การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง: คำแนะนำทีละขั้นตอน อบตัวสำหรับสาว ๆ เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์สำหรับการอบตัว

เมื่อเล่นกีฬาและควบคุมอาหาร การเผาผลาญไขมันในร่างกายและการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นพร้อมกัน ในขั้นต้น เมื่อกีฬาเริ่มขึ้น น้ำหนักจะลด (น้ำหนักลดลง) หลังจากผ่านไประยะหนึ่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา สาวๆ หลายคนจึงสังเกต อาหารสำหรับเช็ดตัวให้สาวๆ.

อาหารพิเศษสำหรับผู้หญิงมีความแตกต่างและข้อผิดพลาดในตัวเอง ในขณะเดียวกันก็มีการวาดเมนูโดยละเอียดสำหรับผู้หญิงซึ่งต้องสังเกต การปฏิบัติตาม กฎง่ายๆจะช่วยให้คุณบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว: น้ำหนักส่วนเกินจะไม่เพียงหายไป แต่ร่างกายยังได้รับการผ่อนปรนที่สวยงามอีกด้วย แน่นอนว่าผลลัพธ์จากการไดเอทจะไม่ปรากฏขึ้นทันที ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำให้ถูกต้อง ขั้นแรกให้สาว ๆ มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง ในระหว่างนั้น ไขมันสะสมจะไม่ถูกเผาผลาญเร็วเท่าที่เราต้องการ แต่ทันทีที่กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับภาระคุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไปได้ - การทำให้แห้ง โภชนาการควรเป็นไปตามอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก อย่างไรก็ตามผู้หญิงคนนั้นต้องจำรายละเอียดปลีกย่อยบางอย่าง

การทำให้แห้งเป็นกระบวนการที่ไขมันในร่างกายถูกเผาผลาญไปพร้อม ๆ กับชุดของมวลกล้ามเนื้อและการได้มาซึ่งความโล่งใจที่สวยงาม ข้อกำหนดเบื้องต้นไม่ใช่แค่ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายด้วย

หลักการสำคัญคือ:

• คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายโล่งเร็วเกินไป ร่างกายต้องปรับตัว มิฉะนั้น อาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ ก่อนการฝึกบรรเทาทุกข์ ขอแนะนำให้พักสักครู่ การเปลี่ยนจากการฝึกความแข็งแรงเป็นการฝึกการผ่อนปรนควรเป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด นอกจากนี้ยังใช้กับอาหาร
• เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงค่อยเป็นค่อยไปและราบรื่น ขอแนะนำให้ลดความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงภายใน 4-5 วันจาก 10 เป็น 25% ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว
• ไม่ว่าคุณจะต้องการลดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วเพียงใด ก็ไม่ควรเพิ่มการฝึกแอโรบิค นี่เป็นเพราะการโหลดประเภทนี้ไม่เพียง แต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหายไปด้วย ดังนั้นตารางและความหนักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรคงเดิม
• คุณไม่สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตได้ทันที ทางออกที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารก่อนการตัดในระหว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตลดลงทีละน้อย หลังจากนั้นคุณสามารถทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักได้

สิ่งที่ควรจำเมื่อติดตามอาหาร?

ผู้หญิงควรจำไว้ว่าตามคำจำกัดความของ "การทำให้ร่างกายแห้ง" หมายถึงการรับประทานอาหารตามวิธีการที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต พวกเขาปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง อาหารนี้เรียกอีกอย่างว่า "พลังงานอย่างรวดเร็ว"

โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตเมื่ออยู่ในร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว หากรับประทานมากเกินไปร่างกายไม่สามารถรับมือได้: ส่วนเกินจะไม่ถูกแปรรูปและสะสมอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย

ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมนุษย์ก็จะขาดน้ำตาลกลูโคส ผลที่ได้คือสิ่งนี้จะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดคีโตนบอดี้ เหล่านี้เป็นไขมันที่ไม่สลาย เมื่ออยู่ในกระแสเลือดจะส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ (โดยเฉพาะเป็นเวลานาน)

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ต้องจำคำแนะนำต่อไปนี้เมื่อรับประทานอาหาร:

• น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่ไม่ควรลืม ปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสามารถทำความสะอาดผลิตภัณฑ์จากกระบวนการเผาผลาญอาหารได้ นอกจากนี้ของเหลวยังมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
• การคำนวณแคลอรี่ควรมาจากสัดส่วนต่อไปนี้: อนุญาตให้มี 12 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักผู้หญิง 1 กิโลกรัม และส่วนใหญ่ควรมาจากผลิตภัณฑ์เช่นปลาประเภทต่างๆ ไข่ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเล็กน้อย
• เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงมีเมนูประจำสัปดาห์ที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย ควรเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่สามารถรับได้จากขนมปังหวานขนมหวาน ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้แก่ ผักสด ขนมปังบางชนิด (เช่น ซีเรียล) ซีเรียลบางชนิด และผลไม้ (ไม่ควรหวาน)
• อนุญาตให้ใช้ไขมันได้ แต่เฉพาะในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมเท่านั้น ทางออกที่ดีที่สุดคือหากบริโภคไขมันในปริมาณเล็กน้อยในรูปของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (นม คอทเทจชีส ฯลฯ)
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อวัวได้รับอนุญาตให้รับประทานได้ในช่วงเวลาที่ไม่มีการฝึกอบรม
• ก่อนรับประทานอาหารกลางวันขอแนะนำให้ทำเมนูโปรตีนในมื้อที่สอง - จากอาหารจากพืช

ข้อห้ามในการรับประทานอาหาร

ผู้หญิงที่ต้องการทานอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งควรจำข้อห้ามไว้ด้วย

• ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวานประเภทต่างๆ
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• สตรีมีครรภ์;
• ผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางจิต
• แม่พยาบาล

เมนูอาหารและการลดน้ำหนัก

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งมีภาระที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับเวลา สัปดาห์แรกสามารถอธิบายได้ว่าไม่หนักหนา: ในช่วง 7 วันนี้คุณจะไม่รู้สึกขาดคาร์โบไฮเดรต ความสำคัญอยู่ที่ถัดไป โดยทั่วไป แนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารไม่เกิน 5 สัปดาห์

ในการเริ่มต้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่เมนูพื้นฐานตามวัน

เมนูสำหรับทุกวันในสัปดาห์
วัน	มื้อ	เมนู
วันจันทร์	อาหารเช้า	ไข่ต้ม 3 ฟอง ควรกินสองฟองโดยไม่มีไข่แดง
		กล้วย
	อาหารเย็น	เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม
		สลัดเตรียมจากแตงกวาสดเพิ่มผักใบเขียว (ใช้น้ำมะนาวเป็นน้ำสลัด)
		น้ำผลไม้จากส้ม
	อาหารเย็น	ปลาขาวต้ม - 100 กรัม
		1 ส้ม
วันอังคาร	อาหารเช้า	โจ๊กข้าวโอ๊ตที่เราปรุงในน้ำ - 100 กรัม
		ชาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสีเขียว ไม่ใส่น้ำตาล
		กล้วย
	อาหารเย็น	เนื้อไก่อบ - 200 กรัม
		สลัดกะหล่ำปลี
		น้ำเกรพฟรุต
	อาหารเย็น	คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
		ชาสมุนไพร - 200 มล
วันพุธ	อาหารเช้า	ไข่เจียวสามฟอง ควรใช้ผ้าขาวเท่านั้น ไข่แดงไม่ได้ใช้ในการปรุงอาหาร
		โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 200 มล
	อาหารเย็น	ปลาตุ๋น (ควรเป็นสีขาว) - 200 กรัม
		สลัดทำจากกะหล่ำปลีสดและแตงกวา (ใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด)
		ส้ม
	อาหารเย็น	สลัดผลไม้ประกอบด้วยกล้วยและส้มโอ
		นมเปรี้ยว 100 ก
		ชาสมุนไพร
วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า	มูสลี่จากธัญพืชต่างๆ
		ชาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสีเขียว ไม่ใส่น้ำตาล
		ไข่ต้ม 2 ฟอง
	อาหารเย็น	เนื้อไก่ไม่มีผิวหนังต้ม - 250 กรัม
		ซุปผัก
	อาหารเย็น	บัควีทในน้ำ
		โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล
วันศุกร์	อาหารเช้า	ไข่คนสามฟองและมะเขือเทศหนึ่งลูก
		ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
	อาหารเย็น	ปลาเนื้อขาวอบ - 250 กรัม
		บัควีทในน้ำ
	อาหารเย็น	นมเปรี้ยว - 150 กรัม
		ส้ม
		ชาสมุนไพร
วันเสาร์	อาหารเช้า	นมพร่องมันเนย - 1 ถ้วย
		กล้วย
		ข้าวโอ๊ต
	อาหารเย็น	ปลาหมึกต้ม - 250 กรัม
		พาสต้าต้ม (เราเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม) - 100 กรัม
		สลัดแตงกวา
	อาหารเย็น	ปลาขาว - 150 กรัม
		น้ำส้ม
วันอาทิตย์	อาหารเช้า	ความคิดที่จะลิ้มรส - 200 กรัม
		ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
		ไข่ต้ม 1 ฟอง
	อาหารเย็น	ซุปดอกกะหล่ำไม่มีมันฝรั่ง
		เนื้อไก่ต้ม - 250 กรัม
		สลัดกะหล่ำปลี
	อาหารเย็น	นมเปรี้ยว - 150 กรัม
		ส้มและกล้วยบดและเสิร์ฟเป็นสลัด

สิ่งแรกที่ทุกคนควรคำนึงถึงคือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ด้วยน้ำหนักของผู้หญิง 60 กก. จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 120 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ คุณต้องลดอัตราลง 10% ทุกวัน หากระหว่างมื้ออาหารไม่สามารถทนได้อย่างสมบูรณ์ เพื่อสนองความรู้สึกหิวเล็กน้อยและให้ร่างกายปรับตัวได้เล็กน้อย คุณสามารถใช้ของว่างชิ้นเล็กๆ ซึ่งจะประกอบด้วยผลไม้ที่ไม่หวาน (ควรใช้เกรปฟรุต แอปเปิ้ลที่ไม่หวาน) ใน ปริมาณมากถึง 100 g.

สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนัก

สัปดาห์ที่สอง

หลังจากคุ้นเคยกับอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งแล้วคุณสามารถกระชับได้ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ผลไม้จะไม่รวมอยู่ในอาหาร ในช่วงเวลานี้ในการคำนวณ noma ของปริมาณแคลอรี่ควรใช้สัดส่วนของน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม = คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม นอกจากนี้ขอแนะนำให้ค่อยๆลดจำนวนลง ในขณะเดียวกันโปรตีนควรมาใน 80% ของอาหารและไขมัน - 20%

คำแนะนำการปฏิบัติ: สำหรับมื้อเย็นขอแนะนำให้ทิ้งโยเกิร์ตไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, เนื้อไก่ต้ม ไขมันควรมีเฉพาะในตอนเช้าและตอนบ่ายเท่านั้น

ในสัปดาห์ที่สองร่างกายจะคุ้นเคยกับโภชนาการดังกล่าวมากขึ้นเพราะจะประท้วงน้อยลง

สัปดาห์ที่สาม

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงในสัปดาห์ที่สามควรเข้มงวดยิ่งขึ้น หากเริ่มมีอาการไม่สบายแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้สักแก้ว นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทานวิตามิน เราดื่มน้ำ แต่เราจำกัดปริมาณไว้ที่ 1.5 ลิตร

สัปดาห์ที่สี่

ในช่วงสัปดาห์ที่สี่ อาหารของ 7 วันก่อนหน้าจะถูกทำซ้ำ ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณ หากสังเกตเห็นอาการวิงเวียนศีรษะหรือผลข้างเคียงอื่น ๆ ขอแนะนำให้กลับไปที่เมนูของสัปดาห์ที่สอง

สัปดาห์ที่ห้า

งานของสัปดาห์ที่แล้วคือการออกจากสภาวะการอบแห้งซึ่งกินเวลานานหนึ่งเดือน ในช่วงเวลานี้คุณต้องทำตามเมนูของสัปดาห์แรก คุณสามารถเพิ่มปริมาณน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลมที่ใช้ได้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านต่อไป

ทางเลือกและแบบฝึกหัด

คุณสามารถใช้อาหาร 16/8 แทนการตัดได้ สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าผู้หญิงไม่ควรกินอะไรเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและในอีก 8 ชั่วโมงข้างหน้าเธอมีโอกาสที่จะกินตามที่คาดไว้ ตัวอย่างเช่น หากการนอนหลับเริ่มเวลา 22:00 น. ตื่นเวลา 8:00 น. จากนั้น 14:00 น. คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้

ในกรณีนี้ คุณต้องหยุดใช้:

• อ้วน;
• เฉียบพลัน;
• รมควัน;
• ทอด;
• หวาน;
• แป้ง.

จำเป็นต้องเพิ่มผลไม้, ซีเรียล, ผัก, เนื้อสัตว์ในเมนู แนะนำให้บริโภคชา กาแฟ โดยไม่ใส่น้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อเช็ดตัวให้แห้ง สาว ๆ ควรทำแบบฝึกหัดพิเศษ นอกจากนี้ เพื่อขจัดข้อสงสัย ขอแนะนำให้เปรียบเทียบด้านบวกและด้านลบของการทำให้ร่างกายแห้ง

เพื่อสร้างร่างกายในอุดมคติ จำเป็นต้องมีสององค์ประกอบ - การออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบคอบ หากนักกีฬาไม่ใส่ใจเพียงพอในการวางแผนการรับประทานอาหาร การฝึกของเขาอาจไร้ประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรแกรมการทำให้แห้งซึ่งนักกีฬาใช้เพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและสร้างร่างกายที่ผ่อนคลาย วันนี้มันถูกใช้อย่างแข็งขันโดยสาว ๆ ที่ต้องการไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามสุขภาพดี การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ ที่บ้านเมนูสำหรับสัปดาห์ที่เราจะพิจารณาด้านล่างช่วยรับมือกับงานเหล่านี้ทั้งหมด

สาระสำคัญของอาหารระหว่างการอบแห้งเป็นสิ่งสำคัญ ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและด้วยเหตุนี้ เนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินที่มีการบริโภคไม่เพียงพอจะกระตุ้นให้เกิดไขมันในร่างกาย หากเราจำกัดปริมาณของส่วนประกอบเหล่านี้ในเมนู ร่างกายที่ต้องการพลังงานจะสลายไขมันสำรอง และด้วยเหตุนี้จึงทำให้น้ำหนักลดลง ในความเป็นจริงเมนูสำหรับสัปดาห์ของการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ นั้นแตกต่างจากเวอร์ชั่นผู้ชายเล็กน้อย สิ่งเดียว - ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยลงและอนุญาตให้มีน้ำมันพืชมากขึ้นในอาหาร - สำหรับการทำงานปกติร่างกายของผู้หญิงต้องการไขมัน

การทำให้แห้งมีข้อห้ามหลายประการ คุณไม่สามารถทดลองกับมันได้ในกรณีของโรคตับ, ไต, ความผิดปกติของหัวใจและระบบทางเดินอาหาร, เช่นเดียวกับการขาดมวลกล้ามเนื้อ - ความหมายของการทำให้แห้งมีไว้สำหรับผู้ที่มีในปริมาณที่แน่นอนเท่านั้น และผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ

หลัก หลักการซึ่งเมนูการอบแห้งสำหรับสาว ๆ ประจำสัปดาห์จะเป็นดังนี้:

• การอบแห้งเป็นเวลานาน 6-8 สัปดาห์. ไม่แนะนำให้ติดนานขึ้น - สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ผลที่ตามมาที่อันตรายมาก
• คุณต้องกินบ่อยและเป็นส่วนน้อย
• เพิ่มปริมาณของเหลวในอาหารของคุณ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตร สิ่งนี้มีความสำคัญส่วนหนึ่งเนื่องจากอาหารได้รับโปรตีนมากขึ้นและต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

• รายวัน นับแคลอรี่. ปริมาณที่แน่นอนจะถูกกำหนดโดยน้ำหนัก อายุ การออกกำลังกายของคุณ แต่โดยปกติแล้วจะใช้ 1,500 กิโลแคลอรีเป็นแนวทางในการทำให้แห้ง
• อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับแอโรบิก
• คาร์โบไฮเดรตในอาหารมี จำกัด แต่ไม่รวมทั้งหมด! เมื่อรวบรวมเมนูสำหรับสัปดาห์ที่แห้งสำหรับสาว ๆ โปรดทราบว่าควรลดจำนวนนี้ลงทีละน้อยไม่ใช่ในทันที
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าและอาหารเช้าควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์มาก
• อาหารสามารถต้ม, ตุ๋น, อบ, นึ่ง ไม่รวมการทอด.
• ห้ามแป้งและหวานเมื่ออบแห้งโดยเด็ดขาด
• ไขมันในอาหารยังมีข้อ จำกัด แต่จะต้องมีอยู่ แหล่งที่ดีที่สุดคือน้ำมันพืช

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง: คุณสมบัติของอาหาร

เมนูโภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ ควรมีอาหารโปรตีนรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวและไขมันจำนวนมาก ไม่รวมเนื้อสัตว์และชีสที่มีไขมัน, สตูว์, น้ำมันหมู, ไส้กรอกต่างๆ และอาหารกระป๋อง พื้นฐานของอาหารจะเป็นอาหารโปรตีน จากไขมันต้องห้าม มายองเนส ครีมเปรี้ยว เนย และไขมันอื่น ๆ ที่มาจากสัตว์

แน่นอนว่าไม่รวมอาหารหวาน, แป้ง, อาหารจานด่วน, แอลกอฮอล์ ผลไม้ก็ต้องใช้ความระมัดระวังเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีรสหวาน เกลือ, เครื่องเทศ, ซอสก็จำกัดเช่นกัน โปรดทราบว่าคุณควรบริโภคอาหารในปริมาณหลักในช่วงครึ่งแรกของวัน แคลอรีที่กินเข้าไปในเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมได้หมดโดยไม่เก็บสะสมเป็นไขมัน

เมนูสำหรับสัปดาห์ของการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ แนะนำ ระบอบการปกครองคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารควรอุดมไปด้วยโปรตีน ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและทำให้มีรูปร่างที่ดี โปรตีนในอาหารจะแสดงด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อไม่ติดมัน: เนื้อลูกวัว, กระต่าย, เนื้อไก่และไก่งวง;
• ปลาไม่ติดมันและอาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์นม: ชีสกระท่อม, kefir, โยเกิร์ต - ทั้งหมดที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว;
• ไข่ (ควรใช้โปรตีนเท่านั้น);
• ผักและผักใบเขียวที่มีแคลอรีต่ำ

การทำให้แห้งเกี่ยวข้องกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจัง แต่โปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถแยกพวกมันออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ มิฉะนั้นคุณสามารถกระตุ้นความเบี่ยงเบนร้ายแรงในการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายได้ คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการรักษาการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง แต่จำนวนของพวกเขาไม่ควรเกินกว่าที่อนุญาต โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้เท่านั้น ซึ่งแสดงโดยผักผลไม้ พาสต้า ซีเรียล ร่างกายจะดูดซึมอย่างช้าๆโดยไม่กระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ขอแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกสองสามชั่วโมงก่อนการฝึก หากอาหารหายากเกินไป คุณอาจไม่มีแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย

อาหารแห้งสำหรับสาว ๆ เมนูสำหรับสัปดาห์ที่เราจะพิจารณาด้านล่างควรเสริมด้วยการเล่นกีฬาเป็นประจำ คุณต้องสลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง บ่อยครั้งเมื่ออบแห้งจะใช้การฝึกแบบวงกลมที่เรียกว่า แนะนำให้ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

อาหารแห้งสำหรับสาว ๆ : เมนูประจำสัปดาห์

เมนูอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงจะแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์ของโปรแกรม เนื่องจากอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเปลี่ยนไป

ในช่วงเริ่มต้นของการอบแห้งคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรบริโภคในอัตรา 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. แหล่งที่มาของพวกเขาจะเป็นธัญพืชผักผลไม้ พื้นฐานของอาหารตามความเป็นจริงในระหว่างการอบแห้งทั้งหมดจะเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน - ปลา, เนื้อไก่, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นอกจากนี้ในอาหารควรมีผักสมุนไพรและผักกาดหอมเพียงพอ คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาวเป็นน้ำสลัดได้

คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มทำให้แห้งทันทีทันใด มิฉะนั้น ร่างกายจะสร้างความเครียดอย่างมาก เตรียมตัวสำหรับสิ่งนี้

ในขั้นตอนแรกของการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ เมนูสำหรับสัปดาห์อาจเป็นดังนี้:

วันจันทร์:

• 1 มื้อ: ปลากะพงขาวหรือปลาอื่น ๆ 150 กรัม, บัควีท 30 กรัม, ส้มโอ 50 กรัม, ผักใบเขียวหนึ่งพวง
• มื้อที่ 2: ไข่ต้ม 2 ฟอง และนม 100 กรัม
• มื้อที่ 3: เนื้อไก่นึ่งและข้าว quenelles จำนวน 190 กรัม มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• 4 มื้อ: คอทเทจชีส 250 กรัม, ส้มลูกเล็ก

ตามหลักการแล้ว มื้ออาหารควรเป็น 5 มื้อต่อวัน ดังนั้นหากคุณต้องการทานอาหารว่าง คุณสามารถใช้โปรตีน ผลไม้หรือผักที่ไม่หวานได้

วันอังคาร

• 1 มื้อ: ไข่เจียวสามฟองและนม 100 กรัม
• มื้อที่ 2: เนื้อไก่งวง 150 กรัม สลัดผัก ผลเบอร์รี่ 20 กรัม
• 3 มื้อ: คอน 200 กรัม, บรอกโคลี 100 กรัม, มะนาวฝานสองสามชิ้น
• 4 มื้อ: kefir สองสามแก้ว

วันพุธ

• มื้อที่ 1: ไข่เจียวสามฟอง
• มื้อที่ 2: ปลาแซนเดอร์ 150 กรัม ผักใบเขียว 1 ผล ส้มโอ 1 ผล
• มื้อที่ 3: เนื้อลูกวัวนึ่ง 100 กรัม
• 4 มื้อ: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 300 กรัม, แครอท

วันพฤหัสบดี

• มื้อที่ 1: เนื้อไก่นึ่ง 150 กรัม, บัควีท 100 กรัม, ส้มครึ่งลูก
• มื้อที่ 2: เนื้อปลา 200 กรัมพร้อมผัก ข้าว 50 กรัม มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• มื้อที่ 3: สลัดและผัก 150 กรัม ซึ่งสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกได้
• มื้อที่ 4: kefir 150 กรัม, ส้มโอ 50 กรัม, ชา

วันศุกร์

• มื้อที่ 1: ไข่คนจากไข่ขาวสามฟองและไข่แดงหนึ่งฟอง, ผลเบอร์รี่ครึ่งแก้ว
• มื้อที่ 2: 250 ซุปกะหล่ำปลีไม่ใส่ครีม, เนื้อต้ม 70 กรัม, ผักใบเขียว
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 200 กรัม ส้มครึ่งลูก
• 4 มื้อ: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 300 กรัม, ส้มโอ 50 กรัม

วันเสาร์

• 1 มื้อ: ข้าวโอ๊ต 30 กรัมซึ่งคุณสามารถเพิ่มแอปริคอตแห้ง 2-3 ชิ้นและลูกเกด 20 กรัม
• มื้อที่ 2: เนื้อไก่ต้ม 300 กรัม สลัดกรีก
• มื้อที่ 3: สลัดกะหล่ำปลี 40 กรัม, หอกต้มมากถึง 200 กรัม
• 4 มื้อ: คอทเทจชีส 300 กรัม, ส้ม 150 กรัม

วันอาทิตย์

• มื้อที่ 1: ไข่เจียวไข่นึ่ง 2 ฟอง ส้มโอ 1 ลูก
• มื้อที่ 2: เนื้อต้ม 100 กรัม, ข้าวกล้อง 30 กรัม, ผักใบเขียว 1 พวง, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 1 แก้ว
• มื้อที่ 3: อาหารทะเล 200 กรัมและมะนาว
• มื้อที่ 4: คอทเทจชีส 300 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่, ชา

ในขั้นตอนต่อไปในการรับประทานอาหารค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแล้วมันก็ขึ้นอีกครั้ง และคุณค่อย ๆ ออกมาจากการทำให้แห้ง จำไว้ว่าคุณต้องออกไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะเสียเวลาโดยเปล่าประโยชน์ ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีเมนูเฉพาะสำหรับการอบตัวในแต่ละวันสำหรับสาว ๆ คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาเอง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องพอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตและกินเฉพาะอาหารที่ได้รับอนุญาตในระหว่างการอบแห้ง และแน่นอน อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งเป็นคุณสมบัติที่สำคัญของโปรแกรมการอบแห้งด้วย

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการระหว่างการอบแห้ง

สวัสดี!

การอบแห้งซ้ำเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนที่แข่งขัน แต่ยังใช้กับผู้ชายและผู้หญิงทั่วไปด้วย เมนูอาหารตัดพ้อ หมายถึง การลดคาร์โบไฮเดรต เผาผลาญไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่าลืมเปลี่ยนโหมดออกกำลังกายไปพร้อมกัน ไม่แนะนำให้เริ่มทำให้แห้งทันที - คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม มาดูกันดีกว่าว่าการทำให้แห้งคืออะไรและจะคืนสภาพได้อย่างไร

กระบวนการตัดออกคือการเผาผลาญไขมันโดยใช้มวลกล้ามเนื้อชุดปัจจุบัน ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือพวกเขาออกกำลังกายโดยไม่มีปัญหา

อย่างไรก็ตาม การเพาะกายมีแง่มุมของตัวเอง กล่าวคือ:

• อย่าเข้าสู่แบบฝึกหัด "โล่งอก" อย่างกะทันหัน เนื่องจากอาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการผ่อนคลายเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์พิเศษ
• ส่วนที่เหลือ - ภายใน 3-5 วัน ลดปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงตามปกติของคุณลง 10, 25, 20 เปอร์เซ็นต์
• จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• อย่าเต้นแอโรบิก

ยิ่งเต้นแอโรบิคยิ่งลดไขมัน แต่เวอร์ชั่นนี้กล้ามหายด้วย! เต้นแอโรบิกตามโปรแกรมก่อนหน้า อย่า จำกัด ตัวเองด้วยคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

เตรียมอาหาร "ก่อนวัยอันควร" โดยพิจารณาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารทีละน้อย

ขั้นตอนการอบแห้ง

คุณไม่สามารถหยิบขึ้นมาและเริ่มทำให้แห้งได้ กระบวนการนี้จะไม่เริ่มต้นในทันที การอบแห้งตัวเองแบ่งออกเป็น 4 ช่วง:

• หุ้นคาร์โบไฮเดรตภายใน 3 สัปดาห์ คุณต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร หากคุณพังและกินเค้ก การนับถอยหลังจะเริ่มอีกครั้ง
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ.เรานั่งกับมันไม่เกิน 4 สัปดาห์
• อาหาร.เราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ แต่ไม่เกิน 1 สัปดาห์
• การระบายน้ำเรายังคงเติมถ่านหินและกลั่นต่อไป ระยะเวลาใกล้เคียงกับย่อหน้าที่แล้ว
• ชาร์จคาร์โบไฮเดรตคืนอาหารอย่างช้าๆ เช่นเดียวกับในย่อหน้าที่ 1 เท่านั้นในทางกลับกัน

สำหรับผู้เริ่มต้น กระบวนการนี้ใช้เวลาน้อยกว่า 3 เดือน ส่วนแบ่งของสิงโตในช่วงนี้คือการขนถ่ายและโหลดคาร์โบไฮเดรต PRO สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำและระยะเวลาคาร์โบไฮเดรตต่ำนานขึ้น

ใส่ใจ! ฉันไม่แนะนำให้กำจัดคาร์โบไฮเดรตและระบายน้ำออกให้หมด เป็นการดีกว่าที่จะขยายระยะเวลาคาร์โบไฮเดรตต่ำ ใช่ มันยอดเยี่ยมน้อยที่สุด แต่ก้าวร้าวน้อยที่สุด ไม่ต้องกังวล ผลลัพธ์จะยังคงน่าประทับใจ

การหมุนคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในการไดเอทที่พบได้บ่อยที่สุดและยอดเยี่ยมซึ่งช่วยให้ร่างกายแห้งด้วยความช่วยเหลือจากวิธีการที่เชี่ยวชาญในการสร้างเมนูของคุณเอง

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้อุปกรณ์ป้องกันตัวเองของร่างกายทำงานเมื่อเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน กล่าวคือ ในขั้นตอนนี้อาหารที่เข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็น ไขมัน (เมื่อใช้เอนไซม์ lipoprotein lipase) การเผาผลาญไขมันจะถูกบล็อก และกรดอะมิโนถูกใช้ในคุณสมบัติของแหล่งพลังงาน (กระบวนการของ gluconeogenesis)

เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์นี้ เราได้เปิดตัวไมโครไซเคิล ซึ่งหมายความว่าข้อเสนอจะรวมวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โดยปกติโครงการแบบดั้งเดิมหมายถึง 21 วัน กล่าวคือ สองวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอีกวันที่มีเนื้อหาเพิ่มขึ้น)

ดังนั้นเพื่อให้เป็นไปตามเกณฑ์ทั้งหมดสำหรับการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตตามรูปแบบดั้งเดิม คุณจะต้องไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวและโปรตีน 2 ในช่วงสองวันแรกของโภชนาการ จาก 5 เป็น 3 g / kg หลังจาก 3 วัน 1 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นเป็น 4-6 g / kg และโปรตีน - จาก 1 เป็น 1.5 g / kg

เมื่อใช้วิธีการข้างต้น ร่างกายจะกำจัดไกลโคเจนที่สะสมไว้เกือบหมดในสองวันแรก ซึ่งไปไกลกว่าไขมันที่ปกคลุม หากคุณยังคงเผาผลาญไขมันตามเกณฑ์ดังกล่าว ร่างกายของคุณอาจเครียดและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ส่งผลให้ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อ (โปรตีน) เป็นแหล่งพลังงานด้วย

สลัดกีฬา สายวัดและดัมเบลเป็นพื้นหลัง อาหารที่แท้จริงสำหรับนักกีฬาที่ต้องลีน เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ เราแนะนำวันที่สามที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพิ่มขึ้น โปรตีนลดลง และการบริโภคไขมัน โดยทั่วไปจะลดลงเหลือศูนย์เพื่อเติมเต็มที่เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับและดำเนินการต่อ การเผาผลาญไขมัน (บ่อยครั้งที่วันแรกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่เพียงพอที่จะเติมที่เก็บไกลโคเจน ดังนั้นวันอื่นจึงแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง)

ควรสังเกตว่าคุณไม่ควรอดอาหาร สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น หากนักกีฬาที่มีน้ำหนักมากสามารถงดมื้ออาหารและจบลงด้วยการรับประทานอาหารมื้ออื่น (ซึ่งเห็นได้ชัดว่าไม่ดี) คุณไม่ควรทำเช่นนี้ (การเปลี่ยนอินซูลินต่อไปอาจทำให้ร่างกายอ้วนได้)

การลดน้ำหนักด้วยการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิมที่อธิบายไว้ข้างต้นนั้นไม่สม่ำเสมอ เนื่องจากสัดส่วนของน้ำหนักที่หายไปในสองหรือสามวันแรกจะสลับกับน้ำ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจับกับน้ำ 4 กรัม) เป็นเวลา 4-5 วัน

หลังจากรับประทานอาหาร แต่ในตอนเช้าหลังจากผ่านไป 6 วัน น้ำหนักจะเท่ากับตอนเริ่มต้นของปริมาณคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉลี่ย ลบ 0.5-1 กิโลกรัม)

ข้อห้ามในการลดน้ำหนัก

ไม่ควรใช้อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต:

• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• คนทำงานความรู้
• ตั้งครรภ์
• ให้นมบุตร
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ข้อดี

เชื่อกันว่าการทำให้แห้งช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ นี่เป็นตำนาน สารพิษยังไม่ใช่สารเคมีเฉพาะ พวกเขาสามารถเป็นอย่างอื่นได้

ส้มเยอะ? สารพิษ กะหล่ำปลีเยอะไหม? สารพิษ น้ำ? คุณค้นพบแล้ว การกำจัดสารพิษไม่ได้มีหน้าที่ในการขับเหงื่อ การทำงานของกล้ามเนื้อ หรือการทำให้อาหารแห้งคือการเคลื่อนไหวของลำไส้

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพ

• ความง่วงและความอ่อนเพลียคุณจะต้องทำงานด้วยการรับประทานอาหารที่ทรหดและการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยมากยิ่งขึ้น ระหว่างการเป่าแห้ง หนุ่มๆ ส่วนใหญ่จะรู้สึกดีอย่างแน่นอน
• น้ำหนักตัวต่ำหากคุณรับประทานอาหารไม่ดี ร่างกายของคุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วทันทีหลังรอบ สิ่งนี้จะทำด้วยความคาดหวังว่าการถือศีลอดจะกลับมาอีกในอนาคต
• ปัญหาเกี่ยวกับไตและกระเพาะปัสสาวะปริมาณโปรตีนที่ประเมินมากเกินไปในอาหารจะเพิ่มภาระให้กับอวัยวะเหล่านี้ ในกรณีที่เสียเปรียบที่สุดกรณีจะจบลงด้วยอาการบวมน้ำ
• การดูดซึมวิตามิน K, A, E และ D ลดลงเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังมีส่วนร่วมในการดูดซึมบางส่วน เดาว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อเขาหายตัวไป?
• ผิวหนังและเล็บที่มีปัญหาความยากลำบากเกิดขึ้นเนื่องจากการดูดซึมวิตามินไม่ดี ความผิดปกติของประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหันสามารถนำไปสู่ภาวะขาดประจำเดือนแบบทุติยภูมิได้

เมื่อตระหนักในสิ่งนี้ ฉันจึงกีดกันสาวๆ ไม่ให้แห้งเสีย แต่ฉันก็ยังยอมรับความเพียรของพวกเขาอย่างเงียบๆ ฉันเข้าใจว่าคุณไม่สนใจความเชื่อใด ๆ ดังนั้นฉันจะบอกวิธีลบล้างผลร้ายของฝันร้ายในการกินนี้

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตให้ทำให้ร่างกายแห้ง

เพื่อให้ชั้นไขมันใต้ผิวหนังแห้งได้สำเร็จเพื่อให้ได้ผลไม้ที่ต้องการอาหารในช่วงเวลานี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ตลอดทั้งวัน คุณสามารถรวมอาหารโปรตีนต่อไปนี้สำหรับทุกมื้อ:

• ไข่ขาว - สดหรือสุก คอทเทจชีสที่มีไขมันไม่เกิน 5%; เนื้อไก่หรือไก่งวง (โดยเฉพาะอก) ปรุงสุกหรือนึ่ง
• เนื้อวัว เนื้อลูกวัว ปรุงสุกหรือในรูปแบบของมัฟฟิน เนื้อปลาสีขาว (ปลาค็อด, ปลานิล), ตุ๋น;
• ปลาหมึกยักษ์;
• ผลิตภัณฑ์นม (kefir และโยเกิร์ต 1%)

เพื่อควบคุมกระบวนการเผาผลาญต้องคงการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในขณะที่รับประทานอาหารในขณะที่ร่างกายแห้ง

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วย:

• ข้าวโอ๊ต บัควีท หรือข้าวหุงในน้ำ
• พาสต้าทำจากแป้งสาลีคุณภาพสูง
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว) ปรุงเป็นซุปหรืออาหารสองคอร์ส
• ผัก (มะเขือเทศ, แตงกวา, พริก, บวบ, ฟักทอง, หัวผักกาด, แครอท, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, ขึ้นฉ่าย) ในรูปแบบใหม่, ตุ๋น, ต้มหรือตุ๋น;
• ผักใบเขียว

อาหารสำหรับการอบแห้งร่างกายที่เสนอให้กับผู้หญิงควรมีน้ำมันพืชจำนวนเล็กน้อย (มะกอก, ลินสีด) - สำหรับน้ำสลัดเท่านั้นเช่นเดียวกับเครื่องดื่มชูกำลัง (ชาขิงหรือชาเขียว)

อย่าลืมดื่มน้ำที่ไม่มีแก๊สหรือน้ำต้มในปริมาณอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

ผลิตภัณฑ์ต้องห้ามในการทำให้ร่างกายแห้ง

• ขนมหวาน (ขนมหวาน, ลูกกวาด, ช็อคโกแลต);
• ขนมอบ (เค้ก, คุกกี้, พาย, โดนัท, ขนมอบ);
• เครื่องดื่มหวาน

ห้ามรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายในช่วงระยะเวลาการอบแห้ง แต่อนุญาตให้กินน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง ผลเบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลส้มที่มีสีเหลืองและสีเขียวเป็นครั้งคราวเพื่อชดเชยการขาดน้ำตาลกลูโคส

ภายใต้การห้ามอย่างเข้มงวด ได้แก่ ไส้กรอก เนื้อติดมัน อย่างน้อยก็มีผลิตภัณฑ์กระป๋องและกึ่งสำเร็จรูป

คุณควรทิ้งน้ำสลัดไว้กับมายองเนสและซอสต่างๆ รวมทั้งเกลือและน้ำตาลเล็กน้อย

ทางเข้าอบแห้ง

การทำให้แห้งไม่ได้เริ่มต้นในทันที นี่คืออาหารที่เข้มงวดที่สุดที่ร่างกายต้องพร้อม ดังนั้นคุณควรลดปริมาณโปรตีนลงให้มากที่สุดและคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด 2-3 สัปดาห์ก่อนอบแห้ง ซึ่งหมายความว่าทุกอย่าง ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายควรแยกออกจากอาหารตั้งแต่มัฟฟินและลูกกวาดไปจนถึงเนื้อรมควัน

พวกมันยังคงอยู่ในอาหาร: เมล็ดธัญพืช, ซีเรียล, พาสต้าที่ทำจากแป้งข้าวไรย์, เช่นเดียวกับข้าวสาลีดูรัม แน่นอน อาหารโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว และนมแคลอรีต่ำจะกลายเป็นพื้นฐานของอาหาร

การอบแห้งถูกคิดค้นขึ้นสำหรับนักกีฬา และในรูปแบบที่ผิดปกติ หมายถึง 4 ช่วงเวลา ในแต่ละช่วงการอบแห้ง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเล็กน้อยควรมากกว่า 1,200 กิโลแคลอรี การไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้นำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

