Körper trocknen für Mädchen: Schritt-für-Schritt-Anleitung. Körper abtrocknen für Mädchen Beispielmenü für eine Woche zum Abtrocknen des Körpers

Bei Sport und Diäten findet die Verbrennung von Körperfett und der Aufbau von Muskelmasse nicht gleichzeitig statt. Zu Beginn des Sports kommt es zu einer Gewichtsabnahme (Verlust überflüssiger Pfunde). Erst nach einer gewissen Zeit beginnt der Muskelaufbauprozess. Aus diesem Grund beobachten viele Mädchen, um keine Zeit zu verlieren Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen.

Eine spezielle Ernährung für Frauen hat ihre eigenen Nuancen und Fallstricke. Gleichzeitig wird ein detaillierter Speiseplan für Frauen erstellt, der zu beachten ist. Die Einhaltung einfacher Regeln führt schnell zum gewünschten Ergebnis: Überschüssige Pfunde verschwinden nicht nur, sondern der Körper erhält auch eine schöne Erleichterung. Natürlich erscheinen die Ergebnisse der Diät nicht sofort. Dazu müssen Sie es richtig machen. Zunächst konzentrieren sich die Mädchen auf das Krafttraining. Dabei werden Fettdepots nicht so schnell verbrannt, wie wir es gerne hätten. Aber sobald sich die Muskeln an die Belastungen angepasst haben, können Sie mit der nächsten Stufe fortfahren - dem Trocknen. Die Ernährung sollte auf einer kohlenhydratfreien Ernährung basieren, die hauptsächlich aus Proteinen besteht. Das Mädchen muss sich jedoch an einige Feinheiten erinnern.

Das Trocknen ist ein Prozess, bei dem Körperfett gleichzeitig mit einer Reihe von Muskelmasse und dem Erwerb eines schönen Reliefs verbrannt wird. Voraussetzung ist nicht nur eine strenge Diät, sondern auch Bewegung.

Die Hauptprinzipien sind:

• Sie können nicht zu schnell zu Übungen wechseln, die dem Körper Erleichterung verschaffen. Der Körper muss sich anpassen, sonst kann es zu Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System kommen. Vor dem Entlastungstraining empfiehlt es sich, eine kurze Ruhepause einzulegen. Der Übergang von Kraftübungen zu Entlastungsübungen sollte möglichst fließend sein. Dies gilt auch für die Ernährung.
• Um einen allmählichen und reibungslosen Übergang zu gewährleisten, wird empfohlen, die Intensität des Krafttrainings innerhalb von 4-5 Tagen von 10 auf 25 % zu reduzieren. Dadurch können sich die Muskeln anpassen.
• Egal, wie viel Sie schnell Körperfett verlieren möchten, das Aerobic-Training sollte nicht gesteigert werden. Dies liegt daran, dass bei dieser Art der Belastung nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verschwinden. Daher sollten der Zeitplan und die Intensität der Aerobic-Übungen gleich bleiben.
• Sie können nicht abrupt auf eine Diät ohne Kohlenhydrate umsteigen. Die beste Lösung ist, vor dem Schneiden eine Diät einzuhalten, bei der die Kohlenhydrate allmählich reduziert werden. Danach können Sie sich auf strengere Diäten zur Gewichtsreduktion setzen.

Was ist bei einer Diät zu beachten?

Frauen sollten bedenken, dass mit der Definition von „Den Körper trocknen“ gemeint ist, dass man sich nach der kohlenhydratfreien Methode ernährt. Kohlenhydrate lehnen sie komplett ab. Dieses Lebensmittel wird auch „schnelle Energie“ genannt.

Bitte beachten Sie, dass Kohlenhydrate, sobald sie im Körper sind, sehr schnell in Glykogen umgewandelt werden. Wird zu viel davon gegessen, kommt der Körper nicht zurecht: Der Überschuss wird nicht verarbeitet und lagert sich in Form von Körperfett ab.

In Abwesenheit von Kohlenhydraten im menschlichen Körper wird es zu einem Mangel an Glukose kommen. Infolgedessen wird dies als Anstoß für das Auftreten von Ketonkörpern dienen. Das sind Fette, die nicht abgebaut werden. Sobald sie in den Blutkreislauf gelangt sind, wirken sie sich negativ auf den Allgemeinzustand des Körpers aus. Ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate (insbesondere über einen längeren Zeitraum) ist daher nicht zu empfehlen.

Außerdem ist es wichtig, dass Frauen bei der Einhaltung einer Diät die folgenden Empfehlungen beachten:

• Wasser ist das wichtigste Element, das nicht vergessen werden sollte. Seine ausreichende Menge ermöglicht es dem Körper, sich von Stoffwechselprodukten zu reinigen. Darüber hinaus ist Flüssigkeit auch wichtig für den Muskelaufbau.
• Die Berechnung der Kalorien sollte sich aus folgendem Verhältnis ergeben: Pro 1 kg Körpergewicht einer Frau sind 12 kcal erlaubt. Und die meisten von ihnen sollten idealerweise aus Produkten wie Fisch verschiedener Art, Eiern, Milchprodukten mit einem geringen Fettanteil stammen.
• Es sei daran erinnert, dass die für Mädchen geeignete körpertrocknende Diät ein wöchentliches Menü enthält, das eine kleine Menge Kohlenhydrate enthält. Es versteht sich, dass dies keine Kohlenhydrate sind, die aus süßen Brötchen, Süßigkeiten usw. gewonnen werden können. Zu diesen Kohlenhydraten gehören frisches Gemüse, einige Brotsorten (z. B. Müsli), bestimmte Cerealien und Obst (vorzugsweise nicht süß).
• Fette sind auch erlaubt, aber nur an trainingsfreien Tagen. Die beste Lösung wäre, wenn die Fette in kleinen Mengen in Form von Naturprodukten (Milch, Hüttenkäse etc.) aufgenommen würden.
• Fleischprodukte, insbesondere Rindfleisch, dürfen während einer Diät zu einem Zeitpunkt eingenommen werden, an dem kein Training stattfindet.
• Vor dem Mittagessen wird bei einer Diät empfohlen, im zweiten ein Proteinmenü zuzubereiten - aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Diät-Kontraindikationen

Frauen, die eine Diät zum Trocknen des Körpers machen möchten, sollten sich auch an Kontraindikationen erinnern.

• an Diabetes verschiedener Art leiden;
• die Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben;
• schwangere Frau;
• diejenigen, deren Arbeit mit geistiger Aktivität zusammenhängt;
• stillende Mutter.

Diät und Diätmenü

Diät zum Trocknen des Körpers hat je nach Zeit eine unterschiedliche Belastung. Die erste Woche kann als nicht hart bezeichnet werden: Während dieser 7 Tage werden Sie keinen Kohlenhydrathunger verspüren. Die Betonung liegt auf dem nächsten. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Diät nicht länger als 5 Wochen einzuhalten.

Zunächst sollten Sie sich tagsüber auf das Basismenü konzentrieren.

Menü für jeden Tag der Woche
Tag	Mahlzeit	Speisekarte
Montag	Frühstück	3 gekochte Eier, von denen zwei ohne Eigelb gegessen werden sollten;
		Banane
	Abendessen	Gekochtes Hühnerfilet - 100 g
		Salat aus frischen Gurken, Gemüse hinzufügen (Zitronensaft als Dressing verwenden)
		Saft aus Orangen
	Abendessen	Gekochter weißer Fisch - 100 g
		1 Orange
Dienstag	Frühstück	Haferbrei, den wir auf Wasser kochen - 100 g
		Tee, vorzugsweise grün. Fügen Sie keinen Zucker hinzu
		Banane
	Abendessen	Gebackenes Hähnchenfilet - 200 g
		Krautsalat
		Grapefruitsaft
	Abendessen	Fettarmer Hüttenkäse - 100g
		Kräutertee - 200 ml
Mittwoch	Frühstück	Omelette mit drei Eiern. Es sollten nur weiße verwendet werden. Eigelb wird nicht zum Kochen verwendet
		Fettarmer Joghurt - 200 ml
	Abendessen	Geschmorter Fisch (vorzugsweise weiß) - 200 g
		Salat aus frischem Kohl und Gurken (als Dressing Olivenöl verwenden)
		Orange
	Abendessen	Obstsalat bestehend aus Banane und Grapefruit
		Quark 100 g
		Kräutertee
Donnerstag	Frühstück	Müsli aus verschiedenen Cerealien
		Tee, vorzugsweise grün. Fügen Sie keinen Zucker hinzu
		2 gekochte Eier
	Abendessen	Hähnchenfilet ohne Haut, gekocht - 250 g
		Gemüsesuppe
	Abendessen	Buchweizen auf dem Wasser
		Fettarmer Joghurt 200 ml
Freitag	Frühstück	Drei-Eier-Rührei und eine Tomate
		Grüner Tee ohne Zucker
	Abendessen	Gebackener weißer Fisch - 250 g
		Buchweizen auf dem Wasser
	Abendessen	Quark - 150 g
		Orange
		Kräutertee
Samstag	Frühstück	Magermilch - 1 Tasse
		Banane
		Haferflocken
	Abendessen	Gekochter Tintenfisch - 250 g
		Gekochte Nudeln (wir wählen Produkte aus Hartweizen) - 100 g
		Gurkensalat
	Abendessen	Weißer Fisch - 150 g
		Orangensaft
Sonntag	Frühstück	Gedanken nach Geschmack - 200 g
		Grüner Tee ohne Zucker
		1 gekochtes Ei
	Abendessen	Blumenkohlsuppe ohne Kartoffeln
		Gekochtes Hühnerfilet - 250 g
		Krautsalat
	Abendessen	Quark - 150 g
		Orange und Banane zerdrückt und als Salat serviert

Das erste, worum sich jeder kümmern sollte, ist die Berechnung seiner individuellen Kalorienzufuhr. Bei einem Frauengewicht von 60 kg müssen nicht mehr als 120 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden. In diesem Fall müssen Sie den Satz täglich um 10 % reduzieren. Wenn es zwischen den Mahlzeiten völlig unerträglich wird, kann man, um das Hungergefühl ein wenig zu stillen und dem Körper ein wenig Anpassung zu ermöglichen, zu kleinen Snacks greifen, die aus ungesüßten Früchten (bevorzugt Grapefruits, ungesüßte Äpfel) bestehen Menge bis 100 g.

Erste Woche der Diät

Zweite Woche

Nachdem Sie sich an die Diät zum Trocknen des Körpers gewöhnt haben, können Sie sie straffen. Für diese Zwecke sind Früchte von der Ernährung ausgeschlossen. In diesem Zeitraum lohnt es sich, zur Berechnung des Noma der Kalorienaufnahme den Anteil von 1 kg Körpergewicht = 1 g Kohlenhydrate zu verwenden. Darüber hinaus wird empfohlen, ihre Anzahl schrittweise zu reduzieren. Gleichzeitig sollten Proteine ​​​​zu 80% in der Ernährung enthalten sein und Fette zu 20%.

Praktische Hinweise: Zum Abendessen empfiehlt es sich, fettarmen Joghurt, Hüttenkäse, gekochtes Hähnchenfilet stehen zu lassen. Fette sollten nur morgens und nachmittags vorhanden sein.

In der zweiten Woche wird eine solche Ernährung dem Körper vertrauter sein, weshalb er weniger protestieren wird.

Dritte Woche

Die Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen in der dritten Woche sollte noch härter sein. Wenn Anzeichen von Unwohlsein auftreten, wird empfohlen, ein Glas Fruchtsaft zu trinken. Zusätzlich wird die Einnahme von Vitaminen empfohlen. Wir trinken Wasser, aber wir begrenzen seine Menge auf 1,5 Liter.

Vierte Woche

In der vierten Woche wird die Diät der vorangegangenen 7 Tage wiederholt. Gleichzeitig ist es wichtig, Ihr Wohlbefinden zu überwachen. Wenn Unwohlsein, Schwindel oder andere Nebenwirkungen beobachtet werden, wird empfohlen, zum Menü der zweiten Woche zurückzukehren.

Fünfte Woche

Die Aufgabe der letzten Woche besteht darin, aus dem Trockenzustand, der einen Monat gedauert hat, richtig herauszukommen. Während dieser Zeit müssen Sie dem Menü der ersten Woche folgen. Sie können die Menge des konsumierten reinen Wassers ohne Kohlensäure erhöhen. Es wird empfohlen, weiterhin im Fitnessstudio oder zu Hause zu trainieren.

Alternativen und Übungen

Als Alternative zum Schneiden können Sie die 16/8-Diät verwenden. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass eine Frau 16 Stunden lang nichts essen sollte und für die nächsten 8 Stunden die Möglichkeit hat, wie erwartet zu essen. Wenn Sie beispielsweise um 22:00 Uhr schlafen, um 8:00 Uhr aufstehen, können Sie ab 14:00 Uhr mit dem Essen beginnen.

In diesem Fall müssen Sie aufhören, Folgendes zu verwenden:

• fettig;
• akut;
• geräuchert;
• gebraten;
• süß;
• Mehl.

Es ist notwendig, Obst, Müsli, Gemüse und Fleisch zum Menü hinzuzufügen. Es wird empfohlen, Tee und Kaffee in angemessenen Grenzen ohne Zucker zu konsumieren. Beim Trocknen des Körpers wird Mädchen auch empfohlen, eine spezielle Reihe von Übungen durchzuführen. Um Zweifel auszuräumen, wird außerdem empfohlen, die positiven und negativen Seiten des Trocknens des Körpers zu vergleichen.

Um einen idealen Körper zu formen, sind zwei Komponenten notwendig - körperliche Aktivität und durchdachte Ernährung. Wenn ein Sportler der Planung seiner Ernährung nicht genügend Aufmerksamkeit schenkt, kann sein Training nutzlos sein. Dies gilt insbesondere für das Trocknungsprogramm, das von Sportlern verwendet wird, um Unterhautfett zu verbrennen und einen Entlastungskörper aufzubauen. Heute wird es aktiv von Mädchen genutzt, die nicht nur abnehmen, sondern auch einen schönen, gesunden, geprägten Körper bekommen wollen. Das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause, das Menü für die Woche, das wir unten betrachten werden, hilft bei der Bewältigung all dieser Aufgaben.

Die Hauptessenz der Ernährung während des Trocknens ist von Bedeutung Einschränkung von Kohlenhydraten in der Ernährung und Verringerung des Kaloriengehalts der Ernährung und aufgrund dessen. Da überschüssiger Zucker bei unzureichender Aufnahme das Auftreten von Körperfett hervorruft. Wenn wir die Menge dieser Komponenten im Menü begrenzen, baut der Körper, der Energie benötigt, Fettreserven ab, und infolgedessen kommt es zu Gewichtsverlust. Tatsächlich unterscheidet sich das Wochenmenü der Body Drying Diät für Mädchen kaum von der männlichen Variante. Das einzige - Frauen brauchen weniger Kalorien und mehr Pflanzenöle sind in ihrer Ernährung erlaubt - für eine normale Funktion benötigt der weibliche Körper Fette.

Das Trocknen hat eine Reihe von Kontraindikationen. Bei Erkrankungen der Leber, der Nieren, des Herzens und des Magen-Darm-Trakts sowie bei einem Mangel an Muskelmasse kann man damit nicht experimentieren - die Bedeutung des Trocknens gilt nur für diejenigen, die es in einer bestimmten Menge haben und regelmäßig Sport treiben.

Hauptsächlich Prinzipien, auf denen das Trockenmenü für Mädchen für eine Woche basiert, lauten wie folgt:

• Trocknen dauert 6-8 Wochen. Es wird nicht empfohlen, sich länger daran zu halten - dies kann zu sehr gefährlichen Folgen führen.
• Sie müssen oft und in kleinen Portionen essen.
• Erhöhen Sie die Flüssigkeitsmenge in Ihrer Ernährung. Sie müssen mindestens zwei Liter Wasser trinken. Dies ist zum Teil wichtig, weil die Ernährung mehr Protein enthält und mehr Wasser benötigt, um richtig zu funktionieren.

• Täglich Kalorien zählen. Ihre genaue Menge wird von Ihrem Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität bestimmt, aber 1500 kcal werden normalerweise als Richtwert für das Trocknen genommen.
• Trainieren Sie regelmäßig und kombinieren Sie Krafttraining mit Aerobic.
• Kohlenhydrate in der Ernährung sind begrenzt, aber nicht vollständig ausgeschlossen! Denken Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs für eine Trockenwoche für Mädchen daran, dass diese Menge schrittweise und nicht sofort reduziert werden sollte.
• Achten Sie darauf, zu frühstücken, und das Frühstück sollte ziemlich herzhaft sein.
• Gerichte können gekocht, gedünstet, gebacken, gedünstet werden. Braten ist ausgeschlossen.
• Mehl und Süßes beim Trocknen ist strengstens verboten.
• Fette in der Nahrung sind ebenfalls begrenzt, aber sie müssen vorhanden sein. Ihre beste Quelle sind Pflanzenöle.

Trocknen des Körpers für Mädchen: Ernährungsmerkmale

Das Ernährungsmenü zum Trocknen des Körpers für Mädchen sollte Eiweißnahrungsmittel sowie Kohlenhydrate enthalten, die keinen einfachen Zucker und viel Fett enthalten. Fettes Fleisch und Käse, Eintopf, Schmalz, verschiedene Würste und Konserven sind von der Ernährung ausgeschlossen. Die Grundlage der Ernährung werden proteinhaltige Lebensmittel sein. Von den verbotenen Fetten Mayonnaise, Sauerrahm, Butter und anderen Lipiden tierischen Ursprungs.

Ausgeschlossen sind natürlich auch süße, stärkehaltige Lebensmittel, Fast Food, Alkohol. Auch bei Obst ist Vorsicht geboten, besonders wenn es süß ist. Salz, Gewürze, Saucen sind ebenfalls begrenzt. Denken Sie auch daran, dass Sie in der ersten Hälfte des Tages die Hauptnahrungsmenge zu sich nehmen sollten. Die Kalorien, die zu diesem Zeitpunkt verbraucht wurden, kann der Körper vollständig aufnehmen, ohne sie in Fett zu speichern.

Das Menü für die Woche des Trocknens des Körpers für Mädchen schlägt vor Low-Carb-Regime. Die Ernährung sollte reich an Proteinen sein. In Anbetracht dessen können Sie abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren. Proteine ​​sind der Hauptbaustoff für Muskeln, was ihr Wachstum fördert und sie in guter Form hält. Proteine ​​​​in der Ernährung werden durch die folgenden Produkte repräsentiert:

• mageres Fleisch: Kalbs-, Kaninchen-, Hühner- und Putenfilet;
• magerer Fisch und Meeresfrüchte;
• milchprodukte: Hüttenkäse, Kefir, Joghurt - alle mit geringem Fettgehalt;
• Hülsenfrüchte;
• eier (es ist vorzuziehen, nur Protein zu verwenden);
• kalorienarmes Gemüse und Gemüse.

