Sportojot un ievērojot diētas, ķermeņa tauku dedzināšana un muskuļu masas veidošana nemaz nenotiek vienlaikus. Sākotnēji, kad sākas sports, notiek svara zudums (papildu mārciņu zudums). Tikai pēc noteikta laika sākas muskuļu veidošanas process. Tieši tāpēc daudzas meitenes novēro, lai netērētu laiku diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm.
Īpašai sieviešu diētai ir savas nianses un nepilnības. Tajā pašā laikā sievietēm tiek sastādīta detalizēta ēdienkarte, kas jāievēro. Atbilstība vienkārši noteikumiļaus ātri sasniegt vēlamo rezultātu: liekie kilogrami ne tikai pazudīs, bet arī ķermenis iegūs skaistu reljefu. Protams, diētas rezultāti neparādās uzreiz. Lai to izdarītu, jums tas jādara pareizi. Pirmkārt, meitenes koncentrējas uz spēka treniņiem. To laikā tauku nogulsnes netiek sadedzinātas tik ātri, kā mēs vēlētos. Bet, tiklīdz muskuļi pielāgojas slodzēm, jūs varat pāriet uz nākamo posmu - žāvēšanu. Uzturam jābūt balstītam uz diētu bez ogļhidrātiem, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Tomēr meitenei jāatceras daži smalkumi.
Žāvēšana ir process, kurā ķermeņa tauki tiek sadedzināti vienlaikus ar muskuļu masas kopumu un skaista reljefa iegūšanu. Priekšnoteikums ir ne tikai stingras diētas ievērošana, bet arī vingrošana.
Galvenie principi ir:
- Jūs nevarat pāriet uz vingrinājumiem, kas pārāk ātri sniedz ķermeņa atvieglojumu. Organismam ir jāpielāgojas, pretējā gadījumā var rasties problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Pirms atslodzes treniņa ieteicams īsi atpūsties. Pārejai no spēka vingrinājumiem uz atvieglošanas vingrinājumiem jābūt pēc iespējas vienmērīgākai. Tas attiecas arī uz diētu.
- Lai nodrošinātu pakāpenisku un vienmērīgu pāreju, ieteicams 4-5 dienu laikā samazināt spēka treniņu intensitāti no 10 līdz 25%. Tas ļaus muskuļiem pielāgoties.
- Neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties ātri zaudēt ķermeņa taukus, aerobos treniņus nevajadzētu palielināt. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar šāda veida slodzi pazūd ne tikai tauki, bet arī muskuļi. Tāpēc aerobikas slodzes grafikam un intensitātei jāpaliek nemainīgai.
- Jūs nevarat pēkšņi pāriet uz diētu bez ogļhidrātiem. Labākais risinājums ir ievērot diētu pirms griešanas, kuras laikā tiek pakāpeniski samazināts ogļhidrātu daudzums. Pēc tam jūs varat sēsties uz stingrākām diētām svara zaudēšanai.
Kas jāatceras, ievērojot diētu?
Sievietēm jāatceras, ka ar definīciju "ķermeņa žāvēšana" cilvēki saprot ēšanu pēc bezogļhidrātu metodes. Viņi pilnībā atsakās no ogļhidrātiem. Šo ēdienu sauc arī par "ātro enerģiju".
Lūdzu, ņemiet vērā, ka ogļhidrāti, nonākot organismā, ļoti ātri tiek pārveidoti par glikogēnu. Ja tos apēd pārāk daudz, organisms netiek galā: pārpalikums netiek pārstrādāts un nogulsnējas ķermeņa tauku veidā.
Ja cilvēka organismā nav ogļhidrātu, tad būs glikozes trūkums. Rezultātā tas kalpos kā stimuls ketonu ķermeņu parādīšanās brīdim. Tie ir tauki, kas nesadalās. Nokļūstot asinsritē, tie negatīvi ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli. Tāpēc nav ieteicams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem (īpaši uz ilgu laiku).
Arī sievietēm, ievērojot diētu, ir svarīgi atcerēties šādus ieteikumus:
- Ūdens ir vissvarīgākais elements, kuru nevajadzētu aizmirst. Tā pietiekams daudzums ļaus organismam attīrīties no vielmaiņas procesu produktiem. Turklāt šķidrumam ir nozīme arī muskuļu veidošanā.
- Kaloriju aprēķinam jābūt šādai proporcijai: uz 1 kg sievietes svara ir atļauts 12 kcal. Un lielākajai daļai ideālā gadījumā vajadzētu būt no tādiem produktiem kā dažāda veida zivis, olas, piena produkti ar nelielu tauku procentu.
- Der atcerēties, ka meitenēm piemērotajā ķermeņa žāvēšanas diētā ir iknedēļas ēdienkarte, kurā iekļauts neliels ogļhidrātu daudzums. Jāsaprot, ka tie nav ogļhidrāti, ko var iegūt no saldajām maizītēm, saldumiem utt. Šie ogļhidrāti ietver svaigus dārzeņus, dažus maizes veidus (piemēram, graudaugus), dažus graudaugus un augļus (vēlams ne saldus).
- Ir atļauti arī tauki, bet tikai tajās dienās, kad treniņi nenotiek. Labākais risinājums būtu, ja tauki tiktu uzņemti nelielos daudzumos dabīgu produktu veidā (piens, biezpiens utt.).
- Gaļas produktus, jo īpaši liellopu gaļu, atļauts lietot diētas laikā laikā, kad treniņš nenāk.
- Pirms pusdienām, ievērojot diētu, ieteicams sastādīt olbaltumvielu ēdienkarti, otrajā - no augu pārtikas produktiem.
Diētas kontrindikācijas
Sievietēm, kuras vēlas ievērot ķermeņa žāvēšanas diētu, jāatceras arī par kontrindikācijām.
- cieš no dažāda veida cukura diabēta;
- kuriem ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu;
- sieviete stāvoklī;
- tiem, kuru darbs saistīts ar garīgo darbību;
- barojošām mātēm.
Diēta un diētas izvēlne
Diēta ķermeņa žāvēšanai ir atšķirīga slodze atkarībā no laika. Pirmo nedēļu var raksturot kā negrūtu: šo 7 dienu laikā jūs nejutīsiet ogļhidrātu badu. Uzsvars tiek likts uz nākamo. Kopumā diētu ieteicams ievērot ne ilgāk kā 5 nedēļas.
Sākumā jums vajadzētu koncentrēties uz pamata ēdienkarti katru dienu.
| Ēdienkarte katrai nedēļas dienai | ||
| diena | maltīte | Izvēlne |
| pirmdiena | Brokastis | 3 vārītas olas, no kurām divas jāēd bez dzeltenuma; |
| Banāns | ||
| Vakariņas | Vārīta vistas fileja - 100 g | |
| Salātus gatavo no svaigiem gurķiem, pievieno zaļumus (kā mērci izmanto citrona sulu) | ||
| Sula no apelsīniem | ||
| Vakariņas | Vārīta baltā zivs - 100 g | |
| 1 apelsīns | ||
| otrdiena | Brokastis | Auzu pārslu biezputra, ko mēs vārām uz ūdens - 100 g |
| Tēja, vēlams zaļa. Nepievienojiet cukuru | ||
| Banāns | ||
| Vakariņas | Cepta vistas fileja - 200 g | |
| Kāpostu salāti | ||
| Greipfrūtu sula | ||
| Vakariņas | Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g | |
| Zāļu tēja - 200 ml | ||
| trešdiena | Brokastis | Trīs olu omlete. Jāizmanto tikai baltumi. Ēdienu gatavošanā dzeltenumus neizmanto |
| Jogurts ar zemu tauku saturu - 200 ml | ||
| Vakariņas | Sautētas zivis (vēlams balta) - 200 g | |
| Salāti no svaigiem kāpostiem un gurķiem (kā mērci izmantojiet olīveļļu) | ||
| apelsīns | ||
| Vakariņas | Augļu salāti, kas sastāv no banāna un greipfrūta | |
| Biezpiens 100 g | ||
| Zāļu tēja | ||
| ceturtdiena | Brokastis | Musli no dažādiem graudaugiem |
| Tēja, vēlams zaļa. Nepievienojiet cukuru | ||
| 2 vārītas olas | ||
| Vakariņas | Vistas fileja bez ādas, vārīta - 250 g | |
| Dārzeņu zupa | ||
| Vakariņas | Griķi uz ūdens | |
| Zema tauku satura jogurts 200 ml | ||
| piektdiena | Brokastis | Trīs olu olu kultenis un tomāts |
| Zaļā tēja bez cukura | ||
| Vakariņas | Cepta baltā zivs - 250 g | |
| Griķi uz ūdens | ||
| Vakariņas | Biezpiens - 150 g | |
| apelsīns | ||
| Zāļu tēja | ||
| sestdiena | Brokastis | Vājpiens - 1 glāze |
| Banāns | ||
| Auzu pārslas | ||
| Vakariņas | Vārīti kalmāri - 250 g | |
| Vārīti makaroni (izvēlamies tos produktus, kas ir no cietajiem kviešiem) - 100 g | ||
| Gurķu salāti | ||
| Vakariņas | Baltā zivs - 150 g | |
| apelsīnu sula | ||
| svētdiena | Brokastis | Domas pēc garšas - 200 g |
| Zaļā tēja bez cukura | ||
| 1 vārīta ola | ||
| Vakariņas | Ziedkāpostu zupa bez kartupeļiem | |
| Vārīta vistas fileja - 250 g | ||
| Kāpostu salāti | ||
| Vakariņas | Biezpiens - 150 g | |
| Apelsīnu un banānu sasmalcina un pasniedz kā salātus | ||
Pirmā lieta, kas ikvienam būtu jāparūpējas, ir aprēķināt individuālo kaloriju patēriņu. Ar sievietes svaru 60 kg dienā ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 120 g ogļhidrātu. Šajā gadījumā jums katru dienu jāsamazina likme par 10%. Ja starp ēdienreizēm tas kļūst pavisam nepanesams, lai kaut nedaudz remdētu izsalkuma sajūtu un ļautu organismam nedaudz pielāgoties, var ķerties pie nelielām uzkodām, kas sastāvēs no nesaldinātiem augļiem (vēlams greipfrūtiem, nesaldinātiem āboliem) daudzums līdz 100 g.
