10 Martha 8:51
Natalie Klang Kategória: 33 hozzászólás
Melyik omega-3-kiegészítőt válassza az iHerb-en? Vagy a legjobb omega-3-as listám.
De érdemes megjegyezni, hogy az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma (FDA) azt tanácsolja, hogy a felnőttek biztonságosan elfogyaszthatnak napi 3000 mg EPA+DHA-t. de legfeljebb 2000 mg/nap étrend-kiegészítőkből. Az a tény, hogy az omega-3 hígítja a vért, és fontos, hogy ne vigyük túlzásba.
Az összes omega-3-kiegészítő akkor a leghatékonyabb, ha étellel együtt veszi be őket napi adagját két vagy három adagra osztva. Ez minimálisra csökkenti az esetleges böfögést, gyomorégést és egyéb gasztrointesztinális reakciókat a halolajjal szemben. Omega-3-at nem tanfolyamon kell szedned, hanem egész évben, MINDEN NAP, egész életedben.
Az olajos halak a táplálékból származó EPA és DHA fő forrásai. Ezért a világ minden szervezete ajánlásaiban azt javasolja, hogy elsősorban az omega-3 zsírok fogyasztását növeljék megfelelő táplálkozás, nem élelmiszer-adalékanyagok. Zsíros tengeri hal fogyasztása legalább hetente kétszer, napi 500 mg EPA+DHA-val látja el a szervezetet.
Sajnos egyes halak nagy mennyiségben tartalmazhatnak metil-higanyt, PCB-ket és dioxint. Ezért a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) azt javasolja, hogy a terhes nők és a gyermekek egyenek lazacot, garnélarákot, pollockot, tonhalkonzervet, tilápiát, harcsát és tőkehalat. További információ az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériumának (FDA) honlapján található.
Ha rendszertelenül vagy heti 2-nél kevesebbszer eszik halat, akkor feltétlenül NAPI EPA+DHA-t kell kapnia a táplálékkiegészítőkből.
Mit kell figyelembe venni az Omega-3 étrend-kiegészítő kiválasztásakor?
A halmájban felhalmozódik a metil-higany, a PCB-k és a dioxin. Ezért válasszon omega-3-mal kivont gyógyszereket egy hal testéből (hal testolajok) , nem a májától (halmáj olajok). Javasoljuk, hogy olyan gyógyszert válasszon, amely omega-3-mal készült kis zsíros halakból(pl. szardella, szardínia) rövid tápláléklánccal. Ebben az esetben a gyógyszer szennyeződése még megfelelő tisztítás nélkül is minimális lesz:
Az omega-3-kiegészítő kiválasztásakor ne a gyógyszerben lévő omega-3 zsírok teljes mennyiségére figyeljen, hanem csak az EPA és a DHA mennyiségéről(összesen vagy egyénileg - attól függően, hogy mire van szüksége több). Az ajánlottnál kevesebb EPA-t és DHA-t tartalmazó, drága halolaj nem jó választás.
Figyelni EPA és DHA százalékos aránya az összes halolajhoz viszonyítva. Minél magasabb, annál jobb - kevesebb egészségtelen zsírt fogyaszt.
Levegőnek kitéve a többszörösen telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak és avasodnak. Éppen ezért az A-, C- és E-vitamin gyakran megtalálható a folyékony omega-3-készítményekben, amelyek antioxidánsként működnek. A következő arány javasolt: 0,9 NE E-vitamin (α-tokoferol) 1000 mg többszörösen telítetlen zsírsavra vonatkoztatva. Az American Heart Association (AHA) azonban azt tanácsolja vigyázz az antioxidáns vitaminokkal, mert feleslegük károsítja a szervezetet
Milyen Omega-3-kiegészítőket szed a családom?
Ezek a készítmények csak ízben különböznek egymástól - az egyik a citrom ízével, a másik az ízével rágógumi. Térfogat - 250 ml. Fél teáskanálnyit kell bevenni, összesen 100 adagot. Minden adag tartalmaz 450 mg DHA+EPA(18%). A gyártó ezt az adagot 4 évesnél idősebb gyermekek számára ajánlja. Ezek a készítmények tőkehalmájból készülnek. Ahogy azonban fentebb is írtam, a Carlson Labs termékeit az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériumának egyik ügynöksége tesztelte. Ez azt jelenti, hogy ezeket az étrend-kiegészítőket bátran lehet szedni – határozottan nem tartalmaznak metil-higanyt, PCB-ket és dioxint.
A leírásban minden gyógyszer mellett azt írtam, hogy „gazdaságos” vagy „gazdaságtalan”. Ez nem a kapszulák számának / a gyógyszer árának az aránya, nem. Most egy példával elmagyarázom, mit értettem hatékonyság alatt:
Hasonlítsuk össze a gyermekeknek szánt omega-3-kiegészítőket az iHerb legnépszerűbb termékeivel:
A ChildLife eredeti ára 3 USD. magasabb, mint a Nordic Naturals, de gyakran az akciós áruk is nagyjából megegyezik. Ráadásul a ChildLiv gyakran még kevesebbe kerül. Ráadásul 90 kapszula van egy tégelyben, és nem 30, mint a Nordic. Tartalmaz A-, D- és E-vitamint is. Nos, ez az - szedned kell! De ne siess.)))
Ügyeljen az összetételre - a ChildLiv omega-3-át tőkehalmájból vonják ki. De megfelelő tisztítással ez biztosan nem probléma. De a vitaminok jelenléte a készítményben határozottan ellentmondásos pont. Ha a gyermek már multivitamin komplexeket szed, akkor már meg kell nézni, hogy nem lesz-e jelentős túladagolás.
Most nézzük meg magának a gyógyszernek az adagolását - naponta 3 kapszulát kell bevennie. Ez jó. Pontosan ez a napi adagolás javasolt. De ügyeljen a DHA és az EPA tartalmára. Ezért veszünk omega-3-at, igaz? Egy adag ChildLife (azaz 3 zselatin) mindössze 150 mg DHA+EPA-t tartalmaz. Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete szerint ez elég a 2-4 éves gyerekeknek, de nem elég a 4-6 éves gyerekeknek. És az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint ez az adag őszintén szólva még egy 2 éves gyereknek sem elegendő. Tegyük fel, hogy a baba hetente legalább 2 alkalommal eszik nagy adag zsíros, jó minőségű halat, és Ön úgy gondolja, hogy kisebb adagra van szüksége.
RENDBEN! Számítsuk ki a jövedelmezőséget. Ma a ChildLife omega-3-ja különleges ajánlatban van, és mindössze 7,98 dollárba kerül. Ezen az áron 90 kapszulát kapunk. Napi 3 kapszula - összesen 30 adag DHA + EPA 150 mg mennyiségben. Kiszámítjuk: 150 * 30 / 7,98 = 564 mg DHA + EPA 1 elköltött dolláronként.
Most tegyük ugyanezt a Nordic Naturals omega-3-kiegészítőjével: ára 8,46 USD, 30 kapszula és 30 adag 275 mg DHA + EPA. Kiszámítjuk: 275 * 30 / 8,46 = 975 mg DHA + EPA 1 elköltött dolláronként.
Annak ellenére, hogy az adagok száma mindkét táplálékkiegészítő esetében azonos, és a ChildLiv még egy kicsit kevesebbe is kerül, mint a Nordic, a Nordic Naturals omega-3-ja még mindig költséghatékonyabb. Hiszen ugyanazért az elköltött dollárért majdnem kétszer annyi DHA+EPA-t veszünk, mint amennyire egy gyereknek szüksége van. És még akkor is, ha úgy gondolja, hogy gyermekének kisebb adag omega-3-kiegészítőre van szüksége, tegye meg az okos dolgot, és vásároljon a Nordic Naturalstól. Csak minden második nap adja be a kapszulát.
- 500 kapszula, amelyek mindegyike tartalmaz 300 mg EPA+DHA(harminc%). A gyártó napi 1-3 alkalommal 2 kapszulát javasol étkezés közben. Naponta 3x 1 kapszulát veszek be.
- 30 kapszula, naponta 1 kapszulát kell bevenni, amelyek mindegyike tartalmaz 800 mg EPA+DHA(a kapszula tartalmának 80%-a!!!). Nagyon egészséges formula! A kapszula 80%-a egészséges és esszenciális zsírokból áll! Ez azt jelenti, hogy nem eszel be felesleges zsírt. Ezenkívül ez a gyógyszer kényelmes, mert az optimális napi bevitel eléréséhez elegendő csak 1 kapszulát inni.
- narancs ízű folyékony formula, amely különösen kényelmes terhesség alatt, amikor a toxikózis miatt néha nehéz lenyelni a meglehetősen nagy zselés kapszulákat. 480 ml vagy 96 adag, napi 1 teáskanálnyit kell bevenned, így biztosítva a szervezeted 1100 mg EPA+DHA (24,4%).
- 120 kapszula, mindegyik tartalmaz 600 mg EPA+DHA(60%). A fentiek közül a leggazdaságosabb gyógymód. A gyártó napi 1-3 alkalommal 2 kapszulát javasol. De hadd emlékeztesselek arra, hogy az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma (FDA) nem javasolja 2000 mg-nál több EPA + DHA bevételét, mert A nagy adagok túl hígíthatják a vért, ami vérzéshez vezethet. Különösen óvatosnak kell lennie az omega-3 nagy dózisaival, ha műtét előtt áll. Naponta kétszer 1 kapszulát veszek be ebből a gyógyszerből.
P.S. Tegye fel kérdését a cikkhez fűzött megjegyzésekben - szívesen válaszolok rájuk! És ne felejtsd el, hogy ne maradj le az új érdekes cikkekről!
Telítetlen zsírsavak omega-3, omega-6 és omega-9: előnyök és károk, fogyasztási arányok, ezeket tartalmazó termékek, zsírsavak aránya az emberi étrendben.
A zsírsavak telítettek és telítetlenek. A második csoportba tartoznak az omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírok, valamint az egyszeresen telítetlen omega-9. Csupán 20 zsírsav létfontosságú az ember számára, pedig ezekből körülbelül 70 található a szervezetben, a természetben pedig több mint 200. Ezeket az anyagokat a többszörösen telítetlen zsírok kivételével a szervezet maga is képes szintetizálni, ezért naponta táplálékkal kell ellátni.
Az omega-3-at és az omega-6-ot (komplexüket F-vitaminnak nevezik) a 20. század első felében fedezték fel. Az orvosok figyelmét azonban csak a 70-es évek végén keltették fel. A dán tudósok érdeklődni kezdtek a Grönland tengerparti vidékein élő eszkimók kiváló egészsége és hosszú élettartama iránt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas vérnyomás, trombózis, érelmeszesedés és egyéb szív- és érrendszeri betegségek alacsony előfordulása ebben az etnikai csoportban közvetlenül összefügg az omega-3-ban gazdag tengeri halak rendszeres fogyasztásával. Ezeket az adatokat később megerősítették más északi népek - Japán, Hollandia és más országok tengerparti régióinak - vérösszetételének tanulmányozása.
Omega 3
Az Omega-3 előnyei
Az omega-3 zsírsavak közé tartozik a dokozahexaénsav, az eikozapentaénsav és az alfa-linolénsav. Ezek az egészséges zsírok védik belső szerveinket, nem engedik megvastagodni a vért és az ízületek begyulladását, a körmök erősségét, a bőr bársonyosságát, a haj szépségét, az erek egészségét, a látásélességet, ill. rajtuk múlik a gyermekvállalás képessége. Az omega-3-ak nagyon erős antioxidánsok, megakadályozzák a korai öregedést és a rákot, zsíranyagcserét szabályozó képességüknek köszönhetően pedig segítenek a túlsúly elleni küzdelemben. Az omega-3 egyebek mellett elősegíti a sebgyógyulást, éppen ezért fekélyek és gyomorhurut esetén egyszerűen pótolhatatlanok. Alkalmazásuk a depresszió, az Alzheimer-kór és a csontritkulás megelőzésére szolgál. Az Omega-3 helyreállítja a hormonháztartást, szabályozza a szervezet kalciumszintjét, javítja az immunrendszer működését, segít migrén, pikkelysömör, ekcéma, cukorbetegség, bronchiális asztma, arthrosis és egyéb szerencsétlenségek kezelésében. Képesek megbirkózni érzelmi zavarokkal, krónikus fáradtság szindrómával, fej- és menstruációs fájdalmakkal, és elnyomják az allergiás reakciókat. Az omega-3-ak nagy értéket képviselnek a terhes nők számára: ezeknek a zsíroknak a hiányában a növekvő magzat agya és retinája nem tud normálisan kialakulni.
