Uprawiając sport i przestrzegając diety, spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej wcale nie następują w tym samym czasie. Początkowo, gdy zaczyna się sport, następuje utrata masy ciała (utrata dodatkowych kilogramów). Dopiero po pewnym czasie rozpoczyna się proces budowy mięśni. Z tego powodu, aby nie tracić czasu, obserwuje wiele dziewcząt dieta na suszenie ciała dla dziewcząt.
Specjalna dieta dla kobiet ma swoje własne niuanse i pułapki. Jednocześnie opracowywane jest szczegółowe menu dla kobiet, którego należy przestrzegać. Zgodność proste zasady pozwoli Ci szybko osiągnąć upragniony efekt: dodatkowe kilogramy nie tylko znikną, ale także ciało nabierze pięknej ulgi. Oczywiście efekty diety nie pojawiają się od razu. Aby to zrobić, musisz zrobić to dobrze. W pierwszej kolejności dziewczyny skupiają się na treningu siłowym. W ich trakcie złogi tłuszczu nie spalają się tak szybko, jak byśmy tego chcieli. Ale gdy tylko mięśnie dostosują się do obciążeń, możesz przejść do następnego etapu - suszenia. Odżywianie powinno opierać się na diecie bezwęglowodanowej, która składa się głównie z białek. Jednak dziewczyna musi pamiętać o kilku subtelnościach.
Suszenie to proces, w którym tkanka tłuszczowa jest spalana jednocześnie z zestawem masy mięśniowej i uzyskaniem pięknej rzeźby. Warunek wstępny to nie tylko przestrzeganie ścisłej diety, ale także aktywność fizyczna.
Główne zasady to:
- Nie można zbyt szybko przejść na ćwiczenia, które dają organizmowi ulgę. Organizm musi się przystosować, inaczej może dojść do problemów z układem sercowo-naczyniowym. Przed treningiem odciążającym zaleca się krótki odpoczynek. Przejście od ćwiczeń siłowych do ćwiczeń odciążających powinno być jak najbardziej płynne. Dotyczy to również diety.
- Aby zapewnić stopniowe i płynne przejście, zaleca się zmniejszenie intensywności treningu siłowego w ciągu 4-5 dni z 10 do 25%. Umożliwi to dostosowanie mięśni.
- Bez względu na to, jak bardzo chcesz szybko stracić tkankę tłuszczową, treningu aerobowego nie należy zwiększać. Wynika to z faktu, że przy tego rodzaju obciążeniu znika nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Dlatego harmonogram i intensywność ćwiczeń aerobowych powinny pozostać takie same.
- Nie można nagle przejść na dietę bez węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem jest przestrzeganie diety przed cięciem, podczas której następuje stopniowa redukcja węglowodanów. Po tym możesz usiąść na bardziej rygorystycznych dietach odchudzających.
O czym należy pamiętać przestrzegając diety?
Kobiety powinny pamiętać, że pod pojęciem „wysuszenia organizmu” rozumie się odżywianie zgodnie z metodą bezwęglowodanową. Całkowicie odrzucają węglowodany. To jedzenie jest również nazywane „szybką energią”.
Należy pamiętać, że węglowodany raz w organizmie są bardzo szybko przekształcane w glikogen. Jeśli zje się ich zbyt dużo, organizm sobie nie poradzi: nadmiar nie jest przetwarzany i odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.
W przypadku braku węglowodanów w organizmie ludzkim wystąpi brak glukozy. W rezultacie posłuży to jako impuls do pojawienia się ciał ketonowych. Są to tłuszcze, które się nie rozkładają. Dostając się do krwioobiegu, wpływają negatywnie na ogólny stan organizmu. Dlatego nie zaleca się całkowitej rezygnacji z węglowodanów (zwłaszcza na dłuższy okres).
Ponadto ważne jest, aby kobiety przestrzegając diety, pamiętały o następujących zaleceniach:
- Woda to najważniejszy element, o którym nie należy zapominać. Jego wystarczająca ilość pozwoli organizmowi oczyścić się z produktów przemian metabolicznych. Ponadto płyn jest również ważny w tworzeniu mięśni.
- Obliczenie kalorii powinno wynikać z następującej proporcji: 12 kcal jest dozwolone na 1 kg wagi kobiety. A najlepiej, żeby większość z nich pochodziła z produktów takich jak różnego rodzaju ryby, jaja, produkty mleczne z niewielką zawartością tłuszczu.
- Warto pamiętać, że dieta wysuszająca organizm odpowiednia dla dziewcząt ma tygodniowy jadłospis, który zawiera niewielką ilość węglowodanów. Należy rozumieć, że nie są to węglowodany, które można uzyskać ze słodkich bułek, słodyczy itp. Te węglowodany obejmują świeże warzywa, niektóre rodzaje chleba (takie jak płatki zbożowe), niektóre zboża i owoce (najlepiej niesłodkie).
- Dozwolone są również tłuszcze, ale tylko w dni, w których nie odbywają się treningi. Najlepszym rozwiązaniem byłoby spożywanie tłuszczów w niewielkich ilościach w postaci produktów naturalnych (mleko, twaróg itp.).
- Produkty mięsne, w szczególności wołowina, mogą być przyjmowane podczas diety w czasie, gdy nie nadchodzi trening.
- Przed obiadem, z dietą, zaleca się sporządzenie menu białek, w drugim - z pokarmów roślinnych.
Przeciwwskazania dietetyczne
Kobiety, które chcą przejść na dietę mającą na celu wysuszenie organizmu, również powinny pamiętać o przeciwwskazaniach.
- cierpiących na cukrzycę różnego typu;
- które mają problemy z przewodem pokarmowym;
- kobiety w ciąży;
- tych, których praca jest związana z aktywnością umysłową;
- matki karmiące.
Dieta i menu dietetyczne
Dieta na wysuszenie organizmu ma różne obciążenie w zależności od czasu. Pierwszy tydzień można określić jako niezbyt ciężki: przez te 7 dni nie odczujesz głodu węglowodanów. Nacisk kładziony jest na następne. Zasadniczo zaleca się przestrzeganie diety przez okres nie dłuższy niż 5 tygodni.
Na początek powinieneś skupić się na podstawowym menu w ciągu dnia.
| Menu na każdy dzień tygodnia | ||
| Dzień | posiłek | Menu |
| Poniedziałek | Śniadanie | 3 jajka na twardo, z czego dwa należy zjeść bez żółtka; |
| Banan | ||
| Kolacja | gotowany filet z kurczaka- 100 gramów | |
| Sałatka przygotowana ze świeżych ogórków, dodać zieleninę (użyj soku z cytryny jako dressingu) | ||
| Sok z pomarańczy | ||
| Kolacja | Gotowana biała ryba - 100 g | |
| 1 pomarańcza | ||
| Wtorek | Śniadanie | Kasza owsiana, którą gotujemy na wodzie - 100 g |
| Herbata, najlepiej zielona. Nie dodawać cukru | ||
| Banan | ||
| Kolacja | Pieczony filet z kurczaka - 200 g | |
| Sałatka z kapusty | ||
| Sok grejpfrutowy | ||
| Kolacja | Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu - 100g | |
| Herbata ziołowa - 200 ml | ||
| Środa | Śniadanie | Omlet z trzech jaj. Należy używać tylko białek. Żółtka nie używa się do gotowania |
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu - 200 ml | ||
| Kolacja | Duszona ryba (najlepiej biała) - 200 g | |
| Sałatka ze świeżej kapusty i ogórków (jako dressingu użyj oliwy z oliwek) | ||
| Pomarańczowy | ||
| Kolacja | Sałatka owocowa składająca się z banana i grejpfruta | |
| Twaróg 100 g | ||
| herbata ziołowa | ||
| Czwartek | Śniadanie | Musli z różnych zbóż |
| Herbata, najlepiej zielona. Nie dodawać cukru | ||
| 2 jajka na twardo | ||
| Kolacja | Filet z kurczaka bez skóry, gotowany - 250 g | |
| Zupa warzywna | ||
| Kolacja | Kasza gryczana na wodzie | |
| Jogurt niskotłuszczowy 200 ml | ||
| Piątek | Śniadanie | Jajecznica z trzech jaj i pomidor |
| Zielona herbata bez cukru | ||
| Kolacja | Pieczona biała ryba - 250 g | |
| Kasza gryczana na wodzie | ||
| Kolacja | Twaróg - 150 g | |
| Pomarańczowy | ||
| herbata ziołowa | ||
| Sobota | Śniadanie | Odtłuszczone mleko - 1 szklanka |
| Banan | ||
| Owsianka | ||
| Kolacja | Gotowana kalmary - 250 g | |
| Gotowany makaron (wybieramy te produkty, które są wykonane z pszenicy durum) - 100 g | ||
| Sałatka ogórkowa | ||
| Kolacja | Biała ryba - 150 g | |
| Sok pomarańczowy | ||
| Niedziela | Śniadanie | Myśli do smaku - 200 g |
| Zielona herbata bez cukru | ||
| 1 jajko na twardo | ||
| Kolacja | Zupa kalafiorowa bez ziemniaków | |
| Gotowany filet z kurczaka - 250 g | ||
| Sałatka z kapusty | ||
| Kolacja | Twaróg - 150 g | |
| Pomarańcza i banan rozgniecione i podane jako sałatka | ||
Pierwszą rzeczą, o którą każdy powinien zadbać, jest obliczenie indywidualnego spożycia kalorii. Przy wadze kobiety 60 kg konieczne jest spożywanie nie więcej niż 120 g węglowodanów dziennie. W takim przypadku musisz codziennie zmniejszać stawkę o 10%. Jeśli między posiłkami staje się zupełnie nie do zniesienia, aby choć trochę zaspokoić uczucie głodu i trochę przystosować organizm, można sięgnąć po drobne przekąski, które składać się będą z niesłodzonych owoców (preferowane grejpfruty, niesłodzone jabłka) w ilość do 100 g.
