خشک کردن بدن برای دختران: دستورالعمل های گام به گام. خشک کردن بدن دخترانه منوی نمونه برای خشک کردن بدن به مدت یک هفته

هنگام ورزش و پیروی از رژیم غذایی، سوزاندن رسوبات چربی و ساخت توده عضلانی به طور همزمان اتفاق نمی افتد. در ابتدا، زمانی که ورزش را شروع می کنید، کاهش وزن رخ می دهد (کاهش کیلوگرم اضافی). تنها پس از مدت زمان مشخصی فرآیند عضله سازی آغاز می شود. به همین دلیل است که برای از دست ندادن زمان، بسیاری از دختران مشاهده می کنند رژیم خشک کردن بدن دختران.

یک رژیم غذایی ویژه برای خانم ها تفاوت های ظریف و مشکلات خاص خود را دارد. در همان زمان، یک منوی دقیق برای زنان تهیه می شود که باید دنبال شود. انطباق قوانین سادهبه شما این امکان را می دهد که به سرعت به نتیجه دلخواه برسید: پوندهای اضافی نه تنها از بین می روند، بلکه بدن شما نیز شکل زیبایی پیدا می کند. البته، نتایج یک رژیم فورا ظاهر نمی شود. برای انجام این کار باید آن را به درستی انجام دهید. اول، دختران بر تمرینات قدرتی تمرکز می کنند. در طی آنها، رسوبات چربی به همان سرعتی که ما می خواهیم سوزانده نمی شوند. اما به محض اینکه ماهیچه ها با بار سازگار شدند، می توانید به مرحله بعدی - خشک کردن بروید. تغذیه باید بر اساس یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات باشد که عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است. با این حال، دختر باید برخی از ظرافت ها را به خاطر بسپارد.

خشک کردن فرآیندی است که در آن رسوبات چربی به طور همزمان با افزایش توده عضلانی و به دست آوردن تسکین زیبایی می سوزند. شرط لازمنه تنها از یک رژیم غذایی سخت پیروی می کند، بلکه ورزش بدنی نیز انجام می دهد.

اصول اصلی عبارتند از:

• شما نباید به ورزش هایی بروید که خیلی سریع تعریف بدن شما را نشان می دهند. بدن باید با آن سازگار شود در غیر این صورتاین می تواند منجر به مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی شود. توصیه می شود قبل از تمرینات امدادی استراحت کوتاهی داشته باشید. انتقال از تمرینات قدرتی به تمرینات تسکین دهنده باید تا حد امکان صاف باشد. این در مورد رژیم غذایی نیز صدق می کند.
• برای اطمینان از انتقال تدریجی و روان، توصیه می شود شدت تمرینات قدرتی را طی 4-5 روز از 10 به 25 درصد کاهش دهید. این به ماهیچه ها اجازه تنظیم می دهد.
• مهم نیست که چقدر دوست دارید به سرعت چربی بدن را از بین ببرید، تمرینات هوازی نباید افزایش یابد. این به این دلیل است که با این نوع بار، نه تنها چربی، بلکه عضله نیز از بین می رود. بنابراین، برنامه و شدت تمرینات هوازی باید ثابت بماند.
• شما نمی توانید ناگهان به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات تغییر دهید. بهترین راه حل، پیروی از یک رژیم غذایی قبل از برش است که در طی آن کاهش تدریجی کربوهیدرات ها اتفاق می افتد. پس از آن، می توانید رژیم های سخت تری را برای کاهش وزن دنبال کنید.

هنگام پیروی از رژیم غذایی چه چیزهایی را به خاطر بسپاریم؟

زنان باید به خاطر داشته باشند که منظور مردم از تعریف "خشک کردن بدن" بر اساس روشی بدون کربوهیدرات است. آنها به طور کامل کربوهیدرات ها را رد می کنند. به چنین غذایی "انرژی سریع" نیز می گویند.

لطفا توجه داشته باشید: هنگامی که کربوهیدرات ها وارد بدن می شوند، خیلی سریع به گلیکوژن تبدیل می شوند. اگر بیش از حد از آنها خورده شود، بدن نمی تواند مقابله کند: اضافی پردازش نمی شود و به شکل رسوبات چربی ته نشین می شود.

در غیاب کربوهیدرات ها در بدن انسان کمبود گلوکز وجود خواهد داشت. در نتیجه، این امر باعث ظهور اجسام کتون می شود. اینها چربی هایی هستند که تجزیه نمی شوند. هنگامی که وارد جریان خون می شوند، بر وضعیت عمومی بدن تأثیر منفی می گذارند. بنابراین، ترک کامل کربوهیدرات ها (به خصوص برای مدت طولانی) توصیه نمی شود.

همچنین، برای زنان مهم است که هنگام پیروی از رژیم غذایی، توصیه های زیر را به خاطر بسپارند:

• آب یک عنصر ضروری است که نباید فراموش شود. مقدار کافی از آن به بدن اجازه می دهد تا خود را از محصولات متابولیک پاک کند. علاوه بر این، مایعات در شکل گیری عضلات نیز مهم هستند.
• کالری باید بر اساس نسبت زیر محاسبه شود: 12 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن یک زن. و بیشتر آنها، در حالت ایده آل، باید از محصولاتی مانند انواع ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی با درصد کمی چربی تهیه شوند.
• شایان ذکر است که رژیم غذایی برای خشک کردن بدن، مناسب برای دختران، دارای یک منوی هفته است که شامل مقدار کمی کربوهیدرات است. شایان ذکر است که اینها کربوهیدرات هایی نیستند که می توان از نان شیرین، شیرینی و غیره به دست آورد. این کربوهیدرات ها شامل سبزیجات تازه، برخی از انواع نان (به عنوان مثال، غلات)، برخی از غلات و میوه ها (ترجیحاً شیرین نباشند).
• مصرف چربی ها نیز مجاز است، اما فقط در روزهایی که تمرین انجام نمی شود. راه حل بهینه این است که چربی ها به مقدار کم به شکل محصولات طبیعی (شیر، پنیر و غیره) وارد بدن شوند.
• فرآورده های گوشتی، به ویژه گوشت گاو، مجاز به مصرف در طول رژیم غذایی در زمانی است که تمرین برنامه ریزی نشده است.
• قبل از ناهار، هنگام رژیم گرفتن، توصیه می شود فهرستی از پروتئین ها و در مرحله دوم - از غذاهای گیاهی ایجاد کنید.

موارد منع مصرف رژیم غذایی

زنانی که می خواهند برای خشک کردن بدن خود رژیم بگیرند، باید موارد منع مصرف را نیز به خاطر بسپارند.

• مبتلا به انواع دیابت؛
• کسانی که با دستگاه گوارش مشکل دارند؛
• زنان حامله؛
• کسانی که کارشان شامل فعالیت ذهنی است.
• مادران شیرده

منوی رژیم و رژیم

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن بسته به زمان بار متفاوتی دارد. هفته اول را می توان سخت توصیف کرد: در این 7 روز احساس گرسنگی کربوهیدراتی نخواهید داشت. تاکید بر موارد بعدی است. به طور کلی، توصیه می شود بیش از 5 هفته به رژیم غذایی پایبند نباشید.

برای شروع، باید روزانه بر روی منوی اصلی تمرکز کنید.

منوی هر روز هفته
روز	غذا خوردن	منو
دوشنبه	صبحانه	3 عدد تخم مرغ آب پز، دو عدد از آنها بدون زرده خورده شود.
		موز
	شام	آب پز فیله مرغ– 100 گرم
		سالاد تهیه شده از خیار تازه، سبزیجات را اضافه کنید (از آب لیمو به عنوان سس استفاده کنید)
		آب پرتقال
	شام	ماهی سفید آب پز - 100 گرم
		1 پرتقال
سهشنبه	صبحانه	فرنی بلغور جو دوسر پخته شده در آب - 100 گرم
		چای ترجیحا سبز. شکر اضافه نمی کنیم
		موز
	شام	فیله مرغ پخته شده - 200 گرم
		سالاد کلم
		آب گریپ فروت
	شام	پنیر کم چرب - 100 گرم
		چای گیاهی - 200 میلی لیتر
چهار شنبه	صبحانه	املت سه تخم مرغ. فقط باید از رنگ سفید استفاده شود. زرده در آشپزی استفاده نمی شود
		ماست کم چرب - 200 میلی لیتر
	شام	ماهی خورشتی (ترجیحا سفید) - 200 گرم
		سالاد تهیه شده از کلم و خیار تازه (از روغن زیتون به عنوان سس استفاده کنید)
		نارنجی
	شام	سالاد میوه متشکل از موز و گریپ فروت
		پنیر دلمه 100 گرم
		چای گیاهی
پنج شنبه	صبحانه	موسلی از غلات مختلف
		چای ترجیحا سبز. شکر اضافه نمی کنیم
		2 عدد تخم مرغ آب پز
	شام	فیله مرغ، بدون پوست، آب پز - 250 گرم
		سوپ سبزیجات
	شام	گندم سیاه روی آب
		ماست کم چرب 200 میلی لیتر
جمعه	صبحانه	تخم مرغ همزده با سه تخم مرغ و گوجه فرنگی
		چای سبز بدون شکر
	شام	ماهی سفید پخته شده - 250 گرم
		گندم سیاه روی آب
	شام	پنیر کوتاژ - 150 گرم
		نارنجی
		چای گیاهی
شنبه	صبحانه	شیر بدون چربی - 1 لیوان
		موز
		بلغور جو دوسر
	شام	ماهی مرکب آب پز - 250 گرم
		ماکارونی (محصولات تهیه شده از گندم دوروم را انتخاب کنید) آب پز - 100 گرم
		سالاد خیار
	شام	ماهی سفید - 150 گرم
		آب پرتقال
یکشنبه	صبحانه	افکار مورد علاقه - 200 گرم
		چای سبز بدون شکر
		تخم مرغ آب پز 1 عدد
	شام	سوپ گل کلم بدون افزودن سیب زمینی
		فیله مرغ آب پز - 250 گرم
		سالاد کلم
	شام	پنیر کوتاژ - 150 گرم
		پرتقال و موز خرد شده و به عنوان سالاد سرو می شود

اولین چیزی که همه باید به آن توجه کنند محاسبه میزان کالری دریافتی است. اگر زنی 60 کیلوگرم وزن دارد، نباید بیش از 120 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند. در این مورد، شما باید هنجار را روزانه 10٪ کاهش دهید. اگر بین وعده های غذایی کاملا غیرقابل تحمل شد، برای اینکه کمی احساس گرسنگی را برطرف کنید و بدن را کمی سازگار کنید، می توانید به میان وعده های کوچک متوسل شوید که شامل میوه های شیرین نشده (ترجیحا گریپ فروت، سیب های شیرین نشده) به مقدار زیاد است. تا 100 گرم

هفته اول رژیم

هفته دوم

پس از عادت کردن به رژیم غذایی برای خشک کردن بدن، می توانید آن را سفت کنید. برای این منظور، میوه ها از رژیم غذایی حذف می شوند. در این دوره، برای محاسبه کالری دریافتی، ارزش استفاده از نسبت 1 کیلوگرم وزن بدن = 1 گرم کربوهیدرات را دارد. علاوه بر این، توصیه می شود به تدریج تعداد آنها کاهش یابد. در عین حال، 80 درصد رژیم غذایی باید پروتئین و 20 درصد چربی باشد.

توصیه عملی: برای عصرانه توصیه می شود ماست های کم چرب، پنیر دلمه و فیله مرغ آب پز را کنار بگذارید. چربی ها باید فقط در صبح و ناهار وجود داشته باشد.

در هفته دوم چنین تغذیه ای بیشتر برای بدن آشنا می شود و به همین دلیل کمتر اعتراض می کند.

هفته سوم

رژیم خشک کردن بدن دختران در هفته سوم باید سخت تر باشد. اگر علائم بیماری ظاهر شد، توصیه می شود یک لیوان آب میوه بنوشید. علاوه بر این، مصرف ویتامین ها توصیه می شود. ما آب می نوشیم، اما مقدار آن را به 1.5 لیتر محدود می کنیم.

هفته چهارم

در هفته چهارم، رژیم غذایی 7 روز قبل تکرار می شود. در عین حال، مهم است که سلامت خود را کنترل کنید. در صورت احساس ضعف، سرگیجه یا سایر عوارض جانبی، توصیه می شود به منوی هفته دوم بازگردید.

هفته پنجم

وظیفه هفته گذشته این است که به درستی از حالت خشک شدن که یک ماه به طول انجامید خارج شوید. در این مدت رعایت منوی هفته اول ضروری است. می توانید میزان مصرف آب خالص را افزایش دهید. توصیه می شود تمرین را در باشگاه یا خانه ادامه دهید.

جایگزین ها و تمرین ها

به عنوان یک گزینه جایگزین برای برش، می توانید از رژیم غذایی 16/8 استفاده کنید. ماهیت آن این است که به مدت 16 ساعت یک زن نباید چیزی بخورد و برای 8 ساعت آینده او این فرصت را دارد که مطابق انتظار غذا بخورد. به عنوان مثال، اگر خواب از ساعت 10:00 شب شروع می شود و در ساعت 8:00 صبح افزایش می یابد، می توانید غذا خوردن را از ساعت 2:00 بعد از ظهر شروع کنید.

در این مورد، شما باید استفاده از:

• چربی؛
• حاد؛
• دودی
• سرخ شده در روغن؛
• شیرین؛
• ارد

لازم است میوه ها، غلات، سبزیجات و گوشت را به منو اضافه کنید. مصرف چای و قهوه بدون قند در حد معقول توصیه می شود. هنگام خشک کردن بدن خود، به دختران نیز توصیه می شود که مجموعه تمرینات خاصی را انجام دهند. همچنین برای رفع شبهه، مقایسه جنبه های مثبت و منفی خشک شدن بدن توصیه می شود.

برای تشکیل یک بدن ایده آل، دو جزء مورد نیاز است - فعالیت بدنی و تغذیه متفکرانه. اگر یک ورزشکار توجه کافی به برنامه ریزی رژیم غذایی خود نداشته باشد، ممکن است تمرین او بی فایده باشد. این امر به ویژه در مورد برنامه خشک کردن که توسط ورزشکاران برای سوزاندن چربی زیر پوست و ساختن بدنی حجاری شده استفاده می شود صادق است. امروزه به طور فعال توسط دخترانی استفاده می شود که می خواهند نه تنها وزن خود را کاهش دهند، بلکه بدنی زیبا، سالم و حجاری شده نیز به دست آورند. خشک کردن بدن دختران در خانه، منوی هفتگی که در زیر به آن نگاه خواهیم کرد، به مقابله با تمام این وظایف کمک می کند.

ماهیت اصلی رژیم خشک کردن قابل توجه است محدود کردن کربوهیدرات هادر رژیم غذایی و کاهش محتوای کالری رژیم غذایی و به همین دلیل. از آنجایی که قند اضافی با مصرف ناکافی باعث ایجاد رسوبات چربی می شود. اگر مقدار این اجزا را در منو محدود کنیم، بدن با نیاز به انرژی، ذخایر چربی را تجزیه می کند و به همین دلیل کاهش وزن رخ می دهد. در واقع، منوی یک هفته رژیم خشک کردن بدن برای دختران با نسخه مردانه کمی متفاوت است. تنها نکته این است که زنان به کالری کمتری نیاز دارند و روغن های گیاهی بیشتری در رژیم غذایی آنها مجاز است - بدن زن برای عملکرد طبیعی به چربی ها نیاز دارد.

خشک کردن تعدادی موارد منع مصرف دارد. اگر بیماری های کبدی یا کلیوی دارید، اگر مشکلات قلبی یا دستگاه گوارش دارید، یا اگر کمبود توده عضلانی دارید، نمی توانید آن را آزمایش کنید - خشک کردن فقط برای کسانی که مقدار مشخصی از آن را دارند و به طور منظم مصرف می کنند منطقی است. ورزش کن

پایه ای اصول، که منوی خشک کردن دختران در هفته بر اساس آن خواهد بود، به شرح زیر است:

• خشک شدن طول می کشد 6-8 هفته. توصیه نمی شود که بیشتر به آن بچسبید - این می تواند منجر به عواقب بسیار خطرناکی شود.
• شما باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید.
• مقدار مایعات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. شما باید حداقل دو لیتر آب بنوشید. این تا حدی مهم است زیرا مقدار پروتئین در رژیم غذایی افزایش می یابد و برای عملکرد مناسب به آب بیشتری نیاز دارد.

• روزانه کالری بشمار. مقدار دقیق آنها با توجه به وزن، سن و فعالیت بدنی شما تعیین می شود، اما معمولاً 1500 کیلوکالری به عنوان یک دستورالعمل هنگام برش در نظر گرفته می شود.
• حتما به طور منظم ورزش کنید و تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید.
• کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود است، اما کاملاً مستثنی نیست! هنگام ایجاد منوی یک هفته خشک کردن برای دختران، به خاطر داشته باشید که این مقدار باید به تدریج کاهش یابد و نه بلافاصله.
• حتما صبحانه بخورید و صبحانه باید کاملاً قابل توجه باشد.
• ظروف را می توان آب پز، خورش، پخته، بخار پز کرد. سرخ کردن ممنوع است.
• غذاهای آردی و شیرین در هنگام خشک کردن اکیدا ممنوع است.
• چربی های موجود در رژیم غذایی نیز محدود هستند، اما باید وجود داشته باشند. منبع بهینه آنها روغن های گیاهی است.

خشک کردن بدن دختران: ویژگی های رژیم غذایی

منوی تغذیه برای خشک کردن بدن دختران باید شامل غذاهای پروتئینی و همچنین کربوهیدرات هایی باشد که قندهای ساده و مقادیر زیادی چربی ندارند. گوشت و پنیر چرب، گوشت خورشتی، گوشت خوک، انواع سوسیس و کالباس و غذاهای کنسرو شده از رژیم غذایی حذف می شوند. اساس رژیم غذایی محصولات پروتئینی خواهد بود. چربی های ممنوعه شامل سس مایونز، خامه ترش، کره و سایر چربی های با منشاء حیوانی است.

شیرینی، آرد، فست فود، الکل، البته، نیز مستثنی هستند. در مورد میوه ها نیز احتیاط لازم است، به خصوص اگر شیرین باشند. نمک، ادویه، سس نیز محدود است. همچنین به خاطر داشته باشید که باید در نیمه اول روز، حجم زیادی از غذای خود را مصرف کنید. کالری هایی که در این زمان مصرف شده اند می توانند به طور کامل جذب بدن شوند بدون اینکه به عنوان چربی ذخیره شوند.

منوی یک هفته خشک کردن بدن دختران را پیشنهاد می کند رژیم کم کربوهیدراترژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد. به همین دلیل می توانید بدون از دست دادن عضله وزن کم کنید. پروتئین ها ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها هستند که باعث رشد آنها و حفظ تون آنها می شود. پروتئین ها در رژیم غذایی با محصولات زیر نشان داده می شوند:

• گوشت بدون چربی: فیله گوساله، خرگوش، مرغ و بوقلمون؛
• ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی؛
• محصولات لبنی: پنیر دلمه، کفیر، ماست - همه با محتوای چربی کم؛
• حبوبات؛
• تخم مرغ (ترجیحا فقط سفید)؛
• سبزیجات و سبزیجات کم کالری.

قطع کردن شامل محدودیت جدی کربوهیدرات ها است، اما به خاطر داشته باشید که نمی توانید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. در غیر این صورت، می توانید انحرافات جدی در عملکرد بسیاری از سیستم های بدن ایجاد کنید. کربوهیدرات ها برای حفظ عملکرد سیستم عصبی مرکزی ضروری هستند. اما تعداد آنها نباید بیشتر از حد مجاز باشد. همچنین به یاد داشته باشید که شما فقط می توانید کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید که توسط سبزیجات، میوه ها، پاستا و غلات نشان داده می شود. آنها به آرامی توسط بدن جذب می شوند بدون اینکه باعث افزایش انسولین شوند. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات در نیمه اول تمرین و چند ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. اگر رژیم غذایی بسیار ناچیز است، ممکن است به سادگی قدرت کافی برای فعالیت بدنی نداشته باشید.

رژیم خشک کردن برای دختران، که منوی هفتگی آن را در زیر بررسی خواهیم کرد، باید با ورزش منظم تکمیل شود. شما باید تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی را به طور متناوب انجام دهید. اغلب هنگام خشک کردن، به اصطلاح از آموزش مدار استفاده می شود. توصیه می شود 3-4 بار در هفته ورزش کنید.

رژیم غذایی خشک کردن برای دختران: منوی هفته

منوی رژیم خشک کردن بدن دختران در هر هفته برنامه متفاوت خواهد بود، زیرا نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی تغییر می کند.

در ابتدای خشک شدن، کربوهیدرات در روز باید به میزان مصرف شود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. منابع آنها غلات، سبزیجات، میوه ها خواهد بود. اساس رژیم غذایی، همانطور که در واقع، در کل دوره خشک شدن، محصولات پروتئینی خواهد بود - ماهی، فیله مرغ، محصولات لبنی کم چرب. رژیم غذایی همچنین باید حاوی مقدار کافی سبزیجات، سبزی و کاهو باشد. می توانید از روغن زیتون یا آب لیمو به عنوان سس سالاد استفاده کنید.

نیازی به شروع ناگهانی خشک کردن نیست، در غیر این صورت استرس بزرگی برای بدن خواهد بود. خودتان را برای این کار آماده کنید.

در مرحله اول رژیم خشک کردن بدن برای دختران، منوی هفتگی ممکن است به شرح زیر باشد:

دوشنبه:

• 1 وعده غذایی: 150 گرم باس دریایییا ماهی های دیگر، 30 گرم گندم سیاه، 50 گرم گریپ فروت، یک دسته سبزی.
• وعده غذایی 2: 2 تخم مرغ آب پز و 100 گرم شیر.
• غذای سوم: کوفته برنجی و مرغ بخار پز به مقدار 190 گرم، دو عدد گوجه فرنگی.
• وعده غذایی 4: 250 گرم پنیر دلمه، یک پرتقال کوچک.

در حالت ایده آل، شما باید پنج وعده غذایی در روز داشته باشید، بنابراین اگر یک میان وعده می خواهید، می توانید از مواد پروتئینی، میوه های شیرین نشده یا سبزیجات استفاده کنید.

سهشنبه

• وعده اول: املت سه تخم مرغ و 100 گرم شیر.
• وعده 2: 150 گرم گوشت بوقلمون، سالاد سبزیجات، 20 گرم توت.
• وعده سوم: 200 گرم سوف، 100 گرم کلم بروکلی، چند تکه لیمو.
• وعده غذایی 4: چند لیوان کفیر.

چهار شنبه

• وعده اول: املت سه تخم مرغی.
• وعده غذایی 2: 150 گرم ماهی پایک، یک دسته سبزی، یک عدد گریپ فروت.
• وعده سوم: 100 گرم کتلت گوشت گوساله بخارپز.
• وعده غذایی 4: 300 گرم پنیر کم چرب، هویج.

پنج شنبه

• 1 وعده غذایی: 150 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم گندم سیاه، نصف مرکبات.
• وعده دوم: 200 گرم فیله ماهی با سبزیجات، 50 گرم برنج، دو عدد گوجه فرنگی.
• وعده سوم: 150 گرم سالاد و سبزیجات که می توان آن را با روغن زیتون چاشنی کرد.
• وعده غذایی 4: کفیر 150 گرم، گریپ فروت 50 گرم، چای.

جمعه

• وعده اول: املت سه سفیده تخم مرغ و یک زرده، نصف لیوان توت.
• وعده دوم: سوپ کلم 250 عدد بدون افزودن خامه ترش، 70 گرم گوشت گاو آب پز، سبزی.
• وعده 3: 200 گرم غذای دریایی، نصف پرتقال.
• وعده غذایی 4: 300 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 50 گرم گریپ فروت.

شنبه

• 1 وعده غذایی: 30 گرم بلغور جو دوسر که می توانید به آن چند زردآلو خشک و 20 گرم کشمش اضافه کنید.
• وعده 2: 300 گرم فیله مرغ آب پز، سالاد یونانی.
• وعده سوم: 40 گرم سالاد کلم، تا 200 گرم سوف پخته شده.
• وعده 4: 300 گرم پنیر دلمه، 150 گرم پرتقال.

یکشنبه

• وعده 1: املت دو تخم مرغ، بخارپز، یک عدد گریپ فروت.
• وعده دوم: 100 گرم فیله آب پز، 30 گرم برنج قهوه ای، یک دسته سبزی، یک لیوان آب میوه طبیعی.
• وعده 3: 200 گرم غذای دریایی و لیمو.
• وعده غذایی 4: 300 گرم پنیر دلمه با انواع توت ها، چای.

در مراحل بعدی در رژیم غذایی به تدریج مقدار کربوهیدرات کاهش می یابد، و سپس دوباره بالا می آید و به تدریج از حالت خشک شدن خارج می شوید. لطفاً توجه داشته باشید که باید به تدریج خارج شوید، در غیر این صورت به سادگی وقت خود را تلف می کنید. به این ترتیب، هیچ منوی خشک کردن بدن برای هر روز برای دختران وجود ندارد؛ شما می توانید آن را برای خودتان ایجاد کنید. فقط مهم است که نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را رعایت کنید، در محتوای کالری مجاز قرار بگیرید و فقط غذاهایی را بخورید که در طول خشک شدن مجاز هستند. و البته، فعالیت بدنی را نیز به یاد داشته باشید، که یکی از ویژگی های برنامه خشک کردن است.

ویدیو در مورد تغذیه در هنگام خشک شدن

سلام!

خشک کردن مجدد برای همه ورزشکارانی که ورزش می کنند مناسب است، اما برای مردان و زنان معمولی نیز کاربرد دارد. رژیم غذایی منوی خشک کردن بدن به معنای کاهش کربوهیدرات، سوزاندن چربی و افزایش توده عضلانی است. فراموش نکنید که حالت تمرین خود را همزمان تغییر دهید. شروع خشک شدن ناگهانی توصیه نمی شود - باید برای آن آماده شوید. بیایید نگاهی دقیق تر به خشک کردن چیست و چگونه بازیابی می شود.

فرآیند برش به خودی خود سوزاندن چربی با استفاده از افزایش فعلی توده عضلانی است. در عین حال، نکته اصلی این است که آنها بدون مشکل ورزش می کنند.

با این حال، بدنسازی جنبه های خاص خود را دارد، یعنی:

• خیلی ناگهانی وارد تمرینات "تسکین دهنده" نشوید. این با مشکلات احتمالی سیستم قلبی عروقی در آینده همراه است. یک دوره استراحت بین تمرینات قدرتی و شروع تمرینات اصلی خود داشته باشید تا انتقال تا حد امکان روان باشد. همین امر در مورد محصولات تخصصی نیز صدق می کند.
• بقیه - برای 3-5 روز، مقدار و شدت تمرینات قدرتی معمول خود را 10، 25، 20 درصد کاهش دهید.
• یک انتقال تدریجی ضروری است.
• ایروبیک انجام نده

بدیهی است که هر چه بیشتر ایروبیک انجام دهید، چربی بیشتری از بین می رود، اما در این نسخه عضله نیز از بین می رود! ایروبیک را طبق برنامه قبلی انجام دهید. خود را به شدت در کربوهیدرات محدود نکنید.

بر اساس کاهش تدریجی میزان کربوهیدرات هایی که با غذا وارد بدن می شوند، یک رژیم غذایی "نارس" تهیه کنید.

مراحل خشک کردن

شما نمی توانید به سادگی جلو بروید و آن را خشک کنید. این روند هرگز ناگهانی شروع نمی شود. خود خشک کردن به 4 دوره تقسیم می شود:

• کربوهیدرات را تخلیه می کند.در طول 3 هفته، لازم است به تدریج میزان پروتئین افزایش یافته و میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی کاهش یابد. اگر "شکستید" و کیک را خوردید، شمارش معکوس دوباره شروع می شود.
• رژیم کم کربوهیدرات.ما بیش از 4 هفته روی آن می نشینیم.
• رژیم غذایی.ما مصرف کربوهیدرات را به حداقل می رسانیم. مدت زمان بستگی به احساس شما دارد، اما بیش از 1 هفته نیست.
• زه کشی.به دوز زغال و تقطیر ادامه می دهیم. مدت زمان مشابه نقطه آخر است.
• شارژ کربوهیدرات هابه آرامی غذا را برمی گرداند. همانطور که در نقطه 1، فقط برعکس.

برای مبتدیان، این روند کمتر از 3 ماه طول می کشد. سهم شیر این دوره تخلیه و بارگیری کربوهیدرات هاست. PRO ها از دوره های کم کربوهیدرات و کربوهیدرات برای مدت طولانی تری پشتیبانی می کنند.

توجه کن! حذف کامل کربوهیدرات ها و تخلیه آب را توصیه نمی کنم. بهتر است دوره کم کربوهیدرات را تمدید کنید. بله، این کمترین برتری است، اما کمترین تهاجمی است. نگران نباشید، نتایج همچنان چشمگیر خواهد بود.

چرخش کربوهیدرات یکی از رایج ترین و در عین حال عالی ترین رژیم های غذایی است که با کمک یک رویکرد شایسته برای ایجاد منوی خود به خشک شدن بدن کمک می کند.

همانطور که می دانید، کمبود طولانی مدت کربوهیدرات در رژیم غذایی شما می تواند منجر به فعال شدن دستگاه های دفاع شخصی بدن در هنگام عبور از حالت صرفه جویی در انرژی شود، یعنی در این مرحله، مواد غذایی به سرعت وارد بدن شما می شوند. تبدیل به چربی (هنگام استفاده از آنزیم لیپوپروتئین لیپاز)، چربی سوزی مسدود می شود و خواص منبع انرژی از اسیدهای آمینه استفاده می کند (فرایند گلوکونئوژنز).

برای جلوگیری از این وضعیت ناخوشایند، ما میکروسیکل‌ها را معرفی کرده‌ایم، به این معنی که پیشنهاد شامل روزهای پر کربوهیدرات و روزهای کم کربوهیدرات خواهد بود (معمولاً طرح سنتی به معنای 21 روز است، یعنی دو روز کم کربوهیدرات و یک روز با محتوای افزایش یافته).

بنابراین، برای رعایت تمام معیارهای چرخش کربوهیدرات، طبق طرح سنتی، در دو روز اول تغذیه به بیش از 1 گرم بر کیلوگرم وزن بدن و 2 پروتئین نیاز ندارید. از 5 تا 3 گرم در کیلوگرم، پس از 3 روز 1 مقدار کربوهیدرات ها به 4-6 گرم در کیلوگرم و پروتئین - از 1 تا 1.5 گرم در کیلوگرم افزایش می یابد.

با استفاده از روش فوق، بدن تقریباً ذخایر گلیکوژن خود را در دو روز اول تخلیه می کند و از ذخایر چربی فراتر می رود. اگر تحت این معیارها به سوزاندن چربی ادامه دهید، بدن شما می تواند تحت استرس و تهدید کننده زندگی قرار گیرد، که نه تنها منجر به سوزاندن چربی، بلکه به ماهیچه (پروتئین) نیز می شود که به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.

سالاد ورزشی، متر نوار و دمبل در پس زمینه یک رژیم غذایی واقعی برای خشک شدن ورزشکاران برای جلوگیری از این وضعیت، سومین روز کربوهیدرات کامل را معرفی کرده ایم که در آن میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی افزایش می یابد، پروتئین کاهش می یابد و مصرف چربی کاهش می یابد. به طور کلی به صفر کاهش می یابد تا ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد دوباره پر شود و این روند ادامه یابد. سوزاندن چربی (اغلب اولین روز مصرف کربوهیدرات بالا برای جبران ذخایر گلیکوژن کافی نیست، بنابراین یک روز دیگر با مصرف متوسط ​​کربوهیدرات معرفی می شود).

همچنین لازم به ذکر است که نباید وعده های غذایی را حذف کنید، این برای شما بسیار مهم است. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار با وزن می تواند یک وعده غذایی را حذف کند و سپس آن را با یک وعده غذایی دیگر در پایان اضافه کند (که واضح است چیز خوبی نیست)، پس نباید این کار را انجام دهید (تغییرات بیشتر در انسولین می تواند منجر به چربی بدن شود. ).

کاهش وزن ناشی از چرخش کربوهیدرات سنتی که در بالا توضیح داده شد یکنواخت نیست زیرا بخش قابل توجهی از پوند از دست رفته در دو یا سه روز اول با آب چرخانده می شود (1 گرم کربوهیدرات به 4 گرم آب متصل می شود) به مدت 4-5 روز.

پس از رژیم، اما در صبح پس از 6 روز، وزن همان وزن در ابتدای مصرف دوز کربوهیدرات (به طور متوسط ​​منهای 0.5-1 کیلوگرم) می شود.

موارد منع کاهش وزن

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نباید استفاده شود:

• برای دیابتی ها
• کارگران دانش
• زنان حامله
• پرستاری
• برای کسانی که با دستگاه گوارش مشکل دارند

مزایای

اعتقاد بر این است که خشک کردن به بدن کمک می کند تا از شر سموم خلاص شود. این یک افسانه است، سم نیز یک ماده شیمیایی خاص نیست. آنها می توانند به چیز دیگری تبدیل شوند.

پرتقال زیاد؟ سم. کلم زیاد؟ سم. اب؟ خب متوجه شدی حذف سموم مسئول تعریق نیست، فعالیت ماهیچه ای یا خشک کردن غذا اجابت مزاج است.

نظرات زیادی در مورد آسیب احتمالی سلامتی وجود دارد

• بی حالی و خستگی.شما باید با یک رژیم غذایی طاقت فرسا و حتی ورزش شدیدتر کار کنید. در طول برش، بیشتر پسرها به طور قطعی احساس می کنند که در فرم خوبی هستند.
• وزن کم بدن.اگر خوب غذا نخورید، بدن شما بلافاصله پس از چرخه به سرعت وزن اضافه می کند. این کار با انتظار از سرگیری روزه در آینده انجام می شود.
• مشکلات کلیه و مثانه.مقدار بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش بار روی این اندام ها می شود. نامطلوب ترین نتیجه تورم است.
• کاهش جذب ویتامین های K، A، E و D.بافت چربی زیر جلدی تا حدی در جذب آنها نقش دارد. حدس بزنید وقتی ناگهان ناپدید می شود چه اتفاقی می افتد؟
• مشکل پوست و ناخن.مشکلات به دلیل جذب ضعیف ویتامین ها ایجاد می شود. بی نظمی قاعدگی. تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی می تواند منجر به آمنوره ثانویه شود.

با درک این موضوع، دختران را از خشک شدن منصرف می کنم، اما همچنان در سکوت به اصرار آنها اعتراف می کنم. من می دانم که شما به هیچ اعتقادی علاقه ندارید، بنابراین به شما خواهم گفت که چگونه می توانید عواقب بد این کابوس معده را به صفر برسانید.

محصولات مجاز برای خشک کردن بدن

برای خشک کردن موفقیت آمیز لایه چربی زیر پوست به منظور به دست آوردن میوه مورد نظر، رژیم غذایی در این دوره بر اساس مواد غذایی است که حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات است.

در طول روز، می توانید غذاهای پروتئینی زیر را در هر وعده غذایی خود بگنجانید:

• سفیده تخم مرغ - تازه یا پخته شده؛ پنیر دلمه با محتوای چربی بیش از 5٪؛ گوشت مرغ یا بوقلمون (ترجیحا سینه)، پخته یا بخار پز؛
• گوشت گاو، گوساله، پخته شده یا به شکل مافین؛ فیله ماهی سفید (کاد، شاه ماهی، تیلاپیا)، خورشتی؛
• اختاپوس؛
• محصولات لبنی (کفیر و ماست 1٪).

به منظور تنظیم فرآیند متابولیک، آنها باید مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده را حفظ کنند و همزمان غذا بخورند و بدن را خشک کنند.

این محصولات عبارتند از:

• بلغور جو دوسر، گندم سیاه یا برنج پخته شده در آب؛
• ماکارونی ساخته شده از آرد گندم با کیفیت بالا؛
• حبوبات (نخود، عدس، لوبیا) تهیه شده به عنوان سوپ یا وعده های غذایی دو وعده.
• سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، فلفل، کدو سبز، کدو تنبل، شلغم، هویج، کلم، چغندر، کرفس) به شکل جدید، خورش، آب پز یا خورش.
• سبزی تازه

رژیم غذایی ارائه شده به زنان برای خشک کردن بدن باید شامل مقدار کمی روغن گیاهی (زیتون، بذر کتان) باشد - فقط برای سس های سالاد و همچنین برای نوشیدنی های مقوی (چای زنجبیل یا سبز).

نوشیدن آب خنک یا آب جوشیده را فراموش نکنید - حداقل 2 لیتر در روز.

محصولات ممنوعه برای خشک کردن بدن

• شیرینی (شیرینی، شیرینی، شکلات)؛
• محصولات پخته شده (کیک، کلوچه، پای، دونات، شیرینی)؛
• نوشیدنی های شیرین

مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های خطرناک در طول دوره خشک شدن ممنوع است. در عوض مصرف عسل، میوه های خشک، انواع توت ها، مرکبات مایل به زرد و سبز برای جبران کمبود گلوکز هر از گاهی مجاز است.

سوسیس و کالباس، گوشت های چرب و حداقل برخی از محصولات کنسرو شده و نیمه تمام اکیدا ممنوع است.

شما باید سس سالاد خود را با سس مایونز و سس و همچنین نمک و حداقل مقداری شکر بگذارید.

ورودی خشک کردن

خشک شدن ناگهانی شروع نمی شود. این سخت ترین رژیم غذایی است که بدن باید برای آن آماده شود. بنابراین باید 2 تا 3 هفته قبل از خشک کردن، مصرف پروتئین را به حداکثر و کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. این به این معنی است که همه چیز محصولات مضراز کلوچه و شیرینی گرفته تا غذاهای دودی، باید از رژیم غذایی حذف شوند.

آنها در غذا باقی می مانند: غلات کامل، غلات، ماکارونی تهیه شده از آرد چاودار، و همچنین گندم دوروم. البته اساس رژیم غذایی غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی، حبوبات و شیر کم کالری خواهد بود.

خشک کردن برای ورزشکاران اختراع شد و به شکل غیر معمول به معنای 4 دوره است. در طول هر دوره خشک کردن، کالری دریافتی روزانه باید بالای 1200 کیلوکالری باشد. عدم رعایت این دستورالعمل ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

اولین دوره خشک شدن از 4 تا 6 هفته طول می کشد. در این مرحله شما باید بتوانید 50-60٪ پروتئین، 10-20٪ چربی و 20-30٪ کربوهیدرات مصرف کنید (20٪ بهتر است). محتوای کالری منطقی برای این دوره 1600 کیلو کالری در روز خواهد بود. با توجه به این معیار، پروتئین باید 200 گرم (820 کیلو کالری)، چربی - 34 گرم (320 کیلو کالری)، کربوهیدرات - حدود 117 گرم (480 کیلو کالری) باشد.

منوی ماهانه

هنگامی که یک ورزشکار بفهمد چه چیزی ممکن است و چه چیزی نیست، می تواند شروع به ایجاد یک برنامه تغذیه کند. هنگام برش، یک پیشنهاد ماهانه برای کمک به کاهش وزن وجود دارد. درست است که باید رژیم غذایی خود را با دقت شروع کنید و به تدریج میزان پروتئین را افزایش دهید و میزان کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید.

4 هفته خشک کردن:

1 مرحله. نسبت های BJU عبارتند از: 50٪: 20٪: 30٪.

• منوی هر روز ممکن است متفاوت باشد، اما به شکل زیر است:
• صبحانه: 200 گرم پنیر دلمه، 2 عدد نان رژیمی با کره بادام زمینی، 1 عدد میوه.
• شام:سیب، یک مشت بادام. 200 گرم ماهی بخار پز، 100 گرم گندم سیاه، 100 گرم سالاد با روغن سبزیجات. میان وعده: 200 میلی لیتر کفیر، 2 عدد کلوچه.
• شام:مرغ آب پز 150 گرم، سبزی خورش 100 گرم، جو 100 گرم. این سوال که بعد از ورزش چه بخورید یک سوال معتبر است. بعد از تمرین می توانید سبزیجات بخارپز شده بخورید.

گام 2درصد کربوهیدرات ها تا حد امکان کاهش می یابد. نسبت BJU: 70٪: 20٪: 10٪. مدت مرحله 1 هفته است. مصرف کربوهیدرات آهسته قبل از ساعت 14 توصیه می شود. باید نان تست، میوه ها را کنار بگذارید و نسبت غلات را کاهش دهید. ما غذاها را آماده می کنیم. همه چیز مانند مرحله آخر است.

مرحله 3لازم است آب از بدن خارج شود و کربوهیدرات ها به طور کامل خلاص شوند. ورزشکار می داند که چگونه آب مقطر بنوشد. تعداد سایر اقلام محدود است.

نمونه ای از منوی روز اول هفته: 120 گرم سالاد سبزیجات، 7 پروتئین آب پز، 1 قاشق غذاخوری. قاشق فرنی 2 قاشق غذاخوری L. قاشق فرنی آب پز، 120 گرم گوشت، 1 سبزی. 200 گرم سبزیجات خورشتی. می توانید یک نوشیدنی پروتئینی برای نوشیدنی مصرف کنید. 200 گرم غذاهای دریایی آب پز، سبزیجات.

مرحله 4شما باید مقدار کربوهیدرات طولانی را برگردانید. رژیم غذایی باید به مدت 5 تا 6 روز حفظ شود.

اساسا!هنگام برش، دختران بیشتر احتمال دارد که مقدار کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود به طور یکنواخت کاهش دهند، اما سطوح مواد مغذی هنوز کمی بالاتر از پسران است.

حالت خروج

تحت هیچ شرایطی نباید به طور ناگهانی رژیم را ترک کنید. در غیر این صورت، وزن ممکن است در مقادیر زیادی بازگردد. در پایان تمرین، همان ترتیب غذایی را دنبال کنید، یعنی این لیستی از موارد است - آنچه می توانید برای زنان بخورید تا بدن خود را خشک کند.

پس زمینه برنامه غذایی خود را دنبال کنید. ورزش خود را با ورزش خاتمه ندهید، می توانید آن را کمتر، اما قطعا منظم کنید.

ایجاد یک چرخه آموزشی

دوره برجسته برای خانم ها نیاز به ورزش هوازی شدید و دو و میدانی متوسط ​​دارد. فرسودگی یک گزینه نیست. اشتیاق بیش از حد برای ورزش هوازی می تواند باعث رشد ناهموار بدن یا کاهش وزن قابل توجه شود.

اثرات مشابه زمانی رخ می دهد که بدن زن دارای چربی زیاد و توده عضلانی کمی باشد. تمرینات قدرتی، زمانی که به اندازه کافی بازسازی و ترمیم شوند، به شما امکان می دهد عضله بسازید. ایروبیک سوزاندن چربی را فعال می کند، اما به رشد عضلات کمک نمی کند.

انجام تمرینات قدرتی زیاد می تواند به کاهش چربی بدون از دست دادن عضلات کمک کند. تمرینات هوازی بسیار متفاوت عمل می کند. اگر بزرگ باشد، رشته های عضلانی عذاب می کشند. ایروبیک آنابولیسم را سرکوب می کند و شروع به سرکوب روند تجزیه سلول های چربی می کند که باعث احساس خستگی مداوم می شود.

مجموعه ای واقعی از کلاس ها برای خشک کردن زنان شامل تمرینات با استفاده از کل بدن و مقدار کمی ایروبیک است. تعداد کل رویکردها برای هر تمرین 5 تا 6 است و تکرار در پایین از 15 تا 20 و حداکثر از 12 تا 15 بار است.

انجام دو تکرار با وزنه باورنکردنی است. خطا همیشه تنظیم نهایی صحیح است. فواصل بین رویکردها بین 90 تا 120 ثانیه است. این طرح تمرینی با هدف درگیر کردن حداکثر فیبرهای عضلانی و فعال کردن فرآیندهای آنابولیک است. اگر هدف از دست دادن مقدار زیادی چربی است، تمرین نیاز به تغییراتی دارد.

بین تمرینات، باید استراحت را متوقف کنید و تمرینات رادیال را انجام دهید. این شامل انجام یک ست از هر تمرین است و تعداد کل چرخه ها 4-5 در هر تمرین تنظیم شده است. ایروبیک باید بعد از تمرین رادیال به تعویق بیفتد. توصیه می شود این قسمت از مجموعه تمرینی را به روز بعد موکول کنید و در همان روز تمرینات قدرتی انجام ندهید.

خانم هایی که نیازی به اضافه وزن ندارند می توانند خود را به تمرینات منظم پمپاژ و ایروبیک محدود کنند. آنها پس از تمرینات قدرتی تولید خواهند شد. ایروبیک باید فقط پس از حداقل 10 دقیقه استراحت انجام شود.

تعدیل ورزش هوازی به این معنی نیست که باید خیلی آسان باشد. اگر تمرینات روی دستگاه گرد انجام شود، حالت به گونه ای تنظیم می شود که بتوانید حداقل یک ربع ساعت تمرین کنید، اما بیش از 10 دقیقه تمرین نکنید. سه چنین رویکرد ده دقیقه ای وجود دارد. کافی.

سه بار در هفته، طیف کاملی از تمرینات خشک کردن مورد نیاز است، از جمله دویدن با دوچرخه ثابت، بیضوی یا دوچرخه ثابت. لازم نیست نگران روزهای بدون کلاس، پیاده روی طولانی مدت و گرسنگی باشید. این نوع رژیم مضر است. نادیده گرفتن ریکاوری کامل و استراحت مفید نیست، همانطور که مشتاق بیش از حد در مورد ورزش های بی هوازی است.

هر زنی می تواند وزن خود را تا 15 کیلوگرم افزایش دهد، اما فقط توده عضلانی به دست می آورد و در عین حال ظاهری زنانه و جذاب را حفظ می کند. خانم ها تنها با کمک داروهای خاص می توانند به نتایج شگفت انگیزی در رشد عضلات دست یابند. اما اگر تمام این نکات را در نظر بگیرید و رعایت کنید، دختران می توانند به نتایج قابل توجهی در بدنسازی دست یابند.

کارکردهای تغذیه مردانه

برای مردان، غذای خشک کردن تا 2 هفته تفاوت زیادی ندارد. اول از همه، شما می توانید تقریبا تمام چربی ها را از رژیم غذایی مردان حذف کنید. این به دلیل فیزیولوژی طبیعی برای خانم ها بسیار ضروری است. در عین حال، مردان برای حفظ توده عضلانی باید روی مقدار پیشنهادی پروتئین سخت کار کنند.

نمایندگان جنس قوی تر همچنین مجاز به معرفی چندین کربوهیدرات با رشد سریع به شکل شیرینی حتی در هنگام خشک شدن هستند، زیرا در این لحظه گلوکز به شدت در دسترس بدن است. کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده تقریبا ساعت به ساعت مورد نیاز است. همچنین مصرف بخشی از کربوهیدرات ها 1 تا 1.5 ساعت قبل از مراجعه به باشگاه مهم است، در غیر این صورت قدرت کافی برای انجام تمرینات را نخواهید داشت.

میزان پروتئین موجود در خشک کن برای مردانی که می خواهند حداقل 2 گرم در هر کیلوگرم باشد (استاندارد 2.5 - 3 گرم). توصیه می شود آنها را با همان دوز تقریباً 30 گرم در یک زمان در طول روز استفاده کنید، که مهم نیست.

خشک کردن 2 هفته

برای کربوهیدرات ها باید بعد از خشک شدن به 2 گرم یا کمتر کاهش یابد. چربی ها ضروری هستند، اما در غلظت کم: حداکثر 0.5 گرم در هر کیلوگرم. اگر همه اینها برحسب کالری محاسبه شود، برای یک مرد با وزن 85 کیلوگرم در یک روز برش دو هفته ای 1700-1800 کیلو کالری خواهد داشت. این کافی نیست زیرا باید ناراحتی را تجربه کنید، به خصوص اگر به خوردن عادت دارید. اما راه دیگری برای کاهش چربی زیر پوست وجود ندارد.

برای آسان‌تر کردن کارها بدون به خطر انداختن اثربخشی، توصیه می‌کنیم مردان اجازه دهند به مدت ۲ هفته خشک شود.

ما وزنی را بین 80 تا 85 کیلوگرم تخمین می زنیم که از آن می توانیم بسازیم:

• 1 روز.با مرغ پخته یا سرخ شده، پنیر دلمه، ماهی، سبزیجات به شکل گوجه فرنگی، کلم، فلفل و سبزی در طول روز آن را بهبود دهید. توصیه های نوشیدنی شامل آب پرتقال، کفیر کم چرب و شیر است. تعدادی از کربوهیدرات های سنگین از پاستا و گندم سیاه به دست می آیند و روغن زیتون که در سس سالاد استفاده می شود، چربی خوبی است.
• روز 2. یک رژیم غذایی روزانه از ماهی سرخ شده و سینه مرغ، پروتئین، گندم سیاه و برنج (قهوه ای خوب)، گردو و سبزیجات تهیه کنید. همچنین می‌توانید میوه‌هایی بخورید که از بین آنها موز (ترجیحاً بلافاصله بعد از ورزش یا صبح)، پرتقال، گریپ فروت و سیب سبز توصیه می‌شود.
• روز 3. در این روز می توانید کمی بیشتر به شکل سیب زمینی و املت تخم مرغ به خودتان اجازه دهید و نه فقط سفیده. همچنین سبزیجات بزرگ را به منو اضافه کنید: فلفل، خیار، کلم، گوجه فرنگی، سبزیجات. کفیر بنوشید و پنیر کم چرب بخورید و همچنین نارنگی، پرتقال و کیوی درست کنید.
• روز 4در روز چهارم، رژیم غذایی از گندم سیاه و پاستا دوروم، گوشت گاو یا گوساله، سبزیجات (قطعاً گوجه فرنگی)، گوجه فرنگی و آب پرتقال، کفیر یا ماست طبیعی شیرین نشده تهیه می شود. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها باید بیشتر در صبح برای صبحانه و بعد از ظهر فقط برای پروتئین مصرف شود.

با تشکر از توجه شما، خداحافظ!

4 378298 3 سال پیش

با نزدیک شدن به تابستان، هر دختری به طور فزاینده ای شروع به تعجب می کند: آیا می توان بدن خود را سریع تر و ترجیحاً بدون ترک خانه مرتب کرد؟ با توجه به اینکه بازدید از باشگاه های بدنسازی و تمرین با یک مربی هزینه های مالی خاصی را به دنبال دارد، این سوال امروز بسیار مهم است. و همچنین نیاز به زمان زیادی دارد.

برای کسانی که آماده نیستند پس انداز خود را صرف یک مربی شخصی کنند یا به سادگی بسیار مشغول هستند، یک راه خوب برای خروج از وضعیت وجود دارد - خشک کردن بدن دختران در خانه. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه در خانه به درستی و بدون آسیب رساندن به سلامت خود "خشک کنید".

فرآیند خشک کردن شامل کاهش درصد چربی بدن برای به دست آوردن کانتور بدن است. برای اینکه نتیجه مثبت باشد، باید طیف وسیعی از اقدامات را رعایت کنید، از یک برنامه تغذیه شروع می شود و با یک برنامه تمرینی و به طور کلی برنامه روزانه پایان می یابد. یک رژیم غذایی که به درستی فرموله شده باشد، 90 درصد از موفقیت تمام برش ها را تشکیل می دهد، بنابراین بیایید با تغذیه شروع کنیم.

محاسبه کالری دریافتی روزانه

برای اینکه فرآیند خشک کردن در خانه به آرامی پیش برود، اول از همه، رژیم غذایی باید به درستی متعادل و به درستی فرموله شود. معیار اصلی برای انتخاب میزان بهینه کالری، وزن، سن و فعالیت بدنی فرد در طول روز است. اگر فعالیت بدنی مشکل بزرگی است، می‌توانید پروتئین بخرید که باعث تحریک عضلات در هر سنی می‌شود.

BM = (9.99 * وزن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر)) - (4.92 * سن (در سال)) -161

با محاسبه سطح تقریبی متابولیسم پایه، نتیجه باید در ضریب فعالیت بدنی ضرب شود. در این مرحله، نکته اصلی ارزیابی عینی سطح فعالیت بدنی و انتخاب نسبت مناسب است:

اهمیت مقدار به دست آمده به طور مستقیم بر نتایج بیشتر در خشک شدن بدن تأثیر می گذارد. ما تقریباً 20٪ از مقدار روزانه کم می کنیم. رقم به دست آمده کلید شروع کاهش وزن است.

تعیین نسبت BJU

گام بعدی در خشک کردن بدن دختران، تهیه رژیم غذایی و تعیین نسبت صحیح چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. در این مرحله نیز ویژگی های خاصی برای تعیین این مقادیر وجود دارد. شما باید استعداد طبیعی یک فرد را در نظر بگیرید و نوع بدن او را تعیین کنید. سه نوع هیکل انسان وجود دارد:

1. مزومورف - شانه های باریک مشخص، قد بلند، استخوان های نازک.
2. اکتومورف - عضله سازی طبیعی، مقدار کم چربی زیر جلدی.
3. اندومورف - هیکل کامل، قد متوسط، تمایل به اضافه وزن.

رایج ترین رژیم BJU شامل 40-50٪ پروتئین، 30-40٪ چربی و 10-30٪ کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.

برای یک مزومورف، نسبت بهینه این خواهد بود: پروتئین ها و چربی ها تا 40٪، اما کربوهیدرات ها باید به 20-25٪ کاهش یابد. در مرحله خشک شدن، یک اکتومورف به 30 تا 40٪ پروتئین، 20-25٪ کربوهیدرات نیاز دارد، بقیه از چربی ها تامین می شود. اندومورف ها باید 20 تا 50 درصد پروتئین، 15 تا 30 درصد چربی و 10 تا 20 درصد کربوهیدرات داشته باشند.
با انتخاب نسبت بهینه BZHU ، شروع به تدوین منو و رژیم غذایی می کنیم.

سنجاب ها

غذاهای غنی از پروتئین:

1. گوشت: فیله مرغ، گوشت گاو بدون چربی، خرگوش
2. فرآورده های فرعی گوشت: جگر، زبان، قلب
3. ماهی: سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی خال مخالی، هیک، ماهی کاد
4. غذاهای دریایی: ماهی مرکب، میگو
5. تخم مرغ: مرغ و بلدرچین
6. پنیر کوتیج کم چرب
7. سبزیجات: کلم بروکسل
8. غلات: کینوا، سویا، عدس

یک معیار مهم در انتخاب پروتئین، ارزش بیولوژیکی و ترکیب اسید آمینه آن است. هرچه ترکیب اسید آمینه کامل تر باشد، بهتر است.

کربوهیدرات ها

هنگام نزدیک شدن به انتخاب منبع اصلی کربوهیدرات ها، باید بدانید که کربوهیدرات ها می توانند ساده و پیچیده باشند.

کربوهیدرات های ساده شامل محصولاتی مانند محصولات نانوایی و شیرینی، شیرینی ها، آب نبات ها، نوشیدنی های گازدار و میوه ها هستند. این محصولات دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و حاوی مقادیر زیادی قند هستند. آنها باید دور ریخته شوند و در طول خشک شدن تقریباً به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین است. اینها عمدتاً غلات هستند: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، برنج قهوه ای. کربوهیدرات های پیچیده اساس یک سالم و منوی درست.

چربی ها

بیشتر دختران اهمیت چربی ها را در طول برش دادن دست کم می گیرند و گاهی اوقات به اشتباه با تصور مضر بودن آنها، آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند. درست است، برخی از افراد مستعد چاقی هستند، برای این کار می توان چربی سوزهایی را خریداری کرد که به حل این مشکل کمک می کند. چربی های سالم اسیدهای چرب اشباع نشده (امگا-3، امگا-6، امگا-9) هستند. لازم به ذکر است که انتخاب منبع چربی نقش بسزایی دارد. منابع اصلی چربی های سالم عبارتند از:

• روغن ماهی (هالیبوت، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهیان خاویاری)؛
• روغن (روغن بذر کتان و کنف)؛
• آجیل (بادام، فندق، گردو و آجیل کاج)؛
• دانه ها (سویا، آفتابگردان، کتان و دانه چیا)؛
• میوه (آواکادو).

با درک اصول رژیم غذایی، یک منو برای هفته ایجاد خواهیم کرد.
بنابراین، یک مثال کوچک. یک دختر اندومورف با سطح متوسط ​​فعالیت بدنی 1267 کالری که نیاز روزانه او برای حفظ وزن فعلی بدنش است، مصرف می کند و شروع به بریدن می کند. با کم کردن 20٪ از کل محتوای کالری، مقدار 1013 Kk بدست می آید. ما نسبت تقریبی BJU را می گیریم: پروتئین ها - 40٪، چربی ها - 40٪، کربوهیدرات ها - 20٪ از کل محتوای کالری. 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری و 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است. یعنی مصرف روزانه پروتئین 100 گرم، چربی ها 45 گرم، کربوهیدرات ها 50 گرم خواهد بود.

لازم به ذکر است که برای افزایش متابولیسم خود، باید به طور مکرر غذا بخورید و وعده های غذایی خود را تقسیم کنید و هر دو تا سه ساعت یک بار میان وعده های غذایی اصلی را تهیه کنید. همچنین نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. حداقل مقدار آب نوشیده شده باید حداقل 2 لیتر باشد.

منوی خشک کردن برای هفته

یکی از گزینه های منوی هفتگی برای دختران در دوره خشک شدن:

1 گزینه	صبحانه	40 گرم بلغور جو دوسر با آب، املت دو تخم مرغ
	خوراک مختصر	لیوان کفیر کم چرب
	شام	آب مرغ کم چرب 150-200 گرم، برنج 40 گرم، فیله مرغ 150 گرم
	عصرانه	گردو 2-3 عدد
	شام	سالاد سبزیجات 150 گرم ماهی آب پز
	2 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید
گزینه 2	صبحانه	30 گرم نان رژیمی، نوشیدن ماست کم چرب
	خوراک مختصر	میوه ها (سیب، گریپ فروت)
	شام	سوپ نخود 150-200 گرم، 40 گرم گندم سیاه، 150 گرم ماهی آب پز
	عصرانه	ذرت آب پز یا املت دو تخم مرغ
	شام	سالاد سبزیجات، 200 گرم غذاهای دریایی
	2 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید	200 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
گزینه 3	صبحانه	املت دو تخم مرغ، یک تکه نان سبوس دار با کره، سالاد سبزیجات
	خوراک مختصر	میوه ها (هلو، توت فرنگی، پرتقال)
	شام	سوپ کم چرب 150-200 گرم، 40 گرم گندم سیاه، 150 گرم فیله مرغ، سبزیجات خورشتی در آب
	عصرانه	لیوان کفیر کم چرب
	شام	سالاد سبزیجات، 150 گرم ماهی آب پز، یک لیوان شیر بدون چربی
	2 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید	200 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
گزینه 4	صبحانه	دو عدد تخم مرغ آب پز، نان رژیمی
	خوراک مختصر	آجیل یا دانه ها
	شام	سوپ کم چرب 150-200 گرم، 45 گرم فرنی نخود، 150 گرم گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
	عصرانه	ماست نوشیدنی کم چرب
	شام	سالاد سبزیجات، 200 گرم فیله مرغ
	2 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید	200 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
گزینه 5	صبحانه	40 گرم ذرت فلکس، شیر بدون چربی، گریپ فروت
	خوراک مختصر	دو عدد املت تخم مرغ با سبزیجات
	شام	سوپ کم چرب 150-200 گرم، 50 گرم جو مروارید، 200 گرم ماهی آب پز، سبزیجات پخته شده
	عصرانه	کفیر کم چرب
	شام	سالاد سبزیجات، 200 گرم سالمون کبابی
	2 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید	200 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
گزینه 6	صبحانه	نوشیدن ماست کم چرب، بلغور جو دوسر، میوه
	خوراک مختصر	100 گرم پنیر دلمه، آجیل
	شام	سوپ کم چرب 150-200 گرم، 50 گرم برنج، 200 گرم گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
	عصرانه	دو عدد املت تخم مرغ
	شام	سبزیجات خورشتی 150 گرم فیله مرغ
	2 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید
گزینه 7	صبحانه	100 گرم پنیر، میوه
	خوراک مختصر	ماست نوشیدنی کم چرب، آجیل
	شام	سوپ کم چرب 150-200 گرم، عدس 50 گرم، فیله مرغ 150 گرم، املت دو تخم مرغ
	عصرانه	یک لیوان کفیر، سالاد سبزیجات
	شام	سبزیجات خورشتی 200 گرم فیله مرغ
	2 ساعت قبل از خواب میان وعده بخورید	100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان

یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین باید غذا بخورید. در حین ورزش باید مایعات کافی بنوشید. بیست دقیقه بعد از پایان تمرین، حتما باید برای وعده غذایی خود برنامه ریزی کنید.

هنگام خشک کردن تمرین کنید

خشک کردن بدن دختران با کیفیت بالا در خانه، علاوه بر تغذیه مناسب، شامل فرآیند تمرینی خاصی نیز می شود که تفاوت قابل توجهی با معمول دارد.

در این حالت فرآیند چربی سوزی تحت شرایط خاصی آغاز می شود که یکی از آنها افزایش ضربان قلب است. برای رسیدن به این هدف، باید شدت روند تمرین و تمرینات را افزایش دهید. بنابراین، تعداد تکرارها در یک رویکرد بلافاصله به 15-20 بار افزایش می یابد. استراحت بین سفرها نیز به حداقل می رسد. ضربان قلب مطلوب 130-140 ضربه در دقیقه است.

ورزش کاردیو یکی از بهترین هاست روش های موثرخشک کردن و سوزاندن چربی کاردیو اینتروال شامل انجام تمرینات ورزشی به شکل دویدن یا استفاده از وسایل ورزشی مخصوص، انجام تمرینات در یک بازه زمانی معین، مثلاً نیم ساعت کاردیو، سپس استراحت 20-30 دقیقه، نیم ساعت کاردیو است. ثابت شده است که این سیستم از انجام تمرینات قلبی بیشترین تاثیر را در لیپولیز و تجزیه سلول های چربی دارد.

برنامه آموزش خشک کردن

برای انجام تمرینات پایه به یک تشک تناسب اندام، یک طناب پرش و یک جفت دمبل تا وزن 2 کیلوگرم نیاز دارید.
شما باید 3-4 بار در هفته تمرین کنید. استراحت بین روزهای تمرین معمولاً 1-2 روز است که بستگی به ریکاوری بدن و رفاه عمومی دارد. قبل از شروع کلاس ها، باید عضلات خود را کاملاً گرم و گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

1 روز

• 10-15 دقیقه گرم کنید
• 4 ست 12 تا 15 باری فشار می دهد
• اسکات 4 ست 50 باری
• با دمبل 4 ست 15-20 بار شیب بگیرید
• پاهای خمیده 4 ست 20-25 تکراری را بلند می کند
• دراز کشیدن 4 ست 15-25 بار کرانچ می کند
• تمرین پلانک 1 دقیقه
• 300 بار طناب پرش

روز 2

• 10-15 دقیقه گرم کنید
• اسکات با پاهای پهن 4 ست 40-50 بار
• لانژ با دمبل 4 ست 15-20 تکراری
• ربودن پا در حالت ایستاده 4 ست 30-40 تکراری
• بالا پریدن با کف زدن 4 ست 20-30 باری
• دراز کشیدن جانبی 4 ست 15-20 تکراری را بالا می برد
• تمرین "پلانک"
• کاردیو اینتروال

روز 3

• 10-15 دقیقه گرم کنید
• بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده 4 ست 12-15 باری
• بلند کردن دمبل در حالت نشسته 4 ست 12-15 باری
• پرس نیمکت دمبل 4 ست 12-15 تکراری
• 4 ست 12-15 باری در حالی که ایستاده اید دمبل ها را بچرخانید
• ددلیفت با دمبل 4 ست 12-15 تکراری
• تمرین پلانک 1 دقیقه
• طناب زدن 300 بار

برای به دست آوردن نتیجه نهایی، باید به شدت به رژیم پایبند باشید. خواب باید حداقل 7-8 ساعت طول بکشد. استرس و تجربیات عصبی باید اجتناب شود. اگر تمام توصیه های بالا را رعایت کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد.

چربی بدن یک رژیم غذایی ویژه است که برای سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی تا حد امکان طراحی شده است. این بدان معنی است که با خشک کردن به درستی سازماندهی شده، شما قادر خواهید بود تا جایی که ممکن است رسوبات چربی را بسوزانید، نه ماهیچه ها (این چیزی است که هنگام پیروی از اکثر رژیم های غذایی مد روز اتفاق می افتد).

حفظ توده عضلانی فوایدی مانند شکل ظاهری جذاب تر (عضلات فشرده با حداقل مقدار چربی بسیار بهتر از افتادگی پوست پس از یک رژیم غذایی طاقت فرسا به نظر می رسد) و همچنین رژیم غذایی متنوع تر (افرادی که درصد توده عضلانی بالاتری دارند می توانند استطاعت دریافت کالری بسیار بیشتر را بدون خطر برای اندام خود داشته باشید).

بسیاری از زنان سال ها برای تمرین دادن عضلات شکم خود سخت کار می کنند، اما آنها پنهان هستند. چربی زیر جلدی. اگر می خواهید شکم خود را تراشیده ببینید، خشک کردن راه حل مناسبی برای شماست. بیایید بلافاصله بگوییم که خشک کردن برای کسانی که نیاز به کاهش وزن تا 10 کیلوگرم دارند مناسب است. در غیر این صورت، خشک کردن ممکن است بیشتر طول بکشد و پس از آن سلامت شما به شدت آسیب خواهد دید. به طور کلی، خشک کردن باید حدود دو ماه طول بکشد.

باید در نظر داشت که 80 درصد موفقیت در برش به تغذیه بستگی دارد، اما باید فعالیت بدنی را نیز به خاطر بسپارید.

1. حفظ تون عضلانی و توده عضلانی.
2. افزایش متابولیسم و ​​در نتیجه سوزاندن سریعتر چربی زیر جلدی.
3. افزایش پنجره کالری که به دلیل آن کاهش وزن رخ می دهد.

فرآیند خشک کردن را از کجا شروع کنیم؟

خشک کردن نباید به طور ناگهانی شروع شود. این یک رژیم غذایی سخت است، بدن باید برای آن آماده شود. بنابراین، 2-3 هفته قبل از خشک کردن، باید مصرف پروتئین را به حداکثر و کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. این بدان معنی است که لازم است همه محصولات مضر از رژیم غذایی حذف شوند، از محصولات پخته شده و شیرینی ها گرفته تا محصولات دودی. در رژیم غذایی باقی می ماند: نان گندم کاملفرنی، ماکارونی تهیه شده از آرد چاودار و همچنین گندم دوروم. البته اساس رژیم غذایی محصولات پروتئینی مانند گوشت، ماهی، حبوبات و شیر کم کالری خواهد بود.

خشک کردن برای ورزشکاران اختراع شد و در شکل اولیه آن شامل 4 دوره است. در طول هر دوره خشک کردن، حداقل کالری دریافتی روزانه باید بیشتر از 1200 کیلو کالری باشد. عدم رعایت این توصیه ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

اولین دوره خشک شدن (مرحله) 4 تا 6 هفته طول می کشد. در این مرحله باید 50-60 درصد پروتئین، 10-20 درصد چربی و 20-30 درصد کربوهیدرات مصرف کنید (20 درصد بهتر است). محتوای کالری بهینه برای این دوره 1600 کیلو کالری در روز خواهد بود. به دنبال این شرایط، پروتئین باید 200 گرم (820 کیلو کالری)، چربی - 34 گرم (320 کیلو کالری)، کربوهیدرات حدود 117 گرم (480 کیلو کالری) باشد.

منوی نمونه در این مرحله:

• مثال صبحانه: تخم مرغ آب پز + 1 سفیده تخم مرغ (زرده را دور بریزید یا به دشمن بدهید)، بلغور جو دوسر، آب پز شده در آب (به ازای هر 50 گرم غلات خشک) + چای سبز.

کل: 22 گرم پروتئین + 14 گرم چربی + 34 گرم کربوهیدرات. کالری - 260 کیلو کالری.

• صبحانه دوم (بعد از حدود 2 ساعت): 100 گرم سینه مرغ + سالاد چغندر آب پز رنده شده (حدود 200 گرم)، چاشنی شده با یک قاشق چایخوری (4.5 گرم) روغن بذر کتان (زیتون) + سیب متوسط ​​(حدود 200 گرم).

کل: پروتئین 27 گرم (111 کیلو کالری) + 6.5 گرم چربی (61 کیلو کالری) + 38 گرم کربوهیدرات (156 کیلو کالری). کالری - 328 کیلو کالری.

• ناهار: 200 گرم فیله ماهی مرکب + فرنی برنج روی آب (50 گرم غلات خشک) + سالاد ( کلم تازهیا خیار) - 200 گرم + 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون.

کل: پروتئین ها - 46.5 گرم، کربوهیدرات ها - 46.5 گرم، چربی ها - 6.5 گرم. کالری - 441.

• میان وعده: 200 گرم سینه مرغ پخته شده.

کل: پروتئین ها - 47 گرم، چربی ها 4 گرم. کالری - 230 کیلو کالری.

• میان وعده بعد از ظهر: املت 5 پروتئین مرغ، سرخ شده بدون روغن.

کل: پروتئین - 18 گرم. کالری - 74.

• شام: فیله مرغ آب پز 150 گرم + سالاد 100 گرم کلم سفید خرد شده (می توان با آب لیمو پاشید).

کل: پروتئین ها - 39 گرم، چربی ها - 4 گرم، کربوهیدرات ها - 5 گرم. کالری - 255.

دوره دوم خشک شدن

این مرحله باید یک یا دو هفته طول بکشد (اما یک هفته هنوز بهتر است). شما باید 80 درصد پروتئین و 20 درصد چربی مصرف کنید. کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. رژیم غذایی باید فقط از پروتئین های خالص تشکیل شود. گوشت بدون چربی (بیشتر فیله مرغ)، ماهی بدون چربی سفید، گوشت ماهی مرکب، سفیده تخم مرغ، میگو. چربی ها همراه با غذاهای پروتئینی وارد بدن می شوند. محصولات فوق باید پخته یا آب پز شوند. محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را می توان به 1200-1400 کیلو کالری در روز کاهش داد (به ترتیب 234-273 گرم پروتئین و 26-30 گرم چربی).

در دو مرحله اول خشک کردن، مصرف مقدار کافی آب آرتزین تمیز (حدود 2 لیتر در روز) ضروری است.

اگر در ورزش حرفه ای شرکت نمی کنید و برای مسابقات آماده نمی شوید، باید در این مرحله از خشک کردن متوقف شوید. اگر تمام توصیه ها را دنبال کنید، باید نتیجه درست را بگیرید.

سعی کنید بین وعده های غذایی بیشتر آب بنوشید. چای سبز و عصاره ریشه کاسنی بنوشید. این نوشیدنی ها نه تنها به تزئین رژیم غذایی شما کمک می کنند، بلکه روند چربی سوزی را نیز بهبود می بخشند.

منوی دوره خشک شدن دوم

منوی مثال برای این دوره خشک شدن:

صبحانه: سینه مرغ- 200 گرم

کل: پروتئین ها - 47 گرم، چربی ها - 4 گرم. کالری - 230.

صبحانه دوم: املت (3 عدد سفیده و 1 عدد تخم مرغ)، سرخ شده بدون روغن.

کل: پروتئین ها - 23.5 گرم، چربی ها - 11 گرم، کربوهیدرات ها - 1 گرم.

ناهار: 300 گرم ماهی سفید بدون چربی.

کل: 54 گرم پروتئین، 3 گرم چربی. کالری - 250.

میان وعده: 200 گرم سینه مرغ پخته شده.

کل: پروتئین ها - 47 گرم، چربی ها - 4 گرم. کالری - 230.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم فیله ماهی مرکب + 1 عدد خیار.

کل: پروتئین ها - 36 گرم، چربی ها - 1 گرم، کربوهیدرات ها - 3 گرم. کالری - 170.

شام: 150 گرم سینه مرغ پخته یا آب پز.

کل: پروتئین ها - 36 گرم، چربی ها - 3 گرم. کالری - 176.

دوره سوم خشک شدن

بیش از یک هفته طول نمی کشد و توسط ورزشکاران حرفه ای نزدیک به مسابقات انجام می شود. در این مرحله پروتئین ها به حداکثر، چربی ها به حداقل می رسد و کربوهیدرات ها وجود ندارند. مقدار مایع ورودی نیز به حداقل می رسد.

دوره چهارم خشک شدن

به آن "بارگیری کربوهیدرات" می گویند. این نوعی شروع برای خروج از رژیم است. سه روز قبل از مسابقه شروع می شود.

اگر تصمیم دارید با دو مرحله اول خشک کردن کنار بیایید، باید بلافاصله بارگیری کربوهیدرات را شروع کنید.

شما باید با شروع به خوردن غذاهایی که کربوهیدرات پایینی دارند (شاخص گلیسمی پایین) خشک کردن را تمام کنید. سبزیجاتی که از نظر کربوهیدرات فقیرتر هستند (سبز، خیار، کلم) در اینجا مفید هستند. سپس می توانید مقداری میوه، سیب زمینی پخته، غلات، ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم یا آرد چاودار اضافه کنید. بهتر است این روند در طول یک هفته پخش شود. پس از آن، می توانید رژیم غذایی سالم متعادل و معمولی خود را شروع کنید.

در طول خشک شدن، حتما از ویتامین ها و مواد معدنی پیچیده استفاده کنید. اینها می توانند کمپلکس های معمولی یا داروهایی برای ورزشکاران باشند. در عین حال می توانید با وجود رعایت رژیم غذایی سخت، از دست دادن ویتامین ها و مواد معدنی در بدن را کاهش دهید.

همچنین اضافه کردن چربی سوزهای طبیعی و مصنوعی در هنگام خشک کردن ایده خوبی است. چربی سوزهای طبیعی قابل قبول در این دوران عبارتند از: چای سبز و زنجبیل، کاسنی، انواع ادویه ها (دارچین، وانیل، میخک). از بین چربی سوزهای مصنوعی، ال کارنیتین ایمن ترین و موثرترین آنها محسوب می شود. به سوزاندن چربی در طول تمرین، افزایش انرژی و همچنین تقویت عضله قلب کمک می کند. ال قرنطینه را باید در روزهای فعالیت بدنی نیم ساعت قبل از آن نوشید. به عنوان مثال، اگر در روزهای دوشنبه-چهارشنبه-جمعه تمرین می کنید، نیم ساعت قبل از تمرین باید 0.5-1 گرم ال کارنیتین بنوشید.

نتایج خشک شدن چه زمانی ظاهر می شود؟

در صورت رعایت صحیح توصیه ها و رعایت رژیم غذایی، اولین تغییرات را می توان در پایان هفته اول مشاهده کرد. متوجه خواهید شد که سفت شده اید. اگر قبل از خشک شدن به طور فعال در ورزش شرکت می کردید، ماهیچه ها بهتر قابل لمس می شوند. در طول فرآیند خشک کردن، این توده چربی است که از بین می رود، در حالی که توده عضلانی (که بسیار سنگین تر است) حفظ می شود، بنابراین وزن کندتر از حجم کاهش می یابد. برای اینکه انگیزه خشک شدن شما را رها نکند، می توانید یک دفترچه خاطرات داشته باشید که در آن حجم های خود را ثبت کنید. آنها را بیش از یک بار در هفته اندازه گیری نکنید.

در پایان خشک کردن، بخش قابل توجهی از رسوبات چربی را از مناطق مشکل دار خود از دست خواهید داد.

بهتر است حداقل 3 بار در هفته فعالیت بدنی فعال انجام دهید. این متابولیسم بالا و حفظ توده عضلانی را تضمین می کند. همچنین باید سعی کنید فرصت را برای انجام تمرینات "هر روزه" از دست ندهید: یک بار دیگر کف ها را با دستمال بشویید و نه تمیز کردن، آسانسور را نادیده بگیرید، زودتر از حمل و نقل پیاده شوید و حداقل یک توقف پیاده روی کنید.

خشک کردن یک رژیم غذایی بسیار سخت است، بنابراین دارای تعدادی منع مصرف است. اگر بیماری های معده، روده، کلیه، لوزالمعده و کبد و همچنین دیابت دارید، نباید خود را خشک کنید. همچنین خشک کردن برای مادران باردار و شیرده منع مصرف دارد.

در پایان، پیشنهاد می کنم ویدیویی را در مورد رژیم غذایی دختران تماشا کنید.