Pirmā diētas nedēļa
Otrā nedēļa
Pieraduši pie ķermeņa žāvēšanas diētas, to var pievilkt. Šiem nolūkiem augļi tiek izslēgti no uztura. Šajā periodā, lai aprēķinātu uzņemto kaloriju nomu, ir vērts izmantot proporciju 1 kg ķermeņa svara = 1 g ogļhidrātu. Turklāt ir ieteicams pakāpeniski samazināt to skaitu. Tajā pašā laikā olbaltumvielām vajadzētu būt 80% no uztura, bet taukiem - 20%.
Praktiski padomi: Vakara maltītei ieteicams atstāt zema tauku satura jogurtus, biezpienu, vārītu vistas fileju. Taukiem vajadzētu būt tikai no rīta un pēcpusdienā.
Otrajā nedēļā šāds uzturs ķermenim būs pazīstamāks, tāpēc tas mazāk protestēs.
Trešā nedēļa
Diētai ķermeņa žāvēšanai meitenēm trešajā nedēļā vajadzētu būt vēl stingrākai. Ja sāk parādīties savārguma pazīmes, ieteicams izdzert glāzi augļu sulas. Turklāt ieteicams lietot vitamīnus. Mēs dzeram ūdeni, bet ierobežojam tā daudzumu līdz 1,5 litriem.
Ceturtā nedēļa
Ceturtās nedēļas laikā tiek atkārtota iepriekšējo 7 dienu diēta. Tajā pašā laikā ir svarīgi uzraudzīt savu labsajūtu. Ja jūtat savārgumu, reiboni vai citus blakus efekti ieteicams atgriezties pie otrās nedēļas ēdienkartes.
Piektā nedēļa
Pēdējās nedēļas uzdevums ir pareizi izkļūt no žāvēšanas stāvokļa, kas ilga mēnesi. Šajā periodā jums jāievēro pirmās nedēļas ēdienkarte. Jūs varat palielināt patērētā tīra negāzētā ūdens daudzumu. Ieteicams turpināt trenēties sporta zālē vai mājās.
Alternatīvas un vingrinājumi
Kā alternatīvu griešanai varat izmantot 16/8 diētu. Tās būtība slēpjas apstāklī, ka 16 stundas sieviete nedrīkst ēst neko, un nākamās 8 viņai ir iespēja ēst, kā paredzēts. Piemēram, ja miegs sākas 22:00, ceļas 8:00, tad no 14:00 var sākt ēst.
Šajā gadījumā jums jāpārtrauc lietot:
- taukains;
- akūts;
- kūpināta;
- cepts;
- salds;
- milti.
Ēdienkartei nepieciešams pievienot augļus, graudaugus, dārzeņus, gaļu. Tēju, kafiju ieteicams lietot bez cukura saprātīgās robežās. Žāvējot ķermeni, meitenēm ieteicams veikt arī īpašu vingrinājumu komplektu. Tāpat, lai novērstu šaubas, ieteicams salīdzināt ķermeņa žāvēšanas pozitīvās un negatīvās puses.
Ideāla ķermeņa veidošanai nepieciešamas divas sastāvdaļas – fiziskās aktivitātes un pārdomāts uzturs. Ja sportists nepievērš pietiekamu uzmanību uztura plānošanai, tad viņa treniņi var būt bezjēdzīgi. Īpaši tas attiecas uz žāvēšanas programmu, ko sportisti izmanto, lai sadedzinātu zemādas taukus un veidotu reljefa ķermeni. Mūsdienās to aktīvi izmanto meitenes, kuras vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī iegūt skaistu, veselīgu, reljefu ķermeni. Meiteņu ķermeņa žāvēšana mājās, kuras nedēļas ēdienkarte mēs apsvērsim tālāk, palīdz tikt galā ar visiem šiem uzdevumiem.
Galvenā diētas būtība žāvēšanas laikā ir nozīmīga ogļhidrātu ierobežošana uzturā un samazinot uztura kaloriju saturu un sakarā ar to. Tā kā pārmērīgs cukurs ar tā nepietiekamo patēriņu provocē ķermeņa tauku parādīšanos. Ja ierobežojam šo komponentu daudzumu ēdienkartē, tad organisms, kam nepieciešama enerģija, noārda tauku rezerves, un līdz ar to notiek svara zudums. Faktiski ķermeņa žāvēšanas diētas nedēļas ēdienkarte meitenēm maz atšķiras no vīriešu versijas. Vienīgais – sievietēm vajag mazāk kaloriju, un uzturā ir atļauts vairāk augu eļļu – normālai funkcionēšanai sievietes organismam nepieciešami tauki.
Žāvēšanai ir vairākas kontrindikācijas. Ar to nevar eksperimentēt pie aknu, nieru slimībām, sirds un kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, kā arī ar muskuļu masas trūkumu - žāvēšanas nozīme ir tikai tiem, kam tā ir noteiktā daudzumā. un kuri regulāri sporto.
Galvenā principi, uz kuras tiks balstīta žāvēšanas ēdienkarte meitenēm uz nedēļu, ir šādas:
- Žāvēšana ilgst 6-8 nedēļas. Nav ieteicams pieturēties pie tā ilgāk - tas var izraisīt ļoti bīstamas sekas.
- Jums ir nepieciešams ēst bieži un mazās porcijās.
- Palieliniet šķidruma daudzumu uzturā. Jums jāizdzer vismaz divi litri ūdens. Tas ir svarīgi daļēji tāpēc, ka uzturā tiek iegūts vairāk olbaltumvielu, un, lai tā darbotos pareizi, ir nepieciešams vairāk ūdens.
- Ikdienas skaitīt kalorijas. Precīzu to daudzumu noteiks tavs svars, vecums, fiziskās aktivitātes, bet par žāvēšanas orientieri parasti tiek ņemtas 1500 kcal.
- Noteikti vingrojiet regulāri, apvienojot spēka treniņus ar aerobiku.
- Ogļhidrāti uzturā ir ierobežoti, bet nav pilnībā izslēgti! Sastādot ēdienkarti žāvēšanas nedēļai meitenēm, paturiet prātā, ka šī summa jāsamazina pakāpeniski, nevis uzreiz.
- Noteikti ēdiet brokastis, un brokastīm jābūt diezgan sātīgām.
- Traukus var vārīt, sautēt, cept, tvaicēt. Cepšana ir izslēgta.
- Milti un saldie žāvēšanas laikā ir stingri aizliegti.
- Arī tauki uzturā ir ierobežoti, taču tiem jābūt klāt. To labākais avots ir augu eļļas.
Ķermeņa žāvēšana meitenēm: uztura iezīmes
Uztura ēdienkartē ķermeņa žāvēšanai meitenēm jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, kā arī ogļhidrāti, kas nesatur vienkāršus cukurus un lielu daudzumu tauku. No uztura tiek izslēgta trekna gaļa un siers, sautējums, speķis, dažādas desiņas un konservi. Uztura pamatā būs olbaltumvielu pārtika. No aizliegtajiem taukiem majonēze, skābs krējums, sviests un citi dzīvnieku izcelsmes lipīdi.
Saldie, cieti saturoši ēdieni, ātrās uzkodas, alkohols, protams, arī ir izslēgti. Piesardzība jāievēro arī ar augļiem, īpaši, ja tie ir saldi. Sāls, garšvielas, mērces arī ir ierobežotas. Tāpat paturiet prātā, ka dienas pirmajā pusē jums vajadzētu patērēt galveno pārtikas daudzumu. Kalorijas, kas tika patērētas šajā laikā, ķermenis varēs pilnībā absorbēt, neuzglabājot tās taukos.
Ķermeņa žāvēšanas nedēļas ēdienkarte meitenēm iesaka zems ogļhidrātu režīms. Diētai jābūt bagātai ar olbaltumvielām. Ņemot to vērā, jūs varat zaudēt svaru, nezaudējot muskuļus. Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu būvmateriāls, kas veicina to augšanu un uztur tos labā formā. Olbaltumvielas uzturā pārstāvēs šādi produkti:
- liesa gaļa: teļa, truša, vistas un tītara fileja;
- liesas zivis un jūras veltes;
- piena produkti: biezpiens, kefīrs, jogurts - visi ar zemu tauku saturu;
- pākšaugi;
- olas (vēlams izmantot tikai olbaltumvielas);
- mazkaloriju dārzeņi un zaļumi.
Žāvēšana ir saistīta ar nopietnu ogļhidrātu ierobežojumu, taču paturiet prātā, ka jūs nevarat tos pilnībā izslēgt no uztura. Pretējā gadījumā jūs varat izraisīt nopietnas novirzes daudzu ķermeņa sistēmu darbā. Ogļhidrāti ir nepieciešami centrālās nervu sistēmas darbības uzturēšanai. Bet to skaits nedrīkst būt lielāks par atļauto. Atcerieties arī, ka jūs varat patērēt tikai saliktos ogļhidrātus, ko pārstāv dārzeņi, augļi, makaroni, graudaugi. Tie lēnām uzsūcas organismā, neizraisot insulīna lēcienus. Ogļhidrātus saturošu pārtiku ieteicams lietot pirmajā pusē un pāris stundas pirms treniņa. Ja diēta ir pārāk trūcīga, tad fiziskām aktivitātēm var vienkārši nepietikt spēka.