Pierwszy tydzień diety
Drugi tydzień
Po przyzwyczajeniu się do diety do suszenia ciała można ją zaostrzyć. W tym celu owoce są wyłączone z diety. W tym okresie do obliczenia nomy spożycia kalorii warto przyjąć proporcję 1 kg masy ciała = 1 g węglowodanów. Ponadto zaleca się stopniowe zmniejszanie ich liczby. Jednocześnie białko powinno stanowić 80% diety, a tłuszcze - 20%.
Porada praktyczna: Na wieczorny posiłek warto zostawić niskotłuszczowe jogurty, twaróg, gotowany filet z kurczaka. Tłuszcze powinny być obecne tylko rano i po południu.
W drugim tygodniu takie odżywianie będzie bardziej znane organizmowi, przez co będzie mniej protestować.
Trzeci tydzień
Dieta na suszenie ciała dla dziewcząt w trzecim tygodniu powinna być jeszcze ostrzejsza. Jeśli zaczną pojawiać się oznaki złego samopoczucia, zaleca się wypicie szklanki soku owocowego. Dodatkowo zaleca się przyjmowanie witamin. Pijemy wodę, ale ograniczamy jej ilość do 1,5 litra.
Czwarty tydzień
W czwartym tygodniu powtarza się dietę z poprzednich 7 dni. Jednocześnie ważne jest, aby monitorować swoje samopoczucie. W przypadku zaobserwowania złego samopoczucia, zawrotów głowy lub innych objawów niepożądanych zaleca się powrót do jadłospisu drugiego tygodnia.
Piąty tydzień
Zadaniem ostatniego tygodnia jest prawidłowe wyjście ze stanu przesuszenia, który trwał miesiąc. W tym okresie musisz przestrzegać menu pierwszego tygodnia. Możesz zwiększyć ilość spożywanej czystej niegazowanej wody. Zaleca się kontynuowanie treningu na siłowni lub w domu.
Alternatywy i ćwiczenia
Jako alternatywę dla redukcji możesz zastosować dietę 16/8. Jej istota polega na tym, że przez 16 godzin kobieta nie powinna nic jeść, a przez kolejne 8 ma możliwość jedzenia zgodnie z oczekiwaniami. Na przykład, jeśli sen zaczyna się o 22:00, wstawaj o 8:00, to od 14:00 możesz zacząć jeść.
W takim przypadku musisz przestać używać:
- tłuszczowy;
- ostry;
- wędzony;
- smażony;
- słodki;
- mąka.
Konieczne jest dodanie do menu owoców, płatków zbożowych, warzyw, mięsa. Zaleca się spożywanie herbaty, kawy bez cukru w rozsądnych granicach. Podczas suszenia ciała dziewczętom zaleca się również wykonanie specjalnego zestawu ćwiczeń. Ponadto, aby rozwiać wątpliwości, zaleca się porównanie pozytywnych i negatywnych stron suszenia ciała.
Aby stworzyć idealną sylwetkę, potrzebne są dwa składniki - aktywność fizyczna i przemyślane odżywianie. Jeśli sportowiec nie przywiązuje wystarczającej uwagi do planowania swojej diety, to jego trening może być bezużyteczny. Dotyczy to zwłaszcza programu suszenia, który jest używany przez sportowców do spalania podskórnej tkanki tłuszczowej i budowania odciążonej sylwetki. Dziś jest aktywnie wykorzystywany przez dziewczyny, które chcą nie tylko schudnąć, ale także zyskać piękne, zdrowe, wyrzeźbione ciało. Suszenie ciała dla dziewcząt w domu, którego menu na tydzień rozważymy poniżej, pomaga poradzić sobie ze wszystkimi tymi zadaniami.
Główna istota diety podczas suszenia jest znacząca ograniczenie węglowodanów w diecie i zmniejszenie kaloryczności diety i dzięki temu. Ponieważ nadmiar cukru przy jego niedostatecznym spożyciu powoduje pojawienie się tkanki tłuszczowej. Jeśli ograniczymy ilość tych składników w jadłospisie, to organizm potrzebujący energii rozkłada zapasy tłuszczu, w związku z czym następuje utrata masy ciała. Tak naprawdę jadłospis na tydzień diety wysuszającej ciało dla dziewcząt niewiele różni się od męskiej wersji. Jedyną rzeczą - kobiety potrzebują mniej kalorii, aw ich diecie dopuszcza się więcej olejów roślinnych - do normalnego funkcjonowania kobiece ciało potrzebuje tłuszczów.
Suszenie ma szereg przeciwwskazań. Nie można eksperymentować z nim przy chorobach wątroby, nerek, przy schorzeniach serca i przewodu pokarmowego, a także przy braku masy mięśniowej - suszenie ma sens tylko dla tych, którzy mają go w określonej ilości i regularnie uprawiać sporty.
Główny zasady, na których oparte będzie menu suszenia dla dziewczynek na tydzień, przedstawiają się następująco:
- Suszenie trwa 6-8 tygodni. Trzymanie się go dłużej nie jest wskazane - może to prowadzić do bardzo niebezpiecznych konsekwencji.
- Musisz jeść często iw małych porcjach.
- Zwiększ ilość płynów w diecie. Musisz wypić co najmniej dwa litry wody. Jest to ważne po części dlatego, że dieta dostarcza więcej białka i potrzebuje więcej wody, aby prawidłowo funkcjonować.
- Codziennie liczyć kalorie. Ich dokładna ilość zostanie określona na podstawie Twojej wagi, wieku, aktywności fizycznej, ale zwykle przyjmuje się 1500 kcal jako wskazówkę do suszenia.
- Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach, łącząc trening siłowy z aerobowym.
- Węglowodany w diecie są ograniczone, ale nie całkowicie wykluczone! Kompilując menu na tydzień suszenia dla dziewcząt, należy pamiętać, że ilość tę należy zmniejszać stopniowo, a nie natychmiast.
- Pamiętaj, aby zjeść śniadanie, a śniadanie powinno być dość obfite.
- Dania można gotować, dusić, piec, gotować na parze. Smażenie jest wykluczone.
- Mąka i słodycze podczas suszenia są surowo zabronione.
- Tłuszcze w diecie również są ograniczone, ale muszą być obecne. Ich najlepszym źródłem są oleje roślinne.
Suszenie ciała dla dziewcząt: cechy dietetyczne
Menu żywieniowe do suszenia ciała dla dziewcząt powinno obejmować pokarmy białkowe, a także węglowodany, które nie zawierają cukrów prostych i dużej ilości tłuszczu. Tłuste mięso i sery, gulasz, smalec, różne kiełbasy i konserwy są wyłączone z diety. Podstawą diety będą pokarmy białkowe. Z zakazanych tłuszczów majonez, kwaśna śmietana, masło i inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Słodkie, bogate w skrobię pokarmy, fast foody, oczywiście alkohol są również wykluczone. Należy również zachować ostrożność w przypadku owoców, zwłaszcza jeśli są one słodkie. Sól, przyprawy, sosy również są ograniczone. Pamiętaj również, że powinieneś spożywać główną ilość jedzenia w pierwszej połowie dnia. Kalorie, które zostały spożyte w tym czasie, organizm będzie w stanie całkowicie wchłonąć bez magazynowania ich w tłuszczu.
Podpowiada menu na tydzień suszenia ciała dla dziewczynek reżim niskowęglowodanowy. Dieta powinna być bogata w białko. W związku z tym możesz schudnąć bez utraty mięśni. Białka są głównym budulcem mięśni, który wspomaga ich wzrost i utrzymuje je w dobrej kondycji. Białka w diecie będą reprezentowane przez następujące produkty:
- chude mięso: cielęcina, królik, filet z kurczaka i indyka;
- chude ryby i owoce morza;
- produkty mleczne: twaróg, kefir, jogurt - wszystkie o niskiej zawartości tłuszczu;
- rośliny strączkowe;
- jajka (najlepiej używać tylko białka);
- niskokaloryczne warzywa i warzywa.
