Siedzący tryb życia prowadzi do problemów z postawą, pochylaniem się, skrzywieniem kręgosłupa i osteochondrozą. Wioślarz pomaga zwalczać istniejące choroby, zapobiega pojawianiu się nowych i prostuje postawę.
Wioślarz ma metalową ramę z miękkim siedziskiem. Po bokach znajdują się dwie dźwignie imitujące pracę wioseł. Ruchy wykonywane są za pomocą koła zamachowego.
Rolę obciążenia pełnią amortyzatory hydrauliczne lub gazowe. Poziom oporu jest zwykle regulowany.
Aby ćwiczyć, osoba przyjmuje pozycję wioślarza, chwyta dźwignie i przyciąga je do siebie. Jednocześnie podejmuje wysiłek. Niezależnie od typu symulatora zasada działania jest taka sama – odtwarzanie ruchów wioślarskich.
Rodzaje maszyn do wiosłowania
Produkty przeznaczone są do użytku domowego. Są proste, łatwe w montażu, niedrogie i skuteczne w regularnym użytkowaniu.
Podczas pracy występuje hałas i nierówny ruch, przypominający prawdziwe wiosłowanie. Takie urządzenia są odpowiednie dla początkujących sportowców i amatorów, którym trudno jest dobrać obciążenie.
Funkcjonalność urządzeń pozwala na dobór obciążenia, programu treningowego i określenie uzyskanych wyników. Mechanizm działa bez niepotrzebnego hałasu.
Podczas transportu i przechowywania produkt jest chroniony przed wilgocią. Zaleca się użytkowanie urządzenia w ogrzewanym pomieszczeniu w temperaturze od +10 do +35.
Ciężar koła zamachowego powoduje intensywne obciążenia. Im jest cięższy, tym większy opór i płynniejsza jazda. Koszt zależy od konfiguracji.
Profesjonalne urządzenia. Ruchy zależą od oporu przepływu powietrza wytwarzanego przez wentylator. Urządzenia przeznaczone są do treningu sportowców oraz przeprowadzania zawodów na sali gimnastycznej.
Praktycznie nie są używane jako domowe urządzenia do ćwiczeń, ponieważ hałasują, zajmują dużo miejsca i są bardzo drogie.
Charakterystyka
Załaduj system
Wysiłkowi sportowca przeciwdziała praca cylindra pneumatycznego. Urządzenie działa autonomicznie, nie wymaga prądu. Obciążenie jest kontrolowane przez zawory powietrzne w cylindrze.
Smarowanie i wymiana uszczelek gumowych oraz uszczelek na głowicy tłoka są uważane za obowiązkowe czynności konserwacyjne.
Jako przeciwwagę dla sportowca stosuje się standardowe magnesy, które działają na zasadzie spontanicznego przyciągania. Mechanizm ten działa autonomicznie, bez prądu ani żadnego innego rodzaju mocy.
Obciążenie ustawiane jest przez użytkownika w zależności od potrzeb. Wymagana jest okresowa konserwacja.
Najbardziej realistyczna imitacja wiosłowania na łodzi. Opór wytwarzany jest za pomocą standardowego mechanizmu magnetycznego. Dodatkowe obciążenie zapewnia pneumatyczna sprężyna umieszczona w ramie.
Uchwyty urządzenia wyposażone są w magnesy zwiększające odporność. Rama maszyny do ćwiczeń jest amortyzowana, dzięki czemu użytkownik stale utrzymuje równowagę.
Konstrukcja ramy jest niestabilna ze względu na rozpórki pneumatyczne. Proces szkolenia jest złożony, ale skuteczny. Ruchoma rama pozwala na pracę większej ilości mięśni.
Siłę oporu zapewnia cylinder z wodą. Zasada działania jest podobna do powietrznej, z różnicą w sposobie generowania obciążenia. Przeciwdziałanie powoduje kompresję cieczy w komorze roboczej.
Do działania urządzenia nie jest wymagane podłączenie do sieci elektrycznej. Regularna konserwacja zapewnia prawidłowe działanie urządzenia.
Mechanizm działa dzięki sile przyciągania magnetycznego. Proces ten zależy od indukcji magnetycznej powstającej w przewodniku. Konstrukcja jest prosta, nie wymaga ciągłej konserwacji, łączy się z siecią 220 Volt lub działa na akumulatorze.
Obciążenie zmienia się dość szeroko, ponieważ elektromagnes pozwala na zmianę najmniejszych wahań.
Możliwość dostosowania obrazu na wyświetlaczu w zależności od intensywności ruchu wioseł. Proces szkolenia staje się bardziej zróżnicowany i ekscytujący.
Składana konstrukcja
Konstrukcję można złożyć przy niewielkim wysiłku, nie są wymagane żadne specjalne narzędzia. Proces trwa kilka minut.
Koła do transportu
Rolki zamontowane na urządzeniu ułatwią przemieszczanie go po boisku lub pomieszczeniu sportowym. Po określeniu lokalizacji symulatora koła zastępowane są stałymi ogranicznikami.
Regulowane nogi
Kompensatory nierówności podłoża sprawiają, że maszyna jest stabilniejsza, co gwarantuje bezpieczne użytkowanie. Aby wyregulować konstrukcję, użyj sześciokąta lub klasycznego klucza płaskiego.
Programy i informacje
Specjalne programy sprawiają, że trening jest ukierunkowany i pozwala na pracę nad konkretnymi grupami mięśni.
Popularne kierunki:
- rozwój siły mięśniowej (działanie urządzenia ma na celu wzmocnienie niezbędnej strefy mięśniowej ciała),
- praca nad układem sercowo-naczyniowym,
- poprawa napięcia ciała,
- zmniejszenie objętości ciała.
Czas na trening
Standardowe wyposażenie wielu modeli. Korzystając z tej opcji, kontrolujesz dokładny czas trwania podejść. Aby rozpocząć odliczanie, naciśnij przycisk timera, który znajduje się na panelu sterowania.
Dystans
Maszyna zlicza liczbę pociągnięć drążkami wioślarskimi i przelicza je na dystans pokonany podczas treningu. Opiera się na metrycznym systemie miar, w razie potrzeby szacunkową odległość podaje się w milach lub jardach.
Prędkość
Sprzęt kontroluje intensywność ruchów drążków wioślarskich. Na podstawie tych informacji wprowadzana jest prędkość poruszania się wirtualnego statku. Pomiary podawane są w systemie metrycznym, w razie potrzeby można dostosować wartość prędkości węzłowej.
Częstotliwość udarów
Urządzenie kontroluje ilość cykli ruchu klamek. Pod koniec podejścia treningowego sportowiec zapoznaje się z wynikami - całkowitą liczbą uderzeń.
Pomiar pulsu
Urządzenie zawiera czujnik, który transmituje tętno sportowca w czasie rzeczywistym. Sam czujnik jest zwykle wbudowany w uchwyt maszyny do ćwiczeń. Niektóre modele zapewniają pozycję klatki piersiowej. Informacje są wyświetlane na ekranie.
Próba regeneracji
Kompleks sprzętowo-programowy oblicza szacunkowy czas potrzebny użytkownikowi na odzyskanie formy fizycznej po treningu.
Dane opierają się na otrzymanych informacjach o liczbie i intensywności podejść szkoleniowych.
Opcja zwiększa efektywność zajęć, gdyż informuje sportowca o czasie potrzebnym na odpoczynek.
Maksymalna waga użytkownika
Konstrukcja każdego modelu dostosowana jest do konkretnej masy ciała użytkownika. Z zastrzeżeniem podana wartość Urządzenie jest bezpieczne w użytkowaniu.
W przypadku przekroczenia dopuszczalnej masy elementy konstrukcyjne ulegają uszkodzeniu. Wartość progową wyznaczają następujące wartości: do 100 kg, do 120 kg, do 140 kg i więcej.
Odżywianie
Internet
Pełna obsługa symulatora odbywa się po podłączeniu do domowej sieci elektrycznej. Urządzenie nie jest zależne od innych akumulatorów, co zmniejsza koszt w porównaniu do innych typów sprzętu.
Bateria
Nieprzerwane korzystanie z symulatora możliwe jest dzięki baterii dołączonej do opakowania produktu. Źródło zasilania ładowane jest w razie potrzeby poprzez podłączenie do sieci elektrycznej.
Jakie mięśnie pracują na maszynie do wiosłowania?
Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby wiedzieć, które mięśnie pracują. Wyeliminuje to obciążenie problematycznych stawów i zapobiegnie kontuzjom.
- górna część ciała – mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion;
- dolna część ciała - nogi, pośladki.
Jeśli zastosujesz technikę wykonywania ruchów, wszystkie mięśnie będą trenowane równomiernie.
Wioślarz dla dzieci
Urządzenia dla dzieci wyróżniają się wytrzymałą ramą, miękkim siedziskiem i przyjemną w dotyku plecioną rączką. Produkty charakteryzują się podwyższonym bezpieczeństwem i stabilnością.
Idealny do stosowania w placówkach dziecięcych. Urządzenia zmieniają sport w ekscytującą grę.[
- Monotonne ruchy treningowe.
- Duże wymiary produktu.
- Niewłaściwa technika ćwiczeń prowadzi do urazów kręgosłupa.
- Choroby układu naczyniowego serca.
- Wypadek naczyniowo-mózgowy.
- Dyskogenne zapalenie korzeni.
- Wzmocnienie układu oddechowego organizmu.
- Poprawa pracy serca i stanu naczyń.
- Poprawa odżywienia komórek organizmu.
- Normalizacja krążenia krwi.
- Zwiększa ogólną wytrzymałość.
- Zwiększanie odporności.
- Wyrównanie poziomu hormonów.
- Korekta postawy.
- Rozwój elastyczności kręgosłupa.
- Stabilizacja układu nerwowego.
- Regularny trening poprawia kondycję skóry, odmładza ją dzięki produkcji kolagenu.
Jak wybrać wioślarz
- Metalowe mocowanie do dźwigni wytrzyma bardziej niezawodnie i dłużej niż plastikowe.
- Wymiary symulatora zależą od dostępnej przestrzeni w pomieszczeniu. Jeśli przestrzeń jest ograniczona, wybierz kompaktowe modele składane.
- Dostępność regulowanych części: regulacja wysokości siedziska, długości ramion wiosłujących, podnóżków.
- Ilość poziomów obciążenia pozwala na stopniowe zwiększanie zużycia energii, co korzystnie wpływa na rezultaty treningu.
- Konsola wyposażona w urządzenie będzie dostarczać informacji o tętnie, częstotliwości i liczbie wykonanych ruchów, przebytym dystansie, czasie ćwiczeń oraz liczbie spalonych kalorii.
Modele elektromagnetyczne wyposażone są w komputer, na którym tworzone i zapisywane są indywidualne programy treningowe. Niektóre urządzenia zgłaszają przeciążenie.
- Funkcja Body Fat w niektórych modelach raportuje spalone kalorie i analizuje efektywność treningów.
- Długość. Parametr musi odpowiadać wzrostowi użytkownika. Jeśli z symulatora będzie korzystać kilka osób, należy wyregulować części.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
- Produkt przeznaczony jest do stosowania przez osoby dorosłe. Nie pozwalaj dzieciom bawić się maszyną.
- Jeśli poczujesz dyskomfort, ból w klatce piersiowej lub trudności w oddychaniu, natychmiast przerwij ćwiczenia.
- Włosy i ubranie nie powinny zwisać luźno, aby uniknąć wciągnięcia mechanizmu.
- Przed każdym użyciem urządzenia należy sprawdzić je pod kątem uszkodzeń.
- Trzymaj dzieci i zwierzęta z dala od urządzenia. Wyjątkiem jest specjalny sprzęt do ćwiczeń dla dzieci.
- Jeśli usłyszysz hałas lub trzeszczący dźwięk, przerwij trening.
- Nie przekraczaj dopuszczalnej wagi użytkownika.
- Podczas włączania i wyłączania urządzenia należy zachować szczególną ostrożność.
- Używaj urządzenia w zalecanych warunkach.
- Sprawdź, czy śruby, nakrętki, kołki, wkręty i inne elementy złączne są dokręcone.
Zabrania się samodzielnej modyfikacji lub naprawy sprzętu, gdyż może to prowadzić do obrażeń.
Problemy z komputerem
Jeśli masz problemy z komputerem, skorzystaj z poniższych zaleceń:
- Naciśnij przycisk resetowania.
- Zrestartuj swój komputer. Aby to zrobić, wyjmij baterie na 15 minut, a następnie zainstaluj je ponownie i włącz ekran.
- Wymień lub naładuj akumulatory. Wymień baterie. W tym celu zdejmij pokrywę komory baterii znajdującą się na tylnym panelu. Zainstaluj baterie prawidłowo, przestrzegając biegunowości. Następnie załóż pokrywę.
Opieka
- Aby mieć pewność, że siedzisko, szyny jednoszynowe i kółka poruszają się prawidłowo, są one regularnie smarowane produktami na bazie oleju.
- Zaleca się serwisowanie części co 1-2 miesiące. Szczególną uwagę zwraca się na dokręcenie połączeń gwintowych.
- Do czyszczenia powierzchni nie należy używać produktów żrących ani ściernych. Aby usunąć kurz i brud, przetrzyj maszynę wilgotną gąbką.
Nie dopuścić do przedostania się kurzu do mechanizmu.
- Zainstaluj symulator w wolnej przestrzeni, odległość od ścian powinna wynosić co najmniej 0,5 metra.
- Umieść urządzenie na poziomej powierzchni.
- Noś wygodną, wentylowaną odzież.
- Buty muszą być odpowiednio dopasowane.
- Podczas treningu pij wodę, aby uniknąć odwodnienia.
- Przed treningiem konieczna jest rozgrzewka, a po regeneracji.
- Podczas ćwiczeń trzymaj plecy prosto, a podczas zginania osiągaj kąt 45 stopni.
- Ruchy wykonywane są płynnie i równomiernie, napięte są biodra i pośladki, a nie plecy.
- Utrzymuj kolana rozluźnione nawet przy większym obciążeniu, w przeciwnym razie pojawią się problemy z naczyniami krwionośnymi.
- Zajęcia lepiej prowadzić codziennie o tej samej porze dnia.
- Zalecany czas szkolenia to nie więcej niż godzina.
- Nie przechowuj źródeł promieniowania elektromagnetycznego w pobliżu sprzętu elektronicznego.
Oficjalna żywotność wioślarzy różnych producentów waha się od 1 roku do 7 lat.
W celu zapewnienia napraw gwarancyjnych przechowywane są dokumenty towarzyszące (paragon, karta gwarancyjna). Przestrzeganie zaleceń dotyczących użytkowania urządzenia pozwoli uniknąć problemów w obsłudze i konserwacji.
Instalacją i podłączeniem symulatora zajmują się wyspecjalizowane organizacje.
Producenci
Wspólna produkcja Rosji i Tajwanu. Wśród produktów firmy dużym zainteresowaniem cieszy się wioślarz Ammity ORM 5000.
Działa na obciążeniu aeromagnetycznym i jest wyposażony w komputer pokładowy, który wyświetla czas treningu, przebyty dystans, poziom obciążenia, zużycie kalorii i stan tętna. Użytkownik ma do dyspozycji 34 programy, w tym:
- szybki start,
- 12 programów szkoleniowych,
- 4 ustawienia zależne od tętna,
- przywrócenie tętna,
- 15 trybów rywalizacji,
- programu użytkownika.
Puls mierzony jest przez czujnik na klatkę piersiową. Wśród przyjemnych drobiazgów znajdują się kompensatory nierówności podłogi, rolki transportowe i składana rama. 5 lat gwarancji. Rejestrując się na stronie gwarancja zostaje przedłużona o 2 lata.
Znak towarowy należy do szwedzkiej firmy. Przystępną cenę zapewnia masowa produkcja niewielkiej liczby modeli. Wioślarz reprezentowany jest przez model APPLEGATE R10 M.
Urządzenie zapewnia stałe napięcie mięśniowe, tworzy mocny gorset mięśniowy i zapewnia ogólne korzyści zdrowotne.
Szyny wykonane są z aluminium, a siedzisko posiada łożyska, które łatwo przesuwają się podczas ćwiczeń. Komputer treningowy podaje czas, dystans, kalorie i liczbę zamachów.
Waga użytkownika – do 130 kg. Gwarancja na ramę udzielana jest na okres jednego roku, a gwarancja rozszerzona na dwa lata.
Siedziba firmy zlokalizowana jest w Wielkiej Brytanii, a produkcja towarów prowadzona jest w Chinach. Wioślarz Body Sculpture BR-2200H przeznaczony jest do użytku domowego.
Mechanizm składa się, dzięki czemu zajmuje niewiele miejsca. Stalowa rama wytrzymuje ciężar użytkownika do 120 kg. Symulator działa bez szarpnięć dzięki niezawodnym siłownikom hydraulicznym. Gwarantuje to płynne i miękkie ruchy.
Wyświetlacz poinformuje Cię o czasie treningu, liczbie zamachów, ruchach na minutę i spalonych kaloriach. Informacje są aktualizowane co 6 sekund. Każdy użytkownik wybiera odpowiednie obciążenie.
Szczególną wygodę zapewniają regulowane pedały, zmiana kąta nachylenia oraz obrotowe uchwyty.
Nowoczesny, skuteczny przyrząd do ćwiczeń TF 403-B1 wzmacnia mięśnie pleców i brzucha. Cechą szczególną jest hydrauliczny system załadunku. Eliminuje to możliwość odniesienia obrażeń.
Zewnętrzny wygląd jest modny, a korzystanie z maszyny do ćwiczeń staje się wygodne i wygodne. Wyświetlacz pokazuje czas trwania treningu i liczbę wykonanych czynności.
Model Hastings Wega R1 posiada szeroką gamę programów i potężną moc oporu. Urządzenie pracuje cicho, co jest szczególnie ważne w przypadku użytku domowego. 12 programów o różnym obciążeniu, 4 programy zależne od impulsu.
Ustawienia niestandardowe obejmują uwzględnienie cech osobistych: wieku, płci, wagi, tętna.
Symulator wyposażony jest w jasny wyświetlacz ze wskaźnikiem ruchu. Dokładnie wskazuje punkt ruchu sportowca podczas ćwiczenia. Proces programowania jest przystępny, ponieważ panel wyposażony jest w niewielką liczbę przycisków i język rosyjski.
Cechy produktu to anatomiczne siedzisko, szerokie pedały z regulowanymi blokadami nóg, wygodny uchwyt i moc.
Rosyjska firma zajmująca się produkcją sprzętu sportowego. Wśród symulatorów wyróżniają się produkty wioślarskie. Model HouseFit DH-86025 jest dokładną imitacją wioseł wioślarza.
Konsola wskazuje czas trwania treningu, dystans, prędkość, częstotliwość uderzeń. Symulator jest kompaktowy, waga – 16 kg. Zasilany baterią.
Masywniejsze urządzenie DH-8615 przeznaczone jest do treningu całego ciała. Ma ośmiopoziomowe obciążenie. Na wyświetlaczu pojawiają się informacje o czasie, prędkości, dystansie, kaloriach. Na składanej konstrukcji ćwiczą użytkownicy o wadze do 120 kg.
Model R99 może utrzymać ciężary do 130 kg. Zasilanie sieciowe. Funkcjonalność obejmuje 12 programów, co jest typowe dla wszystkich urządzeń wioślarskich tej marki.
Użytkownik może ustawić czas treningu, przebyty dystans, prędkość zamachu, pomiar tętna, częstotliwość uderzeń, test regeneracji. Koszt symulatora jest średni.
Jednostka R9 charakteryzuje się atrakcyjnym designem i nowoczesnym wyświetlaczem. Waga sportowca wzrasta do 135 kg. Waga urządzenia to 44 kg, cena jest wysoka.
Drogi Infiniti Fitness R200 wytrzymuje ciężar użytkownika do 160 kg, sama konstrukcja waży 60 kg. Poziomy obciążenia można regulować za pomocą 16 wartości.
Nie ma oficjalnej strony internetowej w języku rosyjskim.
Model IRRW04D przeznaczony jest do wzmacniania pleców i mięśni brzucha. Tryb skanowania rejestruje ważne parametry treningu: czas, liczbę wymachów, spalone kalorie, przebyty dystans.
Komputer działa na bateriach. Konstrukcja wyposażona jest w aluminiowe uchwyty obracające się o 360 stopni. Nóżki chronią podłogę przed uszkodzeniami.
Popularne urządzenie 7406RR uważane jest za najwygodniejsze w obsłudze ze względu na prostotę mechanizmu i funkcjonalność. Wysokiej jakości system rolek zapewnia cichą pracę urządzenia.
Duże, wygodne siodło charakteryzuje się przemyślanym anatomicznym kształtem. Ekran poinformuje użytkownika o przebytym dystansie, liczbie uderzeń, czasie ćwiczeń i spalonych kaloriach.
Niemiecki producent artykułów sportowych i rekreacyjnych. Wioślarze charakteryzują się unikalną konstrukcją i bezpieczną technologią produkcji. Ceny produktów wahają się od średnich do wysokich, ale jakość odpowiada cenie.
Prosty trenażer Favorit jest odpowiedni dla początkujących sportowców. Obciążenie jest regulowane mechanicznie. Ukierunkowane programy zliczają czas, dystans i kalorie do przodu i do tyłu.
Wyświetlacz wyświetla 5 parametrów, kontroluje wartość tętna, a specjalna funkcja „testu sprawności” ocenia stan organizmu po wysiłku fizycznym.
Szczególnie wygodny jest ulepszony klips do kontroli tętna i kompensatory nierówności powierzchni.
Niemiecka marka produkowana jest w Chinach i na Tajwanie. Wioślarz reprezentowany jest przez model Typhoon HRC. System obciążenia elektromagnetycznego jest sterowany elektronicznie i posiada 15 gotowych programów.
Wielofunkcyjny czarno-biały wyświetlacz poinformuje Cię o głównych parametrach treningu. 12 ustalonych profili ma na celu rozwój cech szybkościowych i wytrzymałościowych.
Istnieje możliwość stworzenia własnych ustawień lub rywalizacji z wirtualnym przeciwnikiem. Koszt produktu jest średni. Gwarancja – 2 lata.
Wioślarz Spirit Fitness CRW800 to profesjonalny produkt angażujący główne grupy mięśniowe ciała. Elementy konstrukcyjne ramy wykonane są z wysokiej jakości stali.
Wyświetlacz charakteryzuje się przyjemnym światłem LED, a konsola posiada możliwość regulacji. Maksymalna waga użytkownika wynosi 205 kg.
Funkcjonalność obejmuje 12 gotowych programów, 16 poziomów oporu, wyświetlanie dystansu, spalonych kalorii, czasu treningu i tętna. Koszt jest wysoki. Gwarancja – 2 lata.
Marka amerykańsko-tajwańskiej korporacji. Zajmuje się produkcją urządzeń domowych i profesjonalnych. Model SPORTOP R600P ma za zadanie wzmacniać serce, rozwijać wytrzymałość i obciążać dolną część pleców.
Niebieski podświetlany wyświetlacz wskaże liczbę uderzeń, czas, kalorie, dystans, puls. 12 trybów obejmuje 7 zainstalowane programy, kontrola kardiologiczna, 4 własne profile. Obciążenie można regulować w 16 poziomach.
Wioślarz R700 oferowany jest przez firmę jako idealna opcja rozwijania siły i wytrzymałości organizmu. Obciążenie rozkłada się równomiernie na wszystkie grupy mięśni.
W krótkim okresie ćwiczeń następuje redukcja masy ciała, poprawa sylwetki, wzmocnienie mięśni, zwiększenie elastyczności kręgosłupa i ruchomość stawów. Konstrukcja składa się i mieści w ograniczonej przestrzeni.