ระยะเวลาการอบแห้งครั้งแรกใช้เวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ ณ จุดนี้ คุณควรบริโภคโปรตีน 50-60% ไขมัน 10-20% และคาร์โบไฮเดรต 20-30% (20% ดีที่สุด) เนื้อหาแคลอรี่ที่มีเหตุผลในช่วงเวลานี้จะอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ตามเกณฑ์นี้โปรตีนควรเป็น 200 กรัม (820 กิโลแคลอรี) ไขมัน - 34 กรัม (320 กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 117 กรัม (480 กิโลแคลอรี)

เมนูประจำเดือน

เมื่อนักกีฬาเข้าใจว่าอะไรเป็นไปได้และอะไรไม่ใช่ เขาสามารถเริ่มสร้างโปรแกรมโภชนาการได้ ในขณะที่ตัดจะมีการเสนอข้อเสนอรายเดือนเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เป็นความจริงที่คุณต้องเริ่มควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง ค่อยๆ เพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

การอบแห้ง 4 สัปดาห์:

1 ขั้นตอน. อัตราส่วน BJU มีดังนี้: 50%: 20%: 30%

• เมนูสำหรับแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป แต่มีลักษณะดังนี้:
• อาหารเช้า:คอทเทจชีส 200 กรัม, ก้อนอาหาร 2 ก้อนพร้อมเนยถั่ว, ผลไม้ 1 ผล
• อาหารเย็น:แอปเปิ้ลหนึ่งกำมือของอัลมอนด์ ปลานึ่ง 200 กรัม, บัควีท 100 กรัม, สลัด 100 กรัมพร้อมน้ำมันพืช อาหารว่าง: kefir 200 มล., คุกกี้ 2 ชิ้น
• อาหารเย็น:ไก่ต้ม 150 กรัม ผักตุ๋น 100 กรัม ข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม คำถามที่ว่าคุณควรกินอะไรหลังเลิกเรียนนั้นมีความเกี่ยวข้อง คุณสามารถกินผักนึ่งได้หลังออกกำลังกาย

2 ขั้นตอนเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตจะลดลงมากที่สุด อัตราส่วนของ BJU: 70%: 20%: 10% ระยะเวลาของขั้นตอนคือ 1 สัปดาห์ แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตช้าก่อน 14:00 น. จำเป็นต้องทิ้งขนมปังปิ้ง ผลไม้ ลดสัดส่วนของธัญพืช ทำอาหาร. ทุกสิ่งทุกอย่างจะเหมือนกับในขั้นตอนสุดท้าย

3 ขั้นตอนจำเป็นต้องกำจัดน้ำออกจากร่างกายและกำจัดคาร์โบไฮเดรตให้หมด นักกีฬารู้วิธีดื่มน้ำกลั่น สินค้าอื่นๆมีจำนวนจำกัด

ตัวอย่างเมนูวันที่ 1 ของสัปดาห์:สลัดผัก 120 กรัม โปรตีนต้ม 7 ชนิด 1 ช้อนโต๊ะ โจ๊กหนึ่งช้อน 2 ช้อนโต๊ะ. L. โจ๊กต้ม 1 ช้อน, เนื้อ 120 กรัม, ผัก 1 ชิ้น ผักตุ๋น 200 กรัม คุณสามารถดื่มโปรตีนเป็นเครื่องดื่มได้ อาหารทะเลต้ม 200 กรัม, ผักใบเขียว

4 ขั้นตอนคุณควรคืนปริมาณคาร์บยาว ควรคงอาหารไว้เป็นเวลา 5 ถึง 6 วัน

เป็นหลัก!เมื่อตัดออก เด็กผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เท่าๆ กัน แต่ระดับของสารอาหารก็ยังสูงกว่าเด็กผู้ชายเล็กน้อย

ออกจากโหมด

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรออกจากอาหารทันที มิฉะนั้นน้ำหนักจะกลับมาในปริมาณมากได้ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้ทำตามลำดับการกินเดียวกันนั่นคือรายการสินค้า - สิ่งที่ผู้หญิงสามารถกินได้เพื่อทำให้ร่างกายของคุณแห้ง

ทำตามเบื้องหลังของมื้ออาหารที่คุณวางแผนไว้ อย่าจบการออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬา คุณสามารถทำให้ยากขึ้น แต่สม่ำเสมออย่างแน่นอน

สร้างวงจรการฝึกอบรม

ช่วงนูนสำหรับผู้หญิงเรียกร้องให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนักและกรีฑาระดับปานกลาง อ่อนเพลียไม่พอดี ความกระตือรือร้นมากเกินไปในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจทำให้ร่างกายมีพัฒนาการไม่สม่ำเสมอหรือน้ำหนักลดอย่างมาก

ผลที่คล้ายกันเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของผู้หญิงมีไขมันมากและมีมวลกล้ามเนื้อน้อย โหลดพลังงานหากได้รับการฟื้นฟูและฟื้นฟูอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ แอโรบิกกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำงานแตกต่างกันมาก ถ้าใหญ่ไปก็ทรมานใยกล้ามเนื้อ แอโรบิกจะยับยั้งการสร้างแอแนบอลิซึมและเริ่มยับยั้งกระบวนการแยกเซลล์ไขมันซึ่งทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง

ชุดชั้นเรียนการตัดของผู้หญิงประกอบด้วยการออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายทั้งหมดและแอโรบิกเล็กน้อย จำนวนวิธีการทั้งหมดของแบบฝึกหัดใด ๆ คือ 5-6 และการทำซ้ำที่ด้านล่างคือ 15 ถึง 20 และสูงสุดคือ 12 ถึง 15 ครั้ง

ด้วยน้ำหนักที่ทำสอง reps นั้นเหลือเชื่อ ข้อผิดพลาดคือการตั้งค่าสิ้นสุดที่ถูกต้องเสมอ ช่วงเวลาระหว่างเซตคือ 90 ถึง 120 วินาที แผนการฝึกอบรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่และกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิก หากเป้าหมายคือการกำจัดไขมันจำนวนมาก การออกกำลังกายจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนบางอย่าง

ระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องหยุดพักผ่อนและฝึกแนวรัศมี ประกอบด้วยการออกกำลังกายชุดละ 1 ชุด และจำนวนรอบทั้งหมดกำหนดไว้ที่ 4-5 สำหรับการออกกำลังกาย ควรเลื่อนแอโรบิกออกไปหลังการฝึกเรเดียล ขอแนะนำให้ย้ายส่วนนี้ของศูนย์ฝึกอบรมไปยังวันถัดไปและไม่ทำในวันเดียวกันกับการฝึกความแข็งแกร่ง

ผู้หญิงที่ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเกินสามารถจำกัดตัวเองให้สูบฉีดและเต้นแอโรบิกเป็นประจำได้ พวกเขาจะถูกผลิตขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ควรทำแอโรบิกหลังจากพักอย่างน้อย 10 นาทีเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางไม่ได้หมายความว่าจะต้องเบามาก หากทำแบบฝึกหัดบนเครื่องจำลองวงกลม โหมดจะตั้งค่าเพื่อให้คุณฝึกได้อย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง แต่ฝึกได้ไม่เกิน 10 นาที มีสามชุดสิบนาทีดังกล่าว เพียงพอ.

สามครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องมีการฝึกตัดร่างกายครบชุด ซึ่งรวมถึงการวิ่งบนจักรยานอยู่กับที่ วงรี หรือจักรยานเออร์โกมิเตอร์ คุณไม่ควรถูกรบกวนในวันที่ไม่มีบทเรียน เดินนานและอดอาหารอย่างเหน็ดเหนื่อย ระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นอันตราย การละเลยการพักฟื้นและการพักผ่อนอย่างเต็มที่นั้นไม่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับความกระตือรือร้นมากเกินไปในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ผู้หญิงทุกคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 15 กก. แต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น โดยยังคงรูปร่างที่ดูเป็นผู้หญิงและน่าดึงดูด ผู้หญิงสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ด้วยความช่วยเหลือของยาพิเศษเท่านั้น แต่ถ้าคุณคำนึงถึงและปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้สาว ๆ สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญมากในการเพาะกาย

หน้าที่ของโภชนาการชาย

ในผู้ชายอาหารสำหรับการทำให้แห้งนานถึง 2 สัปดาห์ไม่แตกต่างกันมากนัก ก่อนอื่น คุณสามารถแยกไขมันเกือบทั้งหมดออกจากโภชนาการของผู้ชายได้ สุภาพสตรีทั้งหลาย จำเป็นมาก เพราะสรีระตามธรรมชาติ ในเวลาเดียวกัน ผู้ชายจะต้องทำงานหนักกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

เพศที่แข็งแกร่งขึ้นยังสามารถแนะนำคาร์โบไฮเดรตที่เติบโตอย่างรวดเร็วในรูปแบบของขนมหวานได้แม้ในระหว่างการอบแห้งเนื่องจาก ณ จุดนี้กลูโคสมีความเหมาะสมอย่างยิ่งต่อร่างกาย ประมาณชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-1.5 ชั่วโมงก่อนไปยิม มิฉะนั้นคุณจะมีพลังงานไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกาย

ปริมาณโปรตีนในเครื่องอบสำหรับผู้ชายที่ต้องการอย่างน้อย 2 กรัมต่อกิโลกรัม (มาตรฐาน 2.5 - 3 กรัม) ขอแนะนำให้ใช้ในปริมาณที่เท่ากันประมาณ 30 กรัมต่อครั้งในระหว่างวันซึ่งไม่สำคัญ

อบแห้ง 2 สัปดาห์

สำหรับคาร์โบไฮเดรต จะต้องลดลงเหลือ 2 กรัมหรือน้อยกว่าหลังจากการอบแห้ง ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น แต่มีความเข้มข้นต่ำ: ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อกิโลกรัม หากคำนวณทั้งหมดนี้เป็นแคลอรี่จะมี 1,700-1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 85 กก. ในวันที่แห้งสองสัปดาห์ ไม่เพียงพอเพราะคุณจะต้องรู้สึกไม่สบายโดยเฉพาะถ้าคุณคุ้นเคยกับอาหาร แต่ไม่มีวิธีอื่นในการลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง

เพื่อให้งานง่ายขึ้น แต่ไม่เสียประสิทธิภาพ เราแนะนำให้ผู้ชายเป่าแห้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์

เราคำนวณน้ำหนักตั้งแต่ 80 ถึง 85 กก. ซึ่งคุณสามารถสร้างได้:

• 1 วัน.ปรับปรุงด้วยไก่ปรุงสุกหรือทอด, คอทเทจชีส, ปลา, ผักในรูปแบบของมะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, พริกไทยและสมุนไพรตลอดทั้งวัน แนะนำให้ดื่มน้ำส้ม คีเฟอร์ไขมันต่ำ และนม คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากได้มาจากพาสต้าและบัควีทและน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นน้ำสลัดเหมาะสำหรับไขมัน
• 2 วัน. สร้างอาหารประจำวันของปลาทอดและอกไก่ โปรตีน บัควีทและข้าว (สีน้ำตาลดี) วอลนัทและผัก คุณยังสามารถกินผลไม้ซึ่งแนะนำให้กินกล้วย (ควรกินทันทีหลังเลิกเรียนหรือในตอนเช้า) ส้ม เกรปฟรุต แอปเปิ้ลเขียว
• 3 วัน. ในวันนี้คุณสามารถจ่ายได้อีกเล็กน้อยในรูปของมันฝรั่งและไข่เจียวไม่ใช่แค่โปรตีน เพิ่มผักขนาดใหญ่ลงในเมนูด้วย: พริก, แตงกวา, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, ผัก ดื่ม kefir และกินชีสกระท่อมไขมันต่ำและทำส้มเขียวหวาน ส้ม และกีวี
• วันที่ 4ในวันที่สี่ อาหารเตรียมด้วยบัควีทและดูรัมพาสต้า, เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว, ผัก (มะเขือเทศแน่นอน), มะเขือเทศและน้ำส้ม, kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวาน โปรดจำไว้ว่าควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในตอนเช้าสำหรับมื้อเช้า และในตอนบ่ายสำหรับโปรตีนเท่านั้น

ขอบคุณสำหรับความสนใจ ลาก่อน!

4 378298 3 ปีที่แล้ว

เมื่อเข้าใกล้ฤดูร้อนผู้หญิงทุกคนเริ่มสงสัยบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ เป็นไปได้ไหมที่จะจัดระเบียบร่างกายอย่างรวดเร็วและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องออกจากบ้าน? คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องมากในขณะนี้ เนื่องจากการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับและการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนทำให้เกิดค่าใช้จ่ายทางการเงิน และต้องใช้เวลามากด้วย

สำหรับผู้ที่ไม่พร้อมที่จะใช้เงินออมกับผู้สอนส่วนตัวหรือยุ่งมาก มีวิธีที่ดีจากสถานการณ์ - อบร่างกายให้เด็กผู้หญิงที่บ้าน ในบทความนี้เราจะบอกวิธี "ทำให้แห้ง" ที่บ้านอย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

กระบวนการทำให้แห้งแสดงถึงการลดลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อให้ร่างกายได้รับการบรรเทา เพื่อให้ผลลัพธ์เป็นบวก คุณควรปฏิบัติตามกิจกรรมต่างๆ ให้ครบ โดยเริ่มจากแผนโภชนาการและลงท้ายด้วยโปรแกรมการฝึกและกิจวัตรประจำวันโดยทั่วไป อาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบอย่างถูกต้องคือ 90% ของความสำเร็จของการทำให้แห้งทั้งหมด ดังนั้นมาเริ่มกันที่โภชนาการ

การคำนวณแคลอรี่รายวัน

เพื่อให้กระบวนการอบแห้งที่บ้านดำเนินไปอย่างราบรื่น ก่อนอื่น อาหารจะต้องมีความสมดุลและส่วนประกอบที่เหมาะสม เกณฑ์หลักในการเลือกจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมคือน้ำหนัก อายุ และการออกกำลังกายของบุคคลในระหว่างวัน หากการออกกำลังกายเป็นปัญหาใหญ่ คุณสามารถซื้อโปรตีนซึ่งจะช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ทุกวัย

BM = (9.99 * น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 * สูง (ซม.)) - (4.92 * อายุ (เป็นปี)) -161

เมื่อคำนวณระดับการเผาผลาญพื้นฐานโดยประมาณแล้ว ผลลัพธ์ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ในขั้นตอนนี้สิ่งสำคัญคือการประเมินระดับการออกกำลังกายของคุณอย่างเป็นกลางและเลือกค่าสัมประสิทธิ์ที่ถูกต้อง:

ความสำคัญของค่าที่ได้รับส่งผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ในการทำให้ร่างกายแห้ง เราลบประมาณ 20% จากมูลค่าของบรรทัดฐานรายวัน ตัวเลขที่ได้คือกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก

การกำหนดอัตราส่วนของ BJU

ขั้นตอนต่อไปในการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ คือการจัดเตรียมอาหารและกำหนดอัตราส่วนไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ในขั้นตอนนี้ ยังมีลักษณะพิเศษบางอย่างในการกำหนดค่าเหล่านี้ จำเป็นต้องคำนึงถึงแนวโน้มตามธรรมชาติของบุคคลและกำหนดประเภทร่างกายของเขา ร่างกายของมนุษย์มีสามประเภท:

1. Mesomorph - ลักษณะไหล่แคบ รูปร่างสูง กระดูกบาง
2. Ectomorph - ร่างกายของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติไขมันใต้ผิวหนังในปริมาณต่ำ
3. Endomorph - ร่างกายที่สมบูรณ์, ความสูงเฉลี่ย, มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน

รูปแบบ BJU ที่พบมากที่สุดคือการใช้โปรตีน 40-50% ไขมัน 30-40% และคาร์โบไฮเดรต 10-30%

สำหรับ mesomorph อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ: โปรตีนและไขมันสูงถึง 40% แต่ควรลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือ 20-25% Ectomorph ในขั้นตอนการอบแห้งต้องการโปรตีน 30 ถึง 40% คาร์โบไฮเดรต 20-25% ส่วนที่เหลือเป็นไขมัน เอนโดมอร์ฟจากโปรตีน 20 ถึง 50% ไขมัน 15-30% และคาร์โบไฮเดรต 10-20%
เมื่อเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU แล้ว เราจึงเริ่มรวบรวมเมนูและอาหาร

กระรอก

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

1. เนื้อสัตว์: เนื้อไก่, เนื้อไม่ติดมัน, เนื้อกระต่าย
2. เครื่องในสัตว์: ตับ ลิ้น หัวใจ
3. ปลา: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาแมคเคอเรล, ฮาเกะ, ปลาคอด
4. อาหารทะเล: ปลาหมึก, กุ้ง
5. ไข่: ไก่และนกกระทา
6. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
7. ผัก: กะหล่ำดาว
8. ธัญพืช: quinoa, ถั่วเหลือง, ถั่ว

เกณฑ์สำคัญในการเลือกโปรตีนคือคุณค่าทางชีวภาพและองค์ประกอบของกรดอะมิโน ยิ่งองค์ประกอบของกรดอะมิโนสมบูรณ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรต

ในการเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักคุณควรรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ อาหารต่างๆ เช่น เบเกอรี่และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ขนมอบ ขนมหวาน เครื่องดื่มอัดลม ผลไม้ อาหารเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลสูงและมีน้ำตาลสูง ควรทิ้งและแยกออกจากอาหารเกือบทั้งหมดในช่วงเวลาที่แห้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นธัญพืช: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวกล้อง. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นพื้นฐานของเมนูที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม

ไขมัน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ประเมินความสำคัญของการทำให้ไขมันแห้งต่ำเกินไป และบางครั้งก็เข้าใจผิดว่าไขมันเหล่านี้เป็นอันตราย จริงอยู่บางคนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินเพราะมีโอกาสที่จะซื้อเครื่องเผาผลาญไขมันซึ่งจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3, โอเมก้า 6, โอเมก้า 9) ควรสังเกตว่ามีบทบาทอย่างมากในการเลือกแหล่งไขมัน แหล่งที่มาหลักของไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือ:

• น้ำมันปลา (ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, ปลาสเตอร์เจียน);
• น้ำมัน (น้ำมันลินสีดและน้ำมันกัญชง);
• ถั่ว (อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัทและถั่วไพน์);
• เมล็ดพืช (ถั่วเหลือง ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์และเจีย);
• ผลไม้ (อะโวคาโด)

เมื่อจัดการกับพื้นฐานของอาหารแล้วเราจะทำเมนูสำหรับสัปดาห์
เป็นตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ เด็กหญิงเอนโดมอร์ฟที่มีระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยบริโภค 1,267 แคลอรี ซึ่งเป็นบรรทัดฐานประจำวันสำหรับเธอในการรักษาน้ำหนักตัวที่มีอยู่ เริ่มแห้ง ลบ 20% ของเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดเราจะได้ค่า 1,013 Kk เรายอมรับอัตราส่วนโดยประมาณของ BJU: โปรตีน - 40%, ไขมัน - 40%, คาร์โบไฮเดรต - 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรีในไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี นั่นคือการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันจะอยู่ที่ - 100 กรัม ไขมัน - 45 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 50 กรัม

ควรสังเกตว่าเพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญอาหารควรกินบ่อย ๆ และ "แบ่ง" มื้ออาหารโดยทำของว่างระหว่างมื้อหลักทุก ๆ สองถึงสามชั่วโมง นอกจากนี้อย่าลืมดื่มของเหลว ปริมาณน้ำขั้นต่ำที่ดื่มควรมีอย่างน้อย 2 ลิตร

เมนูสำหรับการอบแห้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

หนึ่งในตัวเลือกเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับสาว ๆ ในช่วงเวลาของการอบแห้ง:

1 ตัวเลือก	อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต 40 กรัมในน้ำ ไข่เจียวสองฟอง
	อาหารว่าง	kefir ไร้ไขมันหนึ่งแก้ว
	อาหารเย็น	น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ 150-200 กรัม ข้าว 40 กรัม เนื้อไก่ 150 กรัม
	ชายามบ่าย	2-3 วอลนัท
	อาหารเย็น	สลัดผัก ปลาต้ม 150 ก
	อาหารว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน
ตัวเลือก 2	อาหารเช้า	ขนมปังกรอบไดเอท 30 กรัม ดื่มโยเกิร์ตไร้ไขมัน
	อาหารว่าง	ผลไม้ (แอปเปิ้ล ส้มโอ)
	อาหารเย็น	ซุปถั่วลันเตา 150-200 กรัม โซบะ 40 กรัม ปลาต้ม 150 กรัม
	ชายามบ่าย	ข้าวโพดต้มหรือไข่คนสองฟอง
	อาหารเย็น	สลัดผัก อาหารทะเล 200 กรัม
	อาหารว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไร้ไขมัน 200 กรัม น้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนโต๊ะ
3 ตัวเลือก	อาหารเช้า	ไข่เจียวสองฟอง ขนมปังโฮลมีลแผ่นกับเนย สลัดผัก
	อาหารว่าง	ผลไม้ (พีช สตรอเบอร์รี่ ส้ม)
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม บัควีท 40 กรัม เนื้อไก่ 150 กรัม ผักนึ่งในน้ำ
	ชายามบ่าย	kefir ไร้ไขมันหนึ่งแก้ว
	อาหารเย็น	สลัดผัก ปลาต้ม 150 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
	อาหารว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไร้ไขมัน 200 กรัม น้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนโต๊ะ
4 ตัวเลือก	อาหารเช้า	ไข่ต้มสองฟอง ขนมปังไดเอท
	อาหารว่าง	ถั่วหรือเมล็ดพืช
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม โจ๊กถั่ว 45 กรัม เนื้อต้ม 150 กรัม สลัดผัก
	ชายามบ่าย	โยเกิร์ตพร้อมดื่มไร้ไขมัน
	อาหารเย็น	สลัดผัก เนื้อไก่ 200 กรัม
	อาหารว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไร้ไขมัน 200 กรัม น้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนโต๊ะ
5 ตัวเลือก	อาหารเช้า	เกล็ดข้าวโพด 40 กรัม นมพร่องมันเนย เกรปฟรุต
	อาหารว่าง	ไข่เจียวสองฟองกับผัก
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม ข้าวบาร์เลย์ 50 กรัม ปลาต้ม 200 กรัม ผักอบ
	ชายามบ่าย	คีเฟอร์ไร้ไขมัน
	อาหารเย็น	สลัดผัก แซลมอนย่าง 200 g
	อาหารว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไร้ไขมัน 200 กรัม น้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนโต๊ะ
6 ตัวเลือก	อาหารเช้า	ดื่มโยเกิร์ตไร้ไขมัน ข้าวโอ๊ต ผลไม้
	อาหารว่าง	ชีสกระท่อม 100 กรัม, ถั่ว
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม ข้าว 50 กรัม เนื้อต้ม 200 กรัม สลัดผัก
	ชายามบ่าย	ไข่เจียวสองฟอง
	อาหารเย็น	ผักตุ๋นเนื้อไก่ 150 กรัม
	อาหารว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน
7 ตัวเลือก	อาหารเช้า	ชีสกระท่อม 100 กรัม ผลไม้
	อาหารว่าง	โยเกิร์ตดื่มไขมันต่ำถั่ว
	อาหารเย็น	ซุปไขมันต่ำ 150-200 กรัม ถั่วเลนทิล 50 กรัม เนื้อไก่ 150 กรัม ไข่เจียวสองฟอง
	ชายามบ่าย	โยเกิร์ตสักแก้ว สลัดผัก
	อาหารเย็น	ผักตุ๋นเนื้อไก่ 200 กรัม
	อาหารว่าง 2 ชั่วโมงก่อนนอน	คอทเทจชีสไร้ไขมัน 100 กรัม น้ำมันลินสีดหนึ่งช้อนโต๊ะ

หนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการฝึก คุณควรรับประทานอาหาร ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ 20 นาที คุณต้องวางแผนมื้ออาหารอย่างแน่นอน

การฝึกอบรมขณะอบแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งคุณภาพสูงสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านนอกเหนือจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้วยังมีกระบวนการฝึกอบรมบางอย่างซึ่งแตกต่างจากปกติอย่างมาก

ในกรณีนี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นภายใต้เงื่อนไขบางประการ ซึ่งหนึ่งในนั้นคืออัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ควรเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรมและการออกกำลังกาย ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียวจะเพิ่มขึ้นเป็น 15-20 ครั้งทันที การพักผ่อนระหว่างการเดินทางจะลดลงเหลือน้อยที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 130-140 ครั้งต่อนาที

คาร์ดิโอโหลดมากที่สุดอย่างหนึ่ง วิธีการที่มีประสิทธิภาพทำให้แห้งและเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอช่วงเวลาคือประสิทธิภาพของโหลดในรูปแบบของการวิ่งหรือด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองพิเศษ ออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่แน่นอน เช่น คาร์ดิโอครึ่งชั่วโมง จากนั้นพัก 20-30 นาที ครึ่งชั่วโมงของ คาร์ดิโอ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระบบการทำงานของคาร์ดิโอโหลดนี้มีผลมากที่สุดต่อการสลายไขมันและการสลายตัวของเซลล์ไขมัน

โครงการอบรมการอบแห้ง

ในการออกกำลังกายเบื้องต้น คุณจะต้องมีเสื่อออกกำลังกาย เชือกกระโดด ดัมเบลคู่หนึ่งน้ำหนักไม่เกิน 2 กิโลกรัม
คุณควรออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ พักระหว่างวันฝึกปกติ 1-2 วัน ขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวของร่างกายและความเป็นอยู่ทั่วไป ก่อนเริ่มเรียนควรอบอุ่นร่างกายและอบอุ่นร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

1 วัน

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• วิดพื้นจากพื้น 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• Squats 4 เซ็ต เซ็ตละ 50 ครั้ง
• เอียงด้วยดัมเบล 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
• เอนขาไปด้านหลัง 4 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง
• นอนกระทืบ 4 เซ็ต 15-25 ครั้ง
• ท่าแพลงก์ 1 นาที
• กระโดดเชือก 300 ครั้ง

2 วัน

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• ท่าสควอทกว้าง 4 เซ็ต เซ็ตละ 40-50 ครั้ง
• แทงด้วยดัมเบล 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
• การลักพาตัวขาขณะยืน 4 เซ็ต 30-40 ครั้ง
• กระโดดขึ้นตบมือ 4 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้ง
• ลำตัวด้านข้างยกนอน 4 เซ็ต 15-20 ครั้ง
• การออกกำลังกายไม้กระดาน
• คาร์ดิโอช่วงเวลา

3 วัน

• อุ่นเครื่อง 10-15 นาที
• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะยืน 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• ยกดัมเบลลุกนั่ง 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• Dumbbell bench press 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• Mahi ดัมเบลยืนผ่านด้านข้าง 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง
• Deadlift กับดัมเบล 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• ท่าแพลงก์ 1 นาที
• กระโดดเชือก 300 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ขั้นสุดท้าย คุณต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงความเครียดและประสบการณ์ทางประสาท หากปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นทั้งหมด ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า

จากหูของร่างกายเป็นอาหารพิเศษซึ่งออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อสูงสุด ซึ่งหมายความว่าด้วยการทำให้แห้งอย่างเหมาะสม คุณจะสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากที่สุด ไม่ใช่กล้ามเนื้อ (นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับอาหารยอดนิยมส่วนใหญ่)

การรักษามวลกล้ามเนื้อจะให้ประโยชน์ เช่น รูปร่างที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้น (กล้ามเนื้อแน่นและมีปริมาณไขมันน้อยที่สุดจะดูดีกว่าผิวที่หย่อนคล้อยหลังจากรับประทานอาหารที่เหน็ดเหนื่อย) รวมถึงอาหารที่หลากหลายมากขึ้น (ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อสูงกว่าสามารถ สามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย)

ผู้หญิงหลายคนออกกำลังกายหน้าท้องอย่างหนักเป็นเวลาหลายปี แต่พวกเขาถูกซ่อนไว้ ไขมันใต้ผิวหนัง. หากคุณต้องการเห็นการกดนูนของคุณ การทำให้แห้งเป็นวิธีแก้ปัญหาที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ จองทันทีว่าการอบแห้งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักถึง 10 กก. มิฉะนั้นการอบแห้งอาจล่าช้าสุขภาพจะได้รับผลกระทบอย่างมาก โดยทั่วไปการทำให้แห้งควรใช้เวลาประมาณสองเดือน

โปรดทราบว่าความสำเร็จในการอบแห้งนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการ 80% แต่คุณต้องจำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

1. การรักษากล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มการเผาผลาญและทำให้การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังเร็วขึ้น
3. การเพิ่มขึ้นของหน้าต่างแคลอรี่เนื่องจากการลดน้ำหนักเกิดขึ้น

จะเริ่มกระบวนการทำให้แห้งได้ที่ไหน?