Suszenie wiąże się z poważnym ograniczeniem węglowodanów, jednak należy pamiętać, że nie można ich całkowicie wykluczyć z diety. W przeciwnym razie możesz wywołać poważne odchylenia w pracy wielu układów ciała. Węglowodany są niezbędne do utrzymania funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Ale ich liczba nie powinna być większa niż dozwolona. Pamiętaj również, że możesz spożywać tylko węglowodany złożone, reprezentowane przez warzywa, owoce, makarony, płatki zbożowe. Są powoli wchłaniane przez organizm, nie prowokując skoków insuliny. Zaleca się spożywanie pokarmów zawierających węglowodany w pierwszej połowie i na kilka godzin przed treningiem. Jeśli dieta jest zbyt uboga, możesz po prostu nie mieć siły na aktywność fizyczną.
Dieta susząca dla dziewcząt, której menu na tydzień rozważymy poniżej, powinna być uzupełniona regularnymi sportami. Musisz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia cardio i siłowe. Często podczas suszenia stosuje się tak zwany trening okrężny. Zaleca się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.
Dieta susząca dla dziewcząt: menu na tydzień
Jadłospis diety wysuszającej ciało dla dziewczynek będzie inny w każdym tygodniu programu, gdyż zmienią się proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie.
Na początku suszenia węglowodany dziennie należy spożywać w ilości ok 2 g na kilogram masy ciała. Ich źródłem będą zboża, warzywa, owoce. Podstawą diety, ponieważ w rzeczywistości podczas całego suszenia będą produkty białkowe - ryby, filet z kurczaka, niskotłuszczowe produkty mleczne. Również w diecie powinno być wystarczająco dużo warzyw, ziół i sałaty. Możesz użyć oliwy z oliwek lub soku z cytryny jako sosu sałatkowego.
Nie musisz nagle zaczynać suszenia, w przeciwnym razie będzie to ogromny stres dla organizmu. Przygotuj się na to.
W pierwszym etapie diety wysuszającej ciało dla dziewcząt menu na tydzień może wyglądać następująco:
Poniedziałek:
- 1 posiłek: 150 g okoń morski lub inna ryba, 30 gramów gryki, 50 gramów grejpfruta, pęczek zieleni.
- Posiłek 2: 2 jajka na twardo i 100 g mleka.
- Posiłek 3: gotowany na parze filet z kurczaka i ryż quenelles w ilości 190 gramów, kilka plastrów pomidora.
- 4 posiłki: 250 g twarogu, mała pomarańcza.
Idealnie posiłki powinny być pięć razy dziennie, więc jeśli masz ochotę na przekąskę, możesz użyć czegoś białkowego, niesłodzonych owoców lub warzyw.
Wtorek
- 1 posiłek: omlet z trzech jaj i 100 g mleka.
- Posiłek 2: 150 g mięsa z indyka, sałatka jarzynowa, 20 g jagód.
- 3 posiłki: 200 gramów okonia, 100 gramów brokułów, kilka plasterków cytryny.
- 4 posiłki: kilka szklanek kefiru.
Środa
- Posiłek 1: Omlet z trzech jaj.
- Drugi posiłek: 150 gramów sandacza, pęczek zieleniny, jeden grejpfrut.
- Posiłek 3: 100 gramów gotowanych na parze kotletów cielęcych.
- 4 posiłki: 300 gramów niskotłuszczowego twarogu, marchewki.
Czwartek
- 1 posiłek: 150 g kotletów drobiowych gotowanych na parze, 100 g kaszy gryczanej, pół cytrusa.
- Posiłek 2: 200 g filetu rybnego z warzywami, 50 g ryżu, kilka plastrów pomidorów.
- Posiłek 3: 150 gramów sałaty i warzyw, które można doprawić oliwą z oliwek.
- 4. posiłek: 150 g kefiru, 50 g grejpfruta, herbata.
Piątek
- 1 posiłek: jajecznica z trzech białek i jednego żółtka, pół szklanki jagód.
- Drugi posiłek: kapuśniak 250 bez dodatku kwaśnej śmietany, 70 g gotowanej wołowiny, zielenina.
- Posiłek 3: 200 gramów owoców morza, pół pomarańczy.
- 4 posiłki: 300 gramów niskotłuszczowego twarogu, 50 gramów grejpfruta.
Sobota
- 1 posiłek: 30 g płatków owsianych, do których można dodać kilka kawałków suszonych moreli i 20 g rodzynek.
- Drugi posiłek: 300 gramów gotowanego fileta z kurczaka, sałatka grecka.
- 3. posiłek: 40 gramów surówki z kapusty, do 200 gramów gotowanego sandacza.
- 4 posiłki: 300 gramów twarogu, 150 gramów pomarańczy.
Niedziela
- Posiłek 1: Omlet z dwóch jaj gotowany na parze, jeden grejpfrut.
- Posiłek 2: 100 gramów gotowanego fileta, 30 gramów brązowego ryżu, pęczek zieleniny, szklanka naturalnego soku.
- Posiłek 3: 200 gramów owoców morza i cytryny.
- 4. posiłek: 300 gramów twarogu z dodatkiem jagód, herbata.
Na kolejnych etapach diety stopniowo zmniejsza ilość węglowodanów, a potem znów się podnosi i stopniowo wychodzisz z suszenia. Pamiętaj, że musisz wychodzić dokładnie stopniowo, w przeciwnym razie ryzykujesz marnowanie czasu na próżno. W związku z tym nie ma specjalnego menu do suszenia ciała na każdy dzień dla dziewcząt, możesz je stworzyć dla siebie. Ważne jest jedynie przestrzeganie właściwego stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów, dopasowanie do dozwolonej zawartości kalorii i spożywanie tylko tych pokarmów, które są dozwolone podczas suszenia. I oczywiście pamiętaj o aktywności fizycznej, która jest również nieodłącznym atrybutem programu suszenia.
Film o odżywianiu podczas suszenia
Cześć!
Ponowne suszenie jest odpowiednie dla wszystkich sportowców biorących udział w zawodach, ale dotyczy również zwykłych mężczyzn i kobiet. Jadłospis odchudzający sylwetkę to redukcja węglowodanów, spalanie tłuszczu i zwiększanie masy mięśniowej. Nie zapomnij zmienić trybu treningu w tym samym czasie. Nie zaleca się nagłego rozpoczynania suszenia - trzeba się do tego przygotować. Przyjrzyjmy się bliżej, czym jest suszenie i jak jest przywracane.
Sam proces cięcia to spalanie tkanki tłuszczowej z wykorzystaniem aktualnego zestawu masy mięśniowej. Jednocześnie najważniejsze jest to, że ćwiczą bez problemów.
Kulturystyka ma jednak swoje aspekty, a mianowicie:
- nie wchodź do ćwiczeń „odciążających” bardzo gwałtownie. Wynika to z prawdopodobnych problemów z układem sercowo-naczyniowym w przyszłości. Zrób sobie przerwę między treningami siłowymi i odciążającymi, aby przejście było jak najbardziej płynne. To samo dotyczy produktów specjalnych;
- reszta - w ciągu 3-5 dni zmniejsz ilość i intensywność zwykłych ćwiczeń siłowych o 10, 25, 20 procent;
- potrzebne jest stopniowe przejście;
- nie rób aerobiku
Oczywiście, im więcej robisz aerobiku, tym więcej tłuszczu tracisz, ale w tej wersji mięśnie również znikną! Wykonuj aerobik zgodnie z poprzednim programem; Nie ograniczaj się drastycznie w węglowodanach.
Przygotuj „przedwczesną” dietę opartą na stopniowym ograniczaniu ilości węglowodanów, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.
Etapy suszenia
Nie możesz po prostu podnieść i zacząć suszyć. Proces nigdy nie rozpoczyna się nagle. Samo suszenie podzielone jest na 4 okresy:
- Zapasy węglowodanów. W ciągu 3 tygodni należy stopniowo zwiększać ilość białka i zmniejszać ilość węglowodanów w diecie. Jeśli się przełamiesz i zjesz ciastko, odliczanie rozpocznie się od nowa.
- Dieta niskowęglowodanowa. Siedzimy na nim nie dłużej niż 4 tygodnie.
- dieta. Ograniczamy spożycie węglowodanów. Czas trwania zależy od tego, jak się czujesz, ale nie dłużej niż 1 tydzień.
- Drenaż. Kontynuujemy dozowanie węgla i destylatu. Czas trwania jest podobny do ostatniego akapitu.
- Ładowanie węglowodanów. Powoli przywraca jedzenie. Jak w pierwszym akapicie, tylko na odwrót.
Dla początkujących proces ten trwa niecałe 3 miesiące. Lwia część tego okresu to rozładowywanie i ładowanie węglowodanów. PRO wspierają dłuższe okresy niskowęglowodanowe i niskowęglowodanowe.
Zwróć uwagę! Nie polecam całkowitego eliminowania węglowodanów i spuszczania wody. Okres niskowęglowodanowy lepiej przedłużyć. Tak, jest najmniej doskonały, ale najmniej agresywny. Nie martw się, wynik nadal będzie imponujący.
Rotacja węglowodanów to jedna z najczęstszych, ale doskonałych diet, które pomagają wysuszyć organizm za pomocą kompetentnego podejścia do tworzenia własnego jadłospisu.