Az Omega-3 forrásai
Az Omega-3 a következő élelmiszerekben található:
- zsíros halak: hering, tonhal, pisztráng, lazac, makréla, szardínia, angolna, makréla, laposhal;
- halzsír;
- vörös, fekete kaviár;
- tenger gyümölcsei: kagylók, tengeri herkentyűk, garnélarák;
- lenmag, szójabab, szezám, repce, repce finomítatlan növényi olajok;
- szójabab, tofu;
- csíráztatott búza;
- lenmag;
- nyers áztatott dió, mandula és makadámdió;
- vidéki madártojások;
- bab, brokkoli, karfiol, dinnye, spenót.
A napi kalória körülbelül 1-2%-át az omega-3 zsírokból kell származnia, ami körülbelül napi 1-2 g felnőtteknél: 2 g férfiaknál és 1,6 g nőknél. A napi normát 70 g lazac, 100-120 g konzerv szardínia vagy tonhal, 25 ml repceolaj, egy marék nyers dió, 1 teáskanál lenmag tartalmazza. Az egészségtelen emberek esetében ezek a normák változhatnak; a meglévő betegség természetétől és súlyosságától függenek.
Megjegyzendő, hogy a növényi zsírok (a tenger gyümölcseihez képest) gazdagabbak omega-3 arányban: ha a tonhalban csak 3,5%, akkor a szójaolajban körülbelül 55%, a lenmagolajban pedig akár 70%. .
Omega-3 felesleg és hiány
Az omega-3 hiányában az emberben pattanások, korpásodások alakulnak ki, és a bőr hámlani kezd. A zsírsavhiány depresszióval, memóriazavarral, ízületi fájdalmakkal, állandó székrekedéssel, emlőmirigy-, ízületi-, májbetegségekkel, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel járhat, az akut hiány pedig skizofrénia kialakulásához vezethet.
Az omega-3 túlzott mennyisége káros a szervezetre, csakúgy, mint ezeknek a zsíroknak a hiánya. Hipotenziót, ingerlékenységet, fokozott szorongást, letargiát, gyengeséget, gyenge izomtónust, hasnyálmirigy-működési zavarokat és fokozott sebvérzést válthat ki.
Omega-6
Az Omega-6 előnyei
Az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik a linolsav, az arachidonsav és a gamma-linolénsav. Az orvosok ez utóbbit nagyon értékes és gyógyító anyagnak tartják. Megfelelő fogyasztással a gamma-linolénsav csökkentheti a PMS negatív megnyilvánulásait, megőrizheti a bőr rugalmasságát, az egészséges hajat és erős körmöket, megelőzheti és segítheti az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a sclerosis multiplex, az ízületi gyulladás, az érelmeszesedés és a bőrbetegségek.
Az Omega-6 forrásai
Az Omega-6 a következő élelmiszerekben található:
- olaj dió, szójabab, sütőtök, napraforgó, szafrol, kukoricaolaj;
- nyers napraforgómag;
- szezámmag, mák;
- tökmagok;
- csíráztatott búza;
- zsír, tojás, vaj;
- fenyőmag, pisztácia.
Fontos azonban megérteni: ahhoz, hogy a szervezetnek elegendő legyen ezekből a zsírokból, nem kell több napraforgóolajat fogyasztani, vagy sok disznózsírt fogyasztani – már így is eleget fogyasztunk belőlük. Heti 3-4 darab disznózsír csak jót tesz, mivel ez a termék olyan anyagokat tartalmaz, amelyek máshol nem találhatók meg. Ami az olajat illeti, a fő dolog nem a mennyiség, hanem a termék minősége. Hidegen sajtolt olajat kell használni - salátákat és egyéb ételeket ízesíts vele. Az egyetlen dolog, amit minden háziasszonynak tudnia kell, hogy finomítatlan olajban nem főzhet ételt, különösen sült ételeket, jobb, ha finomított növényi vagy olvasztott vajat használ.
Az ajánlott omega-6 bevitel felnőttek számára napi 8-10 g (a napi kalóriabevitel körülbelül 5-8%-a).
Omega-6 felesleg és hiány
Az omega-6 zsírokkal való visszaélés az immunitás gyengüléséhez, magas vérnyomáshoz és más szív- és érrendszeri rendellenességekhez, gyulladásos folyamatok kialakulásához, sőt onkológiához vezet. Ennek egyértelmű példája az Egyesült Államok lakosai, akik sok omega-6-ot meghaladó élelmiszert fogyasztanak - feldolgozott élelmiszereket, gyorsételeket, zsíros húsokat.
Az omega-6-hiány olyan következményekkel járhat, mint a hajhullás, meddőség, idegrendszeri betegségek, rossz májműködés, ekcéma és növekedési visszamaradás.
Omega-9
Az Omega-9 előnyei
Az Omega-9 telítetlen zsírok közé tartozik az olajsav. Megakadályozza a koleszterin felhalmozódását a vérben, segít fenntartani az egészséges testsúlyt, erősíti a szervezet védekező funkcióit, szükséges az érrendszer egészségéhez, a hormonszintézishez, a normál anyagcseréhez és sok más, egészségünket és hosszú életünket biztosító folyamathoz. Az omega-9-ben gazdag élelmiszerek fogyasztása megelőzi a trombózist, a rákbetegséget és a cukorbetegséget. Amerikai tudósok bebizonyították, hogy a kenderolaj, amely az egyik legértékesebb olajsavforrás, hatékonyan küzd a rákos sejtekkel.
Az Omega-9 forrásai
Az olajsav a következő élelmiszerekben található:
- finomítatlan lenmag, repce, szójabab, kender, napraforgó, olívaolaj;
- földimogyoró-, szezám-, mandulaolaj;
- sertés- és marhahús zsír;
- tofu;
- tőkehal olaj;
- sertés, baromfi;
- mandula, kesudió, mogyoró, pisztácia, pekándió, dió és ausztrál dió;
- napraforgómag, szezámmag, tökmag.
A szervezet olajsavhiányának kompenzálására elegendő naponta egy maréknyi dióféléket megenni, amíg az áztatott és nyers.
Omega-9 felesleg és hiány
Ha nincs elég olajsav a szervezetben, az ember nyálkahártyája kiszárad, az emésztési folyamat megzavarodik, romlik a memória, hámlik a köröm, kiszárad a bőr, fájnak az ízületek, ízületi gyulladások, ízületi gyulladások alakulnak ki, megemelkedik a vérnyomás, gyengeség, fáradtság, depresszió alakul ki. , fertőzésekre és megfázásokra való fokozott fogékonyság a csökkent immunitás miatt. De mint bármelyik egészséges termékek az omega-9-et nem szabad túlzásba vinni.
Zsírsavak aránya a napi menüben
A teljes egészség érdekében minden természetes zsírt kell fogyasztanunk – állati és növényi eredetű egyaránt. De nem csak a minőségük fontos (extra szűz olaj, nem finomított, friss tengeri hal, nem fagyasztott, füstölt, sült és tenyésztett, nyers és áztatott dió, nem sült), hanem a helyes arányuk is.
Az omega-6 túlsúlyban van azokban az ételekben, amelyeket megszoktunk – napraforgóolaj, sertéshús, vaj stb. Egészséges embernél az omega-6 és omega-3 arányának 5:1-nek kell lennie (kevesebb omega-3-nak), a betegeknél - 2:1-nek, de ma néha eléri a 30:1-et. Ha az egyensúly megbomlik, a szervezetben feleslegben jelenlévő omega-6 ahelyett, hogy megvédené az egészséget, pusztítani kezdi azt. A megoldás egyszerű: adj hozzá egy kanál lenmagot vagy más gazdag omega-3 olajat a napi menüdhöz, egyél egy marék diót, és kényeztesd magad egy adag tenger gyümölcseivel hetente legalább egyszer. A probléma megoldásában kiváló segítőtárs a halolaj, de fogyasztása előtt érdemes orvoshoz fordulni.
Az egészséges zsírok megfelelő fogyasztása és azok optimális egyensúlya a szervezetben a jó egészség elengedhetetlen feltétele. Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak megóvnak minket a veszélyes betegségektől és a rossz hangulattól, energiát adnak, segítenek fiatalnak és szépnek maradni, ezért is olyan fontosak és szükségesek minden ember számára.
A zsírok fontos szerepet játszanak a szervezet működésében. A legegyszerűbb szerkezetű zsírok a zsírsavak. Aktívan részt vesznek a sejtműködés biológiai szabályozásában.
A zsírsavak telítettek és telítetlenek. Az omega-3, omega-6 és omega-9 telítetlen zsírsavak, amelyek telítettségüktől függően két csoportra oszthatók:
- egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek molekulái egy kettős kötést tartalmaznak a szomszédos szénatomok között;
- többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek egynél több kettős kötést tartalmaznak.
Az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsav, míg az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA).
A telítetlen zsírsavak fő képviselői:
- az omega-3 osztályba tartozó esszenciális alfa-linolén- és feltételesen esszenciális eikozapentaén- és dokozahexaénsavak (alfa-linolénsavból az eikozapentaén- és dokozahexaénsavak szintetizálódhatnak a szervezetben);
- az omega-6 osztályba tartozó esszenciális linolsav és feltételesen esszenciális gamma-linolénsav és arachidonsav (a linolsavból a gamma-linolén- és arachidonsav szintetizálható az emberi szervezetben);
- olajsav omega-9.
Az omega-9 zsírsavak, ellentétben az omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakkal, nem esszenciálisak, és szintetizálódhatnak az emberi szervezetben. Az omega-3 és omega-6 zsírsavakat, mivel esszenciálisak, táplálékkal kell ellátni a szervezetbe, és ami nagyon fontos, bizonyos arányban, mivel egyensúlyhiányukat általában az omega-3 savak hiánya és túlzott omega okozza. -6 savak, károsan befolyásolhatják az emberi egészséget. Ez a kérdés az oka az omega-3 PUFA-k iránti növekvő érdeklődésnek, amelyről bővebben olvashat.
Omega-3: Omega-6 arány
Megállapítást nyert, hogy a modern emberek által fogyasztott élelmiszerekben az omega-6 és omega-9 zsírsavak vannak túlsúlyban, míg az omega-3 savak hiánycikknek számítanak. Szakértők szerint a legtöbb európai étrendjében az omega-3 és az omega-6 aránya átlagosan 1:15, az USA-ban és Oroszországban pedig 1:25. A normál egészség megőrzéséhez ajánlott arány 1:4 – 1:5, ideális esetben 1:3.
Úgy tartják, hogy a paleolit korszakban, amikor az emberek vad zöldet, vadhúst, vadhalat ettek, és nem fogyasztottak gabonát és növényi olajokat, nem szenvedtek hiányt az omega-3 zsírsavakban. Feltételezik, hogy az omega-3 és az omega-6 PUFA-k aránya az emberi étrendben akkoriban közel azonos volt. A neolitikumban, a mezőgazdaságra és a szarvasmarha-tenyésztésre való átállással az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya kezdett eltérni.
Ennek magyarázata a következő. Először is, az omega-3 zsírsavak a sötét leveles zöldekben és a tengeri moszatban találhatók. Ennek megfelelően a legelőfűvel és szénával táplálkozó állatok húsa és teje, valamint a tengeri halak is tartalmaznak omega-3 savakat.
