Pri športovaní a dodržiavaní diét vôbec neprebieha spaľovanie telesného tuku a budovanie svalovej hmoty súčasne. Spočiatku, keď sa začne športovať, dochádza k chudnutiu (strata nadbytočných kilogramov). Až po určitom čase začína proces budovania svalov. Je to kvôli tomu, aby nestrácali čas, veľa dievčat pozoruje diéta na sušenie tela pre dievčatá.
Špeciálna diéta pre ženy má svoje nuansy a úskalia. Zároveň je vypracovaný podrobný jedálniček pre ženy, ktorý treba dodržiavať. Súlad jednoduché pravidlá vám umožní rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok: extra kilá nielenže zmiznú, ale telo získa aj krásnu úľavu. Samozrejme, výsledky diéty sa nedostavia okamžite. Ak to chcete urobiť, musíte to urobiť správne. Najprv sa dievčatá zameriavajú na silový tréning. Počas nich sa tukové zásoby nespaľujú tak rýchlo, ako by sme chceli. Ale akonáhle sa svaly prispôsobia záťaži, môžete prejsť do ďalšej fázy - sušenia. Výživa by mala byť založená na bezsacharidovej diéte, ktorá pozostáva najmä z bielkovín. Dievča si však musí pamätať na niektoré jemnosti.
Sušenie je proces, pri ktorom dochádza k spaľovaniu telesného tuku súčasne s nahromadením svalovej hmoty a získaním krásneho reliéfu. Predpoklad je nielen dodržiavanie prísnej diéty, ale aj cvičenie.
Hlavné zásady sú:
- Nemôžete príliš rýchlo prejsť na cvičenia, ktoré dávajú telu úľavu. Telo sa musí prispôsobiť, inak to môže viesť k problémom s kardiovaskulárnym systémom. Pred úľavovým tréningom sa odporúča krátky odpočinok. Prechod od silových cvičení k úľavovým cvičeniam by mal byť čo najhladší. Platí to aj o strave.
- Na zabezpečenie postupného a plynulého prechodu sa odporúča znížiť intenzitu silového tréningu v priebehu 4-5 dní z 10 na 25%. To umožní svalom prispôsobiť sa.
- Bez ohľadu na to, koľko chcete rýchlo stratiť telesný tuk, aeróbny tréning by sa nemal zvyšovať. Je to spôsobené tým, že pri tomto type záťaže odíde nielen tuk, ale aj svaly. Preto by harmonogram a intenzita aeróbneho cvičenia mala zostať rovnaká.
- Nemôžete náhle prejsť na stravu bez uhľohydrátov. Najlepším riešením je pred rezaním dodržiavať diétu, pri ktorej dochádza k postupnému znižovaniu sacharidov. Potom si môžete sadnúť na prísnejšie diéty na chudnutie.
Na čo treba pamätať pri dodržiavaní diéty?
Ženy by si mali pamätať, že pod definíciou „sušenie tela“ ľudia myslia stravovanie podľa bezsacharidovej metódy. Úplne odmietajú sacharidy. Toto jedlo sa nazýva aj „rýchla energia“.
Vezmite prosím na vedomie, že sacharidy, akonáhle sú v tele, sa veľmi rýchlo premieňajú na glykogén. Ak ich zjete priveľa, telo si nevie poradiť: prebytok sa nespracuje a ukladá sa vo forme telesného tuku.
Pri nedostatku sacharidov v ľudskom tele bude nedostatok glukózy. V dôsledku toho to bude slúžiť ako impulz pre vznik ketónových teliesok. Sú to tuky, ktoré sa nerozkladajú. Keď sa dostanú do krvného obehu, negatívne ovplyvňujú celkový stav tela. Preto sa neodporúča úplne opustiť sacharidy (najmä na dlhú dobu).
Tiež je dôležité, aby si ženy pri dodržiavaní diéty zapamätali nasledujúce odporúčania:
- Voda je najdôležitejší prvok, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Jeho dostatočné množstvo umožní telu očistiť sa od produktov metabolických procesov. Okrem toho je tekutina dôležitá aj pri tvorbe svalov.
- Výpočet kalórií by mal vychádzať z nasledujúceho pomeru: na 1 kg hmotnosti ženy je povolených 12 kcal. A väčšina z nich by v ideálnom prípade mala pochádzať z produktov, ako sú ryby rôznych druhov, vajcia, mliečne výrobky s malým percentom tuku.
- Je potrebné pripomenúť, že diéta na sušenie tela vhodná pre dievčatá má týždenné menu, ktoré obsahuje malé množstvo uhľohydrátov. Malo by byť zrejmé, že nejde o sacharidy, ktoré možno získať zo sladkých buchiet, sladkostí atď. Medzi tieto sacharidy patrí čerstvá zelenina, niektoré druhy chleba (napríklad cereálie), určité cereálie a ovocie (pokiaľ možno nie sladké).
- Tuky sú tiež povolené, ale len v dňoch, keď sa netrénuje. Najlepším riešením by bolo, keby sa tuky prijímali v malom množstve vo forme prírodných produktov (mlieko, tvaroh a pod.).
- Mäsové výrobky, najmä hovädzie mäso, je povolené užívať počas diéty v čase, keď neprichádza tréning.
- Pred obedom, s diétou, sa odporúča urobiť menu bielkovín, v druhom - z rastlinných potravín.
Diéta Kontraindikácie
Ženy, ktoré chcú ísť na diétu na sušenie tela, by si mali pamätať aj na kontraindikácie.
- trpia cukrovkou rôznych typov;
- ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom;
- tehotná žena;
- tí, ktorých práca súvisí s duševnou činnosťou;
- dojčiace matky.
Diéta a diétny jedálny lístok
Diéta na sušenie tela má rôznu záťaž v závislosti od času. Prvý týždeň možno označiť za nenáročný: počas týchto 7 dní nepocítite hladovanie sacharidov. Dôraz sa kladie na ďalšie. Vo všeobecnosti sa diéta odporúča dodržiavať najviac 5 týždňov.
Na začiatok by ste sa mali zamerať na základný jedálny lístok podľa dňa.
| Menu na každý deň v týždni | ||
| deň | jedlo | Ponuka |
| pondelok | Raňajky | 3 varené vajcia, z ktorých dve by sa mali jesť bez žĺtka; |
| Banán | ||
| večera | Varené kuracie filety - 100 g | |
| Šalát pripravený z čerstvých uhoriek, pridajte zeleninu (ako dresing použite citrónovú šťavu) | ||
| Šťava z pomarančov | ||
| večera | Varené biele ryby - 100 g | |
| 1 pomaranč | ||
| utorok | Raňajky | Ovsená kaša, ktorú uvaríme na vode - 100 g |
| Čaj, najlepšie zelený. Nepridávajte cukor | ||
| Banán | ||
| večera | Pečené kuracie filé - 200 g | |
| Kapustový šalát | ||
| Grapefruitový džús | ||
| večera | Nízkotučný tvaroh - 100 g | |
| Bylinkový čaj - 200 ml | ||
| streda | Raňajky | Omeleta z troch vajec. Mali by sa použiť iba biele. Žĺtky sa pri varení nepoužívajú |
| Nízkotučný jogurt - 200 ml | ||
| večera | Dusená ryba (najlepšie biela) - 200 g | |
| Šalát z čerstvej kapusty a uhoriek (ako dresing použite olivový olej) | ||
| Oranžová | ||
| večera | Ovocný šalát pozostávajúci z banánu a grapefruitu | |
| Tvaroh 100 g | ||
| Bylinkový čaj | ||
| štvrtok | Raňajky | Müsli z rôznych obilnín |
| Čaj, najlepšie zelený. Nepridávajte cukor | ||
| 2 varené vajcia | ||
| večera | Kuracie filé bez kože, varené - 250 g | |
| Zeleninová polievka | ||
| večera | Pohánka na vode | |
| Nízkotučný jogurt 200 ml | ||
| piatok | Raňajky | Trojvaječná praženica a paradajka |
| Zelený čaj bez cukru | ||
| večera | Pečená biela ryba - 250 g | |
| Pohánka na vode | ||
| večera | Tvaroh - 150 g | |
| Oranžová | ||
| Bylinkový čaj | ||
| sobota | Raňajky | Odstredené mlieko - 1 šálka |
| Banán | ||
| Ovsené vločky | ||
| večera | Varené chobotnice - 250 g | |
| Varené cestoviny (vyberáme výrobky z tvrdej pšenice) - 100 g | ||
| Uhorkový šalát | ||
| večera | Biela ryba - 150 g | |
| pomarančový džús | ||
| nedeľu | Raňajky | Myšlienky na chuť - 200 g |
| Zelený čaj bez cukru | ||
| 1 varené vajce | ||
| večera | Karfiolová polievka bez zemiakov | |
| Varené kuracie filety - 250 g | ||
| Kapustový šalát | ||
| večera | Tvaroh - 150 g | |
| Pomaranč a banán rozdrvené a podávané ako šalát | ||
Prvá vec, na ktorú by sa mal každý postarať, je výpočet individuálneho príjmu kalórií. Pri hmotnosti ženy 60 kg je potrebné skonzumovať maximálne 120 g sacharidov denne. V tomto prípade musíte znížiť sadzbu o 10% denne. Ak sa to medzi jedlami stane úplne neznesiteľné, aby ste trochu uspokojili pocit hladu a umožnili telu trochu sa prispôsobiť, môžete sa uchýliť k malým snackom, ktoré budú pozostávať z nesladeného ovocia (preferujú sa grapefruity, nesladené jablká) v množstvo do 100 g.
