Όταν παίζετε αθλήματα και ακολουθείτε μια δίαιτα, η καύση λίπους και η δημιουργία μυϊκής μάζας δεν συμβαίνουν ταυτόχρονα. Αρχικά, όταν ξεκινάτε τον αθλητισμό, εμφανίζεται απώλεια βάρους (απώλεια επιπλέον κιλών). Μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ξεκινά η διαδικασία οικοδόμησης μυών. Εξαιτίας αυτού, για να μην χάνουν χρόνο, πολλά κορίτσια παρατηρούν δίαιτα αποξήρανσης σώματος για κορίτσια.
Μια ειδική διατροφή για γυναίκες έχει τις δικές της αποχρώσεις και παγίδες. Παράλληλα, καταρτίζεται αναλυτικό μενού για γυναίκες, το οποίο πρέπει να ακολουθηθεί. Συμμόρφωση απλούς κανόνεςθα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα: τα περιττά κιλά όχι μόνο θα φύγουν, αλλά το σώμα σας θα αποκτήσει επίσης ένα όμορφο σχήμα. Φυσικά, τα αποτελέσματα από μια δίαιτα δεν εμφανίζονται αμέσως. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να το κάνετε σωστά. Πρώτον, τα κορίτσια επικεντρώνονται στην προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκειά τους, οι εναποθέσεις λίπους δεν καίγονται όσο γρήγορα θα θέλαμε. Αλλά μόλις οι μύες προσαρμοστούν στο φορτίο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο - στέγνωμα. Η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, η οποία αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες. Ωστόσο, το κορίτσι πρέπει να θυμάται μερικές λεπτές αποχρώσεις.
Η ξήρανση είναι μια διαδικασία κατά την οποία οι εναποθέσεις λίπους καίγονται ταυτόχρονα με αύξηση μυϊκής μάζας και την απόκτηση μιας όμορφης ανακούφισης. Απαιτούμενη προϋπόθεσηόχι μόνο ακολουθεί αυστηρή δίαιτα, αλλά και σωματική άσκηση.
Οι βασικές αρχές είναι:
- Δεν πρέπει να μεταβείτε σε ασκήσεις που δίνουν πολύ γρήγορα τον ορισμό του σώματός σας. Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί σε διαφορετική περίπτωσηαυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Συνιστάται να κάνετε μια σύντομη ανάπαυση πριν την προπόνηση ανακούφισης. Η μετάβαση από τις ασκήσεις δύναμης στις ασκήσεις ανακούφισης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλή. Αυτό ισχύει και για τη δίαιτα.
- Για να εξασφαλιστεί μια σταδιακή και ομαλή μετάβαση, συνιστάται η μείωση της έντασης της προπόνησης δύναμης σε 4-5 ημέρες από 10 σε 25%. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να προσαρμοστούν.
- Ανεξάρτητα από το πόσο θα θέλατε να αφαιρέσετε γρήγορα το σωματικό λίπος, η αερόβια προπόνηση δεν πρέπει να αυξηθεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με αυτό το είδος φορτίου, δεν χάνεται μόνο λίπος, αλλά και μυς. Επομένως, το πρόγραμμα και η ένταση της αερόβιας άσκησης θα πρέπει να παραμένουν ίδια.
- Δεν μπορείτε ξαφνικά να μεταβείτε σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Η καλύτερη λύση είναι να ακολουθείτε μια δίαιτα πριν το κόψιμο, κατά την οποία επέρχεται σταδιακή μείωση των υδατανθράκων. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε πιο αυστηρές δίαιτες για να χάσετε βάρος.
Τι να θυμάστε όταν ακολουθείτε δίαιτα;
Οι γυναίκες πρέπει να θυμούνται ότι με τον ορισμό του «στεγνώματος του σώματος», οι άνθρωποι εννοούν να τρώνε σύμφωνα με μια μέθοδο χωρίς υδατάνθρακες. Αρνούνται εντελώς τους υδατάνθρακες. Ένα τέτοιο φαγητό ονομάζεται επίσης «γρήγορη ενέργεια».
Παρακαλώ σημειώστε: όταν οι υδατάνθρακες εισέλθουν στο σώμα, μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε γλυκογόνο. Εάν καταναλωθούν πάρα πολλά από αυτά, το σώμα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει: η περίσσεια δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία και καθιζάνει με τη μορφή εναποθέσεων λίπους.
Σε περίπτωση απουσίας υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα θα υπάρξει έλλειψη γλυκόζης. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα προκαλέσει την εμφάνιση κετονικών σωμάτων. Αυτά είναι λίπη που δεν διασπώνται. Μόλις εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, επηρεάζουν αρνητικά τη γενική κατάσταση του σώματος. Επομένως, δεν συνιστάται να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες (ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα).
Επίσης, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να θυμούνται τις ακόλουθες συστάσεις όταν ακολουθούν μια δίαιτα:
- Το νερό είναι απαραίτητο στοιχείο που δεν πρέπει να ξεχνάμε. Μια επαρκής ποσότητα του θα επιτρέψει στον οργανισμό να καθαριστεί από μεταβολικά προϊόντα. Επιπλέον, το υγρό είναι επίσης σημαντικό στο σχηματισμό των μυών.
- Οι θερμίδες πρέπει να υπολογίζονται με βάση την ακόλουθη αναλογία: 12 kcal ανά 1 κιλό βάρους μιας γυναίκας. Και τα περισσότερα από αυτά, ιδανικά, θα πρέπει να προέρχονται από προϊόντα όπως ψάρια διαφόρων τύπων, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με μικρό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Αξίζει να θυμηθούμε ότι η δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος, κατάλληλη για κορίτσια, έχει ένα μενού για την εβδομάδα, το οποίο περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Αξίζει να καταλάβουμε ότι δεν πρόκειται για υδατάνθρακες που μπορούν να ληφθούν από γλυκά ψωμάκια, γλυκά κ.λπ. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρέσκα λαχανικά, ορισμένα είδη ψωμιού (για παράδειγμα, δημητριακά), ορισμένα δημητριακά και φρούτα (κατά προτίμηση όχι γλυκά).
- Τα λίπη επιτρέπονται επίσης για κατανάλωση, αλλά μόνο τις ημέρες που δεν πραγματοποιείται προπόνηση. Η βέλτιστη λύση θα ήταν εάν τα λίπη εισέλθουν στο σώμα σε μικρές ποσότητες με τη μορφή φυσικών προϊόντων (γάλα, τυρί κότατζ κ.λπ.).
- Τα προϊόντα κρέατος, ιδίως το βόειο κρέας, επιτρέπεται να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας σε μια περίοδο που δεν έχει προγραμματιστεί προπόνηση.
- Πριν από το μεσημεριανό γεύμα, όταν κάνετε δίαιτα, συνιστάται να δημιουργήσετε ένα μενού πρωτεϊνών και στη δεύτερη - φυτικών τροφών.
Αντενδείξεις δίαιτας
Οι γυναίκες που θέλουν να κάνουν δίαιτα για να στεγνώσουν το σώμα τους θα πρέπει επίσης να θυμούνται τις αντενδείξεις.
- πάσχουν από διάφορους τύπους διαβήτη?
- που έχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα?
- εγκυος γυναικα;
- εκείνοι των οποίων η εργασία περιλαμβάνει διανοητική δραστηριότητα.
- θηλάζουσες μητέρες.
Μενού διατροφής και δίαιτας
Η δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος έχει διαφορετικό φορτίο ανάλογα με το χρόνο. Η πρώτη εβδομάδα μπορεί να χαρακτηριστεί ως όχι σκληρή: κατά τη διάρκεια αυτών των 7 ημερών δεν θα νιώσετε πείνα από υδατάνθρακες. Η έμφαση δίνεται στα επόμενα. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να τηρείτε τη δίαιτα για όχι περισσότερο από 5 εβδομάδες.
Αρχικά, θα πρέπει να εστιάσετε στο βασικό μενού την ημέρα.
| Μενού για κάθε μέρα της εβδομάδας | ||
| Ημέρα | Τρώει | Μενού |
| Δευτέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 3 βραστά αυγά, δύο από αυτά πρέπει να τρώγονται χωρίς τον κρόκο. |
| Μπανάνα | ||
| Βραδινό | Βρασμένος φιλέτο κοτόπουλο– 100 γρ | |
| Σαλάτα από φρέσκα αγγούρια, προσθέστε βότανα (χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού ως ντρέσινγκ) | ||
| χυμός πορτοκάλι | ||
| Βραδινό | Λευκό ψάρι βραστό - 100 g | |
| 1 πορτοκάλι | ||
| Τρίτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Χυλός βρώμης, μαγειρεμένο σε νερό – 100 γρ |
| Τσάι, κατά προτίμηση πράσινο. Δεν προσθέτουμε ζάχαρη | ||
| Μπανάνα | ||
| Βραδινό | Φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο - 200 γρ | |
| Σαλάτα με λάχανο | ||
| Χυμός γκρέιπφρουτ | ||
| Βραδινό | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 100 γραμμάρια | |
| Τσάι από βότανα - 200 ml | ||
| Τετάρτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Ομελέτα με τρία αυγά. Πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο λευκά. Οι κρόκοι δεν χρησιμοποιούνται στη μαγειρική |
| Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά - 200 ml | ||
| Βραδινό | Ψάρι βραστό (κατά προτίμηση λευκό) – 200 γρ | |
| Σαλάτα από φρέσκο λάχανο και αγγούρια (χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως ντρέσινγκ) | ||
| Πορτοκάλι | ||
| Βραδινό | Φρουτοσαλάτα που αποτελείται από μπανάνα και γκρέιπφρουτ | |
| τυρί κότατζ 100 γρ | ||
| Αφέψημα | ||
| Πέμπτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μούσλι από διαφορετικούς κόκκους |
| Τσάι, κατά προτίμηση πράσινο. Δεν προσθέτουμε ζάχαρη | ||
| 2 αυγά βραστά | ||
| Βραδινό | Φιλέτο κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, βραστό – 250 γρ | |
| Χορτόσουπα | ||
| Βραδινό | Φαγόπυρο στο νερό | |
| Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 200 ml | ||
| Παρασκευή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Ομελέτα με τρία αυγά και ντομάτα |
| Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη | ||
| Βραδινό | Λευκό ψάρι στο φούρνο - 250 g | |
| Φαγόπυρο στο νερό | ||
| Βραδινό | τυρί cottage - 150 g | |
| Πορτοκάλι | ||
| Αφέψημα | ||
| Σάββατο | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Αποβουτυρωμένο γάλα - 1 ποτήρι |
| Μπανάνα | ||
| Πλιγούρι βρώμης | ||
| Βραδινό | Καλαμάρι βραστό - 250 γρ | |
| Ζυμαρικά (επιλέξτε προϊόντα από σκληρό σιτάρι) βραστά – 100 γρ | ||
| Αγγουροσαλάτα | ||
| Βραδινό | Λευκό ψάρι - 150 g | |
| χυμός πορτοκάλι | ||
| Κυριακή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Σκέψεις για γεύση – 200 γρ |
| Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη | ||
| 1 βραστό αυγό | ||
| Βραδινό | Σούπα κουνουπιδιού χωρίς προσθήκη πατάτας | |
| Φιλέτο κοτόπουλου βραστό - 250 γρ | ||
| Σαλάτα με λάχανο | ||
| Βραδινό | τυρί cottage - 150 g | |
| Πορτοκάλι και μπανάνα, ψιλοκομμένα και σερβίρονται ως σαλάτα | ||
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξει ο καθένας είναι να υπολογίσει την ατομική του πρόσληψη θερμίδων. Εάν μια γυναίκα ζυγίζει 60 κιλά, δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερο από 120 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να μειώσετε τον κανόνα κατά 10% καθημερινά. Εάν μεταξύ των γευμάτων γίνεται εντελώς αφόρητο, για να σβήσετε λίγο το αίσθημα της πείνας και να επιτρέψετε στον οργανισμό να προσαρμοστεί λίγο, μπορείτε να καταφύγετε σε μικρά σνακ, τα οποία θα αποτελούνται από φρούτα χωρίς ζάχαρη (κατά προτίμηση γκρέιπφρουτ, μήλα χωρίς ζάχαρη) σε ποσότητες έως 100 γρ.