A gabonával és omega-6 zsírsavakban gazdag vegyes takarmányokkal etetett állatok húsában és tejében pedig természetesen az omega-6 savak vannak túlsúlyban. Hasonló helyzet áll elő a baromfihússal (értsd a baromfihússal és a tojással egyaránt) és a mesterségesen tenyésztett halakkal. Másodszor, a magas omega-6 zsírsavat tartalmazó növényi olajok (napraforgó, kukorica, gyapotmag, szójabab, pórsáfrány stb.) széles körben elterjedtek a modern emberek étrendjében.
Az Omega-3 és Omega-6 előnyei
Az omega-3 és omega-6 osztályú savak sok tekintetben hasonlóak, mivel egy csoportba - a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába - egyesülnek, de jelentős különbségek vannak közöttük.
A PUFA-k közül a legfontosabbak az emberi egészség szempontjából eikozapentaénsav, dokozahexaénsav és arachidonsav. E savak fontosságát két körülmény magyarázza. Először is, ezek a savak a sejtmembránok részét képezik, és a membránok körülbelül háromnegyede omega-6, egynegyede pedig omega-3 zsírsav. A sejtmembránok élettani tulajdonságai a PUFA-k arányától függenek.
Másodszor, ezekből a PUFA-kból az eikozanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok és leukotriének) - a sejt- és szövetfunkciók mikromolekuláris szabályozói - szintetizálódnak.
Melyik olajban van több omega 3? Ezek a biológiailag aktív anyagok befolyásolhatják az erek tónusát, a vér lipid paramétereit és koagulálhatóságát, a gyulladásos és allergiás folyamatok mértékét, a fájdalom súlyosságát, az idegátvitel sebességét, az immunrendszer sejtjeinek aktivitását. , testhőmérséklet és még sok más. Az eikozanoidok biológiai hatásai nagy változatosságuk és sajátosságaik miatt rendkívül változatosak.
Tulajdonságaik gyakran polárisak. Például egyesek a gyulladásos folyamat közvetítői vagy trombusképződést váltanak ki, míg mások éppen ellenkezőleg, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek vagy gátolják a vérlemezke-aggregációt. A szervezetnek szüksége van az eikozanoidok összehangolt munkájára, bioszintézisük megzavarása súlyos kóros állapotokat okozhat, elsősorban a szív- és érrendszerben.
És most a legfontosabb.
Az omega-3 zsírsavakból képződő eikozanoidok hatásukban közvetlenül ellentétesek az omega-6 savakból szintetizált eikozanoidokkal. Az omega-6 savak metabolitjai gyulladásos és allergiás reakciókat váltanak ki a szervezetben, fokozzák a véralvadást, elősegítik a vérrögök és ateroszklerotikus plakkok képződését, szűkítik az erek és a hörgők lumenét.
Az omega-3 savak metabolitjai ezzel szemben csökkentik a gyulladást és az allergiás megnyilvánulásokat, megakadályozzák a vérrögképződést és az érelmeszesedés kialakulását, megelőzik a szívritmuszavarokat, tágítják az ereket és a hörgőket.
Általánosságban elmondható, hogy az omega-3 PUFA-k gyulladáscsökkentő, az omega-6 pedig gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
A táblázat példákat ad az omega-3 és omega-6 zsírsavak antagonista tulajdonságaira.
| A PUFA akció alkalmazási pontja | Az omega-3 PUFA-k hatása | Az omega-6 PUFA-k hatása omega-3 PUFA-hiány esetén |
|---|---|---|
| Koleszterin | csökkenteni | emel |
| A vér viszkozitása | csökkenteni | emel |
| Hajók | növeli a rugalmasságot, csökkenti a hangot | csökkenti a rugalmasságot, növeli a hangot |
| Az artériás nyomás | segít csökkenteni | emel |
| Gyulladás (erek, ízületek, belső szervek stb.) | távolítsa el | provokálni, fokozni |
| Érelmeszesedés | akadályozzák a fejlődést | felgyorsítja a fejlődést |
| Allergia, asztma | akadályozzák | serkenteni |
| Immunitás | stimulálja a daganatellenes kapcsolatot | növeli a krónikus betegségek és a rák kialakulásának kockázatát |
| Oxidációs folyamatok | lassíts | felgyorsítani |
| Öregedési folyamatok | lassíts | felgyorsítani |
| Depresszió | védeni | befolyás nem állapítható meg |
Így az omega-3 zsírsavak hiánya a szervezetben túl sok omega-6 savval növeli az olyan kóros állapotok kialakulásának kockázatát, mint:
- a szív- és érrendszer betegségei (szívkoszorúér-betegség, szívroham, magas vérnyomás, stroke, aritmia stb.);
- krónikus gyulladásos folyamatok;
- szisztémás betegségek;
- cukorbetegség;
- onkológiai betegségek;
- depresszív állapotok stb.
De semmi esetre sem szabad teljesen elhagynia az omega-6 PUFA-kat. Hiszen a homeosztázis szabályozásának folyamatai az ellentétes cselekvés elvén alapulnak. Az omega-6 zsírsavak hiánya a szervezetben a sejtnövekedés károsodásához, a vérzés kockázatának növekedéséhez, hipotenzióhoz, rossz izomtónushoz és nem megfelelő immunreakciókhoz vezethet. A legfontosabb az omega-3 és omega-6 savak egyensúlyának fenntartása. És mivel a PUFA-k forrása az élelmiszer, ellenőrizni kell azok arányát az étrendben.
Omega-3 és omega-6 az élelmiszerekben
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő arányának fenntartásához az étrendben fontos az omega-3 PUFA-k mennyiségének növelése és az omega-6-savak mennyiségének csökkentése. Az omega-3 zsírsavak fő forrásai a tengeri halak és tenger gyümölcsei, egyes növényi olajok, diófélék és magvak.
Ezenkívül a termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az alfa-linolénsav - növényi eredetű omega-3 - gyógyító tulajdonságaiban sokkal rosszabb, mint az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav, amelyek főként a tengeri halakban és tenger gyümölcseiben találhatók (további információ: ez benne). Ami az omega-6 PUFA-kat illeti, az ezeket tartalmazó termékek választéka gazdagabb, és sokféle növényi olajat, valamint dióféléket és magvakat, húst, belsőséget, állati és tejzsírokat, valamint gabonaféléket tartalmaz.
Az alábbi táblázatok átlagos adatokat tartalmaznak a friss termékekre vonatkozóan. A fagyasztás és a főzés során a többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége a termékek összetételében valamelyest csökken.
2. táblázat: Omega-3 és Omega-6 a halakban
| Omega-3 és omega-6 halban és tenger gyümölcseiben (100 g-ban) | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Omega-3/omega-6 arány | |
| Atlanti makréla | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| Atlanti-óceáni vadon élő lazac | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| Tenyésztett atlanti lazac | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| Csendes-óceáni hering | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| Atlanti hering | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| Atlanti-óceáni szardínia, konzerv. paradicsomszószban | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| Csendes-óceáni makréla | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| Kékúszójú tonhal | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| Vadon élő szivárványos pisztráng | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| Szivárványos pisztráng a farmról | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| Vad osztrigák | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| Tenyésztett osztriga | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| Tengeri sügér | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| Tengeri angolna | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| Kagyló | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| garnélarák (vegyes fajok) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| Atlanti- és csendes-óceáni laposhal | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| Homár | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| Királymakréla | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| Rák | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| Lepényhal | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| Tőkehal | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
3. táblázat: Omega-3 és Omega-6 az olajokban
| Omega-3 és omega-6 növényi olajokban (100 g-ban) | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Omega-3/omega-6 arány | |
| Lenmagolaj | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| Camelina olaj | 35 | 17 | 2/1 |
| Repceolaj | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Mustár olaj | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| Kender olaj | 20 | 55 | 1/2,7 |
| Dió olaj | 10,4 | 53 | 1/5 |
| Szójabab olaj | 7 | 50,2 | 1/7 |
| Búzacsíra olaj | 6,9 | 55 | 1/8 |
| Avokádó olaj | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| Olivaolaj | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| Kukoricaolaj | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| szezámolaj | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| Gyapotmag olaj | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| Szőlőmag olaj | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| Mogyoróvaj | - | 31,7 | - |
| Napraforgóolaj | - | 66 | - |
| Sáfrányolaj | - | 74,6 | - |
| Mandulaolaj | - | 17 | - |
4. táblázat: Omega-3 és Omega-6 diófélékben és magvakban
| Omega-3 és Omega-6 diófélékben és magvakban (100 grammonként) | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Omega-3/omega-6 arány | |
| Lenmagot | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| Chia mag | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| Dió | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| Pekandió | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| Kesudió | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| Szezám | 0,4 | 21 | 1/52 |
| Pisztácia | 0,25 | 13 | 1/52 |
| Fenyőmag | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Mogyoró | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Tökmagok | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| Napraforgómag | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| brazil dió | 0,08 | 23 | 1/287 |
| Mandula | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| Földimogyoró | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| Kókuszdió | - | 0,6 | - |
5. táblázat: Omega-3 és Omega-6 a húsban és az állati zsírokban
| Omega-3 és omega-6 állati zsírokban és húsban (100 g-ban) | |||
|---|---|---|---|
| Omega-3 (g) | Omega-6 (g) | Omega-3/omega-6 arány | |
| zsírok | |||
| Bárányzsír | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| Marha zsír | 0,6 | 3 | 1/5 |
| vaj (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| Disznózsír | 1 | 10 | 1/10 |
| Kacsa zsír | 1 | 12 | 1/12 |
| Pulyka zsír | 1,4 | 21 | 1/15 |
| Csirke zsír | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| Libazsír | 0,5 | 10 | 1/20 |
| hús | |||
| Ürühús | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| Nyúl hús | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| Sovány marhahús | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| Közepes zsírtartalmú sertéshús | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| Pulykahús bőr nélkül | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| Kacsahús bőrrel | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| Fehér csirkehús bőrrel | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| Piros csirkehús bőrrel | 0,2 | 3 | 1/15 |
6. táblázat: Omega-3 és Omega-6 hüvelyesekben és gabonákban
| Omega-3 és omega-6 hüvelyesekben és gabonafélékben | |||
|---|---|---|---|
| Omega 3 | Omega-6 | Omega-3/omega-6 arány | |
| hüvelyesek | |||
| Bab (minden fajta) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| Bab (minden fajta) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| Lencse | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| Borsó | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| Tofu | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| Szójabab | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| Csicseriborsó | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| gabonafélék | |||
| búza (lágy, durum) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| Csíráztatott búza | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Búzacsíra | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| Spagetti (főtt) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| Hajdina | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| Hajdina liszt | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| Zab | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| Gabonafélék | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| fehér rizs | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| barna rizs | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| árpagyöngy | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| Rozs | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| rozsliszt | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| Köles | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| Nyers kukorica | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Kukoricaliszt | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
Omega-3 és omega-6 a zöldségekben és gyümölcsökben
Először is érdemes kiemelni azokat a növényeket, amelyek több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint az omega-6, nevezetesen:
- menta (omega-3-tól omega-6-ig – 6,3:1)
- spenót (5,4:1)
- kakukkfű (5,3:1)
- bazsalikom (4,3:1)
- karfiol (3,6:1)
- brokkoli (3,4:1)
- mangó (2,7:1)
- majoránna (2,7:1)
- nagylevelű saláta (2,4:1)
- kelbimbó (2,2:1)
- vízitorma (1,9:1)
- fehér káposzta (1,6:1)
- dinnye (1,3:1)
- rukkola (1,25:1)
Jó arány az omega-3 és omega-6 között (1:1-2) cseresznyében, ananászban, eperben, áfonyában, ribizliben, málnában, áfonyában, banánban; jó (1:3-4) – narancsban, szőlőben, almában.
Omega-3-6-9 komplexek
Táplálkozási szakértők és orvosok kongatják a vészharangot az omega-3 és omega-6 PUFA-k megfelelő arányának megsértése miatt, és ennek eredményeként számos, korábban már említett betegség kockázatának növekedése miatt. Itt illik néhány szót ejteni az Omega-3-6-9 kombinált étrend-kiegészítőkről. Bár általában az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak optimális arányát tartalmazzák, őszintén szólva nem látok hasznot az emberek túlnyomó többsége számára.
A kérdés lényege, hogy az omega-6 zsírsavakat feleslegben kapjuk a táplálékból, és a táplálkozási hibák kijavításához, valamint az omega-3 és omega-6 egyensúlyának egyensúlyba hozásához inkább pótlólagos bevitelre van szükségünk, mintsem kombinált kombináció, akár nagyon helyes arányban is.
Ami az omega-9 zsírsavakat illeti, az omega-3 és omega-6 PUFA-któl eltérően nem esszenciálisak, és ha kívülről nincs elegendő utánpótlás, akkor szintetizálódhatnak a szervezetünkben, vagyis szervezetük nem tapasztal akut hiány. Egyébként szeretném megjegyezni, hogy az omega-9 zsírsavak kiváló forrása az olajsavban gazdag olívaolaj. Gazdagítsa étrendjét kiváló minőségű extra szűz olívaolajjal ( Extra szűz) és soha nem lesz omega-9 zsírsavhiányod.
Egyél helyesen és légy egészséges!
Az állati zsír a bőr alatt, a vesék közelében, a hasüregben rakódik le. Funkcionálisan a disznózsírt az állati szervezet tápláléktartalékának tekintik, amely főként trigliceridekből áll, és nagy mennyiségű telített zsírsav-maradványt tartalmaz. Hagyományosan a hagymás disznózsír az ukrán konyha szimbóluma.
A disznózsír ősidők óta az ukrán étlapon díszes helyet foglal el, és még ma is nemzeti ukrán terméknek számít. Sózva, füstölve, főzve, sütve fogyasztják. És disznózsír feketével rozskenyér- jobb minden tengerentúli finomságnál.
Sokan a disznózsírt egészségkárosítónak tartják, de ahogy a közkeletű bölcsesség tartja: „Nem a disznózsír hizlal, hanem a mennyisége.” Ha éhgyomorra megeszel pár darab disznózsírt, gyorsan teltségérzetet érhetsz el. Ez megakadályozza a túlevést, és képes lesz megőrizni a jó alakot. Jelenleg még a disznózsír mérsékelt fogyasztásán alapuló fogyókúrák is léteznek.
Ritka a lakoma disznózsír nélkül. Mondanom sem kell, hogy remek falat vodkához, holdfényhez vagy vodkához. És a disznózsír nem járult hozzá a gyors mérgezéshez. Tehát ezt vedd figyelembe és egyél egy darab disznózsírt ivás előtt. Ezzel megkímélhetsz egy rossz másnaposságtól. Ez azért történik, mert a zsíros disznózsír beborítja a gyomrot, és nem engedi, hogy a kiváló minőségű ital gyorsan felszívódjon. Az alkohol később, fokozatosan szívódik fel a belekben. Az alkohol a maga részéről elősegíti a zsír gyors megemésztését és részekre bontását.
A disznózsír hasznos tulajdonságai
A disznózsír egy magas kalóriatartalmú termék, amely 100 grammonként körülbelül 770 kcal-t tartalmaz. Ezért rendkívül óvatosan és mértékkel kell használni.
A disznózsír gazdag zsírban oldódó vitaminokban, és ami a legfontosabb, nem radioaktív és nem tartalmaz rákkeltő anyagokat. A sertészsír arachidonsavat tartalmaz, amely egy telítetlen zsír, és az egyik esszenciális zsírsav. Az arachidonsav segít a szervezetnek bekapcsolni az „immunválaszt”, amikor vírusokkal és baktériumokkal találkozik. Ezért a disznózsírt ajánlatos bevenni a téli étrendbe.
Német tudósok még napi 20-30 gramm zsír bevitelét is javasolják, különösen a szívbetegek étrendjében. Mivel az arachidonsav (amely a jótékony Omega-6 telítetlen zsírsavak közé tartozik) a sejtmembránok és a szívizom enzimeinek része.
A disznózsír sok más értékes zsírsavat is tartalmaz, amelyek részt vesznek a testsejtek felépítésében, valamint fontos szerepet játszanak a hormonképzésben és a koleszterin anyagcserében is. Megkötik és eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből. Ráadásul ezeknek a savaknak a tartalmát tekintve a disznózsír megelőzi a vajat.
A disznózsír az, amely optimális, jól emészthető formában tartalmazza a szelént, amely erős antioxidáns. Az Orosz Orvostudományi Intézet szerint az oroszok 80%-a hiányzik ebből az anyagból. Sportolók, szoptató anyák, terhes nők és dohányosok számára pedig ez a mikroelem egyszerűen létfontosságú. Egyébként a zsírral együtt gyakran fogyasztott fokhagyma is nagy mennyiségben tartalmaz szelént.
A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a disznózsírt nyers zöldség salátával fogyasszák, finomítatlan napraforgóolajjal és természetes ecettel (alma vagy szőlő) ízesítve, amely erős antioxidáns.
Munkaidőben remek „uzsonna” egy darab disznózsír. Jól felszívódik, nem terheli túl a májat, és akár 9 kcal energiát ad 1 g termékenként. Ez sokkal egészségesebb, mint a legdrágább kolbász, zsemle vagy pite.
A népi gyógyászatban pedig a disznózsírt régóta nélkülözhetetlen gyógyírnak tartják a beteg ízületek kezelésében. Egy jó recept: ha megerőlteti a hátát a dachánál, vagy komolyan megzúzódik a térd, és nincs fájdalomcsillapító, akkor tekerj egy szelet hideg sózott disznózsírt egy sállal a fájó helyre.
A gyulladt fogat sürgősségi gyógymódként fel lehet kenni a zsírból és fokhagymából. Ez segít kihúzni a gennyet, és megakadályozza a gyulladás további kialakulását.
Dédnagyanyáink széles körben használták a disznózsírt kozmetikai termékként. Így olvasztott disznózsírból készültek az arckrémek, amelyek a hideg időben kímélték a bőrt. A legelterjedtebb a homoktöviskrém (a homoktövis bogyókat összetörjük, kevés forrásban lévő vízzel felöntjük és kis mennyiségű olvasztott zsírral összekeverjük).
Ugyanezzel az olvasztott disznózsírral (fokhagyma, tojás és gyógynövény infúzió hozzáadásával) készültek a hajerősítő maszkok és borogatások szempillákra és szemöldökökre. Ugyanezt a szert használták a kéz és az ajkak száraz bőrének „kezelésére”: pár cseppet adtunk az olvadt disznózsírhoz. ricinusolaj vagy méhviaszt (most pár csepp A- vagy E-vitamint is adhatsz hozzá) és kend be az ajkaidat, mielőtt elhagynád a házat szeles és hideg időben.
A disznózsír veszélyes tulajdonságai
Először is ez a termék csak kis mennyiségben fogyasztva előnyös a szervezet számára. Felnőttnek 10-30 gramm is elég. disznózsír naponta. Bármi, ami ezen felül van, lerakódik bőr alatti zsírszövetként.
Ezenkívül nem ajánlott a sertészsírt erős hőkezelésnek alávetni. A tepertősütés hatására káros rákkeltő anyagok jelennek meg. Ez azonban szinte minden zsírral előfordul, még a növényi zsírokkal is. Éppen ezért a sült ételeket tartják a legkárosabbnak.
Mivel a disznózsírt frissen fogyasztják, ezt a terméket húscsíkok nélkül érdemes választani, mert különféle féregfertőzések forrása lehet. Azt is javasoljuk, hogy a disznózsír kiválasztását az állatorvosi igazolások figyelembevételével kezdje.
Számos olyan betegség is létezik, amelyeknél a disznózsír ellenjavallt. Ide tartoznak a máj, az epeutak, az epehólyag betegségei és a koleszterin-anyagcsere zavarai. Ezért konzultáljon orvosával, és derítse ki, hogy fogyaszthatja-e ezt a terméket.
Egy nagyon egyszerű és megbízható módja a disznózsír sózásának üvegben. A videó szerzője azt állítja, hogy ez az étel senkit sem hagy közömbösen.
Egyes orvosi tanulmányok megerősítik, hogy az Omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása az Omega-3 savakhoz képest számos betegség kockázatát növelheti. A nyugati táplálkozási stílus nagy mennyiségű Omega-6-ot és elégtelen Omega-3-ot tartalmaz, ami sok országban, köztük Oroszországban is aktuálissá teszi a problémát. Az optimális arány 4:1, a mai ember pedig hozzávetőlegesen 20:1-et kap étrendjéből, vagyis ötször kevesebb Omega-3 zsírsavat, ami az anyagcsere-folyamatok egyensúlyának felbomlását okozza, és betegségekhez vezethet.
Mik azok az Omega-3 zsírsavak? A legfontosabb többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA). A szervezetnek mindhárom elemre szüksége van, de az első kettő különösen fontos a sportolók számára. Az emberi szervezet nem képes egyszerűbb anyagokból ezeket a zsírsavakat szintetizálni, pedig a rövidebb szénláncú ALA-ból hosszú láncú EPA-t és DHA-t képes előállítani, férfiaknál körülbelül 5%-os, nőknél valamivel nagyobb hatékonysággal. Ezért fogyasszunk más forrásból származó omega-3 zsírsavakat, miközben csökkentjük az omega-6 zsírsavak bevitelét. Az omega-3 zsírsavak fő forrása a tengeri zsíros hal, különösen a lazac és a szardínia. Az omega-3 a halolajban is megtalálható. Ezek az élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak EPA és DHA zsírsavakat, amelyek felelősek a szervezet megfelelő működéséért. Érdemes megjegyezni, hogy az omega-3 savak a tonhalban és a garnélarákban is megtalálhatók, de ezek fogyasztása magas kadmiumtartalmuk miatt nem javasolt. (A kadmium a lazacban és a szardíniában is megtalálható, de előnyös tulajdonságait Az omega-3 zsírsavak kompenzálják negatív hatás a kadmium testén). Az omega-3 további forrásai közé tartoznak a dúsított tejtermékek, a disznózsír és a krillolaj. Tekintettel arra, hogy az omega-3 aránya az omega-6-hoz képest fontosabb, mint az abszolút tartalom, meg kell próbálnunk csökkenteni az omega-6 bevitelét az étrendben. Az omega-6 zsírsavak számos olajban megtalálhatók, beleértve a kukoricát, a szóját, a gyapotmagot és másokat. Ezeket ajánlatos olívaolajjal helyettesíteni. Mik az omega-3 zsírsavak előnyei? A zsírsavak arányának változása gyulladásos folyamatokhoz vezet a szervezetben. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, míg az omega-6 zsírsavak éppen ellenkezőleg, közvetlenül részt vesznek az érelmeszesedés, az asztma, az ízületi gyulladás, az érrendszeri betegségek, a trombózis, az immun-gyulladásos reakciók és a tumorburjánzás kialakulásában. Amellett, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetben, az Omega-3 más jótékony tulajdonságokkal is rendelkezik. Ezek egyike, hogy fokozzák a szívizom oxigénszállítását, ezáltal csökkentve a szív terhelését, amelynek kevesebbet kell dolgoznia ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű oxigént szállítson a megfelelő működéshez. Elmondható, hogy az Omega-3 zsírsavak a fizikai aktivitáshoz hasonlóan hatnak a szervezetre. Növelik az izmok inzulinérzékenységét, csökkentve a cukorbetegség kockázatát. Csökkentik a rák kialakulásának kockázatát, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Összefoglalva, kiderül, hogy az Omega-3 zsírsavak javítják a szervezet edzés utáni felépülési folyamatát azáltal, hogy csökkentik az izomgyulladást. A vörös halban, a szardíniában és a halolajban található EPA és DKG savak különösen fontosak a sportolók számára. Ne felejtse el figyelemmel kísérni az Omega-3 és Omega-6 arányát az étrendben, a második típusú zsírsavakból kevesebbnek kell lennie.