Meiteņu žāvēšanas diēta, kuras nedēļas ēdienkarte mēs apsvērsim tālāk, ir jāpapildina ar regulāriem sporta veidiem. Jums ir jāveic pārmaiņus kardio un spēka vingrinājumi. Bieži vien žāvējot tiek izmantota tā sauktā apļveida apmācība. Trenēties ieteicams 3-4 reizes nedēļā.
Žāvēšanas diēta meitenēm: nedēļas ēdienkarte
Katru programmas nedēļu ķermeņa žāvēšanas diētas ēdienkarte meitenēm būs atšķirīga, jo mainīsies olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība uzturā.
Žāvēšanas sākumā ogļhidrātus dienā vajadzētu patērēt ar ātrumu 2 g uz kilogramu ķermeņa svara. To avoti būs graudaugi, dārzeņi, augļi. Uztura pamatā, tāpat kā patiesībā visā žāvēšanas laikā, būs proteīna produkti - zivis, vistas fileja, zema tauku satura piena produkti. Arī uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz dārzeņu, garšaugu un salātu. Kā salātu mērci varat izmantot olīveļļu vai citronu sulu.
Jums nav jāsāk pēkšņi žāvēšana, pretējā gadījumā tas būs milzīgs stress ķermenim. Sagatavojiet sevi tam.
Meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētas pirmajā posmā nedēļas ēdienkarte var būt šāda:
Pirmdiena:
- 1 ēdienreize: 150 g jūras asaru vai citu zivju, 30 g griķu, 50 g greipfrūtu, ķekars zaļumu.
- 2. maltīte: 2 cieti vārītas olas un 100 grami piena.
- 3. maltīte: tvaicēta vistas fileja un rīsu quenelles 190 gramu apjomā, pāris tomātu šķēles.
- 4 ēdienreizes: 250 g biezpiena, neliels apelsīns.
Ideālā gadījumā ēdienreizēm vajadzētu būt piecas reizes dienā, tāpēc, ja vēlaties uzkodas, varat izmantot kaut ko olbaltumvielas, nesaldinātus augļus vai dārzeņus.
otrdiena
- 1 ēdienreize: trīs olu omlete un 100 grami piena.
- 2. maltīte: 150 grami tītara gaļas, dārzeņu salāti, 20 grami ogu.
- 3 ēdienreizes: 200 grami asari, 100 grami brokoļu, pāris citrona šķēles.
- 4 ēdienreizes: pāris glāzes kefīra.
trešdiena
- 1. maltīte: Trīs olu omlete.
- 2. ēdienreize: 150 grami zandarta zivs, ķekars zaļumu, viens greipfrūts.
- 3. maltīte: 100 grami tvaicētas teļa gaļas kotletes.
- 4 ēdienreizes: 300 grami zema tauku satura biezpiena, burkāni.
ceturtdiena
- 1 ēdienreize: 150 grami tvaicētu mājputnu kotlešu, 100 grami griķu, puse citrusaugļu.
- 2. maltīte: 200 grami zivs filejas ar dārzeņiem, 50 grami rīsu, pāris šķēles tomātu.
- 3. maltīte: 150 grami salātu un dārzeņu, ko var garšot ar olīveļļu.
- 4. ēdienreize: 150 g kefīra, 50 g greipfrūtu, tēja.
piektdiena
- 1 ēdienreize: olu kultenis no trim olu baltumiem un viena dzeltenuma, pusglāze ogu.
- 2. ēdienreize: 250 kāpostu zupa bez krējuma pievienošanas, 70 grami vārītas liellopa gaļas, zaļumi.
- 3. maltīte: 200 grami jūras velšu, puse apelsīna.
- 4 ēdienreizes: 300 grami zema tauku satura biezpiena, 50 grami greipfrūtu.
sestdiena
- 1 ēdienreize: 30 grami auzu pārslu, kam var pievienot dažus gabaliņus žāvētu aprikožu un 20 gramus rozīņu.
- 2. ēdienreize: 300 grami vārītas vistas filejas, grieķu salāti.
- 3. ēdienreize: 40 grami kāpostu salātu, līdz 200 grami vārītu zandartu.
- 4 ēdienreizes: 300 grami biezpiena, 150 grami apelsīna.
svētdiena
- 1. maltīte: tvaicēta divu olu omlete, viens greipfrūts.
- 2. maltīte: 100 grami vārītas filejas, 30 grami brūno rīsu, ķekars zaļumu, glāze dabīgas sulas.
- 3. maltīte: 200 grami jūras velšu un citrona.
- 4. ēdienreize: 300 grami biezpiena, pievienojot ogas, tēju.
Nākamajos uztura posmos pakāpeniski samazina ogļhidrātu daudzumu, un tad tas atkal paceļas, un jūs pamazām izkļūt no žāvēšanas. Paturiet prātā, ka jums ir jāiet ārā precīzi pakāpeniski, pretējā gadījumā jūs riskējat vienkārši tērēt laiku veltīgi. Tādējādi meitenēm nav īpašas ēdienkartes ķermeņa žāvēšanai katrai dienai, to varat izveidot sev. Ir svarīgi tikai ievērot pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, iekļauties atļautajā kaloriju saturā un ēst tikai tos pārtikas produktus, kas ir atļauti žāvēšanas laikā. Un, protams, atcerieties par fiziskajām aktivitātēm, kas arī ir neatņemama žāvēšanas programmas atribūts.
Video par uzturu žāvēšanas laikā
Sveiki!
Atkārtota žāvēšana ir piemērota visiem sportistiem, kas sacenšas, bet attiecas arī uz parastajiem vīriešiem un sievietēm. Diētas ēdienkarte ķermeņa apgriešana nozīmē samazināt ogļhidrātus, sadedzināt taukus un palielināt muskuļu masu. Neaizmirstiet vienlaikus mainīt treniņu režīmu. Nav ieteicams pēkšņi sākt žāvēšanu – tam ir jāsagatavojas. Sīkāk apskatīsim, kas ir žāvēšana un kā tā tiek atjaunota.
Pats griešanas process ir tauku dedzināšana, izmantojot pašreizējo muskuļu masas komplektu. Tajā pašā laikā galvenais, lai viņi vingro bez problēmām.
Tomēr kultūrismam ir savi aspekti, proti:
- neieejiet "reljefa" vingrinājumos ļoti pēkšņi. Tas ir saistīts ar iespējamām sirds un asinsvadu sistēmas problēmām nākotnē. Paņemiet pārtraukumu starp spēka un atslodzes treniņiem, lai pāreja būtu pēc iespējas vienmērīgāka. Tas pats attiecas uz īpašiem produktiem;
- pārējās - 3-5 dienu laikā samaziniet savu ierasto spēka vingrinājumu apjomu un intensitāti par 10, 25, 20 procentiem;
- nepieciešama pakāpeniska pāreja;
- nedari aerobiku.
Acīmredzot, jo vairāk nodarbojies ar aerobiku, jo vairāk tu zaudē taukus, bet šajā variantā pazudīs arī muskuļi! Veikt aerobiku saskaņā ar iepriekšējo programmu; Neierobežojiet sevi krasi ogļhidrātu.
Sagatavojiet "priekšlaicīgu" diētu, pamatojoties uz pakāpenisku ogļhidrātu daudzuma samazināšanu, kas organismā nonāk ar pārtiku.
Žāvēšanas soļi
Jūs nevarat vienkārši paņemt un sākt žāvēt. Process nekad nesākas pēkšņi. Pati žāvēšana ir sadalīta 4 periodos:
- Ogļhidrātu krājumi. 3 nedēļu laikā jums pakāpeniski jāpalielina olbaltumvielu daudzums un jāsamazina ogļhidrātu daudzums uzturā. Ja salūzīsiet un apēdīsiet kūku, atpakaļskaitīšana sāksies no jauna.
- Zema ogļhidrātu diēta. Mēs uz tā sēžam ne ilgāk kā 4 nedēļas.
- diēta. Mēs samazinām ogļhidrātu uzņemšanu līdz minimumam. Ilgums ir atkarīgs no jūsu pašsajūtas, bet ne vairāk kā 1 nedēļu.
- Drenāža. Turpinām dozēt ogles un destilēt. Ilgums ir līdzīgs pēdējai rindkopai.
- Uzlādē ogļhidrātus. Lēnām atjauno ēdienu atpakaļ. Tāpat kā 1.rindkopā, tikai otrādi.
Iesācējiem šis process aizņem nedaudz mazāk par 3 mēnešiem. Šī perioda lauvas tiesa ir ogļhidrātu izkraušana un iekraušana. PRO atbalsta periodus ar zemu un zemu ogļhidrātu saturu ilgāk.
Pievērs uzmanību! Es neiesaku pilnībā izņemt ogļhidrātus un iztukšot ūdeni. Labāk ir pagarināt zemu ogļhidrātu periodu. Jā, tas ir vismazāk izcils, bet vismazāk agresīvs. Neuztraucieties, rezultāts joprojām būs iespaidīgs.
Ogļhidrātu rotācija ir viena no visizplatītākajām, taču izcilajām diētām, kas palīdz izžāvēt ķermeni, izmantojot kompetentu pieeju savas ēdienkartes izveidošanai.
Kā jau jūs zināt, ilgstoša izvairīšanās no ogļhidrātiem uzturā var izraisīt organisma pašaizsardzības ierīču ieslēgšanos, izejot cauri enerģijas taupīšanas režīmam, tas ir, šajā posmā jūsu organismā nonākušais ēdiens ātri pārvērtīsies tauki (lietojot lipoproteīna lipāzes enzīmu), tiek bloķēta tauku dedzināšana, un enerģijas avota īpašībās tiek izmantotas aminoskābes (glikoneoģenēzes process).
Lai izvairītos no šīs nepatīkamās situācijas, esam ieviesuši mikrociklus, proti, priekšlikumā tiks iekļautas dienas ar augstu ogļhidrātu saturu un dienas ar zemu ogļhidrātu saturu (parasti tradicionālā shēma nozīmē 21 dienu, t.i., divas dienas ar zemu ogļhidrātu saturu un vienu ar palielinātu saturu).
Tāpēc, lai atbilstu visiem ogļhidrātu rotācijas kritērijiem, saskaņā ar tradicionālo shēmu pirmajās divās uztura dienās jums būs nepieciešams ne vairāk kā 1 g / kg ķermeņa svara un olbaltumvielas 2. No 5 līdz 3 g / kg, pēc 3 dienām 1 ogļhidrātu daudzums palielinās līdz 4-6 g / kg, bet olbaltumvielu - no 1 līdz 1,5 g / kg.
Izmantojot iepriekš minēto metodi, organisms pirmajās divās dienās gandrīz iztukšo glikogēna krājumus, pārsniedzot tauku slāni. Ja turpināsiet dedzināt taukus pēc šādiem kritērijiem, jūsu ķermenis var kļūt stresains un dzīvībai bīstams, kā rezultātā ne tikai tauku dedzināšana, bet arī muskuļi (olbaltumvielas) tiek izmantoti kā enerģijas avots.
Sporta salāti, mērlente un hanteles fonā Patiesa diēta sportistiem, lai sliecos Lai izvairītos no šādas situācijas, mēs ieviesām trešo ogļhidrātu pilnu dienu, kurā tiek palielināts ogļhidrātu daudzums uzturā, samazināts olbaltumvielu daudzums, kā arī tiek uzņemts tauku daudzums. parasti samazina līdz nullei, lai papildinātu muskuļu un aknu glikogēna krājumus un turpinātu procesu. tauku dedzināšana (bieži vien ar pirmo augstu ogļhidrātu dienu nepietiek, lai papildinātu glikogēna krājumus, tāpēc tiek ieviesta vēl viena mērena ogļhidrātu uzņemšanas diena).
Jāņem vērā arī tas, ka nevajadzētu izlaist ēdienreizes, tas jums ir ļoti svarīgi. Piemēram, ja sportists ar svaru var izlaist ēdienreizi un galu galā to pievienot kopā ar citu ēdienreizi (kas acīmredzami nav labi), tad jums nevajadzētu to darīt (turpmāka insulīna maiņa var izraisīt ķermeņa tauku veidošanos).
Svara zudums ar iepriekš aprakstīto tradicionālo ogļhidrātu rotāciju nav vienmērīgs, jo ievērojama daļa no pirmajās divās vai trīs dienās zaudēto kilogramu tiek mainīti ar ūdeni (1 grams ogļhidrātu saista 4 gramus ūdens) 4-5 dienas.
Pēc diētas, bet jau no rīta pēc 6 dienām svars kļūst tāds pats kā ogļhidrātu devas sākumā (vidēji mīnus 0,5-1 kg).
Kontrindikācijas svara zaudēšanai
Diētu bez ogļhidrātiem nevajadzētu lietot:
- diabētiķi
- zināšanu darbinieki
- grūtniece
- laktācijas periods
- tiem, kam ir kuņģa-zarnu trakta problēmas
Priekšrocības
Tiek uzskatīts, ka žāvēšana palīdz organismam atbrīvoties no toksīniem. Tas ir mīts. Toksīns arī nav īpaša ķīmiska viela. Viņi var kļūt par kaut ko citu.
Daudz apelsīnu? Toksīns. Daudz kāpostu? Toksīns. Ūdens? Nu tu uzzināji. Toksīnu izvadīšana nav atbildīga par svīšanu, muskuļu aktivitāti vai pārtikas žāvēšana ir zarnu kustība.
Ir daudz viedokļu par iespējamo kaitējumu veselībai
- Letarģija un izsīkums. Nāksies strādāt ar nogurdinošu diētu un vēl nogurdinošākiem vingrinājumiem. Žāvēšanas laikā lielākā daļa zēnu noteikti jūtas labā formā.
- Zems ķermeņa svars. Ja jūs neēdat labi, jūsu ķermenis ātri pieņemsies svarā uzreiz pēc cikla. Tas tiks darīts, cerot, ka badošanās atsāksies nākotnē.
- Problēmas ar nierēm un urīnpūsli. Pārāk novērtēts olbaltumvielu daudzums uzturā palielina slodzi uz šiem orgāniem. Visnelabvēlīgākajā veidā lieta beidzas ar tūsku.
- Samazināta K, A, E un D vitamīnu uzsūkšanās. Zemādas taukaudi ir daļēji iesaistīti to absorbcijā. Uzminiet, kas notiek, kad viņš pēkšņi pazūd?
- Problemātiska āda un nagi. Grūtības rodas sliktas vitamīnu uzsūkšanās dēļ. Menstruālā cikla traucējumi. Pēkšņas izmaiņas uzturā var izraisīt sekundāru amenoreju.
To apzinoties, es atturu meitenes no izžūšanas, taču joprojām klusībā atzīstu viņu neatlaidību. Es saprotu, ka jūs neinteresē nekādi uzskati, tāpēc es jums pastāstīšu, kā atcelt šī gastronomiskā murga sliktās sekas.
Atļautie produkti ķermeņa žāvēšanai
Lai veiksmīgi izžāvētu zemādas tauku slāni, lai iegūtu vēlamos augļus, uzturs šajā periodā ir balstīts uz pārtiku, kas satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Visas dienas garumā katrā ēdienreizē varat iekļaut šādus proteīna pārtikas produktus:
- olu baltums - svaigs vai vārīts; biezpiens ar tauku saturu ne vairāk kā 5%; vistas vai tītara gaļa (vēlams krūtiņas), vārīta vai tvaicēta;
- liellopu, teļa gaļa, termiski apstrādāta vai smalkmaizīšu veidā; balto zivju (mencas, pikšas, tilapijas) fileja, sautēta;
- astoņkājis;
- piena produkti (kefīrs un jogurts 1%).
Lai regulētu vielmaiņas procesu, ir jāsaglabā komplekso ogļhidrātu pārtikas patēriņš, vienlaikus ēdot pārtiku, vienlaikus žūstot ķermeni.
Šie produkti ietver:
- ūdenī vārītas auzu pārslas, griķi vai rīsi;
- makaroni no augstas kvalitātes kviešu miltiem;
- pākšaugi (zirņi, lēcas, pupiņas) vārīti kā zupas vai divu ēdienu ēdieni;
- dārzeņi (tomāti, gurķi, paprika, cukini, ķirbis, rāceņi, burkāni, kāposti, bietes, selerijas) jaunā veidā, sautēti, vārīti vai sautēti;
- svaigi zaļumi.
Sievietēm piedāvātajā ķermeņa žāvēšanas diētā jāiekļauj neliels daudzums augu eļļas (olīvu, linsēklu) - tikai salātu mērcēšanai, kā arī tonizējošiem dzērieniem (ingvera tēja vai zaļums).
Neaizmirstiet dzert ūdeni bez gāzes vai vārītu ūdeni - dienas tilpumā vismaz 2 litri.
Aizliegtie produkti ķermeņa žāvēšanai
- saldumi (saldumi, konditorejas izstrādājumi, šokolāde);
- konditorejas izstrādājumi (kūkas, cepumi, pīrāgi, virtuļi, konditorejas izstrādājumi);
- saldie dzērieni.
Žāvēšanas periodā ir aizliegts ēst pārtiku, kas satur bīstamus ogļhidrātus. Tā vietā ik pa laikam drīkst ēst medu, žāvētus augļus, ogas, dzeltenīgus un zaļganus citrusaugļus, lai kompensētu glikozes deficītu.
Saskaņā ar stingru aizliegumu ir desas, trekna gaļa, vismaz daži konservi un pusfabrikāti.
Salātu mērci vajadzētu atstāt ar majonēzi un mērcēm, kā arī sāli un vismaz nedaudz cukura.
Žāvēšanas ieeja
Žāvēšana nesākas pēkšņi. Šī ir visstingrākā diēta, kurai ķermenim jābūt gatavam. Tāpēc 2-3 nedēļas pirms žāvēšanas jāsamazina olbaltumvielu patēriņš līdz maksimālajam līmenim un ogļhidrātu daudzums līdz minimumam. Tas nozīmē, ka no uztura jāizslēdz visi kaitīgie ēdieni, sākot no smalkmaizītēm un konditorejas izstrādājumiem un beidzot ar kūpinātu gaļu.
Tie paliek pārtikā: veseli graudi, graudaugi, makaroni, kas izgatavoti no rudzu miltiem, kā arī cietie kvieši. Protams, olbaltumvielu pārtika, piemēram, gaļa, zivis, pākšaugi un mazkaloriju piens, kļūs par uztura pamatu.
Žāvēšana tika izgudrota sportistiem, un neparastā formā tas nozīmē 4 periodus. Katrā žāvēšanas periodā nelielai ikdienas kaloriju daudzumam jābūt virs 1200 kcal. Šīs instrukcijas neievērošana izraisa nopietnas veselības problēmas.
