Մարմնի չորացում աղջիկների համար. քայլ առ քայլ հրահանգներ. Մարմնի չորացում աղջիկների համար Նմուշային մենյու մեկ շաբաթվա համար մարմնի չորացման համար

Սպորտով զբաղվելիս և սննդակարգին հետևելիս ճարպային կուտակումները այրելը և մկանային զանգվածը միաժամանակ չեն առաջանում: Սկզբում, երբ սկսում ես սպորտով զբաղվել, տեղի է ունենում քաշի կորուստ (ավելորդ կգ-ի կորուստ): Միայն որոշակի ժամանակ անց է սկսվում մկանների կառուցման գործընթացը։ Հենց դրա պատճառով է, որ ժամանակ չկորցնելու համար շատ աղջիկներ դիտարկում են Մարմնի չորացման դիետա աղջիկների համար.

Կանանց համար հատուկ սննդակարգն ունի իր նրբություններն ու թակարդները: Միևնույն ժամանակ կազմվում է կանանց համար մանրամասն մենյու, որին պետք է հետևել։ Համապատասխանություն պարզ կանոններթույլ կտա արագ հասնել ցանկալի արդյունքի՝ ավելորդ կիլոգրամները ոչ միայն կվերանան, այլև ձեր մարմինը ձեռք կբերի գեղեցիկ տեսք։ Իհարկե, դիետայից ստացված արդյունքներն անմիջապես չեն երևում։ Դա անելու համար դուք պետք է դա անեք ճիշտ: Նախ՝ աղջիկները կենտրոնանում են ուժային մարզումների վրա։ Դրանց ընթացքում ճարպային կուտակումները չեն այրվում այնքան արագ, որքան մենք կցանկանայինք։ Բայց հենց որ մկանները հարմարվեն բեռին, կարող եք անցնել հաջորդ փուլ՝ չորացում: Սնուցումը պետք է հիմնված լինի առանց ածխաջրերի սննդակարգի, որը հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցներից։ Այնուամենայնիվ, աղջիկը պետք է հիշի որոշ նրբություններ.

Չորացումը մի գործընթաց է, որի ընթացքում ճարպային կուտակումները միաժամանակ այրվում են մկանային զանգվածի ավելացման և գեղեցիկ ռելիեֆի ձեռքբերման հետ: Պահանջվող պայմանոչ միայն հետևում է խիստ սննդակարգի, այլև ֆիզիկական վարժություններ անում:

Հիմնական սկզբունքներն են.

• Դուք չպետք է անցնեք վարժությունների, որոնք շատ արագ են տալիս ձեր մարմնի սահմանումը: Մարմինը պետք է հարմարվի հակառակ դեպքումդա կարող է հանգեցնել սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրների: Առաջարկվում է կարճատև հանգստանալ ռելիեֆի մարզումից առաջ։ Ուժային վարժություններից ռելիեֆի վարժությունների անցումը պետք է լինի հնարավորինս սահուն: Սա վերաբերում է նաև սննդակարգին։
• Աստիճանական և սահուն անցում ապահովելու համար խորհուրդ է տրվում 4-5 օրվա ընթացքում նվազեցնել ուժային մարզումների ինտենսիվությունը 10-ից մինչև 25%: Սա թույլ կտա մկաններին հարմարվել:
• Անկախ նրանից, թե որքան եք ցանկանում արագ հեռացնել մարմնի ճարպը, աերոբիկ մարզումները չպետք է ավելացվեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս տեսակի ծանրաբեռնվածության դեպքում կորցնում են ոչ միայն ճարպերը, այլև մկանները: Հետևաբար, աերոբիկ վարժությունների ժամանակացույցը և ինտենսիվությունը պետք է մնան նույնը:
• Դուք չեք կարող հանկարծակի անցնել դիետայի առանց ածխաջրերի: Լավագույն լուծումը կտրելուց առաջ դիետա պահելն է, որի ընթացքում տեղի է ունենում ածխաջրերի աստիճանական նվազում։ Դրանից հետո դուք կարող եք գնալ ավելի խիստ դիետաների՝ նիհարելու համար։

Ինչ պետք է հիշել դիետա պահելիս.

Կանայք պետք է հիշեն, որ «մարմնի չորացում» բնորոշմամբ մարդիկ նկատի ունեն սնվել առանց ածխաջրերի մեթոդի: Նրանք լիովին հրաժարվում են ածխաջրերից։ Նման սնունդը կոչվում է նաև «արագ էներգիա»:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. երբ ածխաջրերը մտնում են մարմին, դրանք շատ արագ վերածվում են գլիկոգենի: Եթե ​​դրանցից շատ են ուտում, օրգանիզմը չի կարողանում հաղթահարել՝ ավելցուկը չի մշակվում և նստում է ճարպային նստվածքների տեսքով։

Մարդու մարմնում ածխաջրերի բացակայության դեպքում գլյուկոզայի պակաս կլինի: Արդյունքում՝ սա կհանգեցնի կետոնային մարմինների տեսքի։ Սրանք ճարպեր են, որոնք չեն քայքայվում: Արյան մեջ մտնելով՝ դրանք բացասաբար են ազդում օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա։ Ուստի խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից (հատկապես երկար ժամանակ):

Կարևոր է նաև, որ կանայք սննդակարգին հետևելիս հիշեն հետևյալ առաջարկությունները.

• Ջուրը կարևոր տարր է, որը չպետք է մոռանալ: Դրա բավարար քանակությունը թույլ կտա օրգանիզմին մաքրվել նյութափոխանակության արտադրանքներից։ Բացի այդ, հեղուկը նույնպես կարևոր է մկանների ձևավորման գործում:
• Կալորիաները պետք է հաշվարկվեն հետևյալ համամասնությամբ՝ 12 կկալ կնոջ քաշի 1 կգ-ի համար։ Եվ դրանց մեծ մասը, իդեալականը, պետք է ստացվի այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են տարբեր տեսակի ձուկը, ձուն և կաթնամթերքը՝ յուղայնության փոքր տոկոսով:
• Հարկ է հիշել, որ մարմինը չորացնելու համար նախատեսված դիետան, որը հարմար է աղջիկների համար, ունի շաբաթվա ճաշացանկ, որը ներառում է փոքր քանակությամբ ածխաջրեր։ Արժե հասկանալ, որ դրանք ածխաջրեր չեն, որոնք կարելի է ստանալ քաղցր բուլկիներից, քաղցրավենիքից և այլն: Այս ածխաջրերը ներառում են թարմ բանջարեղեն, հացի որոշ տեսակներ (օրինակ՝ հացահատիկ), որոշ հացահատիկներ և մրգեր (ցանկալի է՝ ոչ քաղցր):
• Ճարպերը նույնպես թույլատրվում են օգտագործել, բայց միայն այն օրերին, երբ մարզումներ չեն անցկացվում։ Օպտիմալ լուծումը կլինի, եթե ճարպերը օրգանիզմ մտնեն փոքր քանակությամբ բնական մթերքների (կաթ, կաթնաշոռ և այլն) տեսքով։
• Մսամթերքը, մասնավորապես՝ տավարի միսը, թույլատրվում է օգտագործել սննդակարգի ընթացքում այն ​​ժամանակ, երբ մարզումներ չեն նախատեսվում։
• Ճաշից առաջ, դիետա պահելիս, խորհուրդ է տրվում ստեղծել սպիտակուցների մենյու, իսկ երկրորդում՝ բուսական մթերքների։

Դիետայի հակացուցումները

Կանայք, ովքեր ցանկանում են դիետա պահել իրենց մարմինը չորացնելու համար, պետք է հիշեն նաև հակացուցումների մասին։

• տառապում է տարբեր տեսակի շաքարախտով;
• ովքեր խնդիրներ ունեն ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ;
• հղի կանայք;
• նրանք, ում աշխատանքը ներառում է մտավոր գործունեություն.
• կերակրող մայրեր.

Դիետա և դիետայի մենյու

Մարմնի չորացման սննդակարգը տարբեր ծանրաբեռնվածություն ունի՝ կախված ժամանակից։ Առաջին շաբաթը կարելի է բնութագրել որպես ոչ կոշտ. այս 7 օրվա ընթացքում դուք չեք զգա ածխաջրային սով։ Շեշտը դրվում է հաջորդների վրա։ Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում սննդակարգին հավատարիմ մնալ 5 շաբաթից ոչ ավել։

Սկսելու համար, դուք պետք է կենտրոնանաք օրվա հիմնական մենյուի վրա:

Մենյու շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար
Օր	Ուտում	Մենյու
Երկուշաբթի	Նախաճաշ	3 հատ եփած ձու, երկուսը ուտել առանց դեղնուցի;
		Բանան
	Ընթրիք	Եփած հավի ֆիլե- 100 գ
		Թարմ վարունգից պատրաստված աղցան, ավելացնել խոտաբույսեր (որպես սոուս օգտագործել կիտրոնի հյութ)
		նարնջի հյութ
	Ընթրիք	Եփած սպիտակ ձուկ - 100 գ
		1 նարինջ
Երեքշաբթի	Նախաճաշ	Վարսակի շիլա, եփած ջրի մեջ – 100 գ
		Թեյ, նախընտրելի կանաչ: Շաքարավազ չենք ավելացնում
		Բանան
	Ընթրիք	Թխած հավի ֆիլե - 200 գ
		Կաղամբով աղցան
		Գրեյպֆրուտի հյութ
	Ընթրիք	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ – 100 գ
		Բուսական թեյ - 200 մլ
չորեքշաբթի	Նախաճաշ	Երեք ձվի ձվածեղ. Պետք է օգտագործել միայն սպիտակները: Խոհարարության մեջ դեղնուցները չեն օգտագործվում
		Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ – 200 մլ
	Ընթրիք	Շոգեխաշած ձուկ (ցանկալի է սպիտակ) – 200 գ
		Թարմ կաղամբից և վարունգից պատրաստված աղցան (որպես սոուս օգտագործել ձիթապտղի յուղ)
		Նարնջագույն
	Ընթրիք	Մրգային աղցան՝ բաղկացած բանանից և գրեյպֆրուտից
		Կաթնաշոռ 100 գ
		Խոտաբույսերի թեյ
հինգշաբթի	Նախաճաշ	Մյուսլի տարբեր հացահատիկներից
		Թեյ, նախընտրելի կանաչ: Շաքարավազ չենք ավելացնում
		2 խաշած ձու
	Ընթրիք	Հավի ֆիլե առանց մաշկի, խաշած – 250 գ
		Բանջարեղենով ապուր
	Ընթրիք	Հնդկաձավար ջրի վրա
		Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ 200 մլ
Ուրբաթ	Նախաճաշ	Եփած ձու երեք ձվով և լոլիկով
		Կանաչ թեյ առանց շաքարի
	Ընթրիք	Թխած սպիտակ ձուկ – 250 գ
		Հնդկաձավար ջրի վրա
	Ընթրիք	Կաթնաշոռ – 150 գ
		Նարնջագույն
		Խոտաբույսերի թեյ
շաբաթ օրը	Նախաճաշ	Յուղոտ կաթ – 1 բաժակ
		Բանան
		Վարսակի ալյուր
	Ընթրիք	Եփած կաղամար – 250 գ
		Մակարոնեղեն (ընտրեք կոշտ ցորենից պատրաստված մթերքներ) եփած – 100 գ
		Վարունգի աղցան
	Ընթրիք	Սպիտակ ձուկ - 150 գ
		նարնջի հյութ
Կիրակի	Նախաճաշ	Մտքեր ըստ ճաշակի – 200 գ
		Կանաչ թեյ առանց շաքարի
		1 խաշած ձու
	Ընթրիք	Ծաղկակաղամբով ապուր՝ առանց կարտոֆիլ ավելացնելու
		Եփած հավի ֆիլե – 250 գ
		Կաղամբով աղցան
	Ընթրիք	Կաթնաշոռ – 150 գ
		Նարինջ և բանան՝ կտրատված և մատուցվում որպես աղցան

Առաջին բանը, որ բոլորը պետք է հոգ տանեն, իրենց անհատական ​​կալորիաների ընդունման հաշվարկն է: Եթե ​​կինը կշռում է 60 կգ, նա օրական պետք է օգտագործի ոչ ավելի, քան 120 գ ածխաջրեր։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է օրական 10%-ով նվազեցնել նորման։ Եթե ​​կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում այն ​​դառնում է բոլորովին անտանելի, որպեսզի սովի զգացումը մի փոքր հանգցնի և օրգանիզմը մի փոքր հարմարվի, կարող եք դիմել փոքր նախուտեստների, որոնք բաղկացած կլինեն չքաղցրած մրգերից (ցանկալի է՝ գրեյպֆրուտ, չքաղցրած խնձոր): մինչև 100 գ.

Դիետայի առաջին շաբաթ

Երկրորդ շաբաթ

Մարմնի չորացման սննդակարգին ընտելանալուց հետո կարող եք խստացնել այն։ Այդ նպատակով մրգերը բացառվում են սննդակարգից։ Այս ժամանակահատվածում կալորիաների ընդունումը հաշվարկելու համար արժե օգտագործել 1 կգ մարմնի քաշի համամասնությունը = 1 գ ածխաջրեր: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար նվազեցնել դրանց թիվը։ Ընդ որում, սննդակարգի 80%-ը պետք է լինի սպիտակուցներ, իսկ 20%-ը՝ ճարպեր։

Գործնական խորհուրդ. Երեկոյան ճաշին խորհուրդ է տրվում թողնել ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ, կաթնաշոռ, խաշած հավի ֆիլե։ Ճարպերը պետք է ներկա լինեն միայն առավոտյան և ճաշի ժամանակ։

Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում նման սնուցումն ավելի հարազատ կդառնա օրգանիզմին, ինչի պատճառով էլ ավելի քիչ կբողոքի։

Երրորդ շաբաթ

Երրորդ շաբաթվա աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու սննդակարգը պետք է էլ ավելի խիստ լինի։ Եթե ​​հիվանդության նշանները սկսում են ի հայտ գալ, խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ մրգային հյութ։ Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում վիտամիններ ընդունել։ Մենք ջուր ենք խմում, բայց չափը սահմանափակում ենք 1,5 լիտրով։

Չորրորդ շաբաթ

Չորրորդ շաբաթվա ընթացքում կրկնվում է նախորդ 7 օրվա սննդակարգը։ Միևնույն ժամանակ, կարևոր է վերահսկել ձեր բարեկեցությունը: Եթե ​​զգում եք տհաճություն, գլխապտույտ կամ այլ կողմնակի բարդություններ, խորհուրդ է տրվում վերադառնալ երկրորդ շաբաթվա մենյու:

Հինգերորդ շաբաթ

Անցած շաբաթվա խնդիրը մեկ ամիս տեւած չորացման վիճակից պատշաճ կերպով դուրս գալն է։ Այս ընթացքում անհրաժեշտ է հետեւել առաջին շաբաթվա մենյուին։ Դուք կարող եք ավելացնել սպառված մաքուր ջրի քանակը: Խորհուրդ է տրվում մարզումները շարունակել մարզասրահում կամ տանը։

Այլընտրանքներ և վարժություններ

Որպես կտրելու այլընտրանքային տարբերակ, կարող եք օգտագործել 16/8 դիետան։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ 16 ժամվա ընթացքում կինը ոչինչ չպետք է ուտի, իսկ հաջորդ 8-ը նա հնարավորություն ունի սնվելու այնպես, ինչպես սպասվում էր։ Օրինակ, եթե քունը սկսվում է 22:00-ին և բարձրանում է 8:00-ին, ապա կարող եք ուտել 14:00-ին:

Այս դեպքում դուք պետք է դադարեցնեք օգտագործումը.

• ճարպ;
• սուր;
• ապխտած;
• տապակած;
• քաղցր;
• ալյուր

Մենյուում անհրաժեշտ է ավելացնել մրգեր, հացահատիկներ, բանջարեղեն, միս։ Առանց շաքարի թեյ և սուրճ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ողջամիտ սահմաններում։ Մարմինը չորացնելիս աղջիկներին խորհուրդ է տրվում կատարել նաև վարժությունների հատուկ հավաքածու։ Նաև կասկածը վերացնելու համար խորհուրդ է տրվում համեմատել մարմնի չորացման դրական և բացասական կողմերը։

Իդեալական մարմին կազմելու համար անհրաժեշտ է երկու բաղադրիչ՝ ֆիզիկական ակտիվություն և մտածված սնուցում։ Եթե ​​մարզիկը բավականաչափ ուշադրություն չի դարձնում իր սննդակարգի պլանավորմանը, ապա նրա մարզումները կարող են անօգուտ լինել: Սա հատկապես վերաբերում է չորացման ծրագրին, որն օգտագործվում է մարզիկների կողմից ենթամաշկային ճարպը այրելու և քանդակված մարմին կառուցելու համար: Այսօր այն ակտիվորեն օգտագործվում է այն աղջիկների կողմից, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն նիհարել, այլև ձեռք բերել գեղեցիկ, առողջ, քանդակված մարմին։ Աղջիկների մարմինը տանը չորացնելը, որի շաբաթական ճաշացանկը մենք կանդրադառնանք ստորև, օգնում է հաղթահարել այս բոլոր խնդիրները:

Չորացման դիետայի հիմնական էությունը նշանակալի է ածխաջրերի սահմանափակումսննդակարգում և սննդակարգի կալորիականության նվազեցում և դրա շնորհիվ. Քանի որ շաքարի ավելցուկը անբավարար սպառմամբ հրահրում է ճարպային նստվածքների տեսքը։ Եթե ​​մենյուում սահմանափակենք այս բաղադրիչների քանակը, ապա էներգիայի կարիք ունեցող օրգանիզմը քայքայում է ճարպային պաշարները, և դրա շնորհիվ առաջանում է քաշի կորուստ։ Փաստորեն, աղջիկների համար մարմնի չորացման մեկ շաբաթվա մենյուը քիչ է տարբերվում արական տարբերակից: Միակ բանն այն է, որ կանանց ավելի քիչ կալորիաներ են պետք, և նրանց սննդակարգում թույլատրվում է ավելի շատ բուսական յուղեր. կանացի օրգանիզմին անհրաժեշտ են ճարպեր՝ նորմալ գործելու համար:

Չորացումը մի շարք հակացուցումներ ունի. Դուք չեք կարող փորձարկել այն, եթե ունեք լյարդի կամ երիկամների հիվանդություններ, եթե ունեք խնդիրներ սրտի կամ աղեստամոքսային տրակտի հետ, կամ եթե ունեք մկանային զանգվածի պակաս, չորացումը իմաստ ունի միայն նրանց համար, ովքեր ունեն դրա որոշակի քանակություն և ովքեր պարբերաբար զբաղվել սպորտով.

Հիմնական սկզբունքները, որի վրա հիմնվելու է շաբաթվա աղջիկների չորացման ճաշացանկը, հետևյալն են.

• Չորացումը տևում է 6-8 շաբաթ. Խորհուրդ չի տրվում երկար մնալ դրան, դա կարող է հանգեցնել շատ վտանգավոր հետևանքների:
• Հարկավոր է ուտել հաճախ և փոքր չափաբաժիններով։
• Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում հեղուկի քանակը: Պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր։ Սա մասամբ կարևոր է, քանի որ սննդակարգում սպիտակուցի քանակությունը մեծանում է, և այն ավելի շատ ջրի կարիք ունի՝ պատշաճ գործելու համար:

• Ամենօրյա հաշվել կալորիաները. Դրանց ճշգրիտ քանակը որոշվելու է ձեր քաշով, տարիքով և ֆիզիկական ակտիվությամբ, սակայն կտրելիս որպես ուղեցույց սովորաբար ընդունվում է 1500 կկալ:
• Համոզվեք, որ պարբերաբար մարզվեք՝ համատեղելով ուժային մարզումները աերոբիկայի հետ:
• Դիետայում ածխաջրերը սահմանափակ են, բայց ոչ ամբողջությամբ բացառված: Աղջիկների համար մեկշաբաթյա չորացման մենյու ստեղծելիս նկատի ունեցեք, որ այդ գումարը պետք է աստիճանաբար նվազի, այլ ոչ անմիջապես։
• Համոզվեք, որ նախաճաշեք, և նախաճաշը պետք է լինի բավականին զգալի:
• Ուտեստները կարելի է եփել, շոգեխաշել, թխել, շոգեխաշել։ Տապակելը բացառվում է.
• Չորացնելիս խստիվ արգելվում են ալյուրով և քաղցր մթերքները։
• Ճարպերը սննդակարգում նույնպես սահմանափակ են, բայց դրանք պետք է լինեն։ Նրանց օպտիմալ աղբյուրը բուսական յուղերն են։

Մարմնի չորացում աղջիկների համար. սննդային առանձնահատկություններ

Աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու սնուցման ընտրացանկը պետք է ներառի սպիտակուցային մթերքներ, ինչպես նաև ածխաջրեր, որոնք չեն պարունակում պարզ շաքարներ և մեծ քանակությամբ ճարպեր: Սննդակարգից բացառվում են յուղոտ միսն ու պանիրը, շոգեխաշած միսը, խոզի ճարպը, տարբեր նրբերշիկները և պահածոները։ Դիետայի հիմքը կլինի սպիտակուցային արտադրանքը: Արգելված ճարպերից են մայոնեզը, թթվասերը, կարագը և կենդանական ծագման այլ լիպիդները։

Բացառվում են նաեւ քաղցրավենիքը, ալյուրը, արագ սնունդը, ալկոհոլը, իհարկե։ Զգուշություն է պետք նաև մրգերի դեպքում, հատկապես եթե դրանք քաղցր են։ Աղը, համեմունքները, սոուսները նույնպես սահմանափակ են։ Հիշեք նաև, որ սննդի հիմնական մասը պետք է օգտագործեք օրվա առաջին կեսին: Այն կալորիաները, որոնք այս պահին սպառվել են, կարող են ամբողջությամբ կլանվել օրգանիզմի կողմից՝ չպահվելով որպես ճարպ:

Աղջիկների մարմնի չորացման մեկ շաբաթվա մենյուն առաջարկում է ցածր ածխաջրերի ռեժիմ:Դիետան պետք է պարունակի շատ սպիտակուցներ։ Դրա շնորհիվ դուք կարող եք նիհարել առանց մկանների կորստի: Սպիտակուցները մկանների հիմնական շինանյութն են, որոնք նպաստում են դրանց աճին և պահպանում տոնուսը։ Դիետայում սպիտակուցները ներկայացված կլինեն հետևյալ ապրանքներով.

• նիհար միս՝ հորթի միս, նապաստակ, հավի և հնդկահավի ֆիլե;
• նիհար ձուկ և ծովամթերք;
• կաթնամթերք `կաթնաշոռ, կեֆիր, մածուն - բոլորը ցածր յուղայնությամբ;
• լոբազգիներ;
• ձու (ցանկալի է միայն սպիտակ);
• ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն և կանաչի.

Կտրումը ներառում է ածխաջրերի քանակի լուրջ սահմանափակում, բայց հիշեք, որ դուք չեք կարող ամբողջությամբ բացառել դրանք սննդակարգից: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք լուրջ շեղումներ առաջացնել մարմնի բազմաթիվ համակարգերի աշխատանքի մեջ: Ածխաջրերն անհրաժեշտ են կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը պահպանելու համար։ Բայց դրանց թիվը չպետք է լինի թույլատրվածից ավելի։ Հիշեք նաև, որ դուք կարող եք օգտագործել միայն բարդ ածխաջրեր, որոնք ներկայացված են բանջարեղենով, մրգերով, մակարոնեղենով և հացահատիկներով: Դրանք դանդաղորեն ներծծվում են մարմնի կողմից՝ չառաջացնելով ինսուլինի կտրուկ աճ: Խորհուրդ է տրվում ածխաջրեր պարունակող մթերքներ օգտագործել մարզման առաջին կեսին և մարզումից մի քանի ժամ առաջ։ Եթե ​​դիետան չափազանց խղճուկ է, ապա դուք կարող եք պարզապես բավարար ուժ չունենալ ֆիզիկական ակտիվության համար։

Աղջիկների չորացման դիետան, որի շաբաթական ճաշացանկը մենք կքննարկենք ստորև, պետք է լրացվի կանոնավոր վարժություններով: Դուք պետք է փոխարինեք սրտային մարզումները և ուժային վարժությունները: Հաճախ չորացման ժամանակ օգտագործվում է այսպես կոչված շրջանային ուսուցում: Խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։

Չորացման դիետա աղջիկների համար. ճաշացանկ շաբաթվա համար

Աղջիկների համար մարմնի չորացման դիետայի ընտրացանկը տարբեր կլինի ծրագրի յուրաքանչյուր շաբաթ, քանի որ սննդակարգում կփոխվի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը:

Չորացման սկզբում օրական ածխաջրերը պետք է սպառվեն չափաբաժնով 2 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար. Նրանց աղբյուրները կլինեն հացահատիկները, բանջարեղենը, մրգերը։ Դիետայի հիմքը, ինչպես, ըստ էության, ամբողջ չորացման ընթացքում, կլինեն սպիտակուցային արտադրանքները՝ ձուկը, հավի ֆիլեը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը։ Դիետան պետք է պարունակի նաև բավարար քանակությամբ բանջարեղեն, դեղաբույսեր և հազար: Որպես աղցանի սոուս կարող եք օգտագործել ձիթապտղի յուղ կամ կիտրոնի հյութ։

Պետք չէ կտրուկ սկսել չորանալը, հակառակ դեպքում դա հսկայական սթրես կլինի օրգանիզմի համար։ Պատրաստվեք ձեզ դրա համար:

Աղջիկների համար մարմնի չորացման դիետայի առաջին փուլում շաբաթական ճաշացանկը կարող է լինել հետևյալը.

Երկուշաբթի:

• 1 անգամյա սնունդ՝ 150 գ ծովային բասկամ այլ ձուկ, 30 գրամ հնդկաձավար, 50 գ գրեյպֆրուտ, մի փունջ կանաչի։
• Ճաշ 2. 2 պինդ խաշած ձու և 100 գրամ կաթ։
• Ճաշ 3. շոգեխաշած հավի և բրնձի պելմենիներ 190 գրամ չափով, մի երկու լոլիկի շերտ։
• Ճաշ 4. 250 գ կաթնաշոռ, մի փոքր նարինջ։

Իդեալում, դուք պետք է օրական հինգ կերակուր ունենաք, այնպես որ, եթե ցանկանում եք խորտիկ, կարող եք օգտագործել ինչ-որ սպիտակուց, չքաղցրած մրգեր կամ բանջարեղեն:

Երեքշաբթի

• Ճաշ 1. երեք ձվի ձվածեղ և 100 գրամ կաթ։
• Ճաշ 2. 150 գրամ հնդկահավի միս, բանջարեղենային աղցան, 20 գ հատապտուղներ։
• Ճաշ 3. 200 գրամ թառ, 100 գրամ բրոկկոլի, մի քանի կտոր կիտրոնի շերտ:
• Ճաշ 4. մի քանի բաժակ կեֆիր:

չորեքշաբթի

• Ճաշ 1. երեք ձվի ձվածեղ.
• Ճաշ 2. 150 գրամ ձուկ, մի փունջ կանաչի, մեկ գրեյպֆրուտ:
• Ճաշ 3. 100 գրամ շոգեխաշած հորթի կոտլետներ։
• Ճաշ 4. 300 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, գազար։

հինգշաբթի

• 1 կերակուր՝ 150 գրամ շոգեխաշած թռչնի կոտլետ, 100 գրամ հնդկաձավար, կես ցիտրուսային միրգ։
• Ճաշ 2. 200 գրամ ձկան ֆիլե բանջարեղենով, 50 գրամ բրինձ, մի քանի կտոր լոլիկ:
• Ճաշ 3. 150 գրամ աղցան և բանջարեղեն, որը կարելի է համեմել ձիթապտղի յուղով։
• Ճաշ 4. 150 գ կեֆիր, 50 գ գրեյպֆրուտ, թեյ:

Ուրբաթ

• Ճաշ 1. ձվածեղ երեք ձվի սպիտակուցից և մեկ դեղնուցից, կես բաժակ հատապտուղներից։
• Ճաշ 2. 250 կաղամբով ապուր առանց թթվասերի ավելացման, 70 գրամ խաշած տավարի միս, կանաչի։
• Ճաշ 3. 200 գրամ ծովամթերք, կես նարինջ։
• Ճաշ 4. 300 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 50 գրամ գրեյպֆրուտ:

շաբաթ օրը

• 1 կերակուր՝ 30 գրամ վարսակի ալյուր, որին կարող եք ավելացնել մի քանի չոր ծիրան և 20 գրամ չամիչ։
• Ճաշ 2. 300 գրամ խաշած հավի ֆիլե, հունական աղցան։
• Ճաշ 3. 40 գրամ կաղամբի աղցան, մինչև 200 գրամ խաշած պիրկ թառ:
• Ճաշ 4. 300 գրամ կաթնաշոռ, 150 գ նարինջ։

Կիրակի

• Ճաշ 1. երկու ձվից բաղկացած ձվածեղ, շոգեխաշած, մեկ գրեյպֆրուտ:
• Ճաշ 2. 100 գրամ խաշած ֆիլե, 30 գրամ շագանակագույն բրինձ, մի փունջ կանաչի, մի բաժակ բնական հյութ։
• Ճաշ 3. 200 գրամ ծովամթերք և կիտրոն:
• Ճաշ 4. 300 գրամ կաթնաշոռ հատապտուղներով, թեյ։

Հետևյալ փուլերում սննդակարգում աստիճանաբար ածխաջրերի քանակը կրճատվում է, իսկ հետո նորից բարձրանում է, և դու աստիճանաբար դուրս ես գալիս չորանալուց։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք պետք է աստիճանաբար դուրս գաք, այլապես ռիսկի եք դիմում պարզապես վատնել ձեր ժամանակը: Որպես այդպիսին, աղջիկների համար մարմնի չորացման հատուկ ընտրացանկ չկա, դուք կարող եք այն ինքներդ ստեղծել: Կարևոր է միայն պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը, տեղավորվել թույլատրելի կալորիականության մեջ և ուտել միայն այն մթերքները, որոնք թույլատրվում են չորացման ժամանակ: Եվ, իհարկե, հիշեք ֆիզիկական ակտիվության մասին, որը նույնպես չորացման ծրագրի անբաժանելի հատկանիշն է։

Տեսանյութ չորացման ժամանակ սնվելու մասին

Բարեւ Ձեզ!

Կրկին չորացումը հարմար է բոլոր մարզիկների համար, ովքեր ելույթ են ունենում, բայց նաև վերաբերում է սովորական տղամարդկանց և կանանց: Մարմնի չորացման մենյուի դիետան նշանակում է նվազեցնել ածխաջրերը, այրել ճարպը և մեծացնել մկանային զանգվածը: Մի մոռացեք միաժամանակ փոխել ձեր մարզման ռեժիմը: Խորհուրդ չի տրվում հանկարծակի չորացնելը, դուք պետք է պատրաստվեք դրան: Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչ է չորացումը և ինչպես է այն վերականգնվում:

Կտրման գործընթացն ինքնին ճարպերի այրումն է, օգտագործելով մկանային զանգվածի ընթացիկ աճը: Ընդ որում, գլխավորն այն է, որ նրանք մարզվում են առանց խնդիրների։

Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգն ունի իր կողմերը, մասնավորապես.

• Շատ կտրուկ մի անցեք «ռելիեֆ» վարժությունների։ Սա կապված է ապագայում սրտանոթային համակարգի հետ կապված հավանական խնդիրների հետ։ Հանգստացեք ուժային մարզումների և հիմնական մարզումների մեկնարկի միջև, որպեսզի անցումը հնարավորինս հարթ լինի: Նույնը վերաբերում է մասնագիտացված արտադրանքներին.
• մնացածը `3-5 օրվա ընթացքում, նվազեցրեք ձեր սովորական ուժային վարժությունների քանակը և ինտենսիվությունը 10, 25, 20 տոկոսով;
• անհրաժեշտ է աստիճանական անցում;
• Մի զբաղվեք աերոբիկայով:

Ակնհայտ է, որ ինչքան շատ անեք աերոբիկա, այնքան ավելի շատ ճարպ կվերանա, բայց այս տարբերակում մկանները նույնպես կվերանան: Կատարեք աերոբիկա՝ ըստ նախորդ ծրագրի; Կտրուկ մի սահմանափակեք ձեզ ածխաջրերի մեջ։

Պատրաստեք «վաղաժամ» դիետա՝ հիմնվելով սննդի հետ օրգանիզմ մտնող ածխաջրերի քանակի աստիճանական նվազման վրա:

Չորացման քայլեր

Դուք չեք կարող պարզապես առաջ գնալ և չորացնել այն: Գործընթացը երբեք հանկարծակի չի սկսվում։ Չորացումը ինքնին բաժանված է 4 շրջանի.

• Ածխաջրերի արտահոսք: 3 շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել սպիտակուցների քանակը և նվազեցնել սննդակարգում ածխաջրերի քանակը։ Եթե ​​«ջարդեք» ու ուտեք տորթը, հետհաշվարկը նորից կսկսվի։
• Ցածր ածխաջրերի դիետա.Մենք դրա վրա նստում ենք ոչ ավելի, քան 4 շաբաթ:
• դիետա.Մենք նվազագույնի ենք հասցնում ածխաջրերի ընդունումը: Տևողությունը կախված է նրանից, թե ինչ եք զգում, բայց ոչ ավելի, քան 1 շաբաթ։
• Դրենաժ.Շարունակում ենք ածուխի չափաբաժինն ու թորումը։ Տևողությունը նման է վերջին կետին.
• Ածխաջրերի լիցքավորում:Դանդաղ վերականգնում է սնունդը: Ինչպես 1-ին կետում, միայն հակառակ ուղղությամբ:

Սկսնակների համար այս գործընթացը տևում է ընդամենը 3 ամսից պակաս: Այս շրջանի առյուծի բաժինը ածխաջրերի բեռնաթափումն ու բեռնումն է։ PRO-ները աջակցում են ցածր ածխաջրերի և ածխաջրերի ժամանակաշրջանների ավելի երկար ժամանակ:

Ուշադրություն դարձնել! Ես խորհուրդ չեմ տալիս ամբողջությամբ հեռացնել ածխաջրերը և չորացնել ջուրը: Ավելի լավ է երկարացնել ցածր ածխաջրերի ժամանակահատվածը: Այո, դա ամենաքիչ գերադաս է, բայց ամենաքիչ ագրեսիվն է: Մի անհանգստացեք, արդյունքները դեռ տպավորիչ կլինեն:

Ածխաջրերի ռոտացիան ամենատարածված և միևնույն ժամանակ հիանալի դիետաներից է, որն օգնում է չորացնել մարմինը սեփական ճաշացանկը ստեղծելու գրագետ մոտեցման միջոցով:

Ինչպես արդեն գիտեք, ձեր սննդակարգում ածխաջրերի երկարատև բացակայությունը կարող է հանգեցնել օրգանիզմի ինքնապաշտպանական սարքերի ակտիվացման՝ էներգախնայողության ռեժիմ անցնելու ժամանակ, այսինքն՝ այս փուլում ձեր օրգանիզմ մտնող սնունդն արագ կմտնի։ վերածվում է ճարպի (լիպոպրոտեին լիպազ ֆերմենտի օգտագործման ժամանակ), ճարպերի այրումը արգելափակվում է, իսկ էներգիայի աղբյուրի հատկությունները օգտագործում են ամինաթթուներ (գլյուկոնեոգենեզի գործընթացը):

Այս տհաճ իրավիճակից խուսափելու համար մենք ներկայացրել ենք միկրոցիկլեր, այսինքն՝ առաջարկը կներառի բարձր ածխաջրերի և ցածր ածխաջրերի օրեր (սովորաբար ավանդական սխեման նշանակում է 21 օր, այսինքն՝ երկու ցածր ածխաջրերի օր և մեկը՝ ավելացված պարունակությամբ):

Ուստի, ածխաջրերի ռոտացիայի բոլոր չափանիշներին համապատասխանելու համար, ըստ ավանդական սխեմայի, սնվելու առաջին երկու օրվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի ոչ ավելի, քան 1 գ/կգ մարմնի քաշ և 2 սպիտակուց։ 5-ից մինչև 3 գ/կգ, 3 օր հետո 1-ից ածխաջրերի քանակն ավելանում է մինչև 4-6 գ/կգ, իսկ սպիտակուցը՝ 1-ից մինչև 1,5 գ/կգ։

Օգտագործելով վերը նշված մեթոդը, մարմինը գրեթե սպառում է իր գլիկոգենի պաշարները առաջին երկու օրվա ընթացքում՝ գերազանցելով ճարպային պաշարները: Եթե ​​դուք շարունակեք այրել ճարպը այս չափանիշների համաձայն, ձեր մարմինը կարող է սթրեսի ենթարկվել և սպառնալ կյանքին, ինչը հանգեցնում է ոչ միայն ճարպերի այրմանը, այլև մկանների (սպիտակուցների), որոնք օգտագործվում են որպես էներգիայի աղբյուր:

Սպորտային աղցան, ժապավենի չափիչ և համրեր ֆոնին: Իսկական դիետա մարզիկների չորացման համար Այս իրավիճակից խուսափելու համար մենք ներկայացրել ենք երրորդ լիարժեք ածխաջրածին օրը, որի ընթացքում ավելանում է ածխաջրերի քանակը սննդակարգում, նվազում է սպիտակուցը և ճարպերի ընդունումը: սովորաբար զրոյի է հասցվում մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և գործընթացը շարունակելու համար: այրվող ճարպը (հաճախ ածխաջրերի բարձր ընդունման առաջին օրը բավարար չէ գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար, ուստի ներմուծվում է ածխաջրերի չափավոր ընդունման ևս մեկ օր):

Հարկ է նշել նաև, որ չպետք է բաց թողնել կերակուրները, սա շատ կարևոր է ձեզ համար։ Օրինակ, եթե քաշ ունեցող մարզիկը կարող է բաց թողնել կերակուրը և վերջում ավելացնել այն մեկ այլ կերակուրի հետ (ինչն ակնհայտորեն լավ բան չէ), ապա դուք չպետք է դա անեք (ինսուլինի հետագա փոփոխությունները կարող են հանգեցնել մարմնի ճարպի: )

Վերևում նկարագրված ավանդական ածխաջրերի ռոտացիայի արդյունքում քաշի կորուստը միատեսակ չէ, քանի որ առաջին երկու-երեք օրվա ընթացքում կորցրած կիլոգրամների զգալի մասը պտտվում է ջրով (1 գրամ ածխաջրերը կապում է 4 գրամ ջուրը) 4-5 օրվա ընթացքում:

Դիետայից հետո, բայց արդեն առավոտյան 6 օր անց, քաշը դառնում է նույնը, ինչ ածխաջրերի դոզան ընդունելու սկզբում (միջինում մինուս 0,5-1 կգ):

Քաշի կորստի հակացուցումները

Առանց ածխաջրերի դիետա չպետք է օգտագործվի.

• դիաբետիկների համար
• գիտելիքի աշխատողներ
• հղի կանայք
• բուժքույրական
• նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն աղեստամոքսային տրակտի հետ

Առավելությունները

Ենթադրվում է, որ չորացումը օգնում է օրգանիզմին ազատվել տոքսիններից: Սա առասպել է, թույնը նույնպես հատուկ քիմիական նյութ չէ: Նրանք կարող են դառնալ այլ բան:

Շա՞տ նարինջներ: Տոքսին. Շա՞տ կաղամբ։ Տոքսին. Ջուր? Դե, դու իմացար: Տոքսինների հեռացումը պատասխանատու չէ քրտնարտադրության համար, մկանային ակտիվությունը կամ սննդի չորացումը դեֆեքացիա է:

Առողջությանը հնարավոր վնասների մասին բազմաթիվ կարծիքներ կան

• Լեթարգիա և հյուծվածություն.Դուք ստիպված կլինեք աշխատել հոգնեցուցիչ դիետայի և նույնիսկ ավելի ծանր ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Կտրման ժամանակ տղաների մեծամասնությունը իրենց լավ վիճակում է զգում:
• Ցածր մարմնի քաշը.Եթե ​​դուք լավ չեք սնվում, ապա ցիկլից անմիջապես հետո ձեր մարմինը արագ կգիրանա: Դա արվելու է ապագայում ծոմը վերսկսելու ակնկալիքով։
• Երիկամների և միզապարկի հետ կապված խնդիրներ.Դիետայում սպիտակուցի ավելցուկը մեծացնում է այդ օրգանների բեռը։ Առավել անբարենպաստ արդյունքը այտուցն է:
• K, A, E և D վիտամինների կլանման նվազում:Ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքը մասամբ մասնակցում է դրանց կլանմանը։ Կռահեք, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ նա հանկարծ անհետանում է:
• Խնդրահարույց մաշկ և եղունգներ.Դժվարություններ առաջանում են վիտամինների վատ կլանման պատճառով։ Menstrual անկանոնություններ. Սննդակարգի հանկարծակի փոփոխությունները կարող են հանգեցնել երկրորդական ամենորեայի:

Սա գիտակցելով՝ ես հուսահատեցնում եմ աղջիկներին չորանալուց, բայց դեռ լուռ ընդունում եմ նրանց համառությունը։ Ես հասկանում եմ, որ ձեզ ոչ մի համոզմունք չի հետաքրքրում, ուստի կասեմ, թե ինչպես զրոյի հասցնել այս գաստրոնոմիկ մղձավանջի վատ հետևանքները։

Թույլատրված ապրանքներ մարմնի չորացման համար

Ցանկալի պտուղ ստանալու համար ենթամաշկային ճարպային շերտը հաջողությամբ չորացնելու համար այս ժամանակահատվածում սննդակարգը հիմնված է հսկայական քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող սննդի վրա:

Ողջ օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ներառել հետևյալ սպիտակուցային մթերքները.

• ձվի սպիտակ - թարմ կամ եփած; կաթնաշոռ 5% -ից ոչ ավելի յուղայնությամբ; հավի կամ հնդկահավի միս (ցանկալի է կրծքամիս), եփած կամ շոգեխաշած;
• տավարի, հորթի միս, եփած կամ կեքսների տեսքով; սպիտակ ձկան ֆիլե (ձողաձուկ, թմբուկ, թիլապիա), շոգեխաշած;
• ութոտնուկ;
• կաթնամթերք (կեֆիր և մածուն 1%).

Նյութափոխանակության գործընթացը կարգավորելու համար նրանք պետք է պահպանեն բարդ ածխաջրածին մթերքների օգտագործումը՝ միաժամանակ սնունդ ընդունելով, իսկ օրգանիզմը չորացնելով։

Այս ապրանքները ներառում են.

• վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ ջրի մեջ եփած բրինձ;
• բարձրորակ ցորենի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն;
• լոբազգիներ (ոլոռ, ոսպ, լոբի) պատրաստված որպես ապուրներ կամ երկու ճաշատեսակներ;
• բանջարեղեն (լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, ցուկկինի, դդում, շաղգամ, գազար, կաղամբ, ճակնդեղ, նեխուր) նոր ձևով, շոգեխաշած, խաշած կամ շոգեխաշած;
• թարմ կանաչի.

Մարմնի չորացման համար կանանց առաջարկվող սննդակարգը պետք է ներառի փոքր քանակությամբ բուսական յուղ (ձիթապտղի, կտավատի սերմ)՝ միայն աղցանների սոուսների, ինչպես նաև տոնիկ ըմպելիքների համար (կոճապղպեղի թեյ կամ կանաչ):

Մի մոռացեք խմել գազավորված ջուր կամ եռացրած ջուր՝ օրական առնվազն 2 լիտր:

Մարմնի չորացման համար արգելված ապրանքներ

• քաղցրավենիք (քաղցրավենիք, հրուշակեղեն, շոկոլադ);
• թխած ապրանքներ (տորթեր, թխվածքաբլիթներ, կարկանդակներ, բլիթներ, խմորեղեն);
• քաղցր ըմպելիքներ.

Չորացման ընթացքում արգելվում է վտանգավոր ածխաջրեր պարունակող մթերքներ օգտագործել։ Փոխարենը թույլատրվում է ժամանակ առ ժամանակ ուտել մեղր, չրեր, հատապտուղներ, դեղնավուն և կանաչավուն ցիտրուսային մրգեր՝ փոխհատուցելու գլյուկոզայի պակասը։

Խստիվ արգելվում են երշիկեղենը, յուղոտ միսը և առնվազն որոշ պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ։

Դուք պետք է թողեք ձեր աղցանի սոուսը մայոնեզով և սոուսներով, ինչպես նաև աղով և առնվազն շաքարով:

Մուտքի չորացում

Չորացումը հանկարծակի չի սկսվում։ Սա ամենախիստ դիետան է, որին պետք է պատրաստել օրգանիզմը։ Հետեւաբար, դուք պետք է նվազեցնեք սպիտակուցի ընդունումը առավելագույնի, իսկ ածխաջրերը՝ նվազագույնը չորացնելուց 2-3 շաբաթ առաջ: Սա նշանակում է, որ ամեն ինչ վնասակար արտադրանքսննդակարգից պետք է բացառել կեքսից և խմորեղենից մինչև ապխտած սնունդ։

Դրանք մնում են սննդի մեջ՝ ամբողջական ձավարեղեն, ձավարեղեն, տարեկանի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն, ինչպես նաև կոշտ ցորեն։ Իհարկե, սննդակարգի հիմքը կդառնա սպիտակուցային մթերքները, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, հատիկեղենը և ցածր կալորիականությամբ կաթը:

Չորացումը հորինվել է մարզիկների համար, իսկ անսովոր ձևով դա նշանակում է 4 շրջան։ Յուրաքանչյուր չորացման ժամանակ օրական փոքր կալորիականությունը պետք է լինի 1200 կկալ-ից բարձր: Այս հրահանգին չհետևելը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների:

Առաջին չորացման շրջանը տևում է 4-ից 6 շաբաթ: Այս պահին դուք պետք է կարողանաք օգտագործել 50-60% սպիտակուց, 10-20% ճարպ և ​​20-30% ածխաջրեր (20% ավելի լավ է): Այս ժամանակահատվածի ռացիոնալ կալորիականությունը կկազմի օրական 1600 կկալ: Այս չափանիշի համաձայն՝ սպիտակուցը պետք է լինի 200 գ (820 կկալ), ճարպը՝ 34 գ (320 կկալ), ածխաջրերը՝ մոտ 117 գ (480 կկալ):

Ամսական մենյու

Երբ մարզիկը հասկանա, թե ինչն է հնարավոր և ինչը՝ ոչ, նա կարող է սկսել սնուցման ծրագիր ստեղծել: Կտրելու ընթացքում կա ամենամսյա առաջարկ, որը կօգնի ձեզ նիհարել։ Ճիշտ է, պետք է զգույշ սկսել սննդակարգը՝ աստիճանաբար ավելացնելով սպիտակուցների քանակը և նվազեցնելով ածխաջրերի ու ճարպերի քանակը։

4 շաբաթ չորացում.

1 քայլ. BJU-ի գործակիցներն են՝ 50%:20%:30%:

• Ցանկացած օրվա ճաշացանկը կարող է տարբերվել, բայց այն ունի հետևյալ տեսքը.
• Նախաճաշ: 200 գ կաթնաշոռ, 2 դիետիկ հաց գետնանուշի կարագով, 1 հատ միրգ։
• Ընթրիք:խնձոր, բուռ նուշ. 200 գ շոգեխաշած ձուկ, 100 գ հնդկաձավար, 100 գ աղցան բուսական յուղ. Նախուտեստներ՝ 200 մլ կեֆիր, 2 թխվածքաբլիթ։
• Ընթրիք: 150 գ խաշած հավ, 100 գ շոգեխաշած բանջարեղեն, 100 գ գարի։ Հարցը, թե ինչ պետք է ուտեք մարզվելուց հետո, ճիշտ է: Մարզվելուց հետո կարող եք ուտել շոգեխաշած բանջարեղեն։

Քայլ 2ածխաջրերի տոկոսը հնարավորինս կրճատվում է. BJU գործակիցները՝ 70%:20%:10%. Քայլի տևողությունը 1 շաբաթ է։ Խորհուրդ է տրվում դանդաղ ածխաջրեր օգտագործել մինչև ժամը 14:00-ն։ Պետք է թողնել տոստը, մրգերը և կրճատել հացահատիկի տեսակարար կշիռը: Պատրաստում ենք ուտեստներ։ Մնացած ամեն ինչ նույնն է, ինչ վերջին քայլում:

Քայլ 3Անհրաժեշտ է օրգանիզմից հեռացնել ջուրը և ամբողջությամբ ազատվել ածխաջրերից։ Մարզիկը գիտի թորած ջուր խմել։ Մնացած ապրանքների քանակը սահմանափակ է։

Շաբաթվա 1-ին օրվա մենյուի օրինակ. 120 գ բանջարեղենային աղցան, 7 եփած սպիտակուց, 1 ճ.գ. գդալ շիլա: 2 ճ.գ. Լ.գդալ եփած շիլա, 120 գ միս, 1 բանջարեղեն. 200 գ շոգեխաշած բանջարեղեն։ Խմիչքի համար կարող եք սպիտակուցային ըմպելիք ընդունել: 200 գ խաշած ծովամթերք, կանաչի։

Քայլ 4դուք պետք է վերադարձնեք երկար ածխաջրերի քանակը: Դիետան պետք է պահպանվի 5-ից 6 օր։

Ըստ էության!Կտրելիս աղջիկներն ավելի հավանական է, որ ավելի հավասարաչափ նվազեցնեն ածխաջրերի քանակը իրենց սննդակարգում, սակայն սննդանյութերի մակարդակը դեռ մի փոքր ավելի բարձր է, քան տղաների մոտ:

Ելքի ռեժիմ

Ոչ մի դեպքում չպետք է հանկարծակի դուրս գաք սննդակարգից. հակառակ դեպքում, քաշը կարող է վերադառնալ հսկայական քանակությամբ: Վարժության վերջում հետևեք սննդի նույն կարգին, այսինքն՝ սա իրերի ցանկն է՝ ինչ կարող եք ուտել կանանց համար, որպեսզի ձեր մարմինը չորանա։

Հետևեք ձեր ծրագրած կերակուրի նախապատմությանը: Մարզումները մի ավարտեք սպորտով, կարող եք այն դարձնել ավելի քիչ հաճախակի, բայց անպայման կանոնավոր։

Վերապատրաստման ցիկլի ստեղծում

Կանանց համար դաջված շրջանը պահանջում է խիստ աերոբիկ վարժություններ և չափավոր աթլետիկա: Հոգնածությունը տարբերակ չէ։ Աերոբիկ վարժությունների նկատմամբ չափազանց մեծ ոգևորությունը կարող է առաջացնել մարմնի անհավասար զարգացում կամ քաշի զգալի կորուստ:

Նմանատիպ ազդեցությունները տեղի են ունենում, երբ կնոջ մարմինն ունի շատ ճարպ և ​​քիչ մկանային զանգված: Ուժային մարզումները, երբ պատշաճ կերպով վերականգնվում և վերականգնվում են, թույլ են տալիս մկաններ կառուցել: Աերոբիկան ակտիվացնում է ճարպերի այրումը, բայց չի օգնում մկանների զարգացմանը։

Շատ ուժային վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ճարպը առանց մկանների կորստի: Աերոբիկ վարժությունները շատ տարբեր են գործում: Եթե ​​այն մեծ է, մկանային մանրաթելերը տանջվում են։ Աերոբիկան ճնշում է անաբոլիզմը և սկսում է ճնշել ճարպային բջիջների քայքայման գործընթացը, ինչը մշտական ​​հոգնածության զգացում է առաջացնում։

Կանանց չորացման դասերի իրական հավաքածուն բաղկացած է ամբողջ մարմնին օգտագործող վարժություններից և փոքր քանակությամբ աերոբիկայից: Ցանկացած վարժության մոտեցումների ընդհանուր թիվը 5-ից 6 է, իսկ ներքևում կրկնությունը 15-ից 20, իսկ առավելագույնը՝ 12-ից 15 անգամ:

Կշիռներով երկու կրկնություններ անելն անհավանական է: Սխալը միշտ ճիշտ վերջնական կարգավորումն է: Մոտեցումների միջև ընդմիջումները տատանվում են 90-ից մինչև 120 վայրկյան: Այս մարզման սխեման ուղղված է մկանային մանրաթելերի առավելագույն ներգրավմանը և անաբոլիկ գործընթացների ակտիվացմանը: Եթե ​​նպատակը շատ ճարպ կորցնելն է, ապա մարզումը պահանջում է որոշակի փոփոխություններ:

Զորավարժությունների միջև անհրաժեշտ է դադարեցնել հանգստանալը և կատարել ճառագայթային մարզումներ: Այն բաղկացած է յուրաքանչյուր վարժությունից մեկ հավաքածու կատարելուց և ցիկլերի ընդհանուր թիվը սահմանվում է 4-5 յուրաքանչյուր մարզման համար: Աերոբիկա պետք է հետաձգվի ճառագայթային մարզումից հետո: Ուսումնամարզական համալիրի այս հատվածը խորհուրդ է տրվում տեղափոխել հաջորդ օր և այն չկատարել ուժային վարժությունների հետ նույն օրը։

Կանայք, ովքեր ավելորդ քաշ ունենալու կարիք չունեն, կարող են սահմանափակվել կանոնավոր պոմպային և աերոբիկայի վարժություններով: Դրանք կարտադրվեն ուժային մարզումներից հետո։ Աերոբիկա պետք է կատարել միայն առնվազն 10 րոպե ընդմիջումից հետո։

Աերոբիկ վարժությունները չափավորելը չի ​​նշանակում, որ այն պետք է շատ հեշտ լինի: Եթե ​​վարժությունները կատարվում են կլոր մեքենայի վրա, ռեժիմն այնպես է դրված, որ դուք կարող եք մարզվել առնվազն քառորդ ժամ, բայց մարզվել ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Նման տասը րոպեանոց երեք մոտեցում կա. Բավական.

Շաբաթը երեք անգամ պահանջվում է չորացման վարժությունների ամբողջական շարք, ներառյալ վազքը անշարժ հեծանիվով, էլիպսաձև կամ անշարժ հեծանիվով: Պետք չէ անհանգստանալ առանց դասերի օրերի, հոգնեցնող երկար զբոսանքների և սոված մնալու մասին։ Այս կարգի ռեժիմը վնասակար է. Ամբողջական վերականգնման և հանգստի անտեսումը օգտակար չէ, ինչպես նաև անաէրոբ վարժություններով չափից ավելի ոգևորված լինելը:

Ցանկացած կին կարող է ավելացնել իր քաշը 15 կգ-ով, սակայն նա միայն մկանային զանգված է ստանում՝ պահպանելով կանացի և գրավիչ ուրվագիծը։ Կանայք մկանների աճի հարցում զարմանալի արդյունքների կարող են հասնել միայն հատուկ դեղամիջոցների օգնությամբ։ Բայց եթե հաշվի առնեք և հետևեք այս բոլոր խորհուրդներին, աղջիկները կարող են բավականին զգալի արդյունքների հասնել բոդիբիլդինգում։

Արական սնուցման գործառույթները

Տղամարդկանց համար մինչև 2 շաբաթ չորանալու սնունդը շատ չի տարբերվում։ Առաջին հերթին տղամարդկանց սննդակարգից կարելի է վերացնել գրեթե բոլոր ճարպերը։ Սա չափազանց անհրաժեշտ է կանանց համար բնական ֆիզիոլոգիայի պատճառով: Միևնույն ժամանակ, տղամարդիկ պետք է քրտնաջան աշխատեն սպիտակուցի առաջարկված քանակի վրա՝ մկանային զանգվածը պահպանելու համար:

Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներին թույլատրվում է նաև ներմուծել մի քանի արագ աճող ածխաջրեր քաղցրավենիքի տեսքով նույնիսկ չորացման ժամանակ, քանի որ այս պահին գլյուկոզան սուր հասանելի է մարմնին: Բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ պահանջվում են մոտավորապես ժամ առ ժամ: Կարևոր է նաև ածխաջրերի մի մասը օգտագործել մարզասրահ այցելելուց 1-1,5 ժամ առաջ, հակառակ դեպքում դուք բավարար ուժ չեք ունենա վարժությունները կատարելու համար։

Չորանոցում սպիտակուցի քանակը տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են լինել առնվազն 2 գ մեկ կիլոգրամի համար (ստանդարտ 2,5 - 3 գ): Խորհուրդ է տրվում դրանք օգտագործել նույն չափաբաժնով` մոտավորապես 30 գ մեկ անգամ ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչը կարևոր չէ:

Չորացում 2 շաբաթ

Ածխաջրերի համար դրանք չորացնելուց հետո պետք է կրճատվեն մինչև 2 գ կամ ավելի քիչ: Ճարպերն անհրաժեշտ են, բայց ցածր կոնցենտրացիայով՝ ոչ ավելի, քան 0,5 գ/կիլոգրամ: Եթե ​​այս ամենը հաշվարկվի կալորիաներով, ապա այն կպարունակի 1700-1800 կկալ 85 կգ քաշ ունեցող տղամարդու համար երկշաբաթյա կտրման օրը։ Սա բավարար չէ, քանի որ դուք ստիպված կլինեք զգալ անհարմարություն, հատկապես, եթե դուք սովոր եք ուտել: Բայց ենթամաշկային ճարպի քանակությունը նվազեցնելու այլ միջոց չկա։

Գործերն ավելի հեշտ դարձնելու համար՝ առանց արդյունավետության զոհաբերելու, խորհուրդ ենք տալիս տղամարդկանց թույլ տալ, որ այն չորանա 2 շաբաթ:

Մենք գնահատում ենք քաշը 80-ից 85 կգ, որից կարող ենք կառուցել.

• 1 օր.Բարելավել եփած կամ տապակած հավով, կաթնաշոռով, ձուկով, բանջարեղենով լոլիկի, կաղամբի, պղպեղի և խոտաբույսերի տեսքով ամբողջ օրվա ընթացքում: Խմելու առաջարկությունները ներառում են նարնջի հյութ, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և կաթ: Մի շարք ծանր ածխաջրեր ստացվում են մակարոնեղենից և հնդկաձավարից, իսկ ձիթապտղի յուղը, որն օգտագործվում է աղցանների սոուսում, լավ ճարպ է:
• Օր 2. Ստեղծեք տապակած ձուկ և հավի կրծքամիս, սպիտակուց, հնդկաձավար և բրինձ (լավ շագանակագույն), ընկույզ և բանջարեղեն: Կարելի է նաև մրգեր ուտել, որոնց թվում խորհուրդ է տրվում բանան (ցանկալի է մարզվելուց անմիջապես հետո կամ առավոտյան), նարինջ, գրեյպֆրուտ և կանաչ խնձոր։
• Օր 3. Այս օրը դուք կարող եք ձեզ մի քիչ ավելի շատ թույլ տալ կարտոֆիլի և ձվի ձվածեղի տեսքով, այլ ոչ միայն սպիտակներով։ Ճաշացանկին ավելացրեք նաև հսկայական բանջարեղեն՝ պղպեղ, վարունգ, կաղամբ, լոլիկ, բանջարեղեն: Խմեք կեֆիր և կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ինչպես նաև պատրաստեք մանդարին, նարինջ և կիվի։
• Օր 4Չորրորդ օրը սննդակարգը պատրաստվում է հնդկաձավարից և կոշտ մակարոնից, տավարի կամ հորթի մսից, բանջարեղենից (անպայման լոլիկից), լոլիկից և նարնջի հյութից, կեֆիրից կամ բնական չքաղցրած մածունից։ Հիշեք, որ ածխաջրերը պետք է ավելի շատ օգտագործել առավոտյան նախաճաշին, իսկ կեսօրից հետո միայն սպիտակուցների համար:

Շնորհակալություն ուշադրության համար, ցտեսություն։

4 378298 3 տարի առաջ

Քանի որ մոտենում է ամառը, յուրաքանչյուր աղջիկ սկսում է ավելի ու ավելի շատ մտածել՝ հնարավո՞ր է արդյոք ավելի արագ կարգի բերել իր մարմինը և, ցանկալի է, առանց տնից դուրս գալու: Հարցն այսօր շատ արդիական է՝ հաշվի առնելով, որ ֆիթնես ակումբներ այցելելը և մարզչի հետ մարզվելը որոշակի ֆինանսական ծախսեր են պահանջում։ և նաև շատ ժամանակ է պահանջում:

Նրանց համար, ովքեր պատրաստ չեն իրենց խնայողությունները ծախսել անձնական հրահանգչի վրա կամ պարզապես շատ զբաղված են, իրավիճակից լավ ելք կա՝ աղջիկների մարմնի չորացում տանը: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես «չորացնել» տանը ճիշտ և առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Չորացման գործընթացը ներառում է մարմնի ճարպի տոկոսի նվազեցում մարմնի եզրագիծը ստանալու համար: Որպեսզի արդյունքը դրական լինի, դուք պետք է հետևեք մի շարք միջոցառումների՝ սկսած սնուցման պլանից և վերջացրած վերապատրաստման ծրագրով և առհասարակ առօրյա ռեժիմով: Ճիշտ ձևակերպված սննդակարգը կազմում է բոլոր հատումների հաջողության 90%-ը, ուստի եկեք սկսենք սնուցումից:

Օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկ

Որպեսզի տանը չորացման գործընթացը սահուն ընթանա, առաջին հերթին սննդակարգը պետք է լինի ճիշտ հավասարակշռված և ճիշտ ձևակերպված։ Կալորիաների օպտիմալ քանակի ընտրության հիմնական չափանիշը մարդու քաշն է, տարիքը և օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը։ Եթե ​​ֆիզիկական ակտիվությունը մեծ խնդիր է, կարող եք գնել սպիտակուցներ, որոնք ցանկացած տարիքում կխթանեն մկանները։

BM = (9,99 * քաշ (կգ)) + (6,25 * հասակ (սմ)) - (4,92 * տարիք (տարիներով)) -161

Հաշվարկելով բազալ նյութափոխանակության մոտավոր մակարդակը, արդյունքը պետք է բազմապատկվի ֆիզիկական ակտիվության գործակցով: Այս փուլում գլխավորն այն է, որ օբյեկտիվորեն գնահատեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը և ընտրեք ճիշտ հարաբերակցությունը.

Ստացված արժեքի կարևորությունն ուղղակիորեն ազդում է մարմնի չորացման հետագա արդյունքների վրա։ Օրական արժեքից հանում ենք մոտավորապես 20%: Ստացված ցուցանիշը քաշի կորուստ սկսելու բանալին է:

BJU հարաբերակցության որոշում

Աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու հաջորդ քայլը դիետա կազմելն է և ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը որոշելը: Այս փուլում կան նաև այդ քանակությունների որոշման հատուկ առանձնահատկություններ։ Պետք է հաշվի առնել մարդու բնական նախատրամադրվածությունը և որոշել նրա մարմնի տեսակը։ Մարդու կազմվածքի երեք տեսակ կա.

1. Մեզոմորֆ – բնորոշ նեղ ուսեր, բարձր հասակ, բարակ ոսկորներ:
2. Էկտոմորֆ – բնական մկանային կառուցվածք, ենթամաշկային ճարպի ցածր քանակություն:
3. Էնդոմորֆ – ամբողջական կազմվածք, միջին հասակ, ավելորդ քաշի հակում:

Ամենատարածված BJU ռեժիմը համարվում է 40-50% սպիտակուց, 30-40% ճարպ և ​​10-30% ածխաջրեր:

Մեզոմորֆի համար օպտիմալ հարաբերակցությունը կլինի՝ սպիտակուցներ և ճարպեր մինչև 40%, բայց ածխաջրերը պետք է կրճատվեն մինչև 20-25%: Չորացման փուլում էկտոմորֆին անհրաժեշտ են 30-ից 40% սպիտակուցներ, 20-25% ածխաջրեր, մնացածը ստացվում է ճարպերից։ Էնդոմորֆները պետք է ունենան 20-ից 50% սպիտակուց, 15-30% ճարպ և ​​10-20% ածխաջրեր:
Ընտրելով BZHU-ի օպտիմալ հարաբերակցությունը, մենք սկսում ենք մենյու և դիետա կազմել:

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.

1. Միս՝ հավի ֆիլե, տավարի անյուղ միս, նապաստակ
2. Մսային ենթամթերք՝ լյարդ, լեզու, սիրտ
3. Ձուկ՝ սաղմոն, թունա, վարդագույն սաղմոն, սկումբրիա, հակ, ձողաձուկ
4. Ծովամթերք՝ կաղամար, ծովախեցգետին
5. Ձու՝ հավի միս և լոր
6. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
7. Բանջարեղեն՝ բրյուսելյան կաղամբ
8. Հացահատիկային՝ քինոա, սոյայի հատիկներ, ոսպ

Սպիտակուցի ընտրության կարևոր չափանիշ է նրա կենսաբանական արժեքը և ամինաթթուների բաղադրությունը: Որքան ավելի ամբողջական լինի ամինաթթուների կազմը, այնքան լավ:

Ածխաջրեր

Երբ մոտենում եք ածխաջրերի հիմնական աղբյուրի ընտրությանը, պետք է իմանաք, որ ածխաջրերը կարող են լինել պարզ և բարդ:

Պարզ ածխաջրերը ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են հացաբուլկեղենը և հրուշակեղենը, խմորեղենը, կոնֆետները, գազավորված ըմպելիքները և մրգերը: Այս ապրանքներն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար։ Չորացման ժամանակ դրանք պետք է դեն նետվեն և գրեթե ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից։

Բարդ ածխաջրերը ներառում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ: Դրանք հիմնականում հացահատիկային են՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի, Շագանակագույն բրինձ. Բարդ ածխաջրերը հիմք են հանդիսանում առողջ և ճիշտ մենյու.

Ճարպեր

Աղջիկների մեծամասնությունը թերագնահատում է ճարպերի կարևորությունը կտրելու ժամանակ, և երբեմն, սխալմամբ հավատալով, որ դրանք վնասակար են, ամբողջությամբ բացառում են սննդակարգից։ Ճիշտ է, որոշ մարդիկ հակված են գիրության, դրա համար կարելի է գնել ճարպ այրիչներ, որոնք կօգնեն լուծել այս խնդիրը։ Առողջ ճարպերը պոլիչհագեցած ճարպաթթուներն են (Օմեգա-3, Օմեգա-6, Օմեգա-9): Պետք է նշել, որ ճարպի աղբյուրի ընտրությունը հսկայական դեր է խաղում։ Առողջ ճարպերի հիմնական աղբյուրներն են.

• ձկան յուղ (հալիբուտ, սկումբրիա, սաղմոն, թառափ);
• յուղ (կտավատի և կանեփի յուղ);
• ընկույզ (նուշ, պնդուկ, ընկույզ և սոճու ընկույզ);
• սերմեր (սոյայի, արևածաղկի, կտավատի և չիայի սերմեր);
• միրգ (ավակադո):

Հասկանալով դիետայի հիմունքները՝ մենք կստեղծենք շաբաթվա մենյու։
Այսպիսով, մի փոքրիկ օրինակ. Ֆիզիկական ակտիվության միջին մակարդակ ունեցող էնդոմորֆ աղջիկը սպառում է 1267 կալորիա, ինչը նրա օրական նորմն է իր գոյություն ունեցող մարմնի քաշը պահպանելու համար, և սկսում է կրճատել: Ընդհանուր կալորիականությունից հանելով 20%-ը, մենք ստանում ենք 1013 կկ արժեք: Մենք վերցնում ենք BJU-ի մոտավոր հարաբերակցությունը՝ սպիտակուցներ՝ 40%, ճարպեր՝ 40%, ածխաջրեր՝ ընդհանուր կալորիականության 20%-ը: 1 գրամ սպիտակուցը և ածխաջրերը պարունակում են 4 կիլոկալորիա, 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կիլոկալորիա։ Այսինքն՝ սպիտակուցների օրական ընդունումը կկազմի 100 գրամ, ճարպերինը՝ 45 գրամ, ածխաջրերինը՝ 50 գրամ։

Հարկ է նշել, որ նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար պետք է հաճախակի ուտել և «բաժանել» կերակուրները՝ երկու-երեք ժամը մեկ հիմնական կերակուրների միջև խորտիկներ պատրաստելով։ Մի մոռացեք նաև հեղուկներ խմելու մասին։ Խմած ջրի նվազագույն քանակը պետք է լինի առնվազն 2 լիտր։

Չորացման մենյու շաբաթվա համար

Չորացման շրջանում աղջիկների համար շաբաթական մենյուի տարբերակներից մեկը.

1 տարբերակ	Նախաճաշ	40 գ վարսակի ալյուր ջրով, երկու ձվի ձվածեղ
	Խորտիկ	մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ հավի արգանակ 150-200 գ, 40 գ բրինձ, 150 գ հավի ֆիլե
	Կեսօրից հետո խորտիկ	2-3 ընկույզ
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 150 գ խաշած ձուկ
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ
Տարբերակ 2	Նախաճաշ	30 գ դիետիկ հաց՝ խմելով ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ
	Խորտիկ	մրգեր (խնձոր, գրեյպֆրուտ)
	Ընթրիք	սիսեռ ապուր 150-200 գ, 40 գ հնդկաձավար, 150 գ խաշած ձուկ
	Կեսօրից հետո խորտիկ	եփած եգիպտացորեն կամ երկու ձվի ձվածեղ
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 200 գ ծովամթերք
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմի յուղ
Տարբերակ 3	Նախաճաշ	երկու ձվի ձվածեղ, մի կտոր ամբողջական ալյուրով հաց կարագով, բանջարեղենային աղցան
	Խորտիկ	մրգեր (դեղձ, ելակ, նարինջ)
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գրամ, 40 գ հնդկաձավար, 150 գ հավի ֆիլե, շոգեխաշած բանջարեղեն ջրի մեջ
	Կեսօրից հետո խորտիկ	մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 150 գ եփած ձուկ, մի բաժակ յուղազրկված կաթ
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմի յուղ
Տարբերակ 4	Նախաճաշ	երկու խաշած ձու, դիետիկ հաց
	Խորտիկ	ընկույզ կամ սերմեր
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գ, 45 գ սիսեռի շիլա, 150 գ խաշած տավարի միս, բանջարեղենային աղցան
	Կեսօրից հետո խորտիկ	ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 200 գ հավի ֆիլե
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմի յուղ
Տարբերակ 5	Նախաճաշ	40 գ եգիպտացորենի փաթիլներ, յուղազերծված կաթ, գրեյպֆրուտ
	Խորտիկ	երկու ձվի ձվածեղ բանջարեղենով
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գ, 50 գ մարգարիտ գարի, 200 գ խաշած ձուկ, թխած բանջարեղեն
	Կեսօրից հետո խորտիկ	ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
	Ընթրիք	բանջարեղենային աղցան, 200 գ խորոված սաղմոն
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմի յուղ
Տարբերակ 6	Նախաճաշ	խմել ցածր յուղայնությամբ մածուն, վարսակի ալյուր, միրգ
	Խորտիկ	100 գ կաթնաշոռ, ընկույզ
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գ, 50 գ բրինձ, 200 գ խաշած տավարի միս, բանջարեղենային աղցան
	Կեսօրից հետո խորտիկ	երկու ձվի ձվածեղ
	Ընթրիք	շոգեխաշած բանջարեղեն, 150 գ հավի ֆիլե
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ
Տարբերակ 7	Նախաճաշ	100 գ կաթնաշոռ, միրգ
	Խորտիկ	ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ, ընկույզ
	Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ ապուր 150-200 գ, 50 գ ոսպ, 150 գ հավի ֆիլե, երկու ձվի ձվածեղ
	Կեսօրից հետո խորտիկ	մի բաժակ կեֆիր, բանջարեղենային աղցան
	Ընթրիք	շոգեխաշած բանջարեղեն, 200 գ հավի ֆիլե
	Խորտիկ քնելուց 2 ժամ առաջ	100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմի յուղ

Մարզումից մեկուկես-երկու ժամ առաջ պետք է ուտել։ Մարզվելու ընթացքում դուք պետք է բավականաչափ հեղուկ խմեք: Մարզվելուց քսան րոպե անց դուք պետք է անպայման պլանավորեք ձեր կերակուրը:

Մարզվել չորացման ժամանակ

Աղջիկների մարմնի բարձրորակ չորացումը տնային պայմաններում, բացի պատշաճ սնուցումից, ներառում է նաև որոշակի մարզման գործընթաց, որը զգալիորեն տարբերվում է սովորականից։

Այս դեպքում ճարպերի այրման գործընթացը սկսվում է որոշակի պայմաններում, որոնցից մեկը սրտի հաճախության բարձրացումն է: Դրան հասնելու համար դուք պետք է մեծացնեք մարզման գործընթացի և վարժությունների ինտենսիվությունը: Այսպիսով, մեկ մոտեցման մեջ կրկնությունների թիվը անմիջապես կաճի մինչև 15-20 անգամ: Նվազագույնի է հասցվում նաև ուղևորությունների միջև հանգիստը: Սրտի օպտիմալ հաճախականությունը րոպեում 130-140 զարկ է:

Սրտի վարժությունները ամենաշատերից մեկն են արդյունավետ մեթոդներչորացնել և այրել ճարպը. Ինտերվալային սիրտը ներառում է վարժություններ վազքի տեսքով կամ հատուկ մարզասարքերի օգտագործում, վարժություններ կատարել որոշակի ժամանակային ընդմիջումով, օրինակ՝ կես ժամ սիրտ, ապա հանգստանալ 20-30 րոպե, կես ժամ սիրտ: Ապացուցված է, որ սիրտ վարժություններ կատարելու այս համակարգը ամենամեծ ազդեցությունն ունի լիպոլիզի և ճարպային բջիջների քայքայման վրա։

Չորացման ուսուցման ծրագիր

Հիմնական վարժություններ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ֆիթնես գորգ, ցատկապարան և մինչև 2 կիլոգրամ քաշ ունեցող մի զույգ համր:
Պետք է մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։ Մարզումների օրերի միջև հանգիստը սովորաբար տևում է 1-2 օր՝ կախված մարմնի վերականգնումից և ընդհանուր ինքնազգացողությունից։ Դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք և տաքացնեք ձեր մկանները՝ վնասվածքները կանխելու համար:

1 օր

• Տաքացեք 10-15 րոպե
• Հրում 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• Squats 4 հավաքածու 50 անգամ
• Թեքեք համրերով 4 հավաքածու 15-20 անգամ
• Կռացած ոտքը բարձրացնում է 20-25 կրկնությունների 4 հավաքածու
• Պառկած ճռճռում է 4 հավաքածու 15-25 անգամ
• Պլանկի վարժություն 1 րոպե
• Պարանով ցատկել 300 անգամ

Օր 2

• Տաքացեք 10-15 րոպե
• Լայն ոտքերով squats 4 հավաքածու 40-50 անգամ
• Լանգս համրերով 4 հավաքածու 15-20 կրկնություններից
• Ոտքի առևանգում կանգնած ժամանակ 4 հավաքածու 30-40 կրկնությունից
• Վեր ցատկել 4 սեթ 20-30 անգամ ծափահարելով
• Պառկած կողային բարձրացնում է 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու
• Վարժություն «Պլանկ»
• Interval Cardio

Օր 3

• Տաքացեք 10-15 րոպե
• Բարձրացնել համրերը բիսեպսի համար կանգնած ժամանակ 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• Բարձրացնել համրերը նստած 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• Համրերի նստարանային սեղմում 4 հավաքածու 12-15 կրկնողությամբ
• Շրջեք համրերը կողքից կողք կանգնած 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• Deadlift համրերով 4 հավաքածու 12-15 կրկնություններից
• Պլանկի վարժություն 1 րոպե
• 300 անգամ պարանով ցատկելը

Վերջնական արդյունք ստանալու համար դուք պետք է խստորեն պահպանեք ռեժիմը: Քունը պետք է տևի առնվազն 7-8 ժամ։ Պետք է խուսափել սթրեսից և նյարդային փորձառություններից: Եթե ​​հետևեք վերը նշված բոլոր առաջարկություններին, արդյունքը երկար սպասել չի տա:

Մարմնի ճարպը հատուկ դիետա է, որը նախատեսված է ճարպերն այրելու համար՝ հնարավորինս պահպանելով մկանային զանգվածը: Սա նշանակում է, որ ճիշտ կազմակերպված չորացման դեպքում դուք կկարողանաք հնարավորինս շատ այրել ճարպային կուտակումները, այլ ոչ թե մկանները (այսպես է լինում ամենամոդայիկ դիետաներին հետևելիս):

Մկանային զանգվածի պահպանումը կբերի այնպիսի օգուտներ, ինչպիսիք են ավելի գրավիչ ուրվագիծը (նվազագույն քանակությամբ ճարպ ունեցող մկանները շատ ավելի լավ տեսք ունեն, քան թուլացած մաշկը հոգնեցնող դիետայից հետո), ինչպես նաև ավելի բազմազան դիետա (մկանային զանգվածի ավելի բարձր տոկոս ունեցող մարդիկ կարող են. թույլ տվեք շատ ավելի շատ կալորիաներ ուտել՝ առանց ձեր կազմվածքի վտանգի):

Շատ կանայք տարիներ շարունակ քրտնաջան աշխատում են որովայնի մկանները մարզելու համար, բայց դրանք թաքնված են: ենթամաշկային ճարպ. Եթե ​​ցանկանում եք տեսնել ձեր քանդակված որովայնը, ապա չորացումը ձեզ համար կատարյալ լուծում է: Անմիջապես ասենք, որ չորացումը հարմար է նրանց համար, ովքեր պետք է նիհարեն մինչև 10 կգ։ Հակառակ դեպքում, չորացումը կարող է ավելի երկար տևել, և ձեր առողջությունը մեծապես կտուժի: Ընդհանուր առմամբ, չորացումը պետք է տեւի մոտ երկու ամիս:

Պետք է նկատի ունենալ, որ կտրելու հաջողության 80%-ը կախված է սնուցումից, սակայն պետք է հիշել նաև ֆիզիկական ակտիվության մասին։

1. Մկանային տոնուսի և մկանային զանգվածի պահպանում.
2. Նյութափոխանակության բարձրացում և, համապատասխանաբար, ենթամաշկային ճարպի ավելի արագ այրում։
3. Կալորիականության պատուհանի ավելացում, որի պատճառով առաջանում է քաշի կորուստ։

Որտեղ սկսել չորացման գործընթացը:

Չորացումը չպետք է կտրուկ սկսվի: Սա խիստ դիետա է, օրգանիզմը պետք է պատրաստ լինի դրան։ Հետեւաբար, չորանալուց 2-3 շաբաթ առաջ դուք պետք է նվազեցնեք սպիտակուցի ընդունումը առավելագույնի, իսկ ածխաջրերը՝ նվազագույնի: Սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել բոլոր վնասակար մթերքները՝ խմորից ու քաղցրավենիքից մինչև ապխտած մթերքները։ Դիետայում մնում է. ամբողջական ցորենի հաց, շիլա, տարեկանի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն, ինչպես նաև կոշտ ցորեն։ Իհարկե, դիետայի հիմքը կլինի սպիտակուցային արտադրանքները, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, հատիկաընդեղենը և ցածր կալորիականությամբ կաթը:

Չորացումը հորինվել է մարզիկների համար և իր սկզբնական տեսքով այն ներառում է 4 շրջան։ Ցանկացած չորացման ժամանակ օրական նվազագույն կալորիաների ընդունումը պետք է լինի 1200 կկալ-ից բարձր: Այս առաջարկությանը չհետևելը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների:

Չորացման առաջին շրջանը (փուլը) տևում է 4 - 6 շաբաթ։ Այս փուլում դուք պետք է օգտագործեք 50-60% սպիտակուց, 10-20% ճարպ և ​​20-30% ածխաջրեր (20% ավելի լավ է): Այս ժամանակահատվածի համար օպտիմալ կալորիականությունը կկազմի օրական 1600 կկալ: Այս պայմանից հետո սպիտակուցը պետք է լինի 200 գրամ (820 կկալ), ճարպը՝ 34 գրամ (320 կկալ), ածխաջրերը՝ մոտ 117 գրամ (480 կկալ):

Նմուշի ընտրացանկ այս փուլում.