การอบแห้งไม่ควรเริ่มทันทีทันใด นี่คืออาหารที่เข้มงวดที่สุด ร่างกายต้องเตรียมพร้อม ดังนั้น 2-3 สัปดาห์ก่อนการตัดคุณควรลดปริมาณโปรตีนให้สูงสุดและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกจากอาหาร ตั้งแต่มัฟฟินและขนมหวานไปจนถึงผลิตภัณฑ์รมควัน คงอยู่ในอาหาร: ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล พาสต้าที่ทำจากแป้งข้าวไรย์ และข้าวสาลีดูรัม แน่นอน พื้นฐานของอาหารจะเป็นอาหารโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว และนมแคลอรีต่ำ

การอบแห้งถูกคิดค้นขึ้นสำหรับนักกีฬาและในรูปแบบดั้งเดิมนั้นเกี่ยวข้องกับ 4 ช่วงเวลา ในช่วงการอบแห้งใด ๆ ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันของอาหารควรสูงกว่า 1,200 กิโลแคลอรี การไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง

ระยะแรก (ระยะ) ของการทำให้แห้งเป็นเวลา 4 - 6 สัปดาห์ ในขั้นตอนนี้คุณควรบริโภคโปรตีน 50-60% ไขมัน 10-20% และคาร์โบไฮเดรต 20-30% (20% ยังดีกว่า) เนื้อหาแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับช่วงเวลานี้คือ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อสังเกตเงื่อนไขนี้โปรตีนควรเป็น 200 กรัม (820 กิโลแคลอรี) ไขมัน - 34 กรัม (320 กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรตประมาณ 117 กรัม (480 กิโลแคลอรี)

เมนูตัวอย่างในขั้นตอนนี้:

• ตัวอย่างอาหารเช้า: ไข่ไก่ต้ม + ไข่ขาว 1 ฟอง (เราทิ้งไข่แดงหรือให้ศัตรู), ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำ (ขึ้นอยู่กับซีเรียลแห้ง 50 กรัม) + ชาเขียว

ทั้งหมด: โปรตีน 22 กรัม + ไขมัน 14 กรัม + คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม แคลอรี่ - 260 กิโลแคลอรี

• อาหารเช้ามื้อที่สอง (หลังจากประมาณ 2 ชั่วโมง): อกไก่ 100 กรัม + สลัดบีทรูทขูดต้ม (ประมาณ 200 กรัม) ปรุงรสด้วยน้ำมันลินสีด (มะกอก) หนึ่งช้อนชา (4.5 กรัม) + แอปเปิ้ลขนาดกลาง (ประมาณ 200 กรัม)

ทั้งหมด: โปรตีน 27 กรัม (111 กิโลแคลอรี) + ไขมัน 6.5 กรัม (61 กิโลแคลอรี) + คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (156 กิโลแคลอรี) แคลอรี่ - 328 กิโลแคลอรี

• อาหารกลางวัน: เนื้อปลาหมึก 200 กรัม + ข้าวต้มในน้ำ (ซีเรียลแห้ง 50 กรัม) + สลัด (กะหล่ำปลีสดหรือแตงกวา) - 200 กรัม + 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก.

ทั้งหมด: โปรตีน - 46.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 46.5 กรัม ไขมัน - 6.5 กรัม แคลอรี่ - 441.

• สแน็ค: อกไก่อบ 200 กรัม

ทั้งหมด: โปรตีน - 47 กรัม ไขมัน 4 กรัม แคลอรี่ - 230 กิโลแคลอรี

• อาหารว่างยามบ่าย: ไข่เจียวโปรตีนไก่ 5 ชิ้นทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน

ทั้งหมด: โปรตีน - 18 กรัม แคลอรี่ - 74.

• อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม + สลัดผักกาดขาวสับ 100 กรัม (คุณสามารถโรยด้วยน้ำมะนาว)

ทั้งหมด: โปรตีน - 39 กรัม ไขมัน - 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 5 กรัม แคลอรี่ - 255

ช่วงการอบแห้งที่สอง

ขั้นตอนนี้ควรใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ (แต่สัปดาห์จะดีกว่า) คุณต้องกินโปรตีน 80% ไขมัน 20% หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง อาหารควรเป็นโปรตีนบริสุทธิ์เท่านั้น เนื้อไม่ติดมัน (ไก่เป็นหลัก), ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน, เนื้อปลาหมึก, ไข่ขาว, กุ้ง ไขมันจะเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารประเภทโปรตีน ผลิตภัณฑ์ข้างต้นต้องอบหรือต้ม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันสามารถลดลงเหลือ 1,200-1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน (โปรตีน 234-273 กรัมและไขมัน 26-30 กรัมตามลำดับ)

ในสองขั้นตอนแรกของการทำให้แห้ง จำเป็นต้องใช้น้ำบาดาลบริสุทธิ์ในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน)

หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในกีฬาอาชีพและไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน คุณควรหยุดในขั้นตอนของการทำให้แห้งนี้ หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมด คุณควรได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง

พยายามดื่มน้ำให้มากขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ดื่มชาเขียวและสารสกัดจากรากชิโครี. เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยตกแต่งอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

เมนูสำหรับช่วงการอบแห้งที่สอง

เมนูตัวอย่างสำหรับช่วงเวลาการอบแห้งนี้:

อาหารเช้า: อกไก่- 200 กรัม.

ทั้งหมด: โปรตีน - 47 กรัม ไขมัน - 4 กรัม แคลอรี่ - 230.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่คน (โปรตีน 3 ฟองและไข่ 1 ฟอง) ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน

ทั้งหมด: โปรตีน - 23.5 กรัม ไขมัน - 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 1 กรัม

อาหารกลางวัน: ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน 300 กรัม

ทั้งหมด: โปรตีน 54 กรัม ไขมัน 3 กรัม แคลอรี่ - 250.

สแน็ค: อกไก่อบ 200 กรัม

ทั้งหมด: โปรตีน - 47 กรัม ไขมัน - 4 กรัม แคลอรี่ - 230.

สแน็ค: เนื้อปลาหมึก 200 กรัม + แตงกวา 1 ลูก

ทั้งหมด: โปรตีน - 36 กรัม ไขมัน - 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 3 กรัม แคลอรี่ - 170.

อาหารเย็น: อกไก่อบหรือต้ม 150 กรัม

ทั้งหมด: โปรตีน - 36 กรัม ไขมัน - 3 กรัม แคลอรี่ - 176.

ระยะเวลาการอบแห้งที่สาม

ใช้เวลาไม่เกินหนึ่งสัปดาห์และจัดขึ้นโดยนักกีฬามืออาชีพที่ใกล้ชิดกับการแข่งขัน ในขั้นตอนนี้โปรตีนจะลดลงสูงสุดไขมันจะลดลงเหลือน้อยที่สุดและขาดคาร์โบไฮเดรต ปริมาณของของเหลวที่ไหลเข้าก็ลดลงเช่นกัน

ระยะเวลาการอบแห้งที่สี่

เรียกว่าการโหลดคาร์บ นี่เป็นจุดเริ่มต้นของการออกจากอาหาร เริ่มสามวันก่อนการแข่งขัน

หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้แห้งในสองขั้นตอนแรก คุณต้องเริ่มโหลดคาร์โบไฮเดรตทันที

คุณควรทำให้แห้งโดยเริ่มกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (มีดัชนีน้ำตาลต่ำ) ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด (ผักใบเขียว, แตงกวา, กะหล่ำปลี) จะมีประโยชน์ที่นี่ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มผลไม้ มันฝรั่งอบ ซีเรียล พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมหรือแป้งข้าวไร กระบวนการนี้ยืดออกไปได้ดีที่สุดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลได้ตามปกติ

ในระหว่างการอบแห้งต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นคอมเพล็กซ์ทั่วไปหรือยาสำหรับนักกีฬา ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถลดการสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายได้ แม้จะรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม

นอกจากนี้ควรเพิ่มหัวเผาไขมันธรรมชาติและเทียมระหว่างการอบแห้ง เครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติที่อนุญาตในช่วงเวลานี้คือ: ชาเขียวและขิง ชิกโครี เครื่องเทศทุกชนิด (อบเชย วานิลลา กานพลู) ในบรรดาหัวเผาไขมันเทียม L-carnitine ถือว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด จะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย เพิ่มพลังงาน และทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ควรดื่ม L-quarantine ในวันที่มีการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายในวันจันทร์-พุธ-ศุกร์ ครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณต้องดื่มแอล-คาร์นิทีน 0.5-1 กรัม

ผลการอบแห้งจะปรากฏเมื่อใด

การเปลี่ยนแปลงครั้งแรกสามารถสังเกตเห็นได้เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรกด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำและอาหารที่ถูกต้อง คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกระชับขึ้น หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาก่อนที่จะเริ่มการอบแห้งกล้ามเนื้อจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในระหว่างกระบวนการทำให้แห้ง มวลไขมันจะออกไปและมวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งหนักกว่ามาก) จะถูกรักษาไว้ ตามลำดับ น้ำหนักจะหายไปช้ากว่าปริมาตร เพื่อไม่ให้มีแรงจูงใจที่จะแห้งคุณสามารถเริ่มไดอารี่ที่คุณจะบันทึกปริมาณของคุณ วัดไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

เมื่อสิ้นสุดการอบแห้ง คุณจะสูญเสียไขมันในร่างกายส่วนสำคัญออกจากบริเวณที่มีปัญหา

การออกกำลังกายแบบแอคทีฟจะดำเนินการอย่างเหมาะสมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญสูงและรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณต้องพยายามอย่าพลาดโอกาสในการออกกำลังกาย "ในครัวเรือน": ล้างพื้นอีกครั้งด้วยผ้าขี้ริ้วไม่ใช่ไม้ถูพื้น ไม่สนใจลิฟต์ ออกจากการขนส่งก่อนหน้านี้และเดินอย่างน้อยหนึ่งป้าย

การทำให้แห้งเป็นอาหารที่เข้มงวดมากดังนั้นจึงมีข้อห้ามหลายประการ คุณไม่สามารถทำให้แห้งได้หากคุณมีโรคของกระเพาะอาหาร ลำไส้ ไต ตับอ่อนและตับ รวมถึงโรคเบาหวาน การทำให้แห้งยังมีข้อห้ามสำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

โดยสรุปฉันเสนอให้ดูวิดีโอเกี่ยวกับอาหารแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง