyamanan, apalagi jika Anda terbiasa makan. Namun tidak ada cara lain untuk mengurangi jumlah lemak subkutan.

Untuk mempermudah tanpa mengorbankan efektivitas, sebaiknya pria membiarkannya mengering selama 2 minggu.

Kami memperkirakan berat 80 hingga 85 kg, dari mana kami dapat membuat:

• 1 hari. Tingkatkan dengan ayam yang dimasak atau digoreng, keju cottage, ikan, sayuran berupa tomat, kubis, paprika dan rempah-rempah sepanjang hari. Rekomendasi minumannya antara lain jus jeruk, kefir rendah lemak, dan susu. Sejumlah karbohidrat berat berasal dari pasta dan soba, dan minyak zaitun, yang digunakan dalam saus salad, merupakan lemak baik.
• Hari ke-2. Ciptakan menu harian ikan goreng dan dada ayam, protein, soba dan nasi (coklat bagus), kenari, dan sayur-sayuran. Anda juga bisa makan buah-buahan, di antaranya dianjurkan pisang (sebaiknya segera setelah berolahraga atau di pagi hari), jeruk, jeruk bali, dan apel hijau.
• Hari ke-3. Pada hari ini, Anda bisa makan lebih banyak dalam bentuk kentang dan telur dadar, dan bukan hanya putihnya. Tambahkan juga sayuran besar ke dalam menu: paprika, mentimun, kubis, tomat, sayuran. Minumlah kefir dan makan keju cottage rendah lemak, serta buatlah jeruk keprok, jeruk, dan kiwi.
• hari ke 4 Pada hari keempat, makanan dibuat dari pasta soba dan durum, daging sapi atau sapi muda, sayuran (pastinya tomat), tomat dan jus jeruk, kefir atau yogurt alami tanpa pemanis. Ingatlah bahwa karbohidrat sebaiknya dikonsumsi lebih banyak pada pagi hari untuk sarapan dan sore hari hanya untuk protein.

Terima kasih atas perhatian Anda, selamat tinggal!

4 378298 3 tahun yang lalu

Menjelang musim panas, setiap gadis mulai semakin bertanya-tanya: mungkinkah menata tubuhnya lebih cepat, dan, lebih disukai, tanpa meninggalkan rumah? Pertanyaannya sangat relevan saat ini, mengingat mengunjungi klub kebugaran dan berolahraga dengan pelatih memerlukan biaya finansial tertentu. dan juga membutuhkan banyak waktu.

Bagi mereka yang belum siap menghabiskan tabungannya untuk instruktur pribadi atau hanya sangat sibuk, ada jalan keluar yang baik dari situasi ini - mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara “mengeringkan” di rumah dengan benar dan tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Proses pengeringan melibatkan pengurangan persentase lemak tubuh untuk mendapatkan kontur tubuh. Agar hasilnya positif, Anda harus mematuhi seluruh rangkaian tindakan, dimulai dengan rencana nutrisi dan diakhiri dengan program pelatihan dan rutinitas harian secara umum. Pola makan yang diformulasikan dengan benar menyumbang 90% keberhasilan semua pemotongan, jadi mari kita mulai dengan nutrisi.

Perhitungan asupan kalori harian

Agar proses pengeringan di rumah dapat berjalan lancar, pertama-tama pola makan harus seimbang dan diformulasikan dengan benar. Kriteria utama dalam memilih jumlah kalori yang optimal adalah berat badan, usia, dan aktivitas fisik seseorang pada siang hari. Jika aktivitas fisik merupakan masalah besar, Anda dapat membeli protein, yang akan menstimulasi otot pada usia berapa pun.

BM = (9,99 * berat badan (kg)) + (6,25 * tinggi badan (cm)) - (4,92 * umur (dalam tahun)) -161

Setelah menghitung perkiraan tingkat metabolisme basal, hasilnya harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik. Pada tahap ini, hal utama adalah menilai secara objektif tingkat aktivitas fisik Anda dan memilih rasio yang tepat:

Pentingnya nilai yang diperoleh secara langsung mempengaruhi hasil selanjutnya dalam mengeringkan tubuh. Kami mengurangi sekitar 20% dari nilai harian. Angka yang dihasilkan adalah kunci untuk memulai penurunan berat badan.

Penentuan Nisbah BJU

Langkah selanjutnya dalam mengeringkan tubuh untuk anak perempuan adalah menyusun pola makan dan menentukan rasio lemak, protein, dan karbohidrat yang tepat. Pada tahap ini juga terdapat ciri-ciri khusus dalam menentukan besaran-besaran tersebut. Anda harus memperhitungkan kecenderungan alami seseorang dan menentukan tipe tubuhnya. Ada tiga jenis fisik manusia:

1. Mesomorph – bahu yang sempit, perawakan tinggi, tulang tipis.
2. Ectomorph – bentuk otot alami, jumlah lemak subkutan yang rendah.
3. Endomorf – tubuh penuh, tinggi rata-rata, kecenderungan kelebihan berat badan.

Regimen BJU yang paling umum adalah 40-50% protein, 30-40% lemak, dan 10-30% karbohidrat.

Untuk mesomorph, rasio optimalnya adalah: protein dan lemak hingga 40%, tetapi karbohidrat harus dikurangi hingga 20-25%. Pada tahap pengeringan, ectomorph membutuhkan 30 hingga 40% protein, 20-25% karbohidrat, sisanya berasal dari lemak. Endomorf harus memiliki 20 hingga 50% protein, 15-30% lemak, dan 10-20% karbohidrat.
Setelah memilih rasio BZHU yang optimal, kami mulai menyusun menu dan pola makan.

Tupai

Makanan kaya protein:

1. Daging: fillet ayam, daging sapi tanpa lemak, kelinci
2. Produk sampingan daging: hati, lidah, jantung
3. Ikan: salmon, tuna, salmon merah muda, mackerel, hake, cod
4. Makanan laut: cumi, udang
5. Telur: ayam dan puyuh
6. Keju cottage rendah lemak
7. Sayuran: kubis Brussel
8. Sereal: quinoa, kedelai, lentil

Kriteria penting dalam memilih protein adalah nilai biologis dan komposisi asam aminonya. Semakin lengkap komposisi asam aminonya maka semakin baik.

Karbohidrat

Saat mendekati pilihan sumber utama karbohidrat, perlu Anda ketahui bahwa karbohidrat bisa sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana mencakup produk-produk seperti produk roti dan gula-gula, kue kering, permen, minuman berkarbonasi, dan buah-buahan. Produk-produk ini memiliki indeks glikemik tinggi dan mengandung banyak gula. Mereka harus dibuang dan hampir seluruhnya dikeluarkan dari makanan selama pengeringan.

Karbohidrat kompleks termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah. Ini terutama sereal: soba, oatmeal, jelai mutiara, beras merah. Karbohidrat kompleks adalah dasar dari kesehatan dan menu yang benar.

lemak

Kebanyakan gadis meremehkan pentingnya lemak selama pemotongan, dan terkadang, karena secara keliru percaya bahwa lemak itu berbahaya, mereka sama sekali mengecualikannya dari makanan mereka. Benar, beberapa orang cenderung mengalami obesitas, untuk itu Anda bisa membeli pembakar lemak yang akan membantu mengatasi masalah ini. Lemak sehat adalah asam lemak tak jenuh ganda (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Perlu dicatat bahwa pemilihan sumber lemak memainkan peran besar. Sumber utama lemak sehat adalah:

• minyak ikan (halibut, mackerel, salmon, sturgeon);
• minyak (minyak biji rami dan rami);
• kacang-kacangan (almond, hazelnut, walnut, dan kacang pinus);
• biji-bijian (biji kedelai, bunga matahari, rami dan chia);
• buah (avacado).