Πρώτη εβδομάδα δίαιτας
Δεύτερη εβδομάδα
Αφού συνηθίσετε τη δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος, μπορείτε να το σφίξετε. Για τους σκοπούς αυτούς, τα φρούτα αποκλείονται από τη διατροφή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων, αξίζει να χρησιμοποιήσετε την αναλογία 1 kg σωματικού βάρους = 1 g υδατανθράκων. Επιπλέον, συνιστάται η σταδιακή μείωση του αριθμού τους. Ταυτόχρονα, το 80% της διατροφής πρέπει να είναι πρωτεΐνες και το 20% λιπαρά.
Πρακτικές συμβουλές: Για το βραδινό γεύμα, συνιστάται να αφήνετε γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ και βραστό φιλέτο κοτόπουλου. Τα λίπη πρέπει να υπάρχουν μόνο το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα.
Τη δεύτερη εβδομάδα, μια τέτοια διατροφή θα γίνει πιο οικεία στον οργανισμό, γι' αυτό και θα διαμαρτύρεται λιγότερο.
Τρίτη εβδομάδα
Η δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια την τρίτη εβδομάδα θα πρέπει να είναι ακόμη πιο αυστηρή. Εάν αρχίσουν να εμφανίζονται σημάδια ασθένειας, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων. Επιπλέον, συνιστάται η λήψη βιταμινών. Πίνουμε νερό, αλλά περιορίζουμε την ποσότητα στο 1,5 λίτρο.
Τέταρτη εβδομάδα
Την τέταρτη εβδομάδα επαναλαμβάνεται η δίαιτα των προηγούμενων 7 ημερών. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ευημερία σας. Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία, ζάλη ή άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες, συνιστάται να επιστρέψετε στο μενού της δεύτερης εβδομάδας.
Πέμπτη εβδομάδα
Το καθήκον της τελευταίας εβδομάδας είναι να βγούμε σωστά από την κατάσταση ξήρανσης που κράτησε ένα μήνα. Σε αυτό το διάστημα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το μενού της πρώτης εβδομάδας. Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα καθαρού νερού που καταναλώνεται. Συνιστάται να συνεχίσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Εναλλακτικές λύσεις και ασκήσεις
Ως εναλλακτική επιλογή για κοπή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα 16/8. Η ουσία του είναι ότι για 16 ώρες μια γυναίκα δεν πρέπει να τρώει τίποτα, και για τις επόμενες 8 έχει την ευκαιρία να φάει όπως αναμένεται. Για παράδειγμα, εάν ο ύπνος ξεκινά στις 22:00 και αυξάνεται στις 8:00 π.μ., τότε μπορείτε να ξεκινήσετε να τρώτε στις 2:00 μ.μ.
Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε:
- Λίπος;
- οξύς;
- καπνιστό;
- τηγανητό;
- γλυκός;
- αλεύρι
Είναι απαραίτητο να προσθέσετε φρούτα, δημητριακά, λαχανικά και κρέας στο μενού. Συνιστάται η κατανάλωση τσαγιού και καφέ χωρίς ζάχαρη εντός λογικών ορίων. Όταν στεγνώνουν το σώμα τους, στα κορίτσια συνιστάται επίσης να εκτελούν ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων. Επίσης, για να εξαλειφθεί η αμφιβολία, συνιστάται η σύγκριση των θετικών και αρνητικών πλευρών της ξήρανσης του σώματος.
Για να σχηματιστεί ένα ιδανικό σώμα, χρειάζονται δύο συστατικά - σωματική δραστηριότητα και προσεκτική διατροφή. Εάν ένας αθλητής δεν προσέχει αρκετά στον προγραμματισμό της διατροφής του, τότε η προπόνησή του μπορεί να είναι άχρηστη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πρόγραμμα στεγνώματος, το οποίο χρησιμοποιείται από αθλητές για να κάψουν το υποδόριο λίπος και να χτίσουν ένα σμιλεμένο σώμα. Σήμερα χρησιμοποιείται ενεργά από κορίτσια που θέλουν όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και να αποκτήσουν ένα όμορφο, υγιές, γλυπτό σώμα. Το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια στο σπίτι, το εβδομαδιαίο μενού του οποίου θα δούμε παρακάτω, βοηθά στην αντιμετώπιση όλων αυτών των εργασιών.
Η κύρια ουσία της δίαιτας ξήρανσης είναι μια σημαντική περιορισμός των υδατανθράκωνστη διατροφή και τη μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας και λόγω αυτού. Δεδομένου ότι η υπερβολική ζάχαρη με ανεπαρκή κατανάλωση προκαλεί την εμφάνιση λιπαρών εναποθέσεων. Εάν περιορίσουμε την ποσότητα αυτών των συστατικών στο μενού, τότε το σώμα, που έχει ανάγκη από ενέργεια, διασπά τα αποθέματα λίπους και λόγω αυτού, συμβαίνει απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, το μενού για μια εβδομάδα διατροφής αποξήρανσης σώματος για κορίτσια διαφέρει ελάχιστα από την ανδρική εκδοχή. Το μόνο πράγμα είναι ότι οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες και επιτρέπονται περισσότερα φυτικά έλαια στη διατροφή τους - το γυναικείο σώμα χρειάζεται λίπη για κανονική λειτουργία.
Η ξήρανση έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν μπορείτε να πειραματιστείτε με αυτό εάν έχετε ασθένειες του ήπατος ή των νεφρών, εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή το γαστρεντερικό σωλήνα ή εάν έχετε ανεπάρκεια μυϊκής μάζας - το στέγνωμα έχει νόημα μόνο για όσους έχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα και που τακτικά Παίξε παιχνίδια.
Βασικός αρχές, στο οποίο θα βασίζεται το μενού στεγνώματος για κορίτσια για την εβδομάδα, έχει ως εξής:
- Το στέγνωμα διαρκεί 6-8 εβδομάδες. Δεν συνιστάται να το κολλάτε περισσότερο - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολύ επικίνδυνες συνέπειες.
- Πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες.
- Αυξήστε την ποσότητα των υγρών στη διατροφή σας. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό. Αυτό είναι σημαντικό εν μέρει επειδή η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνεται και χρειάζεται περισσότερο νερό για να λειτουργήσει επαρκώς.
- Καθημερινά μετρήστε θερμίδες. Η ακριβής ποσότητα τους θα καθοριστεί από το βάρος, την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα, αλλά συνήθως λαμβάνονται 1500 kcal ως κατευθυντήρια γραμμή κατά την κοπή.
- Φροντίστε να ασκείστε τακτικά, συνδυάζοντας προπόνηση ενδυνάμωσης με αερόβια άσκηση.
- Οι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι περιορισμένοι, αλλά δεν αποκλείονται εντελώς! Όταν δημιουργείτε ένα μενού για μια εβδομάδα στεγνώματος για κορίτσια, να έχετε κατά νου ότι αυτή η ποσότητα πρέπει να μειώνεται σταδιακά και όχι αμέσως.
- Φροντίστε να έχετε πρωινό και το πρωινό πρέπει να είναι αρκετά πλούσιο.
- Τα πιάτα μπορούν να βράσουν, να μαγειρευτούν, να ψηθούν, να μαγειρευτούν στον ατμό. Το τηγάνισμα αποκλείεται.
- Τα αλευρώδη και τα γλυκά τρόφιμα απαγορεύονται αυστηρά κατά το στέγνωμα.
- Τα λίπη στη διατροφή είναι επίσης περιορισμένα, αλλά πρέπει να υπάρχουν. Η βέλτιστη πηγή τους είναι τα φυτικά έλαια.
Ξήρανση σώματος για κορίτσια: διατροφικά χαρακτηριστικά
Το διατροφικό μενού για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχες τροφές, καθώς και υδατάνθρακες που δεν περιέχουν απλά σάκχαρα και μεγάλες ποσότητες λίπους. Τα λιπαρά κρέατα και τυριά, στιφάδο, λαρδί, διάφορα λουκάνικα και κονσέρβες αποκλείονται από τη διατροφή. Η βάση της δίαιτας θα είναι τα προϊόντα πρωτεΐνης. Στα απαγορευμένα λίπη περιλαμβάνονται η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και άλλα λιπίδια ζωικής προέλευσης.
Εξαιρούνται φυσικά και τα γλυκά, το αλεύρι, το γρήγορο φαγητό, το αλκοόλ. Προσοχή χρειάζεται και με τα φρούτα, ειδικά αν είναι γλυκά. Το αλάτι, τα μπαχαρικά, οι σάλτσες είναι επίσης περιορισμένα. Λάβετε επίσης υπόψη ότι θα πρέπει να καταναλώνετε τον κύριο όγκο του φαγητού σας το πρώτο μισό της ημέρας. Οι θερμίδες που καταναλώθηκαν αυτή τη στιγμή μπορούν να απορροφηθούν πλήρως από τον οργανισμό χωρίς να αποθηκευτούν ως λίπος.
Το μενού για μια εβδομάδα στεγνώματος σώματος για κορίτσια προτείνει σχήμα χαμηλών υδατανθράκων.Η διατροφή πρέπει να περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυς. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες, το οποίο προάγει την ανάπτυξή τους και διατηρεί τον τόνο τους. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή θα αντιπροσωπεύονται από τα ακόλουθα προϊόντα:
- άπαχο κρέας: φιλέτο μοσχαρίσιο, κουνέλι, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- άπαχο ψάρι και θαλασσινά?
- γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι - όλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- όσπρια;
- αυγά (κατά προτίμηση μόνο λευκά).
- λαχανικά και χόρτα με λίγες θερμίδες.