Das Trocknen beinhaltet eine ernsthafte Einschränkung der Kohlenhydrate, aber denken Sie daran, dass Sie sie nicht vollständig aus der Ernährung ausschließen können. Andernfalls können Sie schwerwiegende Abweichungen in der Arbeit vieler Körpersysteme hervorrufen. Kohlenhydrate sind für die Aufrechterhaltung der Funktion des zentralen Nervensystems unerlässlich. Aber ihre Anzahl sollte nicht mehr als erlaubt sein. Denken Sie auch daran, dass Sie nur komplexe Kohlenhydrate konsumieren können, die durch Gemüse, Obst, Nudeln und Getreide repräsentiert werden. Sie werden langsam vom Körper aufgenommen, ohne Insulinspitzen zu provozieren. Es wird empfohlen, in der ersten Hälfte und einige Stunden vor dem Training kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn die Ernährung zu knapp ist, haben Sie möglicherweise einfach nicht genug Kraft für körperliche Aktivität.

Die Trockendiät für Mädchen, deren Wochenmenü wir im Folgenden betrachten werden, sollte durch regelmäßigen Sport ergänzt werden. Sie müssen Cardio- und Kraftübungen abwechseln. Häufig wird beim Trocknen ein sogenanntes Kreistraining verwendet. Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche zu üben.

Trockenkost für Mädchen: Menü für die Woche

Das Diätmenü zur Körpertrocknung für Mädchen wird jede Woche des Programms anders sein, da sich das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung ändert.

Zu Beginn des Trocknens sollten Kohlenhydrate pro Tag in Höhe von verbraucht werden 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ihre Quellen werden Getreide, Gemüse, Obst sein. Die Grundlage der Ernährung bilden während der gesamten Trocknung Eiweißprodukte - Fisch, Hähnchenfilet, fettarme Milchprodukte. Auch in der Ernährung sollte genügend Gemüse, Kräuter und Salat sein. Als Salatdressing können Sie Olivenöl oder Zitronensaft verwenden.

Sie müssen nicht abrupt mit dem Trocknen beginnen, da dies sonst eine große Belastung für den Körper darstellt. Bereiten Sie sich darauf vor.

In der ersten Phase der Körpertrocknungsdiät für Mädchen kann das Menü für die Woche wie folgt aussehen:

Montag:

• 1 Mahlzeit: 150 g Wolfsbarsch oder anderer Fisch, 30 g Buchweizen, 50 g Grapefruit, ein Bund Gemüse.
• Mahlzeit 2: 2 hartgekochte Eier und 100 Gramm Milch.
• Mahlzeit 3: gedünstetes Hähnchenfilet und Reisklößchen in einer Menge von 190 Gramm, ein paar Tomatenscheiben.
• 4 Mahlzeiten: 250 g Hüttenkäse, eine kleine Orange.

Idealerweise sollten die Mahlzeiten fünfmal am Tag sein. Wenn Sie also zwischendurch naschen möchten, können Sie etwas Protein, ungesüßtes Obst oder Gemüse verwenden.

Dienstag

• 1 Mahlzeit: Omelette mit drei Eiern und 100 Gramm Milch.
• Mahlzeit 2: 150 Gramm Putenfleisch, Gemüsesalat, 20 Gramm Beeren.
• 3 Mahlzeiten: 200 Gramm Barsch, 100 Gramm Brokkoli, ein paar Zitronenscheiben.
• 4 Mahlzeiten: ein paar Gläser Kefir.

Mittwoch

• Mahlzeit 1: Drei-Eier-Omelett.
• 2. Mahlzeit: 150 Gramm Zanderfisch, ein Bund Gemüse, eine Grapefruit.
• Mahlzeit 3: 100 Gramm gedünstete Kalbskoteletts.
• 4 Mahlzeiten: 300 Gramm fettarmer Hüttenkäse, Karotten.

Donnerstag

• 1 Mahlzeit: 150 Gramm gedämpfte Geflügelkoteletts, 100 Gramm Buchweizen, eine halbe Zitrusfrucht.
• Mahlzeit 2: 200 Gramm Fischfilet mit Gemüse, 50 Gramm Reis, ein paar Tomatenscheiben.
• Mahlzeit 3: 150 Gramm Salat und Gemüse, die mit Olivenöl gewürzt werden können.
• 4. Mahlzeit: 150 g Kefir, 50 g Grapefruit, Tee.

Freitag

• 1 Mahlzeit: Rührei aus drei Eiweiß und einem Eigelb, ein halbes Glas Beeren.
• 2. Mahlzeit: 250 Kohlsuppe ohne Zugabe von Sauerrahm, 70 Gramm gekochtes Rindfleisch, Gemüse.
• Mahlzeit 3: 200 Gramm Meeresfrüchte, eine halbe Orange.
• 4 Mahlzeiten: 300 Gramm fettarmer Hüttenkäse, 50 Gramm Grapefruit.

Samstag

• 1 Mahlzeit: 30 Gramm Haferflocken, denen Sie ein paar getrocknete Aprikosenstücke und 20 Gramm Rosinen hinzufügen können.
• 2. Mahlzeit: 300 Gramm gekochtes Hähnchenfilet, griechischer Salat.
• 3. Mahlzeit: 40 Gramm Kohlsalat, bis zu 200 Gramm gekochter Zander.
• 4 Mahlzeiten: 300 Gramm Hüttenkäse, 150 Gramm Orange.

Sonntag

• Mahlzeit 1: Gedämpftes Omelett mit zwei Eiern, eine Grapefruit.
• Mahlzeit 2: 100 Gramm gekochtes Filet, 30 Gramm brauner Reis, ein Bund Gemüse, ein Glas Natursaft.
• Mahlzeit 3: 200 Gramm Meeresfrüchte und Zitrone.
• 4. Mahlzeit: 300 Gramm Hüttenkäse mit Zusatz von Beeren, Tee.

In den nächsten Phasen der Ernährung allmählich reduziert die Menge an Kohlenhydraten, und dann steigt es wieder, und Sie kommen allmählich aus dem Trocknen heraus. Denken Sie daran, dass Sie genau nach und nach ausgehen müssen, sonst riskieren Sie, nur Zeit umsonst zu verschwenden. Daher gibt es für Mädchen kein spezielles Menü zum Abtrocknen des Körpers für jeden Tag, Sie können es selbst erstellen. Wichtig ist nur, das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten einzuhalten, in den erlaubten Kaloriengehalt zu passen und nur die Lebensmittel zu essen, die beim Dörren erlaubt sind. Und denken Sie natürlich an die körperliche Aktivität, die auch ein wesentlicher Bestandteil des Trocknungsprogramms ist.

Video über die Ernährung während des Trocknens

Hallo!

Die Rücktrocknung ist für alle Athleten geeignet, die an Wettkämpfen teilnehmen, gilt aber auch für normale Männer und Frauen. Das Diät-Menü, das den Körper schneidet, bedeutet, Kohlenhydrate zu reduzieren, Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhöhen. Vergessen Sie nicht, gleichzeitig Ihren Trainingsmodus zu ändern. Es wird nicht empfohlen, plötzlich mit dem Trocknen zu beginnen - Sie müssen sich darauf vorbereiten. Schauen wir uns genauer an, was Trocknung ist und wie sie wiederhergestellt wird.

Der Schneidevorgang selbst ist eine Fettverbrennung unter Verwendung der aktuellen Muskelmasse. Gleichzeitig ist die Hauptsache, dass sie ohne Probleme trainieren.

Bodybuilding hat jedoch seine eigenen Aspekte, nämlich:

• Beginnen Sie die „Entlastungs“-Übungen nicht sehr abrupt. Dies ist auf die wahrscheinlichen Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System in der Zukunft zurückzuführen. Machen Sie eine Pause zwischen Kraft- und Entlastungstraining, um den Übergang so reibungslos wie möglich zu gestalten. Gleiches gilt für Spezialprodukte;
• der Rest - reduzieren Sie innerhalb von 3-5 Tagen die Menge und Intensität Ihrer üblichen Kraftübungen um 10, 25, 20 Prozent;
• ein allmählicher Übergang ist erforderlich;
• Mach kein Aerobic.

Je mehr Sie Aerobic machen, desto mehr Fett verlieren Sie natürlich, aber in dieser Version verschwinden auch die Muskeln! Machen Sie Aerobic nach dem vorherigen Programm; Beschränken Sie sich nicht drastisch in Kohlenhydraten.

Bereiten Sie eine "vorzeitige" Diät vor, die auf einer allmählichen Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten basiert, die mit der Nahrung in den Körper gelangen.

Trocknungsschritte

Sie können nicht einfach aufheben und mit dem Trocknen beginnen. Der Prozess beginnt nie plötzlich. Die Trocknung selbst ist in 4 Perioden unterteilt:

• Kohlenhydratvorräte. Innerhalb von 3 Wochen müssen Sie die Proteinmenge schrittweise erhöhen und die Kohlenhydratmenge in der Ernährung reduzieren. Wenn Sie zusammenbrechen und den Kuchen essen, beginnt der Countdown erneut.
• Wenig-Kohlenhydrate-Diät. Wir sitzen darauf nicht länger als 4 Wochen.
• Diät. Wir minimieren die Kohlenhydrataufnahme. Die Dauer hängt davon ab, wie Sie sich fühlen, aber nicht länger als 1 Woche.
• Drainage. Wir dosieren weiterhin Kohle und destillieren. Die Dauer ist ähnlich wie im letzten Absatz.
• Kohlenhydrate aufladen. Stellt Nahrung langsam wieder her. Wie im 1. Absatz, nur umgekehrt.

Für Anfänger dauert dieser Prozess knapp 3 Monate. Der Löwenanteil dieser Zeit ist das Entladen und Laden von Kohlenhydraten. PROs unterstützen Low-Carb und Low-Carb-Phasen länger.

Passt auf! Ich empfehle nicht, Kohlenhydrate vollständig zu entfernen und Wasser abzulassen. Besser ist es, die Low-Carb-Phase zu verlängern. Ja, es ist am wenigsten ausgezeichnet, aber am wenigsten aggressiv. Keine Sorge, das Ergebnis wird trotzdem beeindruckend sein.

Die Kohlenhydratrotation ist eine der häufigsten, aber ausgezeichneten Diäten, die den Körper mit Hilfe eines kompetenten Ansatzes zur Zusammenstellung Ihres eigenen Menüs austrocknen hilft.

Wie Sie bereits wissen, kann die Vermeidung von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung dazu führen, dass sich die Selbstverteidigungsgeräte des Körpers einschalten, wenn Sie den Energiesparmodus durchlaufen, d.h. in diesem Stadium werden die Lebensmittel, die in Ihren Körper gelangen, schnell zu Fett (bei Verwendung des Lipoproteinlipase-Enzyms) wird die Fettverbrennung blockiert und Aminosäuren werden in den Eigenschaften der Energiequelle verwendet (der Prozess der Gluconeogenese).

Um diese unangenehme Situation zu vermeiden, haben wir Mikrozyklen eingeführt, was bedeutet, dass der Vorschlag High-Carb-Tage und Low-Carb-Tage umfassen wird (normalerweise bedeutet das traditionelle Schema 21 Tage, dh zwei Low-Carb-Tage und einen mit erhöhtem Inhalt).

Um alle Kriterien für die Kohlenhydratrotation zu erfüllen, benötigen Sie daher nach dem traditionellen Schema in den ersten beiden Tagen der Ernährung nicht mehr als 1 g / kg Körpergewicht und Protein 2. Von 5 auf 3 g / kg steigt nach 3 Tagen 1 die Kohlenhydratmenge auf 4-6 g / kg und die Proteinmenge auf 1 auf 1,5 g / kg.

Mit der vorgenannten Methode werden die Glykogenspeicher in den ersten zwei Tagen vom Körper nahezu aufgebraucht, weit über die Fettdecke hinaus. Wenn Sie nach solchen Kriterien weiterhin Fett verbrennen, kann Ihr Körper stressig und lebensbedrohlich werden, was dazu führt, dass nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch Muskeln (Eiweiß) als Energiequelle verwendet werden.

Sportsalat, Maßband und Hanteln im Hintergrund Wahre Ernährung für Sportler zum Abnehmen Um dieser Situation vorzubeugen, führten wir einen dritten Tag voller Kohlenhydrate ein, an dem die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung erhöht, Eiweiß reduziert und die Fettaufnahme reduziert wird im Allgemeinen auf Null reduziert, um die Muskel- und Leberglykogenspeicher aufzufüllen und den Prozess fortzusetzen. Fettverbrennung (oft reicht der erste kohlenhydratreiche Tag nicht aus, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, daher wird ein weiterer Tag mit moderater Kohlenhydratzufuhr eingeführt).

Es sollte auch beachtet werden, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen sollten, dies ist sehr wichtig für Sie. Wenn zum Beispiel ein Gewichtssportler eine Mahlzeit auslassen kann und sie am Ende zusammen mit einer anderen Mahlzeit hinzufügt (was offensichtlich nicht gut ist), dann sollten Sie dies nicht tun (eine weitere Änderung des Insulins kann zu Körperfett führen).

Der Gewichtsverlust mit der oben beschriebenen traditionellen Kohlenhydratrotation ist nicht gleichmäßig, da ein erheblicher Teil der verlorenen Pfunde in den ersten zwei oder drei Tagen mit Wasser (1 Gramm Kohlenhydrate bindet 4 Gramm Wasser) für 4-5 Tage abgewechselt wird.

Nach der Diät, aber bereits morgens nach 6 Tagen, wird das Gewicht gleich wie zu Beginn der Kohlenhydratdosis (im Durchschnitt minus 0,5-1 kg).

Kontraindikationen für die Gewichtsabnahme

Eine Diät ohne Kohlenhydrate sollte nicht verwendet werden:

• Diabetiker
• Wissensarbeiter
• schwanger
• stillend
• die mit Magen-Darm-Problemen

Vorteile

Es wird angenommen, dass das Trocknen dem Körper hilft, Giftstoffe loszuwerden. Dies ist ein Mythos. Das Toxin ist auch keine spezifische Chemikalie. Sie können etwas anderes werden.

Viele Orangen? Toxin. Viel Kohl? Toxin. Wasser? Nun, du hast es herausgefunden. Die Entfernung von Toxinen ist nicht verantwortlich für Schwitzen, Muskelaktivität oder Trocknen von Lebensmitteln ist ein Stuhlgang.

Über mögliche Gesundheitsschäden gibt es viele Meinungen

• Lethargie und Erschöpfung. Sie müssen mit einer zermürbenden Diät und noch ermüdenderen Übungen arbeiten. Während des Trocknens fühlen sich die meisten Jungen auf jeden Fall in guter Form.
• Geringes Körpergewicht. Wenn Sie sich nicht gut ernähren, wird Ihr Körper unmittelbar nach dem Zyklus schnell an Gewicht zunehmen. Dies geschieht in der Erwartung, dass das Fasten in Zukunft wieder aufgenommen wird.
• Probleme mit den Nieren und der Blase. Eine zu hohe Proteinmenge in der Nahrung erhöht die Belastung dieser Organe. Im ungünstigsten Fall endet der Fall mit Ödemen.
• Verringerte Aufnahme der Vitamine K, A, E und D. Subkutanes Fettgewebe ist teilweise an ihrer Resorption beteiligt. Ratet mal, was passiert, wenn er plötzlich verschwindet?
• Problemhaut und Nägel. Schwierigkeiten treten aufgrund einer schlechten Aufnahme von Vitaminen auf. Menstruationsstörungen. Plötzliche Ernährungsumstellungen können zu sekundärer Amenorrhoe führen.

In Anbetracht dessen rate ich Mädchen davon ab, auszutrocknen, aber ich erkenne dennoch stillschweigend ihre Beharrlichkeit an. Ich verstehe, dass Sie an keinem Glauben interessiert sind, also werde ich Ihnen sagen, wie Sie die schlimmen Folgen dieses gastronomischen Albtraums zunichte machen können.

Erlaubte Produkte zum Trocknen des Körpers

Um die subkutane Fettschicht erfolgreich zu trocknen, um die gewünschten Früchte zu erhalten, basiert die Ernährung in dieser Zeit auf Nahrungsmitteln, die eine große Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten.

Über den Tag verteilt können Sie zu jeder Mahlzeit die folgenden proteinhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen:

• Eiweiß - frisch oder gekocht; Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 5 %; Hühner- oder Putenfleisch (vorzugsweise Brust), gekocht oder gedünstet;
• Rind, Kalb, gekocht oder in Form von Muffins; Weißfischfilet (Kabeljau, Schellfisch, Tilapia), geschmort;
• Krake;
• Milchprodukte (Kefir und Joghurt 1%).

Um den Stoffwechselprozess zu regulieren, muss der Verzehr von komplexen Kohlenhydratnahrungsmitteln während der Nahrungsaufnahme aufrechterhalten werden, während der Körper austrocknet.

Zu diesen Produkten gehören:

• in Wasser gekochte Haferflocken, Buchweizen oder Reis;
• Teigwaren aus hochwertigem Weizenmehl;
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) gekocht als Suppen oder Zwei-Gänge-Gerichte;
• Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini, Kürbis, Rüben, Karotten, Kohl, Rüben, Sellerie) in neuer Form, gedünstet, gekocht oder gedünstet;
• frisches Grün.

Die Diät zum Trocknen des Körpers, die Frauen angeboten wird, sollte eine kleine Menge Pflanzenöl (Olive, Leinsamen) enthalten - nur zum Dressing von Salaten sowie für Tonic-Getränke (Ingwer-Tee oder Grün).

Vergessen Sie nicht, Wasser ohne Gas oder abgekochtes Wasser zu trinken - in einem täglichen Volumen von mindestens 2 Litern.

Verbotene Produkte zum Trocknen des Körpers

• Süßigkeiten (Bonbons, Süßwaren, Schokolade);
• Backwaren (Kuchen, Kekse, Pasteten, Donuts, Gebäck);
• süße Getränke.

Es ist verboten, während der Trockenzeit Lebensmittel mit gefährlichen Kohlenhydraten zu essen. Stattdessen dürfen hin und wieder Honig, Trockenfrüchte, Beeren, gelbliche und grünliche Zitrusfrüchte gegessen werden, um den Mangel an Glukose auszugleichen.

Streng verboten sind Würste, fettes Fleisch, zumindest einige Konserven und Halbfabrikate.

Sie sollten das Salatdressing mit Mayonnaise und Saucen belassen, sowie Salz und zumindest etwas Zucker.

Trocknen Eingang

Die Trocknung beginnt nicht plötzlich. Dies ist die strengste Diät, für die der Körper bereit sein muss. Daher sollten Sie 2-3 Wochen vor dem Trocknen die Proteinzufuhr auf ein Maximum und die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduzieren. Dies bedeutet, dass alles schädliche Produkte, von Muffins und Süßwaren bis hin zu geräuchertem Fleisch, sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden.

Sie bleiben in Lebensmitteln: Vollkornprodukte, Getreide, Nudeln aus Roggenmehl sowie Hartweizen. Natürlich werden proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und kalorienarme Milch zur Grundlage der Ernährung.

Das Trocknen wurde für Sportler erfunden, und in einer ungewöhnlichen Form bedeutet dies 4 Perioden. In jeder Trocknungsperiode sollte eine kleine tägliche Kalorienzufuhr über 1200 kcal liegen. Die Nichtbeachtung dieser Anweisung führt zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen.

Die erste Trocknung dauert 4 bis 6 Wochen. An diesem Punkt sollten Sie in der Lage sein, 50-60 % Protein, 10-20 % Fett und 20-30 % Kohlenhydrate (20 % ist am besten) zu sich zu nehmen. Der rationale Kaloriengehalt für diesen Zeitraum beträgt 1600 kcal pro Tag. Nach diesem Kriterium sollte Protein 200 g (820 kcal), Fett - 34 g (320 kcal), Kohlenhydrate - etwa 117 g (480 kcal) betragen.

Monatliches Menü

Wenn ein Athlet versteht, was möglich ist und was nicht, kann er damit beginnen, ein Ernährungsprogramm zu erstellen. Während des Schneidens wird ein monatliches Angebot angeboten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Es ist wahr, dass Sie Ihre Diät sorgfältig beginnen müssen, indem Sie die Menge an Protein schrittweise erhöhen und die Menge an Kohlenhydraten und Fetten verringern.

4 Wochen Trocknung:

1 Schritt. Die BJU-Verhältnisse sind wie folgt: 50 %: 20 %: 30 %.

• Das Menü für jeden Tag kann variieren, aber es sieht so aus:
• Frühstück: 200 g Hüttenkäse, 2 Diätbrote mit Erdnussbutter, 1 Obst.
• Abendessen: Apfel, eine Handvoll Mandeln. 200 g Dampffisch, 100 g Buchweizen, 100 g Salat mit Pflanzenöl. Snacks: 200 ml Kefir, 2 Kekse.
• Abendessen: 150 g gekochtes Hühnchen, 100 g gedünstetes Gemüse, 100 g Gerste. Die Frage, was Sie nach dem Unterricht essen sollten, ist relevant. Sie können nach dem Training gedämpftes Gemüse essen.

2 Schritt Der Anteil an Kohlenhydraten wird so weit wie möglich reduziert. Verhältnisse von BJU: 70 %: 20 %: 10 %. Die Dauer der Stufe beträgt 1 Woche. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate vor 14:00 Uhr zu konsumieren. Es ist notwendig, Toast, Obst zu verlassen, den Anteil an Getreide zu reduzieren. Kochen von Mahlzeiten. Alles andere ist wie im letzten Schritt.

3 Schritt Es ist notwendig, Wasser aus dem Körper zu entfernen und Kohlenhydrate vollständig loszuwerden. Der Athlet weiß, wie man destilliertes Wasser trinkt. Die Anzahl der anderen Waren ist begrenzt.

Beispiel für das Menü am 1. Tag der Woche: 120 g Gemüsesalat, 7 gekochte Proteine, 1 EL. ein Löffel Brei 2 EL. L. ein Löffel gekochter Brei, 120 g Fleisch, 1 Gemüse. 200 g gedünstetes Gemüse. Sie können ein Proteingetränk für Getränke nehmen. 200 g gekochte Meeresfrüchte, Gemüse.

4 Schritt Sie sollten die Menge an langen Kohlenhydraten zurückgeben. Die Diät sollte für 5 bis 6 Tage beibehalten werden.

Im Wesentlichen! Beim Schneiden reduzieren Mädchen eher die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung gleichmäßiger, aber der Nährstoffgehalt ist immer noch etwas höher als bei Jungen.

Beenden Sie den Modus

Auf keinen Fall sollten Sie die Diät plötzlich verlassen; Andernfalls kann das Gewicht in großen Mengen zurückkommen. Befolgen Sie am Ende der Übung die gleiche Essensreihenfolge, dh dies ist eine Liste von Waren - was Sie essen können, damit Frauen Ihren Körper austrocknen.

Verfolgen Sie den Hintergrund Ihrer geplanten Mahlzeit. Beenden Sie die Übung nicht mit Sport, Sie können sie seltener machen, aber sicherlich regelmäßig.

Aufbau eines Trainingszyklus

Die geprägte Periode für Damen erfordert harte Aerobic-Übungen und moderate Leichtathletik. Erschöpfung passt nicht. Übermäßige Begeisterung für Aerobic-Übungen kann zu einer ungleichmäßigen Körperentwicklung oder einem erheblichen Gewichtsverlust führen.

Ähnliche Effekte treten auf, wenn der Körper einer Frau viel Fett und wenig Muskelmasse hat. Kraftladungen, wenn sie angemessen wiederhergestellt und wiederhergestellt werden, ermöglichen es Ihnen, Muskeln aufzubauen. Aerobic aktiviert die Fettverbrennung, hilft aber nicht beim Muskelaufbau.

Viel Krafttraining hilft, Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren. Aerobic-Übungen funktionieren ganz anders. Wenn groß, werden die Muskelfasern gefoltert. Aerobic unterdrückt den Anabolismus und beginnt, den Prozess der Spaltung von Fettzellen zu unterdrücken, was ein ständiges Gefühl der Müdigkeit verursacht.

Eine echte Reihe von Schnittkursen für Frauen besteht aus Ganzkörperübungen und einer kleinen Menge Aerobic. Die Gesamtzahl der Ansätze für jede Übung beträgt 5-6, und die Wiederholung am unteren Rand beträgt 15 bis 20 und das Maximum 12 bis 15 Mal.

Mit Gewichten ist es unglaublich, zwei Wiederholungen zu machen. Der Fehler ist immer die richtige Endeinstellung. Die Intervalle zwischen den Sätzen betragen 90 bis 120 Sekunden. Dieses Trainingsschema zielt darauf ab, die Muskelfasern maximal in die Arbeit einzubeziehen und anabole Prozesse zu aktivieren. Wenn das Ziel darin besteht, viel Fett loszuwerden, erfordert das Training einige Modifikationen.

Zwischen den Übungen müssen Sie aufhören, sich auszuruhen und radial trainieren. Es besteht aus einem Satz jeder Übung und die Gesamtzahl der Zyklen ist auf 4-5 für das Training eingestellt. Aerobic sollte nach dem Radialtraining verschoben werden. Es wird empfohlen, diesen Teil des Trainingskomplexes auf den nächsten Tag zu verlegen und nicht am selben Tag wie die Kraftübungen durchzuführen.

Damen, die kein Übergewicht haben müssen, können sich auf regelmäßiges Abpumpen und Aerobic beschränken. Sie werden nach dem Krafttraining hergestellt. Aerobic sollte nur nach einer Pause von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden.

Moderierende Aerobic-Übungen bedeuten nicht, dass sie sehr leicht sein müssen. Wenn die Übungen auf einem Rundsimulator durchgeführt werden, ist der Modus so eingestellt, dass Sie mindestens eine Viertelstunde trainieren können, aber nicht länger als 10 Minuten. Es gibt drei solche Zehn-Minuten-Sets. Genügend.

Dreimal pro Woche ist ein vollständiger Satz Schnittübungen erforderlich, einschließlich Laufen auf einem stationären Fahrrad, Ellipsoid oder Fahrradergometer. Stunden ohne Unterricht, ermüdende lange Spaziergänge und Fasten sollten Sie nicht stören. Ein solches Regime ist schädlich. Es ist nutzlos, die vollständige Erholung und Ruhe zu vernachlässigen, ebenso wie ein übermäßiger Enthusiasmus für anaerobe Übungen.

Jede Frau kann ihr Gewicht um 15 kg erhöhen, gewinnt aber nur an Muskelmasse, während sie eine weibliche und attraktive Silhouette behält. Frauen können nur mit Hilfe spezieller Medikamente erstaunliche Ergebnisse beim Muskelwachstum erzielen. Aber wenn Sie all diese Tipps berücksichtigen und befolgen, können Mädchen beim Bodybuilding ganz beachtliche Ergebnisse erzielen.

Funktionen der männlichen Ernährung

Bei Männern ist die Nahrung zum Trocknen bis zu 2 Wochen nicht viel anders. Zunächst einmal kann man fast alle Fette von der männlichen Ernährung ausschließen. Meine Damen, dies ist aufgrund der natürlichen Physiologie äußerst notwendig. Gleichzeitig müssen Männer hart an der empfohlenen Proteinmenge arbeiten, um die Muskelmasse zu erhalten.

Das kräftigere Geschlecht darf auch während des Trocknens ein paar schnellwachsende Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten einführen, da Glukose zu diesem Zeitpunkt akut für den Körper geeignet ist. Ungefähr Stunde um Stunde werden komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​benötigt. Wichtig ist auch, 1-1,5 Stunden vor dem Besuch des Fitnessstudios eine Portion Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da Sie sonst nicht genügend Energie haben, um die Übungen durchzuführen.

Die Proteinmenge im Trockner für Männer, die es wollen, beträgt mindestens 2 g pro Kilogramm (Standard 2,5 - 3 g). Es wird empfohlen, sie in der gleichen Dosis von etwa 30 g auf einmal während des Tages zu verwenden, was nicht kritisch ist.

Trocknung 2 Wochen

Kohlenhydrate müssen nach dem Trocknen auf 2 g oder weniger reduziert werden. Fette sind notwendig, aber in geringer Konzentration: nicht mehr als 0,5 g pro Kilogramm. Wenn man das alles in Kalorien umrechnet, enthält es an einem zweiwöchigen Trockentag 1700-1800 kcal für 85 kg schwere Männer. Dies reicht nicht aus, da Sie sich unwohl fühlen müssen, insbesondere wenn Sie an Essen gewöhnt sind. Aber es gibt keine andere Möglichkeit, die Menge an subkutanem Fett zu reduzieren.

Um die Aufgabe zu vereinfachen, aber nicht auf Kosten der Wirksamkeit, empfehlen wir Männern, 2 Wochen lang zu trocknen.

Wir berechnen das Gewicht von 80 bis 85 kg, woraus Sie bauen können:

• 1 Tag. Verbessern Sie den Tag über mit gekochtem oder gebratenem Hähnchen, Hüttenkäse, Fisch, Gemüse in Form von Tomaten, Kohl, Paprika und Kräutern. Als Getränke werden Orangensaft, fettarmer Kefir und Milch empfohlen. Eine Reihe schwerer Kohlenhydrate werden aus Nudeln und Buchweizen gewonnen, und Olivenöl, das Salatdressings gehört, eignet sich für Fette.
• 2 Tag. Erstellen Sie eine tägliche Ernährung aus gebratenem Fisch und Hühnerbrust, Eiweiß, Buchweizen und Reis (gut braun), Walnüssen und Gemüse. Sie können auch Obst essen, darunter Bananen (am besten direkt nach dem Unterricht oder morgens), Orangen, Grapefruits, grüne Äpfel.
• 3 Tage. An diesem Tag können Sie sich etwas mehr in Form von Kartoffeln und Eieromeletts leisten, und nicht nur Proteine. Fügen Sie dem Menü auch riesiges Gemüse hinzu: Paprika, Gurken, Kohl, Tomaten, Gemüse. Trinken Sie Kefir und essen Sie fettarmen Hüttenkäse und machen Sie auch Mandarinen, Orangen und Kiwi.
• Tag 4 Am vierten Tag wird die Diät mit Buchweizen- und Hartweizennudeln, Rind- oder Kalbfleisch, Gemüse (auf jeden Fall Tomaten), Tomaten und Orangensaft, Kefir oder ungesüßtem Naturjoghurt zubereitet. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate mehr morgens zum Frühstück und nachmittags nur für Proteine ​​verzehrt werden sollten.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit, tschüss!

4 378298 Vor 3 Jahren

Mit dem Nahen des Sommers fragt sich jedes Mädchen immer öfter: Ist es möglich, den Körper schnell und am besten sogar ohne das Haus zu verlassen, in Ordnung zu bringen? Die Frage ist im Moment sehr aktuell, da der Besuch von Fitnessclubs und das Training mit einem Trainer mit gewissen finanziellen Kosten verbunden sind. und auch viel Zeit in Anspruch nehmen.

Für diejenigen, die nicht bereit sind, ihre Ersparnisse für einen persönlichen Lehrer auszugeben, oder einfach sehr beschäftigt sind, gibt es einen guten Ausweg aus der Situation - das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie zu Hause richtig und ohne gesundheitliche Schäden „trocknen“.

Der Trocknungsprozess impliziert eine Verringerung des Körperfettanteils, um eine Entlastung des Körpers zu erreichen. Damit das Ergebnis positiv ausfällt, sollten Sie sich an eine ganze Reihe von Aktivitäten halten, angefangen bei einem Ernährungsplan bis hin zu einem Trainingsprogramm und einem Tagesablauf im Allgemeinen. Eine richtig zusammengestellte Ernährung macht 90% des Erfolgs der gesamten Trocknung aus, also fangen wir mit der Ernährung an.

Tägliche Kalorienberechnung

Damit der Dörrvorgang zu Hause reibungslos verläuft, muss zunächst die Ernährung richtig ausgewogen und richtig zusammengestellt sein. Das Hauptkriterium für die Auswahl der optimalen Kalorienzahl ist das Gewicht, das Alter und die körperliche Aktivität einer Person während des Tages. Wenn körperliche Aktivität ein großes Problem darstellt, können Sie Proteine ​​​​kaufen, mit denen Sie die Muskeln in jedem Alter stimulieren können.

BM = (9,99 * Gewicht (kg)) + (6,25 * Größe (cm)) - (4,92 * Alter (in Jahren)) -161

Nachdem das ungefähre Niveau des Grundstoffwechsels berechnet wurde, sollte das Ergebnis mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert werden. In dieser Phase geht es vor allem darum, das Niveau Ihrer körperlichen Aktivität objektiv einzuschätzen und den richtigen Koeffizienten richtig zu wählen:

Die Bedeutung des erhaltenen Wertes wirkt sich direkt auf die weiteren Ergebnisse beim Trocknen des Körpers aus. Vom Wert der Tagesnorm ziehen wir etwa 20 % ab. Die resultierende Zahl ist der Schlüssel zum Beginn der Gewichtsabnahme.

Bestimmung des Verhältnisses von BJU

Der nächste Schritt beim Trocknen des Körpers für Mädchen besteht darin, eine Diät zu erstellen und das richtige Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu bestimmen. An dieser Stelle gibt es auch einige Besonderheiten bei der Bestimmung dieser Werte. Es ist notwendig, die natürliche Veranlagung einer Person zu berücksichtigen und ihren Körpertyp zu bestimmen. Es gibt drei Arten des menschlichen Körpers:

1. Mesomorph - gekennzeichnet durch schmale Schultern, hohe Statur, dünne Knochen.
2. Ectomorph - natürlich muskulöser Körperbau, geringe Menge an subkutanem Fett.
3. Endomorph - ein voller Körperbau, durchschnittliche Größe, eine Tendenz zu Übergewicht.

Das häufigste BJU-Schema ist die Verwendung von 40-50 % Protein, 30-40 % Fett und 10-30 % Kohlenhydraten.

Für einen Mesomorph ist das optimale Verhältnis: Proteine ​​​​und Fette bis zu 40%, aber Kohlenhydrate sollten auf 20-25% reduziert werden. Ectomorph benötigt in der Trocknungsphase 30 bis 40% Proteine, 20-25% Kohlenhydrate, der Rest ist Fett. Endomorph von 20 bis 50 % Protein, 15–30 % Fett und 10–20 % Kohlenhydrate.
Nachdem wir das optimale Verhältnis von BJU ausgewählt haben, beginnen wir mit der Zusammenstellung des Menüs und der Diät.

Eichhörnchen

Proteinreiche Lebensmittel:

1. Fleisch: Hühnerfilet, mageres Rindfleisch, Kaninchenfleisch
2. Schlachtabfälle: Leber, Zunge, Herz
3. Fisch: Lachs, Thunfisch, rosa Lachs, Makrele, Seehecht, Kabeljau
4. Meeresfrüchte: Tintenfisch, Garnelen
5. Eier: Huhn und Wachtel
6. Fettarmer Hüttenkäse
7. Gemüse: Rosenkohl
8. Getreide: Quinoa, Soja, Linsen

Ein wichtiges Kriterium bei der Auswahl eines Proteins ist seine biologische Wertigkeit und Aminosäurezusammensetzung. Je vollständiger die Aminosäurezusammensetzung, desto besser.

Kohlenhydrate

Wenn Sie sich der Wahl der Hauptkohlenhydratquelle nähern, sollten Sie wissen, dass Kohlenhydrate einfach und komplex sind.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Lebensmittel wie: Back- und Süßwaren, Backwaren, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Obst. Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index und sind reich an Zucker. Sie sollten verworfen und für die Zeit des Trocknens fast vollständig vom Speiseplan ausgenommen werden.

Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies sind hauptsächlich Getreide: Buchweizen, Haferflocken, Graupen, brauner Reis. Komplexe Kohlenhydrate sind die Grundlage einer gesunden und vollwertigen Ernährung.

Fette

Die Bedeutung des Trocknens von Fetten wird von den meisten Mädchen unterschätzt, und manchmal glauben sie sogar fälschlicherweise, dass sie schädlich sind, und werden daher vollständig von ihrer Ernährung ausgeschlossen. Es stimmt, manche Menschen sind für Übergewicht prädisponiert, dafür gibt es die Möglichkeit, Fatburner zu kaufen, dies wird zur Lösung dieses Problems beitragen. Gesunde Fette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Es sollte beachtet werden, dass es eine große Rolle bei der Auswahl einer Fettquelle spielt. Die wichtigsten Quellen für gesunde Fette sind:

• Fischöl (Heilbutt, Makrele, Lachs, Stör);
• Öl (Lein- und Hanföl);
• Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Pinienkerne);
• Samen (Sojabohnen, Sonnenblumen, Lein- und Chiasamen);
• Obst (Avocado).

Nachdem wir uns mit den Grundlagen der Ernährung befasst haben, werden wir ein Menü für die Woche zusammenstellen.
Und so ein kleines Beispiel. Ein endomorphes Mädchen mit einem durchschnittlichen Maß an körperlicher Aktivität verbraucht 1267 Kalorien, was die tägliche Norm für sie ist, um ihr vorhandenes Körpergewicht zu halten, und beginnt zu trocknen. Zieht man 20 % des Gesamtkaloriengehalts ab, erhält man einen Wert von 1013 Kk. Wir akzeptieren das ungefähre Verhältnis von BJU: Proteine ​​​​- 40%, Fette - 40%, Kohlenhydrate - 20% des Gesamtkaloriengehalts. In 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten - 4 Kilokalorien, in 1 Gramm Fett - 9 Kilokalorien. Das heißt, die tägliche Aufnahme von Proteinen beträgt - 100 Gramm, Fett - 45 Gramm, Kohlenhydrate - 50 Gramm.

Es sollte beachtet werden, dass es sich zur Steigerung des Stoffwechsels lohnt, häufig zu essen und die Mahlzeiten „aufzuteilen“, indem alle zwei bis drei Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zubereitet werden. Vergessen Sie auch nicht, Flüssigkeiten zu trinken. Die Mindestmenge an getrunkenem Wasser sollte mindestens 2 Liter betragen.