Jak już wiesz, unikanie węglowodanów w diecie przez długi czas może spowodować włączenie się mechanizmów samoobrony organizmu podczas przechodzenia w tryb oszczędzania energii, czyli na tym etapie pokarm, który dostaje się do organizmu, szybko zamieni się w tłuszczu (przy zastosowaniu enzymu lipazy lipoproteinowej), spalanie tłuszczu zostaje zablokowane, a aminokwasy wykorzystywane są we właściwościach jako źródło energii (proces glukoneogenezy).
Aby uniknąć tej nieprzyjemnej sytuacji, wprowadziliśmy mikrocykle, co oznacza, że w propozycji znajdą się dni wysokowęglowodanowe i dni niskowęglowodanowe (zwykle tradycyjny schemat oznacza 21 dni, czyli dwa dni niskowęglowodanowe i jeden z podwyższoną zawartością węglowodanów).
Dlatego, aby spełnić wszystkie kryteria rotacji węglowodanów, zgodnie z tradycyjnym schematem, będziesz potrzebować nie więcej niż 1 g/kg masy ciała i białka 2 w ciągu pierwszych dwóch dni odżywiania. Od 5 do 3 g/kg, po 3 dniach ilość węglowodanów wzrasta do 4-6 g/kg, a białka - od 1 do 1,5 g/kg.
Stosując wspomnianą metodę, organizm prawie wyczerpuje zapasy glikogenu w ciągu pierwszych dwóch dni, wykraczając daleko poza warstwę tłuszczu. Jeśli nadal będziesz spalać tłuszcz według takich kryteriów, twoje ciało może stać się stresujące i zagrażać życiu, co spowoduje nie tylko spalanie tłuszczu, ale także wykorzystanie mięśni (białka) jako źródła energii.
Sałatka sportowa, taśma miernicza i hantle w tle Prawdziwa dieta dla sportowców na odchudzanie Aby uniknąć takiej sytuacji, wprowadziliśmy trzeci dzień pełen węglowodanów, w którym zwiększa się ilość węglowodanów w diecie, zmniejsza się spożycie białka i zmniejsza się spożycie tłuszczu ogólnie zredukowane do zera, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie i kontynuować proces. spalanie tłuszczu (często pierwszy dzień wysokowęglowodanowy nie wystarcza na uzupełnienie zapasów glikogenu, dlatego wprowadza się kolejny dzień umiarkowanego spożycia węglowodanów).
Należy również zauważyć, że nie należy pomijać posiłków, jest to dla Ciebie bardzo ważne. Na przykład, jeśli ważący się sportowiec może pominąć posiłek i dodać go wraz z innym posiłkiem (co oczywiście nie jest dobre), nie powinieneś tego robić (dalsza zmiana insuliny może prowadzić do tkanki tłuszczowej).
Utrata masy ciała przy opisanej powyżej tradycyjnej rotacji węglowodanów nie jest równomierna, ponieważ znaczna część kilogramów utraconych w ciągu pierwszych dwóch lub trzech dni jest na przemian z wodą (1 gram węglowodanów wiąże 4 gramy wody) przez 4-5 dni.
Po diecie, ale już rano po 6 dniach waga staje się taka sama jak na początku dawki węglowodanów (średnio minus 0,5-1 kg).
Przeciwwskazania do utraty wagi
Diety bez węglowodanów nie należy stosować:
- diabetycy
- pracownicy umysłowi
- w ciąży
- laktacji
- osób z problemami żołądkowo-jelitowymi
Zalety
Uważa się, że suszenie pomaga organizmowi pozbyć się toksyn. To mit. Toksyna również nie jest specyficzną substancją chemiczną. Mogą stać się czymś innym.
Dużo pomarańczy? Toksyna. Dużo kapusty? Toksyna. Woda? No to się dowiedziałeś. Za usuwanie toksyn nie odpowiada za pocenie się, aktywność mięśni, czy suszenie pokarmu to wypróżnienie.
Istnieje wiele opinii na temat możliwego uszczerbku na zdrowiu
- Letarg i wyczerpanie. Będziesz musiał pracować z wyczerpującą dietą i jeszcze bardziej męczącymi ćwiczeniami. Podczas suszenia większość chłopców zdecydowanie czuje się w dobrej formie.
- Niska masa ciała. Jeśli nie odżywiasz się dobrze, twoje ciało szybko przybierze na wadze zaraz po cyklu. Odbędzie się to z oczekiwaniem, że post zostanie wznowiony w przyszłości.
- Problemy z nerkami i pęcherzem. Przeszacowana ilość białka w diecie zwiększa obciążenie tych narządów. W najbardziej niekorzystny sposób sprawa kończy się obrzękiem.
- Zmniejszone wchłanianie witamin K, A, E i D. W ich wchłanianiu częściowo bierze udział podskórna tkanka tłuszczowa. Zgadnij, co się stanie, gdy nagle zniknie?
- Problematyczna skóra i paznokcie. Trudności wynikają ze słabego wchłaniania witamin. Zaburzenia miesiączkowania. Nagła zmiana diety może prowadzić do wtórnego braku miesiączki.
Zdając sobie z tego sprawę, odradzam dziewczynom wysychanie, ale mimo to w milczeniu doceniam ich wytrwałość. Rozumiem, że nie interesują Cię żadne przekonania, więc powiem Ci, jak zniwelować złe skutki tego gastronomicznego koszmaru.
Dozwolone produkty do osuszania ciała
Aby skutecznie wysuszyć podskórną warstwę tłuszczu w celu uzyskania pożądanych owoców, dieta w tym okresie opiera się na pokarmach zawierających ogromną ilość białka i węglowodanów.
W ciągu dnia do każdego posiłku możesz dołączyć następujące pokarmy białkowe:
- białko jaja - świeże lub gotowane; twaróg o zawartości tłuszczu nie większej niż 5%; mięso z kurczaka lub indyka (najlepiej piersi), gotowane lub gotowane na parze;
- wołowina, cielęcina gotowana lub w postaci babeczek; filet z białej ryby (dorsz, plamiak, tilapia), duszony;
- ośmiornica;
- produkty mleczne (kefiry i jogurty 1%).
W celu uregulowania procesu metabolicznego, należy utrzymać spożycie złożonej żywności węglowodanowej podczas jedzenia podczas suszenia ciała.
Produkty te obejmują:
- płatki owsiane, gryczane lub ryż gotowane w wodzie;
- makaron z wysokiej jakości mąki pszennej;
- rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola) gotowane jako zupy lub dania dwudaniowe;
- warzywa (pomidory, ogórki, papryka, cukinia, dynia, rzepa, marchew, kapusta, buraki, seler) w nowej postaci, duszone, gotowane lub duszone;
- świeża zielenina.
W diecie na osuszanie ciała oferowanej kobietom powinna znaleźć się niewielka ilość oleju roślinnego (oliwka, siemię lniane) – tylko do dressingu sałatek, a także do napojów tonizujących (herbata imbirowa lub zielona).
Nie zapomnij pić wody bez gazu lub wody przegotowanej - w dziennej objętości co najmniej 2 litry.
Zakazane produkty do osuszania ciała
- słodycze (słodycze, wyroby cukiernicze, czekolada);
- ciastka (ciasta, ciastka, torty, pączki, ciastka);
- słodkie napoje.
Zabrania się spożywania pokarmów zawierających niebezpieczne węglowodany w okresie suszenia. Zamiast tego od czasu do czasu można jeść miód, suszone owoce, jagody, żółtawe i zielonkawe owoce cytrusowe, aby zrekompensować niedobór glukozy.
Surowym zakazem objęte są kiełbasy, tłuste mięso, przynajmniej niektóre konserwy i półprodukty.
Sos sałatkowy należy zostawić z majonezem i sosami, a także solą i przynajmniej odrobiną cukru.
Wejście do suszenia
Suszenie nie rozpoczyna się nagle. Jest to najbardziej restrykcyjna dieta, na którą organizm musi być przygotowany. Dlatego należy ograniczyć spożycie białka do maksimum, a węglowodanów do minimum na 2-3 tygodnie przed suszeniem. Oznacza to, że wszystko produkty szkodliwe, od babeczek i wyrobów cukierniczych po wędliny, należy wykluczyć z diety.
Pozostają w żywności: pełnych ziarnach, zbożach, makaronach z mąki żytniej, a także pszenicy durum. Podstawą diety staną się oczywiście pokarmy białkowe, takie jak mięso, ryby, rośliny strączkowe i niskokaloryczne mleko.
Suszenie zostało wymyślone dla sportowców i to w niecodziennej formie, czyli 4 okresy. W każdym okresie suszenia małe dzienne spożycie kalorii powinno wynosić powyżej 1200 kcal. Niezastosowanie się do tego zalecenia prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.
Pierwszy okres suszenia trwa od 4 do 6 tygodni. W tym momencie powinieneś być w stanie spożywać 50-60% białka, 10-20% tłuszczu i 20-30% węglowodanów (najlepiej 20%). Racjonalna zawartość kalorii w tym okresie wyniesie 1600 kcal dziennie. Zgodnie z tym kryterium białko powinno wynosić 200 g (820 kcal), tłuszcz – 34 g (320 kcal), węglowodany – około 117 g (480 kcal).