Pirmais žāvēšanas periods ilgst 4 līdz 6 nedēļas. Šajā brīdī jums vajadzētu būt iespējai patērēt 50–60% olbaltumvielu, 10–20% tauku un 20–30% ogļhidrātu (vislabāk ir 20%). Racionālais kaloriju saturs šajā periodā būs 1600 kcal dienā. Ievērojot šo kritēriju, olbaltumvielām vajadzētu būt 200 g (820 kcal), taukiem - 34 g (320 kcal), ogļhidrātiem - aptuveni 117 g (480 kcal).
Mēneša ēdienkarte
Kad sportists saprot, kas ir iespējams un kas nav, viņš var sākt veidot uztura programmu. Griešanas laikā tiek piedāvāts ikmēneša piedāvājums, kas palīdzēs zaudēt svaru. Tiesa, diēta jāsāk uzmanīgi, pakāpeniski palielinot olbaltumvielu daudzumu un samazinot ogļhidrātu un tauku daudzumu.
4 nedēļu žāvēšana:
1 solis. BJU attiecības ir šādas: 50%: 20%: 30%.
- Jebkuras dienas ēdienkarte var atšķirties, taču tā izskatās šādi:
- Brokastis: 200 g biezpiena, 2 diētiskie klaipiņi ar zemesriekstu sviestu, 1 auglis.
- Vakariņas:ābols, sauja mandeļu. 200 g tvaika zivju, 100 g griķu, 100 g salātu ar augu eļļu. Uzkodas: 200 ml kefīra, 2 cepumi.
- Vakariņas: 150 g vārītas vistas, 100 g sautētu dārzeņu, 100 g miežu. Aktuāls ir jautājums, ko vajadzētu ēst pēc nodarbības. Pēc treniņa varat ēst tvaicētus dārzeņus.
2 solis ogļhidrātu procentuālais daudzums tiek samazināts pēc iespējas vairāk. BJU koeficienti: 70%: 20%: 10%. Soļa ilgums ir 1 nedēļa. Lēnus ogļhidrātus ieteicams lietot līdz pulksten 14:00. Ir nepieciešams atstāt grauzdiņus, augļus, samazināt graudaugu īpatsvaru. Ēdienu gatavošana. Viss pārējais ir tāds pats kā pēdējā solī.
3 solis ir nepieciešams izņemt ūdeni no ķermeņa un pilnībā atbrīvoties no ogļhidrātiem. Sportists zina, kā dzert destilētu ūdeni. Pārējo preču skaits ierobežots.
Pirmās nedēļas dienas ēdienkartes piemērs: 120 g dārzeņu salātu, 7 vārītas olbaltumvielas, 1 ēd.k. karote putras 2 ēd.k. L. karote vārītas putras, 120 g gaļas, 1 dārzenis. 200 g sautētu dārzeņu. Dzērieniem varat paņemt olbaltumvielu dzērienu. 200 g vārītas jūras veltes, zaļumi.
4 solis jums vajadzētu atgriezt garo ogļhidrātu daudzumu. Diēta jāievēro 5 līdz 6 dienas.
Būtībā! Griešanas laikā meitenes biežāk vienmērīgāk samazina ogļhidrātu daudzumu uzturā, taču uzturvielu līmenis joprojām ir nedaudz augstāks nekā zēniem.
Iziet no režīma
Nekādā gadījumā nevajadzētu pēkšņi atstāt diētu; pretējā gadījumā svars var atgriezties milzīgos apjomos. Vingrinājuma beigās ievēro to pašu ēšanas secību, proti, šis ir preču saraksts – ko drīkst ēst, lai sievietes izsausinātu ķermeni.
Sekojiet līdzi plānotās maltītes fonam. Nebeidziet vingrinājumu ar sportu, varat to padarīt retāku, bet noteikti regulāru.
Apmācību cikla veidošana
Reljefs periods dāmām prasa smagus aerobikas vingrinājumus un mērenu vieglatlētiku. Pārgurums neder. Pārmērīgs entuziasms aerobos vingrinājumos var izraisīt nevienmērīgu ķermeņa attīstību vai ievērojamu svara zudumu.
Līdzīgas sekas rodas, ja sievietes ķermenī ir daudz tauku un maza muskuļu masa. Jaudas slodzes, ja tās tiek atbilstoši atjaunotas un atjaunotas, ļauj veidot muskuļus. Aerobika aktivizē tauku dedzināšanu, bet nepalīdz attīstīt muskuļus.
Veicot daudz spēka treniņu, tas palīdz samazināt tauku daudzumu, nezaudējot muskuļus. Aerobikas vingrinājumi darbojas ļoti atšķirīgi. Ja lielas, muskuļu šķiedras tiek spīdzinātas. Aerobika nomāc anabolismu un sāk nomākt tauku šūnu šķelšanās procesu, kas izraisa pastāvīgu noguruma sajūtu.
Īsts sieviešu griešanas nodarbību komplekts sastāv no vingrinājumiem, izmantojot visu ķermeni, un nelielu daudzumu aerobikas. Kopējais pieeju skaits jebkuram vingrinājumam ir 5-6, un atkārtojums apakšā ir no 15 līdz 20, bet maksimālais - no 12 līdz 15 reizēm.
Ar svariem veikt divus atkārtojumus ir neticami. Kļūda vienmēr ir pareizais beigu iestatījums. Intervāli starp komplektiem ir no 90 līdz 120 sekundēm. Šī treniņu shēma ir vērsta uz muskuļu šķiedru maksimālu iesaistīšanu darbā un anabolisko procesu aktivizēšanu. Ja mērķis ir atbrīvoties no daudz tauku, treniņam ir nepieciešamas dažas izmaiņas.
Starp vingrinājumiem jums jāpārtrauc atpūta un jāveic radiālais treniņš. Tas sastāv no katra vingrinājuma viena komplekta veikšanas, un kopējais treniņa ciklu skaits ir iestatīts uz 4-5. Pēc radiālā treniņa aerobika jāatliek. Šo treniņu kompleksa daļu ieteicams pārcelt uz nākamo dienu un neveikt vienā dienā ar spēka vingrinājumiem.
Dāmas, kurām nav nepieciešams liekais svars, var aprobežoties ar regulāru sūknēšanu un aerobiku. Tie tiks ražoti pēc spēka treniņa. Aerobika jāveic tikai pēc vismaz 10 minūšu pārtraukuma.
Mērens aerobikas vingrinājums nenozīmē, ka tam ir jābūt ļoti vieglam. Ja vingrinājumi tiek veikti uz apļveida simulatora, režīms tiek iestatīts tā, lai jūs varētu trenēties vismaz ceturtdaļu stundas, bet trenēties ne vairāk kā 10 minūtes. Ir trīs šādi desmit minūšu komplekti. Pietiekami.
Trīs reizes nedēļā ir nepieciešams pilns griešanas vingrinājumu komplekts, tostarp skriešana uz stacionāra velosipēda, elipsoīda vai veloergometra. Jums nevajadzētu traucēt dienas bez nodarbībām, nogurdinošas garas pastaigas un badošanās. Šāds režīms ir kaitīgs. Pilnīgas atveseļošanās un atpūtas neievērošana ir bezjēdzīga, tāpat kā pārmērīgs entuziasms par anaerobajiem vingrinājumiem.
Jebkura sieviete var palielināt savu svaru par 15 kg, bet iegūstot tikai muskuļu masu, vienlaikus saglabājot sievišķīgu un pievilcīgu siluetu. Dāmas var sasniegt pārsteidzošus rezultātus muskuļu augšanā tikai ar īpašu medikamentu palīdzību. Bet, ja ņemat vērā un ievērojat visus šos padomus, meitenes var sasniegt diezgan ievērojamus rezultātus kultūrismā.
Vīriešu uztura funkcijas
Vīriešiem ēdiens žāvēšanai līdz 2 nedēļām daudz neatšķiras. Pirmkārt, jūs varat izslēgt gandrīz visus taukus no vīriešu uztura. Dāmas, tas ir ārkārtīgi nepieciešams dabiskās fizioloģijas dēļ. Tajā pašā laikā vīriešiem būs smagi jāstrādā pie ieteiktā olbaltumvielu daudzuma, lai saglabātu muskuļu masu.
Spēcīgajam dzimumam ir atļauts arī saldumu veidā ieviest dažus strauji augošus ogļhidrātus pat žāvēšanas laikā, jo šajā brīdī glikoze ir ļoti piemērota ķermenim. Aptuveni stundu pēc stundas ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti un olbaltumvielas. Svarīgi ir arī 1-1,5 stundas pirms sporta zāles apmeklējuma uzņemt porciju ogļhidrātu, pretējā gadījumā jums nepietiks enerģijas vingrinājumu veikšanai.
Olbaltumvielu daudzums žāvētājā vīriešiem, kuri vēlas būt vismaz 2 g uz kilogramu (standarta 2,5 - 3 g). Dienas laikā tos ieteicams lietot vienā un tajā pašā devā aptuveni 30 g vienā reizē, kas nav kritiski.
Žāvēšana 2 nedēļas
Ogļhidrātiem pēc žāvēšanas tie jāsamazina līdz 2 g vai mazāk. Tauki ir nepieciešami, bet zemā koncentrācijā: ne vairāk kā 0,5 g uz kilogramu. Ja to visu rēķina kalorijās, tad divu nedēļu žāvēšanas dienā vīriešiem, kas sver 85 kg, tajā būs 1700-1800 kcal. Ar to nepietiek, jo nāksies piedzīvot diskomfortu, īpaši, ja esi pieradis pie ēdiena. Bet nav cita veida, kā samazināt zemādas tauku daudzumu.
Lai vienkāršotu uzdevumu, bet ne uz efektivitātes rēķina, mēs iesakām vīriešiem žāvēt 2 nedēļas.
