Al practicar deportes y seguir dietas, la quema de grasa corporal y la construcción de masa muscular no ocurren al mismo tiempo. Inicialmente, cuando comienzan los deportes, se produce la pérdida de peso (pérdida de kilos de más). Solo después de cierto tiempo comienza el proceso de construcción muscular. Es por esto, para no perder el tiempo, que muchas chicas observan dieta para secar el cuerpo para niñas.
Una dieta especial para mujeres tiene sus propios matices y trampas. Al mismo tiempo, se elabora un menú detallado para mujeres, que debe observarse. Cumplimiento reglas simples le permitirá lograr rápidamente el resultado deseado: los kilos de más no solo desaparecerán, sino que el cuerpo también adquirirá un hermoso alivio. Por supuesto, los resultados de la dieta no aparecen instantáneamente. Para hacer esto, necesitas hacerlo bien. Primero, las chicas se enfocan en el entrenamiento de fuerza. Durante ellos, los depósitos de grasa no se queman tan rápido como nos gustaría. Pero tan pronto como los músculos se adapten a las cargas, puede pasar a la siguiente etapa: el secado. La nutrición debe basarse en una dieta libre de carbohidratos, que consiste principalmente en proteínas. Sin embargo, la niña debe recordar algunas sutilezas.
El secado es un proceso en el que se queman los depósitos de grasa simultáneamente con un conjunto de masa muscular y la adquisición de un bello relieve. Un prerequisito no es solo seguir una dieta estricta, sino también hacer ejercicio.
Los principios fundamentales son:
- No puede cambiar a ejercicios que le den alivio al cuerpo demasiado rápido. El cuerpo debe adaptarse, de lo contrario puede provocar problemas con el sistema cardiovascular. Antes del entrenamiento de socorro, se recomienda tomar un breve descanso. La transición de los ejercicios de fuerza a los ejercicios de alivio debe ser lo más suave posible. Esto también se aplica a la dieta.
- Para garantizar una transición gradual y sin problemas, se recomienda reducir la intensidad del entrenamiento de fuerza en un plazo de 4 a 5 días del 10 al 25 %. Esto permitirá que los músculos se ajusten.
- No importa cuánto desee perder grasa corporal rápidamente, no se debe aumentar el entrenamiento aeróbico. Esto se debe al hecho de que con este tipo de carga, no solo desaparece la grasa, sino también los músculos. Por lo tanto, el horario y la intensidad del ejercicio aeróbico deben seguir siendo los mismos.
- No puede cambiar abruptamente a una dieta sin carbohidratos. La mejor solución es seguir una dieta antes del corte, durante la cual se produce una reducción gradual de los hidratos de carbono. Después de eso, puede sentarse en dietas más estrictas para perder peso.
¿Qué se debe recordar al seguir una dieta?
Las mujeres deben recordar que por la definición de "secar el cuerpo" las personas se refieren a comer de acuerdo con el método sin carbohidratos. Rechazan completamente los carbohidratos. Este alimento también se llama "energía rápida".
Tenga en cuenta que los carbohidratos, una vez en el cuerpo, se convierten muy rápidamente en glucógeno. Si se come demasiado de ellos, el cuerpo no puede hacer frente: el exceso no se procesa y se deposita en forma de grasa corporal.
En ausencia de carbohidratos en el cuerpo humano, habrá una falta de glucosa. Como resultado, esto servirá como un impulso para la aparición de cuerpos cetónicos. Estas son grasas que no se descomponen. Una vez en el torrente sanguíneo, afectan negativamente el estado general del cuerpo. Por lo tanto, no se recomienda abandonar por completo los carbohidratos (especialmente durante un período prolongado).
Asimismo, es importante que las mujeres recuerden las siguientes recomendaciones a la hora de seguir una dieta:
- El agua es el elemento más importante que no debe ser olvidado. Su cantidad suficiente permitirá que el cuerpo se limpie de los productos de los procesos metabólicos. Además, el líquido también es importante en la formación de los músculos.
- El cálculo de las calorías debe partir de la siguiente proporción: se permiten 12 kcal por 1 kg de peso de una mujer. Y la mayoría de ellos idealmente deberían provenir de productos como pescados de varios tipos, huevos, productos lácteos con un pequeño porcentaje de grasa.
- Vale la pena recordar que la dieta de secado corporal adecuada para niñas tiene un menú semanal que incluye una pequeña cantidad de carbohidratos. Debe entenderse que estos no son carbohidratos que se pueden obtener de bollos dulces, dulces, etc. Estos carbohidratos incluyen verduras frescas, algunos tipos de pan (como el cereal), ciertos cereales y frutas (preferiblemente no dulces).
- Las grasas también están permitidas, pero solo los días en que no se entrene. La mejor solución sería si las grasas se ingieren en pequeñas cantidades en forma de productos naturales (leche, requesón, etc.).
- Los productos cárnicos, en particular, la carne de res, pueden tomarse durante una dieta en un momento en que no se está entrenando.
- Antes del almuerzo, con una dieta, se recomienda hacer un menú de proteínas, en el segundo, a partir de alimentos vegetales.
Contraindicaciones de la dieta
Las mujeres que quieran seguir una dieta para secar el cuerpo también deben recordar las contraindicaciones.
- que sufren de diabetes de varios tipos;
- que tienen problemas con el tracto gastrointestinal;
- mujeres embarazadas;
- aquellos cuyo trabajo está relacionado con la actividad mental;
- madres lactantes.
Dieta y menú dietético.
La dieta para secar el cuerpo tiene una carga diferente según la época. La primera semana puede describirse como no dura: durante estos 7 días no sentirás hambre de carbohidratos. El énfasis está en el siguiente. En general, se recomienda seguir la dieta durante no más de 5 semanas.
Para empezar, debes centrarte en el menú básico del día.
| Menú para todos los días de la semana. | ||
| Día | comida | Menú |
| Lunes | Desayuno | 3 huevos cocidos, dos de los cuales deben comerse sin la yema; |
| Banana | ||
| Cena | hervido filete de pollo- 100 gramos | |
| Ensalada preparada con pepinos frescos, agregue verduras (use jugo de limón como aderezo) | ||
| Jugo de naranjas | ||
| Cena | Pescado blanco hervido - 100 g | |
| 1 naranja | ||
| Martes | Desayuno | Gachas de avena, que cocinamos en agua - 100 g |
| Té, preferiblemente verde. No agregue azúcar | ||
| Banana | ||
| Cena | Filete de pollo al horno - 200 g | |
| Ensalada de col | ||
| Jugo de uva | ||
| Cena | Queso cottage bajo en grasa - 100g | |
| Té de hierbas - 200ml | ||
| Miércoles | Desayuno | Tortilla de tres huevos. Solo se deben usar blancos. Las yemas no se usan para cocinar. |
| Yogur bajo en grasa - 200 ml | ||
| Cena | Pescado guisado (preferiblemente blanco) - 200 g | |
| Ensalada de repollo fresco y pepinos (use aceite de oliva como aderezo) | ||
| Naranja | ||
| Cena | Ensalada de frutas a base de plátano y pomelo | |
| Cuajada 100 g | ||
| té de hierbas | ||
| Jueves | Desayuno | Muesli de diferentes cereales |
| Té, preferiblemente verde. No agregue azúcar | ||
| 2 huevos cocidos | ||
| Cena | Filete de pollo sin piel, hervido - 250 g | |
| Sopa de verduras | ||
| Cena | Alforfón en el agua | |
| Yogur bajo en grasa 200 ml | ||
| Viernes | Desayuno | Revuelto de tres huevos y tomate |
| Té verde sin azúcar | ||
| Cena | Pescado blanco al horno - 250 g | |
| Alforfón en el agua | ||
| Cena | Cuajada - 150 g | |
| Naranja | ||
| té de hierbas | ||
| Sábado | Desayuno | Leche desnatada - 1 taza |
| Banana | ||
| Avena | ||
| Cena | Calamares cocidos - 250 g | |
| Pasta hervida (elegimos aquellos productos que están hechos de trigo duro) - 100 g | ||
| Ensalada de pepino | ||
| Cena | Pescado blanco - 150 g | |
| zumo de naranja | ||
| Domingo | Desayuno | Pensamientos al gusto - 200 g |
| Té verde sin azúcar | ||
| 1 huevo cocido | ||
| Cena | Sopa de coliflor sin patatas | |
| Filete de pollo hervido - 250 g | ||
| Ensalada de col | ||
| Cena | Cuajada - 150 g | |
| Naranja y plátano machacados y servidos como ensalada | ||
Lo primero que todos deben tener en cuenta es calcular su ingesta calórica individual. Con el peso de una mujer de 60 kg, es necesario consumir no más de 120 g de carbohidratos por día. En este caso, debe reducir la tarifa en un 10% diario. Si entre comidas se vuelve completamente insoportable, para saciar un poco la sensación de hambre y permitir que el cuerpo se adapte un poco, puede recurrir a pequeños refrigerios, que consistirán en frutas sin azúcar (se prefieren pomelos, manzanas sin azúcar) en una cantidad de hasta 100 g.
Primera semana de la dieta.
Segunda semana
Después de acostumbrarse a la dieta para secar el cuerpo, puede apretarlo. A estos efectos, las frutas están excluidas de la dieta. Durante este período, para calcular la noma de ingesta de calorías, vale la pena usar la proporción de 1 kg de peso corporal = 1 g de carbohidratos. Además, se recomienda reducir gradualmente su número. Al mismo tiempo, las proteínas deben formar parte del 80% de la dieta y las grasas, el 20%.
Consejos prácticos: para la cena, se recomienda dejar yogures bajos en grasa, requesón, filete de pollo hervido. Las grasas deben estar presentes solo por la mañana y por la tarde.
En la segunda semana, dicha nutrición será más familiar para el cuerpo, por lo que protestará menos.
Tercera semana
La dieta para secar el cuerpo de las niñas en la tercera semana debería ser aún más dura. Si comienzan a aparecer signos de malestar, se recomienda beber un vaso de jugo de frutas. Además, se recomienda tomar vitaminas. Bebemos agua, pero limitamos su cantidad a 1,5 litros.
Cuarta semana
Durante la cuarta semana se repite la dieta de los 7 días anteriores. Al mismo tiempo, es importante controlar su bienestar. Si se observa malestar general, mareos u otros efectos secundarios, se recomienda volver al menú de la segunda semana.
Quinta semana
La tarea de la última semana es salir adecuadamente del estado de secado, que duró un mes. Durante este período, debe seguir el menú de la primera semana. Puede aumentar la cantidad de agua pura sin gas consumida. Se recomienda seguir entrenando en el gimnasio o en casa.
Alternativas y Ejercicios
Como alternativa al corte, puedes utilizar la dieta 16/8. Su esencia radica en el hecho de que durante 16 horas una mujer no debe comer nada, y durante las siguientes 8 tiene la oportunidad de comer como se espera. Por ejemplo, si el sueño comienza a las 22:00, levántese a las 8:00, luego a partir de las 14:00 puede comenzar a comer.
En este caso, debe dejar de usar:
- graso;
- agudo;
- ahumado;
- frito;
- dulce;
- harina.
Es necesario agregar frutas, cereales, verduras, carne al menú. Se recomienda consumir té, café sin azúcar dentro de límites razonables. Al secar el cuerpo, también se recomienda a las niñas que realicen una serie especial de ejercicios. Además, para eliminar dudas, se recomienda comparar los lados positivo y negativo del secado del cuerpo.
Para formar un cuerpo ideal, se necesitan dos componentes: actividad física y nutrición cuidadosa. Si un atleta no presta suficiente atención a la planificación de su dieta, entonces su entrenamiento puede ser inútil. Esto es especialmente cierto en el programa de secado, que utilizan los atletas para quemar grasa subcutánea y desarrollar un cuerpo de alivio. Hoy en día, lo usan activamente las niñas que no solo quieren perder peso, sino también obtener un cuerpo hermoso, saludable y en relieve. Secar el cuerpo de las niñas en casa, el menú de la semana que consideraremos a continuación, ayuda a hacer frente a todas estas tareas.
La esencia principal de la dieta durante el secado es una importante restricción de carbohidratos en la dieta y reduciendo el contenido calórico de la dieta y debido a esto. Ya que el exceso de azúcar con su consumo insuficiente provoca la aparición de grasa corporal. Si limitamos la cantidad de estos componentes en el menú, entonces el cuerpo, que necesita energía, descompone las reservas de grasa y, debido a esto, se produce la pérdida de peso. De hecho, el menú para la semana de la dieta de secado corporal para niñas difiere poco de la versión masculina. Lo único: las mujeres necesitan menos calorías y se permiten más aceites vegetales en su dieta: para un funcionamiento normal, el cuerpo femenino necesita grasas.
El secado tiene una serie de contraindicaciones. No puede experimentar con él en caso de enfermedades del hígado, riñones, trastornos del corazón y del tracto gastrointestinal, así como con falta de masa muscular: el significado del secado es solo para aquellos que lo tienen en cierta cantidad y que practican deportes regularmente.
Principal principios, en los que se basará el menú de secado para niñas de la semana, son los siguientes:
- El secado dura 6-8 semanas. No se recomienda apegarse a él por más tiempo; esto puede tener consecuencias muy peligrosas.
- Necesita comer a menudo y en porciones pequeñas.
- Aumente la cantidad de líquido en su dieta. Necesitas beber al menos dos litros de agua. Esto es importante en parte porque la dieta consume más proteínas y necesita más agua para funcionar correctamente.
- A diario contar calorias. Su cantidad exacta vendrá determinada por tu peso, edad, actividad física, pero se suele tomar como pauta para el secado 1500 kcal.
- Asegúrese de hacer ejercicio con regularidad, combinando el entrenamiento de fuerza con el aeróbico.
- Los carbohidratos en la dieta son limitados, ¡pero no completamente excluidos! Al compilar un menú para una semana de secado para niñas, tenga en cuenta que esta cantidad debe reducirse gradualmente y no de inmediato.
- Asegúrese de desayunar, y el desayuno debe ser bastante sustancioso.
- Los platos se pueden hervir, guisar, hornear, al vapor. Se excluye freír.
- La harina y el dulce cuando se secan están estrictamente prohibidos.
- Las grasas en la dieta también son limitadas, pero deben estar presentes. Su mejor fuente son los aceites vegetales.
Secado del cuerpo para niñas: características dietéticas.
El menú de nutrición para secar el cuerpo de las niñas debe incluir alimentos con proteínas, así como carbohidratos que no contengan azúcares simples y una gran cantidad de grasa. La carne grasa y el queso, el estofado, la manteca de cerdo, las diversas salchichas y los alimentos enlatados están excluidos de la dieta. La base de la dieta serán los alimentos proteicos. De las grasas prohibidas mayonesa, crema agria, mantequilla y otros lípidos de origen animal.
Los alimentos dulces y ricos en almidón, la comida rápida y el alcohol, por supuesto, también están excluidos. También se necesita precaución con las frutas, especialmente si son dulces. La sal, las especias y las salsas también son limitadas. También tenga en cuenta que debe consumir la cantidad principal de alimentos en la primera mitad del día. Las calorías que se consumieron en este momento, el cuerpo podrá absorberlas por completo sin almacenarlas en grasa.
El menú para la semana de secado del cuerpo para niñas sugiere régimen bajo en carbohidratos. La dieta debe ser rica en proteínas. En vista de esto, puede perder peso sin perder músculo. Las proteínas son el principal material de construcción de los músculos, lo que promueve su crecimiento y los mantiene en buena forma. Las proteínas en la dieta estarán representadas por los siguientes productos:
- carnes magras: filete de ternera, conejo, pollo y pavo;
- pescados y mariscos magros;
- productos lácteos: requesón, kéfir, yogur, todos con bajo contenido de grasa;
- legumbres;
- huevos (es preferible usar solo proteínas);
- verduras y hortalizas bajas en calorías.
El secado implica una seria restricción de carbohidratos, pero ten en cuenta que no puedes excluirlos de la dieta por completo. De lo contrario, puede provocar serias desviaciones en el trabajo de muchos sistemas del cuerpo. Los carbohidratos son esenciales para mantener el funcionamiento del sistema nervioso central. Pero su número no debe ser más de lo permitido. Recuerda también que solo puedes consumir carbohidratos complejos, representados por verduras, frutas, pastas, cereales. Son absorbidos lentamente por el organismo, sin provocar picos de insulina. Se recomienda consumir alimentos que contengan carbohidratos en la primera mitad y un par de horas antes del entrenamiento. Si la dieta es demasiado escasa, es posible que simplemente no tenga suficiente fuerza para la actividad física.
La dieta de secado para niñas, cuyo menú para la semana consideraremos a continuación, debe complementarse con deportes regulares. Necesitas alternar ejercicios cardiovasculares y de fuerza. A menudo, al secar, se utiliza el llamado entrenamiento circular. Se recomienda practicar 3-4 veces por semana.
Dieta de secado para niñas: menú para la semana.
El menú de la dieta de secado corporal para niñas será diferente cada semana del programa, ya que cambiará la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta.
Al comienzo del secado, los carbohidratos por día deben consumirse a razón de 2 g por kilogramo de peso corporal. Sus fuentes serán cereales, verduras, frutas. La base de la dieta, como, de hecho, durante todo el secado, serán los productos proteicos: pescado, filete de pollo, productos lácteos bajos en grasa. También en la dieta debe haber suficientes verduras, hierbas y lechuga. Puede usar aceite de oliva o jugo de limón como aderezo para ensaladas.
No necesita comenzar a secarse abruptamente, de lo contrario, será un gran estrés para el cuerpo. Prepárate para esto.
En la primera etapa de la dieta de secado corporal para niñas, el menú de la semana puede ser el siguiente:
Lunes:
- 1 comida: 150 g lubina u otro pescado, 30 gramos de trigo sarraceno, 50 gramos de pomelo, un manojo de verduras.
- Comida 2: 2 huevos duros y 100 gramos de leche.
- Comida 3: filete de pollo al vapor y quenelles de arroz en la cantidad de 190 gramos, un par de rodajas de tomate.
- 4 comidas: 250 g de requesón, una naranja pequeña.
Lo ideal es que las comidas sean cinco veces al día, por lo que si quieres picar algo, puedes utilizar algo proteico, frutas o verduras sin azúcar.
Martes
- 1 comida: tortilla de tres huevos y 100 gramos de leche.
- Comida 2: 150 gramos de carne de pavo, ensalada de verduras, 20 gramos de bayas.
- 3 comidas: 200 gramos de perca, 100 gramos de brócoli, un par de rodajas de limón.
- 4 comidas: un par de vasos de kéfir.
Miércoles
- Comida 1: Tortilla de tres huevos.
- 2da comida: 150 gramos de lucioperca, un manojo de verduras, una toronja.
- Comida 3: 100 gramos de chuletas de ternera al vapor.
- 4 comidas: 300 gramos de requesón bajo en grasa, zanahorias.
Jueves
- 1 comida: 150 gramos de chuletas de ave al vapor, 100 gramos de trigo sarraceno, medio cítrico.
- Comida 2: 200 gramos de filete de pescado con verduras, 50 gramos de arroz, un par de rodajas de tomate.
- Comida 3: 150 gramos de ensalada y verduras, que se pueden sazonar con aceite de oliva.
- Cuarta comida: 150 g de kéfir, 50 g de pomelo, té.
Viernes
- 1 comida: huevos revueltos de tres claras de huevo y una yema, medio vaso de bayas.
- 2da comida: 250 sopa de repollo sin agregar crema agria, 70 gramos de carne de res hervida, verduras.
- Comida 3: 200 gramos de marisco, media naranja.
- 4 comidas: 300 gramos de requesón bajo en grasa, 50 gramos de pomelo.
Sábado
- 1 comida: 30 gramos de avena, a la que puedes añadir unos trozos de albaricoques secos y 20 gramos de pasas.
- 2da comida: 300 gramos de filete de pollo hervido, ensalada griega.
- 3ra comida: 40 gramos de ensalada de repollo, hasta 200 gramos de lucioperca hervida.
- 4 comidas: 300 gramos de requesón, 150 gramos de naranja.
Domingo
- Comida 1: Tortilla de dos huevos al vapor, una toronja.
- Comida 2: 100 gramos de filete hervido, 30 gramos de arroz integral, un manojo de verduras, un vaso de jugo natural.
- Comida 3: 200 gramos de marisco y limón.
- Cuarta comida: 300 gramos de requesón con la adición de bayas, té.
En las siguientes etapas de la dieta gradualmente reduce la cantidad de carbohidratos, y luego vuelve a subir, y poco a poco sales del secado. Tenga en cuenta que debe salir exactamente gradualmente, de lo contrario, corre el riesgo de perder el tiempo en vano. Como tal, no existe un menú específico para el secado del cuerpo para todos los días para las niñas, puede crearlo usted mismo. Solo es importante cumplir con la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos, ajustarse al contenido calórico permitido y comer solo aquellos alimentos que estén permitidos durante el secado. Y, por supuesto, recuerde la actividad física, que también es un atributo integral del programa de secado.
Video sobre nutrición durante el secado.
¡Hola!
El re-secado es adecuado para todos los atletas que compiten, pero también se aplica a hombres y mujeres regulares. Dieta de corte de menú corporal significa reducción de hidratos de carbono, quema de grasas y aumento de masa muscular. No olvides cambiar tu modo de entrenamiento al mismo tiempo. No se recomienda comenzar a secar repentinamente; debe prepararse para ello. Echemos un vistazo más de cerca a qué es el secado y cómo se restaura.
El proceso de corte en sí es la quema de grasa utilizando el conjunto actual de masa muscular. Al mismo tiempo, lo principal es que hacen ejercicio sin problemas.
Sin embargo, el culturismo tiene sus propios aspectos, a saber:
- no entre en los ejercicios de "alivio" muy bruscamente. Esto se debe a los posibles problemas con el sistema cardiovascular en el futuro. Tómese un descanso entre los entrenamientos de fuerza y alivio para que la transición sea lo más suave posible. Lo mismo se aplica a los productos especiales;
- el resto: dentro de 3 a 5 días, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios de fuerza habituales en un 10, 25, 20 por ciento;
- se necesita una transición gradual;
- no hagas aerobic
Obviamente, cuanto más hagas aeróbic, más grasa perderás, pero en esta versión, ¡los músculos también desaparecerán! Haz aeróbicos según el programa anterior; No te limites drásticamente en carbohidratos.
Preparar una dieta "prematura" basada en una reducción paulatina de la cantidad de hidratos de carbono que entran al organismo con los alimentos.
Pasos de secado
No puedes simplemente recoger y empezar a secar. El proceso nunca comienza de repente. El secado en sí se divide en 4 períodos:
- Reservas de carbohidratos. Dentro de las 3 semanas, debe aumentar gradualmente la cantidad de proteínas y reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta. Si te derrumbas y te comes el pastel, la cuenta atrás comenzará de nuevo.
- Dieta baja en carbohidratos. Nos sentamos en él no más de 4 semanas.
- dieta. Minimizamos la ingesta de carbohidratos. La duración depende de cómo te sientas, pero no más de 1 semana.
- Drenaje. Seguimos dosificando carbón y destilado. La duración es similar al último párrafo.
- Carbohidratos de carga. Recupera lentamente los alimentos. Como en el 1er párrafo, solo que al revés.
Para los principiantes, este proceso lleva poco menos de 3 meses. La parte del león de este período es la descarga y carga de carbohidratos. Los PRO admiten períodos bajos en carbohidratos y bajos en carbohidratos durante más tiempo.
¡Prestar atención! No recomiendo eliminar completamente los carbohidratos y drenar el agua. Es mejor extender el período bajo en carbohidratos. Sí, es el menos excelente, pero el menos agresivo. No te preocupes, el resultado seguirá siendo impresionante.
La rotación de carbohidratos es una de las dietas más comunes pero excelentes que ayudan a secar el cuerpo con la ayuda de un enfoque competente para crear su propio menú.
Como ya sabes, un rechazo a largo plazo de los carbohidratos en tu dieta puede hacer que los dispositivos de autoprotección del cuerpo se enciendan al pasar por un modo de ahorro de energía, es decir, en esta etapa, los alimentos que ingresan a tu cuerpo se convertirán rápidamente en grasa (al usar la enzima lipoproteína lipasa), se bloquea la quema de grasa y se utilizan aminoácidos en las propiedades de la fuente de energía (el proceso de gluconeogénesis).
Para evitar esta desagradable situación, hemos introducido microciclos, lo que significa que la propuesta incluirá días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos (generalmente el esquema tradicional significa 21 días, es decir, dos días bajos en carbohidratos y uno con mayor contenido).
Por lo tanto, para cumplir con todos los criterios de rotación de carbohidratos, según el esquema tradicional, no necesitará más de 1 g / kg de peso corporal y 2 de proteína durante los dos primeros días de nutrición. De 5 a 3 g / kg, después de 3 días 1, la cantidad de carbohidratos aumenta a 4-6 g / kg y proteínas, de 1 a 1,5 g / kg.
Usando el método mencionado anteriormente, el cuerpo casi agota las reservas de glucógeno en los primeros dos días, yendo mucho más allá de la cubierta de grasa. Si continúa quemando grasa según estos criterios, su cuerpo puede volverse estresante y potencialmente mortal, lo que resultará no solo en la quema de grasa, sino también en el uso de músculo (proteína) como fuente de energía.
Ensalada deportiva, cinta métrica y mancuernas de fondo Una verdadera dieta para adelgazar deportistas Para evitar esta situación, introducimos un tercer día lleno de hidratos de carbono, en el que se aumenta la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, se reducen las proteínas y se suele reducir a cero la ingesta de grasas para reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático y continuar el proceso. quema de grasa (a menudo, el primer día alto en carbohidratos no es suficiente para reponer las reservas de glucógeno, por lo que se introduce otro día de ingesta moderada de carbohidratos).
También hay que señalar que no debes saltarte comidas, esto es muy importante para ti. Por ejemplo, si un atleta con peso puede saltarse una comida y terminar agregándola junto con otra comida (lo que obviamente no es bueno), entonces no debe hacer esto (cambiar más la insulina puede generar grasa corporal).
La pérdida de peso con la rotación tradicional de carbohidratos descrita anteriormente no es uniforme, ya que una proporción significativa de las libras perdidas en los primeros dos o tres días se alternan con agua (1 gramo de carbohidrato se une a 4 gramos de agua) durante 4-5 días.
Después de la dieta, pero ya por la mañana después de 6 días, el peso vuelve a ser el mismo que al comienzo de la dosis de carbohidratos (en promedio, menos 0,5-1 kg).
Contraindicaciones para bajar de peso.
No se debe utilizar una dieta sin hidratos de carbono:
- diabéticos
- trabajadores del conocimiento
- embarazada
- lactante
- aquellos con problemas gastrointestinales
Ventajas
Se cree que el secado ayuda al cuerpo a deshacerse de las toxinas. Esto es un mito. La toxina tampoco es un químico específico. Pueden convertirse en otra cosa.
¿Muchas naranjas? Toxina. ¿Mucho repollo? Toxina. ¿Agua? Bueno, te enteraste. La eliminación de toxinas no es responsable de la sudoración, la actividad muscular o el secado de los alimentos es una evacuación intestinal.
Hay muchas opiniones sobre los posibles daños a la salud.
- Letargo y agotamiento. Tendrás que trabajar con una dieta agotadora y ejercicios aún más agotadores. Durante el secado, la mayoría de los niños definitivamente se sienten en buena forma.
- Bajo peso corporal. Si no está comiendo bien, su cuerpo aumentará de peso rápidamente inmediatamente después del ciclo. Esto se hará con la expectativa de que el ayuno se reanude en el futuro.
- Problemas con los riñones y la vejiga. Una cantidad sobreestimada de proteína en la dieta aumenta la carga sobre estos órganos. De la manera más desfavorable, el caso termina con edema.
- Disminución de la absorción de las vitaminas K, A, E y D. El tejido adiposo subcutáneo está parcialmente involucrado en su absorción. ¿Adivina qué sucede cuando desaparece de repente?
- Piel y uñas problemáticas. Las dificultades surgen debido a la mala absorción de vitaminas. Desórdenes menstruales. Los cambios repentinos en la dieta pueden provocar amenorrea secundaria.
Al darme cuenta de esto, animo a las chicas a que no se sequen, pero aun así reconozco en silencio su persistencia. Entiendo que no te interese ninguna creencia, así que te diré cómo anular las malas consecuencias de esta pesadilla gastronómica.
Productos permitidos para el secado del cuerpo.
Para secar con éxito la capa de grasa subcutánea y obtener la fruta deseada, la dieta durante este período se basa en alimentos que contienen una gran cantidad de proteínas y carbohidratos.
A lo largo del día, puede incluir los siguientes alimentos proteicos en cada comida:
- clara de huevo, fresca o cocida; requesón con un contenido de grasa de no más del 5%; carne de pollo o pavo (preferiblemente pechugas), cocida o al vapor;
- carne de res, ternera, cocida o en forma de muffins; filete de pescado blanco (bacalao, eglefino, tilapia), estofado;
- pulpo;
- productos lácteos (kéfir y yogur 1%).
Para regular el proceso metabólico, debe mantener el consumo de alimentos con carbohidratos complejos mientras come alimentos mientras se seca el cuerpo.
Estos productos incluyen:
- avena, trigo sarraceno o arroz cocidos en agua;
- pasta elaborada con harina de trigo de alta calidad;
- legumbres (guisantes, lentejas, frijoles) cocinadas como sopas o platos de dos platos;
- verduras (tomates, pepinos, pimientos, calabacines, calabazas, nabos, zanahorias, repollo, remolacha, apio) en una nueva forma, guisados, hervidos o estofados;
- verdes frescos.
La dieta para secar el cuerpo que se ofrece a las mujeres debe incluir una pequeña cantidad de aceite vegetal (oliva, linaza), solo para aderezar ensaladas, así como para bebidas tónicas (té de jengibre o verde).
No olvide beber agua sin gas o agua hervida, en un volumen diario de al menos 2 litros.
Productos prohibidos para secar el cuerpo
- dulces (dulces, confitería, chocolate);
- pasteles (pasteles, galletas, pasteles, donas, pasteles);
- bebidas dulces
Está prohibido comer alimentos que contengan carbohidratos peligrosos durante el período de secado. En cambio, se permite comer miel, frutos secos, bayas, cítricos amarillentos y verdosos de vez en cuando para compensar la deficiencia de glucosa.
Bajo una estricta prohibición están las salchichas, la carne grasa, al menos algunos productos enlatados y semiacabados.
Debes dejar el aderezo de la ensalada con mayonesa y salsas, así como sal y al menos algo de azúcar.
Entrada de secado
El secado no comienza de repente. Esta es la dieta más estricta para la que el cuerpo debe estar preparado. Por lo tanto, debe reducir la ingesta de proteínas al máximo y los carbohidratos al mínimo 2-3 semanas antes del secado. Esto significa que todo productos nocivos, desde muffins y dulces hasta carnes ahumadas, deben excluirse de la dieta.
Permanecen en los alimentos: cereales integrales, cereales, pasta hecha con harina de centeno, así como trigo duro. Por supuesto, los alimentos proteicos como la carne, el pescado, las legumbres y la leche baja en calorías se convertirán en la base de la dieta.
El secado fue inventado para los atletas, y en una forma inusual, esto significa 4 períodos. En cada período de secado, una pequeña ingesta calórica diaria debe estar por encima de 1200 kcal. El incumplimiento de esta instrucción conduce a graves problemas de salud.
El primer período de secado dura de 4 a 6 semanas. En este punto, debería poder consumir 50-60 % de proteína, 10-20 % de grasa y 20-30 % de carbohidratos (20 % es lo mejor). El contenido racional de calorías para este período será de 1600 kcal por día. Siguiendo este criterio, la proteína debe ser de 200 g (820 kcal), grasa - 34 g (320 kcal), carbohidratos - alrededor de 117 g (480 kcal).
menú mensual
Cuando un atleta comprende lo que es posible y lo que no, puede comenzar a crear un programa de nutrición. Mientras corta, se ofrece una oferta mensual para ayudarlo a perder peso. Es cierto que debes comenzar tu dieta con cuidado, aumentando gradualmente la cantidad de proteínas y disminuyendo la cantidad de carbohidratos y grasas.
4 semanas de secado:
1 paso. Las proporciones de BJU son las siguientes: 50%: 20%: 30%.
- El menú para cualquier día puede variar, pero se ve así:
- Desayuno: 200 g de requesón, 2 panes dietéticos con mantequilla de maní, 1 fruta.
- Cena: manzana, un puñado de almendras. 200 g de pescado al vapor, 100 g de trigo sarraceno, 100 g de ensalada con aceite vegetal. Meriendas: 200 ml de kéfir, 2 galletas.
- Cena: 150 g de pollo hervido, 100 g de verduras guisadas, 100 g de cebada. La pregunta de qué debes comer después de clase es relevante. Puedes comer verduras al vapor después de tu entrenamiento.
2 pasos el porcentaje de hidratos de carbono se reduce al máximo. Relaciones de BJU: 70%: 20%: 10%. La duración del paso es de 1 semana. Se recomienda consumir carbohidratos lentos antes de las 14:00. Hay que dejar tostadas, frutas, reducir la proporción de cereales. Cocinar comidas. Todo lo demás es igual que en el último paso.
3 pasos es necesario eliminar el agua del cuerpo y deshacerse por completo de los carbohidratos. El deportista sabe beber agua destilada. El número de otros bienes es limitado.
Ejemplo de menú del 1er día de la semana: 120 g de ensalada de verduras, 7 proteínas hervidas, 1 cda. una cucharada de papilla 2 cucharadas. L. una cucharada de papilla hervida, 120 g de carne, 1 verdura. 200 g de verduras guisadas. Puedes tomar una bebida proteica para bebidas. 200 g de mariscos hervidos, verduras.
4 pasos debe devolver la cantidad de carbohidratos largos. La dieta debe mantenerse durante 5 a 6 días.
¡Esencialmente! Al cortar, es más probable que las niñas reduzcan la cantidad de carbohidratos en la dieta de manera más uniforme, pero el nivel de nutrientes sigue siendo ligeramente superior al de los niños.
Modo de salida
En ningún caso debe abandonar repentinamente la dieta; de lo contrario, el peso puede volver en grandes volúmenes. Al final del ejercicio, siga el mismo orden de alimentación, es decir, esta es una lista de productos: lo que puede comer para que las mujeres se sequen el cuerpo.
Siga el trasfondo de su comida planificada. No termine el ejercicio con deportes, puede hacerlo más raro, pero definitivamente regular.
Construyendo un ciclo de entrenamiento
El período en relieve para damas requiere ejercicio aeróbico intenso y atletismo moderado. El agotamiento no encaja. El entusiasmo excesivo por el ejercicio aeróbico puede causar un desarrollo corporal desigual o una pérdida de peso significativa.
Efectos similares ocurren cuando el cuerpo de una mujer tiene mucha grasa y poca masa muscular. Las cargas de potencia, si se restauran y restablecen adecuadamente, le permiten desarrollar músculo. Los aeróbicos activan la quema de grasa, pero no ayudan a desarrollar los músculos.
Hacer mucho entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa sin perder músculo. El ejercicio aeróbico funciona de manera muy diferente. Si es grande, las fibras musculares están torturadas. Los aeróbicos suprimen el anabolismo y comienzan a suprimir el proceso de división de las células grasas, lo que provoca una sensación constante de fatiga.
Un verdadero conjunto de clases de corte para mujeres consiste en ejercicios que usan todo el cuerpo y una pequeña cantidad de aeróbicos. El número total de enfoques para cualquier ejercicio es de 5 a 6, y la repetición en la parte inferior es de 15 a 20, y el máximo es de 12 a 15 veces.
Con pesas hacer dos repeticiones es increíble. El error es siempre el ajuste final correcto. Los intervalos entre series son de 90 a 120 segundos. Este esquema de entrenamiento está dirigido a involucrar al máximo las fibras musculares en el trabajo y activación de los procesos anabólicos. Si el objetivo es deshacerse de mucha grasa, el entrenamiento necesita algunas modificaciones.
Entre ejercicios, debes dejar de descansar y hacer un entrenamiento radial. Consiste en hacer una serie de cada ejercicio y el número total de ciclos se establece en 4-5 para el entrenamiento. Los ejercicios aeróbicos deben posponerse después del entrenamiento radial. Se recomienda trasladar esta parte del complejo de entrenamiento al día siguiente y no realizar el mismo día los ejercicios de fuerza.
Las mujeres que no necesitan tener sobrepeso pueden limitarse al bombeo y aeróbicos regulares. Se producirán después del entrenamiento de fuerza. Los ejercicios aeróbicos solo deben realizarse después de un descanso de al menos 10 minutos.
Moderar el ejercicio aeróbico no significa que tenga que ser muy ligero. Si los ejercicios se realizan en un simulador circular, el modo está configurado para que pueda entrenar durante al menos un cuarto de hora, pero entrenar durante no más de 10 minutos. Hay tres conjuntos de diez minutos. Suficiente.
Tres veces por semana, se requiere un conjunto completo de ejercicios de corte, que incluyen correr en una bicicleta estacionaria, elipsoide o bicicleta ergométrica. No debe ser perturbado por días sin lecciones, largas caminatas agotadoras y ayuno. Tal régimen es dañino. Descuidar la recuperación y el descanso completos es inútil, al igual que el entusiasmo excesivo por el ejercicio anaeróbico.
Cualquier mujer puede aumentar su peso en 15 kg, pero ganando solo masa muscular, manteniendo una silueta femenina y atractiva. Las mujeres pueden lograr resultados sorprendentes en el crecimiento muscular solo con la ayuda de medicamentos especiales. Pero si tomas en cuenta y sigues todos estos consejos, las chicas pueden lograr resultados bastante significativos en el culturismo.
Funciones de la nutrición masculina.
En los hombres, la comida para secar hasta 2 semanas no es muy diferente. En primer lugar, puede excluir casi todas las grasas de la nutrición masculina. Señoras, esto es extremadamente necesario debido a la fisiología natural. Al mismo tiempo, los hombres deberán esforzarse en la cantidad sugerida de proteína para mantener la masa muscular.
El sexo más fuerte también puede introducir algunos carbohidratos de crecimiento rápido en forma de dulces, incluso durante el secado, ya que en este punto la glucosa es muy adecuada para el cuerpo. Aproximadamente hora tras hora, se requieren proteínas y carbohidratos complejos. También es importante consumir una porción de carbohidratos 1-1.5 horas antes de ir al gimnasio, de lo contrario no tendrás suficiente energía para realizar los ejercicios.
La cantidad de proteína en la secadora para hombres que quieren ser de al menos 2 g por kilogramo (estándar 2,5 - 3 g). Se recomienda usarlos en la misma dosis de unos 30 g a la vez durante el día, lo cual no es crítico.
Secado 2 semanas
En el caso de los carbohidratos, deben reducirse a 2 g o menos después del secado. Las grasas son necesarias, pero en baja concentración: no más de 0,5 g por kilogramo. Si todo esto se calcula en calorías, contendrá 1700-1800 kcal para hombres que pesen 85 kg en un día de secado de dos semanas. Esto no es suficiente, porque tendrás que experimentar molestias, especialmente si estás acostumbrado a la comida. Pero no hay otra forma de reducir la cantidad de grasa subcutánea.
Para simplificar la tarea, pero no a expensas de la eficacia, recomendamos que los hombres se sequen durante 2 semanas.
Calculamos el peso de 80 a 85 kg, a partir del cual se puede construir:
- 1 día. Mejore con pollo cocido o frito, requesón, pescado, verduras en forma de tomates, repollo, pimientos y hierbas durante todo el día. Se recomiendan bebidas para jugo de naranja, kéfir bajo en grasa y leche. Una serie de carbohidratos pesados se obtienen de la pasta y el trigo sarraceno, y el aceite de oliva, que es propiedad de los aderezos para ensaladas, es adecuado para las grasas.
- 2 días. Crea una dieta diaria de pescado frito y pechuga de pollo, proteínas, trigo sarraceno y arroz (buen moreno), nueces y verduras. También puedes comer frutas, entre las que se recomiendan plátanos (preferiblemente inmediatamente después de clase o por la mañana), naranjas, toronjas, manzanas verdes.
- 3 días. En este día te puedes permitir un poco más en forma de patatas y tortillas de huevo, y no solo de proteínas. También agregue verduras enormes al menú: pimientos, pepinos, repollo, tomates, verduras. Beba kéfir y coma requesón bajo en grasa, y también haga mandarinas, naranjas y kiwi.
- Día 4 El cuarto día, la dieta se prepara con pasta de trigo sarraceno y duro, carne de res o de ternera, verduras (tomates definitivamente), tomates y jugo de naranja, kéfir o yogur natural sin azúcar. Recuerda que los carbohidratos se deben consumir más por la mañana para el desayuno y por la tarde solo para las proteínas.
¡Gracias por su atención, adiós!
4 378298 hace 3 años
Con la llegada del verano, cada niña comienza a preguntarse cada vez más: ¿es posible poner el cuerpo en orden rápidamente e incluso, preferiblemente, sin salir de casa? La pregunta es muy relevante en este momento, dado que visitar gimnasios y entrenar con un entrenador conlleva ciertos costos económicos. y también requieren mucho tiempo.
Para aquellos que no están listos para gastar sus ahorros en un instructor personal o simplemente están muy ocupados, hay una buena manera de salir de la situación: secar el cuerpo de las niñas en casa. En este artículo, le diremos cómo "secarse" en casa correctamente y sin dañar la salud.
El proceso de secado implica una disminución del porcentaje de grasa corporal para obtener un alivio corporal. Para que el resultado sea positivo, debes cumplir con toda una serie de actividades, comenzando con un plan de nutrición y terminando con un programa de entrenamiento y una rutina diaria en general. Una dieta bien compuesta es el 90% del éxito de todo el secado, por lo tanto, empecemos por la nutrición.
Cálculo diario de calorías
Para que el proceso de secado en el hogar se desarrolle sin problemas, en primer lugar, la dieta debe estar adecuadamente equilibrada y compuesta adecuadamente. El criterio principal para elegir el número óptimo de calorías es el peso, la edad y la actividad física de una persona durante el día. Si la actividad física es un gran problema, puedes comprar proteínas, que te permitirán estimular los músculos a cualquier edad.
BM = (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altura (cm)) - (4,92 * edad (en años)) -161
Habiendo calculado el nivel aproximado del metabolismo básico, el resultado debe multiplicarse por el coeficiente de actividad física. En esta etapa, lo principal es evaluar objetivamente el nivel de su actividad física y elegir correctamente el coeficiente correcto:
La importancia del valor obtenido afecta directamente los resultados posteriores en el secado del cuerpo. Restamos alrededor del 20% del valor de la norma diaria. La cifra resultante es la clave para iniciar la pérdida de peso.
Determinación de la relación de BJU
El siguiente paso para secar el cuerpo de las niñas es elaborar una dieta y determinar la proporción correcta de grasas, proteínas y carbohidratos. En esta etapa, también hay algunas peculiaridades en la determinación de estos valores. Es necesario tener en cuenta la predisposición natural de una persona y determinar su tipo de cuerpo. Hay tres tipos de físico humano:
- Mesomorfo: caracterizado por hombros estrechos, estatura alta, huesos delgados.
- Ectomorfo - físico naturalmente musculoso, baja cantidad de grasa subcutánea.
- Endomorfo: un físico completo, altura promedio, tendencia a tener sobrepeso.
El esquema BJU más común es el uso de 40-50% de proteína, 30-40% de grasa y 10-30% de carbohidratos.
Para un mesomorfo, la proporción óptima será: proteínas y grasas hasta un 40%, pero los carbohidratos deben reducirse a un 20-25%. Ectomorph en la etapa de secado necesita de 30 a 40% de proteínas, 20-25% de carbohidratos, el resto es grasa. Endomorfo del 20 al 50% de proteínas, del 15 al 30% de grasas y del 10 al 20% de carbohidratos.
Habiendo elegido la proporción óptima de BJU, comenzamos a compilar el menú y la dieta.
Ardillas
Alimentos ricos en proteínas:
- Carne: filete de pollo, ternera magra, carne de conejo
- Despojos de carne: hígado, lengua, corazón
- Pescados: salmón, atún, salmón rosado, caballa, merluza, bacalao
- Mariscos: calamares, gambas
- Huevos: pollo y codorniz
- Queso cottage bajo en grasa
- Verduras: coles de bruselas
- Cereales: quinoa, soja, lentejas
Un criterio importante para elegir una proteína es su valor biológico y su composición de aminoácidos. Cuanto más completa sea la composición de aminoácidos, mejor.
carbohidratos
Al acercarse a la elección de la fuente principal de carbohidratos, debe saber que los carbohidratos son simples y complejos.
Los carbohidratos simples incluyen alimentos como: productos de panadería y confitería, bollería, dulces, bebidas carbonatadas, frutas. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico y son altos en azúcar. Deben desecharse y excluirse casi por completo de la dieta durante el tiempo de secado.
Los carbohidratos complejos son alimentos con un índice glucémico bajo. Estos son principalmente cereales: trigo sarraceno, avena, cebada perlada, arroz integral. Los hidratos de carbono complejos son la base de un menú sano y adecuado.
Grasas
La mayoría de las niñas subestiman la importancia de secar las grasas y, a veces, incluso creyendo erróneamente que son dañinas, las excluyen por completo de su dieta. Es cierto que algunas personas están predispuestas a tener sobrepeso, por lo que existe la oportunidad de comprar quemadores de grasa, esto ayudará a resolver este problema. Las grasas saludables son los ácidos grasos poliinsaturados (omega-3, omega-6, omega-9). Cabe señalar un papel muy importante en la elección de una fuente de grasa. Las principales fuentes de grasas saludables son:
- aceite de pescado (fletán, caballa, salmón, esturión);
- aceite (aceite de linaza y cáñamo);
- frutos secos (almendras, avellanas, nueces y piñones);
- semillas (soja, girasol, lino y chía);
- fruta (aguacate).
Habiendo tratado los conceptos básicos de la dieta, haremos un menú para la semana.
Y así, un pequeño ejemplo. Una niña endomorfa con un nivel promedio de actividad física consume 1267 calorías, que es la norma diaria para que ella mantenga su peso corporal actual, comienza a secarse. Restando el 20% del contenido calórico total, obtenemos un valor de 1013 Kk. Aceptamos la proporción aproximada de BJU: proteínas - 40%, grasas - 40%, carbohidratos - 20% del contenido calórico total. En 1 gramo de proteína y carbohidratos - 4 kilocalorías, en 1 gramo de grasa - 9 kilocalorías. Es decir, la ingesta diaria de proteínas será: 100 gramos, grasa: 45 gramos, carbohidratos: 50 gramos.
Cabe señalar que para aumentar el nivel de metabolismo, vale la pena comer con frecuencia y "dividir" las comidas, haciendo bocadillos entre las comidas principales cada dos o tres horas. Además, no te olvides de beber líquidos. La cantidad mínima de agua que se bebe debe ser de al menos 2 litros.
Menú para el secado durante una semana.
Una de las opciones del menú de la semana para niñas a la hora del secado:
| 1 opción | Desayuno | 40 g de avena en el agua, tortilla de dos huevos |
| Bocadillo | un vaso de yogur sin grasa | |
| Cena | caldo de pollo bajo en grasa 150-200 g, 40 g de arroz, 150 g de filete de pollo | |
| té de la tarde | 2-3 nueces | |
| Cena | ensalada de verduras, 150 g de pescado hervido | |
| Merienda 2 horas antes de dormir | ||
| opcion 2 | Desayuno | 30 g de tostadas dietéticas, bebiendo yogur desnatado |
| Bocadillo | fruta (manzana, pomelo) | |
| Cena | sopa de guisantes 150-200 g, 40 g de trigo sarraceno, 150 g de pescado hervido | |
| té de la tarde | maíz cocido o dos huevos huevos revueltos | |
| Cena | ensalada de verduras, 200 g marisco | |
| Merienda 2 horas antes de dormir | 200 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza | |
| 3 opción | Desayuno | tortilla de dos huevos, rebanada de pan integral con mantequilla, ensalada de verduras |
| Bocadillo | fruta (melocotón, fresa, naranja) | |
| Cena | sopa baja en grasa 150-200 gramos, 40 g de trigo sarraceno, 150 g de filete de pollo, verduras al vapor en el agua | |
| té de la tarde | un vaso de kéfir sin grasa | |
| Cena | ensalada de verduras, 150 g de pescado hervido, un vaso de leche desnatada | |
| Merienda 2 horas antes de dormir | 200 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza | |
| 4 opción | Desayuno | dos huevos cocidos, pan dietético |
| Bocadillo | nueces o semillas | |
| Cena | sopa baja en grasa 150-200 g, 45 g de gachas de guisantes, 150 g de ternera hervida, ensalada de verduras | |
| té de la tarde | yogur bebible sin grasa | |
| Cena | ensalada de verduras, 200 g de filete de pollo | |
| Merienda 2 horas antes de dormir | 200 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza | |
| 5 opción | Desayuno | 40 g de copos de maíz, leche desnatada, pomelo |
| Bocadillo | tortilla de dos huevos con verduras | |
| Cena | sopa baja en grasa 150-200 g, 50 g de cebada, 200 g de pescado hervido, verduras al horno | |
| té de la tarde | kéfir sin grasa | |
| Cena | ensalada de verduras, 200 g de salmón a la parrilla | |
| Merienda 2 horas antes de dormir | 200 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza | |
| 6 opción | Desayuno | beber yogur sin grasa, avena, fruta |
| Bocadillo | 100 g de requesón, nueces | |
| Cena | sopa baja en grasa 150-200 g, 50 g de arroz, 200 g de ternera hervida, ensalada de verduras | |
| té de la tarde | tortilla de dos huevos | |
| Cena | verduras guisadas, 150 g de filete de pollo | |
| Merienda 2 horas antes de dormir | ||
| 7 opción | Desayuno | 100 g de requesón, fruta |
| Bocadillo | yogur bebible bajo en grasa, nueces | |
| Cena | sopa baja en grasa 150-200 g, 50 g de lentejas, 150 g de filete de pollo, tortilla de dos huevos | |
| té de la tarde | vaso de yogur, ensalada de verduras | |
| Cena | verduras guisadas, 200 g de filete de pollo | |
| Merienda 2 horas antes de dormir | 100 g de requesón sin grasa, una cucharada de aceite de linaza |
Una hora y media o dos antes del entrenamiento, debes comer. Durante el ejercicio, debe beber suficientes líquidos. Veinte minutos después del final del entrenamiento, definitivamente debes planificar tu comida.
Entrenamiento mientras se seca
El secado del cuerpo de alta calidad para las niñas en el hogar, además de una nutrición adecuada, también proporciona un cierto proceso de entrenamiento, que es significativamente diferente del habitual.
En este caso, el proceso de quema de grasa comienza bajo ciertas condiciones, una de las cuales es un aumento del ritmo cardíaco. Para lograr esto, se debe aumentar la intensidad del proceso de entrenamiento y ejercicio. Por lo tanto, el número de repeticiones en un enfoque aumentará inmediatamente a 15-20 veces. El descanso entre viajes también se reduce al mínimo. La frecuencia cardíaca óptima es de 130 a 140 latidos por minuto.
Las cargas cardiovasculares son una de las más metodos efectivos secado y quema de grasa. El cardio de intervalo es la ejecución de cargas en forma de carrera, o con la ayuda de simuladores especiales, realizando ejercicios con un cierto intervalo de tiempo, por ejemplo, media hora de cardio, luego descansa durante 20-30 minutos, media hora de cardio. Se ha demostrado que este sistema de realizar cargas cardiovasculares tiene el mayor efecto sobre la lipólisis y la descomposición de las células grasas.
Programa de entrenamiento de secado
Para realizar ejercicios elementales, necesitará una colchoneta de ejercicios, una cuerda para saltar, un par de mancuernas de hasta 2 kilogramos.
Debes entrenar 3-4 veces por semana. El descanso entre días de entrenamiento suele ser de 1-2 días, dependiendo de la recuperación del cuerpo y el bienestar general. Antes de comenzar las clases, debe calentar y calentar bien los músculos para evitar lesiones.
1 día
- Calentar 10-15 minutos
- Flexiones desde el suelo 4 series de 12-15 veces
- Sentadillas 4 series de 50 repeticiones
- Se inclina con mancuernas 4 juegos de 15-20 veces
- Inclinando las piernas hacia atrás 4 series de 20-25 repeticiones
- Abdominales tumbados 4 series de 15-25 repeticiones
- Ejercicio de plancha 1 minuto
- Salta la cuerda 300 veces
2 días
- Calentar 10-15 minutos
- Sentadilla con postura amplia 4 series de 40-50 repeticiones
- Estocadas con mancuernas 4 series de 15-20 repeticiones
- Abducción de piernas de pie 4 series de 30-40 repeticiones
- Saltando con aplausos 4 series de 20-30 veces
- Elevaciones laterales del torso acostado 4 series de 15-20 veces
- ejercicio de tablones
- Cardio a intervalos
3 días
- Calentar 10-15 minutos
- Levantamiento de pesas para bíceps mientras está de pie 4 series de 12-15 veces
- Levantamiento de mancuernas sentado 4 series de 12-15 veces
- Press de banca con mancuernas 4 series de 12-15 repeticiones
- Mancuernas Mahi de pie a los lados 4 juegos de 12-15 veces
- Peso muerto con mancuernas 4 series de 12-15 repeticiones
- Ejercicio de plancha 1 minuto
- Salta la cuerda 300 veces
Para obtener el resultado final, debe cumplir estrictamente con el régimen. El sueño debe durar al menos 7-8 horas. Deben evitarse el estrés y las experiencias nerviosas. Si se siguen todas las recomendaciones anteriores, el resultado no tardará en llegar.
Desde el oído del cuerpo es una dieta especial, que está diseñada para quemar grasa mientras se mantiene la masa muscular máxima. Esto significa que con un secado correctamente organizado, podrás quemar la mayor cantidad posible de grasa corporal y no de músculo (esto es exactamente lo que sucede con la mayoría de las dietas de moda).
Preservar la masa muscular proporcionará beneficios como una silueta más atractiva (los músculos tensos con una cantidad mínima de grasa se ven mucho mejor que la piel flácida después de una dieta agotadora), así como una dieta más variada (las personas con un mayor porcentaje de masa muscular pueden permitirse consumir significativamente más calorías sin poner en peligro la figura).
Muchas mujeres trabajan duro sus abdominales durante años, pero están ocultos grasa subcutánea. Si desea ver su prensa de relieve, entonces el secado es la solución perfecta para usted. Inmediatamente haga una reserva de que el secado es adecuado para aquellos que necesitan perder hasta 10 kg. De lo contrario, el secado puede retrasarse y la salud sufrirá mucho. En general, el secado debe llevar unos dos meses.
Debe tenerse en cuenta que el éxito en el secado depende en un 80% de la nutrición, pero debe recordar la actividad física.
- Preservación del tono muscular y la masa muscular.
- Aumento del metabolismo y, en consecuencia, una quema más rápida de grasa subcutánea.
- Un aumento en la ventana de calorías, debido a que se produce la pérdida de peso.
¿Dónde comenzar el proceso de secado?
El secado no debe comenzar abruptamente. Esta es la dieta más estricta, el cuerpo necesita estar preparado para ello. Por lo tanto, de 2 a 3 semanas antes de cortar, debe reducir al máximo su ingesta de proteínas y la de carbohidratos al mínimo. Esto significa que es necesario excluir todos los productos nocivos de la dieta, desde muffins y dulces hasta productos ahumados. Permanezca en la dieta: pan integral, cereales, pasta hecha con harina de centeno y trigo duro. Por supuesto, la base de la dieta serán los alimentos proteicos como la carne, el pescado, las legumbres y la leche baja en calorías.
El secado fue inventado para los atletas y en su forma original consta de 4 períodos. En cualquier período de secado, el contenido calórico mínimo diario de la dieta debe ser superior a 1200 kcal. El incumplimiento de esta recomendación conlleva graves problemas de salud.
El primer período (etapa) de secado dura de 4 a 6 semanas. En esta etapa, debe consumir 50-60% de proteínas, 10-20% de grasas y 20-30% de carbohidratos (20% es aún mejor). El contenido calórico óptimo para este período será de 1600 kcal por día. Al observar esta condición, la proteína debe ser de 200 gramos (820 kcal), grasa - 34 gramos (320 kcal), carbohidratos alrededor de 117 gramos (480 kcal).
Ejemplo de menú en esta etapa:
- Ejemplo de desayuno: huevo de gallina hervido + 1 clara de huevo (tiramos la yema o se la damos al enemigo), avena hervida en agua (a base de 50 g de cereal seco) + té verde.
Total: 22 gramos de proteína + 14 gramos de grasa + 34 gramos de carbohidratos. Calorías - 260 kcal.
- segundo desayuno (después de unas 2 horas): 100 gramos de pechuga de pollo + ensalada de remolacha rallada hervida (unos 200 gramos), sazonada con una cucharadita (4,5 gramos) de aceite de linaza (oliva) + manzana mediana (unos 200 gramos).
Total: proteínas 27 g (111 kcal) + 6,5 g grasas (61 kcal) + 38 g carbohidratos (156 kcal). Calorías - 328 kcal.
- almuerzo: 200 gr de filete de calamar + papilla de arroz al agua (50 gr de cereal seco) + ensalada (col fresca o pepinos) - 200 gr + 1 cdta. aceite de oliva.
Total: proteínas - 46,5 gramos, carbohidratos - 46,5 gramos, grasas - 6,5 gramos. Calorías - 441.
- merienda: 200 gr de pechuga de pollo al horno.
Total: proteínas - 47 gr, grasas 4 gr. Calorías - 230 kcal.
- merienda: tortilla de 5 proteínas de pollo, frita sin aceite.
Total: proteínas - 18 gr. Calorías - 74.
- cena: filete de pollo hervido 150 gr + ensalada de 100 gr de repollo blanco picado (se puede espolvorear con jugo de limón).
Total: proteínas - 39 gramos, grasas - 4 gramos, carbohidratos - 5 gramos. Calorías - 255.
Segundo período de secado
Esta etapa debería durar una semana o dos (pero una semana es mejor). Necesitas comer 80% de proteína, 20% de grasa. Evite los carbohidratos por completo. La dieta debe ser solo proteínas puras. Carne magra (principalmente pollo), pescado blanco magro, carne de calamar, claras de huevo, gambas. Las grasas entrarán en el cuerpo junto con los alimentos ricos en proteínas. Los productos anteriores deben ser horneados o hervidos. El contenido calórico de la dieta diaria se puede reducir a 1200-1400 kcal por día (234-273 gramos de proteína y 26-30 gramos de grasa, respectivamente).
En las dos primeras etapas de secado, es necesario consumir una cantidad suficiente de agua artesiana pura (alrededor de 2 litros por día).
Si no participa en deportes profesionales y no se está preparando para competiciones, debe detenerse en esta etapa de secado. Si sigue todas las recomendaciones, debería obtener el resultado correcto.
Trate de beber más agua entre comidas. Beba té verde y extracto de raíz de achicoria. Estas bebidas no solo ayudarán a decorar tu dieta, sino que también potenciarán el proceso de quema de grasa.
Menú para el segundo período de secado
Ejemplo de menú para este período de secado:
Desayuno: pechuga de pollo- 200 gramos.
Total: proteínas - 47 gramos, grasas - 4 gramos. Calorías - 230.
Segundo desayuno: huevos revueltos (3 proteínas y 1 huevo), fritos sin aceite.
Total: proteínas - 23,5 gramos, grasas - 11 gramos, carbohidratos - 1 gramo.
Almuerzo: 300 gramos de pescado blanco magro.
Total: 54 gramos de proteína, 3 gramos de grasa. Calorías - 250.
Merienda: 200 gramos de pechuga de pollo al horno.
Total: proteínas - 47 gramos, grasas - 4 gramos. Calorías - 230.
Merienda: 200 gramos de filete de calamar + 1 pepino.
Total: proteínas - 36 gramos, grasas - 1 gramo, carbohidratos - 3 gramos. Calorías - 170.
Cena: 150 gramos de pechuga de pollo al horno o hervida.
Total: proteínas - 36 gramos, grasa - 3 gramos. Calorías - 176.
Tercer período de secado
No dura más de una semana y está a cargo de atletas profesionales más cercanos a la competencia. En esta etapa, las proteínas se reducen al máximo, las grasas se reducen al mínimo, los carbohidratos están ausentes. La cantidad de líquido entrante también se minimiza.
Cuarto período de secado
Se llama carga de carbohidratos. Este es una especie de comienzo de la salida de la dieta. Comienza tres días antes de la competencia.
Si decide continuar con las dos primeras etapas de secado, debe comenzar inmediatamente con la carga de carbohidratos.
Debes terminar de secarte comenzando a comer alimentos bajos en carbohidratos (que tengan un índice glucémico bajo). Las verduras más pobres en carbohidratos (verduras, pepinos, repollo) serán útiles aquí. Luego puede agregar algo de fruta, papas al horno, cereales, pasta hecha de trigo duro o harina de centeno. Este proceso se estira mejor durante una semana. Después de eso, puede continuar con la dieta saludable equilibrada habitual.
Durante el secado, asegúrese de tomar vitaminas y minerales complejos. Estos pueden ser complejos convencionales o medicamentos para atletas. Al hacerlo, puede reducir la pérdida de vitaminas y minerales en el cuerpo, a pesar de seguir una dieta estricta.
También es buena idea añadir quemagrasas naturales y artificiales durante el secado. Los quemagrasas naturales permitidos durante este período son: té verde y jengibre, achicoria, todo tipo de especias (canela, vainilla, clavo). De los quemadores de grasa artificiales, la L-carnitina se considera la más segura y efectiva. Ayudará a quemar grasa corporal durante los entrenamientos, añadir energía y también fortalecer el músculo cardíaco. La L-cuarentena debe beberse los días de actividad física media hora antes. Por ejemplo, si entrena de lunes a miércoles a viernes, media hora antes del entrenamiento debe beber 0,5-1 gramos de L-carnitina.
¿Cuándo aparecerán los resultados del secado?
Los primeros cambios se pueden notar ya al final de la primera semana con la correcta implementación de las recomendaciones y la dieta. Notarás que te has endurecido. Si ya participaba activamente en deportes antes del inicio del secado, los músculos se volverán más palpables. Durante el proceso de secado, es la masa grasa la que se va, y la masa muscular (que es mucho más pesada) se conserva, respectivamente, el peso se perderá más lentamente que los volúmenes. Para que la motivación por secarse no te abandone, puedes iniciar un diario donde anotarás tus volúmenes. Mídalos no más de una vez por semana.
Al final del secado, perderá una parte significativa de la grasa corporal de las áreas problemáticas.
La actividad física activa se lleva a cabo de manera óptima al menos 3 veces por semana. Esto asegurará un alto metabolismo y la preservación de la masa muscular. También debe intentar no perder la oportunidad de hacer ejercicios "domésticos": una vez más, lave los pisos con un trapo, no con un trapeador, ignore el ascensor, bájese antes del transporte y camine al menos una parada.
El secado es una dieta muy estricta, por lo que tiene una serie de contraindicaciones. No puede secarse si tiene enfermedades del estómago, intestinos, riñones, páncreas e hígado, así como diabetes. El secado también está contraindicado para las madres embarazadas y lactantes.
En conclusión, propongo ver un video sobre la dieta de secado para niñas.