Menü zum Trocknen für eine Woche

Eine der Menüoptionen für die Woche für Mädchen zum Zeitpunkt des Trocknens:

1 Möglichkeit	Frühstück	40 g Haferflocken auf dem Wasser, Omelette mit zwei Eiern
	Snack	ein Glas fettfreier Kefir
	Abendessen	fettarme Hühnerbrühe 150-200 g, 40 g Reis, 150 g Hähnchenfilet
	Nachmittagstee	2-3 Walnüsse
	Abendessen	Gemüsesalat, 150 g gekochter Fisch
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Option 2	Frühstück	30 g Diät-Knäckebrot, dazu fettfreien Joghurt trinken
	Snack	Obst (Apfel, Grapefruit)
	Abendessen	Erbsensuppe 150-200 g, 40 g Buchweizen, 150 g gekochter Fisch
	Nachmittagstee	gekochter Mais oder Rührei mit zwei Eiern
	Abendessen	Gemüsesalat, 200 g Meeresfrüchte
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	200 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl
3 Möglichkeit	Frühstück	Omelette mit zwei Eiern, Scheibe Vollkornbrot mit Butter, Gemüsesalat
	Snack	Obst (Pfirsich, Erdbeere, Orange)
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 Gramm, 40 g Buchweizen, 150 g Hähnchenfilet, gedünstetes Gemüse auf dem Wasser
	Nachmittagstee	ein Glas fettfreier Kefir
	Abendessen	Gemüsesalat, 150 g gekochter Fisch, ein Glas Magermilch
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	200 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl
4 Möglichkeit	Frühstück	zwei gekochte Eier, Diätbrot
	Snack	Nüsse oder Samen
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 g, 45 g Erbsenbrei, 150 g Tafelspitz, Gemüsesalat
	Nachmittagstee	fettfreier Trinkjoghurt
	Abendessen	Gemüsesalat, 200 g Hähnchenfilet
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	200 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl
5 Möglichkeit	Frühstück	40 g Cornflakes, Magermilch, Grapefruit
	Snack	Omelette mit zwei Eiern und Gemüse
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 g, 50 g Gerste, 200 g gekochter Fisch, gebackenes Gemüse
	Nachmittagstee	Fettfreier Kefir
	Abendessen	Gemüsesalat, 200 g gegrillter Lachs
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	200 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl
6 Möglichkeit	Frühstück	Trinken von fettfreiem Joghurt, Haferflocken, Obst
	Snack	100 g Hüttenkäse, Nüsse
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 g, 50 g Reis, 200 g gekochtes Rindfleisch, Gemüsesalat
	Nachmittagstee	Omelette mit zwei Eiern
	Abendessen	geschmortes Gemüse, 150 g Hähnchenfilet
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen
7 Möglichkeit	Frühstück	100 g Hüttenkäse, Obst
	Snack	fettarmer Trinkjoghurt, Nüsse
	Abendessen	fettarme Suppe 150-200 g, 50 g Linsen, 150 g Hähnchenfilet, Omelette mit zwei Eiern
	Nachmittagstee	Glas Joghurt, Gemüsesalat
	Abendessen	geschmortes Gemüse, 200 g Hähnchenfilet
	Snack 2 Stunden vor dem Schlafengehen	100 g fettfreier Hüttenkäse, ein Esslöffel Leinöl

Eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Training sollten Sie essen. Während des Trainings müssen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Zwanzig Minuten nach dem Ende des Trainings müssen Sie unbedingt Ihre Mahlzeit planen.

Training beim Trocknen

Eine hochwertige Trocknung des Körpers für Mädchen zu Hause sorgt neben der richtigen Ernährung auch für einen bestimmten Trainingsprozess, der sich erheblich vom üblichen unterscheidet.

In diesem Fall beginnt der Fettverbrennungsprozess unter bestimmten Bedingungen, von denen eine eine erhöhte Herzfrequenz ist. Um dies zu erreichen, sollte die Intensität des Trainingsprozesses und der Bewegung erhöht werden. Somit erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz sofort auf 15-20 Mal. Auch die Pausen zwischen den Fahrten werden auf ein Minimum reduziert. Die optimale Herzfrequenz liegt bei 130-140 Schlägen pro Minute.

Cardio-Lasten sind eine der häufigsten wirksame Methoden Fett trocknen und verbrennen. Intervall-Cardio ist die Ausführung von Belastungen in Form von Laufen oder mit Hilfe spezieller Simulatoren, bei denen Übungen in einem bestimmten Zeitintervall durchgeführt werden, z. B. eine halbe Stunde Cardio, dann eine halbe Stunde Pause für 20-30 Minuten Herz. Es ist erwiesen, dass dieses System zur Durchführung von Cardio-Belastungen die größte Wirkung auf die Lipolyse und den Abbau von Fettzellen hat.

Trocknungstrainingsprogramm

Für elementare Übungen benötigen Sie eine Fitnessmatte, ein Springseil und ein Paar Hanteln bis zu 2 Kilogramm.
Du solltest 3-4 mal die Woche trainieren. Die Erholung zwischen den Trainingstagen beträgt in der Regel 1-2 Tage, je nach Erholung des Körpers und allgemeinem Wohlbefinden. Vor Beginn des Unterrichts sollten Sie die Muskeln gründlich aufwärmen und aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

1 Tag

• 10-15 Minuten aufwärmen
• Liegestütze vom Boden 4 Sätze a 12-15 mal
• Kniebeugen 4 Sätze mit 50 Wiederholungen
• Kippen mit Hanteln 4 Sätze von 15-20 Mal
• Beine nach hinten lehnen 4 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
• Crunches im Liegen 4 Sätze mit 15-25 Wiederholungen
• Plankenübung 1 Minute
• Springe 300 Mal Seil

2 Tag

• 10-15 Minuten aufwärmen
• Kniebeuge mit weitem Stand 4 Sätze mit 40-50 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit Hanteln 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
• Beinabduktion im Stehen 4 Sätze mit 30-40 Wiederholungen
• Hochspringen mit Klatschen 4 Sätze a 20-30 Mal
• Seitliches Oberkörperheben im Liegen 4 Sätze a 15-20 Mal
• Plank-Übung
• Intervall-Cardio

3 Tage

• 10-15 Minuten aufwärmen
• Hanteln für Bizeps heben im Stehen 4 Sätze a 12-15 Mal
• Hanteln im Sitzen heben 4 Sätze a 12-15 Mal
• Kurzhantel-Bankdrücken 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Mahi Hanteln stehen durch die Seiten 4 Sätze von 12-15 Mal
• Kreuzheben mit Hanteln 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Plankenübung 1 Minute
• Springe 300 Mal Seil

Um das Endergebnis zu erzielen, müssen Sie sich strikt an das Schema halten. Der Schlaf sollte mindestens 7-8 Stunden dauern. Stress und nervöse Erlebnisse sollten vermieden werden. Wenn alle oben genannten Empfehlungen befolgt werden, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.

Aus dem Ohr des Körpers ist eine spezielle Diät, die darauf ausgelegt ist, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die maximale Muskelmasse zu erhalten. Das bedeutet, dass Sie bei richtig organisiertem Trocknen so viel Körperfett wie möglich verbrennen können und nicht Muskeln (genau das passiert bei den meisten trendigen Diäten).

Der Erhalt der Muskelmasse bietet Vorteile wie eine attraktivere Silhouette (straffe Muskeln mit einem Minimum an Fett sehen nach einer anstrengenden Diät viel besser aus als schlaffe Haut) sowie eine abwechslungsreichere Ernährung (Menschen mit einem höheren Anteil an Muskelmasse können leisten, deutlich mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ohne die Figur zu gefährden).

Viele Frauen arbeiten jahrelang hart an ihren Bauchmuskeln, aber sie sind versteckt subkutanes Fett. Wenn Sie Ihre Hochdruckpresse sehen möchten, dann ist das Trocknen die perfekte Lösung für Sie. Reservieren Sie sofort, dass das Trocknen für diejenigen geeignet ist, die bis zu 10 kg abnehmen müssen. Andernfalls kann sich die Trocknung verzögern, dann leidet die Gesundheit stark. Im Allgemeinen sollte die Trocknung etwa zwei Monate dauern.

Es sollte beachtet werden, dass der Erfolg beim Trocknen zu 80% von der Ernährung abhängt, aber Sie müssen sich an körperliche Aktivität erinnern.

1. Erhaltung von Muskeltonus und Muskelmasse.
2. Erhöhter Stoffwechsel und dementsprechend schnellere Verbrennung von subkutanem Fett.
3. Eine Erhöhung des Kalorienfensters, aufgrund derer ein Gewichtsverlust auftritt.

Wo soll der Trocknungsprozess gestartet werden?

Die Trocknung sollte nicht abrupt beginnen. Dies ist die strengste Diät, der Körper muss darauf vorbereitet sein. Daher sollten Sie 2-3 Wochen vor dem Schneiden Ihre Proteinzufuhr auf ein Maximum und Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren. Dies bedeutet, dass alle schädlichen Produkte von der Ernährung ausgeschlossen werden müssen, von Muffins und Süßigkeiten bis hin zu geräucherten Produkten. Bleiben in der Ernährung: Vollkornbrot, Müsli, Nudeln aus Roggenmehl sowie Hartweizen. Grundlage der Ernährung sind natürlich eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und kalorienarme Milch.

Das Trocknen wurde für Sportler erfunden und umfasst in seiner ursprünglichen Form 4 Perioden. Bei jeder Trockenperiode sollte der minimale tägliche Kaloriengehalt der Nahrung höher als 1200 kcal sein. Die Nichtbeachtung dieser Empfehlung hat schwerwiegende gesundheitliche Probleme zur Folge.

Die erste Trocknungsphase (Phase) dauert 4 - 6 Wochen. In diesem Stadium sollten Sie 50-60 % Proteine, 10-20 % Fette und 20-30 % Kohlenhydrate zu sich nehmen (20 % sind noch besser). Der optimale Kaloriengehalt für diesen Zeitraum beträgt 1600 kcal pro Tag. Unter Beachtung dieser Bedingung sollte Protein 200 Gramm (820 kcal), Fett - 34 Gramm (320 kcal), Kohlenhydrate etwa 117 Gramm (480 kcal) betragen.

Beispielmenü in dieser Phase:

• Frühstücksbeispiel: gekochtes Hühnerei + 1 Eiweiß (wir werfen das Eigelb weg oder geben es dem Feind), in Wasser gekochte Haferflocken (basierend auf 50 g trockenem Getreide) + grüner Tee.

Gesamt: 22 Gramm Protein + 14 Gramm Fett + 34 Gramm Kohlenhydrate. Kalorien - 260 kcal.

• Zweites Frühstück (nach ca. 2 Stunden): 100 Gramm Hähnchenbrust + gekochter Rübensalat (ca. 200 Gramm), gewürzt mit einem Teelöffel (4,5 Gramm) Leinöl (Olivenöl) + mittelgroßer Apfel (ca. 200 Gramm).

Gesamt: Proteine ​​27 g (111 kcal) + 6,5 g Fett (61 kcal) + 38 g Kohlenhydrate (156 kcal). Kalorien - 328 kcal.

• Mittagessen: 200 g Tintenfischfilet + Reisbrei auf dem Wasser (50 g Trockenmüsli) + Salat (frischer Kohl oder Gurken) - 200 g + 1 TL. Olivenöl.

Gesamt: Proteine ​​​​- 46,5 Gramm, Kohlenhydrate - 46,5 Gramm, Fette - 6,5 Gramm. Kalorien - 441.

• Snack: 200 g gebackene Hähnchenbrust.

Gesamt: Proteine ​​​​- 47 g, Fette 4 g. Kalorien - 230 kcal.

• Nachmittagsjause: Omelett aus 5 Hühnerproteinen, ohne Öl gebraten.

Gesamt: Proteine ​​- 18 gr. Kalorien - 74.

• Abendessen: gekochtes Hähnchenfilet 150 gr + Salat aus 100 gr gehacktem Weißkohl (Sie können mit Zitronensaft beträufeln).

Gesamt: Proteine ​​​​- 39 Gramm, Fette - 4 Gramm, Kohlenhydrate - 5 Gramm. Kalorien - 255.

Zweite Trocknungsperiode

Diese Phase sollte ein oder zwei Wochen dauern (aber eine Woche ist besser). Sie müssen 80 % Protein und 20 % Fett essen. Verzichten Sie komplett auf Kohlenhydrate. Die Ernährung sollte nur aus reinen Proteinen bestehen. Mageres Fleisch (hauptsächlich Huhn), magerer weißer Fisch, Tintenfischfleisch, Eiweiß, Garnelen. Fette gelangen zusammen mit proteinhaltigen Lebensmitteln in den Körper. Die oben genannten Produkte müssen gebacken oder gekocht werden. Der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung kann auf 1200-1400 kcal pro Tag (234-273 Gramm Protein bzw. 26-30 Gramm Fett) reduziert werden.

In den ersten beiden Trocknungsstufen ist es notwendig, eine ausreichende Menge reines artesisches Wasser zu sich zu nehmen (ca. 2 Liter pro Tag).

Wenn Sie nicht im Profisport tätig sind und sich nicht auf Wettkämpfe vorbereiten, sollten Sie in dieser Phase des Trocknens aufhören. Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen, sollten Sie das richtige Ergebnis erhalten.

Versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten mehr Wasser zu trinken. Trinken Sie grünen Tee und Chicorée-Wurzelextrakt. Diese Getränke helfen nicht nur, Ihre Ernährung zu dekorieren, sondern fördern auch den Fettverbrennungsprozess.

Menü für die zweite Trocknungsperiode

Beispielmenü für diese Trocknungszeit:

Frühstück: Hühnerbrust- 200 Gramm.

Gesamt: Proteine ​​- 47 Gramm, Fette - 4 Gramm. Kalorien - 230.

Zweites Frühstück: Rührei (3 Proteine ​​und 1 Ei), ohne Öl gebraten.

Gesamt: Proteine ​​- 23,5 Gramm, Fette - 11 Gramm, Kohlenhydrate - 1 Gramm.

Mittagessen: 300 Gramm magerer weißer Fisch.

Gesamt: 54 Gramm Protein, 3 Gramm Fett. Kalorien - 250.

Snack: 200 Gramm gebackene Hähnchenbrust.

Gesamt: Proteine ​​- 47 Gramm, Fette - 4 Gramm. Kalorien - 230.

Snack: 200 Gramm Tintenfischfilet + 1 Gurke.

Gesamt: Proteine ​​- 36 Gramm, Fette - 1 Gramm, Kohlenhydrate - 3 Gramm. Kalorien - 170.

Abendessen: 150 Gramm gebackene oder gekochte Hähnchenbrust.

Gesamt: Proteine ​​- 36 Gramm, Fett - 3 Gramm. Kalorien - 176.

Dritte Trocknungsperiode

Es dauert nicht länger als eine Woche und wird von professionellen Athleten näher am Wettbewerb abgehalten. In diesem Stadium werden Proteine ​​​​auf ein Maximum reduziert, Fette auf ein Minimum reduziert, Kohlenhydrate fehlen. Die Menge an einströmender Flüssigkeit wird ebenfalls minimiert.

Vierte Trocknungsperiode

Es nennt sich Carb-Loading. Dies ist eine Art Beginn des Ausstiegs aus der Diät. Es beginnt drei Tage vor dem Wettkampf.

Wenn Sie sich entscheiden, mit den ersten beiden Trocknungsstufen auszukommen, müssen Sie sofort mit dem Laden von Kohlenhydraten beginnen.

Sie sollten das Trocknen beenden, indem Sie anfangen, kohlenhydratarme Lebensmittel (mit einem niedrigen glykämischen Index) zu essen. Das kohlenhydratärmste Gemüse (Gemüse, Gurken, Kohl) wird sich hier als nützlich erweisen. Dann können Sie etwas Obst, Ofenkartoffeln, Müsli, Nudeln aus Hartweizen- oder Roggenmehl hinzufügen. Dieser Prozess wird am besten für eine Woche gestreckt. Danach können Sie mit der üblichen ausgewogenen gesunden Ernährung fortfahren.

Achten Sie während des Trocknens darauf, komplexe Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Dies können herkömmliche Komplexe oder Medikamente für Sportler sein. So können Sie den Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen im Körper trotz strenger Diät reduzieren.

Es ist auch eine gute Idee, während des Trocknens natürliche und künstliche Fatburner hinzuzufügen. Zulässige natürliche Fatburner in dieser Zeit sind: Grün- und Ingwertee, Chicorée, Gewürze aller Art (Zimt, Vanille, Nelken). Von den künstlichen Fatburnern gilt L-Carnitin als der sicherste und effektivste. Es wird helfen, Körperfett während des Trainings zu verbrennen, Energie hinzuzufügen und auch den Herzmuskel zu stärken. L-Quarantäne sollte an Tagen mit körperlicher Aktivität eine halbe Stunde davor getrunken werden. Wenn Sie beispielsweise Montag-Mittwoch-Freitag trainieren, müssen Sie eine halbe Stunde vor dem Training 0,5-1 Gramm L-Carnitin trinken.

Wann erscheinen die Trocknungsergebnisse?

Bei richtiger Umsetzung der Empfehlungen und der Ernährung sind bereits am Ende der ersten Woche die ersten Veränderungen feststellbar. Sie werden feststellen, dass Sie sich gestrafft haben. Wenn Sie bereits vor Beginn der Trocknung aktiv Sport getrieben haben, wird die Muskulatur besser fühlbar. Während des Trocknungsprozesses bleibt die Fettmasse und die Muskelmasse (die viel schwerer ist) erhalten, bzw. das Gewicht wird langsamer verloren als das Volumen. Damit dich die Motivation zum Trocknen nicht verlässt, kannst du ein Tagebuch führen, in dem du deine Lautstärke festhältst. Messen Sie sie höchstens einmal pro Woche.

Am Ende des Trocknens verlieren Sie einen erheblichen Teil des Körperfetts aus Ihren Problemzonen.

Aktive körperliche Aktivität wird optimalerweise mindestens 3 Mal pro Woche durchgeführt. Dies sorgt für einen hohen Stoffwechsel und den Erhalt der Muskelmasse. Sie müssen auch versuchen, die Gelegenheit zum "Haushaltstraining" nicht zu verpassen: Waschen Sie die Böden erneut mit einem Lappen, nicht mit einem Mopp, ignorieren Sie den Aufzug, steigen Sie früher aus dem Transport aus und gehen Sie mindestens eine Station zu Fuß.

Das Trocknen ist eine sehr strenge Diät, daher gibt es eine Reihe von Kontraindikationen. Sie können nicht trocknen, wenn Sie Erkrankungen des Magens, des Darms, der Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber sowie Diabetes haben. Das Trocknen ist auch für schwangere und stillende Mütter kontraindiziert.

Abschließend schlage ich vor, ein Video über die Trockendiät für Mädchen anzusehen.