Setelah memahami dasar-dasar diet, kita akan membuat menu untuk minggu ini.
Jadi, contoh kecilnya. Seorang gadis endomorf dengan tingkat aktivitas fisik rata-rata mengonsumsi 1.267 kalori, yang merupakan norma hariannya untuk mempertahankan berat badannya saat ini, dan mulai melakukan pengurangan. Dikurangi 20% dari total kandungan kalori, diperoleh nilai 1013 Kk. Kami mengambil perkiraan rasio BJU: protein - 40%, lemak - 40%, karbohidrat - 20% dari total kandungan kalori. 1 gram protein dan karbohidrat mengandung 4 kilokalori, 1 gram lemak mengandung 9 kilokalori. Artinya, asupan protein harian adalah 100 gram, lemak – 45 gram, karbohidrat – 50 gram.

Perlu dicatat bahwa untuk meningkatkan laju metabolisme Anda, Anda harus sering makan dan “membagi” makanan Anda, membuat camilan di antara waktu makan utama setiap dua hingga tiga jam. Selain itu, jangan lupa minum cairan. Jumlah minimal air yang diminum minimal 2 liter.

Menu pengeringan untuk minggu ini

Salah satu pilihan menu mingguan untuk anak perempuan selama masa penjemuran:

1 pilihan	Sarapan	40 g oatmeal dengan air, telur dadar dua butir
	Camilan	segelas kefir rendah lemak
	Makan malam	kaldu ayam rendah lemak 150-200 gr, 40 gr nasi, 150 gr fillet ayam
	Camilan sore	2-3 kenari
	Makan malam	salad sayur, 150 g ikan rebus
	Camilan 2 jam sebelum tidur
pilihan 2	Sarapan	30 gr roti diet, minum yoghurt rendah lemak
	Camilan	buah-buahan (apel, jeruk bali)
	Makan malam	sup kacang 150-200 g, 40 g soba, 150 g ikan rebus
	Camilan sore	jagung rebus atau telur dadar dua butir
	Makan malam	salad sayuran, 200 g makanan laut
	Camilan 2 jam sebelum tidur	200 g keju cottage rendah lemak, satu sendok makan minyak biji rami
Pilihan 3	Sarapan	telur dadar dua butir, sepotong roti gandum dengan mentega, salad sayuran
	Camilan	buah-buahan (persik, stroberi, jeruk)
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 gram, 40 g soba, 150 g fillet ayam, sayur rebus dalam air
	Camilan sore	segelas kefir rendah lemak
	Makan malam	salad sayur, 150 g ikan rebus, segelas susu skim
	Camilan 2 jam sebelum tidur	200 g keju cottage rendah lemak, satu sendok makan minyak biji rami
Pilihan 4	Sarapan	dua butir telur rebus, roti diet
	Camilan	kacang-kacangan atau biji-bijian
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 g, 45 g bubur kacang polong, 150 g daging sapi rebus, salad sayur
	Camilan sore	yogurt minum rendah lemak
	Makan malam	salad sayur, 200 gr fillet ayam
	Camilan 2 jam sebelum tidur	200 g keju cottage rendah lemak, satu sendok makan minyak biji rami
Pilihan 5	Sarapan	40 g serpihan jagung, susu skim, jeruk bali
	Camilan	dua telur dadar dengan sayuran
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 g, 50 g jelai mutiara, 200 g ikan rebus, sayuran panggang
	Camilan sore	kefir rendah lemak
	Makan malam	salad sayuran, 200 g salmon panggang
	Camilan 2 jam sebelum tidur	200 g keju cottage rendah lemak, satu sendok makan minyak biji rami
Opsi 6	Sarapan	minum yogurt rendah lemak, oatmeal, buah
	Camilan	100 g keju cottage, kacang-kacangan
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 g, 50 g nasi, 200 g daging sapi rebus, salad sayur
	Camilan sore	dua telur dadar
	Makan malam	sayur rebus, 150 gr fillet ayam
	Camilan 2 jam sebelum tidur
Pilihan 7	Sarapan	100 g keju cottage, buah
	Camilan	yogurt minum rendah lemak, kacang-kacangan
	Makan malam	sup rendah lemak 150-200 g, 50 g lentil, 150 g fillet ayam, telur dadar dua butir
	Camilan sore	segelas kefir, salad sayuran
	Makan malam	sayur rebus, 200 gr fillet ayam
	Camilan 2 jam sebelum tidur	100 g keju cottage rendah lemak, satu sendok makan minyak biji rami

Anda harus makan satu setengah hingga dua jam sebelum latihan. Selama berolahraga, Anda harus minum cukup cairan. Dua puluh menit setelah selesai berolahraga, Anda harus merencanakan makanan Anda.

Berolahraga sambil mengeringkan

Pengeringan tubuh anak perempuan berkualitas tinggi di rumah, selain nutrisi yang tepat, juga melibatkan proses pelatihan tertentu yang sangat berbeda dari biasanya.

Dalam hal ini, proses pembakaran lemak dimulai pada kondisi tertentu, salah satunya adalah peningkatan detak jantung. Untuk mencapai hal tersebut, sebaiknya tingkatkan intensitas proses latihan dan latihan. Dengan demikian, jumlah pengulangan dalam satu pendekatan akan langsung meningkat menjadi 15-20 kali lipat. Istirahat antar perjalanan juga dikurangi seminimal mungkin. Denyut jantung optimal adalah 130-140 denyut per menit.

Latihan kardio adalah salah satu yang paling banyak dilakukan metode yang efektif mengeringkan dan membakar lemak. Kardio interval meliputi melakukan olah raga berupa lari, atau menggunakan alat olah raga khusus, melakukan senam dalam selang waktu tertentu, misalnya kardio setengah jam, kemudian istirahat 20-30 menit, kardio setengah jam. Telah terbukti bahwa sistem latihan kardio ini memiliki pengaruh paling besar terhadap lipolisis dan pemecahan sel-sel lemak.

Program pelatihan pengeringan

Untuk melakukan latihan dasar, Anda memerlukan matras kebugaran, lompat tali, dan sepasang dumbel seberat 2 kilogram.
Anda harus berlatih 3-4 kali seminggu. Istirahat antar hari latihan biasanya 1-2 hari, tergantung pemulihan tubuh dan kesejahteraan secara umum. Sebelum memulai kelas, Anda harus melakukan pemanasan dan pemanasan otot secara menyeluruh untuk mencegah cedera.

1 hari

• Lakukan pemanasan 10-15 menit
• Push-up 4 set sebanyak 12-15 kali
• Jongkok 4 set sebanyak 50 kali
• Miringkan dengan dumbel 4 set sebanyak 15-20 kali
• Kaki membungkuk mengangkat 4 set 20-25 repetisi
• Berbaring crunch 4 set sebanyak 15-25 kali
• Latihan papan 1 menit
• Lompat tali 300 kali

Hari ke-2

• Lakukan pemanasan 10-15 menit
• Jongkok dengan kaki lebar 4 set sebanyak 40-50 kali
• Paru-paru dengan dumbel 4 set 15-20 repetisi
• Penculikan kaki sambil berdiri 4 set 30-40 repetisi
• Melompat dengan tepuk tangan sebanyak 4 set sebanyak 20-30 kali
• Berbaring menyamping menimbulkan 4 set 15-20 repetisi
• Latihan "Papan"
• Kardio Interval

Hari ke-3

• Lakukan pemanasan 10-15 menit
• Mengangkat dumbel untuk bisep sambil berdiri sebanyak 4 set sebanyak 12-15 kali
• Mengangkat dumbel sambil duduk sebanyak 4 set sebanyak 12-15 kali
• Bench press dumbbell 4 set 12-15 repetisi
• Ayunkan dumbel sambil berdiri dari sisi ke sisi sebanyak 4 set sebanyak 12-15 kali
• Deadlift dengan dumbel 4 set 12-15 repetisi
• Latihan papan 1 menit
• Lompat tali 300 kali

Untuk mendapatkan hasil akhir, Anda harus benar-benar mematuhi aturan tersebut. Tidur harus berlangsung setidaknya 7-8 jam. Stres dan pengalaman gugup harus dihindari. Jika Anda mengikuti semua rekomendasi di atas, hasilnya tidak akan lama lagi.

Lemak tubuh adalah diet khusus yang dirancang untuk membakar lemak sekaligus mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Artinya, dengan pengeringan yang terorganisir dengan baik, Anda akan mampu membakar timbunan lemak sebanyak mungkin, dan bukan otot (inilah yang terjadi saat mengikuti diet paling modis).

Mempertahankan massa otot akan memberikan manfaat seperti siluet yang lebih menarik (otot kencang dengan jumlah lemak minimal terlihat jauh lebih baik daripada kulit kendur setelah diet yang melelahkan), serta pola makan yang lebih bervariasi (orang dengan persentase massa otot lebih tinggi dapat melakukannya. mampu makan lebih banyak kalori tanpa membahayakan bentuk tubuh Anda).

Banyak wanita yang bekerja keras melatih otot perutnya selama bertahun-tahun, namun hal itu tersembunyi. lemak subkutan. Jika Anda ingin melihat perut Anda yang terpahat, maka pengeringan adalah solusi tepat untuk Anda. Anggap saja pengeringan cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan hingga 10 kg. Jika tidak, pengeringan mungkin memakan waktu lebih lama, dan kesehatan Anda akan sangat terganggu. Secara umum, pengeringan akan berlangsung sekitar dua bulan.

Perlu diingat bahwa 80% keberhasilan pemotongan bergantung pada nutrisi, tetapi Anda juga perlu mengingat aktivitas fisik.

1. Pelestarian tonus otot dan massa otot.
2. Peningkatan metabolisme dan, karenanya, pembakaran lemak subkutan lebih cepat.
3. Meningkatkan jendela kalori, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Di mana memulai proses pengeringan?

Pengeringan tidak boleh dimulai secara tiba-tiba. Ini diet ketat, tubuh perlu bersiap menghadapinya. Oleh karena itu, 2-3 minggu sebelum penjemuran sebaiknya kurangi asupan protein semaksimal mungkin dan minimalkan karbohidrat. Ini berarti bahwa semua produk berbahaya harus dikeluarkan dari makanan, mulai dari makanan yang dipanggang dan permen hingga produk asap. Tetap dalam makanan: roti gandum, bubur, pasta yang terbuat dari tepung rye, serta gandum durum. Tentu saja, dasar dietnya adalah produk berprotein seperti daging, ikan, kacang-kacangan, dan susu rendah kalori.

Pengeringan diciptakan untuk atlet dan dalam bentuk aslinya melibatkan 4 periode. Selama periode pengeringan apa pun, asupan kalori harian minimum harus lebih tinggi dari 1200 kkal. Kegagalan untuk mengikuti rekomendasi ini dapat mengakibatkan masalah kesehatan yang serius.

Masa pengeringan (tahap) pertama berlangsung 4 - 6 minggu. Pada tahap ini, sebaiknya konsumsi 50-60% protein, 10-20% lemak, dan 20-30% karbohidrat (20% lebih baik). Kandungan kalori optimal untuk periode ini adalah 1600 kkal per hari. Sesuai dengan kondisi ini, protein harus 200 gram (820 kkal), lemak - 34 gram (320 kkal), karbohidrat sekitar 117 gram (480 kkal).

Contoh menu pada tahap ini:

• contoh sarapan: telur ayam rebus + 1 putih telur (kuningnya dibuang atau diberikan ke musuh), oatmeal, direbus dengan air (per 50 gram sereal kering) + teh hijau.

Total: 22 g protein + 14 g lemak + 34 g karbohidrat. Kalori – 260 kkal.

• sarapan kedua (setelah sekitar 2 jam): 100 gram dada ayam + salad bit parut rebus (sekitar 200 gram), dibumbui dengan satu sendok teh (4,5 gram) minyak biji rami (zaitun) + apel ukuran sedang (sekitar 200 gram).

Total: protein 27 g (111 kkal) + 6,5 g lemak (61 kkal) + 38 g karbohidrat (156 kkal). Kalori – 328 kkal.

• makan siang: 200 g fillet cumi + bubur nasi dalam air (50 g sereal kering) + salad ( kubis segar atau mentimun) - 200 g + 1 sdt. minyak zaitun.

Total: protein - 46,5 gram, karbohidrat - 46,5 gram, lemak - 6,5 gram. Kalori – 441.

• snack: 200 gram dada ayam panggang.

Total: protein - 47 g, lemak 4 g. Kalori – 230 kkal.

• snack sore: telur dadar 5 protein ayam, digoreng tanpa minyak.

Total: protein - 18 g. Kalori – 74.

• makan malam: fillet ayam rebus 150 g + salad 100 g kol putih suwir (bisa ditaburi air jeruk nipis).

Total: protein - 39 gram, lemak - 4 gram, karbohidrat - 5 gram. Kalori – 255.

Periode pengeringan kedua

Tahap ini akan berlangsung selama satu atau dua minggu (tetapi seminggu masih lebih baik). Anda perlu mengonsumsi 80% protein, 20% lemak. Hilangkan karbohidrat sepenuhnya. Makanan sebaiknya hanya terdiri dari protein murni. Daging tanpa lemak (kebanyakan fillet ayam), ikan putih tanpa lemak, daging cumi, putih telur ayam, udang. Lemak akan masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan berprotein. Produk di atas harus dipanggang atau direbus. Kandungan kalori makanan sehari-hari dapat dikurangi menjadi 1200-1400 kkal per hari (masing-masing 234-273 gram protein dan 26-30 gram lemak).

Selama dua tahap pertama pengeringan, perlu mengonsumsi air artesis bersih dalam jumlah yang cukup (sekitar 2 liter per hari).

Jika Anda tidak terlibat dalam olahraga profesional dan tidak mempersiapkan kompetisi, Anda harus berhenti pada tahap pengeringan ini. Jika Anda mengikuti semua rekomendasi, Anda akan mendapatkan hasil yang benar.

Usahakan untuk minum air lebih sering di antara waktu makan. Minumlah teh hijau dan ekstrak akar sawi putih. Minuman ini tidak hanya akan membantu menghiasi pola makan Anda, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak.

Menu untuk periode pengeringan kedua

Contoh menu untuk periode pengeringan ini:

Sarapan: dada ayam- 200 gram.

Total: protein – 47 gram, lemak – 4 gram. Kalori – 230.

Sarapan kedua: telur dadar (3 putih dan 1 butir telur), digoreng tanpa minyak.

Total: protein – 23,5 gram, lemak – 11 gram, karbohidrat – 1 gram.

Makan siang: 300 gram ikan putih tanpa lemak.

Total: 54 gram protein, 3 gram lemak. Kalori – 250.

Camilan: 200 gram dada ayam panggang.

Total: protein – 47 gram, lemak – 4 gram. Kalori – 230.

Camilan sore: 200 gram fillet cumi + 1 buah mentimun.

Total: protein – 36 gram, lemak – 1 gram, karbohidrat – 3 gram. Kalori – 170.

Makan malam: 150 gram dada ayam yang dipanggang atau direbus.

Total: protein – 36 gram, lemak – 3 gram. Kalori – 176.

Periode pengeringan ketiga

Itu berlangsung tidak lebih dari seminggu dan dilakukan oleh atlet profesional menjelang kompetisi. Pada tahap ini, protein dikurangi secara maksimal, lemak diminimalkan, dan karbohidrat tidak ada. Jumlah cairan yang masuk juga diminimalkan.

Periode pengeringan keempat

Ini disebut "pemuatan karbohidrat". Ini semacam awal untuk keluar dari diet. Itu dimulai tiga hari sebelum kompetisi.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan dua tahap pengeringan pertama, maka Anda harus segera memulai pemuatan karbohidrat.

Anda sebaiknya menyelesaikan pengeringan dengan mulai mengonsumsi makanan yang rendah karbohidrat (memiliki indeks glikemik rendah). Sayuran yang paling rendah karbohidratnya (sayuran hijau, mentimun, kubis) berguna di sini. Kemudian Anda bisa menambahkan beberapa buah, kentang panggang, sereal, pasta yang terbuat dari gandum durum atau tepung gandum hitam. Lebih baik untuk menyebarkan proses ini selama seminggu. Setelah itu, Anda dapat memulai diet sehat seimbang seperti biasa.

Selama pengeringan, pastikan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks. Ini bisa berupa kompleks biasa atau obat-obatan untuk atlet. Di saat yang sama, Anda bisa mengurangi hilangnya vitamin dan mineral dalam tubuh, meski sudah menjalani diet ketat.

Ada baiknya juga menambahkan pembakar lemak alami dan buatan selama pengeringan. Pembakar lemak alami yang diperbolehkan selama periode ini adalah: teh hijau dan jahe, sawi putih, segala jenis rempah-rempah (kayu manis, vanila, cengkeh). Dari pembakar lemak buatan, L-karnitin dianggap paling aman dan efektif. Ini akan membantu membakar lemak saat berolahraga, menambah energi, dan juga memperkuat otot jantung. L-karantina sebaiknya diminum pada hari-hari aktivitas fisik setengah jam sebelumnya. Misalnya jika Anda berlatih pada hari Senin-Rabu-Jumat, maka setengah jam sebelum latihan Anda perlu minum 0,5-1 gram L-karnitin.

Kapan hasil pengeringan akan terlihat?

Perubahan pertama sudah terlihat pada akhir minggu pertama jika rekomendasi diikuti dengan benar dan pola makan diikuti. Anda akan menyadari bahwa Anda telah mengencangkannya. Jika Anda sudah aktif berolahraga sebelum melakukan pengeringan, otot akan lebih teraba. Selama proses pengeringan, massa lemaklah yang hilang, sedangkan massa otot (yang jauh lebih berat) tertahan, sehingga berat badan akan hilang lebih lambat dibandingkan volume. Agar motivasi untuk mengeringkan tidak meninggalkan Anda, Anda bisa membuat buku harian tempat Anda mencatat volume Anda. Ukurlah tidak lebih dari sekali seminggu.

Di akhir pengeringan, Anda akan kehilangan sebagian besar timbunan lemak dari area bermasalah Anda.

Aktivitas fisik aktif sebaiknya dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu. Ini akan memastikan metabolisme yang tinggi dan pelestarian massa otot. Anda juga harus berusaha untuk tidak melewatkan kesempatan untuk melakukan olahraga “sehari-hari”: sekali lagi mencuci lantai dengan lap daripada mengepel, mengabaikan lift, turun dari transportasi lebih awal dan berjalan setidaknya satu pemberhentian.

Pengeringan adalah diet yang sangat ketat, sehingga memiliki sejumlah kontraindikasi. Anda tidak boleh mengeringkan diri jika Anda memiliki penyakit lambung, usus, ginjal, pankreas dan hati, serta diabetes. Pengeringan juga dikontraindikasikan untuk ibu hamil dan menyusui.

Sebagai kesimpulan, saya sarankan menonton video tentang diet pemotongan untuk anak perempuan.