Menu miesięczne
Kiedy sportowiec zrozumie, co jest możliwe, a co nie, może zacząć tworzyć program żywieniowy. Podczas cięcia oferowana jest miesięczna oferta, która pomoże Ci schudnąć. Prawdą jest, że należy ostrożnie rozpocząć dietę, stopniowo zwiększając ilość białka i zmniejszając ilość węglowodanów i tłuszczów.
Suszenie 4 tygodnie:
1 krok. Stosunki BJU są następujące: 50%: 20%: 30%.
- Menu na każdy dzień może się różnić, ale wygląda to tak:
- Śniadanie: 200 g twarogu, 2 dietetyczne bochenki z masłem orzechowym, 1 owoc.
- Kolacja: jabłko, garść migdałów. 200 g ryby gotowanej na parze, 100 g kaszy gryczanej, 100 g sałatki z olejem roślinnym. Przekąski: 200 ml kefiru, 2 ciastka.
- Kolacja: 150 g gotowanego kurczaka, 100 g duszonych warzyw, 100 g kaszy jęczmiennej. Istotne jest pytanie, co należy jeść po zajęciach. Po treningu możesz jeść warzywa gotowane na parze.
2 krok procent węglowodanów jest zmniejszony tak bardzo, jak to możliwe. Wskaźniki BJU: 70%: 20%: 10%. Czas trwania etapu wynosi 1 tydzień. Zaleca się spożywanie wolnych węglowodanów przed godziną 14:00. Konieczne jest pozostawienie tostów, owoców, zmniejszenie udziału zbóż. Gotowanie posiłków. Wszystko inne jest takie samo jak w ostatnim kroku.
3 kroki konieczne jest usunięcie wody z organizmu i całkowite pozbycie się węglowodanów. Sportowiec wie, jak pić wodę destylowaną. Ilość innych towarów jest ograniczona.
Przykład menu pierwszego dnia tygodnia: 120 g sałatki warzywnej, 7 gotowanych białek, 1 łyżka. łyżka owsianki 2 łyżki stołowe. L. łyżka gotowanej kaszy, 120 g mięsa, 1 warzywo. 200 g duszonych warzyw. Możesz wziąć napój białkowy do napojów. 200 g gotowanych owoców morza, zieleni.
4 krok powinieneś zwrócić ilość długich węglowodanów. Dietę należy utrzymać przez 5 do 6 dni.
Głównie! Podczas redukcji dziewczęta częściej redukują ilość węglowodanów w diecie bardziej równomiernie, ale poziom składników odżywczych jest wciąż nieco wyższy niż u chłopców.
Tryb wyjścia
W żadnym wypadku nie należy nagle opuszczać diety; w przeciwnym razie waga może powrócić w ogromnych ilościach. Pod koniec ćwiczenia przestrzegaj tej samej kolejności jedzenia, czyli jest to lista towarów - co możesz jeść, aby kobiety wysuszyły organizm.
Śledź tło planowanego posiłku. Nie kończ ćwiczeń sportem, możesz sprawić, że będą rzadsze, ale zdecydowanie regularne.
Budowanie cyklu treningowego
Wytłoczony okres dla pań wymaga ciężkich ćwiczeń aerobowych i umiarkowanej atletyki. Wyczerpanie nie pasuje. Nadmierny zapał do ćwiczeń aerobowych może powodować nierównomierny rozwój ciała lub znaczną utratę wagi.
Podobne efekty występują, gdy ciało kobiety ma dużo tłuszczu i mało masy mięśniowej. Obciążenia mocy, jeśli są odpowiednio przywracane i przywracane, pozwalają budować mięśnie. Aerobik aktywuje spalanie tłuszczu, ale nie pomaga w rozwoju mięśni.
Wykonywanie wielu ćwiczeń siłowych pomaga zredukować tkankę tłuszczową bez utraty mięśni. Ćwiczenia aerobowe działają zupełnie inaczej. Jeśli są duże, włókna mięśniowe są torturowane. Aerobik hamuje anabolizm i zaczyna hamować proces rozpadu komórek tłuszczowych, co powoduje ciągłe uczucie zmęczenia.
Prawdziwy zestaw zajęć strzyżenia kobiet składa się z ćwiczeń angażujących całe ciało oraz niewielkiej ilości aerobiku. Całkowita liczba podejść do dowolnego ćwiczenia wynosi 5-6, a powtórzenia na dole od 15 do 20, a maksimum od 12 do 15 razy.
Z ciężarami robienie dwóch powtórzeń jest niesamowite. Błąd jest zawsze prawidłowym ustawieniem końcowym. Przerwy między seriami wynoszą od 90 do 120 sekund. Ten schemat treningowy ma na celu maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych w pracę i aktywację procesów anabolicznych. Jeśli celem jest pozbycie się dużej ilości tłuszczu, trening wymaga pewnych modyfikacji.
Pomiędzy ćwiczeniami musisz przestać odpoczywać i wykonać trening radialny. Polega na wykonaniu jednego zestawu każdego ćwiczenia, a łączna liczba cykli jest ustawiona na 4-5 na trening. Aerobik należy odłożyć po treningu radialnym. Zaleca się przeniesienie tej części kompleksu treningowego na następny dzień i nie wykonywanie tego samego dnia co ćwiczeń siłowych.
Panie, które nie muszą mieć nadwagi, mogą ograniczyć się do regularnego pompowania i aerobiku. Zostaną wyprodukowane po treningu siłowym. Aerobik należy wykonywać dopiero po przerwie trwającej co najmniej 10 minut.
Moderowanie ćwiczeń aerobowych nie oznacza, że muszą być one bardzo lekkie. Jeśli ćwiczenia są wykonywane na okrągłym symulatorze, tryb jest ustawiony tak, aby można było trenować przez co najmniej kwadrans, ale trenować nie dłużej niż 10 minut. Istnieją trzy takie dziesięciominutowe podejścia. Wystarczająco.
Trzy razy w tygodniu wymagany jest pełny zestaw ćwiczeń ścinających, w tym bieganie na rowerze stacjonarnym, elipsoidzie lub ergometrze rowerowym. Nie powinny cię niepokoić dni bez lekcji, męczące długie spacery i posty. Taki reżim jest szkodliwy. Zaniedbanie pełnej regeneracji i odpoczynku jest bezużyteczne, podobnie jak nadmierny entuzjazm dla ćwiczeń beztlenowych.
Każda kobieta może zwiększyć swoją wagę o 15 kg, ale zyskując jedynie masę mięśniową, zachowując przy tym kobiecą i atrakcyjną sylwetkę. Panie mogą osiągnąć niesamowite rezultaty w rozwoju mięśni tylko przy pomocy specjalnych leków. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę i zastosujesz się do wszystkich tych wskazówek, dziewczyny mogą osiągnąć całkiem znaczące wyniki w kulturystyce.
Funkcje żywienia mężczyzn
U mężczyzn jedzenie do suszenia do 2 tygodni niewiele się różni. Przede wszystkim można wykluczyć prawie wszystkie tłuszcze z męskiego żywienia. Drogie Panie, jest to niezwykle konieczne ze względu na naturalną fizjologię. Jednocześnie mężczyźni będą musieli ciężko pracować nad sugerowaną ilością białka, aby utrzymać masę mięśniową.
Silniejszemu seksowi wolno również wprowadzić kilka szybko rosnących węglowodanów w postaci słodyczy, nawet podczas suszenia, ponieważ w tym momencie glukoza jest bardzo odpowiednia dla organizmu. Mniej więcej godzina po godzinie potrzebne są złożone węglowodany i białka. Ważne jest również, aby spożyć porcję węglowodanów na 1-1,5 godziny przed wizytą na siłowni, w przeciwnym razie nie będziesz miał wystarczającej energii do wykonywania ćwiczeń.
Ilość białka w suszarce dla panów chcących wynosić co najmniej 2 g na kilogram (standardowo 2,5 - 3 g). Zaleca się stosować je w tej samej dawce około 30 g jednorazowo w ciągu dnia, co nie jest krytyczne.
Suszenie 2 tygodnie
Węglowodany po wysuszeniu należy zmniejszyć do 2 g lub mniej. Tłuszcze są niezbędne, ale w niskim stężeniu: nie więcej niż 0,5 g na kilogram. Jeśli to wszystko przeliczyć na kalorie, będzie to zawierało 1700-1800 kcal dla mężczyzn ważących 85 kg w dwutygodniowym dniu suszenia. To nie wystarczy, ponieważ będziesz musiał odczuwać dyskomfort, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia. Ale nie ma innego sposobu na zmniejszenie ilości tłuszczu podskórnego.
Aby uprościć zadanie, ale nie kosztem skuteczności, zalecamy mężczyznom suszenie przez 2 tygodnie.