Prvý týždeň diéty
Druhý týždeň
Po zvyknutí na diétu na sušenie tela ju môžete utiahnuť. Na tieto účely je ovocie vylúčené zo stravy. Počas tohto obdobia sa na výpočet noma príjmu kalórií oplatí použiť pomer 1 kg telesnej hmotnosti = 1 g sacharidov. Okrem toho sa odporúča postupne znižovať ich počet. Zároveň by bielkoviny mali tvoriť 80% stravy a tuky - 20%.
Praktická rada: Na večeru sa odporúča nechať nízkotučné jogurty, tvaroh, varené kuracie filé. Tuky by mali byť prítomné iba ráno a popoludní.
V druhom týždni bude takáto výživa pre telo známejšia, kvôli čomu bude menej protestovať.
Tretí týždeň
Diéta na sušenie tela pre dievčatá v treťom týždni by mala byť ešte tvrdšia. Ak sa začnú objavovať príznaky malátnosti, odporúča sa vypiť pohár ovocnej šťavy. Okrem toho sa odporúča užívať vitamíny. Pijeme vodu, ale jej množstvo obmedzujeme na 1,5 litra.
Štvrtý týždeň
Počas štvrtého týždňa sa opakuje diéta z predchádzajúcich 7 dní. Zároveň je dôležité sledovať vašu pohodu. Ak sa pozoruje malátnosť, závraty alebo iné vedľajšie účinky, odporúča sa vrátiť sa do menu druhého týždňa.
Piaty týždeň
Úlohou posledného týždňa je poriadne sa dostať zo stavu sušenia, ktoré trvalo mesiac. Počas tohto obdobia musíte dodržiavať menu prvého týždňa. Môžete zvýšiť množstvo spotrebovanej čistej nesýtenej vody. Odporúča sa pokračovať v tréningu v posilňovni alebo doma.
Alternatívy a cvičenia
Ako alternatívu pre rezanie môžete použiť 16/8 diétu. Jeho podstata spočíva v tom, že 16 hodín by žena nemala nič jesť a ďalších 8 má možnosť jesť podľa očakávania. Napríklad, ak spánok začína o 22:00, vstávajte o 8:00, potom od 14:00 môžete začať jesť.
V tomto prípade musíte prestať používať:
- mastné;
- akútna;
- údené;
- vyprážané;
- sladký;
- múky.
Do jedálneho lístka je potrebné pridať ovocie, obilniny, zeleninu, mäso. Čaj, káva sa odporúča konzumovať bez cukru v rozumných medziach. Pri sušení tela sa dievčatám tiež odporúča vykonať špeciálny súbor cvičení. Na odstránenie pochybností sa tiež odporúča porovnať pozitívne a negatívne stránky sušenia tela.
Na vytvorenie ideálneho tela sú potrebné dve zložky - fyzická aktivita a premyslená výživa. Ak športovec nevenuje dostatočnú pozornosť plánovaniu stravy, potom môže byť jeho tréning zbytočný. Týka sa to najmä sušiaceho programu, ktorý využívajú športovci na spaľovanie podkožného tuku a budovanie reliéfneho tela. Dnes ho aktívne používajú dievčatá, ktoré chcú nielen schudnúť, ale aj získať krásne, zdravé, reliéfne telo. Sušenie tela pre dievčatá doma, menu na týždeň, o ktorom budeme uvažovať nižšie, pomáha vyrovnať sa so všetkými týmito úlohami.
Podstatná je hlavná podstata stravy pri sušení obmedzenie sacharidov v strave a znižovaní obsahu kalórií v strave a vďaka tomu. Pretože nadbytok cukru s jeho nedostatočnou konzumáciou vyvoláva výskyt telesného tuku. Ak obmedzíme množstvo týchto zložiek v jedálničku, tak telo v núdzi energie odbúrava tukové zásoby a vďaka tomu dochádza k chudnutiu. V skutočnosti sa menu na týždeň diéty na sušenie tela pre dievčatá len málo líši od mužskej verzie. Jediná vec - ženy potrebujú menej kalórií a v strave majú povolené viac rastlinných olejov - pre normálne fungovanie potrebuje ženské telo tuky.
Sušenie má množstvo kontraindikácií. Nemôžete s ním experimentovať pri ochoreniach pečene, obličiek, poruchách srdca a tráviaceho traktu, ako aj pri nedostatku svalovej hmoty - význam sušenia je len pre toho, kto ho má v určitom množstve a ktorí pravidelne športujú.
Hlavná zásady, na ktorom bude založené menu sušenia pre dievčatá na týždeň, sú nasledovné:
- Sušenie trvá 6-8 týždňov. Neodporúča sa držať sa dlhšie - môže to viesť k veľmi nebezpečným následkom.
- Musíte jesť často a v malých porciách.
- Zvýšte množstvo tekutín vo vašej strave. Musíte vypiť aspoň dva litre vody. To je sčasti dôležité, pretože strava obsahuje viac bielkovín a potrebuje viac vody, aby správne fungovala.
- Denne počítať kalórie. Ich presné množstvo určí vaša váha, vek, fyzická aktivita, ale 1500 kcal sa zvyčajne berie ako orientačná hodnota pre sušenie.
- Nezabudnite pravidelne cvičiť, kombinujte silový tréning s aeróbnym.
- Sacharidy v strave sú obmedzené, ale nie úplne vylúčené! Pri zostavovaní jedálnička na týždeň sušenia pre dievčatá myslite na to, že toto množstvo treba znižovať postupne, a nie hneď.
- Určite raňajkujte a raňajky by mali byť poriadne výdatné.
- Jedlá môžu byť varené, dusené, pečené, dusené. Vyprážanie je vylúčené.
- Múka a sladká pri sušení je prísne zakázaná.
- Tuky v strave sú tiež obmedzené, ale musia byť prítomné. Ich najlepším zdrojom sú rastlinné oleje.
Sušenie tela pre dievčatá: diétne vlastnosti
Výživové menu na sušenie tela pre dievčatá by malo obsahovať bielkovinové jedlá, ako aj sacharidy, ktoré neobsahujú jednoduché cukry a veľké množstvo tuku. Zo stravy sú vylúčené tučné mäso a syry, dusené mäso, masť, rôzne údeniny a konzervy. Základom stravy budú bielkovinové potraviny. Zo zakázaných tukov majonéza, kyslá smotana, maslo a iné lipidy živočíšneho pôvodu.
Sladké, škrobové jedlá, rýchle občerstvenie, alkohol, samozrejme, sú tiež vylúčené. Opatrnosť je potrebná aj pri ovocí, najmä ak je sladké. Soľ, korenie, omáčky sú tiež obmedzené. Myslite aj na to, že hlavné množstvo jedla by ste mali skonzumovať v prvej polovici dňa. Kalórie, ktoré boli v tomto čase skonzumované, bude telo schopné úplne absorbovať bez toho, aby ich ukladalo do tuku.
Menu na týždeň sušenia tela pre dievčatá naznačuje nízkosacharidový režim. Strava by mala byť bohatá na bielkoviny. Z tohto hľadiska môžete schudnúť bez straty svalov. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre svaly, ktoré podporujú ich rast a udržiavajú ich v dobrej kondícii. Proteíny v strave budú zastúpené nasledujúcimi produktmi:
- chudé mäso: teľacie, králičie, kuracie a morčacie filé;
- chudé ryby a morské plody;
- mliečne výrobky: tvaroh, kefír, jogurt - všetko s nízkym obsahom tuku;
- strukoviny;
- vajcia (je vhodnejšie použiť iba bielkoviny);
- nízkokalorická zelenina a zelenina.
Sušenie zahŕňa vážne obmedzenie sacharidov, ale majte na pamäti, že ich nemôžete úplne vylúčiť zo stravy. V opačnom prípade môžete vyvolať vážne odchýlky v práci mnohých systémov tela. Sacharidy sú nevyhnutné pre udržanie fungovania centrálneho nervového systému. Ich počet by však nemal byť väčší, ako je povolené. Pamätajte tiež, že môžete konzumovať iba komplexné sacharidy, ktoré predstavujú zelenina, ovocie, cestoviny, obilniny. Telo ich absorbuje pomaly, bez toho, aby vyvolali inzulínové skoky. Odporúča sa konzumovať potraviny obsahujúce sacharidy v prvej polovici a niekoľko hodín pred tréningom. Ak je strava príliš vzácna, potom možno jednoducho nemáte dostatok sily na fyzickú aktivitu.
Sušiaca strava pre dievčatá, ktorej menu na týždeň zvážime nižšie, by mala byť doplnená pravidelným športom. Treba striedať kardio a silové cvičenia. Často sa pri sušení používa takzvaný kruhový tréning. Odporúča sa cvičiť 3-4 krát týždenne.
Sušiaca strava pre dievčatá: menu na týždeň
Diétne menu na sušenie tela pre dievčatá bude každý týždeň programu iné, pretože sa bude meniť pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave.
Na začiatku sušenia uhľohydráty za deň by sa mali konzumovať rýchlosťou 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ich zdrojom budú obilniny, zelenina, ovocie. Základom stravy, ako v skutočnosti počas celého sušenia, budú bielkovinové produkty - ryby, kuracie filety, nízkotučné mliečne výrobky. Aj v strave by mal byť dostatok zeleniny, byliniek a šalátu. Ako zálievku na šalát môžete použiť olivový olej alebo citrónovú šťavu.
So sušením netreba začať náhle, inak to bude pre telo obrovský stres. Pripravte sa na to.
V prvej fáze diéty na sušenie tela pre dievčatá môže byť menu na týždeň nasledovné:
pondelok:
- 1 jedlo: 150 g morského vlka alebo inej ryby, 30 g pohánky, 50 g grapefruitu, zväzok zeleniny.
- Jedlo 2: 2 natvrdo uvarené vajcia a 100 gramov mlieka.
- Jedlo 3: dusené kuracie filety a ryžové quenelly v množstve 190 gramov, pár plátkov paradajok.
- 4 jedlá: 250 g tvarohu, malý pomaranč.
V ideálnom prípade by jedlo malo byť päťkrát denne, takže ak chcete maškrtiť, môžete použiť niečo bielkovinové, nesladené ovocie alebo zeleninu.
utorok
- 1 jedlo: omeleta z troch vajec a 100 gramov mlieka.
- Jedlo 2: 150 gramov morčacieho mäsa, zeleninový šalát, 20 gramov bobuľového ovocia.
- 3 jedlá: 200 gramov ostrieža, 100 gramov brokolice, pár plátkov citróna.
- 4 jedlá: pár pohárov kefíru.
streda
- Jedlo 1: Omeleta z troch vajec.
- 2. jedlo: 150 gramov zubáča, zväzok zeleniny, jeden grapefruit.
- Jedlo 3: 100 gramov dusených teľacích rezňov.
- 4 jedlá: 300 gramov nízkotučného tvarohu, mrkva.
štvrtok
- 1 jedlo: 150 gramov dusených hydinových rezňov, 100 gramov pohánky, polovica citrusov.
- Jedlo 2: 200 gramov rybieho filé so zeleninou, 50 gramov ryže, pár plátkov paradajok.
- Jedlo 3: 150 gramov šalátu a zeleniny, ktoré môžeme ochutiť olivovým olejom.
- 4. jedlo: 150 g kefíru, 50 g grapefruitu, čaj.
piatok
- 1 jedlo: miešané vajcia z troch vaječných bielkov a jedného žĺtka, pol pohára bobúľ.
- 2. jedlo: 250 kapustová polievka bez pridania kyslej smotany, 70 gramov vareného hovädzieho mäsa, zelenina.
- Jedlo 3: 200 gramov morských plodov, polovica pomaranča.
- 4 jedlá: 300 gramov nízkotučného tvarohu, 50 gramov grapefruitu.
sobota
- 1 jedlo: 30 gramov ovsených vločiek, do ktorých môžete pridať pár kúskov sušených marhúľ a 20 gramov hrozienok.
- 2. jedlo: 300 gramov vareného kuracieho filé, grécky šalát.
- 3. jedlo: 40 gramov kapustového šalátu, do 200 gramov vareného zubáča.
- 4 jedlá: 300 gramov tvarohu, 150 gramov pomaranča.
nedeľu
- Jedlo 1: Dusená dvojvaječná omeleta, jeden grapefruit.
- Jedlo 2: 100 gramov vareného filé, 30 gramov hnedej ryže, zväzok zeleniny, pohár prírodnej šťavy.
- Jedlo 3: 200 gramov morských plodov a citrónu.
- 4. jedlo: 300 gramov tvarohu s prídavkom bobúľ, čaj.
V ďalších fázach stravy postupne znižuje množstvo sacharidov, a potom sa znova zdvihne a postupne vyjdete zo sušenia. Majte na pamäti, že musíte ísť von presne postupne, inak riskujete, že len márne strácate čas. Preto neexistuje žiadne špecifické menu na sušenie tela na každý deň pre dievčatá, môžete si ho vytvoriť sami. Dôležité je len dodržiavať správny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov, zapadnúť do povoleného obsahu kalórií a jesť iba tie potraviny, ktoré sú počas sušenia povolené. A, samozrejme, nezabudnite na fyzickú aktivitu, ktorá je tiež neoddeliteľnou súčasťou programu sušenia.
Video o výžive počas sušenia
Ahoj!
Opätovné sušenie je vhodné pre všetkých súťažiacich športovcov, ale platí aj pre bežných mužov a ženy. Diétne menu strihanie tela znamená redukciu sacharidov, spaľovanie tukov a nárast svalovej hmoty. Nezabudnite zároveň zmeniť svoj tréningový režim. Neodporúča sa začať sušiť náhle – treba sa na to pripraviť. Pozrime sa bližšie na to, čo je sušenie a ako sa obnovuje.
Samotný proces rezania je spaľovanie tukov pomocou aktuálneho súboru svalovej hmoty. Zároveň ide hlavne o to, aby cvičili bez problémov.
Kulturistika má však svoje vlastné aspekty, a to:
- nevstupujte do „úľavových“ cvičení veľmi prudko. Je to kvôli pravdepodobným problémom s kardiovaskulárnym systémom v budúcnosti. Urobte si prestávku medzi silovými a úľavovými cvičeniami, aby bol prechod čo najhladší. To isté platí pre špeciálne produkty;
- zvyšok - do 3-5 dní znížte množstvo a intenzitu svojich obvyklých silových cvičení o 10, 25, 20 percent;
- je potrebný postupný prechod;
- nerobte aerobik.
Je zrejmé, že čím viac budete robiť aerobik, tým viac tuku stratíte, ale v tejto verzii zmiznú aj svaly! Cvičte aerobik podľa predchádzajúceho programu; Neobmedzujte sa drasticky v sacharidoch.
Pripravte si „predčasnú“ diétu založenú na postupnom znižovaní množstva sacharidov, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom.
Kroky sušenia
Nemôžete len vybrať a začať sušiť. Proces sa nikdy nezačne náhle. Samotné sušenie je rozdelené do 4 období:
- Zásoby sacharidov. Do 3 týždňov musíte postupne zvyšovať množstvo bielkovín a znižovať množstvo sacharidov v strave. Ak sa rozbijete a zjete koláč, odpočítavanie začne znova.
- Nízkosacharidová diéta. Sedíme na ňom nie dlhšie ako 4 týždne.
- diéta. Minimalizujeme príjem sacharidov. Trvanie závisí od toho, ako sa cítite, ale nie dlhšie ako 1 týždeň.
- Drenáž. Pokračujeme v dávkovaní uhlia a destilátu. Trvanie je podobné ako v poslednom odseku.
- Nabíjanie sacharidov. Pomaly obnovuje jedlo späť. Ako v 1. odseku, len naopak.
Pre začiatočníkov tento proces trvá menej ako 3 mesiace. Leví podiel na tomto období má vyloženie a naloženie sacharidov. PRO podporujú nízkosacharidové a nízkosacharidové obdobia dlhšie.
Dávaj pozor! Neodporúčam úplne odstrániť sacharidy a vypustiť vodu. Je lepšie predĺžiť obdobie s nízkym obsahom sacharidov. Áno, je najmenej vynikajúci, ale najmenej agresívny. Nebojte sa, výsledok bude stále pôsobivý.
Striedanie sacharidov je jednou z najbežnejších a zároveň vynikajúcich diét, ktoré pomáhajú vysušiť telo pomocou kompetentného prístupu k vytváraniu vlastného menu.
Ako už viete, dlhodobé vyhýbanie sa uhľohydrátom vo vašej strave môže spôsobiť, že sa pri prechode cez režim úspory energie zapnú ochranné zariadenia tela, to znamená, že v tejto fáze sa jedlo, ktoré sa dostane do vášho tela, rýchlo zmení na tuku (pri použití enzýmu lipoproteín lipázy) sa blokuje spaľovanie tukov a vo vlastnostiach zdroja energie sa využívajú aminokyseliny (proces glukoneogenézy).
Aby sme sa vyhli tejto nepríjemnej situácii, zaviedli sme mikrocykly, čo znamená, že návrh bude zahŕňať dni s vysokým obsahom sacharidov a dni s nízkym obsahom sacharidov (obvykle tradičná schéma znamená 21 dní, t. j. dva dni s nízkym obsahom sacharidov a jeden so zvýšeným obsahom).
Preto, aby ste splnili všetky kritériá pre striedanie sacharidov, podľa tradičnej schémy, nebudete potrebovať viac ako 1 g / kg telesnej hmotnosti a bielkovín 2 počas prvých dvoch dní výživy. Od 5 do 3 g / kg sa po 3 dňoch 1 množstvo uhľohydrátov zvýši na 4 až 6 g / kg a bielkovín - od 1 do 1,5 g / kg.
Spomenutou metódou telo v prvých dvoch dňoch takmer vyčerpá zásoby glykogénu, ďaleko presahuje tukový obal. Ak budete pokračovať v spaľovaní tukov podľa týchto kritérií, vaše telo sa môže stať stresujúcim a život ohrozujúcim, čo vedie nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k využívaniu svalov (bielkoviny) ako zdroja energie.
Športový šalát, meter a činky v pozadí Skutočná diéta pre športovcov na chudnutie Aby sme predišli tejto situácii, zaviedli sme tretí deň plný sacharidov, v ktorom sa zvýši množstvo sacharidov v strave, zníži sa bielkoviny a zníži sa príjem tukov všeobecne znížená na nulu, aby sa doplnili zásoby svalového a pečeňového glykogénu a pokračovali v procese. spaľovanie tukov (často prvý deň s vysokým obsahom sacharidov nestačí na doplnenie zásob glykogénu, preto sa zavádza ďalší deň s miernym príjmom sacharidov).
Treba tiež poznamenať, že by ste nemali vynechávať jedlá, je to pre vás veľmi dôležité. Napríklad, ak vážený športovec môže vynechať jedlo a nakoniec ho pridať spolu s iným jedlom (čo samozrejme nie je dobré), potom by ste to nemali robiť (ďalšia výmena inzulínu môže viesť k telesnému tuku).
Chudnutie pri tradičnom striedaní sacharidov opísaným vyššie nie je rovnomerné, keďže značnú časť zhodených kilogramov v prvých dvoch-troch dňoch vystrieda voda (1 gram sacharidov naviaže 4 gramy vody) počas 4-5 dní.
Po diéte, ale už ráno po 6 dňoch, sa hmotnosť stáva rovnakou ako na začiatku dávky sacharidov (v priemere mínus 0,5-1 kg).
Kontraindikácie na chudnutie
Diéta bez uhľohydrátov by sa nemala používať:
- diabetikov
- znalostných pracovníkov
- tehotná
- laktujúca
- tí s gastrointestinálnymi problémami
Výhody
Predpokladá sa, že sušenie pomáha telu zbaviť sa toxínov. To je mýtus Toxín tiež nie je špecifická chemikália. Môžu sa stať niečím iným.
Veľa pomarančov? Toxín. Veľa kapusty? Toxín. Voda? No, dozvedeli ste sa. Odstránenie toxínov nie je zodpovedné za potenie, svalovú aktivitu alebo sušenie jedla je pohyb čriev.
Existuje veľa názorov na možné poškodenie zdravia
- Letargia a vyčerpanie. Budete musieť pracovať s vyčerpávajúcou diétou a ešte únavnejšími cvičeniami. Počas sušenia sa väčšina chlapcov určite cíti v dobrej kondícii.
- Nízka telesná hmotnosť. Ak sa zle stravujete, vaše telo ihneď po cykle rýchlo priberie. Toto sa uskutoční s očakávaním, že pôst sa v budúcnosti obnoví.
- Problémy s obličkami a močovým mechúrom. Nadhodnotené množstvo bielkovín v strave zvyšuje záťaž týchto orgánov. Najnepriaznivejším spôsobom prípad končí edémom.
- Znížená absorpcia vitamínov K, A, E a D. Na ich vstrebávaní sa čiastočne podieľa podkožné tukové tkanivo. Hádajte, čo sa stane, keď náhle zmizne?
- Problematická pokožka a nechty.Ťažkosti vznikajú v dôsledku zlého vstrebávania vitamínov. Menštruačné poruchy. Náhle zmeny v stravovaní môžu viesť k sekundárnej amenoree.
Uvedomujúc si to, odrádzam dievčatá od vysychania, no stále mlčky uznávam ich vytrvalosť. Chápem, že vás nezaujímajú žiadne povery, preto vám poviem, ako anulovať zlé následky tejto gastronomickej nočnej mory.
Povolené produkty na sušenie tela
Aby sa podkožná tuková vrstva úspešne vysušila, aby sa získalo požadované ovocie, strava v tomto období je založená na jedle, ktoré obsahuje obrovské množstvo bielkovín a sacharidov.
Počas dňa môžete do každého jedla zaradiť nasledujúce bielkovinové potraviny:
- vaječný bielok - čerstvý alebo varený; tvaroh s obsahom tuku najviac 5%; kuracie alebo morčacie mäso (najlepšie prsia), varené alebo dusené;
- hovädzie, teľacie mäso, varené alebo vo forme mafinov; filé z bielej ryby (treska, treska jednoškvrnná, tilapia), dusené;
- Chobotnica;
- mliečne výrobky (kefír a jogurt 1%).
Aby bolo možné regulovať metabolický proces, je potrebné zachovať konzumáciu komplexných sacharidových potravín pri konzumácii potravín pri sušení tela.
Tieto produkty zahŕňajú:
- ovsené vločky, pohánka alebo ryža varené vo vode;
- cestoviny vyrobené z vysoko kvalitnej pšeničnej múky;
- strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa) varené ako polievky alebo dvojchodové jedlá;
- zelenina (paradajky, uhorky, paprika, cuketa, tekvica, repa, mrkva, kapusta, repa, zeler) v novej forme, dusená, varená alebo dusená;
- čerstvé zelené.
Strava na sušenie tela ponúkaná ženám by mala obsahovať malé množstvo rastlinného oleja (olivový, ľanový) - len na obliekanie šalátov, ako aj na tonické nápoje (zázvorový čaj alebo zelený).
Nezabudnite piť vodu bez plynu alebo prevarenú vodu - v dennom objeme najmenej 2 litre.
Zakázané produkty na sušenie tela
- sladkosti (sladkosti, cukrovinky, čokoláda);
- pečivo (koláče, sušienky, koláče, šišky, pečivo);
- sladké nápoje.
Počas obdobia sušenia je zakázané jesť potraviny obsahujúce nebezpečné sacharidy. Namiesto toho je dovolené z času na čas jesť med, sušené ovocie, bobule, žltkasté a zelenkasté citrusové plody, aby sa kompenzoval nedostatok glukózy.
Pod prísnym zákazom sú údeniny, tučné mäso, aspoň nejaké konzervy a polotovary.
Šalátový dresing by ste mali nechať s majonézou a omáčkami, ako aj soľou a aspoň trochu cukru.
Sušiaci vstup
Sušenie nezačína náhle. Ide o najprísnejšiu diétu, na ktorú musí byť telo pripravené. 2-3 týždne pred sušením by ste preto mali znížiť príjem bielkovín na maximum a sacharidov na minimum. To znamená, že všetko škodlivé produkty, od muffinov a cukroviniek až po údeniny, treba zo stravy vylúčiť.
Zostávajú v potravinách: celé zrná, obilniny, cestoviny vyrobené z ražnej múky, ako aj tvrdá pšenica. Základom stravy sa samozrejme stanú bielkovinové potraviny ako mäso, ryby, strukoviny a nízkokalorické mlieko.
Sušenie bolo vynájdené pre športovcov a v nezvyčajnej podobe to znamená 4 periódy. V každom období sušenia by mal byť malý denný kalorický príjem nad 1200 kcal. Nedodržanie tohto pokynu vedie k vážnym zdravotným problémom.
Prvé sušenie trvá 4 až 6 týždňov. V tomto bode by ste mali byť schopní skonzumovať 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 20-30% sacharidov (20% je najlepšie). Racionálny obsah kalórií pre toto obdobie bude 1600 kcal za deň. Podľa tohto kritéria by bielkoviny mali byť 200 g (820 kcal), tuk - 34 g (320 kcal), sacharidy - asi 117 g (480 kcal).
Mesačné menu
Keď športovec pochopí, čo je možné a čo nie, môže začať vytvárať výživový program. Počas strihania sa ponúka mesačná ponuka, ktorá vám pomôže schudnúť. Je pravda, že s diétou treba začať opatrne, postupne zvyšovať množstvo bielkovín a znižovať množstvo sacharidov a tukov.
4 týždne sušenia:
1 krok. Pomery BJU sú nasledovné: 50 % : 20 % : 30 %.
- Menu na ktorýkoľvek deň sa môže líšiť, ale vyzerá takto:
- Raňajky: 200 g tvarohu, 2 diétne bochníky s arašidovým maslom, 1 ovocie.
- večera: jablko, hrsť mandlí. 200 g parnej ryby, 100 g pohánky, 100 g šalátu s rastlinným olejom. Občerstvenie: 200 ml kefíru, 2 sušienky.
- večera: 150 g vareného kuracieho mäsa, 100 g dusenej zeleniny, 100 g jačmeňa. Otázka, čo by ste mali jesť po vyučovaní, je relevantná. Po tréningu môžete jesť dusenú zeleninu.
2 krok percento sacharidov je čo najviac znížené. Pomery BJU: 70 % : 20 % : 10 %. Trvanie kroku je 1 týždeň. Odporúča sa konzumovať pomalé sacharidy pred 14:00. Je potrebné opustiť toasty, ovocie, znížiť podiel obilnín. Varenie jedál. Všetko ostatné je rovnaké ako v poslednom kroku.
3 krok je potrebné odstrániť vodu z tela a úplne sa zbaviť sacharidov. Športovec vie, ako piť destilovanú vodu. Množstvo ostatného tovaru je obmedzené.
Príklad menu pre prvý deň v týždni: 120 g zeleninového šalátu, 7 varených bielkovín, 1 polievková lyžica. lyžica kaše 2 polievkové lyžice. L. lyžica uvarenej kaše, 120 g mäsa, 1 zelenina. 200 g dusenej zeleniny. Na nápoje si môžete vziať proteínový nápoj. 200 g varených morských plodov, zelenina.
4 krok mali by ste vrátiť množstvo dlhých sacharidov. Diéta by sa mala udržiavať 5 až 6 dní.
V podstate! Pri strihaní dievčatá skôr rovnomernejšie znížia množstvo sacharidov v strave, no hladina živín je predsa len o niečo vyššia ako u chlapcov.
Ukončiť režim
V žiadnom prípade by ste nemali náhle opustiť stravu; inak sa hmotnosť môže vrátiť vo veľkých objemoch. Na konci cvičenia dodržujte rovnaký stravovací poriadok, to znamená, že toto je zoznam tovaru - čo môžete jesť pre ženy, aby ste vysušili telo.
Sledujte pozadie vášho plánovaného jedla. Cvičenie nekončia športom, môžete si ho urobiť redším, ale určite pravidelným.
Budovanie tréningového cyklu
Vytlačené obdobie pre dámy si vyžaduje tvrdé aeróbne cvičenie a miernu atletiku. Vyčerpanie sa nehodí. Prílišné nadšenie pre aeróbne cvičenie môže spôsobiť nerovnomerný telesný vývoj alebo výrazný úbytok hmotnosti.
Podobné účinky nastávajú, keď má ženské telo veľa tuku a málo svalovej hmoty. Výkonové zaťaženie, ak je adekvátne obnovené a obnovené, vám umožní budovať svalovú hmotu. Aerobik aktivuje spaľovanie tukov, ale nepomáha rozvoju svalov.
Veľa silového tréningu pomáha redukovať tuk bez straty svalov. Aeróbne cvičenie funguje úplne inak. Ak sú veľké, svalové vlákna sú mučené. Aerobik potláča anabolizmus a začína potláčať proces štiepenia tukových buniek, čo spôsobuje neustály pocit únavy.
Skutočný súbor kurzov strihania žien pozostáva z cvičení s využitím celého tela a malého množstva aerobiku. Celkový počet prístupov k akémukoľvek cvičeniu je 5-6 a opakovanie v dolnej časti je od 15 do 20 a maximum je od 12 do 15 krát.
S váhami robiť dve opakovania je neuveriteľné. Chybou je vždy správne nastavenie konca. Intervaly medzi sériami sú od 90 do 120 sekúnd. Táto tréningová schéma je zameraná na maximálne zapojenie svalových vlákien do práce a aktiváciu anabolických procesov. Ak je cieľom zbaviť sa veľkého množstva tuku, tréning potrebuje určité úpravy.
Medzi cvičeniami musíte prestať odpočívať a robiť radiálny tréning. Pozostáva z vykonania jednej série každého cvičenia a celkový počet cyklov je nastavený na 4-5 pre cvičenie. Po radiálnom tréningu treba aerobik odložiť. Odporúča sa presunúť túto časť tréningového komplexu na ďalší deň a nevykonávať v ten istý deň ako silové cvičenia.
Dámy, ktoré nemusia mať nadváhu, sa môžu obmedziť na pravidelné pumpovanie a aerobik. Vyrábajú sa po silovom tréningu. Aerobik by sa mal vykonávať až po prestávke trvajúcej najmenej 10 minút.
Moderovanie aeróbneho cvičenia neznamená, že musí byť veľmi ľahké. Ak sa cvičenia vykonávajú na kruhovom simulátore, režim je nastavený tak, aby ste mohli trénovať aspoň štvrť hodiny, no trénovať maximálne 10 minút. Existujú tri takéto desaťminútové prístupy. Dosť.
Trikrát týždenne je potrebná celá sada rezných cvičení, vrátane behu na stacionárnom bicykli, elipsoide alebo bicyklovom ergometri. Nemali by vás rušiť dni bez lekcií, únavné dlhé prechádzky a pôst. Takýto režim je škodlivý. Zanedbávanie úplného zotavenia a odpočinku je zbytočné, rovnako ako prílišné nadšenie pre anaeróbne cvičenie.
Každá žena môže zvýšiť svoju hmotnosť o 15 kg, ale získa iba svalovú hmotu, pričom si zachová ženskú a príťažlivú siluetu. Dámy môžu dosiahnuť úžasné výsledky v raste svalov iba pomocou špeciálnych liekov. Ale ak vezmete do úvahy a budete dodržiavať všetky tieto tipy, dievčatá môžu dosiahnuť pomerne významné výsledky v kulturistike.
Funkcie mužskej výživy
U mužov sa jedlo na sušenie do 2 týždňov príliš nelíši. V prvom rade môžete z mužskej výživy vylúčiť takmer všetky tuky. Dámy, je to mimoriadne potrebné kvôli prirodzenej fyziológii. Muži budú zároveň musieť tvrdo pracovať na odporúčanom množstve bielkovín, aby si udržali svalovú hmotu.
Silnejšiemu pohlaviu je tiež dovolené zaviesť niekoľko rýchlo rastúcich uhľohydrátov vo forme sladkostí, a to aj počas sušenia, pretože v tomto bode je glukóza pre telo akútne vhodná. Zhruba hodinu po hodine sú potrebné komplexné sacharidy a bielkoviny. Dôležité je tiež skonzumovať porciu sacharidov 1-1,5 hodiny pred návštevou posilňovne, inak nebudete mať dostatok energie na vykonávanie cvikov.
Množstvo bielkovín v sušičke pre mužov, ktorí chcú byť aspoň 2 g na kilogram (štandardne 2,5 - 3 g). Odporúča sa užívať ich v rovnakej dávke cca 30 g naraz počas dňa, čo nie je kritické.
Sušenie 2 týždne
V prípade uhľohydrátov sa musia po vysušení znížiť na 2 g alebo menej. Tuky sú potrebné, ale v nízkej koncentrácii: nie viac ako 0,5 g na kilogram. Ak sa toto všetko vypočíta v kalóriách, bude obsahovať 1700-1800 kcal pre mužov s hmotnosťou 85 kg na dvojtýždňový deň sušenia. To nestačí, pretože budete musieť zažiť nepohodlie, najmä ak ste zvyknutí na jedlo. Ale neexistuje iný spôsob, ako znížiť množstvo podkožného tuku.
Pre zjednodušenie úlohy, ale nie na úkor účinnosti, odporúčame mužom sušiť 2 týždne.
Vypočítame hmotnosť od 80 do 85 kg, z ktorej môžete postaviť:
- 1 deň. Počas celého dňa sa vylepšujte vareným alebo vyprážaným kuracím mäsom, tvarohom, rybami, zeleninou v podobe paradajok, kapusty, papriky a byliniek. Nápoje sa odporúčajú na pomarančový džús, nízkotučný kefír a mlieko. Z cestovín a pohánky sa získava množstvo ťažkých sacharidov, z tukov je vhodný olivový olej, ktorý vlastnia šalátové dresingy.
- 2 dni. Vytvorte si každodennú stravu z vyprážaných rýb a kuracích pŕs, bielkovín, pohánky a ryže (dobrá hnedá), vlašských orechov a zeleniny. Môžete tiež jesť ovocie, medzi ktoré sa odporúčajú banány (najlepšie hneď po vyučovaní alebo ráno), pomaranče, grapefruity, zelené jablká.
- 3 deň. V tento deň si môžete dovoliť o niečo viac v podobe zemiakov a vaječných omeliet a nielen proteínov. Do jedálnička pridajte aj obrovskú zeleninu: papriku, uhorky, kapustu, paradajky, zeleninu. Pite kefír a jedzte nízkotučný tvaroh a tiež vyrábajte mandarínky, pomaranče a kiwi.
- 4. deňŠtvrtý deň sa strava pripravuje s pohánkou a tvrdými cestovinami, hovädzím alebo teľacím mäsom, zeleninou (určite paradajky), paradajkami a pomarančovým džúsom, kefírom alebo prírodným nesladeným jogurtom. Pamätajte, že uhľohydráty by ste mali konzumovať viac ráno na raňajky a popoludní len na bielkoviny.
Ďakujem za pozornosť, dovidenia!
4 378298 Pred 3 rokmi
S blížiacim sa letom sa každé dievča začína čoraz častejšie pýtať: je možné dať telo do poriadku rýchlo a dokonca, najlepšie, bez opustenia domova? Otázka je v súčasnosti veľmi aktuálna vzhľadom na to, že návšteva fitness klubov a tréning s trénerom si vyžadujú určité finančné náklady. a tiež vyžaduje veľa času.
Pre tých, ktorí nie sú pripravení minúť svoje úspory na osobného inštruktora alebo sú jednoducho veľmi zaneprázdnení, existuje dobrá cesta zo situácie - sušenie tela pre dievčatá doma. V tomto článku vám povieme, ako správne a bez poškodenia zdravia „vysušiť“ doma.
Proces sušenia znamená zníženie percenta telesného tuku, aby sa dosiahla telesná úľava. Aby bol výsledok pozitívny, mali by ste dodržiavať celý rad aktivít, počnúc výživovým plánom a končiac tréningovým programom a celkovo denným režimom. Správne zostavená strava je 90% úspechu celého sušenia, preto začnime s výživou.
Denný výpočet kalórií
Aby proces sušenia doma prebehol hladko, v prvom rade musí byť strava správne vyvážená a správne zložená. Hlavným kritériom pre výber optimálneho počtu kalórií je hmotnosť, vek a fyzická aktivita človeka počas dňa. Ak je pohybová aktivita veľkým problémom, môžete si kúpiť proteíny, ktoré vám umožnia stimulovať svaly v každom veku.
BM = (9,99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * vek (v rokoch)) -161
Po vypočítaní približnej úrovne základného metabolizmu by sa mal výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity. V tejto fáze je hlavnou vecou objektívne posúdiť úroveň vašej fyzickej aktivity a správne zvoliť správny koeficient:
Dôležitosť získanej hodnoty priamo ovplyvňuje ďalšie výsledky pri vysušovaní tela. Z hodnoty dennej normy odpočítame asi 20 %. Výsledná postava je kľúčom k naštartovaniu chudnutia.
Stanovenie pomeru BJU
Ďalším krokom pri sušení tela pre dievčatá je zostavenie jedálnička a určenie správneho pomeru tukov, bielkovín a sacharidov. V tejto fáze existujú aj niektoré zvláštnosti pri určovaní týchto hodnôt. Je potrebné vziať do úvahy prirodzenú predispozíciu človeka a určiť jeho telesný typ. Existujú tri typy ľudskej postavy:
- Mezomorf - vyznačuje sa úzkymi ramenami, vysokým vzrastom, tenkými kosťami.
- Ektomorf - prirodzene svalnatá postava, nízke množstvo podkožného tuku.
- Endomorf - plná postava, priemerná výška, sklon k nadváhe.
Najbežnejšou schémou BJU je použitie 40-50% bielkovín, 30-40% tukov a 10-30% sacharidov.
Pre mezomorfa bude optimálny pomer: bielkoviny a tuky do 40%, ale uhľohydráty by sa mali znížiť na 20-25%. Ektomorf vo fáze sušenia potrebuje od 30 do 40% bielkovín, 20-25% sacharidov, zvyšok je tuk. Endomorf od 20 do 50% bielkovín, 15-30% tuku a 10-20% sacharidov.
Po zvolení optimálneho pomeru BJU začneme zostavovať jedálny lístok a stravu.
Veveričky
Potraviny bohaté na bielkoviny:
- Mäso: kuracie filety, chudé hovädzie mäso, králičie mäso
- Mäsové droby: pečeň, jazyk, srdce
- Ryby: losos, tuniak, ružový losos, makrela, merlúza, treska
- Morské plody: chobotnice, krevety
- Vajcia: kuracie a prepeličie
- Nízkotučný tvaroh
- Zelenina: ružičkový kel
- Obilniny: quinoa, sója, šošovica
Dôležitým kritériom pri výbere proteínu je jeho biologická hodnota a zloženie aminokyselín. Čím kompletnejšie zloženie aminokyselín, tým lepšie.
Sacharidy
Pri výbere hlavného zdroja sacharidov by ste mali vedieť, že sacharidy sú jednoduché a zložité.
Medzi jednoduché sacharidy patria potraviny ako: pekárenské a cukrárenské výrobky, pečivo, sladkosti, sýtené nápoje, ovocie. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index a vysoký obsah cukru. Na čas sušenia by sa mali zlikvidovať a takmer úplne vylúčiť zo stravy.
Komplexné sacharidy sú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Ide najmä o obilniny: pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, hnedá ryža. Komplexné sacharidy sú základom zdravého a správneho jedálneho lístka.
Tuky
Dôležitosť sušenia tukov väčšina dievčat podceňuje a niekedy sa dokonca mylne domnievajú, že sú škodlivé, sú zo svojho jedálnička úplne vylúčené. Je pravda, že niektorí ľudia majú predispozíciu k nadváhe, preto existuje možnosť kúpiť si spaľovače tukov, čo pomôže vyriešiť tento problém. Zdravé tuky sú polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3, omega-6, omega-9). Treba poznamenať obrovskú úlohu pri výbere zdroja tuku. Hlavnými zdrojmi zdravých tukov sú:
- rybí olej (halibut, makrela, losos, jeseter);
- olej (ľanový a konopný olej);
- orechy (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy a píniové oriešky);
- semená (sójové, slnečnicové, ľanové a chia semienka);
- ovocie (avokádo).
Po zvládnutí základov stravovania si zostavíme jedálny lístok na týždeň.
A tak malý príklad. Endomorfné dievča s priemernou úrovňou fyzickej aktivity skonzumuje 1267 kalórií, čo je denná norma, aby si udržala svoju existujúcu telesnú hmotnosť, začína vysychať. Odpočítaním 20% z celkového obsahu kalórií dostaneme hodnotu 1013 Kk. Akceptujeme približný pomer BJU: bielkoviny - 40%, tuky - 40%, sacharidy - 20% z celkového obsahu kalórií. V 1 grame bielkovín a sacharidov - 4 kcal, v 1 grame tuku - 9 kcal. To znamená, že denný príjem bielkovín bude - 100 gramov, tuku - 45 gramov, uhľohydrátov - 50 gramov.
Treba poznamenať, že na zvýšenie úrovne metabolizmu sa oplatí jesť často a „rozdeľovať“ jedlá, robiť občerstvenie medzi hlavnými jedlami každé dve až tri hodiny. Nezabúdajte ani na príjem tekutín. Minimálne množstvo vypitej vody by malo byť aspoň 2 litre.
Menu na sušenie na týždeň
Jedna z možností ponuky na týždeň pre dievčatá v čase sušenia:
| 1 možnosť | Raňajky | 40 g ovsených vločiek na vode, dve vaječné omelety |
| Občerstvenie | pohár beztukového jogurtu | |
| večera | nízkotučný kurací vývar 150-200 g, 40 g ryže, 150 g kuracieho filé | |
| poobedňajší čaj | 2-3 vlašské orechy | |
| večera | zeleninový šalát, 150 g varenej ryby | |
| Občerstvenie 2 hodiny pred spaním | ||
| Možnosť 2 | Raňajky | 30 g diétnych chrumkavých chlebov, pitie beztukového jogurtu |
| Občerstvenie | ovocie (jablko, grapefruit) | |
| večera | hrachová polievka 150-200 g, 40 g pohánky, 150 g varenej ryby | |
| poobedňajší čaj | varená kukurica alebo dve vaječné praženice | |
| večera | zeleninový šalát, 200 g morských plodov | |
| Občerstvenie 2 hodiny pred spaním | 200 g tvarohu bez tuku, lyžica ľanového oleja | |
| 3 možnosť | Raňajky | omeleta z dvoch vajec, krajec celozrnného chleba s maslom, zeleninový šalát |
| Občerstvenie | ovocie (broskyňa, jahoda, pomaranč) | |
| večera | nízkotučná polievka 150-200 gramov, 40 g pohánky, 150 g kuracieho filé, dusená zelenina na vode | |
| poobedňajší čaj | pohár kefíru bez tuku | |
| večera | zeleninový šalát, 150 g varenej ryby, pohár odstredeného mlieka | |
| Občerstvenie 2 hodiny pred spaním | 200 g tvarohu bez tuku, lyžica ľanového oleja | |
| 4 možnosť | Raňajky | dve varené vajcia, diétny chlieb |
| Občerstvenie | orechy alebo semená | |
| večera | nízkotučná polievka 150-200 g, 45 g hrachová kaša, 150 g varené hovädzie mäso, zeleninový šalát | |
| poobedňajší čaj | beztukový jogurtový nápoj | |
| večera | zeleninový šalát, 200 g kuracieho filé | |
| Občerstvenie 2 hodiny pred spaním | 200 g tvarohu bez tuku, lyžica ľanového oleja | |
| 5 možnosť | Raňajky | 40 g kukuričných vločiek, odstredené mlieko, grapefruit |
| Občerstvenie | dve vaječné omeleta so zeleninou | |
| večera | nízkotučná polievka 150-200 g, 50 g jačmeňa, 200 g varenej ryby, pečená zelenina | |
| poobedňajší čaj | kefír bez tuku | |
| večera | zeleninový šalát, 200 g grilovaného lososa | |
| Občerstvenie 2 hodiny pred spaním | 200 g tvarohu bez tuku, lyžica ľanového oleja | |
| 6 možnosť | Raňajky | pitie beztukového jogurtu, ovsených vločiek, ovocia |
| Občerstvenie | 100 g tvarohu, orechy | |
| večera | nízkotučná polievka 150-200 g, 50 g ryže, 200 g vareného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát | |
| poobedňajší čaj | omeleta z dvoch vajec | |
| večera | dusená zelenina, 150 g kuracieho filé | |
| Občerstvenie 2 hodiny pred spaním | ||
| 7 možnosť | Raňajky | 100 g tvarohu, ovocie |
| Občerstvenie | nízkotučný pitný jogurt, orechy | |
| večera | nízkotučná polievka 150-200 g, 50 g šošovice, 150 g kuracieho filé, omeleta z dvoch vajec | |
| poobedňajší čaj | pohár jogurtu, zeleninový šalát | |
| večera | dusená zelenina, 200 g kuracieho filé | |
| Občerstvenie 2 hodiny pred spaním | 100 g tvarohu bez tuku, lyžica ľanového oleja |
Jeden a pol alebo dve hodiny pred tréningom by ste sa mali najesť. Počas cvičenia musíte piť dostatok tekutín. Dvadsať minút po skončení tréningu si musíte určite naplánovať jedlo.
Tréning počas sušenia
Kvalitné sušenie tela dievčat doma okrem správnej výživy zabezpečuje aj určitý tréningový proces, ktorý sa výrazne líši od bežného.
V tomto prípade proces spaľovania tukov začína za určitých podmienok, z ktorých jedna je zvýšená srdcová frekvencia. Na dosiahnutie tohto cieľa by sa mala zvýšiť intenzita tréningového procesu a cvičenia. Počet opakovaní v jednom prístupe sa teda okamžite zvýši na 15-20 krát. Odpočinok medzi cestami je tiež znížený na minimum. Optimálna srdcová frekvencia je 130-140 úderov za minútu.
Kardio záťaže sú jednou z najviac efektívne metódy sušenie a spaľovanie tukov. Intervalové kardio je vykonávanie záťaže vo forme behu alebo pomocou špeciálnych simulátorov, vykonávanie cvičení s určitým časovým intervalom, napríklad pol hodiny kardio, potom odpočinok 20-30 minút, pol hodiny kardio. Je dokázané, že tento systém vykonávania kardio záťaží má najväčší vplyv na lipolýzu a odbúravanie tukových buniek.
Tréningový program sušenia
Na vykonávanie základných cvičení budete potrebovať fitness podložku, švihadlo, pár činiek do 2 kilogramov.
Cvičiť by ste mali 3-4 krát týždenne. Odpočinok medzi tréningovými dňami je zvyčajne 1-2 dni v závislosti od regenerácie tela a celkovej pohody. Pred začatím tried by ste mali dôkladne zahriať a zahriať svaly, aby ste predišli zraneniu.
1 deň
- Zahrievajte 10-15 minút
- Kliky z podlahy 4 sady 12-15 krát
- Drepy 4 série po 50 opakovaní
- Naklonenie s činkami 4 sady 15-20 krát
- Naklonené zadné nohy 4 sady po 20-25 opakovaní
- Kľuky v ľahu 4 série po 15-25 opakovaní
- Plank cvičenie 1 minúta
- Skočiť cez švihadlo 300-krát
2 dni
- Zahrievajte 10-15 minút
- Široký postoj drep 4 série po 40-50 opakovaní
- Výpady s činkami 4 sady po 15-20 opakovaní
- Abdukcia nôh v stoji 4 série po 30-40 opakovaní
- Skákanie s tlieskaním 4 sady 20-30 krát
- Bočné zdvihy trupu v ľahu 4 sady 15-20 krát
- Plank cvičenie
- Intervalové kardio
3 deň
- Zahrievajte 10-15 minút
- Zdvíhanie činiek na biceps v stoji 4 sady 12-15 krát
- Zdvíhanie činiek v sede 4 sady 12-15 krát
- Tlak na lavičke s činkami 4 sady po 12-15 opakovaní
- Mahi činky stojace po stranách 4 sady 12-15 krát
- Mŕtvy ťah s činkami 4 série po 12-15 opakovaní
- Plank cvičenie 1 minúta
- Skočiť cez švihadlo 300-krát
Ak chcete získať konečný výsledok, musíte prísne dodržiavať režim. Spánok by mal trvať najmenej 7-8 hodín. Treba sa vyhnúť stresu a nervóznym zážitkom. Ak sa dodržia všetky vyššie uvedené odporúčania, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Z ucha tela je špeciálna diéta, ktorá je určená na spaľovanie tukov pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty. To znamená, že pri správne organizovanom sušení budete môcť spáliť čo najviac telesný tuk a nie svaly (presne to sa stáva pri väčšine trendových diét).
Zachovanie svalovej hmoty prinesie výhody ako atraktívnejšiu siluetu (stiahnuté svaly s minimálnym množstvom tuku vyzerajú oveľa lepšie ako ochabnutá koža po vyčerpávajúcej diéte), ale aj pestrejšia strava (ľudia s vyšším percentom svalovej hmoty môžu dovoliť skonzumovať podstatne viac kalórií bez ohrozenia postavy).
Mnoho žien roky tvrdo maká na bruchu, no sú skryté podkožného tuku. Ak chcete vidieť svoj reliéfny lis, sušenie je pre vás ideálnym riešením. Okamžite si urobte rezerváciu, že sušenie je vhodné pre tých, ktorí potrebujú schudnúť až 10 kg. V opačnom prípade môže byť sušenie oneskorené, potom bude zdravie veľmi trpieť. Vo všeobecnosti by sušenie malo trvať približne dva mesiace.
Treba mať na pamäti, že úspech pri sušení je z 80% závislý od výživy, ale musíte pamätať na fyzickú aktivitu.
- Zachovanie svalového tonusu a svalovej hmoty.
- Zvýšený metabolizmus a tým aj rýchlejšie spaľovanie podkožného tuku.
- Zvýšenie kalorického okna, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu.
Kde začať proces sušenia?
Sušenie by nemalo začať náhle. Toto je najprísnejšia diéta, telo na ňu treba pripraviť. 2-3 týždne pred strihaním by ste preto mali znížiť príjem bielkovín na maximum, sacharidy na minimum. To znamená, že je potrebné vylúčiť zo stravy všetky škodlivé produkty, od muffinov a sladkostí až po údené produkty. Zostaňte v strave: celozrnný chlieb, cereálie, cestoviny z ražnej múky, ako aj tvrdá pšenica. Samozrejme, základom jedálnička budú bielkovinové potraviny ako mäso, ryby, strukoviny a nízkokalorické mlieko.
Sušenie bolo vynájdené pre športovcov a v pôvodnej podobe zahŕňa 4 periódy. V každom období sušenia by mal byť minimálny denný obsah kalórií v strave vyšší ako 1200 kcal. Nedodržanie tohto odporúčania má za následok vážne zdravotné problémy.
Prvé obdobie (etapa) sušenia trvá 4 - 6 týždňov. V tejto fáze by ste mali konzumovať 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 20-30% sacharidov (20% je stále lepších). Optimálny obsah kalórií pre toto obdobie bude 1600 kcal za deň. Pri dodržaní tejto podmienky by bielkoviny mali byť 200 gramov (820 kcal), tuk - 34 gramov (320 kcal), sacharidy asi 117 gramov (480 kcal).
Vzorové menu v tejto fáze:
- príklad raňajok: varené kuracie vajce + 1 vaječný bielok (žĺtok vyhodíme alebo ho darujeme nepriateľovi), ovsené vločky uvarené vo vode (na základe 50 g suchých obilnín) + zelený čaj.
Celkom: 22 gramov bielkovín + 14 gramov tuku + 34 gramov sacharidov. Kalórie - 260 kcal.
- druhé raňajky (asi po 2 hodinách): 100 gramov kuracích pŕs + varený šalát z strúhanej repy (asi 200 gramov), ochutený lyžičkou (4,5 gramu) ľanového (olivového) oleja + stredne veľké jablko (asi 200 gramov).
Celkom: bielkoviny 27 g (111 kcal) + 6,5 g tuku (61 kcal) + 38 g sacharidov (156 kcal). Kalórie - 328 kcal.
- obed: 200 g filé z chobotnice + ryžová kaša na vode (50 g suchých obilnín) + šalát (čerstvá kapusta alebo uhorky) - 200 g + 1 lyžička. olivový olej.
Celkom: bielkoviny - 46,5 g, sacharidy - 46,5 g, tuky - 6,5 g. Kalórie - 441.
- občerstvenie: 200 g pečené kuracie prsia.
Celkom: bielkoviny - 47 g, tuky 4 g. Kalórie - 230 kcal.
- popoludňajšie občerstvenie: omeleta z 5 kuracích bielkovín, vyprážaná bez oleja.
Celkom: bielkoviny - 18 g. Kalórie - 74.
- večera: varené kuracie filé 150 g + šalát zo 100 g nakrájanej bielej kapusty (môžete posypať citrónovou šťavou).
Celkom: bielkoviny - 39 gramov, tuky - 4 gramy, sacharidy - 5 gramov. Kalórie - 255.
Druhá doba sušenia
Táto fáza by mala trvať týždeň alebo dva (ale týždeň je lepší). Musíte jesť 80% bielkovín, 20% tukov. Úplne sa vyhýbajte sacharidom. Strava by mala pozostávať len z čistých bielkovín. Chudé mäso (hlavne kuracie), chudé biele ryby, chobotnice, vaječné bielka, krevety. Tuky vstupujú do tela spolu s bielkovinovými potravinami. Vyššie uvedené produkty musia byť pečené alebo varené. Obsah kalórií v dennej strave sa môže znížiť na 1200-1400 kcal za deň (234-273 gramov bielkovín a 26-30 gramov tuku).
V prvých dvoch fázach sušenia je potrebné spotrebovať dostatočné množstvo čistej artézskej vody (asi 2 litre denne).
Ak nie ste zapojený do profesionálneho športu a nepripravujete sa na súťaže, mali by ste v tejto fáze sušenia zastaviť. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, mali by ste získať správny výsledok.
Skúste piť viac vody medzi jedlami. Pite zelený čaj a extrakt z koreňa čakanky. Tieto nápoje nielen pomôžu ozdobiť vašu stravu, ale tiež zlepšia proces spaľovania tukov.
Menu pre druhú periódu sušenia
Vzorové menu pre toto obdobie sušenia:
Raňajky: kuracie prsia- 200 gramov.
Celkom: bielkoviny - 47 gramov, tuky - 4 gramy. Kalórie - 230.
Druhé raňajky: miešané vajcia (3 bielkoviny a 1 vajce), vyprážané bez oleja.
Celkom: bielkoviny - 23,5 gramov, tuky - 11 gramov, sacharidy - 1 gram.
Obed: 300 gramov chudej bielej ryby.
Celkom: 54 gramov bielkovín, 3 gramy tuku. Kalórie - 250.
Svačina: 200 gramov pečených kuracích pŕs.
Celkom: bielkoviny - 47 gramov, tuky - 4 gramy. Kalórie - 230.
Občerstvenie: 200 gramov filé z chobotnice + 1 uhorka.
Celkom: bielkoviny - 36 gramov, tuky - 1 gram, sacharidy - 3 gramy. Kalórie - 170.
Večera: 150 gramov pečených alebo varených kuracích pŕs.
Celkom: bielkoviny - 36 gramov, tuky - 3 gramy. Kalórie - 176.
Tretie obdobie sušenia
Netrvá dlhšie ako týždeň a konajú ho profesionálni športovci bližšie k súťaži. V tomto štádiu sú bielkoviny redukované na maximum, tuky sú redukované na minimum, sacharidy chýbajú. Množstvo prichádzajúcej kvapaliny je tiež minimalizované.
Štvrté obdobie sušenia
Nazýva sa to carb loading. Toto je akýsi začiatok odchodu zo stravy. Začína sa tri dni pred súťažou.
Ak sa rozhodnete vystačiť s prvými dvoma fázami sušenia, musíte okamžite začať so sacharidovým zaťažením.
Sušenie by ste mali ukončiť tým, že začnete jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym glykemickým indexom). Tu príde vhod najchudobnejšia sacharidová zelenina (zelená, uhorky, kapusta). Potom môžete pridať nejaké ovocie, pečené zemiaky, cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice alebo ražnej múky. Tento proces je najlepšie natiahnuť na týždeň. Potom môžete prejsť na obvyklú vyváženú zdravú výživu.
Počas sušenia nezabudnite vziať komplexné vitamíny a minerály. Môžu to byť konvenčné komplexy alebo lieky pre športovcov. Môžete tak znížiť stratu vitamínov a minerálov v tele aj napriek prísnej diéte.
Počas sušenia je tiež dobré pridať prírodné a umelé spaľovače tukov. Prípustné prírodné spaľovače tukov v tomto období sú: zelený a zázvorový čaj, čakanka, všetky druhy korenia (škorica, vanilka, klinčeky). Z umelých spaľovačov tukov je L-karnitín považovaný za najbezpečnejší a najúčinnejší. Pomôže spaľovať telesný tuk počas tréningu, dodá energiu a tiež posilní srdcový sval. L-karanténu treba piť v dňoch fyzickej aktivity pol hodiny pred ňou. Napríklad, ak trénujete v pondelok-stredu-piatok, tak pol hodiny pred tréningom musíte vypiť 0,5-1 gram L-karnitínu.
Kedy sa objavia výsledky sušenia?
Prvé zmeny možno zaznamenať už na konci prvého týždňa pri správnom vykonávaní odporúčaní a diéty. Všimnete si, že ste sa sprísnili. Ak ste sa už pred začiatkom sušenia aktívne venovali športu, svaly budú lepšie hmatateľné. Počas procesu sušenia odchádza tuková hmota a svalová hmota (ktorá je oveľa ťažšia) sa zachováva, respektíve hmotnosť sa stráca pomalšie ako objemy. Aby vás motivácia sušiť neopustila, môžete si založiť denník, kde si budete zaznamenávať objemy. Odmerajte si ich maximálne raz týždenne.
Na konci sušenia stratíte značnú časť telesného tuku z vašich problémových partií.
Aktívna fyzická aktivita je optimálne vykonávať aspoň 3x týždenne. To zabezpečí vysoký metabolizmus a zachovanie svalovej hmoty. Musíte sa tiež pokúsiť nepremeškať príležitosť na „domáce“ cvičenie: opäť umyte podlahy handrou, nie mopom, ignorujte výťah, vystúpte z dopravy skôr a prejdite aspoň jednu zastávku.
Sušenie je veľmi prísna diéta, takže má množstvo kontraindikácií. Nemôžete sušiť, ak máte choroby žalúdka, čriev, obličiek, pankreasu a pečene, ako aj cukrovku. Sušenie je tiež kontraindikované pre tehotné a dojčiace matky.
Na záver navrhujem pozrieť si video o sušiacej strave pre dievčatá.