Mēs aprēķinām svaru no 80 līdz 85 kg, no kura jūs varat veidot:
- 1 diena. Uzlabojiet ar vārītu vai ceptu vistu, biezpienu, zivīm, dārzeņiem tomātu veidā, kāpostiem, papriku un zaļumiem visas dienas garumā. Dzērieni ir ieteicami apelsīnu sulai, zema tauku satura kefīram un pienam. No makaroniem un griķiem tiek iegūti vairāki smagie ogļhidrāti, bet taukiem ir piemērota olīveļļa, kas pieder salātu mērcēm.
- 2 diena. Izveidojiet ikdienas uzturā ceptas zivis un vistas krūtiņu, olbaltumvielas, griķus un rīsus (labi brūnos), valriekstus un dārzeņus. Var ēst arī augļus, starp kuriem ieteicami banāni (vēlams uzreiz pēc nodarbības vai no rīta), apelsīnus, greipfrūtus, zaļos ābolus.
- 3 diena. Šajā dienā jūs varat atļauties nedaudz vairāk kartupeļu un olu omlešu veidā, nevis tikai olbaltumvielas. Pievienojiet ēdienkartei arī milzīgus dārzeņus: papriku, gurķus, kāpostus, tomātus, dārzeņus. Dzeriet kefīru un ēdiet zema tauku satura biezpienu, kā arī pagatavojiet mandarīnus, apelsīnus un kivi.
- 4. diena Ceturtajā dienā diētu gatavo ar griķu un cieto makaronu, liellopa vai teļa gaļu, dārzeņiem (noteikti tomātiem), tomātiem un apelsīnu sulu, kefīru vai dabīgo nesaldināto jogurtu. Atcerieties, ka ogļhidrātus vajadzētu patērēt vairāk no rīta brokastīs un pēcpusdienā tikai olbaltumvielām.
Paldies par uzmanību, čau!
4 378298 pirms 3 gadiem
Tuvojoties vasarai, katra meitene arvien biežāk sāk aizdomāties: vai ir iespējams ātri un pat, vēlams, sakārtot ķermeni, neizejot no mājām? Jautājums šobrīd ir ļoti aktuāls, ņemot vērā, ka fitnesa klubu apmeklēšana un treniņi pie trenera ir saistīti ar zināmām finansiālām izmaksām. un arī prasa daudz laika.
Tiem, kuri nav gatavi tērēt savus ietaupījumus personīgajam instruktoram vai vienkārši ir ļoti aizņemti, ir laba izeja no situācijas - ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā pareizi “izžūt” mājās un nekaitējot veselībai.
Žāvēšanas process nozīmē ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšanos, lai iegūtu ķermeņa atvieglojumu. Lai rezultāts būtu pozitīvs, ir jāpieturas pie vesela virkne aktivitāšu, sākot ar uztura plānu un beidzot ar treniņu programmu un dienas režīmu kopumā. Pareizi sastādīts uzturs ir 90% no visas žāvēšanas panākumiem, tāpēc sāksim ar uzturu.
Dienas kaloriju aprēķins
Lai žāvēšanas process mājās noritētu raiti, pirmkārt, uzturam jābūt pareizi sabalansētam un pareizi sastādītam. Galvenais kritērijs optimālā kaloriju skaita izvēlei ir cilvēka svars, vecums un fiziskās aktivitātes dienas laikā. Ja fiziskās aktivitātes sagādā lielas problēmas, var iegādāties olbaltumvielas, kas ļaus stimulēt muskuļus jebkurā vecumā.
BM = (9,99 * svars (kg)) + (6,25 * augums (cm)) - (4,92 * vecums (gados)) -161
Aprēķinot aptuveno pamata vielmaiņas līmeni, rezultāts jāreizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu. Šajā posmā galvenais ir objektīvi novērtēt savas fiziskās aktivitātes līmeni un pareizi izvēlēties pareizo koeficientu:
Iegūtās vērtības nozīmīgums tieši ietekmē turpmākos rezultātus ķermeņa žāvēšanā. No dienas normas vērtības atņemam apmēram 20%. Iegūtais skaitlis ir svara zaudēšanas sākšanas atslēga.
BJU attiecības noteikšana
Nākamais solis ķermeņa žāvēšanai meitenēm ir diētas sastādīšana un pareizas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecības noteikšana. Šajā posmā šo vērtību noteikšanai ir arī dažas īpatnības. Ir jāņem vērā cilvēka dabiskā nosliece un jānosaka viņa ķermeņa tips. Ir trīs cilvēka ķermeņa uzbūves veidi:
- Mezomorfs - raksturo šauri pleci, augsts augums, plāni kauli.
- Ektomorfs – dabiski muskuļota ķermeņa uzbūve, zems zemādas tauku daudzums.
- Endomorfs – pilna ķermeņa uzbūve, vidējais augums, tendence uz lieko svaru.
Visizplatītākā BJU shēma ir 40-50% olbaltumvielu, 30-40% tauku un 10-30% ogļhidrātu izmantošana.
Mezomorfam optimālā attiecība būs: olbaltumvielas un tauki līdz 40%, bet ogļhidrāti jāsamazina līdz 20-25%. Ektomorfam žāvēšanas stadijā nepieciešami no 30 līdz 40% olbaltumvielu, 20-25% ogļhidrātu, pārējais ir tauki. Endomorfs no 20 līdz 50% olbaltumvielu, 15-30% tauku un 10-20% ogļhidrātu.
Izvēloties optimālo BJU attiecību, mēs sākam ēdienkartes un diētas sastādīšanu.
Vāveres
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:
- Gaļa: vistas fileja, liesa liellopa gaļa, truša gaļa
- Gaļas subprodukti: aknas, mēle, sirds
- Zivis: lasis, tuncis, rozā lasis, skumbrija, heks, menca
- Jūras veltes: kalmāri, garneles
- Olas: vistas un paipalas
- Biezpiens ar zemu tauku saturu
- Dārzeņi: Briseles kāposti
- Graudi: kvinoja, soja, lēcas
Svarīgs kritērijs proteīna izvēlē ir tā bioloģiskā vērtība un aminoskābju sastāvs. Jo pilnīgāks ir aminoskābju sastāvs, jo labāk.
Ogļhidrāti
Tuvojoties galvenā ogļhidrātu avota izvēlei, jums jāzina, ka ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti.
Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder tādi pārtikas produkti kā: maizes un konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, saldumi, gāzētie dzērieni, augļi. Šiem pārtikas produktiem ir augsts glikēmiskais indekss un daudz cukura. Tie ir jāizmet un gandrīz pilnībā jāizslēdz no uztura uz žāvēšanas laiku.
Kompleksie ogļhidrāti ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu. Tie galvenokārt ir graudaugi: griķi, auzu pārslas, pērļu mieži, Brūnie rīsi. Kompleksie ogļhidrāti ir veselīgas un pareizas ēdienkartes pamatā.
Tauki
Tauku žāvēšanas nozīmi lielākā daļa meiteņu nenovērtē par zemu, un dažreiz pat kļūdaini uzskatot, ka tie ir kaitīgi, viņas tiek pilnībā izslēgtas no uztura. Tiesa, dažiem cilvēkiem ir nosliece uz lieko svaru, tāpēc ir iespēja iegādāties tauku dedzinātājus, tas palīdzēs atrisināt šo problēmu. Veselīgi tauki ir polinepiesātinātās taukskābes (omega-3, omega-6, omega-9). Jāatzīmē milzīga loma tauku avota izvēlē. Galvenie veselīgu tauku avoti ir:
- zivju eļļa (paltuss, skumbrija, lasis, store);
- eļļa (linsēklu un kaņepju eļļa);
- rieksti (mandeles, lazdu rieksti, valrieksti un priežu rieksti);
- sēklas (sojas, saulespuķu, linu un čia sēklas);
- augļi (avokado).
Tikuši galā ar diētas pamatiem, sastādīsim nedēļas ēdienkarti.
Un tā, neliels piemērs. Endomorfā meitene ar vidējo fizisko aktivitāšu līmeni patērē 1267 kalorijas, kas ir ikdienas norma, lai saglabātu esošo ķermeņa svaru, sāk žūt. Atņemot 20% no kopējā kaloriju satura, mēs iegūstam vērtību 1013 Kk. Mēs pieņemam aptuveno BJU attiecību: olbaltumvielas - 40%, tauki - 40%, ogļhidrāti - 20% no kopējā kaloriju satura. 1 gramā olbaltumvielu un ogļhidrātu - 4 kilokalorijas, 1 gramā tauku - 9 kilokalorijas. Tas ir, olbaltumvielu dienas deva būs - 100 grami, tauki - 45 grami, ogļhidrāti - 50 grami.
Jāpiebilst, ka vielmaiņas līmeņa paaugstināšanai ir vērts ēst bieži un “sadalīt” ēdienreizes, ik pēc divām līdz trim stundām taisot uzkodas starp pamatēdienreizēm. Tāpat neaizmirstiet dzert šķidrumu. Minimālajam izdzertā ūdens daudzumam jābūt vismaz 2 litriem.
Ēdienkarte žāvēšanai uz nedēļu
Viena no nedēļas izvēlnes iespējām meitenēm žāvēšanas laikā:
| 1 variants | Brokastis | 40 g auzu pārslu uz ūdens, divu olu omlete |
| Uzkodas | glāze beztauku jogurta | |
| Vakariņas | zema tauku satura vistas buljons 150-200 g, 40 g rīsi, 150 g vistas fileja | |
| pēcpusdienas tēja | 2-3 valrieksti | |
| Vakariņas | dārzeņu salāti, 150 g vārītas zivis | |
| Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas | ||
| 2. iespēja | Brokastis | 30 g diētiskas kraukšķīgas maizes, dzerot beztauku jogurtu |
| Uzkodas | augļi (āboli, greipfrūti) | |
| Vakariņas | zirņu zupa 150-200 g, 40 g griķi, 150 g vārītas zivis | |
| pēcpusdienas tēja | vārīta kukurūza vai divu olu olu kultenis | |
| Vakariņas | dārzeņu salāti, 200 g jūras veltes | |
| Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas | 200 g beztauku biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas | |
| 3 variants | Brokastis | divu olu omlete, rupjmaizes šķēle ar sviestu, dārzeņu salāti |
| Uzkodas | augļi (persiks, zemenes, apelsīns) | |
| Vakariņas | zema tauku satura zupa 150-200 grami, 40 g griķu, 150 g vistas fileja, tvaicēti dārzeņi uz ūdens | |
| pēcpusdienas tēja | glāze beztauku kefīra | |
| Vakariņas | dārzeņu salāti, 150 g vārītas zivis, glāze vājpiena | |
| Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas | 200 g beztauku biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas | |
| 4 variants | Brokastis | divas vārītas olas, diētiskā maize |
| Uzkodas | rieksti vai sēklas | |
| Vakariņas | zema tauku satura zupa 150-200 g, 45 g zirņu putra, 150 g vārīta liellopa gaļa, dārzeņu salāti | |
| pēcpusdienas tēja | dzeramais jogurts bez taukiem | |
| Vakariņas | dārzeņu salāti, 200 g vistas fileja | |
| Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas | 200 g beztauku biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas | |
| 5 variants | Brokastis | 40 g kukurūzas pārslu, vājpiena, greipfrūtu |
| Uzkodas | divu olu omlete ar dārzeņiem | |
| Vakariņas | zema tauku satura zupa 150-200 g, 50 g miežu, 200 g vārītas zivis, cepti dārzeņi | |
| pēcpusdienas tēja | kefīrs bez taukiem | |
| Vakariņas | dārzeņu salāti, 200 g grilēta laša | |
| Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas | 200 g beztauku biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas | |
| 6 variants | Brokastis | dzerot beztauku jogurtu, auzu pārslu, augļus |
| Uzkodas | 100 g biezpiena, rieksti | |
| Vakariņas | zema tauku satura zupa 150-200 g, 50 g rīsi, 200 g vārīta liellopa gaļa, dārzeņu salāti | |
| pēcpusdienas tēja | divu olu omlete | |
| Vakariņas | sautēti dārzeņi, 150 g vistas fileja | |
| Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas | ||
| 7 variants | Brokastis | 100 g biezpiena, augļi |
| Uzkodas | zema tauku satura dzeramais jogurts, rieksti | |
| Vakariņas | zema tauku satura zupa 150-200 g, 50 g lēcas, 150 g vistas fileja, divu olu omlete | |
| pēcpusdienas tēja | glāze jogurta, dārzeņu salāti | |
| Vakariņas | sautēti dārzeņi, 200 g vistas fileja | |
| Uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas | 100 g beztauku biezpiena, ēdamkarote linsēklu eļļas |
Pusotru vai divas stundas pirms treniņa jums vajadzētu ēst. Vingrošanas laikā jums ir jādzer pietiekami daudz šķidruma. Divdesmit minūtes pēc treniņa beigām noteikti ir jāplāno maltīte.
Apmācība žāvēšanas laikā
Kvalitatīva ķermeņa žāvēšana meitenēm mājas apstākļos papildus pareizam uzturam paredz arī noteiktu treniņprocesu, kas būtiski atšķiras no ierastā.
Šajā gadījumā tauku dedzināšanas process sākas noteiktos apstākļos, no kuriem viens ir palielināts sirdsdarbības ātrums. Lai to panāktu, jāpalielina treniņu procesa un vingrojumu intensitāte. Tādējādi atkārtojumu skaits vienā pieejā nekavējoties palielināsies līdz 15-20 reizēm. Arī atpūta starp braucieniem tiek samazināta līdz minimumam. Optimālais sirdsdarbības ātrums ir 130-140 sitieni minūtē.
Sirds slodzes ir viena no visvairāk efektīvas metodesžāvēšana un tauku dedzināšana. Intervāla kardio ir slodžu izpilde skriešanas veidā vai ar speciālu simulatoru palīdzību, veicot vingrinājumus ar noteiktu laika intervālu, piemēram, pusstunda kardio, tad atpūta 20-30 minūtes, pusstunda kardio. Ir pierādīts, ka šī kardio slodžu veikšanas sistēma visvairāk ietekmē lipolīzi un tauku šūnu sadalīšanos.
Žāvēšanas apmācības programma
Lai veiktu elementārus vingrinājumus, jums būs nepieciešams fitnesa paklājs, lecamaukla, pāris hanteles līdz 2 kilogramiem.
Jums vajadzētu trenēties 3-4 reizes nedēļā. Atpūta starp treniņu dienām parasti ir 1-2 dienas atkarībā no organisma atveseļošanās un vispārējās pašsajūtas. Pirms nodarbību sākšanas jums rūpīgi jāiesildās un jāiesilda muskuļi, lai izvairītos no traumām.
1 diena
- Uzsildiet 10-15 minūtes
- Atspiešanās no grīdas 4 komplekti pa 12-15 reizēm
- Pietupieni 4 komplekti ar 50 atkārtojumiem
- Saliekumi ar hantelēm 4 komplekti pa 15-20 reizēm
- Noliecot kājas uz muguras, 4 komplekti pa 20-25 atkārtojumiem
- Guļus kraukšķ 4 komplekti ar 15-25 atkārtojumiem
- Planka vingrinājums 1 minūte
- Lēciena virve 300 reizes
2 diena
- Uzsildiet 10-15 minūtes
- Plaša stāja tupēt 4 komplekti ar 40-50 atkārtojumiem
- Lunges ar hantelēm 4 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem
- Kāju nolaupīšana stāvot 4 komplekti ar 30-40 atkārtojumiem
- Lēcieni ar aplaudējumiem 4 komplekti pa 20-30 reizēm
- Sānu rumpja pacelšana guļus 4 komplekti pa 15-20 reizēm
- Dēļu vingrinājums
- Intervāla kardio
3 diena
- Uzsildiet 10-15 minūtes
- Pacelšanas hanteles bicepsam stāvot 4 komplekti 12-15 reizes
- Hanteles celšana sēdus 4 komplekti pa 12-15 reizēm
- Hanteles spiešana guļus 4 12-15 atkārtojumu komplekti
- Mahi hanteles stāvot cauri sāniem 4 komplekti pa 12-15 reizēm
- Deadlift ar hantelēm 4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem
- Planka vingrinājums 1 minūte
- Lēciena virve 300 reizes
Lai iegūtu gala rezultātu, jums ir stingri jāievēro režīms. Miegam vajadzētu ilgt vismaz 7-8 stundas. Jāizvairās no stresa un nervu pārdzīvojumiem. Ja tiek ievēroti visi iepriekš minētie ieteikumi, rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
No ķermeņa auss ir īpaša diēta, kas paredzēta tauku sadedzināšanai, vienlaikus saglabājot maksimālo muskuļu masu. Tas nozīmē, ka ar pareizi organizētu žāvēšanu jūs varēsiet sadedzināt pēc iespējas vairāk ķermeņa tauku, nevis muskuļu (tieši tā notiek ar lielāko daļu moderno diētu).
Muskuļu masas saglabāšana nodrošinās tādas priekšrocības kā pievilcīgāks siluets (saspīlēti muskuļi ar minimālu tauku daudzumu izskatās daudz labāk nekā nokarājusies āda pēc nogurdinošas diētas), kā arī daudzveidīgāks uzturs (cilvēki ar lielāku muskuļu masas procentuālo daļu var atļauties patērēt ievērojami vairāk kaloriju, neapdraudot figūru).
Daudzas sievietes gadiem ilgi smagi strādā pie vēdera, taču tās ir paslēptas zemādas tauki. Ja vēlaties redzēt savu reljefa presi, žāvēšana ir ideāls risinājums jums. Nekavējoties veiciet atrunu, ka žāvēšana ir piemērota tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru līdz 10 kg. Pretējā gadījumā žāvēšana var aizkavēties, tad veselība ļoti cietīs. Kopumā žāvēšanai vajadzētu ilgt apmēram divus mēnešus.
Jāpatur prātā, ka žāvēšanas panākumi par 80% ir atkarīgi no uztura, taču jums ir jāatceras par fiziskajām aktivitātēm.
- Muskuļu tonusa un muskuļu masas saglabāšana.
- Paaugstināta vielmaiņa un attiecīgi ātrāka zemādas tauku sadedzināšana.
- Kaloriju loga palielināšanās, kā rezultātā notiek svara zudums.
Kur sākt žāvēšanas procesu?
Žāvēšana nedrīkst sākties pēkšņi. Šī ir stingrākā diēta, ķermenis tam ir jāsagatavo. Tāpēc 2-3 nedēļas pirms griešanas jums vajadzētu maksimāli samazināt olbaltumvielu uzņemšanu un līdz minimumam samazināt ogļhidrātus. Tas nozīmē, ka no uztura ir jāizslēdz visi kaitīgie produkti, sākot no smalkmaizītēm un saldumiem līdz kūpinātiem produktiem. Palieciet uzturā: pilngraudu maize, graudaugi, makaroni no rudzu miltiem, kā arī cietie kvieši. Protams, uztura pamatā būs proteīna pārtika, piemēram, gaļa, zivis, pākšaugi un mazkaloriju piens.
Žāvēšana tika izgudrota sportistiem, un sākotnējā formā tā ietver 4 periodus. Jebkurā žāvēšanas periodā diētas minimālajam ikdienas kaloriju saturam jābūt lielākam par 1200 kcal. Šī ieteikuma neievērošana rada nopietnas veselības problēmas.
Pirmais žāvēšanas periods (posms) ilgst 4 - 6 nedēļas. Šajā posmā jums vajadzētu patērēt 50-60% olbaltumvielu, 10-20% tauku un 20-30% ogļhidrātu (20% joprojām ir labāk). Optimālais kaloriju saturs šajā periodā būs 1600 kcal dienā. Ievērojot šo nosacījumu, olbaltumvielām jābūt 200 gramiem (820 kcal), taukiem - 34 gramiem (320 kcal), ogļhidrātiem apmēram 117 gramiem (480 kcal).
Izvēlnes paraugs šajā posmā:
- brokastu piemērs: vārīta vistas ola + 1 olas baltums (dzeltenumu izmetam vai atdodam ienaidniekam), ūdenī vārītas auzu pārslas (uz 50 g sausu graudaugu) + zaļā tēja.
Kopā: 22 grami olbaltumvielu + 14 grami tauku + 34 grami ogļhidrātu. Kalorijas - 260 kcal.
- otrās brokastis (pēc apmēram 2 stundām): 100 grami vistas krūtiņas + vārīti rīvētu biešu salāti (apmēram 200 grami), garšvielas ar tējkaroti (4,5 grami) linsēklu (olīvu) eļļas + vidēji āboli (apmēram 200 grami).
Kopā: olbaltumvielas 27 g (111 kcal) + 6,5 g tauku (61 kcal) + 38 g ogļhidrāti (156 kcal). Kalorijas - 328 kcal.
- pusdienas: 200 gr kalmāra fileja + rīsu putra uz ūdens (50 gr sausās graudaugu pārslas) + salāti (svaigi kāposti vai gurķi) - 200 gr + 1 tējk. olīvju eļļa.
Kopā: olbaltumvielas - 46,5 grami, ogļhidrāti - 46,5 grami, tauki - 6,5 grami. Kalorijas - 441.
- uzkodas: 200 gr cepta vistas krūtiņa.
Kopā: olbaltumvielas - 47 gr, tauki 4 gr. Kalorijas - 230 kcal.
- pēcpusdienas uzkodas: omlete no 5 vistas olbaltumvielām, cepta bez eļļas.
Kopā: olbaltumvielas - 18 gr. Kalorijas - 74.
- vakariņas: vārīta vistas fileja 150 gr + salāti no 100 gr sakapātu balto kāpostu (var apkaisīt ar citrona sulu).
Kopā: olbaltumvielas - 39 grami, tauki - 4 grami, ogļhidrāti - 5 grami. Kalorijas - 255.
Otrais žāvēšanas periods
Šim posmam vajadzētu ilgt nedēļu vai divas (bet labāk nedēļu). Jāēd 80% olbaltumvielu, 20% tauku. Pilnībā izvairieties no ogļhidrātiem. Uzturā vajadzētu būt tikai tīriem proteīniem. Liesa gaļa (galvenokārt vistas gaļa), liesa baltā zivs, kalmāru gaļa, olu baltumi, garneles. Tauki iekļūs organismā kopā ar olbaltumvielu pārtiku. Iepriekš minētie produkti ir jācep vai jāvāra. Ikdienas uztura kaloriju saturu var samazināt līdz 1200-1400 kcal dienā (attiecīgi 234-273 grami olbaltumvielu un 26-30 grami tauku).
Pirmajos divos žāvēšanas posmos ir nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu tīra artēziskā ūdens (apmēram 2 litri dienā).
Ja jūs neesat iesaistīts profesionālajā sportā un negatavojaties sacensībām, tad šajā žāvēšanas posmā jums vajadzētu apstāties. Ja ievērojat visus ieteikumus, jums vajadzētu iegūt pareizo rezultātu.
Mēģiniet dzert vairāk ūdens starp ēdienreizēm. Dzeriet zaļo tēju un cigoriņu sakņu ekstraktu. Šie dzērieni ne tikai palīdzēs izdaiļot diētu, bet arī uzlabos tauku dedzināšanas procesu.
Ēdienkarte otrajam žāvēšanas periodam
Izvēlnes paraugs šim žāvēšanas periodam:
Brokastis: vistas krūtiņa- 200 grami.
Kopā: olbaltumvielas - 47 grami, tauki - 4 grami. Kalorijas - 230.
Otrās brokastis: olu kultenis (3 olbaltumvielas un 1 ola), cepta bez eļļas.
Kopā: olbaltumvielas - 23,5 grami, tauki - 11 grami, ogļhidrāti - 1 grams.
Pusdienas: 300 grami liesas baltās zivs.
Kopā: 54 grami olbaltumvielu, 3 grami tauku. Kalorijas - 250.
Uzkodas: 200 grami ceptas vistas krūtiņas.
Kopā: olbaltumvielas - 47 grami, tauki - 4 grami. Kalorijas - 230.
Uzkoda: 200 grami kalmāra filejas + 1 gurķis.
Kopā: olbaltumvielas - 36 grami, tauki - 1 grams, ogļhidrāti - 3 grami. Kalorijas - 170.
Vakariņas: 150 grami ceptas vai vārītas vistas krūtiņas.
Kopā: olbaltumvielas - 36 grami, tauki - 3 grami. Kalorijas - 176.
Trešais žāvēšanas periods
Tas ilgst ne vairāk kā nedēļu, un to rīko profesionāli sportisti tuvāk sacensībām. Šajā posmā olbaltumvielas tiek samazinātas līdz maksimumam, tauki tiek samazināti līdz minimumam, ogļhidrāti nav. Tiek samazināts arī ienākošā šķidruma daudzums.
Ceturtais žāvēšanas periods
To sauc par ogļhidrātu iekraušanu. Tas ir sava veida sākums iziešanai no uztura. Tas sākas trīs dienas pirms sacensībām.
Ja jūs nolemjat iztikt ar pirmajiem diviem žāvēšanas posmiem, jums nekavējoties jāsāk ogļhidrātu iekraušana.
Pabeidziet žāvēšanu, sāciet ēst pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu (ar zemu glikēmisko indeksu). Šeit noderēs nabadzīgākie ogļhidrātu dārzeņi (zaļumi, gurķi, kāposti). Pēc tam varat pievienot dažus augļus, ceptus kartupeļus, graudaugus, makaronus no cietajiem kviešiem vai rudzu miltiem. Šo procesu vislabāk izstiept nedēļu. Pēc tam jūs varat pāriet uz parasto sabalansētu veselīgu uzturu.
Žāvēšanas laikā noteikti lietojiet kompleksus vitamīnus un minerālvielas. Tie var būt parastie kompleksi vai zāles sportistiem. To darot, jūs varat samazināt vitamīnu un minerālvielu zudumu organismā, neskatoties uz stingras diētas ievērošanu.
Žāvēšanas laikā ir arī ieteicams pievienot dabiskos un mākslīgos tauku dedzinātājus. Pieļaujamie dabiskie tauku dedzinātāji šajā periodā ir: zaļā un ingvera tēja, cigoriņi, visa veida garšvielas (kanēlis, vaniļa, krustnagliņas). No mākslīgajiem tauku dedzinātājiem L-karnitīns tiek uzskatīts par drošāko un efektīvāko. Tas palīdzēs sadedzināt ķermeņa taukus treniņu laikā, pievienos enerģiju, kā arī stiprinās sirds muskuli. L-karantīnu vajadzētu dzert fiziskās aktivitātes dienās pusstundu pirms tās. Piemēram, ja trenējies pirmdien-trešdien-piektdien, tad pusstundu pirms treniņa jāizdzer 0,5-1 grams L-karnitīna.
Kad parādīsies žāvēšanas rezultāti?
Pirmās izmaiņas var pamanīt jau pirmās nedēļas beigās ar pareizu ieteikumu ieviešanu un diētu. Jūs pamanīsit, ka esat sasprindzināts. Ja jau pirms žāvēšanas sākuma aktīvi nodarbojies ar sportu, tad muskuļi kļūs labāk taustāmi. Žāvēšanas procesā aiziet tieši tauku masa, un muskuļu masa (kas ir daudz smagāka) tiek saglabāta, attiecīgi svars tiks zaudēts lēnāk nekā apjomi. Lai motivācija žūt nepamestu, vari uzsākt dienasgrāmatu, kurā ierakstīsi savus apjomus. Izmēriet tos ne biežāk kā reizi nedēļā.
Žāvēšanas beigās jūs zaudēsiet ievērojamu ķermeņa tauku daļu no jūsu problemātiskajām zonām.
Aktīvās fiziskās aktivitātes optimāli veic vismaz 3 reizes nedēļā. Tas nodrošinās augstu vielmaiņu un muskuļu masas saglabāšanu. Tāpat jācenšas nepalaist garām iespēju veikt "sadzīves" treniņus: vēlreiz nomazgājiet grīdas ar lupatu, nevis mopu, ignorējiet liftu, ātrāk izkāpiet no transporta un ejiet vismaz vienu pieturu.
Žāvēšana ir ļoti stingra diēta, tāpēc tai ir vairākas kontrindikācijas. Žāvēt nevar, ja ir kuņģa, zarnu, nieru, aizkuņģa dziedzera un aknu slimības, kā arī cukura diabēts. Žāvēšana ir kontrindicēta arī grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.
Noslēgumā es ierosinu noskatīties video par žāvēšanas diētu meitenēm.