Το κόψιμο συνεπάγεται σοβαρό περιορισμό των υδατανθράκων, αλλά να έχετε κατά νου ότι δεν μπορείτε να τους αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή. Διαφορετικά, μπορείτε να προκαλέσετε σοβαρές αποκλίσεις στη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αλλά ο αριθμός τους δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από τον επιτρεπόμενο. Θυμηθείτε επίσης ότι μπορείτε να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες, που αντιπροσωπεύονται από λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά και δημητριακά. Απορροφούνται αργά από τον οργανισμό χωρίς να προκαλούν αιχμές ινσουλίνης. Συνιστάται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της προπόνησης και μερικές ώρες πριν την προπόνηση. Εάν η δίαιτα είναι πολύ πενιχρή, τότε μπορεί απλά να μην έχετε αρκετή δύναμη για σωματική δραστηριότητα.
Η δίαιτα ξήρανσης για τα κορίτσια, το εβδομαδιαίο μενού της οποίας θα εξετάσουμε παρακάτω, θα πρέπει να συμπληρώνεται με τακτική άσκηση. Πρέπει να εναλλάσσετε την καρδιοπροπόνηση και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συχνά κατά το στέγνωμα, χρησιμοποιείται η λεγόμενη κυκλική προπόνηση. Συνιστάται η άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.
Δίαιτα αποξήρανσης για κορίτσια: μενού για την εβδομάδα
Το μενού της δίαιτας αποξήρανσης σώματος για κορίτσια θα είναι διαφορετικό κάθε εβδομάδα του προγράμματος, αφού η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή θα αλλάξει.
Στην αρχή της ξήρανσης, οι υδατάνθρακες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνονται σε αναλογία 2 g ανά κιλό βάρους. Οι πηγές τους θα είναι δημητριακά, λαχανικά, φρούτα. Η βάση της δίαιτας, όπως, στην πραγματικότητα, σε όλη την περίοδο ξήρανσης, θα είναι τα πρωτεϊνικά προϊόντα - ψάρι, φιλέτο κοτόπουλου, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Η διατροφή πρέπει επίσης να περιέχει αρκετά λαχανικά, βότανα και μαρούλι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού ως dressing σαλάτας.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε απότομα το στέγνωμα, διαφορετικά θα είναι τεράστιο άγχος για τον οργανισμό. Προετοιμαστείτε για αυτό.
Στο πρώτο στάδιο της δίαιτας στεγνώματος σώματος για κορίτσια, το εβδομαδιαίο μενού μπορεί να είναι το εξής:
Δευτέρα:
- 1 γεύμα: 150 γρ λαβράκιή άλλα ψάρια, 30 γραμμάρια φαγόπυρο, 50 γραμμάρια γκρέιπφρουτ, ένα μάτσο χόρτα.
- Γεύμα 2: 2 βραστά αυγά και 100 γραμμάρια γάλα.
- Γεύμα 3: κοτόπουλο στον ατμό και ζυμαρικά ρυζιού σε ποσότητα 190 γραμμαρίων, μερικές φέτες ντομάτας.
- Γεύμα 4: 250 γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα μικρό πορτοκάλι.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, οπότε αν θέλετε ένα σνακ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάτι πρωτεΐνη, φρούτα ή λαχανικά χωρίς ζάχαρη.
Τρίτη
- Γεύμα 1: ομελέτα με τρία αβγά και 100 γραμμάρια γάλα.
- Γεύμα 2: 150 γραμμάρια κρέας γαλοπούλας, σαλάτα λαχανικών, 20 γραμμάρια μούρα.
- Γεύμα 3: 200 γραμμάρια πέρκα, 100 γραμμάρια μπρόκολο, μερικές φέτες λεμονιού.
- Γεύμα 4: μερικά ποτήρια κεφίρ.
Τετάρτη
- Γεύμα 1: Ομελέτα με τρία αβγά.
- Γεύμα 2: 150 γραμμάρια ψαριού, ένα μάτσο χόρτα, ένα γκρέιπφρουτ.
- Γεύμα 3: 100 γραμμάρια κοτολέτες μοσχαρίσιο στον ατμό.
- Γεύμα 4: 300 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, καρότα.
Πέμπτη
- 1 γεύμα: 150 γραμμάρια κοτολέτες πουλερικών στον ατμό, 100 γραμμάρια φαγόπυρο, μισό εσπεριδοειδή.
- Γεύμα 2: 200 γραμμάρια φιλέτο ψαριού με λαχανικά, 50 γραμμάρια ρύζι, μερικές φέτες ντομάτας.
- Γεύμα 3: 150 γραμμάρια σαλάτα και λαχανικά, τα οποία μπορούν να καρυκευτούν με ελαιόλαδο.
- Γεύμα 4: 150 g κεφίρ, 50 g γκρέιπφρουτ, τσάι.
Παρασκευή
- Γεύμα 1: ομελέτα από τρία ασπράδια και έναν κρόκο, μισό ποτήρι μούρα.
- Γεύμα 2: 250 λαχανόσουπα χωρίς προσθήκη κρέμας γάλακτος, 70 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, χόρτα.
- Γεύμα 3: 200 γραμμάρια θαλασσινά, μισό πορτοκάλι.
- Γεύμα 4: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 50 γραμμάρια γκρέιπφρουτ.
Σάββατο
- 1 γεύμα: 30 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε λίγα αποξηραμένα βερίκοκα και 20 γραμμάρια σταφίδες.
- Γεύμα 2: 300 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ελληνική σαλάτα.
- Γεύμα 3: 40 γραμμάρια λάχανο σαλάτα, έως 200 γραμμάρια βραστή πέρκα λούτσων.
- Γεύμα 4: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ, 150 γραμμάρια πορτοκάλι.
Κυριακή
- Γεύμα 1: ομελέτα με δύο αβγά, στον ατμό, ένα γκρέιπφρουτ.
- Γεύμα 2: 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο, 30 γραμμάρια καστανό ρύζι, ένα μάτσο χόρτα, ένα ποτήρι φυσικός χυμός.
- Γεύμα 3: 200 γραμμάρια θαλασσινά και λεμόνι.
- Γεύμα 4: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ με μούρα, τσάι.
Στα επόμενα στάδια της δίαιτας σταδιακά η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται, και μετά ανεβαίνει ξανά, και σταδιακά βγαίνεις από το στέγνωμα. Σημειώστε ότι πρέπει να βγείτε σταδιακά, διαφορετικά κινδυνεύετε απλά να χάσετε το χρόνο σας. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει συγκεκριμένο μενού στεγνώματος σώματος για κάθε μέρα για κορίτσια, μπορείτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας. Είναι σημαντικό μόνο να τηρείτε τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, να ταιριάζει στην επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες και να τρώτε μόνο εκείνα τα τρόφιμα που επιτρέπονται κατά την ξήρανση. Και, φυσικά, θυμηθείτε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία είναι επίσης αναπόσπαστο χαρακτηριστικό του προγράμματος στεγνώματος.
Βίντεο σχετικά με τη διατροφή κατά την ξήρανση
Γειά σου!
Το επαναξήρανση είναι κατάλληλο για όλους τους αθλητές που εκτελούν, αλλά ισχύει και για απλούς άνδρες και γυναίκες. Η δίαιτα του μενού ξηράνσεως σώματος σημαίνει μείωση των υδατανθράκων, καύση λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας. Μην ξεχάσετε να αλλάξετε τη λειτουργία προπόνησής σας ταυτόχρονα. Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε ξαφνικά το στέγνωμα - πρέπει να προετοιμαστείτε για αυτό. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι το στέγνωμα και πώς αποκαθίσταται.
Η ίδια η διαδικασία κοπής είναι η καύση λίπους χρησιμοποιώντας το τρέχον κέρδος μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, το κυριότερο είναι ότι ασκούνται χωρίς προβλήματα.
Ωστόσο, το bodybuilding έχει τις δικές του πτυχές, δηλαδή:
- Μην πηγαίνετε σε ασκήσεις «ανακούφισης» πολύ απότομα. Αυτό συνδέεται με πιθανά προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα στο μέλλον. Κάντε μια περίοδο ανάπαυσης μεταξύ της προπόνησης ενδυνάμωσης και της έναρξης της βασικής σας προπόνησης για να κάνετε τη μετάβαση όσο το δυνατόν πιο ομαλή. Το ίδιο ισχύει και για τα ειδικά προϊόντα.
- τα υπόλοιπα - για 3-5 ημέρες, μειώστε την ποσότητα και την ένταση των συνηθισμένων ασκήσεων δύναμης κατά 10, 25, 20 τοις εκατό.
- μια σταδιακή μετάβαση είναι απαραίτητη.
- Μην κάνετε αερόμπικ.
Προφανώς όσο περισσότερο κάνεις αερόβια τόσο περισσότερο λίπος θα φύγει, αλλά σε αυτή την έκδοση θα φύγει και ο μυς! Κάνε αερόμπικ σύμφωνα με το προηγούμενο πρόγραμμα. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας απότομα στους υδατάνθρακες.
Προετοιμάστε μια «πρόωρη» δίαιτα που βασίζεται στη σταδιακή μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα με το φαγητό.
Βήματα στεγνώματος
Δεν μπορείτε απλώς να προχωρήσετε και να το στεγνώσετε. Η διαδικασία δεν ξεκινά ποτέ ξαφνικά. Το ίδιο το στέγνωμα χωρίζεται σε 4 περιόδους:
- Αποχετεύσεις υδατανθράκων.Κατά τη διάρκεια των 3 εβδομάδων, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά η ποσότητα της πρωτεΐνης και να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή. Αν «σπάσεις» και φας το κέικ, η αντίστροφη μέτρηση θα ξεκινήσει ξανά.
- Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.Καθόμαστε πάνω του όχι περισσότερο από 4 εβδομάδες.
- διατροφή.Ελαχιστοποιούμε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η διάρκεια εξαρτάται από το πώς νιώθετε, αλλά όχι περισσότερο από 1 εβδομάδα.
- Αποχέτευση-απορροή.Συνεχίζουμε τη δόση κάρβουνου και την απόσταξη. Η διάρκεια είναι παρόμοια με το τελευταίο σημείο.
- Φόρτιση υδατανθράκων.Επαναφέρει αργά το φαγητό πίσω. Όπως στο σημείο 1, μόνο αντίστροφα.
Για αρχάριους, αυτή η διαδικασία διαρκεί λίγο λιγότερο από 3 μήνες. Η μερίδα του λέοντος αυτής της περιόδου είναι η εκφόρτωση και η φόρτωση υδατανθράκων. Τα PRO υποστηρίζουν περιόδους χαμηλών υδατανθράκων και υδατανθράκων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Δώσε προσοχή! Δεν συνιστώ να αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες και να στραγγίσετε το νερό. Είναι καλύτερα να παρατείνετε την περίοδο χαμηλών υδατανθράκων. Ναι, είναι το λιγότερο ανώτερο, αλλά είναι το λιγότερο επιθετικό. Μην ανησυχείτε, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα εντυπωσιακά.
Η εναλλαγή υδατανθράκων είναι μια από τις πιο κοινές και ταυτόχρονα εξαιρετικές δίαιτες που βοηθούν στην ξήρανση του σώματος με τη βοήθεια μιας ικανής προσέγγισης για τη δημιουργία του δικού σας μενού.
Όπως ήδη γνωρίζετε, μια μακροχρόνια απουσία υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση των συσκευών αυτοάμυνας του σώματος όταν περνάτε από μια λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, δηλαδή σε αυτό το στάδιο, τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα σας θα μετατρέπονται σε λίπος (όταν χρησιμοποιείται το ένζυμο λιποπρωτεϊνική λιπάση), η καύση λίπους εμποδίζεται και οι ιδιότητες της πηγής ενέργειας χρησιμοποιούν αμινοξέα (η διαδικασία της γλυκονεογένεσης).
Για να αποφύγουμε αυτήν τη δυσάρεστη κατάσταση, έχουμε εισαγάγει μικροκύκλους, που σημαίνει ότι η προσφορά θα περιλαμβάνει ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ημέρες χαμηλών υδατανθράκων (συνήθως το παραδοσιακό σύστημα σημαίνει 21 ημέρες, δηλαδή δύο ημέρες χαμηλών υδατανθράκων και μία με αυξημένο περιεχόμενο).
Επομένως, για να πληροίτε όλα τα κριτήρια για την εναλλαγή των υδατανθράκων, σύμφωνα με το παραδοσιακό σχήμα, δεν θα χρειαστείτε περισσότερο από 1 g/kg σωματικού βάρους και 2 πρωτεΐνες κατά τις δύο πρώτες ημέρες της διατροφής. Από 5 έως 3 g/kg, μετά από 3 ημέρες 1 η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται σε 4-6 g/kg και η πρωτεΐνη - από 1 έως 1,5 g/kg.
Χρησιμοποιώντας την παραπάνω μέθοδο, ο οργανισμός σχεδόν εξαντλεί τις αποθήκες γλυκογόνου του τις πρώτες δύο ημέρες, ξεπερνώντας κατά πολύ τα αποθέματα λίπους. Εάν συνεχίσετε να καίτε λίπος σύμφωνα με αυτά τα κριτήρια, το σώμα σας μπορεί να γίνει πιεσμένο και απειλητικό για τη ζωή, γεγονός που οδηγεί όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και σε μυς (πρωτεΐνη) που χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.
Αθλητική σαλάτα, μεζούρα και αλτήρες στο παρασκήνιο Μια αληθινή δίαιτα για να στεγνώσουν οι αθλητές Για να αποφευχθεί αυτή η κατάσταση, έχουμε εισαγάγει μια τρίτη πλήρη ημέρα υδατανθράκων, κατά την οποία αυξάνεται η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή, μειώνεται η πρόσληψη πρωτεϊνών και η πρόσληψη λίπους γενικά μειώνεται στο μηδέν για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ και να συνεχιστεί η διαδικασία. καύση λίπους (συχνά η πρώτη ημέρα της υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων δεν είναι αρκετή για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, οπότε εισάγεται μια άλλη ημέρα μέτριας πρόσληψης υδατανθράκων).
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να παραλείπετε γεύματα, αυτό είναι πολύ σημαντικό για εσάς. Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής με βάρος μπορεί να παραλείψει ένα γεύμα και στη συνέχεια να το προσθέσει με ένα άλλο γεύμα στο τέλος (κάτι που σαφώς δεν είναι καλό), τότε δεν πρέπει να το κάνετε αυτό (περαιτέρω αλλαγές στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσουν σε σωματικό λίπος ).
Η απώλεια βάρους από την παραδοσιακή εναλλαγή υδατανθράκων που περιγράφεται παραπάνω δεν είναι ομοιόμορφη επειδή ένα σημαντικό μέρος των κιλών που χάνονται τις πρώτες δύο ή τρεις ημέρες εναλλάσσονται με νερό (1 γραμμάριο υδατάνθρακες δεσμεύει 4 γραμμάρια νερό) για 4-5 ημέρες.
Μετά τη δίαιτα, αλλά ήδη το πρωί μετά από 6 ημέρες, το βάρος γίνεται το ίδιο όπως στην αρχή της λήψης της δόσης υδατανθράκων (κατά μέσο όρο μείον 0,5-1 kg).
Αντενδείξεις για απώλεια βάρους
Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες:
- για διαβητικούς
- εργαζόμενοι στη γνώση
- εγκυος γυναικα
- θηλασμός
- για όσους έχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα
Πλεονεκτήματα
Το στέγνωμα πιστεύεται ότι βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τις τοξίνες. Αυτό είναι μύθος.Η τοξίνη επίσης δεν είναι μια συγκεκριμένη χημική ουσία. Μπορούν να γίνουν κάτι άλλο.
Πολλά πορτοκάλια; Τοξίνη. Πολλά λάχανα; Τοξίνη. Νερό? Λοιπόν, το ανακάλυψες. Η απομάκρυνση των τοξινών δεν ευθύνεται για την εφίδρωση, η μυϊκή δραστηριότητα ή η ξήρανση των τροφίμων είναι αφόδευση.
Υπάρχουν πολλές απόψεις για πιθανή βλάβη στην υγεία
- Λήθαργος και εξάντληση.Θα πρέπει να εργαστείτε μέσα από μια εξαντλητική δίαιτα και ακόμη πιο επίπονη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της κοπής, τα περισσότερα αγόρια αισθάνονται αποφασιστικά σε καλή κατάσταση.
- Χαμηλό σωματικό βάρος.Εάν δεν τρώτε καλά, το σώμα σας θα πάρει γρήγορα βάρος αμέσως μετά τον κύκλο. Αυτό θα γίνει με την προσδοκία να επαναληφθεί η νηστεία στο μέλλον.
- Προβλήματα στα νεφρά και την ουροδόχο κύστη.Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνει το φορτίο σε αυτά τα όργανα. Το πιο δυσμενές αποτέλεσμα είναι το πρήξιμο.
- Μειωμένη απορρόφηση βιταμινών Κ, Α, Ε και D.Ο υποδόριος λιπώδης ιστός εμπλέκεται εν μέρει στην απορρόφησή τους. Μαντέψτε τι συμβαίνει όταν εξαφανίζεται ξαφνικά;
- Προβληματικό δέρμα και νύχια.Προκύπτουν δυσκολίες λόγω κακής απορρόφησης βιταμινών. Διαταραχές εμμήνου ρύσεως. Οι ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή μπορεί να οδηγήσουν σε δευτερογενή αμηνόρροια.
Συνειδητοποιώντας αυτό, αποθαρρύνω τα κορίτσια να στεγνώσουν, αλλά εξακολουθώ να αναγνωρίζω σιωπηλά την επιμονή τους. Καταλαβαίνω ότι δεν σας ενδιαφέρει καμία πεποίθηση, οπότε θα σας πω πώς να μηδενίσετε τις κακές συνέπειες αυτού του γαστρονομικού εφιάλτη.
Επιτρεπόμενα προϊόντα για το στέγνωμα του σώματος
Για να στεγνώσει επιτυχώς η στιβάδα του υποδόριου λίπους προκειμένου να ληφθεί το επιθυμητό φρούτο, η διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου βασίζεται σε τρόφιμα που περιέχουν τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες πρωτεϊνούχες τροφές σε κάθε γεύμα:
- ασπράδι αυγού - φρέσκο ή μαγειρεμένο. τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 5%. κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας (κατά προτίμηση στήθος), μαγειρεμένο ή στον ατμό.
- βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας, μαγειρεμένο ή σε μορφή μάφιν. φιλέτο λευκού ψαριού (μπακαλιάρος, εγκλεφίνος, τιλάπια), βραστό?
- χταπόδι;
- γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ και γιαούρτι 1%).
Για να ρυθμίσουν τη μεταβολική διαδικασία, πρέπει να διατηρήσουν την κατανάλωση τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα τρώνε τροφή ενώ στεγνώνουν το σώμα.
Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:
- πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή ρύζι μαγειρεμένο σε νερό.
- ζυμαρικά από αλεύρι σίτου υψηλής ποιότητας.
- όσπρια (μπιζέλια, φακές, φασόλια) παρασκευασμένα ως σούπες ή γεύματα δύο πιάτων.
- λαχανικά (ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια, κολοκύθα, γογγύλια, καρότα, λάχανο, παντζάρια, σέλινο) σε νέα μορφή, βραστά ή βραστά.
- φρέσκα χόρτα.
Η δίαιτα που προσφέρεται στις γυναίκες για ξήρανση του σώματος θα πρέπει να περιλαμβάνει μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου (ελιά, λιναρόσπορος) - μόνο για σάλτσες σαλάτας, καθώς και για τονωτικά ποτά (τσάι τζίντζερ ή πράσινο).
Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό ή βραστό νερό - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
Απαγορευμένα προϊόντα για το στέγνωμα του σώματος
- γλυκά (γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής, σοκολάτα).
- Αρτοσκευάσματα (κέικ, μπισκότα, πίτες, ντόνατς, αρτοσκευάσματα).
- γλυκά ποτά.
Απαγορεύεται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν επικίνδυνους υδατάνθρακες κατά την περίοδο στεγνώματος. Αντίθετα, επιτρέπεται να τρώμε μέλι, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, κιτρινωπά και πρασινωπά εσπεριδοειδή κατά καιρούς για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια γλυκόζης.
Τα λουκάνικα, τα λιπαρά κρέατα και τουλάχιστον ορισμένα κονσερβοποιημένα και ημικατεργασμένα προϊόντα απαγορεύονται αυστηρά.
Θα πρέπει να αφήσετε το ντρέσινγκ της σαλάτας σας με μαγιονέζα και σάλτσες, καθώς και αλάτι και τουλάχιστον λίγη ζάχαρη.
Είσοδος ξήρανσης
Το στέγνωμα δεν ξεκινά ξαφνικά. Αυτή είναι η πιο αυστηρή δίαιτα για την οποία πρέπει να προετοιμαστεί το σώμα. Επομένως, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών στο μέγιστο και τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο 2-3 εβδομάδες πριν το στέγνωμα. Αυτό σημαίνει ότι τα πάντα επιβλαβή προϊόντα, από μάφιν και αρτοσκευάσματα μέχρι καπνιστά τρόφιμα, θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.
Παραμένουν στα τρόφιμα: δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης, καθώς και σκληρό σιτάρι. Φυσικά, η βάση της δίαιτας θα είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και το γάλα με λίγες θερμίδες.
Το στέγνωμα εφευρέθηκε για τους αθλητές και σε ασυνήθιστη μορφή σημαίνει 4 περιόδους. Κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου ξήρανσης, η μικρή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι πάνω από 1200 kcal. Η μη τήρηση αυτής της οδηγίας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Η πρώτη περίοδος στεγνώματος διαρκεί από 4 έως 6 εβδομάδες. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να μπορείτε να καταναλώνετε 50-60% πρωτεΐνη, 10-20% λίπος και 20-30% υδατάνθρακες (20% είναι καλύτερο). Η ορθολογική περιεκτικότητα σε θερμίδες για αυτήν την περίοδο θα είναι 1600 kcal την ημέρα. Σύμφωνα με αυτό το κριτήριο, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 200 g (820 kcal), το λίπος - 34 g (320 kcal), οι υδατάνθρακες - περίπου 117 g (480 kcal).
Μηνιαίο μενού
Μόλις ένας αθλητής καταλάβει τι είναι δυνατό και τι όχι, μπορεί να αρχίσει να δημιουργεί ένα πρόγραμμα διατροφής. Κατά την κοπή, υπάρχει μια μηνιαία προσφορά για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να ξεκινήσετε προσεκτικά τη διατροφή σας, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα πρωτεΐνης και μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων και λιπών.
4 εβδομάδες στέγνωμα:
1 βήμα. Οι αναλογίες BJU είναι: 50%: 20%: 30%.
- Το μενού για οποιαδήποτε ημέρα μπορεί να διαφέρει, αλλά μοιάζει με αυτό:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 200 γρ τυρί κότατζ, 2 ψωμί διαίτης με φυστικοβούτυρο, 1 φρούτο.
- Βραδινό:μήλο, χούφτα αμύγδαλα. 200 g ψάρι στον ατμό, 100 g φαγόπυρο, 100 g σαλάτα με φυτικό λάδι. Σνακ: 200 ml κεφίρ, 2 μπισκότα.
- Βραδινό: 150 g βραστό κοτόπουλο, 100 g βραστά λαχανικά, 100 g κριθάρι. Το ερώτημα τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση είναι έγκυρο. Μπορείτε να φάτε λαχανικά στον ατμό μετά την προπόνησή σας.
Βήμα 2το ποσοστό των υδατανθράκων μειώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναλογίες BJU: 70%: 20%: 10%. Η διάρκεια του βήματος είναι 1 εβδομάδα. Συνιστάται η κατανάλωση αργών υδατανθράκων πριν τις 14:00. Πρέπει να αφήσετε τοστ, φρούτα και να μειώσετε την αναλογία των δημητριακών. Ετοιμάζουμε πιάτα. Όλα τα άλλα είναι ίδια όπως στο τελευταίο βήμα.
Βήμα 3Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το νερό από το σώμα και να απαλλαγείτε εντελώς από τους υδατάνθρακες. Ο αθλητής ξέρει να πίνει απεσταγμένο νερό. Άλλα είδη είναι περιορισμένη σε ποσότητα.
Παράδειγμα μενού της 1ης ημέρας της εβδομάδας: 120 γρ σαλάτα λαχανικών, 7 βραστές πρωτεΐνες, 1 κ.γ. κουτάλι χυλό. 2 κ.σ. Λ. κουταλιά βρασμένο χυλό, 120 γρ κρέας, 1 λαχανικό. 200 γραμμάρια βραστά λαχανικά. Μπορείτε να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης για ποτά. 200 γραμμάρια βραστά θαλασσινά, χόρτα.
Βήμα 4πρέπει να επιστρέψετε την ποσότητα των μακρών υδατανθράκων. Η δίαιτα πρέπει να διατηρηθεί για 5 έως 6 ημέρες.
Ουσιαστικά!Όταν κόβουν, τα κορίτσια είναι πιο πιθανό να μειώσουν την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή τους πιο ομοιόμορφα, αλλά τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών εξακολουθούν να είναι ελαφρώς υψηλότερα από τα αγόρια.
Λειτουργία εξόδου
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε ξαφνικά τη δίαιτα. Διαφορετικά, το βάρος μπορεί να επιστρέψει σε τεράστιες ποσότητες. Στο τέλος της άσκησης, ακολουθήστε την ίδια σειρά φαγητού, δηλαδή, αυτή είναι μια λίστα με είδη - τι μπορείτε να φάτε για τις γυναίκες για να στεγνώσει το σώμα σας.
Ακολουθήστε το φόντο του προγραμματισμένου γεύματός σας. Μην τελειώνετε την άσκησή σας με αθλήματα, μπορείτε να την κάνετε λιγότερο συχνή, αλλά σίγουρα τακτική.
Χτίζοντας έναν εκπαιδευτικό κύκλο
Η ανάγλυφη περίοδος για τις κυρίες απαιτεί αυστηρή αερόβια άσκηση και μέτριο στίβο. Η εξάντληση δεν είναι επιλογή. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός για αερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει ανομοιόμορφη ανάπτυξη του σώματος ή σημαντική απώλεια βάρους.
Παρόμοια αποτελέσματα συμβαίνουν όταν το σώμα μιας γυναίκας έχει πολύ λίπος και μικρή μυϊκή μάζα. Η προπόνηση δύναμης, όταν αποκατασταθεί και αποκατασταθεί επαρκώς, σας επιτρέπει να χτίσετε μυς. Η αερόμπικ ενεργοποιεί την καύση λίπους, αλλά δεν βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.
Η άφθονη προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος χωρίς να χάσετε μυς. Η αερόβια άσκηση λειτουργεί πολύ διαφορετικά. Εάν είναι μεγάλο, οι μυϊκές ίνες βασανίζονται. Η αερόβια καταστέλλει τον αναβολισμό και αρχίζει να καταστέλλει τη διαδικασία διάσπασης των λιποκυττάρων, η οποία προκαλεί ένα συνεχές αίσθημα κόπωσης.
Ένα πραγματικό σύνολο μαθημάτων για γυναικεία ξήρανση αποτελείται από ασκήσεις που χρησιμοποιούν ολόκληρο το σώμα και μια μικρή ποσότητα αερόμπικ. Ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων σε οποιαδήποτε άσκηση είναι 5 έως 6 και η επανάληψη στο κάτω μέρος είναι από 15 έως 20 και η μέγιστη είναι από 12 έως 15 φορές.
Το να κάνεις δύο επαναλήψεις με βάρη είναι απίστευτο. Το σφάλμα είναι πάντα η σωστή τελική ρύθμιση. Τα διαστήματα μεταξύ των προσεγγίσεων κυμαίνονται από 90 έως 120 δευτερόλεπτα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύει στη συμμετοχή των μυϊκών ινών στο μέγιστο και στην ενεργοποίηση των αναβολικών διεργασιών. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε πολύ λίπος, η προπόνηση απαιτεί κάποιες τροποποιήσεις.
Μεταξύ των ασκήσεων, πρέπει να σταματήσετε να ξεκουράζεστε και να κάνετε ακτινική προπόνηση. Αποτελείται από την εκτέλεση ενός σετ από κάθε άσκηση και ο συνολικός αριθμός κύκλων ορίζεται σε 4-5 ανά προπόνηση. Η αερόβια θα πρέπει να αναβάλλεται μετά την ακτινική προπόνηση. Συνιστάται να αναβάλλετε αυτό το μέρος του προπονητικού συγκροτήματος για την επόμενη μέρα και να μην το εκτελείτε την ίδια μέρα με τις ασκήσεις δύναμης.
Οι κυρίες που δεν χρειάζεται να είναι υπέρβαρες μπορούν να περιοριστούν σε τακτικές ασκήσεις άντλησης και αερόμπικ. Θα παραχθούν μετά από προπόνηση δύναμης. Η αεροβική άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο μετά από διάλειμμα τουλάχιστον 10 λεπτών.
Η μετριοπάθεια της αερόβιας άσκησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι πολύ εύκολη. Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σε στρογγυλό μηχάνημα, η λειτουργία ρυθμίζεται έτσι ώστε να μπορείτε να προπονείστε για τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας, αλλά να προπονηθείτε για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Υπάρχουν τρεις τέτοιες δεκάλεπτες προσεγγίσεις. Αρκετά.
Τρεις φορές την εβδομάδα, απαιτείται ένα πλήρες φάσμα ασκήσεων στεγνώματος, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος με στατικό ποδήλατο, ελλειπτικό ή στατικό ποδήλατο. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για μέρες χωρίς μαθήματα, κουραστικούς μεγάλους περιπάτους και πείνας. Αυτό το είδος καθεστώτος είναι επιβλαβές. Η παραμέληση της πλήρους αποκατάστασης και ανάπαυσης δεν είναι χρήσιμη, όπως και το να είσαι υπερβολικά ενθουσιώδης με την αναερόβια άσκηση.
Οποιαδήποτε γυναίκα μπορεί να αυξήσει το βάρος της κατά 15 κιλά, αλλά αποκτά μόνο μυϊκή μάζα, ενώ διατηρεί μια θηλυκή και ελκυστική σιλουέτα. Οι κυρίες μπορούν να επιτύχουν εκπληκτικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών μόνο με τη βοήθεια ειδικών φαρμάκων. Αλλά αν λάβετε υπόψη και ακολουθήσετε όλες αυτές τις συμβουλές, τα κορίτσια μπορούν να επιτύχουν αρκετά σημαντικά αποτελέσματα στο bodybuilding.
Λειτουργίες της ανδρικής διατροφής
Για τους άνδρες, η τροφή για στέγνωμα έως 2 εβδομάδες δεν διαφέρει πολύ. Πρώτα απ 'όλα, μπορείτε να εξαλείψετε σχεδόν όλα τα λίπη από τη διατροφή των ανδρών. Αυτό είναι εξαιρετικά απαραίτητο για τις κυρίες λόγω φυσικής φυσιολογίας. Ταυτόχρονα, οι άνδρες θα πρέπει να εργαστούν σκληρά με την προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα.
Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου επιτρέπεται επίσης να εισάγουν αρκετούς ταχέως αναπτυσσόμενους υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκών ακόμη και κατά την ξήρανση, καθώς αυτή τη στιγμή η γλυκόζη είναι οξεία διαθέσιμη στο σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες απαιτούνται περίπου ώρα με την ώρα. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε μια μερίδα υδατανθράκων 1-1,5 ώρα πριν επισκεφτείτε το γυμναστήριο, διαφορετικά δεν θα έχετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε τις ασκήσεις.
Η ποσότητα πρωτεΐνης στο στεγνωτήριο για τους άνδρες που θέλουν να είναι τουλάχιστον 2 g ανά κιλό (κανονική 2,5 - 3 g). Συνιστάται η χρήση τους στην ίδια δόση των περίπου 30 g τη φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που δεν είναι κρίσιμο.
Στέγνωμα 2 εβδομάδες
Για τους υδατάνθρακες, πρέπει να μειωθούν σε 2g ή λιγότερο μετά την ξήρανση. Τα λίπη είναι απαραίτητα, αλλά σε χαμηλή συγκέντρωση: όχι περισσότερο από 0,5 g ανά κιλό. Αν όλα αυτά υπολογιστούν σε θερμίδες, θα περιέχουν 1700-1800 kcal για έναν άνδρα που ζυγίζει 85 κιλά σε μια ημέρα κοπής δύο εβδομάδων. Αυτό δεν είναι αρκετό γιατί θα πρέπει να βιώσετε δυσφορία, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε. Δεν υπάρχει όμως άλλος τρόπος να μειωθεί η ποσότητα του υποδόριου λίπους.
Για να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα χωρίς να θυσιάσετε την αποτελεσματικότητα, συνιστούμε στους άνδρες να το αφήνουν να στεγνώσει για 2 εβδομάδες.
Υπολογίζουμε ένα βάρος από 80 έως 85 κιλά, από το οποίο μπορούμε να κατασκευάσουμε:
- 1 ημέρα.Βελτιώστε με μαγειρεμένο ή τηγανητό κοτόπουλο, τυρί κότατζ, ψάρι, λαχανικά με τη μορφή ντομάτας, λάχανου, πιπεριών και βοτάνων όλη την ημέρα. Οι συστάσεις για ποτά περιλαμβάνουν χυμό πορτοκαλιού, κεφίρ χαμηλών λιπαρών και γάλα. Ένας αριθμός βαρέων υδατανθράκων προέρχεται από τα ζυμαρικά και το φαγόπυρο και το ελαιόλαδο, το οποίο χρησιμοποιείται σε σάλτσες για σαλάτες, είναι καλό λίπος.
- Ημέρα 2. Δημιουργήστε μια καθημερινή διατροφή με τηγανητό ψάρι και στήθος κοτόπουλου, πρωτεΐνη, φαγόπυρο και ρύζι (καλό καστανό), καρύδια και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να φάτε φρούτα, μεταξύ των οποίων συνιστώνται μπανάνες (κατά προτίμηση αμέσως μετά την άσκηση ή το πρωί), πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και πράσινα μήλα.
- Ημέρα 3. Αυτή τη μέρα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο με τη μορφή πατάτας και ομελέτας αβγών, και όχι μόνο λευκών. Προσθέστε επίσης τεράστια λαχανικά στο μενού: πιπεριές, αγγούρια, λάχανο, ντομάτες, λαχανικά. Πιείτε κεφίρ και τρώτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, και επίσης φτιάξτε μανταρίνια, πορτοκάλια και ακτινίδια.
- Ημέρα 4Την τέταρτη μέρα, η δίαιτα παρασκευάζεται από φαγόπυρο και σκληρά ζυμαρικά, μοσχάρι ή μοσχαρίσιο κρέας, λαχανικά (σίγουρα ντομάτες), ντομάτες και χυμό πορτοκαλιού, κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο το πρωί για πρωινό και το απόγευμα μόνο για πρωτεΐνες.
Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας, αντίο!
4 378298 Πριν από 3 χρόνια
Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, κάθε κορίτσι αρχίζει να αναρωτιέται όλο και περισσότερο: είναι δυνατόν να τακτοποιήσει το σώμα της πιο γρήγορα και, κατά προτίμηση, χωρίς να φύγει από το σπίτι; Το ερώτημα είναι πολύ επίκαιρο σήμερα, δεδομένου ότι η επίσκεψη σε γυμναστήρια και η άσκηση με έναν προπονητή συνεπάγεται ορισμένα οικονομικά έξοδα. και απαιτούν επίσης πολύ χρόνο.
Για όσους δεν είναι έτοιμοι να ξοδέψουν τις οικονομίες τους σε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή είναι απλά πολύ απασχολημένοι, υπάρχει μια καλή διέξοδος από την κατάσταση - στέγνωμα σώματος για κορίτσια στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να "στεγνώσετε" στο σπίτι σωστά και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Η διαδικασία ξήρανσης περιλαμβάνει τη μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους για να αποκτήσει το περίγραμμα του σώματος. Για να είναι το αποτέλεσμα θετικό, θα πρέπει να τηρείτε μια ολόκληρη σειρά μέτρων, ξεκινώντας από ένα πρόγραμμα διατροφής και τελειώνοντας με ένα πρόγραμμα προπόνησης και γενικότερα την καθημερινή ρουτίνα. Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα ευθύνεται για το 90% της επιτυχίας κάθε κοπής, οπότε ας ξεκινήσουμε με τη διατροφή.
Υπολογισμός ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Για να πάει ομαλά η διαδικασία στεγνώματος στο σπίτι, πρέπει πρώτα απ' όλα η διατροφή να είναι σωστά ισορροπημένη και σωστά διαμορφωμένη. Το κύριο κριτήριο για την επιλογή της βέλτιστης ποσότητας θερμίδων είναι το βάρος, η ηλικία και η φυσική δραστηριότητα του ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι μεγάλο πρόβλημα, μπορείτε να αγοράσετε πρωτεΐνες, οι οποίες θα τονώσουν τους μύες σε οποιαδήποτε ηλικία.
BM = (9,99 * βάρος (kg)) + (6,25 * ύψος (cm)) - (4,92 * ηλικία (σε χρόνια)) -161
Έχοντας υπολογίσει το κατά προσέγγιση επίπεδο βασικού μεταβολισμού, το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας. Σε αυτό το στάδιο, το κύριο πράγμα είναι να αξιολογήσετε αντικειμενικά το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας και να επιλέξετε τη σωστή αναλογία:
Η σημασία της λαμβανόμενης τιμής επηρεάζει άμεσα τα περαιτέρω αποτελέσματα στην ξήρανση του σώματος. Αφαιρούμε περίπου 20% από την ημερήσια τιμή. Ο αριθμός που προκύπτει είναι το κλειδί για την έναρξη της απώλειας βάρους.
Προσδιορισμός της αναλογίας BJU
Το επόμενο βήμα για την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια είναι η κατάρτιση μιας δίαιτας και ο καθορισμός της σωστής αναλογίας λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Σε αυτό το στάδιο υπάρχουν και συγκεκριμένα χαρακτηριστικά προσδιορισμού αυτών των ποσοτήτων. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη φυσική προδιάθεση ενός ατόμου και να καθορίσετε τον σωματότυπο του. Υπάρχουν τρεις τύποι ανθρώπινης σωματικής διάπλασης:
- Μεσόμορφο – χαρακτηριστικά στενοί ώμοι, ψηλό ανάστημα, λεπτά οστά.
- Ectomorph – φυσική μυϊκή δόμηση, χαμηλή ποσότητα υποδόριου λίπους.
- Endomorph – πλήρης σωματική διάπλαση, μέσο ύψος, τάση για υπέρβαρο.
Το πιο κοινό σχήμα BJU θεωρείται ότι είναι 40-50% πρωτεΐνη, 30-40% λίπος και 10-30% υδατάνθρακες.
Για ένα μεσόμορφο, η βέλτιστη αναλογία θα είναι: πρωτεΐνες και λίπη έως 40%, αλλά οι υδατάνθρακες θα πρέπει να μειωθούν στο 20-25%. Στο στάδιο της ξήρανσης, ένα έκτομορφο χρειάζεται από 30 έως 40% πρωτεΐνες, 20-25% υδατάνθρακες, το υπόλοιπο προέρχεται από λίπη. Τα ενδόμορφα πρέπει να έχουν 20 έως 50% πρωτεΐνη, 15-30% λίπος και 10-20% υδατάνθρακες.
Έχοντας επιλέξει τη βέλτιστη αναλογία BZHU, αρχίζουμε να συντάσσουμε ένα μενού και μια δίαιτα.
σκίουροι
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:
- Κρέας: φιλέτο κοτόπουλου, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι
- Υποπροϊόντα κρέατος: συκώτι, γλώσσα, καρδιά
- Ψάρια: σολομός, τόνος, ροζ σολομός, σκουμπρί, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος
- Θαλασσινά: καλαμάρια, γαρίδες
- Αυγά: κοτόπουλο και ορτύκια
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
- Λαχανικά: Λαχανάκια Βρυξελλών
- Δημητριακά: κινόα, σόγια, φακές
Σημαντικό κριτήριο στην επιλογή μιας πρωτεΐνης είναι η βιολογική της αξία και η σύσταση αμινοξέων. Όσο πιο ολοκληρωμένη είναι η σύνθεση αμινοξέων, τόσο το καλύτερο.
Υδατάνθρακες
Όταν προσεγγίζετε την επιλογή της κύριας πηγής υδατανθράκων, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί και σύνθετοι.
Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν προϊόντα όπως προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής, αρτοσκευάσματα, καραμέλες, ανθρακούχα ποτά και φρούτα. Τα προϊόντα αυτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Πρέπει να απορρίπτονται και να αποκλείονται σχεδόν εντελώς από τη διατροφή κατά την ξήρανση.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά είναι κυρίως δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, καστανό ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση ενός υγιούς και σωστό μενού.
Λίπη
Τα περισσότερα κορίτσια υποτιμούν τη σημασία των λιπών κατά το κόψιμο και μερικές φορές, πιστεύοντας λανθασμένα ότι είναι επιβλαβή, τα αποκλείουν εντελώς από τη διατροφή τους. Είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι έχουν προδιάθεση για παχυσαρκία, γι 'αυτό είναι δυνατό να αγοράσετε καυστήρες λίπους που θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Τα υγιή λίπη είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Ωμέγα-3, Ωμέγα-6, Ωμέγα-9). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η επιλογή της πηγής λίπους παίζει τεράστιο ρόλο. Οι κύριες πηγές υγιεινών λιπαρών είναι:
- ιχθυέλαιο (ιππόγλωσσα, σκουμπρί, σολομός, οξύρρυγχος)?
- λάδι (λιναρόσπορο και έλαιο κάνναβης).
- ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια και κουκουνάρια).
- σπόροι (σόγια, ηλίανθος, λινάρι και σπόροι chia).
- φρούτο (αβακάντο).
Έχοντας κατανοήσει τα βασικά της δίαιτας, θα δημιουργήσουμε ένα μενού για την εβδομάδα.
Λοιπόν, ένα μικρό παράδειγμα. Μια ενδομορφική κοπέλα με μέσο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας καταναλώνει 1267 θερμίδες, που είναι η καθημερινή της νόρμα για να διατηρήσει το υπάρχον σωματικό της βάρος, και αρχίζει να κόβει. Αφαιρώντας 20% από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες, παίρνουμε μια τιμή 1013 Kk. Παίρνουμε την κατά προσέγγιση αναλογία BJU: πρωτεΐνες - 40%, λίπη - 40%, υδατάνθρακες - 20% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες περιέχει 4 χιλιοθερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 χιλιοθερμίδες. Δηλαδή, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών θα είναι 100 γραμμάρια, λίπη - 45 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 50 γραμμάρια.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό, θα πρέπει να τρώτε συχνά και να «μοιράζετε» τα γεύματά σας, κάνοντας σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα κάθε δύο με τρεις ώρες. Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά. Η ελάχιστη ποσότητα νερού που πίνεται πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα.
Μενού στεγνώματος για την εβδομάδα
Μία από τις εβδομαδιαίες επιλογές μενού για κορίτσια κατά την περίοδο ξήρανσης:
| 1 επιλογή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 40 γρ πλιγούρι με νερό, ομελέτα δύο αβγών |
| Πρόχειρο φαγητό | ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών | |
| Βραδινό | ζωμός κοτόπουλο χαμηλών λιπαρών 150-200 g, 40 g ρύζι, 150 g φιλέτο κοτόπουλου | |
| Απογευματινό σνακ | 2-3 καρύδια | |
| Βραδινό | σαλάτα λαχανικών, 150 γρ βραστό ψάρι | |
| Σνακ 2 ώρες πριν τον ύπνο | ||
| Επιλογή 2 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 30 γρ ψωμί διαίτης, πίνοντας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά |
| Πρόχειρο φαγητό | φρούτα (μήλο, γκρέιπφρουτ) | |
| Βραδινό | σούπας αρακά 150-200 g, 40 g φαγόπυρο, 150 g βραστό ψάρι | |
| Απογευματινό σνακ | βραστό καλαμπόκι ή ομελέτα με δύο αβγά | |
| Βραδινό | σαλάτα λαχανικών, 200 γρ θαλασσινά | |
| Σνακ 2 ώρες πριν τον ύπνο | 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο | |
| Επιλογή 3 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | ομελέτα δύο αβγών, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο, σαλάτα λαχανικών |
| Πρόχειρο φαγητό | φρούτα (ροδάκινο, φράουλα, πορτοκάλι) | |
| Βραδινό | σούπας χαμηλών λιπαρών 150-200 γραμμάρια, 40 γρ φαγόπυρο, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου, λαχανικά βραστά σε νερό | |
| Απογευματινό σνακ | ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών | |
| Βραδινό | σαλάτα λαχανικών, 150 γρ βραστό ψάρι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα | |
| Σνακ 2 ώρες πριν τον ύπνο | 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο | |
| Επιλογή 4 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | δύο βραστά αυγά, ψωμί διαίτης |
| Πρόχειρο φαγητό | ξηρούς καρπούς ή σπόρους | |
| Βραδινό | σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 150-200 γρ., 45 γρ χυλό μπιζελιού, 150 γρ μοσχαρίσιο βραστό, σαλάτα λαχανικών | |
| Απογευματινό σνακ | γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά | |
| Βραδινό | σαλάτα λαχανικών, 200 γρ φιλέτο κοτόπουλου | |
| Σνακ 2 ώρες πριν τον ύπνο | 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο | |
| Επιλογή 5 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 40 γραμμάρια κορν φλέικς, άπαχο γάλα, γκρέιπφρουτ |
| Πρόχειρο φαγητό | ομελέτα δύο αυγών με λαχανικά | |
| Βραδινό | σούπας χαμηλών λιπαρών 150-200 γρ., 50 γρ κριθαράκι, 200 γρ βραστό ψάρι, λαχανικά στο φούρνο | |
| Απογευματινό σνακ | κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | |
| Βραδινό | σαλάτα λαχανικών, 200 γρ ψητό σολομό | |
| Σνακ 2 ώρες πριν τον ύπνο | 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο | |
| Επιλογή 6 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | πίνοντας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, πλιγούρι βρώμης, φρούτα |
| Πρόχειρο φαγητό | 100 γρ τυρί κότατζ, ξηροί καρποί | |
| Βραδινό | σούπας χαμηλών λιπαρών 150-200 g, 50 g ρύζι, 200 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών | |
| Απογευματινό σνακ | ομελέτα δύο αυγών | |
| Βραδινό | λαχανικά βραστά, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου | |
| Σνακ 2 ώρες πριν τον ύπνο | ||
| Επιλογή 7 | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 100 g τυρί κότατζ, φρούτα |
| Πρόχειρο φαγητό | γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς | |
| Βραδινό | σούπας χαμηλών λιπαρών 150-200 γρ., 50 γρ φακές, 150 γρ φιλέτο κοτόπουλο, ομελέτα με δύο αβγά | |
| Απογευματινό σνακ | ένα ποτήρι κεφίρ, σαλάτα λαχανικών | |
| Βραδινό | λαχανικά βραστά, 200 γρ φιλέτο κοτόπουλου | |
| Σνακ 2 ώρες πριν τον ύπνο | 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο |
Θα πρέπει να τρώτε μιάμιση με δύο ώρες πριν την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά. Είκοσι λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, θα πρέπει οπωσδήποτε να προγραμματίσετε το γεύμα σας.
Γυμναστείτε ενώ στεγνώνετε
Το στέγνωμα σώματος υψηλής ποιότητας για κορίτσια στο σπίτι, εκτός από τη σωστή διατροφή, περιλαμβάνει επίσης μια συγκεκριμένη διαδικασία προπόνησης, η οποία είναι σημαντικά διαφορετική από τη συνηθισμένη.
Σε αυτή την περίπτωση, η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά κάτω από ορισμένες συνθήκες, μία από τις οποίες είναι ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπονητικής διαδικασίας και των ασκήσεων. Έτσι, ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση θα αυξηθεί αμέσως σε 15-20 φορές. Η ανάπαυση μεταξύ των ταξιδιών μειώνεται επίσης στο ελάχιστο. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός είναι 130-140 παλμοί ανά λεπτό.
Η καρδιο άσκηση είναι από τις πιο πολλές αποτελεσματικές μεθόδουςξήρανση και καύση λίπους. Το διαλειμματικό καρδιο περιλαμβάνει την εκτέλεση άσκησης με τη μορφή τρεξίματος ή τη χρήση ειδικού εξοπλισμού άσκησης, την εκτέλεση ασκήσεων σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, μισή ώρα καρδιο, μετά ανάπαυση για 20-30 λεπτά, μισή ώρα καρδιο. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό το σύστημα εκτέλεσης καρδιο ασκήσεων έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη λιπόλυση και τη διάσπαση των λιποκυττάρων.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης στεγνώματος
Για να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής, ένα σχοινάκι άλματος και ένα ζευγάρι αλτήρες έως 2 κιλά.
Θα πρέπει να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Η ξεκούραση μεταξύ των ημερών προπόνησης είναι συνήθως 1-2 ημέρες, ανάλογα με την αποκατάσταση του σώματος και τη γενική ευεξία. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά και να προθερμάνετε τους μύες σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
1 ημέρα
- Ζέσταμα 10-15 λεπτά
- Push-up 4 σετ των 12-15 φορές
- Squats 4 σετ των 50 φορές
- Κλίση με αλτήρες 4 σετ των 15-20 φορές
- Το σκυμμένο πόδι σηκώνει 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων
- Το ξαπλωμένο crunches 4 σετ των 15-25 φορές
- Άσκηση σανίδας 1 λεπτό
- Σχοινάκι 300 φορές
Ημέρα 2
- Ζέσταμα 10-15 λεπτά
- Squats με φαρδιά πόδια 4 σετ των 40-50 φορές
- Lunges με αλτήρες 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
- Απαγωγή ποδιών ενώ στέκεστε 4 σετ των 30-40 επαναλήψεων
- Πηδώντας ψηλά με παλαμάκια 4 σετ 20-30 φορές
- Το ξαπλωμένο πλάγιο σηκώνει 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
- Άσκηση "Σανίδα"
- Διαλειμματικό Καρδιο
Ημέρα 3
- Ζέσταμα 10-15 λεπτά
- Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους όρθιους 4 σετ των 12-15 φορές
- Ανύψωση αλτήρων ενώ κάθεστε 4 σετ των 12-15 φορές
- Πρέσα πάγκου με αλτήρες 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Κουνήστε αλτήρες ενώ στέκεστε από πλευρά σε πλευρά 4 σετ των 12-15 φορές
- Deadlift με αλτήρες 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Άσκηση σανίδας 1 λεπτό
- Σχοινάκι 300 φορές
Για να επιτύχετε το τελικό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε αυστηρά το καθεστώς. Ο ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 7-8 ώρες. Το άγχος και οι νευρικές εμπειρίες πρέπει να αποφεύγονται. Εάν ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συστάσεις, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
Το σωματικό λίπος είναι μια ειδική δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να καίει λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι με σωστά οργανωμένο στέγνωμα, θα μπορείτε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα λίπη και όχι τους μύες (αυτό συμβαίνει όταν ακολουθείτε τις πιο μοντέρνες δίαιτες).
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας θα προσφέρει οφέλη όπως μια πιο ελκυστική σιλουέτα (τονωμένοι μύες με ελάχιστη ποσότητα λίπους φαίνονται πολύ καλύτεροι από το χαλαρό δέρμα μετά από μια εξαντλητική δίαιτα), καθώς και μια πιο ποικίλη διατροφή (άτομα με υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας μπορούν να αντέξετε οικονομικά να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες χωρίς κίνδυνο για τη σιλουέτα σας).
Πολλές γυναίκες εργάζονται σκληρά για να εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς τους μύες για χρόνια, αλλά είναι κρυμμένοι. υποδόριο λίπος. Αν θέλετε να δείτε τους σμιλευμένους κοιλιακούς σας, τότε το στέγνωμα είναι η τέλεια λύση για εσάς. Ας πούμε αμέσως ότι το στέγνωμα είναι κατάλληλο για όσους πρέπει να χάσουν έως και 10 κιλά. Διαφορετικά, το στέγνωμα μπορεί να διαρκέσει περισσότερο και τότε η υγεία σας θα υποφέρει πολύ. Γενικά, το στέγνωμα πρέπει να διαρκέσει περίπου δύο μήνες.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το 80% της επιτυχίας στην κοπή εξαρτάται από τη διατροφή, αλλά πρέπει επίσης να θυμάστε τη σωματική δραστηριότητα.
- Διατήρηση του μυϊκού τόνου και της μυϊκής μάζας.
- Αύξηση του μεταβολισμού και, κατά συνέπεια, ταχύτερη καύση του υποδόριου λίπους.
- Αύξηση του παραθύρου θερμίδων, λόγω του οποίου συμβαίνει απώλεια βάρους.
Πού να ξεκινήσετε τη διαδικασία ξήρανσης;
Το στέγνωμα δεν πρέπει να ξεκινά απότομα. Αυτή είναι μια αυστηρή δίαιτα, το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για αυτό. Επομένως, 2-3 εβδομάδες πριν το στέγνωμα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο μέγιστο και τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αποκλειστούν όλα τα επιβλαβή προϊόντα από τη διατροφή, από τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά μέχρι τα καπνιστά. Παραμένει στη διατροφή: ψωμί ολικής, χυλός, ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης, καθώς και σκληρό σιτάρι. Φυσικά, η βάση της δίαιτας θα είναι προϊόντα πρωτεΐνης όπως το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και το γάλα με λίγες θερμίδες.
Το στέγνωμα εφευρέθηκε για τους αθλητές και στην αρχική του μορφή περιλαμβάνει 4 περιόδους. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε περιόδου ξήρανσης, η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1200 kcal. Η μη τήρηση αυτής της σύστασης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Η πρώτη περίοδος ξήρανσης (στάδιο) διαρκεί 4 - 6 εβδομάδες. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να καταναλώνετε 50-60% πρωτεΐνη, 10-20% λιπαρά και 20-30% υδατάνθρακες (20% είναι καλύτερο). Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες για αυτήν την περίοδο θα είναι 1600 kcal την ημέρα. Μετά από αυτήν την κατάσταση, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 200 γραμμάρια (820 kcal), το λίπος - 34 γραμμάρια (320 kcal), οι υδατάνθρακες περίπου 117 γραμμάρια (480 kcal).
Δείγμα μενού σε αυτό το στάδιο:
- Παράδειγμα πρωινού: βραστό αυγό κοτόπουλου + 1 ασπράδι αυγού (πετάξτε τον κρόκο ή δώστε τον στον εχθρό), πλιγούρι βρώμης, βρασμένο σε νερό (ανά 50 γραμμάρια ξηρών δημητριακών) + πράσινο τσάι.
Σύνολο: 22 g πρωτεΐνη + 14 g λίπος + 34 g υδατάνθρακες. Θερμίδες - 260 kcal.
- δεύτερο πρωινό (μετά από περίπου 2 ώρες): 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου + σαλάτα βραστά τριμμένα παντζάρια (περίπου 200 γραμμάρια), καρυκευμένα με ένα κουταλάκι του γλυκού (4,5 γραμμάρια) λιναρόσπορο (ελαιόλαδο) + μέτριο μήλο (περίπου 200 γραμμάρια).
Σύνολο: πρωτεΐνες 27 g (111 kcal) + 6,5 g λίπος (61 kcal) + 38 g υδατάνθρακες (156 kcal). Θερμίδες - 328 kcal.
- μεσημεριανό: 200 g φιλέτο καλαμάρι + χυλός ρυζιού σε νερό (50 g ξηρά δημητριακά) + σαλάτα ( φρέσκο λάχανοή αγγούρια) - 200 g + 1 κουτ. ελαιόλαδο.
Σύνολο: πρωτεΐνες - 46,5 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 46,5 γραμμάρια, λίπη - 6,5 γραμμάρια. Θερμίδες – 441.
- σνακ: 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.
Σύνολο: πρωτεΐνες - 47 g, λίπη 4 g. Θερμίδες - 230 kcal.
- απογευματινό σνακ: ομελέτα από 5 πρωτεΐνες κοτόπουλου, τηγανητά χωρίς λάδι.
Σύνολο: πρωτεΐνες - 18 γρ. Θερμίδες - 74.
- βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό 150 g + σαλάτα από 100 g ψιλοκομμένο λευκό λάχανο (μπορεί να ραντιστεί με χυμό λεμονιού).
Σύνολο: πρωτεΐνες - 39 γραμμάρια, λίπη - 4 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 5 γραμμάρια. Θερμίδες - 255.
Δεύτερη περίοδος ξήρανσης
Αυτό το στάδιο θα πρέπει να διαρκέσει μία ή δύο εβδομάδες (αλλά μια εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερη). Πρέπει να καταναλώνετε 80% πρωτεΐνη, 20% λίπος. Εξαλείψτε εντελώς τους υδατάνθρακες. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται μόνο από καθαρές πρωτεΐνες. Άπαχο κρέας (κυρίως φιλέτο κοτόπουλου), λευκό άπαχο ψάρι, κρέας καλαμαριού, ασπράδια αυγών κοτόπουλου, γαρίδες. Τα λίπη θα εισέλθουν στο σώμα μαζί με τις πρωτεϊνούχες τροφές. Τα παραπάνω προϊόντα πρέπει να είναι ψημένα ή βρασμένα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής μπορεί να μειωθεί σε 1200-1400 kcal την ημέρα (234-273 γραμμάρια πρωτεΐνης και 26-30 γραμμάρια λίπους, αντίστοιχα).
Κατά τα δύο πρώτα στάδια ξήρανσης, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα καθαρού αρτεσιανού νερού (περίπου 2 λίτρα την ημέρα).
Εάν δεν ασχολείστε με επαγγελματικά αθλήματα και δεν προετοιμάζεστε για αγώνες, τότε θα πρέπει να σταματήσετε σε αυτό το στάδιο της ξήρανσης. Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, θα πρέπει να έχετε το σωστό αποτέλεσμα.
Προσπαθήστε να πίνετε νερό πιο συχνά μεταξύ των γευμάτων. Πιείτε πράσινο τσάι και εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου. Αυτά τα ποτά όχι μόνο θα βοηθήσουν στη διακόσμηση της διατροφής σας, αλλά θα ενισχύσουν επίσης τη διαδικασία καύσης λίπους.
Μενού για τη δεύτερη περίοδο στεγνώματος
Παράδειγμα μενού για αυτήν την περίοδο στεγνώματος:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: στήθος κοτόπουλου- 200 γραμμάρια.
Σύνολο: πρωτεΐνες – 47 γραμμάρια, λίπη – 4 γραμμάρια. Θερμίδες - 230.
Δεύτερο πρωινό: ομελέτα (3 ασπράδια και 1 αυγό), τηγανητή χωρίς λάδι.
Σύνολο: πρωτεΐνες – 23,5 γραμμάρια, λίπη – 11 γραμμάρια, υδατάνθρακες – 1 γραμμάριο.
Μεσημεριανό: 300 γραμμάρια άπαχο λευκό ψάρι.
Σύνολο: 54 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια λίπους. Θερμίδες - 250.
Σνακ: 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.
Σύνολο: πρωτεΐνες – 47 γραμμάρια, λίπη – 4 γραμμάρια. Θερμίδες - 230.
Απογευματινό σνακ: 200 γραμμάρια φιλέτο καλαμαριού + 1 αγγούρι.
Σύνολο: πρωτεΐνες – 36 γραμμάρια, λίπη – 1 γραμμάριο, υδατάνθρακες – 3 γραμμάρια. Θερμίδες - 170.
Βραδινό: 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ψημένο ή βραστό.
Σύνολο: πρωτεΐνες – 36 γραμμάρια, λίπη – 3 γραμμάρια. Θερμίδες - 176.
Τρίτη περίοδος ξήρανσης
Δεν διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα και διεξάγεται από επαγγελματίες αθλητές πιο κοντά στον αγώνα. Σε αυτό το στάδιο, οι πρωτεΐνες μειώνονται στο μέγιστο, τα λίπη στο ελάχιστο και οι υδατάνθρακες απουσιάζουν. Η ποσότητα του εισερχόμενου υγρού ελαχιστοποιείται επίσης.
Τέταρτη περίοδος ξήρανσης
Ονομάζεται «φόρτωση υδατανθράκων». Αυτό είναι ένα είδος αρχής για έξοδο από τη δίαιτα. Ξεκινά τρεις μέρες πριν τον διαγωνισμό.
Εάν αποφασίσετε να τα βγάλετε πέρα με τα δύο πρώτα στάδια ξήρανσης, τότε πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως τη φόρτωση υδατανθράκων.
Θα πρέπει να ολοκληρώσετε το στέγνωμα αρχίζοντας να τρώτε τροφές που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες (με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη). Τα λαχανικά που είναι φτωχότερα σε υδατάνθρακες (χόρτα, αγγούρια, λάχανο) είναι χρήσιμα εδώ. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μερικά φρούτα, ψητές πατάτες, δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι ή αλεύρι σίκαλης. Είναι καλύτερα να απλώσετε αυτή τη διαδικασία σε μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την κανονική ισορροπημένη υγιεινή διατροφή σας.
Κατά την ξήρανση, φροντίστε να λαμβάνετε σύνθετες βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά μπορεί να είναι κανονικά συμπλέγματα ή φάρμακα για αθλητές. Ταυτόχρονα, μπορείτε να μειώσετε την απώλεια βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό, παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα.
Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε φυσικούς και τεχνητούς λιποδιαλύτες κατά την ξήρανση. Αποδεκτοί φυσικοί λιποδιαλύτες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι: πράσινο τσάι και τζίντζερ, κιχώριο, όλα τα είδη μπαχαρικών (κανέλα, βανίλια, γαρύφαλλο). Από τους τεχνητούς λιποκαυστήρες, η L-καρνιτίνη θεωρείται η πιο ασφαλής και αποτελεσματική. Θα βοηθήσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα προσθέσει ενέργεια και θα ενισχύσει επίσης τον καρδιακό μυ. Η L-καραντίνα πρέπει να πίνεται τις ημέρες σωματικής δραστηριότητας μισή ώρα πριν από αυτήν. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή, τότε μισή ώρα πριν την προπόνηση πρέπει να πιείτε 0,5-1 γραμμάριο L-καρνιτίνης.
Πότε θα εμφανιστούν τα αποτελέσματα στεγνώματος;
Οι πρώτες αλλαγές μπορούν να γίνουν αντιληπτές ήδη στο τέλος της πρώτης εβδομάδας εάν ακολουθηθούν σωστά οι συστάσεις και ακολουθηθεί η δίαιτα. Θα παρατηρήσετε ότι έχετε σφίξει. Εάν συμμετείχατε ήδη ενεργά σε αθλήματα πριν από την ξήρανση, οι μύες θα γίνουν καλύτερα ψηλαφητοί. Κατά τη διαδικασία ξήρανσης, είναι η λιπώδης μάζα που χάνεται, ενώ η μυϊκή μάζα (η οποία είναι πολύ βαρύτερη) διατηρείται, επομένως το βάρος θα χαθεί πιο αργά από τον όγκο. Για να μην σας φύγει το κίνητρο να στεγνώσετε, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο όπου καταγράφετε τους τόμους σας. Μετρήστε τα όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Στο τέλος του στεγνώματος, θα χάσετε ένα σημαντικό μέρος των αποθέσεων λίπους από τις προβληματικές περιοχές σας.
Είναι βέλτιστο να κάνετε ενεργή σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα εξασφαλίσει υψηλό μεταβολισμό και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να μην χάσετε την ευκαιρία να κάνετε «καθημερινές» ασκήσεις: για άλλη μια φορά πλύνετε τα πατώματα με ένα πανί και όχι με σφουγγαρίστρα, αγνοήστε το ασανσέρ, κατεβείτε από το μεταφορικό μέσο νωρίτερα και περπατήστε τουλάχιστον μία στάση.
Το στέγνωμα είναι μια πολύ αυστηρή δίαιτα, επομένως έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν πρέπει να στεγνώνετε εάν έχετε παθήσεις του στομάχου, των εντέρων, των νεφρών, του παγκρέατος και του ήπατος, καθώς και διαβήτη. Το στέγνωμα αντενδείκνυται επίσης για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες.
Εν κατακλείδι, προτείνω να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με μια δίαιτα κοπής για κορίτσια.