Obliczamy wagę od 80 do 85 kg, z której można zbudować:
- 1 dzień. Podawaj z gotowanym lub smażonym kurczakiem, twarogiem, rybami, warzywami w postaci pomidorów, kapusty, papryki i ziół przez cały dzień. Napoje są zalecane do soku pomarańczowego, niskotłuszczowego kefiru i mleka. Szereg ciężkich węglowodanów uzyskuje się z makaronu i kaszy gryczanej, a oliwa z oliwek, która jest w posiadaniu dressingów do sałatek, nadaje się do tłuszczów.
- 2 dzień. Stwórz codzienną dietę składającą się ze smażonej ryby i piersi z kurczaka, białka, kaszy gryczanej i ryżu (dobrze brązowego), orzechów włoskich i warzyw. Można też zjeść owoce, wśród których polecane są banany (najlepiej zaraz po zajęciach lub rano), pomarańcze, grejpfruty, zielone jabłka.
- 3 dni. W tym dniu można sobie pozwolić na nieco więcej w postaci ziemniaków i omletów jajecznych, a nie tylko białka. Dodaj także do menu ogromne warzywa: paprykę, ogórki, kapustę, pomidory, warzywa. Pij kefir i jedz niskotłuszczowy twaróg, a także rób mandarynki, pomarańcze i kiwi.
- Dzień 4 Czwartego dnia dieta przygotowywana jest z makaronu gryczanego i durum, wołowiny lub cielęciny, warzyw (zdecydowanie pomidorów), pomidorów i soku pomarańczowego, kefiru lub jogurtu naturalnego niesłodzonego. Pamiętaj, że węglowodany powinny być spożywane częściej rano na śniadanie, a po południu tylko na białko.
Dziękuję za uwagę, pa!
4 378298 3 lata temu
Wraz z nadejściem lata każda dziewczyna zaczyna coraz częściej zastanawiać się: czy można szybko, a nawet najlepiej bez wychodzenia z domu zrobić porządek w swoim ciele? Pytanie jest w tej chwili bardzo aktualne, biorąc pod uwagę, że odwiedzanie klubów fitness i treningi z trenerem wiążą się z pewnymi kosztami finansowymi. a także wymagają dużo czasu.
Dla tych, którzy nie są gotowi wydawać swoich oszczędności na osobistego instruktora lub po prostu są bardzo zajęci, jest dobre wyjście z sytuacji - suszenie ciała dla dziewcząt w domu. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo „wysuszyć” w domu i bez szkody dla zdrowia.
Proces suszenia oznacza zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w celu uzyskania ulgi w ciele. Aby wynik był pozytywny, należy stosować się do całego szeregu działań, zaczynając od planu żywieniowego, a skończywszy na programie treningowym i ogólnie codziennej rutynie. Odpowiednio skomponowana dieta to 90% sukcesu całego suszenia, dlatego zacznijmy od odżywiania.
Dzienna kalkulacja kalorii
Aby proces suszenia w domu przebiegał bezproblemowo, przede wszystkim dieta musi być odpowiednio zbilansowana i odpowiednio skomponowana. Głównym kryterium wyboru optymalnej liczby kalorii jest waga, wiek i aktywność fizyczna osoby w ciągu dnia. Jeśli dużym problemem jest aktywność fizyczna, możesz dokupić proteiny, które pozwolą na stymulację mięśni w każdym wieku.
BM = (9,99 * waga (kg)) + (6,25 * wzrost (cm)) - (4,92 * wiek (w latach)) -161
Po obliczeniu przybliżonego poziomu podstawowej przemiany materii wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Na tym etapie najważniejsza jest obiektywna ocena poziomu swojej aktywności fizycznej i prawidłowy dobór odpowiedniego współczynnika:
Znaczenie uzyskanej wartości wpływa bezpośrednio na dalsze efekty osuszania organizmu. Od wartości normy dziennej odejmujemy około 20%. Wynikowa liczba jest kluczem do rozpoczęcia odchudzania.
Określenie stosunku BJU
Kolejnym krokiem w suszeniu ciała dla dziewcząt jest ułożenie diety i ustalenie prawidłowego stosunku tłuszczów, białek i węglowodanów. Na tym etapie istnieją również pewne osobliwości w określaniu tych wartości. Konieczne jest uwzględnienie naturalnych predyspozycji danej osoby i określenie jej typu budowy ciała. Istnieją trzy rodzaje budowy ciała człowieka:
- Mesomorph - charakteryzuje się wąskimi ramionami, wysokim wzrostem, cienkimi kośćmi.
- Ektomorfik - naturalnie muskularna budowa ciała, niewielka ilość tłuszczu podskórnego.
- Endomorph - pełna budowa ciała, średni wzrost, tendencja do nadwagi.
Najczęstszym schematem BJU jest stosowanie 40-50% białka, 30-40% tłuszczu i 10-30% węglowodanów.
Dla mezomorfika optymalnym stosunkiem będą: białka i tłuszcze do 40%, ale węglowodany należy ograniczyć do 20-25%. Ectomorph na etapie suszenia potrzebuje od 30 do 40% białka, 20-25% węglowodanów, reszta to tłuszcz. Endomorph od 20 do 50% białka, 15-30% tłuszczu i 10-20% węglowodanów.
Po wybraniu optymalnego stosunku BJU przystępujemy do układania jadłospisu i diety.
Wiewiórki
Produkty bogate w białko:
- Mięso: filet z kurczaka, chuda wołowina, mięso królicze
- Podroby: wątroba, język, serce
- Ryby: łosoś, tuńczyk, łosoś różowy, makrela, morszczuk, dorsz
- Owoce morza: kalmary, krewetki
- Jaja: kurze i przepiórcze
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Warzywa: Brukselka
- Zboża: komosa ryżowa, soja, soczewica
Ważnym kryterium wyboru białka jest jego wartość biologiczna i skład aminokwasowy. Im pełniejszy skład aminokwasowy, tym lepiej.
Węglowodany
Podchodząc do wyboru głównego źródła węglowodanów, warto wiedzieć, że węglowodany są proste i złożone.
Węglowodany proste obejmują produkty spożywcze, takie jak: wyroby piekarnicze i cukiernicze, ciastka, słodycze, napoje gazowane, owoce. Produkty te mają wysoki indeks glikemiczny i są bogate w cukier. Należy je wyrzucić i prawie całkowicie wykluczyć z diety na czas suszenia.
Węglowodany złożone to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Są to głównie zboża: kasza gryczana, płatki owsiane, kasza pęczak, brązowy ryż. Węglowodany złożone to podstawa zdrowego i prawidłowego jadłospisu.
Tłuszcze
Znaczenie tłuszczów suszących jest przez większość dziewcząt bagatelizowane, a czasem nawet błędnie wierząc, że są szkodliwe, są całkowicie wykluczane ze swojej diety. To prawda, że niektórzy ludzie mają predyspozycje do nadwagi, ponieważ istnieje możliwość zakupu spalaczy tłuszczu, co pomoże rozwiązać ten problem. Zdrowe tłuszcze to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6, omega-9). Należy zwrócić uwagę na ogromną rolę w wyborze źródła tłuszczu. Głównymi źródłami zdrowych tłuszczów są:
- olej z ryb (halibut, makrela, łosoś, jesiotr);
- olej (olej lniany i konopny);
- orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzeszki piniowe);
- nasiona (nasiona soi, słonecznika, lnu i chia);
- owoce (awokado).
Po zapoznaniu się z podstawami diety stworzymy menu na tydzień.
A tak mały przykład. Endomorficzna dziewczyna o przeciętnym poziomie aktywności fizycznej zużywa 1267 kalorii, co jest dla niej normą dzienną, aby utrzymać dotychczasową masę ciała, zaczyna wysychać. Odejmując 20% całkowitej zawartości kalorii, otrzymujemy wartość 1013 Kk. Akceptujemy przybliżony stosunek BJU: białka - 40%, tłuszcze - 40%, węglowodany - 20% całkowitej zawartości kalorii. W 1 gramie białka i węglowodanów - 4 kilokalorie, w 1 gramie tłuszczu - 9 kilokalorii. Oznacza to, że dzienne spożycie białek wyniesie - 100 gramów, tłuszczu - 45 gramów, węglowodanów - 50 gramów.
Warto zaznaczyć, że w celu podniesienia poziomu metabolizmu warto jeść często i „rozbijać” posiłki, robiąc przekąski pomiędzy głównymi posiłkami co dwie, trzy godziny. Nie zapomnij również o piciu płynów. Minimalna ilość wypijanej wody powinna wynosić co najmniej 2 litry.
Menu suszenia na tydzień
Jedna z opcji menu na tydzień dla dziewcząt w czasie suszenia:
| 1 opcja | Śniadanie | 40 g płatków owsianych na wodzie, omlet z dwóch jaj |
| Przekąska | szklanka beztłuszczowego jogurtu | |
| Kolacja | niskotłuszczowy rosół z kurczaka 150-200 g, ryż 40 g, filet z kurczaka 150 g | |
| popołudniowa herbata | 2-3 orzechy włoskie | |
| Kolacja | sałatka jarzynowa, 150 g gotowanej ryby | |
| Przekąska 2 godziny przed snem | ||
| Opcja 2 | Śniadanie | Dietetyczne pieczywo chrupkie 30 g, jogurt beztłuszczowy do picia |
| Przekąska | owoce (jabłko, grejpfrut) | |
| Kolacja | grochówka 150-200 g, kasza gryczana 40 g, ryba gotowana 150 g | |
| popołudniowa herbata | gotowana kukurydza lub jajecznica z dwóch jaj | |
| Kolacja | sałatka jarzynowa, 200 g owoce morza | |
| Przekąska 2 godziny przed snem | 200 g beztłuszczowego twarogu, łyżka oleju lnianego | |
| 3 opcja | Śniadanie | omlet z dwóch jaj, kromka chleba razowego z masłem, surówka |
| Przekąska | owoce (brzoskwinia, truskawka, pomarańcza) | |
| Kolacja | Zupa niskotłuszczowa 150-200 g, 40 g kaszy gryczanej, 150 g fileta z kurczaka, warzywa gotowane na parze na wodzie | |
| popołudniowa herbata | szklanka beztłuszczowego kefiru | |
| Kolacja | sałatka jarzynowa, 150 g gotowanej ryby, szklanka odtłuszczonego mleka | |
| Przekąska 2 godziny przed snem | 200 g beztłuszczowego twarogu, łyżka oleju lnianego | |
| 4 opcja | Śniadanie | dwa jajka na twardo, chleb dietetyczny |
| Przekąska | orzechy lub nasiona | |
| Kolacja | zupa niskotłuszczowa 150-200 g, kasza grochowa 45 g, 150 g gotowanej wołowiny, surówka | |
| popołudniowa herbata | beztłuszczowy jogurt do picia | |
| Kolacja | sałatka jarzynowa, filet z kurczaka 200 g | |
| Przekąska 2 godziny przed snem | 200 g beztłuszczowego twarogu, łyżka oleju lnianego | |
| 5 opcji | Śniadanie | 40 g płatków kukurydzianych, odtłuszczone mleko, grejpfrut |
| Przekąska | Omlet z dwóch jaj z warzywami | |
| Kolacja | zupa niskotłuszczowa 150-200 g, kasza jęczmienna 50 g, ryba gotowana 200 g, warzywa pieczone | |
| popołudniowa herbata | beztłuszczowy kefir | |
| Kolacja | sałatka jarzynowa, 200 g grillowanego łososia | |
| Przekąska 2 godziny przed snem | 200 g beztłuszczowego twarogu, łyżka oleju lnianego | |
| 6 opcji | Śniadanie | picie beztłuszczowego jogurtu, płatków owsianych, owoców |
| Przekąska | 100 g twarogu, orzechów | |
| Kolacja | Zupa niskotłuszczowa 150-200 g, 50 g ryżu, 200 g gotowanej wołowiny, surówka | |
| popołudniowa herbata | omlet z dwóch jaj | |
| Kolacja | duszone warzywa, 150 g fileta z kurczaka | |
| Przekąska 2 godziny przed snem | ||
| 7 opcja | Śniadanie | 100 g twarogu, owoce |
| Przekąska | niskotłuszczowy jogurt pitny, orzechy | |
| Kolacja | zupa niskotłuszczowa 150-200 g, soczewica 50 g, filet z kurczaka 150 g, omlet z dwóch jaj | |
| popołudniowa herbata | szklanka jogurtu, sałatka jarzynowa | |
| Kolacja | duszone warzywa, 200 g filetu z kurczaka | |
| Przekąska 2 godziny przed snem | 100 g beztłuszczowego twarogu, łyżka oleju lnianego |
Półtorej lub dwie godziny przed treningiem powinieneś zjeść. Podczas ćwiczeń należy pić wystarczającą ilość płynów. Dwadzieścia minut po zakończeniu treningu zdecydowanie musisz zaplanować swój posiłek.
Trening podczas suszenia
Wysokiej jakości suszenie ciała dziewcząt w domu, oprócz prawidłowego odżywiania, zapewnia również pewien proces treningowy, który znacznie różni się od zwykłego.
W tym przypadku proces spalania tłuszczu rozpoczyna się w określonych warunkach, z których jednym jest przyspieszenie akcji serca. Aby to osiągnąć, należy zwiększyć intensywność procesu treningowego i ćwiczeń. W ten sposób liczba powtórzeń w jednym podejściu natychmiast wzrośnie do 15-20 razy. Odpoczynek pomiędzy wyjazdami również jest ograniczony do minimum. Optymalne tętno to 130-140 uderzeń na minutę.
Obciążenia kardio są jednymi z najbardziej skuteczne metody suszenie i spalanie tłuszczu. Interwał cardio to wykonywanie obciążeń w postaci biegania lub za pomocą specjalnych symulatorów, wykonywanie ćwiczeń w określonym przedziale czasowym, na przykład pół godziny cardio, następnie odpoczynek przez 20-30 minut, pół godziny kardio. Udowodniono, że ten system wykonywania obciążeń cardio ma największy wpływ na lipolizę i rozpad komórek tłuszczowych.
Program szkolenia w zakresie suszenia
Do wykonywania elementarnych ćwiczeń potrzebna będzie mata fitness, skakanka, para hantli o wadze do 2 kilogramów.
Powinieneś trenować 3-4 razy w tygodniu. Odpoczynek między dniami treningowymi to zwykle 1-2 dni, w zależności od regeneracji organizmu i ogólnego samopoczucia. Przed rozpoczęciem zajęć należy dokładnie rozgrzać i rozgrzać mięśnie, aby zapobiec kontuzjom.
1 dzień
- Rozgrzej się 10-15 minut
- Pompki z podłogi 4 zestawy po 12-15 razy
- Przysiady 4 serie po 50 powtórzeń
- Przechyły z hantlami 4 zestawy po 15-20 razy
- Odchyl nogi do tyłu 4 serie po 20-25 powtórzeń
- Brzuszki leżąc 4 serie po 15-25 powtórzeń
- Ćwiczenie deski 1 minuta
- Skacz na skakance 300 razy
2 dzień
- Rozgrzej się 10-15 minut
- Szerokie przysiady 4 serie po 40-50 powtórzeń
- Wykroki z hantlami 4 serie po 15-20 powtórzeń
- Odwodzenie nogi stojąc 4 serie po 30-40 powtórzeń
- Skakanie z klaskaniem 4 zestawy po 20-30 razy
- Boczne unoszenie tułowia leżąc 4 zestawy po 15-20 razy
- Ćwiczenie na desce
- Kardio interwałowe
3 dni
- Rozgrzej się 10-15 minut
- Podnoszenie hantli na biceps stojąc 4 zestawy po 12-15 razy
- Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej 4 zestawy po 12-15 razy
- Wyciskanie hantli 4 serie po 12-15 powtórzeń
- Hantle Mahi stojące po bokach 4 zestawy po 12-15 razy
- Martwy ciąg z hantlami 4 serie po 12-15 powtórzeń
- Ćwiczenie deski 1 minuta
- Skacz na skakance 300 razy
Aby uzyskać ostateczny wynik, musisz ściśle przestrzegać schematu. Sen powinien trwać co najmniej 7-8 godzin. Należy unikać stresu i nerwowych przeżyć. Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych zaleceń, wynik nie będzie długo oczekiwany.
Od ucha do ciała jest specjalna dieta, która ma na celu spalanie tłuszczu przy zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej. Oznacza to, że przy odpowiednio zorganizowanym suszeniu będziesz w stanie spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej (dokładnie tak dzieje się z większością modnych diet).
Zachowanie masy mięśniowej przyniesie korzyści w postaci atrakcyjniejszej sylwetki (napięte mięśnie przy minimalnej ilości tłuszczu wyglądają znacznie lepiej niż obwisła skóra po wyczerpującej diecie), a także bardziej zróżnicowanej diety (osoby z większym procentem masy mięśniowej mogą pozwolić sobie na spożywanie znacznie większej ilości kalorii bez zagrożenia dla sylwetki).
Wiele kobiet ciężko pracuje nad swoimi mięśniami brzucha przez lata, ale są one ukryte tłuszcz podskórny. Jeśli chcesz zobaczyć swoją wypukłą prasę, to suszenie jest dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Natychmiast zrób rezerwację, że suszenie jest odpowiednie dla tych, którzy muszą schudnąć do 10 kg. W przeciwnym razie suszenie może być opóźnione, wtedy zdrowie bardzo ucierpi. Ogólnie suszenie powinno zająć około dwóch miesięcy.
Należy pamiętać, że sukces w suszeniu w 80% zależy od odżywiania, ale trzeba pamiętać o aktywności fizycznej.
- Zachowanie napięcia mięśniowego i masy mięśniowej.
- Zwiększony metabolizm, a co za tym idzie szybsze spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.
- Zwiększenie okna kalorii, dzięki któremu następuje utrata masy ciała.
Od czego rozpocząć proces suszenia?
Suszenie nie powinno rozpoczynać się nagle. To najsurowsza dieta, organizm musi być na nią przygotowany. Dlatego 2-3 tygodnie przed cięciem należy maksymalnie ograniczyć spożycie białka, a węglowodanów do minimum. Oznacza to konieczność wykluczenia z diety wszelkich szkodliwych produktów, począwszy od babeczek i słodyczy, a skończywszy na produktach wędzonych. W diecie pozostań: pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makarony z mąki żytniej, a także pszenica durum. Oczywiście podstawą diety będą pokarmy białkowe, takie jak mięso, ryby, rośliny strączkowe oraz niskokaloryczne mleko.
Suszenie zostało wymyślone dla sportowców iw swojej pierwotnej formie obejmuje 4 okresy. W każdym okresie suszenia minimalna dzienna zawartość kalorii w diecie powinna być wyższa niż 1200 kcal. Niezastosowanie się do tego zalecenia pociąga za sobą poważne problemy zdrowotne.
Pierwszy okres (etap) suszenia trwa 4 - 6 tygodni. Na tym etapie powinieneś spożywać 50-60% białek, 10-20% tłuszczów i 20-30% węglowodanów (20% to jeszcze lepiej). Optymalna zawartość kalorii w tym okresie wyniesie 1600 kcal dziennie. Przestrzegając tego warunku, białko powinno wynosić 200 gramów (820 kcal), tłuszcz - 34 gramy (320 kcal), węglowodany około 117 gramów (480 kcal).
Przykładowe menu na tym etapie:
- przykład śniadania: jajko kurze na twardo + 1 białko (żółtko wyrzucamy lub oddajemy wrogowi), płatki owsiane gotowane na wodzie (na bazie 50 g suchych płatków zbożowych) + zielona herbata.
Razem: 22 gramy białka + 14 gramów tłuszczu + 34 gramy węglowodanów. Kalorie - 260 kcal.
- drugie śniadanie (po około 2 godzinach): 100 gram piersi z kurczaka + gotowana surówka z tartych buraków (około 200 gramów), doprawiona łyżeczką (4,5 grama) oleju lnianego (oliwkowego) + średnie jabłko (około 200 gramów).
Suma: białka 27 g (111 kcal) + 6,5 g tłuszczu (61 kcal) + 38 g węglowodanów (156 kcal). Kalorie - 328 kcal.
- obiad: 200 gr filetu z kalmarów + kasza ryżowa na wodzie (50 gr suchych płatków) + surówka (świeża kapusta lub ogórki) - 200 gr + 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek.
Razem: białka - 46,5 gramów, węglowodany - 46,5 gramów, tłuszcze - 6,5 gramów. Kalorie - 441.
- przekąska: 200 gr pieczonej piersi z kurczaka.
Razem: białka - 47 gr, tłuszcze 4 gr. Kalorie - 230 kcal.
- popołudniowa przekąska: omlet z 5 białek kurczaka, smażony bez oleju.
Razem: białka - 18 gr. Kalorie - 74.
- obiad: gotowany filet z kurczaka 150 gr + surówka ze 100 gr siekanej białej kapusty (można skropić sokiem z cytryny).
Razem: białka - 39 gramów, tłuszcze - 4 gramy, węglowodany - 5 gramów. Kalorie - 255.
Drugi okres suszenia
Ten etap powinien trwać tydzień lub dwa (ale tydzień jest lepszy). Musisz jeść 80% białka, 20% tłuszczu. Całkowicie unikaj węglowodanów. Dieta powinna składać się wyłącznie z czystych białek. Chude mięso (głównie kurczak), chude białe ryby, mięso kalmarów, białka jaj, krewetki. Tłuszcze dostaną się do organizmu wraz z pokarmami białkowymi. Powyższe produkty muszą być pieczone lub gotowane. Zawartość kalorii w codziennej diecie można zmniejszyć do 1200-1400 kcal dziennie (odpowiednio 234-273 gramów białka i 26-30 gramów tłuszczu).
W pierwszych dwóch etapach suszenia konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości czystej wody artezyjskiej (około 2 litrów dziennie).
Jeśli nie uprawiasz sportu wyczynowo i nie przygotowujesz się do zawodów, powinieneś zatrzymać się na tym etapie suszenia. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, powinieneś uzyskać poprawny wynik.
Staraj się pić więcej wody między posiłkami. Pij zieloną herbatę i ekstrakt z korzenia cykorii. Te napoje nie tylko pomogą udekorować Twoją dietę, ale także przyspieszą proces spalania tłuszczu.
Menu drugiego okresu suszenia
Przykładowe menu na ten okres suszenia:
Śniadanie: pierś z kurczaka- 200 gramów.
Razem: białka - 47 gramów, tłuszcze - 4 gramy. Kalorie - 230.
Drugie śniadanie: jajecznica (3 białka i 1 jajko), smażona bez oleju.
Razem: białka - 23,5 grama, tłuszcze - 11 gramów, węglowodany - 1 gram.
Obiad: 300 gramów chudej białej ryby.
Razem: 54 g białka, 3 g tłuszczu. Kalorie - 250.
Przekąska: 200 gramów pieczonej piersi z kurczaka.
Razem: białka - 47 gramów, tłuszcze - 4 gramy. Kalorie - 230.
Przekąska: 200 gramów filetu z kalmarów + 1 ogórek.
Razem: białka - 36 gramów, tłuszcze - 1 gram, węglowodany - 3 gramy. Kalorie - 170.
Kolacja: 150 gramów pieczonej lub gotowanej piersi z kurczaka.
Razem: białka - 36 gramów, tłuszcz - 3 gramy. Kalorie - 176.
Trzeci okres suszenia
Trwa nie dłużej niż tydzień i jest organizowany przez profesjonalnych sportowców bliżej zawodów. Na tym etapie białka są redukowane do maksimum, tłuszcze są redukowane do minimum, węglowodany są nieobecne. Ilość wpływającej cieczy jest również zminimalizowana.
Czwarty okres suszenia
Nazywa się to ładowaniem węglowodanów. To niejako początek wyjścia z diety. Rozpoczyna się na trzy dni przed zawodami.
Jeśli zdecydujesz się przejść przez pierwsze dwa etapy suszenia, musisz natychmiast rozpocząć ładowanie węglowodanów.
Suszenie należy zakończyć, rozpoczynając spożywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów (mających niski indeks glikemiczny). Przydadzą się tu warzywa najuboższe w węglowodany (warzywa, ogórki, kapusta). Następnie można dodać owoce, pieczone ziemniaki, płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum lub mąki żytniej. Proces ten najlepiej rozciągnąć na tydzień. Następnie możesz przejść do zwykłej zrównoważonej zdrowej diety.
Podczas suszenia pamiętaj o przyjmowaniu złożonych witamin i minerałów. Mogą to być konwencjonalne kompleksy lub leki dla sportowców. W ten sposób możesz ograniczyć utratę witamin i minerałów w organizmie, pomimo ścisłej diety.
Dobrym pomysłem jest również dodanie naturalnych i sztucznych spalaczy tłuszczu podczas suszenia. Dopuszczalne naturalne spalacze tłuszczu w tym okresie to: herbata zielona i imbirowa, cykoria, wszelkiego rodzaju przyprawy (cynamon, wanilia, goździki). Spośród sztucznych spalaczy tłuszczu L-karnityna jest uważana za najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą. Pomoże spalić tkankę tłuszczową podczas treningów, doda energii, a także wzmocni mięsień sercowy. L-kwarantannę należy pić w dni aktywności fizycznej na pół godziny przed nią. Na przykład, jeśli trenujesz w poniedziałek-środa-piątek, to pół godziny przed treningiem musisz wypić 0,5-1 grama L-karnityny.
Kiedy pojawią się efekty suszenia?
Pierwsze zmiany można zauważyć już pod koniec pierwszego tygodnia przy prawidłowym wdrożeniu zaleceń i diety. Zauważysz, że się zaostrzyłeś. Jeśli byłeś już aktywnie zaangażowany w sport przed rozpoczęciem suszenia, mięśnie staną się lepiej wyczuwalne. Podczas procesu suszenia opuszcza się masa tłuszczowa, a masa mięśniowa (która jest znacznie cięższa) zostaje odpowiednio zachowana, waga będzie tracić wolniej niż objętości. Aby motywacja do suszenia Cię nie opuszczała, możesz założyć dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje objętości. Mierz je nie częściej niż raz w tygodniu.
Pod koniec suszenia stracisz znaczną część tkanki tłuszczowej z obszarów problemowych.
Aktywną aktywność fizyczną optymalnie przeprowadza się co najmniej 3 razy w tygodniu. Zapewni to wysoki metabolizm i zachowanie masy mięśniowej. Trzeba też postarać się nie przegapić okazji do „domowych” ćwiczeń: jeszcze raz umyć podłogi szmatą, a nie mopem, zignorować windę, wyjść wcześniej z transportu i przejść przynajmniej jeden przystanek.
Suszenie to bardzo restrykcyjna dieta, dlatego ma szereg przeciwwskazań. Nie możesz wysuszyć, jeśli masz choroby żołądka, jelit, nerek, trzustki i wątroby, a także cukrzycę. Suszenie jest również przeciwwskazane dla matek w ciąży i karmiących.
Podsumowując, proponuję obejrzeć film o diecie suszącej dla dziewcząt.