Amerykańska marka jest jedynym producentem tego typu wioślarzy wodnych. Wygląd urządzenia różnią się od konwencjonalnych, a koszt produkcji jest również wyższy.
Opór opiera się na opatentowanym systemie. Wszystko jest takie samo jak w prawdziwym wioślarstwie, obciążenie wzrasta wraz z prędkością uderzeń. Rytmiczny dźwięk towarzyszy płynnym, naturalnym ruchom wioślarza.
Konstrukcja składa się z naturalnego drewna. Wbudowany wyświetlacz kontroluje parametry ciała: prędkość, częstotliwość, obciążenie, kalorie, dystans, puls, czas.
Istnieje możliwość podłączenia do laptopa w celu zapisania wyników treningu. Niektóre modele wykonane są ze stali nierdzewnej.
Wioślarz w przeciwieństwie do bieżni i rowerków treningowych nie cieszy się szczególną popularnością. Najprawdopodobniej powodem jest to, że trudniej jest na nim trenować. Niemniej jednak z roku na rok taki sprzęt sportowy cieszy się coraz większą popularnością, ze względu na swoją szeroką funkcjonalność. Korzystając z wioślarza, możesz zadbać o dobrą formę i schudnąć. Dziś dowiemy się jak go wybrać, aby stał się niezawodnym pomocnikiem w domowym treningu.
Do czego służy wioślarz?
Jakie mięśnie pracują? Badania pokazują, że wioślarstwo ustępuje jedynie narciarstwu biegowemu pod względem liczby zaangażowanych grup mięśni. Odpowiednio trenując na wioślarzu, możesz wykorzystać 82% swoich mięśni. Pozwala na ćwiczenie niemal całego ciała: obręczy barkowej, mięśni brzucha, pośladków, pleców i nóg. Wszystko zależy od techniki wykonania.
We współczesnym świecie, kiedy liczy się każda minuta, szczególnie cenna jest uniwersalność sprzętu do ćwiczeń. Kolejną istotną zaletą takich urządzeń jest rozwój wytrzymałości, a także trening układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Ruchy wiosłowania, przy całej swojej skuteczności, są delikatne i dlatego odpowiednie dla prawie każdej osoby. Jedynym wyjątkiem są osoby cierpiące na problemy z plecami.
Czym on jest?
Podstawowa konstrukcja wioślarza składa się z siedziska, rączki, ramy i koła zamachowego. Zajęcia na nim bardzo przypominają wiosłowanie łódką: zawodnik schodzi po poręczy, a następnie za pomocą nóg, pleców i obręczy barkowej powraca do pozycji wyjściowej. Elektronika, w którą wyposażone są nowoczesne modele, pozwala mierzyć puls, spalone kalorie i inne wskaźniki.
Błędne przekonania na temat wioślarza
- Ćwiczenia na maszynie do wiosłowania rozwijają przede wszystkim ramiona. Jak już wiesz, nie jest to prawdą. W razie potrzeby możesz załadować na przykład tylko plecy lub tylko nogi. Jeśli wykonasz standardowe złożone ćwiczenie, do którego w zasadzie przeznaczony jest symulator, wówczas obciążenie zostanie rozłożone równomiernie.
- Trening jest przeciwwskazany dla osób cierpiących na choroby kręgosłupa. W niektórych przypadkach trening nie jest przeciwwskazany. Tutaj znowu wszystko zależy od technologii. W razie potrzeby możesz upewnić się, że kręgosłup jest tylko nieznacznie obciążony. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa urządzenia do ćwiczeń dla Twoich pleców, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
- Symulator rozwija przede wszystkim wytrzymałość. Wytrzymałość trenuje, ale nie mniej niż koordynacja i mięśnie.
- Symulator ma na celu przyrost masy mięśniowej, a nie utratę wagi. Oczywiście trening na wioślarzu nie jest tak skuteczny w odchudzaniu jak bieganie, ale pozwala spalić całkiem sporo kalorii (około 800 kalorii podczas intensywnego treningu). Swoją drogą takie zajęcia polecane są osobom z umiarkowaną otyłością i cierpiącym na nadciśnienie.
Rodzaje trakcji
Wioślarz może mieć dwa rodzaje trakcji: skandynawski i centralny. Skandynawski (czyli łaciński) jest jak najbardziej zbliżony do klasycznego wioślarstwa. Pozwala na wykorzystanie głównie mięśni pleców. Uważa się, że ten rodzaj martwego ciągu jest bardziej odpowiedni dla doświadczonych sportowców.
Ciąg centralny jest dobry do ćwiczeń w domu. Pozwala kompleksowo wytrenować i ujędrnić ciało.
Z założenia wioślarze są mechaniczne lub magnetyczne. Przyjrzyjmy się każdemu typowi.
Symulator mechaniczny
Pod względem ceny jest to najtańszy wioślarz. Obciążenie mięśni powstaje za pomocą szeregu rozwiązań konstrukcyjnych:
- dźwignie;
- cylindry hydrauliczne;
- ostrza stawiające opór powietrzu.
Siłę oporu w każdej opcji można regulować ręcznie. Maszyna podczas pracy wytwarza dużo hałasu. Wiele modeli jest wyposażonych w wentylator symulujący czołowy wiatr. Jednostka mechaniczna nie zapewnia płynnego ruchu i obciąża mięśnie mniej skutecznie w porównaniu do swojego magnetycznego odpowiednika.
Ogólnie możemy wyróżnić następujące zalety modelu mechanicznego:
- Niska cena.
- Prosty projekt.
- Nie wymaga prądu.
I wady:
- Wysoki poziom hałasu.
- Ograniczona funkcjonalność.
- Ograniczona płynność ruchu.
Trenażer magnetyczny
Ten typ jest regulowany elektronicznie i umożliwia płynną zmianę obciążenia bez przerywania aktywności. Takie maszyny do ćwiczeń są zazwyczaj ciche i wyposażone w elektronikę monitorującą zużycie kalorii, tętno i poziom ćwiczeń. Urządzenie do ćwiczeń dzięki płynności i dużej amplitudzie ruchu pozwala dobrze wytrenować mięśnie, wykonując przeciętny nakład pracy.
Główne zalety tego typu:
- Szeroka funkcjonalność.
- Płynna jazda.
- Szeroki zakres regulacji.
Wady:
- Wysoka cena.
- Wymaganie mocy.
- Duże wymiary.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze?
Wybierając wioślarz, należy wziąć pod uwagę następujące punkty:
- Ścisłość. Wioślarz to świetny wybór do domowego treningu, ma jednak imponującą długość. Niektóre modele nadają się do przechowywania w pionie, co jest doskonałym rozwiązaniem w przypadku małych mieszkań. Istnieją opcje składania, które są droższe niż solidne, ale znacznie wygodniejsze pod względem przechowywania. Jednak najbardziej kompaktowy model ma długość około 1,3 m i szerokość około 0,4 m. Wybierając symulator według wielkości, warto wziąć pod uwagę, że powinien on nie tylko pasować do wnętrza, ale także odpowiadać parametrom fizjologicznym stażystów.
- Modyfikacja. Wygoda treningu zależy bezpośrednio od położenia podnóżków i uchwytów, a także od wysokości siedziska. Wskazane jest, aby stopery były dopasowane do wielkości stopy. A jeśli urządzenie zostanie zakupione dla całej rodziny, należy zwrócić uwagę na modele z regulowanymi pedałami.
- Konstrukcja ramy. Jeśli przestrzeń w Twoim domu pozwala na zakup maszyny z solidną metalową ramą i aluminiowym siedziskiem, warto wybrać tę opcję. Będzie służyć niezawodnie przez wiele lat. Ogólnie rzecz biorąc, przed zakupem zdecydowanie powinieneś usiąść na maszynie do ćwiczeń i sprawdzić, czy nie ugina się ona pod Twoim ciężarem.
- Przenoszenie. To, jak wygodne będzie wiosłowanie, zależy od jego jakości. Warto wybierać linki i łańcuszki, które nie będą powodować dyskomfortu podczas treningu. Maszyna powinna pracować bez niepotrzebnego rozciągania i z dobrym sprzężeniem zwrotnym podczas przyspieszania. Wszystko powinno być przewidywalne. Jeśli ruchy są przerywane, a obciążenie stale się zmienia, nie powinieneś wydawać pieniędzy na taki model.
- Regulacja obciążenia. Symulatory mogą dodatkowo posiadać funkcję skokowej zmiany obciążenia. Takie modele pozwalają zoptymalizować tętno i stworzyć optymalne warunki dla napięcia mięśniowego.
- Konsola. Prawie każdy model nowoczesnego wioślarza ma wbudowaną konsolę. Pozwala dostosować przebieg lekcji, śledzić aktualne wskaźniki i je zapisywać. Za jego pomocą dowiesz się o czasie treningu, jego intensywności, przebytym dystansie, liczbie wykonanych ruchów i spalonych kaloriach.
- Pomiar pulsu. Wskaźnik taki jak tętno jest bardzo ważny dla udanego treningu. Wiele nowoczesnych maszyn do wiosłowania może go zmierzyć z dużą dokładnością. Istnieją modele, w których czujniki pomiaru tętna są wbudowane w uchwyty. Jednak dokładniejsze dane dostarcza sprzęt do ćwiczeń z bezprzewodowym czujnikiem na klatkę piersiową – pas cardio. Urządzenia przewodowe mocowane do ucha są mniej dokładne.
- Posiedzenie. Powinno być takie, aby nawet długi trening nie powodował dyskomfortu. Podstawa siedziska powinna być praktyczna i wysokiej jakości, podobnie jak rama prowadząca.
- Zasilacz. Trenażery mechaniczne i modele z wbudowanym generatorem prądu stałego nie zapewniają zasilania. W pozostałych przypadkach warto zastanowić się w jaki sposób podłączysz symulator.
Nie można z całą pewnością stwierdzić, które wioślarze są lepsze. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji kupującego. Zapoznajmy się z kilkoma znanymi modelami.
Koncepcja 2
Główną zaletą tego modelu jest unikalny system oporu aerodynamicznego. To zależy od intensywności uderzeń. Wszystkie główne parametry lekcji wyświetlane są na wygodnym monitorze. Rama wykonana z wytłaczanego aluminium pokrytego stalą nierdzewną charakteryzuje się dobrymi właściwościami wytrzymałościowymi przy niewielkiej wadze. Wioślarz Concept 2 można szybko zdemontować, co znacznie zmniejsza przestrzeń do przechowywania. Cena modelu to około 1500 dolarów.
Ulubiony Kettler
Wioślarz Kettler Favorit posiada mechaniczny układ obciążenia z napędem hydraulicznym i jest wyposażony w wyświetlacz, na którym wyświetlane są wszystkie główne parametry treningowe. Układ hydrauliczny płynnie i bezstopniowo obciąża ćwiczącego, z możliwością regulacji stopnia wysiłku. Czujnik klipsowy umożliwia pomiar tętna z akceptowalną dokładnością. Taki symulator kosztuje około 400 dolarów.
Torneo Golfstream
Jest to dobry model dla początkujących. Jest prosty i ma niewielkie rozmiary. Duża ilość regulacji pozwala na ćwiczenia na symulatorze osobom o różnej budowie ciała. Główną zaletą wioślarzy Torneo Golfstream jest ich niska cena (około 200 dolarów). Powoduje to również główną wadę - jakość montażu i komponentów. Aby symulator dobrze działał należy go nieco zmodyfikować. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest wymiana drewnianej podstawy siedziska.
Jak trenować
Skoro już wiesz, jak wybrać wioślarz do swojego domu, przyjrzyjmy się podstawowym zasadom treningu na takiej maszynie.
- Lekcję warto rozpocząć od małej prędkości i oporu. Średnie tempo początkowego etapu wynosi 20-25 uderzeń na minutę.
- Nie należy obciążać żadnej grupy mięśniowej i próbować wiosłować wyłącznie z jej pomocą (jeśli praca tej grupy nie jest Twoim głównym celem), obciążenie powinno być równomiernie rozłożone.
- Nie obciążaj stawów. Największym obciążeniom podlega staw kolanowy.
- Podczas wiosłowania nie ma potrzeby pochylania się do przodu.
- Ruch powinien być płynny, bez szarpnięć i nagłych zatrzymań.
- I oczywiście nie przemęczaj się!
Wniosek
Dziś dowiedzieliśmy się czym jest wioślarz, jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania i jak wybrać odpowiedni model. Symulatory z roku na rok stają się coraz bardziej zaawansowane technologicznie i coraz bardziej uniwersalne pod względem praktycznym. Dlatego trudno jest wybrać najlepszy wioślarz do domu. Wszystko zależy od osobistych życzeń każdej osoby.
We współczesnym świecie technologia rozwija się w zawrotnym tempie, dając ludzkości coraz więcej gadżetów i urządzeń, które czynią nasze życie wygodniejszym i przyjemniejszym.
Jednak taki stan rzeczy ma też swoją wadę – w wyniku uproszczenia naszego życia zmniejsza się potrzeba aktywności fizycznej, a organizm ludzki zaczyna słabnąć.
Słabe mięśnie pleców nie są już w stanie utrzymać kręgosłupa w prawidłowej pozycji, przez co dochodzi do chorób i urazów narządu ruchu.
Aby zrekompensować brak aktywności fizycznej, można ćwiczyć na siłowni, jednak często nie ma na to czasu. Wtedy ludzie decydują się na naukę w domu.
W tym celu ludzie kupują do swojego domu różne urządzenia do ćwiczeń, które mogą zapewnić naszemu organizmowi niezbędną aktywność fizyczną i utrzymać go w dobrej kondycji.
Dziś chcemy Wam opowiedzieć o jednym z takich urządzeń – wioślarzu, który pomoże nie tylko utrzymać ciało w dobrej kondycji, ale także pozbyć się zbędnych kilogramów i stworzyć szczupłą, umięśnioną sylwetkę.
Wioślarz to kompaktowy sprzęt cardio, idealny do użytku w domu.
Podczas pracy nad nim obciążenie spada na prawie wszystkie grupy mięśni, a także korygowana jest postawa. Obciążenie całego ciała Wioślarz to idealne urządzenie do odchudzania, ponieważ trening na nim pomaga aktywować procesy spalania tłuszczu i metabolizmu.
Plusy i minusy wioślarza
Wioślarz jak sama nazwa wskazuje odtwarza proces wiosłowania. Główne obciążenie w tym przypadku przypada na mięśnie pleców, ramion, mięśni brzucha i nóg. Jednocześnie stawy praktycznie nie są obciążone, co jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu ich zdrowia.
Ćwiczenia na wioślarzu mają wiele pozytywnych aspektów, które przynoszą nieocenione korzyści dla organizmu:
Wioślarz, mając wiele zalet, praktycznie nie ma wad. Można do tego zaliczyć jedynie to, że wiosłowanie nie angażuje dostatecznie intensywnie mięśni nóg, ale można to łatwo skorygować dodatkowymi ćwiczeniami fizycznymi.
Jednak pomimo wszystkich zalet wioślarza, jego użycie ma pewne przeciwwskazania.
Nie powinieneś korzystać z wioślarza, jeśli:
- cierpisz na choroby układu sercowo-naczyniowego;
- na zapalenie korzeni i nadciśnienie;
- na problemy z tarczycą;
- podczas chorób zakaźnych, grypy i ostrych infekcji wirusowych dróg oddechowych.
Chcemy również zwrócić Twoją uwagę na fakt, że nawet jeśli uważasz się za osobę całkowicie zdrową, przed rozpoczęciem treningu na wioślarzu, w każdym razie konieczna jest konsultacja z doświadczonym specjalistą.
Jak ćwiczyć na maszynie do wiosłowania?
Trening na wioślarzu będzie najbardziej efektywny i bezpieczny, jeśli będziesz przestrzegać następujących zasad:
Choć trening na wioślarzu nie jest trudny, to jednak efektywnie korzystać z tego urządzenia należy przestrzegać następującą technikę ćwiczeń:
Jeśli dopiero zaczynasz, trening powinien składać się z 2-3 podejść. Stopniowo ich liczbę można zwiększyć do pięciu. Musisz ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 10-15 minut.
W miarę upływu czasu i wzrostu wytrzymałości obciążenie można zwiększać, zwiększając czas treningów do jednej godziny, a ich liczbę do czterech tygodniowo.
Spróbuj ćwiczyć popołudnie, w tym samym czasie. W ten sposób organizm szybciej przystosuje się do stresu. Odpocznij 5-10 minut pomiędzy seriami, podczas których wykonaj rozciąganie. Nie pozwól, aby Twoje mięśnie ostygły.
Pamiętaj, że aby uzyskać maksymalny efekt z treningów, nie wystarczy regularnie ćwiczyć na wioślarzu. Należy przestrzegać diety, zrezygnować z papierosów i alkoholu oraz codziennie pić dużo płynów.
Jakie mięśnie pracują podczas treningu na maszynie do wiosłowania?
Praca na profesjonalnym wioślarzu ma na celu rozwój mięśni najszerszych grzbietu. Wykonywanie ćwiczeń na domowym wioślarzu angażuje nie tylko mięśnie pleców, ale także 85% całej masy mięśniowej ciała.
Oczywiście główny ładunek nadal spada na mięśnie obręczy barkowej i pleców, ale oprócz nich aktywnie zaangażowane są mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe i mięśnie ud.
Program szkolenia na maszynie do wiosłowania
Program treningowy do treningu na wioślarzu dobierany jest indywidualnie dla każdej osoby, biorąc pod uwagę cechy jej rozwoju fizycznego. Przyjrzyjmy się przykładowym programom treningowym dla sportowców na różnych poziomach wytrenowania:
- Poziom podstawowy szkolenia– trening obejmuje wykonanie trzech podejść, z których każde składa się z 20 ruchów wiosłowania. Musisz wykonać 3 takie treningi tygodniowo.
- Średni poziom wyszkolenia– trening obejmuje wykonanie trzech podejść, każde po 7 minut wiosłowania. Odpoczynek między seriami również wynosi 7 minut. W tygodniu odbywają się 3 treningi.
- Zaawansowany poziom szkolenia– trening składa się z 5 podejść wiosłowych po 10-12 minut każde. Odpoczynek między seriami – do 10 minut. Ilość treningów w tygodniu – 4.
Który wioślarz jest najlepszy do użytku domowego?
Nowoczesny rynek artykułów sportowych oferuje ogromny wybór maszyn do wiosłowania. Wybór najlepszego wioślarza dla siebie nie będzie trudny, jeśli będziesz wiedział, na jakie szczegóły zwrócić uwagę:
Ceny wioślarzy zależą od funkcji, jakie ma dany model, a także od reputacji producenta. Dobry domowy wioślarz będzie kosztować 200-250 dolarów.
Wioślarz - recenzje tych, którzy schudli
Pisząc ten artykuł, przestudiowaliśmy wiele recenzji, niektóre z nich udostępniamy w celach informacyjnych:
Bogdana, 29 lat:
Wybrałem wioślarz marki Torneo. Trenuję na nim już od 6 tygodni. Jestem bardzo zadowolony z wyników. W tym czasie udało mi się schudnąć 3 kilogramy.
Dodatkowo poprawiła się moja postawa, sylwetka stała się szczuplejsza i bardziej ujędrniona. Radzę kupować wioślarzy nie w sklepach sportowych, ale na stronach internetowych producentów - mają szczegółowy opis każdy model ze zdjęciem.
Zamówiłem swój wioślarz na oficjalnej stronie firmy Torneo - dostarczyli mi go, zamontowali i wyjaśnili, jak go używać.
Olga, 34 lata:
Mój ulubiony wioślarz Kettler stał się moim prawdziwym przyjacielem w ciągu ostatnich sześciu miesięcy. Dzięki jego pomocy pozbyłam się problemów z nadwagą po porodzie i odzyskałam smukłą, seksowną sylwetkę.
Widząc moje rezultaty, mój mąż również zaczął ćwiczyć – teraz dzielimy się z nim maszyną do ćwiczeń. Polecam zakup wioślarzy firmy Kettler - mój służy mi wiernie.
Oksana, 30 lat:
Przez pół roku ćwiczyłam na wioślarzu w klubie fitness, a teraz namówiłam męża, żeby kupił podobny model do swojego domu. Uważam, że jest to jedna z najlepszych maszyn do ćwiczeń pozwalających utrzymać dobrą formę fizyczną.
Szkolenie wideo na maszynie do wiosłowania
Proces treningu na maszynie do wiosłowania można wyraźnie zobaczyć na poniższym filmie, w którym doświadczony trener opowiada również o niuansach pracy z tą maszyną.
Maszyna do wiosłowania stanie się Twoim niezastąpionym asystentem w pracy nad swoim ciałem, bo jego skuteczność jest niezaprzeczalna i potwierdzona przez setki osób na całym świecie.
Czy korzystałeś już z wioślarza podczas swoich treningów? Może nadal masz pytania dotyczące jego twórczości? Zapytaj ich w komentarzach!
Wioślarz jest dokładną symulacją ruchów wioślarza wyczynowego. Za pomocą prostych ćwiczeń i różnego rodzaju obciążeń można wypracować idealną klatkę mięśniową nóg, pośladków, pleców i ramion. Trening ze stałym obciążeniem na wioślarzu świetnie angażuje nawet „uśpione” mięśnie. Tutaj ćwiczenia nie polegają na pokonywaniu własnego ciężaru, dlatego maszyna polecana jest osobom z nadwagą, a także osobom z chorobami stawów kolanowych i skokowych.
Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania?
Przede wszystkim ćwiczenie wioślarskie angażuje górną część ciała – są to barki, plecy, klatka piersiowa i przedramię. Ze względu na szerokie pokrycie grup mięśni biorących udział w treningu, napompowane zostaną również mięśnie łydek, mięsień czworogłowy uda, mięśnie brzucha, pośladek maksymalny i wiele innych. Ogólnie rzecz biorąc, mechanizm wykonywania ćwiczeń na wioślarzu jest w zasadzie podobny do wiosłowania sztangi do paska, co, jak wiadomo, jest głównym ćwiczeniem rozwijającym muskularną klatkę piersiową. Jeśli systematycznie podchodzisz do treningów i odpowiednio monitorujesz obciążenia, możesz rozwinąć plecy i ramiona do tego stopnia, że będą wyglądać zauważalnie szerzej.
Wspólne nieporozumienia
Wioślarz pozwala z powodzeniem trenować niemal całe ciało. Wydawać by się mogło, że stawy kolanowe i kręgosłup muszą wytrzymać znaczne obciążenie, a to od razu odcina możliwość korzystania z urządzenia do ćwiczeń osobom z nadwagą lub bolącymi stawami. Jeśli jednak ćwiczenia zostaną wykonane prawidłowo: przy zachowaniu prawidłowej pozycji ciała i płynnych ruchach technicznych, obciążenie bolącego kręgosłupa czy stawów będzie minimalne. Nie zaszkodzi jednak zapytać lekarza o możliwość wykorzystania symulatora.
Drugim powszechnym błędnym przekonaniem na temat wioślarstwa jest opinia uczciwej połowy ludzkości, że trening oparty na tym sporcie na pewno sprawi, że Twoje plecy będą szerokie, a ramiona brzydkie. Ta opinia jest błędna, ponieważ wioślarz równomiernie rozkłada obciążenie między plecy, klatkę piersiową, brzuch, nogi i ramiona. Jeśli nie zastosujesz specjalnego podejścia z ćwiczeniami pompującymi plecy i ramiona, wówczas piękne panie ryzykują jedynie ujędrnienie ciała i utratę kilku dodatkowych kilogramów.
Pompujemy mięśnie prawidłowo
Wykonując ćwiczenia, zawsze zwracaj uwagę na plecy: trzymaj je prosto i staraj się nie przeciążać, główne obciążenie spoczywa tutaj na biodrach i pośladkach. Należy także dbać o kolana, nie powinny one nadmiernie pracować. Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po nim. Aby rozwinąć określone grupy mięśni, musisz wykonywać ćwiczenia z różnymi chwytami. Jeśli więc stosujemy chwyt bezpośredni, czyli dłonie skierowane w dół, maszyna pracuje głównie na tricepsach i mięśniach pleców, natomiast w chwycie odwrotnym z dłońmi skierowanymi do góry zaangażowane są mięśnie piersiowe i barkowe, w szczególności biceps.
Ustalanie celów treningowych
1. Rozwijamy i pompujemy mięśnie
Aby rozwinąć mięśnie na wioślarzu, należy ćwiczyć nie dłużej niż 30 minut, w tym przypadku najpierw należy wiosłować w wolnym tempie, ale z największym oporem, a następnie zastosować szybkie tempo i lekkie obciążenie. W pierwszej części ćwiczenia będziesz wykonywać nie więcej niż 20 uderzeń na minutę, natomiast w drugiej – około 80. Przyda się robić sobie przerwę w treningu co 15 minut, ale nie relaksuj się. Przerwa to najlepszy czas na ćwiczenia brzucha, mięśni ramion oraz przysiady z ciężarkami. Zwykły czas przerwy wynosi 1 minutę.
2. Schudnij i ujędrnij swoje ciało
Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, musisz wykonywać jednolite, płynne ćwiczenia ze średnim oporem. Powinieneś zacząć od łatwych do trudnych, od krótkiej lekcji do dłuższego procesu. Puls jest tutaj doskonałym przewodnikiem. Wiele modeli wioślarzy cardio posiada czujnik tętna, np. Kettler Favorit, Horizon Oxford II. Aby stracić zbędne kilogramy, należy zadbać o to, aby tętno nie przekraczało 60-70% dopuszczalnego poziomu. Na potrzeby budowy masy mięśniowej wartość ta byłaby większa.
Regularność i systematyczność w treningu to główny klucz do skutecznego budowania pięknej sylwetki. Warto pamiętać także o zdrowej diecie i aktywnym trybie życia, a wtedy efekty treningu utrzymają się przez wiele lat.
Zozhnik publikuje tłumaczenie poradnika mensfitness.com dotyczącego wioślarza (z gotowymi treningami), wykonane przez naszych przyjaciół z bodyboss.ru.
Czy zauważyłeś, że nieużywany wioślarz, zwany także ergometrem, bardzo często gromadzi się w kącie sali gimnastycznej? Pamiętacie, jak Frank i Claire Underwoodowie korzystali z takich maszyn podczas treningów w serialu House of Cards. Prawdopodobnie próbowałeś nawet trenować na takim symulatorze. Istnieje jednak prawdopodobieństwo, że użyłeś go nieprawidłowo.
Trening całego ciała
Trening na maszynie do wiosłowania działa niezwykle efektywnie na cały organizm, pozwalając sportowcowi rozwijać wytrzymałość tlenową i siłę mięśni. Jednocześnie brak odpowiedniej techniki i treningu wśród bywalców siłowni może prowadzić do kontuzji na skutek nieprawidłowego korzystania z wioślarza.
Zwróciliśmy się więc do czołowych ekspertów wioślarstwa w Stanach Zjednoczonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley – głównego trenera Mike’a Tetiego i asystenta trenera Scotta Frandsena – i poprosiliśmy ich, aby powiedzieli nam wszystko, co warto wiedzieć o maszynie do wiosłowania. Obydwaj specjaliści są medalistami olimpijskimi (Tetes jako sportowiec i trener) i doskonale rozumieją, co trzeba zrobić na siłowni i na wodzie, aby osiągnąć kształt złotego medalisty.
Mike Teti, ekspert wioślarstwa
Aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na wioślarzu, powinieneś:
– włącz ćwiczenia na ergometrze do swojego standardowego programu fitness.
– unikaj najczęstszych błędów i stale zwracaj uwagę na techniczną stronę swoich ruchów podczas treningu, nawet jeśli czujesz się zmęczony.
– poświęć trochę czasu na zapoznanie się z wioślarzem i jego ustawieniami.
Wioślarz: technika
Wioślarze olimpijscy i doświadczeni wioślarze uniwersyteccy wykonują ruchy bez wysiłku, tak jakby mogło to zrobić nawet dziecko. Jednak ta opinia jest daleka od rzeczywistości, ponieważ ruchy wiosłowania mają wiele niuansów i opanowanie prawidłowej techniki na wodzie może zająć lata.
Na szczęście dla tych, którzy ćwiczą na siłowni, wioślarz nie jest wymyślną maszyną i można go opanować przy podstawowej wiedzy technicznej i odrobinie praktyki.
Schwytać
„Złap” to początek uderzenia. „To jest punkt pełnej kompresji, w którym sportowiec zaczyna nabierać pędu” – mówi Teti. Będąc na prawdziwej łodzi wiosłowej, można było zobaczyć, jak w tym momencie ruchu wiosło wchodzi do wody i „przechwytuje” opór ciężaru wody.
Nurkować
„Nurkowanie” to główna część ruchu, podczas której najpierw poruszają się nogi, potem plecy, a na samym końcu ruchu ramiona łączą się, aby zakończyć ruch.
Wśród najczęstszych błędy to jest nic nie warte wiosłując najpierw rękami, a także rozkładanie ramion, aż nogi zostaną całkowicie opuszczone.
„Zawsze porównuję ten ruch do wyciskania sztangi i podkreślam znaczenie utrzymywania prawidłowego kąta ciała (postawa, proste plecy!), jednocześnie opuszczając nogi i przyspieszając ruch ciała i ramion” – zauważa Frandsen.
Ukończenie
To ostatnia część udaru. Po wykonaniu całej sekwencji powinieneś „przyjąć pozycję siedzącą z wyprostowanymi nogami i rączką erg dociśniętą poziomo do dolnej części klatki piersiowej”, jak stwierdza Teti.
Powrót do zdrowia
Czas się zrelaksować! Z końcowej pozycji uderzenia należy najpierw rozłożyć ręce na boki, następnie cofnąć nogi do pozycji zgiętej (ramiona powinny znajdować się przed biodrami), a na koniec rozłożyć kolana, przyjmując początkową pozycję „chwytu” .
„Ruch ten należy jednak wykonywać jednocześnie, aby uniknąć nadmiernej sztywności ciała zanim zaczniesz zginać nogi, rączka powinna wystawać poza kolana, dzięki czemu uchwyt nie musi unosić się wraz z nóżkami” – zauważa Teti.
Warto również pamiętać, że rączka powinna pozostać pozioma przez cały czas trwania ruchu i powrotu do pozycji wyjściowej, a nie kołysać się z boku na bok.
Pozycja ciała
„Zawsze staram się podkreślać potrzebę nagłych zmian pozycji w wyniku ruchu bioder, a nie pleców. Jest to warunek krytyczny, pozwalający wyeliminować ryzyko obrażeń. Dzięki temu będziesz mieć lepszą pozycję do następnego udaru” – mówi Frandsen.
Nawet jeśli zaczniesz się męczyć lub znużyć, nie pozwól sobie na garbienie się ani wpadnięcie w uchwyt podczas ruchu i bądź świadomy tego, jak unosi się klatka piersiowa podczas chwytania.
Oto jak to wygląda w ruchu:
Ponownie zwróć uwagę, że najpierw poruszają się nogi (ramiona wyprostowane), następnie plecy łączą się (utrzymuj postawę, ramiona wciąż wyprostowane), a w końcowej fazie ruchu ramiona uginają się, aby zakończyć ruch.
Wioślarz - urządzenie
Załaduj ustawienia
Bardzo częstym błędem jest tendencja do ustalania maksymalnego obciążenia, ale Frandsen całkowicie się z tym nie zgadza: „W ciągu 18 lat wioślarstwa nigdy nie ustawiłem poziomu obciążenia powyżej 3-4 z 10. Nic powyżej tego poziomu powoduje nadmierne obciążenie ciała na początku udaru i może prowadzić do kontuzji.
Zaleca trzymanie ładunku na niskim poziomie oraz ćwiczenie pozycji chwytu i szybkości, aby nauczyć się radzić sobie z oporem wody, zamiast polegać na maszynie jako jedynym źródle obciążenia.
Przedział czasowy
„Split” określa, ile czasu zajmie Ci pokonanie dystansu 500 metrów. Na przykład, jeśli ustawisz „podział” na 1 minutę i 45 sekund, będziesz musiał wiosłować z takim wysiłkiem, aby w tym czasie pokonać 500 metrów.
„To świetny sposób, aby upewnić się, że Twój trening (i technika) przynosi rezultaty, jednocześnie skracając czas potrzebny na ukończenie kursu” – odpowiada Frandsen. Z programów treningowych możesz skorzystać wybierając opcję „Wybierz trening”, a następnie klikając przycisk „Nowy trening”, po czym wystarczy, że wpiszesz swoje interwały pracy na podstawie czasu i dystansu oraz ilość odpoczynku pomiędzy seriami .
Menu
Menu jednego z najpopularniejszych wioślarzy.
Najnowsze modele wioślarzy firmy Concept 2 posiadają ekran z różnymi opcjami, które pozwalają określić dane i liczby, które zobaczysz podczas treningu.
Za pomocą menu możesz kontrolować spalane kalorie i wytwarzaną energię, ale „większość wioślarzy używa ekranu do kontrolowania czasu potrzebnego im na ukończenie 500-metrowego dystansu lub prostego okresu” – zauważa Teti.
Liczba, która oznacza SPM– liczba uderzeń na minutę. Ogólnie rzecz biorąc, długość czasu i częstotliwość uderzeń są odwrotnie proporcjonalne, co oznacza, że wraz ze wzrostem częstotliwości uderzeń długość czasu będzie się zmniejszać.
Treningi na maszynie do wiosłowania
Podczas treningów ważne jest nie tylko utrzymanie właściwej techniki, ale także upewnienie się, że „jesteś wystarczająco rozgrzany, aby wykonać trening, szczególnie w przypadku treningu siłowego” – mówi Frandsen.
Poniżej przedstawiamy gotowe treningi – jeśli jesteś początkujący, wybierz jeden z nich dla siebie.
Trening siłowy 20 uderzeń
Podejścia: 2
Powtórzenia: 8
Prędkość: 20-24 uderzeń na minutę
Wykonaj 20 uderzeń za pomocą maksymalna prędkość zachowując doskonałą technikę, następnie wykonaj 10 uderzeń w sposób zrelaksowany, z minimalną intensywnością. Gratulacje, ukończyłeś jedno powtórzenie.
Musisz wykonać 8 takich powtórzeń - będzie to 1 podejście.
Prędkość podczas wykonywania szybkich uderzeń powinna wynosić 20-24 uderzeń na minutę. Celem jest osiągnięcie minimalnego czasu na każde powtórzenie 20 uderzeń.
Używaj uderzeń o minimalnej intensywności pomiędzy powtórzeniami, aby ustalić prawidłową pozycję ciała i przywrócić zakres ruchu.
Pomiędzy seriami zrób krótką przerwę, nie dłuższą niż 6 minut.
Wioślarstwo – 1 minuta pracy, 1 minuta odpoczynku
Podejścia: 3
Powtórzenia: 5
Szybkość: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 za każde powtórzenie, w każdej serii).
Wykonuj uderzenia przez 1 minutę z maksymalną intensywnością i siłą, a następnie odpocznij przez 1 minutę lekkimi ruchami.
1 minuta pracy + 1 minuta odpoczynku = 1 powtórzenie.
Wykonaj 5 powtórzeń, po czym możesz zrobić kilka minut przerwy przed przejściem do następnej serii.
Podobnie celem tego ćwiczenia jest osiągnięcie minimalnej ilości czasu na wykonanie ruchów. Prędkości skoku wynoszą 18, 20, 22, 24 i 26 dla pierwszego zestawu; 20, 22, 24, 26 i 28 dla drugiego podejścia; 22, 24, 26, 28 i 30 w trzecim secie.
Wioślarstwo na 1000 metrów
Podejścia: 4
Odpoczynek: 7 minut pomiędzy seriami
W tym ćwiczeniu nie ma określonej prędkości ruchu (wystarczy pokonać dystans), ale ważne jest, aby zachować pełną długość ruchu. Nie należy skracać amplitudy ruchu podczas wiosłowania, gdyż będzie to miało negatywny wpływ na pozycję ciała i technikę.
Celem jest utrzymanie możliwie najniższego średniego czasu segmentu, przy zachowaniu szybkości sprintu, którą trudno utrzymać na długim dystansie, we wszystkich 4 segmentach. Według Frandesa postęp można osiągnąć, „wykorzystując każdą sekundę odpoczynku, aby ukończyć każdą część wyścigu najlepiej jak potrafisz”.
Wiosłowanie przez 8 minut
Podejścia: 3
Odpoczynek: 6 minut pomiędzy każdą serią
Szybkość: pierwsze 4 minuty - 24 uderzenia na minutę, kolejne 2 minuty - 26 uderzeń na minutę, ostatnie 2 minuty - 28 uderzeń na minutę.
Segmenty te odbywają się z umiarkowaną intensywnością, po których następują długie przerwy na odpoczynek. Podobnie jak w przypadku biegu na 1000 m, należy maksymalnie wykorzystać okresy odpoczynku, aby jak najlepiej wykorzystać poszczególne odcinki.
Każdy odcinek roboczy jest podzielony na 3 części, co oznacza, że czas trwania odcinka czasowego na dystansie 500 metrów musi zostać skrócony.
Wioślarstwo przez 10 minut
Podejścia: 3
Odpoczynek: 3 minuty pomiędzy każdą serią
Szybkość: pierwsze 3 minuty – 20 uderzeń na minutę, kolejne 4 minuty – 22 uderzeń na minutę, pozostałe 3 minuty – 24 uderzeń na minutę.
Zaczynamy teraz zmniejszać intensywność i zwiększać objętość pracy, co pomoże poprawić ogólną wytrzymałość i wytrzymałość. Wykonuj to ćwiczenie w mniej więcej stałym tempie, następnie odpocznij przez 3 minuty. Intensywność pracy przy tym ćwiczeniu jest mniejsza, dzięki czemu można skupić się na technice i utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała, a także na zwiększeniu długości ruchu.
Wioślarstwo na 3000 metrów
Podejścia: 3
Odpoczynek: 4 minuty pomiędzy każdą serią
Prędkość: 1000 metrów – 20 uderzeń na minutę, 1000 metrów – 22 uderzeń na minutę, 1000 metrów – 24 uderzeń na minutę
Wykonuj to ćwiczenie w stałym tempie. Trzymaj się przepisanej częstotliwości uderzeń i kontynuuj pracę nad poprawą długości ruchu i pozycji ciała.
Wioślarstwo przez 20 minut
Podejścia: 2
Odpoczynek: 5 minut pomiędzy seriami
Szybkość: pierwsze 5 minut - 20 uderzeń na minutę, kolejne 10 minut - 22 uderzeń na minutę, ostatnie 5 minut - 24 uderzeń na minutę.
Jest to standardowe ćwiczenie wioślarskie, którego celem jest zwiększenie ilości pracy wykonywanej w stałym tempie. Należy skupić się na utrzymaniu stałego czasu na 500 m (nie za długiego i nie za krótkiego), a także na technice i długości skoku.
Wioślarstwo przez 15 minut
Podejścia: 3
Odpoczynek: 3 minuty pomiędzy seriami
Szybkość: pierwsze 5 minut - 20 uderzeń na minutę, kolejne 5 minut - 22 uderzeń na minutę, ostatnie 5 minut - 24 uderzeń na minutę
Kontynuuj zwiększanie objętości przy niskiej częstotliwości uderzeń i krótkich przerwach na odpoczynek.