• նախաճաշի օրինակ՝ խաշած հավի ձու + 1 ձվի սպիտակուց (դեն նետեք դեղնուցը կամ տվեք թշնամուն), վարսակի ալյուր՝ եփած ջրի մեջ (50 գրամ չոր հացահատիկի դիմաց) + կանաչ թեյ.

Ընդհանուր՝ 22 գ սպիտակուց + 14 գ ճարպ + 34 գ ածխաջրեր: Կալորիաներ - 260 կկալ:

• երկրորդ նախաճաշը (մոտ 2 ժամ հետո). 100 գրամ հավի կրծքամիս + աղցան խաշած քերած ճակնդեղով (մոտ 200 գրամ), համեմված մեկ թեյի գդալով (4,5 գրամ) կտավատի սերմի (ձիթապտղի) յուղ + միջին չափի խնձոր (մոտ 200 գրամ):

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ 27 գ (111 կկալ) + 6,5 գ ճարպ (61 կկալ) + 38 գ ածխաջրեր (156 կկալ): Կալորիաներ - 328 կկալ:

• ճաշ՝ 200 գ կաղամարի ֆիլե + բրնձի շիլա ջրի վրա (50 գ չոր հացահատիկ) + աղցան ( թարմ կաղամբկամ վարունգ) - 200 գ + 1 թ.գ. ձիթայուղ.

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ՝ 46,5 գրամ, ածխաջրեր՝ 46,5 գրամ, ճարպեր՝ 6,5 գրամ։ Կալորիաներ – 441:

• խորտիկ՝ 200 գրամ թխած հավի կրծքամիս։

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ՝ 47 գ, ճարպեր 4 գ։ Կալորիաներ - 230 կկալ:

• ցերեկային խորտիկ՝ 5 հավի սպիտակուցից ձվածեղ՝ տապակած առանց յուղի։

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ՝ 18 գ։ Կալորիաներ - 74.

• ընթրիք՝ խաշած հավի ֆիլե 150 գ + աղցան 100 գ մանրացրած սպիտակ կաղամբով (կարելի է շաղ տալ կիտրոնի հյութով):

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ՝ 39 գրամ, ճարպեր՝ 4 գրամ, ածխաջրեր՝ 5 գրամ։ Կալորիաներ - 255:

Երկրորդ չորացման շրջանը

Այս փուլը պետք է տեւի մեկ կամ երկու շաբաթ (բայց մեկ շաբաթը դեռ ավելի լավ է): Դուք պետք է օգտագործեք 80% սպիտակուց, 20% ճարպ: Ամբողջովին վերացրեք ածխաջրերը: Դիետան պետք է բաղկացած լինի միայն մաքուր սպիտակուցներից։ Անյուղ միս (հիմնականում հավի ֆիլե), սպիտակ անյուղ ձուկ, կաղամարի միս, հավի ձվի սպիտակուց, ծովախեցգետին։ Ճարպերը սպիտակուցային սննդի հետ միասին կմտնեն օրգանիզմ։ Վերոնշյալ ապրանքները պետք է թխվեն կամ եփվեն: Օրական սննդակարգի կալորիականությունը կարող է կրճատվել օրական մինչև 1200-1400 կկալ (համապատասխանաբար 234-273 գրամ սպիտակուց և 26-30 գրամ ճարպ):

Չորացման առաջին երկու փուլերի ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել բավարար քանակությամբ մաքուր արտեզյան ջուր (օրական մոտ 2 լիտր)։

Եթե ​​դուք պրոֆեսիոնալ սպորտով չեք զբաղվում և չեք պատրաստվում մրցումների, ապա պետք է դադարեցնեք չորացման այս փուլում։ Եթե ​​հետևեք բոլոր առաջարկություններին, ապա պետք է ստանաք ճիշտ արդյունք։

Աշխատեք ավելի հաճախ ջուր խմել կերակուրների միջև։ Խմեք կանաչ թեյ և եղերդակի արմատի էքստրակտ։ Այս ըմպելիքները ոչ միայն կօգնեն զարդարել ձեր սննդակարգը, այլ նաև կխթանեն ճարպերի այրման գործընթացը։

Երկրորդ չորացման ժամանակաշրջանի մենյու

Օրինակ մենյու այս չորացման ժամանակահատվածի համար.

Նախաճաշ: հավի կրծքամիս- 200 գրամ:

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ – 47 գրամ, ճարպեր – 4 գրամ: Կալորիաներ - 230:

Երկրորդ նախաճաշ՝ ձվածեղ (3 սպիտակուց և 1 ձու), տապակած առանց ձեթի։

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ – 23,5 գրամ, ճարպեր – 11 գրամ, ածխաջրեր – 1 գրամ:

Ճաշ՝ 300 գրամ անյուղ սպիտակ ձուկ։

Ընդհանուր՝ 54 գրամ սպիտակուց, 3 գրամ ճարպ։ Կալորիաներ - 250:

Խորտիկ՝ 200 գրամ թխած հավի կրծքամիս։

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ – 47 գրամ, ճարպեր – 4 գրամ: Կալորիաներ - 230:

Կեսօրվա խորտիկ՝ 200 գրամ կաղամարի ֆիլե + 1 վարունգ։

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ – 36 գրամ, ճարպեր – 1 գրամ, ածխաջրեր – 3 գրամ: Կալորիաներ - 170:

Ընթրիք՝ 150 գրամ թխած կամ խաշած հավի կրծքամիս։

Ընդհանուր՝ սպիտակուցներ – 36 գրամ, ճարպեր – 3 գրամ: Կալորիաներ - 176:

Երրորդ չորացման շրջան

Այն տևում է ոչ ավելի, քան մեկ շաբաթ և անցկացվում է մրցումներին ավելի մոտ պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից։ Այս փուլում սպիտակուցները կրճատվում են առավելագույնի, ճարպերը՝ նվազագույնի, իսկ ածխաջրերը բացակայում են։ Նվազագույնի է հասցվում նաև մուտքային հեղուկի քանակը։

Չորրորդ չորացման շրջան

Այն կոչվում է «ածխաջրերի բեռնում»: Սա դիետայից դուրս գալու մի տեսակ սկիզբ է: Այն սկսվում է մրցույթից երեք օր առաջ։

Եթե ​​դուք որոշել եք հաղթահարել չորացման առաջին երկու փուլերը, ապա դուք պետք է անմիջապես սկսեք ածխաջրերի բեռնումը:

Դուք պետք է ավարտեք չորացումը՝ սկսելով ուտել ցածր ածխաջրեր (ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող) սնունդ: Այստեղ օգտակար են բանջարեղենը, որն ամենաաղքատ է ածխաջրերով (կանաչի, վարունգ, կաղամբ): Այնուհետև կարող եք ավելացնել մի քանի միրգ, թխած կարտոֆիլ, ձավարեղեն, կոշտ ցորենի կամ տարեկանի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն: Ավելի լավ է այս գործընթացը տարածել մեկ շաբաթվա ընթացքում։ Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել ձեր նորմալ հավասարակշռված առողջ դիետան:

Չորացման ժամանակ անպայման ընդունեք բարդ վիտամիններ և հանքանյութեր։ Սրանք կարող են լինել սովորական բարդույթներ կամ դեղամիջոցներ մարզիկների համար: Միաժամանակ դուք կարող եք նվազեցնել օրգանիզմում վիտամինների և հանքանյութերի կորուստը՝ չնայած խիստ սննդակարգին:

Նաև լավ գաղափար է չորացման ընթացքում ավելացնել բնական և արհեստական ​​ճարպ այրիչներ: Այս ժամանակահատվածում ընդունելի բնական ճարպ այրիչներն են՝ կանաչ և կոճապղպեղով թեյը, եղերդակը, բոլոր տեսակի համեմունքները (դարչին, վանիլ, մեխակ): Արհեստական ​​ճարպ այրողներից L-carnitine-ը համարվում է ամենաանվտանգը և ամենաարդյունավետը: Այն կօգնի այրել ճարպերը մարզումների ժամանակ, կավելացնի էներգիա, ինչպես նաև կամրապնդի սրտի մկանները։ L-կարանտինը պետք է խմել ֆիզիկական ակտիվության օրերին՝ դրանից կես ժամ առաջ։ Օրինակ, եթե մարզվում եք երկուշաբթի-չորեքշաբթի-ուրբաթ օրերին, ապա մարզումից կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել 0,5-1 գրամ L-carnitine:

Ե՞րբ կհայտնվեն չորացման արդյունքները:

Առաջին փոփոխությունները կարելի է նկատել արդեն առաջին շաբաթվա վերջում, եթե ճիշտ պահպանվեն առաջարկությունները և պահպանվի սննդակարգը։ Կնկատեք, որ խստացել եք։ Եթե ​​մինչև չորանալն արդեն ակտիվորեն զբաղվել եք սպորտով, ապա մկանները ավելի շոշափելի կդառնան: Չորացման գործընթացում ճարպային զանգվածն է կորչում, մինչդեռ մկանային զանգվածը (որը շատ ավելի ծանր է) պահպանվում է, ուստի քաշը կկորցնի ավելի դանդաղ, քան ծավալը: Որպեսզի չորանալու մոտիվացիան ձեզ չհեռանա, կարող եք օրագիր պահել, որտեղ ձայնագրում եք ձեր ծավալները։ Չափել դրանք ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ:

Չորացման վերջում դուք կկորցնեք ձեր խնդրահարույց տարածքների ճարպային կուտակումների զգալի մասը։

Օպտիմալ է ակտիվ ֆիզիկական ակտիվություն իրականացնել շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Սա կապահովի բարձր նյութափոխանակություն և մկանային զանգվածի պահպանում։ Նաև պետք է աշխատեք բաց չթողնել «ամենօրյա» վարժություններ կատարելու հնարավորությունը. ևս մեկ անգամ հատակները լվացեք կտորով, այլ ոչ թե շվաբրով, արհամարհեք վերելակը, ավելի շուտ իջեք տրանսպորտից և քայլեք գոնե մեկ կանգառով:

Չորացումը շատ խիստ դիետա է, ուստի այն ունի մի շարք հակացուցումներ։ Չարժե չորանալ, եթե ունեք ստամոքսի, աղիների, երիկամների, ենթաստամոքսային գեղձի և լյարդի հիվանդություններ, ինչպես նաև շաքարախտ։ Չորացումը հակացուցված է նաև հղի և կերակրող մայրերին։

Եզրափակելով, ես առաջարկում եմ դիտել տեսանյութ աղջիկների համար կտրող դիետայի մասին: