मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे: चरण-दर-चरण सूचना. मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे शरीर कोरडे करण्यासाठी एक आठवड्यासाठी नमुना मेनू

खेळ खेळताना आणि आहाराचे पालन करताना, शरीरातील चरबी जाळणे आणि स्नायू वाढवणे हे एकाच वेळी होत नाही. सुरुवातीला, जेव्हा खेळ सुरू होतात तेव्हा वजन कमी होते (अतिरिक्त पाउंड कमी होते). ठराविक वेळेनंतरच स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया सुरू होते. यामुळे, वेळ वाया घालवू नये म्हणून, बर्याच मुली पाळतात मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार.

महिलांसाठी विशेष आहाराचे स्वतःचे बारकावे आणि तोटे आहेत. त्याच वेळी, महिलांसाठी तपशीलवार मेनू तयार केला आहे, ज्याचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. साध्या नियमांचे पालन केल्याने त्वरीत इच्छित परिणाम प्राप्त होईल: अतिरिक्त पाउंड केवळ निघून जाणार नाहीत, परंतु शरीराला एक सुंदर आराम देखील मिळेल. अर्थात, आहाराचे परिणाम त्वरित दिसून येत नाहीत. हे करण्यासाठी, आपण ते योग्य करणे आवश्यक आहे. प्रथम, मुली सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करतात. त्यांच्या दरम्यान, चरबी ठेवी आपल्याला पाहिजे तितक्या लवकर बर्न केल्या जात नाहीत. परंतु स्नायू भारांशी जुळवून घेतल्यानंतर, आपण पुढील टप्प्यावर जाऊ शकता - कोरडे करणे. पोषण हे कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहारावर आधारित असावे, ज्यामध्ये प्रामुख्याने प्रथिने असतात. तथापि, मुलीने काही सूक्ष्मता लक्षात ठेवल्या पाहिजेत.

कोरडे ही एक प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये शरीरातील चरबी एकाच वेळी स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संचासह बर्न केली जाते आणि एक सुंदर आराम प्राप्त होतो. एक पूर्व शर्तकेवळ कठोर आहाराचे पालन करत नाही तर व्यायाम देखील करत आहे.

मुख्य तत्त्वे आहेत:

• शरीराला खूप लवकर आराम देणार्‍या व्यायामाकडे तुम्ही स्विच करू शकत नाही. शरीराने परिस्थितीशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे, अन्यथा ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसह समस्या निर्माण करू शकते. आराम प्रशिक्षणापूर्वी, लहान विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते. ताकदीच्या व्यायामापासून आराम व्यायामापर्यंतचे संक्रमण शक्य तितके गुळगुळीत असावे. हे आहारावर देखील लागू होते.
• हळूहळू आणि गुळगुळीत संक्रमण सुनिश्चित करण्यासाठी, 4-5 दिवसांच्या आत ताकद प्रशिक्षणाची तीव्रता 10 ते 25% पर्यंत कमी करण्याची शिफारस केली जाते. हे स्नायूंना समायोजित करण्यास अनुमती देईल.
• तुम्हाला शरीरातील चरबी किती लवकर कमी करायची आहे हे महत्त्वाचे नाही, एरोबिक प्रशिक्षण वाढवू नये. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की या प्रकारच्या भाराने केवळ चरबीच नाही तर स्नायू देखील निघून जातात. म्हणून, एरोबिक व्यायामाचे वेळापत्रक आणि तीव्रता समान राहिली पाहिजे.
• आपण कर्बोदकांशिवाय आहारात अचानक स्विच करू शकत नाही. सर्वोत्तम उपाय म्हणजे कटिंग करण्यापूर्वी आहाराचे पालन करणे, ज्या दरम्यान कर्बोदकांमधे हळूहळू घट होते. त्यानंतर, आपण वजन कमी करण्यासाठी अधिक कठोर आहारावर बसू शकता.

आहाराचे पालन करताना काय लक्षात ठेवले पाहिजे?

स्त्रियांनी लक्षात ठेवावे की "शरीर कोरडे करणे" च्या व्याख्येनुसार लोक कार्बोहायड्रेट-मुक्त पद्धतीनुसार खाणे. ते कर्बोदकांमधे पूर्णपणे नकार देतात. या अन्नाला ‘फास्ट एनर्जी’ असेही म्हणतात.

कृपया लक्षात घ्या की कार्बोहायड्रेट्स, एकदा शरीरात, ग्लायकोजेनमध्ये त्वरीत रूपांतरित होतात. जर त्यापैकी जास्त प्रमाणात खाल्ले तर, शरीर सामना करू शकत नाही: जास्तीची प्रक्रिया केली जात नाही आणि शरीरातील चरबीच्या स्वरूपात जमा केली जाते.

मानवी शरीरात कार्बोहायड्रेट्सच्या अनुपस्थितीत, ग्लुकोजची कमतरता असेल. परिणामी, हे केटोन बॉडी दिसण्यासाठी प्रेरणा म्हणून काम करेल. हे फॅट्स आहेत जे तुटत नाहीत. एकदा रक्तप्रवाहात, ते शरीराच्या सामान्य स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करतात. म्हणून, कर्बोदकांमधे (विशेषत: दीर्घ कालावधीसाठी) पूर्णपणे सोडून देण्याची शिफारस केलेली नाही.

तसेच, आहाराचे पालन करताना स्त्रियांनी खालील शिफारसी लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे:

• पाणी हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे जो विसरला जाऊ नये. त्याची पुरेशी रक्कम शरीराला चयापचय प्रक्रियेच्या उत्पादनांपासून स्वतःला शुद्ध करण्यास अनुमती देईल. याव्यतिरिक्त, स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये द्रव देखील महत्त्वपूर्ण आहे.
• कॅलरीजची गणना खालील प्रमाणात केली पाहिजे: स्त्रीच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 12 किलो कॅलरी अनुमत आहे. आणि त्यापैकी बहुतेकांना आदर्शपणे विविध प्रकारचे मासे, अंडी, चरबीच्या थोड्या टक्केवारीसह दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या उत्पादनांमधून आले पाहिजे.
• हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की मुलींसाठी योग्य शरीर-कोरडे आहारात साप्ताहिक मेनू असतो ज्यामध्ये थोड्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असतात. हे समजले पाहिजे की हे कार्बोहायड्रेट्स नाहीत जे गोड बन्स, मिठाई इत्यादींमधून मिळू शकतात. या कार्बोहायड्रेट्समध्ये ताज्या भाज्या, काही प्रकारचे ब्रेड (जसे की तृणधान्ये), विशिष्ट तृणधान्ये आणि फळे (शक्यतो गोड नसणे) यांचा समावेश होतो.
• चरबीला देखील परवानगी आहे, परंतु केवळ त्या दिवशी जेव्हा प्रशिक्षण होत नाही. नैसर्गिक उत्पादनांच्या (दूध, कॉटेज चीज इ.) स्वरूपात चरबी थोड्या प्रमाणात खाल्ल्यास सर्वोत्तम उपाय असेल.
• मांस उत्पादने, विशेषतः, गोमांस, प्रशिक्षण येत नसलेल्या वेळी आहार दरम्यान घेण्याची परवानगी आहे.
• दुपारच्या जेवणापूर्वी, आहारासह, प्रथिनांचा मेनू बनविण्याची शिफारस केली जाते, दुसऱ्यामध्ये - वनस्पतींच्या पदार्थांमधून.

आहार contraindications

ज्या स्त्रियांना शरीर कोरडे करण्यासाठी आहारावर जायचे आहे त्यांनी contraindication बद्दल देखील लक्षात ठेवले पाहिजे.

• विविध प्रकारच्या मधुमेहाने ग्रस्त;
• ज्यांना गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये समस्या आहेत;
• गर्भवती महिला;
• ज्यांचे कार्य मानसिक क्रियाकलापांशी संबंधित आहे;
• नर्सिंग माता.

आहार आणि आहार मेनू

शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार वेळेनुसार भिन्न भार असतो. पहिल्या आठवड्याचे वर्णन कठीण नाही असे केले जाऊ शकते: या 7 दिवसांमध्ये तुम्हाला कार्बोहायड्रेट उपासमार जाणवणार नाही. पुढच्या गोष्टींवर भर दिला जातो. सर्वसाधारणपणे, आहार 5 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ पाळण्याची शिफारस केली जाते.

सुरुवातीला, आपण दिवसा मूलभूत मेनूवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

आठवड्याच्या प्रत्येक दिवसासाठी मेनू
दिवस	जेवण	मेनू
सोमवार	नाश्ता	3 उकडलेले अंडी, त्यापैकी दोन अंड्यातील पिवळ बलक न खाल्ल्या पाहिजेत;
		केळी
	रात्रीचे जेवण	उकडलेले चिकन फिलेट - 100 ग्रॅम
		ताज्या काकडीपासून तयार केलेले सॅलड, हिरव्या भाज्या घाला (ड्रेसिंग म्हणून लिंबाचा रस वापरा)
		संत्रा पासून रस
	रात्रीचे जेवण	उकडलेले पांढरे मासे - 100 ग्रॅम
		1 संत्रा
मंगळवार	नाश्ता	ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी, जे आम्ही पाण्यावर शिजवतो - 100 ग्रॅम
		चहा, शक्यतो हिरवा. साखर घालू नका
		केळी
	रात्रीचे जेवण	भाजलेले चिकन फिलेट - 200 ग्रॅम
		कोबी कोशिंबीर
		द्राक्षाचा रस
	रात्रीचे जेवण	कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 100 ग्रॅम
		हर्बल चहा - 200 मि.ली
बुधवार	नाश्ता	तीन अंडी आमलेट. फक्त पांढरा वापरावा. अंड्यातील पिवळ बलक स्वयंपाकात वापरत नाहीत
		कमी चरबीयुक्त दही - 200 मि.ली
	रात्रीचे जेवण	शिजवलेले मासे (शक्यतो पांढरे) - 200 ग्रॅम
		ताजी कोबी आणि काकडीपासून बनवलेले सॅलड (ड्रेसिंग म्हणून ऑलिव्ह ऑईल वापरा)
		केशरी
	रात्रीचे जेवण	केळी आणि द्राक्षांचा समावेश असलेले फळ कोशिंबीर
		दही 100 ग्रॅम
		गवती चहा
गुरुवार	नाश्ता	विविध तृणधान्ये पासून Muesli
		चहा, शक्यतो हिरवा. साखर घालू नका
		2 उकडलेले अंडी
	रात्रीचे जेवण	त्वचेशिवाय चिकन फिलेट, उकडलेले - 250 ग्रॅम
		भाज्या सूप
	रात्रीचे जेवण	पाणी वर buckwheat
		कमी चरबीयुक्त दही 200 मि.ली
शुक्रवार	नाश्ता	तीन-अंडी स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि एक टोमॅटो
		साखरेशिवाय हिरवा चहा
	रात्रीचे जेवण	भाजलेले पांढरे मासे - 250 ग्रॅम
		पाणी वर buckwheat
	रात्रीचे जेवण	दही - 150 ग्रॅम
		केशरी
		गवती चहा
शनिवार	नाश्ता	स्किम्ड दूध - 1 कप
		केळी
		ओटचे जाडे भरडे पीठ
	रात्रीचे जेवण	उकडलेले स्क्विड - 250 ग्रॅम
		उकडलेले पास्ता (आम्ही डुरम गव्हापासून बनवलेली उत्पादने निवडतो) - 100 ग्रॅम
		काकडीची कोशिंबीर
	रात्रीचे जेवण	पांढरा मासा - 150 ग्रॅम
		संत्र्याचा रस
रविवार	नाश्ता	चवीनुसार विचार - 200 ग्रॅम
		साखरेशिवाय हिरवा चहा
		1 उकडलेले अंडे
	रात्रीचे जेवण	बटाटेशिवाय फुलकोबी सूप
		उकडलेले चिकन फिलेट - 250 ग्रॅम
		कोबी कोशिंबीर
	रात्रीचे जेवण	दही - 150 ग्रॅम
		संत्री आणि केळी ठेचून सॅलड म्हणून सर्व्ह केले

प्रत्येकाने काळजी घेणे आवश्यक असलेली पहिली गोष्ट म्हणजे त्यांच्या वैयक्तिक कॅलरीची गणना करणे. एका महिलेचे वजन 60 किलोग्रॅमसह, दररोज 120 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त सेवन करणे आवश्यक नाही. या प्रकरणात, आपल्याला दररोज 10% दर कमी करण्याची आवश्यकता आहे. जर जेवणाच्या दरम्यान ते पूर्णपणे असह्य झाले असेल तर, भुकेची भावना थोडीशी भागविण्यासाठी आणि शरीराला थोडेसे जुळवून घेण्यास अनुमती देण्यासाठी, आपण लहान स्नॅक्सचा अवलंब करू शकता, ज्यामध्ये गोड नसलेली फळे असतील (द्राक्ष फळे, न गोड सफरचंदांना प्राधान्य दिले जाते) 100 ग्रॅम पर्यंत रक्कम.

आहाराचा पहिला आठवडा

दुसरा आठवडा

शरीर कोरडे करण्यासाठी आहाराची सवय झाल्यानंतर, आपण ते घट्ट करू शकता. या हेतूंसाठी, फळे आहारातून वगळण्यात आली आहेत. या कालावधीत, कॅलरी सेवनाच्या नोमाची गणना करण्यासाठी, शरीराचे 1 किलो वजन = 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वापरणे फायदेशीर आहे. याव्यतिरिक्त, त्यांची संख्या हळूहळू कमी करण्याची शिफारस केली जाते. त्याच वेळी, प्रथिने आहाराच्या 80% आणि चरबी - 20% मध्ये आली पाहिजेत.

व्यावहारिक सल्ला: संध्याकाळच्या जेवणासाठी, कमी चरबीयुक्त योगर्ट, कॉटेज चीज, उकडलेले चिकन फिलेट सोडण्याची शिफारस केली जाते. चरबी फक्त सकाळी आणि दुपारी उपस्थित असावी.

दुस-या आठवड्यात, असे पोषण शरीराला अधिक परिचित होईल, ज्यामुळे ते कमी निषेध करेल.

तिसरा आठवडा

तिसऱ्या आठवड्यात मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार आणखी कठोर असावा. अस्वस्थतेची चिन्हे दिसू लागल्यास, एक ग्लास फळांचा रस पिण्याची शिफारस केली जाते. याव्यतिरिक्त, जीवनसत्त्वे घेण्याची शिफारस केली जाते. आम्ही पाणी पितो, परंतु आम्ही त्याचे प्रमाण 1.5 लिटरपर्यंत मर्यादित करतो.

चौथा आठवडा

चौथ्या आठवड्यात, मागील 7 दिवसांच्या आहाराची पुनरावृत्ती केली जाते. त्याच वेळी, आपल्या कल्याणाचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. अस्वस्थता, चक्कर येणे किंवा इतर दुष्परिणाम दिसल्यास, दुसऱ्या आठवड्याच्या मेनूवर परत जाण्याची शिफारस केली जाते.

पाचवा आठवडा

शेवटच्या आठवड्याचे कार्य म्हणजे एक महिना चाललेल्या कोरड्या अवस्थेतून योग्यरित्या बाहेर पडणे. या कालावधीत, आपण पहिल्या आठवड्याच्या मेनूचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे. आपण सेवन केलेल्या शुद्ध नॉन-कार्बोनेटेड पाण्याचे प्रमाण वाढवू शकता. व्यायामशाळेत किंवा घरी प्रशिक्षण सुरू ठेवण्याची शिफारस केली जाते.

पर्याय आणि व्यायाम

कटिंगसाठी पर्याय म्हणून, आपण 16/8 आहार वापरू शकता. त्याचे सार या वस्तुस्थितीत आहे की 16 तास स्त्रीने काहीही खाऊ नये आणि पुढील 8 तिला अपेक्षेप्रमाणे खाण्याची संधी आहे. उदाहरणार्थ, जर झोप 22:00 वाजता सुरू झाली, 8:00 वाजता उठली, तर 14:00 पासून तुम्ही खाणे सुरू करू शकता.

या प्रकरणात, आपण वापरणे थांबवणे आवश्यक आहे:

• फॅटी
• तीव्र;
• स्मोक्ड;
• तळलेले;
• गोड
• पीठ

मेनूमध्ये फळे, तृणधान्ये, भाज्या, मांस जोडणे आवश्यक आहे. वाजवी मर्यादेत साखरेशिवाय चहा, कॉफी पिण्याची शिफारस केली जाते. शरीर कोरडे करताना, मुलींना व्यायामाचा एक विशेष संच करण्याची देखील शिफारस केली जाते. तसेच, शंका दूर करण्यासाठी, शरीर कोरडे करण्याच्या सकारात्मक आणि नकारात्मक बाजूंची तुलना करण्याची शिफारस केली जाते.

एक आदर्श शरीर तयार करण्यासाठी, दोन घटक आवश्यक आहेत - शारीरिक क्रियाकलाप आणि विचारशील पोषण. जर एखाद्या ऍथलीटने त्याच्या आहाराचे नियोजन करण्याकडे पुरेसे लक्ष दिले नाही तर त्याचे प्रशिक्षण निरुपयोगी असू शकते. हे विशेषतः कोरडेपणाच्या कार्यक्रमाबद्दल खरे आहे, ज्याचा वापर ऍथलीट्स त्वचेखालील चरबी जाळण्यासाठी आणि आरामदायी शरीर तयार करण्यासाठी करतात. आज हे मुलींनी सक्रियपणे वापरले आहे ज्यांना केवळ वजन कमी करायचे नाही तर एक सुंदर, निरोगी, नक्षीदार शरीर देखील मिळवायचे आहे. घरी मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे, आठवड्याचा मेनू ज्याचा आपण खाली विचार करू, या सर्व कार्यांचा सामना करण्यास मदत करते.

कोरडे दरम्यान आहार मुख्य सार एक लक्षणीय आहे कर्बोदकांमधे निर्बंधआहारात आणि आहारातील कॅलरी सामग्री कमी करणे आणि यामुळे. जास्त साखर त्याच्या अपर्याप्त सेवनाने शरीरातील चरबीचे स्वरूप भडकावते. जर आपण मेनूमधील या घटकांचे प्रमाण मर्यादित केले तर शरीराला उर्जेची गरज भासते, चरबीचा साठा कमी होतो आणि यामुळे वजन कमी होते. खरं तर, मुलींसाठी शरीराच्या कोरडे आहाराच्या आठवड्यासाठी मेनू पुरुष आवृत्तीपेक्षा थोडा वेगळा आहे. एकमेव गोष्ट - महिलांना कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते आणि त्यांच्या आहारात अधिक वनस्पती तेलांना परवानगी असते - सामान्य कार्यासाठी, मादी शरीराला चरबीची आवश्यकता असते.

वाळवण्यामध्ये अनेक contraindication आहेत. यकृत, मूत्रपिंड, हृदय आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे विकार तसेच स्नायूंच्या कमतरतेच्या बाबतीत आपण त्याचा प्रयोग करू शकत नाही - कोरडेपणाचा अर्थ केवळ त्यांच्यासाठी आहे ज्यांच्याकडे ते विशिष्ट प्रमाणात आहे. आणि जे नियमितपणे खेळ खेळतात.

मुख्य तत्त्वे, ज्यावर एका आठवड्यासाठी मुलींसाठी कोरडे मेनू आधारित असेल, खालीलप्रमाणे आहेत:

• कोरडे राहते 6-8 आठवडे. त्यावर जास्त काळ टिकून राहण्याची शिफारस केलेली नाही - यामुळे खूप धोकादायक परिणाम होऊ शकतात.
• आपल्याला वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खाण्याची आवश्यकता आहे.
• तुमच्या आहारात द्रवाचे प्रमाण वाढवा. आपल्याला किमान दोन लिटर पाणी पिण्याची गरज आहे. हे काही प्रमाणात महत्वाचे आहे कारण आहारात अधिक प्रथिने मिळत आहेत आणि योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी अधिक पाणी आवश्यक आहे.

• रोज कॅलरी मोजा. त्यांचे अचूक प्रमाण तुमचे वजन, वय, शारीरिक हालचालींद्वारे निर्धारित केले जाईल, परंतु 1500 किलोकॅलरी सामान्यतः कोरडे करण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे म्हणून घेतले जातात.
• एरोबिकसह सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करून, नियमितपणे व्यायाम करण्याचे सुनिश्चित करा.
• आहारातील कर्बोदके मर्यादित आहेत, परंतु पूर्णपणे वगळलेले नाहीत! मुलींसाठी कोरड्या आठवड्यासाठी मेनू संकलित करताना, लक्षात ठेवा की ही रक्कम हळूहळू कमी केली पाहिजे, आणि लगेच नाही.
• न्याहारी खाण्याची खात्री करा, आणि नाश्ता जोरदार हार्दिक असावा.
• डिशेस उकडलेले, शिजवलेले, बेक केलेले, वाफवलेले असू शकतात. तळणे वगळण्यात आले आहे.
• कोरडे असताना पीठ आणि गोड करणे कठोरपणे प्रतिबंधित आहे.
• आहारातील चरबी देखील मर्यादित आहेत, परंतु ते उपस्थित असणे आवश्यक आहे. त्यांचा सर्वोत्तम स्त्रोत वनस्पती तेले आहे.

मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे: आहारातील वैशिष्ट्ये

मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्यासाठी पोषण मेनूमध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ, तसेच कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा ज्यामध्ये साधी शर्करा आणि मोठ्या प्रमाणात चरबी नसते. चरबीयुक्त मांस आणि चीज, स्टू, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, विविध सॉसेज आणि कॅन केलेला अन्न आहारातून वगळण्यात आले आहे. आहाराचा आधार प्रथिनेयुक्त पदार्थ असेल. निषिद्ध चरबीपैकी अंडयातील बलक, आंबट मलई, लोणी आणि प्राणी उत्पत्तीचे इतर लिपिड.

गोड, पिष्टमय पदार्थ, फास्ट फूड, अल्कोहोल, अर्थातच, देखील वगळण्यात आले आहेत. फळांसह सावधगिरी बाळगणे देखील आवश्यक आहे, विशेषतः जर ते गोड असतील. मीठ, मसाले, सॉस देखील मर्यादित आहेत. हे देखील लक्षात ठेवा की आपण दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत मुख्य प्रमाणात अन्न सेवन केले पाहिजे. यावेळी वापरल्या गेलेल्या कॅलरीज, शरीर चरबीमध्ये न ठेवता पूर्णपणे शोषून घेण्यास सक्षम असेल.

मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्याच्या आठवड्यासाठी मेनू सूचित करतो कमी कार्ब शासन.आहारामध्ये प्रथिने भरपूर असावीत. हे लक्षात घेता, आपण स्नायू न गमावता वजन कमी करू शकता. स्नायूंसाठी प्रथिने ही मुख्य इमारत सामग्री आहे, जी त्यांच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि त्यांना चांगल्या स्थितीत ठेवते. आहारातील प्रथिने खालील उत्पादनांद्वारे दर्शविली जातील:

• जनावराचे मांस: वासराचे मांस, ससा, चिकन आणि टर्की फिलेट;
• दुबळे मासे आणि सीफूड;
• दुग्धजन्य पदार्थ: कॉटेज चीज, केफिर, दही - सर्व कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह;
• शेंगा
• अंडी (केवळ प्रथिने वापरणे श्रेयस्कर आहे);
• कमी कॅलरी भाज्या आणि हिरव्या भाज्या.

कोरडेपणामध्ये कर्बोदकांमधे गंभीर निर्बंध समाविष्ट आहेत, परंतु लक्षात ठेवा की आपण त्यांना आहारातून पूर्णपणे वगळू शकत नाही. अन्यथा, आपण शरीराच्या अनेक प्रणालींच्या कामात गंभीर विचलनांना उत्तेजन देऊ शकता. मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे कार्य व्यवस्थित ठेवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत. परंतु त्यांची संख्या परवानगीपेक्षा जास्त नसावी. हे देखील लक्षात ठेवा की आपण भाज्या, फळे, पास्ता, तृणधान्ये द्वारे दर्शविले जाणारे जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करू शकता. ते इंसुलिन स्पाइकला भडकावल्याशिवाय शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जातात. प्रशिक्षणापूर्वी आणि काही तास आधी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. जर आहार खूप दुर्मिळ असेल तर तुमच्याकडे शारीरिक हालचालींसाठी पुरेसे सामर्थ्य नसू शकते.

मुलींसाठी कोरडे आहार, आठवड्याचा मेनू ज्याचा आपण खाली विचार करू, नियमित खेळांद्वारे पूरक असावा. तुम्हाला पर्यायी कार्डिओ आणि ताकदीचे व्यायाम करावे लागतील. बर्याचदा, कोरडे असताना, तथाकथित परिपत्रक प्रशिक्षण वापरले जाते. आठवड्यातून 3-4 वेळा सराव करण्याची शिफारस केली जाते.

मुलींसाठी कोरडे आहार: आठवड्यासाठी मेनू

कार्यक्रमाच्या प्रत्येक आठवड्यात मुलींसाठी बॉडी ड्रायिंग डायट मेनू वेगळा असेल, कारण आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण बदलेल.

दर दिवशी कर्बोदकांमधे कोरडे सुरूवातीस च्या दराने सेवन केले पाहिजे शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 2 ग्रॅम. त्यांचे स्त्रोत तृणधान्ये, भाज्या, फळे असतील. आहाराचा आधार, खरं तर, संपूर्ण कोरडे असताना, प्रथिने उत्पादने असतील - मासे, चिकन फिलेट, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने. तसेच आहारात भाज्या, औषधी वनस्पती आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पुरेसे असावे. सॅलड ड्रेसिंग म्हणून तुम्ही ऑलिव्ह ऑईल किंवा लिंबाचा रस वापरू शकता.

आपल्याला अचानक सुकणे सुरू करण्याची आवश्यकता नाही, अन्यथा ते शरीरासाठी एक प्रचंड ताण असेल. यासाठी स्वतःला तयार करा.

मुलींसाठी शरीर कोरडे आहाराच्या पहिल्या टप्प्यावर, आठवड्यासाठी मेनू खालीलप्रमाणे असू शकतो:

सोमवार:

• 1 जेवण: 150 ग्रॅम सी बास किंवा इतर मासे, 30 ग्रॅम बकव्हीट, 50 ग्रॅम द्राक्ष, हिरव्या भाज्यांचा एक घड.
• जेवण 2: 2 कडक उकडलेले अंडी आणि 100 ग्रॅम दूध.
• जेवण 3: वाफवलेले चिकन फिलेट आणि राईस क्वेनेल्स 190 ग्रॅम, टोमॅटोचे दोन तुकडे.
• 4 जेवण: 250 ग्रॅम कॉटेज चीज, एक लहान संत्रा.

तद्वतच, जेवण दिवसातून पाच वेळा असले पाहिजे, म्हणून जर तुम्हाला नाश्ता करायचा असेल तर तुम्ही काहीतरी प्रथिने, गोड नसलेली फळे किंवा भाज्या वापरू शकता.

मंगळवार

• 1 जेवण: तीन अंडी ऑम्लेट आणि 100 ग्रॅम दूध.
• जेवण 2: 150 ग्रॅम टर्कीचे मांस, भाज्या कोशिंबीर, 20 ग्रॅम बेरी.
• 3 जेवण: 200 ग्रॅम पर्च, 100 ग्रॅम ब्रोकोली, दोन लिंबाचे तुकडे.
• 4 जेवण: केफिरचे दोन ग्लास.

बुधवार

• जेवण 1: तीन-अंडी ऑम्लेट.
• दुसरे जेवण: झेंडर मासे 150 ग्रॅम, हिरव्या भाज्यांचा एक घड, एक द्राक्ष.
• जेवण 3: 100 ग्रॅम वाफवलेले वासराचे कटलेट.
• 4 जेवण: 300 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, गाजर.

गुरुवार

• 1 जेवण: 150 ग्रॅम वाफवलेले पोल्ट्री कटलेट, 100 ग्रॅम बकव्हीट, अर्धा लिंबूवर्गीय.
• जेवण 2: भाज्यांसह 200 ग्रॅम फिश फिलेट, 50 ग्रॅम तांदूळ, टोमॅटोचे दोन तुकडे.
• जेवण 3: 150 ग्रॅम कोशिंबीर आणि भाज्या, ज्याला ऑलिव्ह ऑइलसह सीझन करता येते.
• चौथे जेवण: 150 ग्रॅम केफिर, 50 ग्रॅम द्राक्ष, चहा.

शुक्रवार

• 1 जेवण: तीन अंड्याचे पांढरे आणि एक अंड्यातील पिवळ बलक, अर्धा ग्लास बेरीपासून स्क्रॅम्बल्ड अंडी.
• दुसरे जेवण: आंबट मलई न घालता 250 कोबी सूप, उकडलेले गोमांस 70 ग्रॅम, हिरव्या भाज्या.
• जेवण 3: 200 ग्रॅम सीफूड, अर्धा संत्रा.
• 4 जेवण: 300 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, 50 ग्रॅम द्राक्ष.

शनिवार

• 1 जेवण: 30 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, ज्यामध्ये आपण वाळलेल्या जर्दाळूचे काही तुकडे आणि 20 ग्रॅम मनुका घालू शकता.
• दुसरे जेवण: 300 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट, ग्रीक कोशिंबीर.
• तिसरे जेवण: 40 ग्रॅम कोबी सॅलड, 200 ग्रॅम पर्यंत उकडलेले पाईक पर्च.
• 4 जेवण: 300 ग्रॅम कॉटेज चीज, 150 ग्रॅम संत्रा.

रविवार

• जेवण 1: वाफवलेले दोन-अंडी ऑम्लेट, एक ग्रेपफ्रूट.
• जेवण 2: 100 ग्रॅम उकडलेले फिलेट, 30 ग्रॅम तपकिरी तांदूळ, हिरव्या भाज्यांचा एक घड, नैसर्गिक रसचा एक ग्लास.
• जेवण 3: 200 ग्रॅम सीफूड आणि लिंबू.
• चौथे जेवण: बेरी, चहाच्या व्यतिरिक्त 300 ग्रॅम कॉटेज चीज.

आहारातील पुढील टप्प्यांवर हळूहळू कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करते, आणि मग ते पुन्हा उगवते आणि तुम्ही हळूहळू कोरडे होण्यापासून बाहेर पडता. लक्षात ठेवा की आपल्याला हळूहळू बाहेर जाण्याची आवश्यकता आहे, अन्यथा आपण व्यर्थ वेळ वाया घालवू शकता. म्हणूनच, मुलींसाठी दररोज शरीर कोरडे करण्यासाठी कोणताही विशिष्ट मेनू नाही; आपण ते स्वतःसाठी तयार करू शकता. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्य गुणोत्तरांचे पालन करणे, अनुमत कॅलरी सामग्रीमध्ये बसणे आणि कोरडे असताना केवळ तेच पदार्थ खाणे महत्वाचे आहे. आणि, अर्थातच, शारीरिक हालचालींबद्दल लक्षात ठेवा, जे कोरडेपणाच्या कार्यक्रमाचा अविभाज्य गुणधर्म देखील आहे.

कोरडे दरम्यान पोषण बद्दल व्हिडिओ

नमस्कार!

री-ड्रायिंग स्पर्धा करणाऱ्या सर्व ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे, परंतु नियमित पुरुष आणि महिलांना देखील लागू होते. डाएट मेनू बॉडी कटिंग म्हणजे कर्बोदके कमी करणे, चरबी जाळणे आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे. त्याच वेळी तुमचा वर्कआउट मोड बदलण्यास विसरू नका. अचानक सुकणे सुरू करण्याची शिफारस केलेली नाही - आपल्याला त्यासाठी तयार करणे आवश्यक आहे. कोरडेपणा म्हणजे काय आणि ते कसे पुनर्संचयित केले जाते ते जवळून पाहू या.

कटिंग प्रक्रिया स्वतःच स्नायूंच्या वर्तमान संचाचा वापर करून चरबी जळत आहे. त्याच वेळी, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ते समस्यांशिवाय व्यायाम करतात.

तथापि, बॉडीबिल्डिंगचे स्वतःचे पैलू आहेत, म्हणजे:

• "रिलीफ" व्यायामामध्ये अचानक प्रवेश करू नका. हे भविष्यात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसह संभाव्य समस्यांमुळे आहे. संक्रमण शक्य तितके गुळगुळीत करण्यासाठी ताकद आणि आराम वर्कआउट्समध्ये ब्रेक घ्या. हेच विशेष उत्पादनांवर लागू होते;
• उर्वरित - 3-5 दिवसांच्या आत, आपल्या नेहमीच्या ताकदीच्या व्यायामाची मात्रा आणि तीव्रता 10, 25, 20 टक्के कमी करा;
• हळूहळू संक्रमण आवश्यक आहे;
• एरोबिक्स करू नका.

अर्थात, तुम्ही जितके जास्त एरोबिक्स कराल तितकी जास्त चरबी कमी होईल, परंतु या आवृत्तीत, स्नायू देखील अदृश्य होतील! मागील कार्यक्रमानुसार एरोबिक्स करा; कर्बोदकांमधे स्वतःला कठोरपणे मर्यादित करू नका.

अन्नासह शरीरात प्रवेश करणार्या कर्बोदकांमधे हळूहळू कमी करण्याच्या आधारावर "अकाली" आहार तयार करा.

कोरडे पावले

आपण फक्त उचलू शकत नाही आणि कोरडे सुरू करू शकत नाही. प्रक्रिया कधीच अचानक सुरू होत नाही. कोरडे स्वतःच 4 कालावधीत विभागले गेले आहे:

• कार्बोहायड्रेट साठा. 3 आठवड्यांच्या आत, आपल्याला हळूहळू प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे आणि आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. तुम्ही केक फोडून खाल तर पुन्हा उलटी गिनती सुरू होईल.
• कमी कार्ब आहार.आम्ही त्यावर 4 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ बसतो.
• आहारआम्ही कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करतो. कालावधी तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून आहे, परंतु 1 आठवड्यापेक्षा जास्त नाही.
• निचरा.आम्ही कोळसा आणि डिस्टिलेट डोस करणे सुरू ठेवतो. कालावधी शेवटच्या परिच्छेदाप्रमाणेच आहे.
• कार्बोहायड्रेट्स चार्ज करणे.हळूहळू अन्न परत आणते. पहिल्या परिच्छेदाप्रमाणे, फक्त इतर मार्गाने.

नवशिक्यांसाठी, या प्रक्रियेस फक्त 3 महिन्यांपेक्षा कमी कालावधी लागतो. या कालावधीचा सिंहाचा वाटा कर्बोदकांमधे अनलोडिंग आणि लोडिंग आहे. पीआरओ कमी कार्ब आणि कमी कार्ब कालावधीसाठी दीर्घकाळ समर्थन करतात.

लक्ष द्या! मी कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे काढून टाकण्याची आणि पाणी काढून टाकण्याची शिफारस करत नाही. लो-कार्ब कालावधी वाढवणे चांगले. होय, ते किमान उत्कृष्ट आहे, परंतु कमीतकमी आक्रमक आहे. काळजी करू नका, परिणाम अजूनही प्रभावी असेल.

कार्ब रोटेशन हा सर्वात सामान्य परंतु उत्कृष्ट आहारांपैकी एक आहे जो आपला स्वतःचा मेनू तयार करण्यासाठी सक्षम दृष्टिकोनाच्या मदतीने शरीर कोरडे करण्यास मदत करतो.

आपल्याला आधीच माहित आहे की, आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्स दीर्घकाळ टाळल्याने ऊर्जा बचत मोडमधून जात असताना शरीराची स्व-संरक्षण साधने चालू होऊ शकतात, म्हणजेच या टप्प्यावर, आपल्या शरीरात प्रवेश करणारे अन्न त्वरीत बदलू शकते. चरबी (लिपोप्रोटीन लिपेज एंझाइम वापरताना), चरबी जाळणे अवरोधित केले जाते आणि ऊर्जा स्त्रोताच्या गुणधर्मांमध्ये (ग्लुकोनोजेनेसिसची प्रक्रिया) एमिनो ऍसिडचा वापर केला जातो.

ही अप्रिय परिस्थिती टाळण्यासाठी, आम्ही मायक्रोसायकल सादर केली आहे, याचा अर्थ प्रस्तावात उच्च-कार्ब दिवस आणि कमी-कार्ब दिवस (सामान्यत: पारंपारिक योजना म्हणजे 21 दिवस, म्हणजे दोन कमी-कार्ब दिवस आणि एक वाढीव सामग्रीसह) समाविष्ट असेल.

म्हणून, कार्बोहायड्रेट रोटेशनच्या सर्व निकषांची पूर्तता करण्यासाठी, पारंपारिक योजनेनुसार, आपल्याला पोषणाच्या पहिल्या दोन दिवसांमध्ये शरीराचे वजन 1 ग्रॅम / किलोपेक्षा जास्त आणि प्रथिने 2 ची आवश्यकता नाही. 5 ते 3 ग्रॅम / किलो पर्यंत, 3 दिवसांनंतर 1 कर्बोदकांमधे 4-6 ग्रॅम / किलोग्रॅम पर्यंत वाढते आणि प्रथिने - 1 ते 1.5 ग्रॅम / किलो पर्यंत.

वर नमूद केलेल्या पद्धतीचा वापर करून, शरीरात पहिल्या दोन दिवसांत ग्लायकोजेनचे साठे जवळजवळ संपुष्टात येतात, चरबीच्या आवरणाच्या पलीकडे जाऊन. जर तुम्ही अशा निकषांनुसार चरबी जाळत राहिल्यास, तुमचे शरीर तणावपूर्ण आणि जीवघेणे बनू शकते, परिणामी केवळ चरबी जाळत नाही तर स्नायू (प्रथिने) देखील ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापरला जातो.

पार्श्वभूमीत स्पोर्ट्स सॅलड, टेप माप आणि डंबेल या परिस्थिती टाळण्यासाठी ऍथलीट्ससाठी खरा आहार, ही परिस्थिती टाळण्यासाठी, आम्ही कर्बोदकांमधे भरलेला तिसरा दिवस सादर केला, ज्यामध्ये आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वाढवले ​​जाते, प्रथिने कमी होतात आणि चरबीचे सेवन कमी होते. स्नायू आणि यकृत ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यासाठी आणि प्रक्रिया सुरू ठेवण्यासाठी सामान्यतः शून्यावर कमी केले जाते. चरबी जाळणे (बहुतेकदा पहिला उच्च-कार्ब दिवस ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यासाठी पुरेसा नसतो, म्हणून मध्यम कार्ब सेवनचा दुसरा दिवस सादर केला जातो).

हे देखील लक्षात घ्यावे की आपण जेवण वगळू नये, हे आपल्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, जर एखादा वजनदार खेळाडू जेवण वगळू शकतो आणि ते दुसर्‍या जेवणासोबत जोडू शकतो (जे स्पष्टपणे चांगले नाही), तर तुम्ही असे करू नये (पुढील इंसुलिन बदलल्याने शरीरातील चरबी वाढू शकते).

वर वर्णन केलेल्या पारंपारिक कार्बोहायड्रेट रोटेशनसह वजन कमी होणे एकसमान नसते, कारण पहिल्या दोन किंवा तीन दिवसात गमावलेल्या पौंडांचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण 4-5 दिवसांसाठी पाण्याने (1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट 4 ग्रॅम पाणी बांधते) बदलले जाते.

आहारानंतर, परंतु आधीच सकाळी 6 दिवसांनंतर, वजन कार्बोहायड्रेट डोसच्या सुरूवातीस (सरासरी, उणे 0.5-1 किलो) सारखेच होते.

वजन कमी करण्यासाठी contraindications

कर्बोदकांशिवाय आहार वापरू नये:

• मधुमेही
• ज्ञान कामगार
• गर्भवती
• स्तनपान करणारी
• ज्यांना गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या आहे

फायदे

असे मानले जाते की कोरडे केल्याने शरीरातील विषारी पदार्थांपासून मुक्त होण्यास मदत होते. हे एक मिथक आहे विष देखील एक विशिष्ट रसायन नाही. ते दुसरे काहीतरी बनू शकतात.

भरपूर संत्री? विष. कोबी भरपूर? विष. पाणी? बरं, तुला कळलं. विष काढून टाकणे हे घाम येणे, स्नायूंच्या क्रियाकलापांसाठी जबाबदार नाही किंवा अन्न कोरडे करणे ही आतड्याची हालचाल आहे.

आरोग्याच्या संभाव्य नुकसानाबद्दल अनेक मते आहेत

• आळस आणि थकवा.तुम्हाला कठोर आहार आणि त्याहूनही थकवणारा व्यायाम करावा लागेल. कोरडे असताना, बहुतेक मुले निश्चितपणे चांगल्या स्थितीत जाणवतात.
• शरीराचे वजन कमी.जर तुम्ही नीट खात नसाल तर सायकलनंतर लगेच तुमचे शरीर वजन वाढेल. भविष्यात उपोषण पुन्हा सुरू होईल या अपेक्षेने हे केले जाईल.
• मूत्रपिंड आणि मूत्राशय सह समस्या.आहारातील प्रथिनांचे प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाण या अवयवांवर भार वाढवते. सर्वात प्रतिकूल मार्गाने, केस एडेमासह समाप्त होते.
• जीवनसत्त्वे के, ए, ई आणि डीचे कमी शोषण.त्वचेखालील ऍडिपोज टिश्यू अंशतः त्यांच्या शोषणात गुंतलेले असतात. अंदाज करा की तो अचानक गायब झाल्यावर काय होते?
• समस्याग्रस्त त्वचा आणि नखे.जीवनसत्त्वांचे शोषण कमी झाल्यामुळे अडचणी निर्माण होतात. मासिक पाळीचे विकार. आहारात अचानक बदल केल्याने दुय्यम अमेनोरिया होऊ शकतो.

हे लक्षात आल्यावर मी मुलींना कोरडे होण्यापासून परावृत्त करतो, परंतु तरीही मी त्यांच्या चिकाटीला मूकपणे कबूल करतो. मला समजले आहे की तुम्हाला कोणत्याही विश्वासांमध्ये स्वारस्य नाही, म्हणून मी तुम्हाला या गॅस्ट्रोनॉमिक दुःस्वप्नाचे वाईट परिणाम कसे रद्द करावे ते सांगेन.

शरीर कोरडे करण्यासाठी परवानगी उत्पादने

इच्छित फळ मिळविण्यासाठी त्वचेखालील चरबीचा थर यशस्वीरित्या कोरडा करण्यासाठी, या कालावधीतील आहार आहारावर आधारित असतो ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे असतात.

दिवसभर, आपण प्रत्येक जेवणासाठी खालील प्रथिनेयुक्त पदार्थ समाविष्ट करू शकता:

• अंडी पांढरा - ताजे किंवा शिजवलेले; 5% पेक्षा जास्त नसलेल्या चरबीयुक्त कॉटेज चीज; चिकन किंवा टर्कीचे मांस (शक्यतो स्तन), शिजवलेले किंवा वाफवलेले;
• गोमांस, वासराचे मांस, शिजवलेले किंवा मफिनच्या स्वरूपात; पांढऱ्या माशाचे फिलेट (कॉड, हॅडॉक, टिलापिया), शिजवलेले;
• आठ पायांचा सागरी प्राणी;
• दुग्धजन्य पदार्थ (केफिर आणि दही 1%).

चयापचय प्रक्रियेचे नियमन करण्यासाठी, शरीर कोरडे करताना अन्न खाताना जटिल कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे सेवन राखले पाहिजे.

या उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट किंवा तांदूळ पाण्यात शिजवलेले;
• उच्च दर्जाच्या गव्हाच्या पिठापासून बनवलेला पास्ता;
• शेंगा (मटार, मसूर, सोयाबीनचे) सूप किंवा टू-कोर्स डिश म्हणून शिजवलेले;
• भाज्या (टोमॅटो, काकडी, मिरपूड, झुचीनी, भोपळा, सलगम, गाजर, कोबी, बीट्स, सेलेरी) नवीन स्वरूपात, शिजवलेले, उकडलेले किंवा शिजवलेले;
• ताज्या हिरव्या भाज्या.

स्त्रियांना देऊ केलेल्या शरीराला कोरडे करण्यासाठी आहारामध्ये थोड्या प्रमाणात वनस्पती तेल (ऑलिव्ह, जवस) समाविष्ट केले पाहिजे - फक्त ड्रेसिंग सॅलड्स, तसेच टॉनिक ड्रिंकसाठी (आले चहा किंवा हिरवा).

गॅस किंवा उकडलेल्या पाण्याशिवाय पाणी पिण्यास विसरू नका - दररोज किमान 2 लिटरच्या प्रमाणात.

शरीर कोरडे करण्यासाठी प्रतिबंधित उत्पादने

• मिठाई (मिठाई, मिठाई, चॉकलेट);
• पेस्ट्री (केक, कुकीज, पाई, डोनट्स, पेस्ट्री);
• गोड पेय.

कोरडेपणाच्या काळात धोकादायक कार्बोहायड्रेट्स असलेले पदार्थ खाण्यास मनाई आहे. त्याऐवजी, ग्लुकोजची कमतरता भरून काढण्यासाठी वेळोवेळी मध, सुकामेवा, बेरी, पिवळी आणि हिरवट लिंबूवर्गीय फळे खाण्याची परवानगी आहे.

कठोर बंदी अंतर्गत सॉसेज, फॅटी मांस, कमीतकमी काही कॅन केलेला आणि अर्ध-तयार उत्पादने आहेत.

आपण अंडयातील बलक आणि सॉस, तसेच मीठ आणि किमान काही साखर सह सॅलड ड्रेसिंग सोडले पाहिजे.

कोरडे प्रवेशद्वार

सुकणे अचानक सुरू होत नाही. हा सर्वात कठोर आहार आहे ज्यासाठी शरीर तयार असले पाहिजे. म्हणून, आपण कोरडे होण्यापूर्वी 2-3 आठवड्यांपूर्वी जास्तीत जास्त प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी केले पाहिजे. याचा अर्थ असा की सर्वकाही हानिकारक उत्पादने, मफिन आणि मिठाईपासून स्मोक्ड मीटपर्यंत, आहारातून वगळले पाहिजे.

ते अन्नामध्ये राहतात: संपूर्ण धान्य, तृणधान्ये, राईच्या पिठापासून बनविलेले पास्ता, तसेच डुरम गहू. अर्थात, मांस, मासे, शेंगा आणि कमी-कॅलरी दूध यासारखे प्रथिनयुक्त पदार्थ आहाराचा आधार बनतील.

ऍथलीट्ससाठी कोरडेपणाचा शोध लावला गेला आणि असामान्य स्वरूपात याचा अर्थ 4 कालावधी. प्रत्येक कोरडे कालावधीत, दररोज एक लहान उष्मांक 1200 kcal पेक्षा जास्त असावा. या सूचनांचे पालन न केल्यास गंभीर आरोग्य समस्या निर्माण होतात.

पहिल्या कोरड्या कालावधीत 4 ते 6 आठवडे लागतात. या टप्प्यावर, आपण 50-60% प्रथिने, 10-20% चरबी आणि 20-30% कर्बोदकांमधे (20% सर्वोत्तम) वापरण्यास सक्षम असावे. या कालावधीसाठी कॅलरीजची तर्कसंगत सामग्री दररोज 1600 किलोकॅलरी असेल. या निकषानुसार, प्रथिने 200 ग्रॅम (820 kcal), चरबी - 34 ग्रॅम (320 kcal), कर्बोदकांमधे - सुमारे 117 ग्रॅम (480 kcal) असावी.

मासिक मेनू

जेव्हा एखाद्या ऍथलीटला समजते की काय शक्य आहे आणि काय नाही, तो पोषण कार्यक्रम तयार करण्यास प्रारंभ करू शकतो. कापताना, वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी मासिक ऑफर दिली जाते. हे खरे आहे की आपण आपला आहार काळजीपूर्वक सुरू करणे आवश्यक आहे, हळूहळू प्रथिनेचे प्रमाण वाढवणे आणि कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे प्रमाण कमी करणे.

4 आठवडे कोरडे करणे:

1 पाऊल. BJU गुणोत्तर खालीलप्रमाणे आहेत: 50%: 20%: 30%.

• कोणत्याही दिवसासाठी मेनू बदलू शकतो, परंतु ते असे दिसते:
• न्याहारी: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, शेंगदाणा लोणीसह 2 आहारातील पाव, 1 फळ.
• रात्रीचे जेवण:सफरचंद, मूठभर बदाम. 200 ग्रॅम स्टीम फिश, 100 ग्रॅम बकव्हीट, 100 ग्रॅम भाज्या तेलासह सॅलड. स्नॅक्स: 200 मिली केफिर, 2 कुकीज.
• रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम उकडलेले चिकन, 100 ग्रॅम वाफवलेल्या भाज्या, 100 ग्रॅम बार्ली. वर्गानंतर तुम्ही काय खावे हा प्रश्न प्रासंगिक आहे. व्यायामानंतर तुम्ही वाफवलेल्या भाज्या खाऊ शकता.

2 पाऊलकार्बोहायड्रेट्सची टक्केवारी शक्य तितकी कमी केली जाते. BJU चे गुणोत्तर: 70%: 20%: 10%. चरण कालावधी 1 आठवडा आहे. 14:00 पूर्वी मंद कर्बोदकांमधे वापरण्याची शिफारस केली जाते. टोस्ट, फळे सोडणे, तृणधान्यांचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. जेवण शिजवणे. बाकी सर्व काही शेवटच्या चरणाप्रमाणेच आहे.

3 पायरीशरीरातून पाणी काढून टाकणे आणि कार्बोहायड्रेट्सपासून पूर्णपणे मुक्त होणे आवश्यक आहे. ऍथलीटला डिस्टिल्ड वॉटर कसे प्यावे हे माहित आहे. इतर वस्तूंची संख्या मर्यादित आहे.

आठवड्याच्या पहिल्या दिवसाच्या मेनूचे उदाहरण: 120 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर, 7 उकडलेले प्रथिने, 1 टेस्पून. एक चमचा दलिया 2 टेस्पून. एल. एक चमचा उकडलेले दलिया, 120 ग्रॅम मांस, 1 भाजी. 200 ग्रॅम शिजवलेल्या भाज्या. आपण पेयांसाठी प्रथिने पेय घेऊ शकता. उकडलेले सीफूड, हिरव्या भाज्या 200 ग्रॅम.

4 पायरीआपण लांब carbs रक्कम परत पाहिजे. आहार 5 ते 6 दिवस राखला पाहिजे.

मूलत:!कापताना, मुलींना आहारातील कर्बोदकांमधे प्रमाण अधिक समान रीतीने कमी करण्याची अधिक शक्यता असते, परंतु पोषक तत्वांची पातळी अजूनही मुलांपेक्षा किंचित जास्त असते.

बाहेर पडा मोड

कोणत्याही परिस्थितीत आपण अचानक आहार सोडू नये; अन्यथा, वजन मोठ्या प्रमाणात परत येऊ शकते. व्यायामाच्या शेवटी, समान खाण्याच्या क्रमाचे अनुसरण करा, म्हणजे, ही वस्तूंची यादी आहे - महिलांना आपले शरीर कोरडे करण्यासाठी आपण काय खाऊ शकता.

तुमच्या नियोजित जेवणाच्या पार्श्वभूमीचे अनुसरण करा. खेळासह व्यायाम संपवू नका, आपण ते दुर्मिळ करू शकता, परंतु निश्चितपणे नियमित करू शकता.

प्रशिक्षण चक्र तयार करणे

स्त्रियांसाठी एम्बॉस्ड कालावधीसाठी कठोर एरोबिक व्यायाम आणि मध्यम ऍथलेटिक्स आवश्यक आहेत. थकवा बसत नाही. एरोबिक व्यायामासाठी जास्त उत्साह असमान शरीर विकास किंवा लक्षणीय वजन कमी होऊ शकते.

जेव्हा स्त्रीच्या शरीरात भरपूर चरबी आणि थोडे स्नायू असतात तेव्हा असेच परिणाम होतात. पॉवर लोड, पुरेसे पुनर्संचयित आणि पुनर्संचयित केल्यास, आपल्याला स्नायू तयार करण्यास अनुमती देते. एरोबिक्स चरबी बर्न सक्रिय करते, परंतु स्नायू विकसित करण्यास मदत करत नाही.

भरपूर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्याने स्नायू न गमावता चरबी कमी होण्यास मदत होते. एरोबिक व्यायाम खूप वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतो. मोठे असल्यास, स्नायू तंतूंचा छळ होतो. एरोबिक्स अॅनाबॉलिझमला दडपून टाकते आणि चरबीच्या पेशींचे विभाजन करण्याची प्रक्रिया दडपण्यास सुरुवात करते, ज्यामुळे सतत थकवा जाणवतो.

महिलांच्या कटिंग क्लासच्या वास्तविक सेटमध्ये संपूर्ण शरीर आणि थोड्या प्रमाणात एरोबिक्स वापरून व्यायाम असतात. कोणत्याही व्यायामाच्या एकूण दृष्टिकोनांची संख्या 5-6 आहे आणि तळाशी पुनरावृत्ती 15 ते 20 पर्यंत आहे आणि जास्तीत जास्त 12 ते 15 वेळा आहे.

वजनाने दोन पुनरावृत्ती करणे हे अविश्वसनीय आहे. त्रुटी नेहमीच योग्य शेवटची सेटिंग असते. संचांमधील अंतर 90 ते 120 सेकंदांपर्यंत आहे. या प्रशिक्षण योजनेचा उद्देश स्नायू तंतूंना कामात जास्तीत जास्त आणि अॅनाबॉलिक प्रक्रिया सक्रिय करणे हे आहे. जर भरपूर चरबी काढून टाकण्याचे ध्येय असेल तर, वर्कआउटमध्ये काही बदल करणे आवश्यक आहे.

व्यायामादरम्यान, आपल्याला विश्रांती घेणे थांबवणे आणि रेडियल प्रशिक्षण करणे आवश्यक आहे. यात प्रत्येक व्यायामाचा एक संच असतो आणि वर्कआउटसाठी सायकलची एकूण संख्या 4-5 वर सेट केली जाते. रेडियल प्रशिक्षणानंतर एरोबिक्स पुढे ढकलले पाहिजे. प्रशिक्षण संकुलाचा हा भाग दुसर्‍या दिवशी हलविण्याची आणि सामर्थ्य व्यायामाप्रमाणेच त्याच दिवशी न करण्याची शिफारस केली जाते.

ज्या स्त्रियांना जास्त वजन असण्याची गरज नाही ते स्वतःला नियमित पंपिंग आणि एरोबिक्सपर्यंत मर्यादित करू शकतात. ते ताकद प्रशिक्षणानंतर तयार केले जातील. एरोबिक्स किमान 10 मिनिटांच्या विश्रांतीनंतरच केले पाहिजे.

एरोबिक व्यायाम नियंत्रित करणे याचा अर्थ असा नाही की तो खूप हलका असावा. जर व्यायाम गोलाकार सिम्युलेटरवर केला गेला असेल तर, मोड सेट केला जातो ज्यामुळे तुम्ही किमान एक चतुर्थांश तास प्रशिक्षित करू शकता, परंतु 10 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ ट्रेन करू नका. असे तीन दहा मिनिटांचे संच आहेत. पुरेसा.

आठवड्यातून तीन वेळा, कटिंग व्यायामाचा संपूर्ण संच आवश्यक आहे, ज्यामध्ये स्थिर बाइक, लंबवर्तुळाकार किंवा सायकल एर्गोमीटर चालवणे समाविष्ट आहे. धडे नसलेले दिवस, लांब चालणे आणि उपवास करणे यामुळे तुम्हाला त्रास होऊ नये. अशी व्यवस्था हानिकारक आहे. पूर्ण पुनर्प्राप्ती आणि विश्रांतीकडे दुर्लक्ष करणे निरुपयोगी आहे, जसे की अॅनारोबिक व्यायामासाठी अति उत्साह आहे.

कोणतीही स्त्री तिचे वजन 15 किलोने वाढवू शकते, परंतु स्त्रीलिंगी आणि आकर्षक सिल्हूट राखून केवळ स्नायूंचा वस्तुमान मिळवू शकते. स्त्रिया केवळ विशेष औषधांच्या मदतीने स्नायूंच्या वाढीमध्ये आश्चर्यकारक परिणाम प्राप्त करू शकतात. परंतु आपण या सर्व टिप्स लक्षात घेतल्यास आणि त्यांचे अनुसरण केल्यास, मुली शरीर सौष्ठवमध्ये लक्षणीय परिणाम प्राप्त करू शकतात.

पुरुष पोषणाची कार्ये

पुरुषांमध्ये, 2 आठवड्यांपर्यंत कोरडेपणाचे अन्न जास्त वेगळे नसते. सर्व प्रथम, आपण पुरुष पोषण पासून जवळजवळ सर्व चरबी वगळू शकता. स्त्रिया, नैसर्गिक शरीरविज्ञानामुळे हे अत्यंत आवश्यक आहे. त्याच वेळी, स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी पुरुषांना सुचवलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणात कठोर परिश्रम करावे लागतील.

सशक्त लिंगाला मिठाईच्या रूपात काही जलद वाढणारी कार्बोहायड्रेट्स देखील सुकवताना देखील परवानगी दिली जाते, कारण या टप्प्यावर ग्लुकोज शरीरासाठी अत्यंत योग्य आहे. साधारणत: तासामागून तास, जटिल कर्बोदके आणि प्रथिने आवश्यक असतात. व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी 1-1.5 तास आधी कार्बोहायड्रेट्सचा एक भाग घेणे देखील महत्त्वाचे आहे, अन्यथा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याकडे पुरेशी ऊर्जा नसेल.

ज्या पुरुषांना कमीत कमी 2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम (मानक 2.5 - 3 ग्रॅम) हवे आहे त्यांच्यासाठी ड्रायरमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण. दिवसभरात एका वेळी सुमारे 30 ग्रॅमच्या समान डोसमध्ये त्यांचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते, जी गंभीर नाही.

2 आठवडे कोरडे

कर्बोदकांमधे, ते कोरडे झाल्यानंतर 2 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी करणे आवश्यक आहे. चरबी आवश्यक आहेत, परंतु कमी एकाग्रतेमध्ये: प्रति किलोग्राम 0.5 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. जर हे सर्व कॅलरीजमध्ये मोजले गेले तर, दोन आठवड्यांच्या कोरडे दिवसात 85 किलो वजनाच्या पुरुषांसाठी 1700-1800 किलोकॅलरी असेल. हे पुरेसे नाही, कारण तुम्हाला अस्वस्थता अनुभवावी लागेल, खासकरून जर तुम्हाला खाण्याची सवय असेल. परंतु त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण कमी करण्याचा दुसरा कोणताही मार्ग नाही.

कार्य सुलभ करण्यासाठी, परंतु प्रभावीपणाच्या खर्चावर नाही, आम्ही शिफारस करतो की पुरुष 2 आठवड्यांसाठी कोरडे राहतील.

आम्ही 80 ते 85 किलो वजनाची गणना करतो, ज्यामधून आपण तयार करू शकता:

• 1 दिवस.दिवसभर शिजवलेले किंवा तळलेले चिकन, कॉटेज चीज, मासे, भाज्या, टोमॅटो, कोबी, मिरपूड आणि औषधी वनस्पतींच्या स्वरूपात सुधारणा करा. संत्र्याचा रस, कमी चरबीयुक्त केफिर आणि दुधासाठी पेयेची शिफारस केली जाते. पास्ता आणि बकव्हीटमधून अनेक जड कार्बोहायड्रेट्स मिळतात आणि ऑलिव्ह ऑइल, जे सॅलड ड्रेसिंगच्या मालकीचे आहे, चरबीसाठी योग्य आहे.
• 2 दिवस. तळलेले मासे आणि चिकन ब्रेस्ट, प्रथिने, बकव्हीट आणि तांदूळ (चांगले तपकिरी), अक्रोड आणि भाज्या यांचा रोजचा आहार तयार करा. आपण फळे देखील खाऊ शकता, त्यापैकी केळीची शिफारस केली जाते (शक्यतो वर्गानंतर किंवा सकाळी), संत्री, द्राक्षे, हिरवी सफरचंद.
• 3 दिवस. या दिवशी, आपण फक्त प्रथिनेच नव्हे तर बटाटे आणि अंडी ऑम्लेटच्या स्वरूपात थोडे अधिक घेऊ शकता. मेनूमध्ये मोठ्या भाज्या देखील जोडा: मिरपूड, काकडी, कोबी, टोमॅटो, भाज्या. केफिर प्या आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज खा आणि टेंजेरिन, संत्री आणि किवी देखील बनवा.
• दिवस 4चौथ्या दिवशी, आहारात बकव्हीट आणि डुरम पास्ता, गोमांस किंवा वासराचे मांस, भाज्या (निश्चितपणे टोमॅटो), टोमॅटो आणि संत्र्याचा रस, केफिर किंवा नैसर्गिक न गोड केलेले दही तयार केले जाते. लक्षात ठेवा की कर्बोदकांमधे सकाळच्या नाश्त्यात आणि दुपारी फक्त प्रथिनांसाठी जास्त प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

तुमचे लक्ष दिल्याबद्दल धन्यवाद, बाय!

4 378298 3 वर्षांपूर्वी

उन्हाळ्याच्या जवळ येण्याबरोबर, प्रत्येक मुलगी अधिकाधिक वेळा आश्चर्यचकित होऊ लागते: शरीराला त्वरीत व्यवस्थित करणे शक्य आहे, आणि अगदी शक्यतो, घर न सोडता? फिटनेस क्लबला भेट देणे आणि प्रशिक्षकासोबत प्रशिक्षण घेणे यासाठी काही आर्थिक खर्च करावे लागतील हे पाहता हा प्रश्न सध्या अतिशय समर्पक आहे. आणि खूप वेळ लागतो.

जे वैयक्तिक प्रशिक्षकावर आपली बचत खर्च करण्यास तयार नाहीत किंवा फक्त खूप व्यस्त आहेत त्यांच्यासाठी परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे - घरी मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे. या लेखात आम्ही तुम्हाला घरी योग्यरित्या आणि आरोग्यास हानी न करता "कोरडे" कसे करावे ते सांगू.

कोरडे होण्याची प्रक्रिया म्हणजे शरीराला आराम मिळण्यासाठी शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी होणे. परिणाम सकारात्मक होण्यासाठी, आपण संपूर्ण क्रियाकलापांचे पालन केले पाहिजे, पोषण योजनेपासून प्रारंभ करून आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमासह आणि सर्वसाधारणपणे दैनंदिन दिनचर्या. योग्यरित्या तयार केलेला आहार संपूर्ण कोरडेपणाच्या यशाच्या 90% आहे, म्हणून, पोषणाने सुरुवात करूया.

दैनिक कॅलरी गणना

घरामध्ये कोरडेपणाची प्रक्रिया सुरळीत होण्यासाठी, सर्वप्रथम, आहार योग्यरित्या संतुलित आणि योग्यरित्या बनलेला असणे आवश्यक आहे. कॅलरीजची इष्टतम संख्या निवडण्यासाठी मुख्य निकष म्हणजे दिवसभरातील एखाद्या व्यक्तीचे वजन, वय आणि शारीरिक क्रियाकलाप. जर शारीरिक हालचाली ही एक मोठी समस्या असेल, तर तुम्ही प्रथिने खरेदी करू शकता, जे तुम्हाला कोणत्याही वयात स्नायूंना उत्तेजित करण्यास अनुमती देईल.

BM = (9.99 * वजन (किलो)) + (6.25 * उंची (सेमी)) - (4.92 * वय (वर्षांमध्ये)) -161

मूलभूत चयापचयच्या अंदाजे पातळीची गणना केल्यावर, परिणाम शारीरिक क्रियाकलापांच्या गुणांकाने गुणाकार केला पाहिजे. या टप्प्यावर, मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीचे वस्तुनिष्ठपणे मूल्यांकन करणे आणि योग्य गुणांक योग्यरित्या निवडणे:

प्राप्त मूल्याचे महत्त्व शरीराला कोरडे करण्याच्या पुढील परिणामांवर थेट परिणाम करते. आम्ही दैनंदिन प्रमाणाच्या मूल्यातून सुमारे 20% वजा करतो. परिणामी आकृती वजन कमी करणे सुरू करण्याची गुरुकिल्ली आहे.

BJU च्या गुणोत्तराचे निर्धारण

मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्याची पुढील पायरी म्हणजे आहार तयार करणे आणि चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे योग्य प्रमाण निश्चित करणे. या टप्प्यावर, ही मूल्ये निश्चित करण्यासाठी काही वैशिष्ट्ये देखील आहेत. एखाद्या व्यक्तीची नैसर्गिक पूर्वस्थिती विचारात घेणे आणि त्याच्या शरीराचा प्रकार निश्चित करणे आवश्यक आहे. मानवी शरीराचे तीन प्रकार आहेत:

1. मेसोमॉर्फ - अरुंद खांदे, उंच उंची, पातळ हाडे द्वारे दर्शविले जाते.
2. एक्टोमॉर्फ - नैसर्गिकरित्या स्नायू शरीर, त्वचेखालील चरबी कमी प्रमाणात.
3. एंडोमॉर्फ - संपूर्ण शरीर, सरासरी उंची, जास्त वजन असण्याची प्रवृत्ती.

सर्वात सामान्य BJU योजना म्हणजे 40-50% प्रथिने, 30-40% चरबी आणि 10-30% कार्बोहायड्रेट्सचा वापर.

मेसोमॉर्फसाठी, इष्टतम प्रमाण असेल: प्रथिने आणि चरबी 40% पर्यंत, परंतु कार्बोहायड्रेट 20-25% पर्यंत कमी केले पाहिजेत. कोरडेपणाच्या टप्प्यावर एक्टोमॉर्फला 30 ते 40% प्रथिने, 20-25% कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते, बाकीचे चरबी असते. एंडोमॉर्फ 20 ते 50% प्रथिने, 15-30% चरबी आणि 10-20% कर्बोदकांमधे.
बीजेयूचे इष्टतम गुणोत्तर निवडल्यानंतर, आम्ही मेनू आणि आहार संकलित करणे सुरू करतो.

गिलहरी

प्रथिने समृद्ध अन्न:

1. मांस: चिकन फिलेट, दुबळे गोमांस, ससाचे मांस
2. मांस ऑफल: यकृत, जीभ, हृदय
3. मासे: सॅल्मन, ट्यूना, गुलाबी सॅल्मन, मॅकरेल, हॅक, कॉड
4. सीफूड: स्क्विड, कोळंबी मासा
5. अंडी: चिकन आणि लहान पक्षी
6. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
7. भाज्या: ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
8. धान्य: क्विनोआ, सोया, मसूर

प्रथिने निवडण्यासाठी एक महत्त्वाचा निकष म्हणजे त्याचे जैविक मूल्य आणि अमीनो आम्ल रचना. अमीनो ऍसिडची रचना जितकी अधिक पूर्ण होईल तितके चांगले.

कर्बोदके

कार्बोहायड्रेट्सच्या मुख्य स्त्रोताच्या निवडीकडे जाताना, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की कार्बोहायड्रेट्स सोपे आणि जटिल आहेत.

साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये अन्न समाविष्ट आहे जसे की: बेकरी आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने, पेस्ट्री, मिठाई, कार्बोनेटेड पेये, फळे. या पदार्थांमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो आणि त्यात साखरेचे प्रमाण जास्त असते. ते टाकून द्यावे आणि कोरडे होण्याच्या वेळेसाठी आहारातून जवळजवळ पूर्णपणे वगळले पाहिजे.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स हे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ आहेत. हे प्रामुख्याने तृणधान्ये आहेत: बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, मोती बार्ली, तपकिरी तांदूळ. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स हे निरोगी आणि योग्य मेनूचा आधार आहेत.

चरबी

चरबी सुकवण्याचे महत्त्व बहुतेक मुलींनी कमी लेखले आहे आणि कधीकधी चुकून देखील ते हानिकारक आहेत असा विश्वास ठेवून त्यांना त्यांच्या आहारातून पूर्णपणे वगळले जाते. खरे आहे, काही लोकांचे वजन जास्त असण्याची शक्यता आहे, यासाठी चरबी बर्नर खरेदी करण्याची संधी आहे, यामुळे या समस्येचे निराकरण करण्यात मदत होईल. निरोगी चरबी म्हणजे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (ओमेगा -3, ओमेगा -6, ओमेगा -9). चरबीचा स्त्रोत निवडण्यात मोठी भूमिका लक्षात घेतली पाहिजे. निरोगी चरबीचे मुख्य स्त्रोत आहेत:

• मासे तेल (हॅलिबट, मॅकरेल, सॅल्मन, स्टर्जन);
• तेल (जसी आणि भांग तेल);
• काजू (बदाम, हेझलनट्स, अक्रोड आणि पाइन नट्स);
• बिया (सोयाबीन, सूर्यफूल, अंबाडी आणि चिया बियाणे);
• फळ (अवोकॅडो).

आहाराच्या मूलभूत गोष्टी हाताळल्यानंतर, आम्ही आठवड्यासाठी एक मेनू बनवू.
आणि म्हणून, एक लहान उदाहरण. सरासरी शारीरिक क्रियाकलाप असलेली एंडोमॉर्फ मुलगी 1267 कॅलरीज वापरते, जी तिच्या शरीराचे विद्यमान वजन टिकवून ठेवण्यासाठी दररोजचे प्रमाण आहे, कोरडे होऊ लागते. एकूण कॅलरी सामग्रीपैकी 20% वजा केल्यास, आम्हाला 1013 Kk मूल्य मिळते. आम्ही बीजेयूचे अंदाजे प्रमाण स्वीकारतो: प्रथिने - 40%, चरबी - 40%, कर्बोदकांमधे - एकूण कॅलरी सामग्रीच्या 20%. 1 ग्रॅम प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे - 4 किलोकॅलरी, 1 ग्रॅम चरबीमध्ये - 9 किलोकॅलरी. म्हणजेच, प्रथिनांचे दैनिक सेवन - 100 ग्रॅम, चरबी - 45 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट - 50 ग्रॅम असेल.

हे लक्षात घ्यावे की चयापचय पातळी वाढविण्यासाठी, दर दोन ते तीन तासांनी मुख्य जेवणांमध्ये स्नॅक्स बनवून, वारंवार खाणे आणि जेवण "विभाजित करणे" योग्य आहे. तसेच, द्रव पिण्यास विसरू नका. पिण्याचे पाणी किमान 2 लिटर असावे.

एका आठवड्यासाठी कोरडे करण्यासाठी मेनू

वाळवण्याच्या वेळी मुलींसाठी आठवड्यासाठी मेनू पर्यायांपैकी एक:

1 पर्याय	नाश्ता	पाण्यावर 40 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, दोन अंडी आमलेट
	स्नॅक	चरबी मुक्त केफिरचा ग्लास
	रात्रीचे जेवण	कमी चरबीयुक्त चिकन रस्सा 150-200 ग्रॅम, 40 ग्रॅम तांदूळ, 150 ग्रॅम चिकन फिलेट
	दुपारचा चहा	2-3 अक्रोड
	रात्रीचे जेवण	भाज्या कोशिंबीर, 150 ग्रॅम उकडलेले मासे
	झोपण्याच्या 2 तास आधी नाश्ता
पर्याय २	नाश्ता	30 ग्रॅम आहारातील कुरकुरीत ब्रेड्स, चरबी मुक्त दही पिणे
	स्नॅक	फळ (सफरचंद, द्राक्ष)
	रात्रीचे जेवण	वाटाणा सूप 150-200 ग्रॅम, 40 ग्रॅम बकव्हीट, 150 ग्रॅम उकडलेले मासे
	दुपारचा चहा	उकडलेले कॉर्न किंवा दोन अंडी स्क्रॅम्बल्ड अंडी
	रात्रीचे जेवण	भाज्या कोशिंबीर, 200 ग्रॅम सीफूड
	झोपण्याच्या 2 तास आधी नाश्ता	200 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज, एक चमचे जवस तेल
3 पर्याय	नाश्ता	दोन अंडी ऑम्लेट, लोणीसह संपूर्ण ब्रेडचा तुकडा, भाज्या कोशिंबीर
	स्नॅक	फळ (पीच, स्ट्रॉबेरी, संत्रा)
	रात्रीचे जेवण	कमी चरबीयुक्त सूप 150-200 ग्रॅम, 40 ग्रॅम बकव्हीट, 150 ग्रॅम चिकन फिलेट, पाण्यावर वाफवलेल्या भाज्या
	दुपारचा चहा	चरबी मुक्त केफिरचा ग्लास
	रात्रीचे जेवण	भाज्या कोशिंबीर, 150 ग्रॅम उकडलेले मासे, स्किम्ड दूध एक ग्लास
	झोपण्याच्या 2 तास आधी नाश्ता	200 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज, एक चमचे जवस तेल
4 पर्याय	नाश्ता	दोन उकडलेले अंडी, आहार ब्रेड
	स्नॅक	काजू किंवा बिया
	रात्रीचे जेवण	कमी चरबीयुक्त सूप 150-200 ग्रॅम, 45 ग्रॅम वाटाणा लापशी, 150 ग्रॅम उकडलेले गोमांस, भाज्या कोशिंबीर
	दुपारचा चहा	चरबी मुक्त पिण्याचे दही
	रात्रीचे जेवण	भाज्या कोशिंबीर, 200 ग्रॅम चिकन फिलेट
	झोपण्याच्या 2 तास आधी नाश्ता	200 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज, एक चमचे जवस तेल
5 पर्याय	नाश्ता	40 ग्रॅम कॉर्न फ्लेक्स, स्किम मिल्क, ग्रेपफ्रूट
	स्नॅक	भाज्या सह दोन अंडी ऑम्लेट
	रात्रीचे जेवण	कमी चरबीयुक्त सूप 150-200 ग्रॅम, 50 ग्रॅम बार्ली, 200 ग्रॅम उकडलेले मासे, भाजलेल्या भाज्या
	दुपारचा चहा	चरबी मुक्त केफिर
	रात्रीचे जेवण	भाज्या कोशिंबीर, 200 ग्रॅम ग्रील्ड सॅल्मन
	झोपण्याच्या 2 तास आधी नाश्ता	200 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज, एक चमचे जवस तेल
6 पर्याय	नाश्ता	चरबी मुक्त दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळे पिणे
	स्नॅक	100 ग्रॅम कॉटेज चीज, काजू
	रात्रीचे जेवण	कमी चरबीयुक्त सूप 150-200 ग्रॅम, 50 ग्रॅम तांदूळ, 200 ग्रॅम उकडलेले गोमांस, भाज्यांची कोशिंबीर
	दुपारचा चहा	दोन अंडी ऑम्लेट
	रात्रीचे जेवण	शिजवलेल्या भाज्या, 150 ग्रॅम चिकन फिलेट
	झोपण्याच्या 2 तास आधी नाश्ता
7 पर्याय	नाश्ता	100 ग्रॅम कॉटेज चीज, फळ
	स्नॅक	कमी चरबीयुक्त पिण्याचे दही, काजू
	रात्रीचे जेवण	कमी चरबीयुक्त सूप 150-200 ग्रॅम, 50 ग्रॅम मसूर, 150 ग्रॅम चिकन फिलेट, दोन-अंडी ऑम्लेट
	दुपारचा चहा	दही, भाज्या कोशिंबीर
	रात्रीचे जेवण	शिजवलेल्या भाज्या, 200 ग्रॅम चिकन फिलेट
	झोपण्याच्या 2 तास आधी नाश्ता	100 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज, एक चमचे जवस तेल

प्रशिक्षणाच्या दीड किंवा दोन तास आधी, आपण खावे. व्यायामादरम्यान, आपण पुरेसे द्रव पिणे आवश्यक आहे. वर्कआउट संपल्यानंतर वीस मिनिटांनी, तुम्ही तुमच्या जेवणाची निश्चितपणे योजना केली पाहिजे.

कोरडे करताना प्रशिक्षण

घरी मुलींसाठी उच्च-गुणवत्तेचे शरीर कोरडे करणे, योग्य पोषण व्यतिरिक्त, विशिष्ट प्रशिक्षण प्रक्रियेची देखील तरतूद करते, जी नेहमीच्यापेक्षा लक्षणीय भिन्न असते.

या प्रकरणात, चरबी बर्न करण्याची प्रक्रिया काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये सुरू होते, ज्यापैकी एक वाढलेली हृदय गती आहे. हे साध्य करण्यासाठी, प्रशिक्षण प्रक्रिया आणि व्यायामाची तीव्रता वाढविली पाहिजे. अशा प्रकारे, एका दृष्टिकोनातील पुनरावृत्तीची संख्या त्वरित 15-20 पट वाढेल. सहलींमधील विश्रांती देखील कमीतकमी कमी केली जाते. इष्टतम हृदय गती 130-140 बीट्स प्रति मिनिट आहे.

कार्डिओ लोड हे सर्वात जास्त आहेत प्रभावी पद्धतीचरबी कोरडे करणे आणि बर्न करणे. इंटरव्हल कार्डिओ म्हणजे धावण्याच्या स्वरूपात भारांचे कार्यप्रदर्शन किंवा विशेष सिम्युलेटरच्या मदतीने, विशिष्ट वेळेच्या अंतराने व्यायाम करणे, उदाहरणार्थ, अर्धा तास कार्डिओ, नंतर 20-30 मिनिटे विश्रांती, अर्धा तास. कार्डिओ हे सिद्ध झाले आहे की कार्डिओ लोड करण्याच्या या प्रणालीचा लिपोलिसिस आणि चरबी पेशींच्या विघटनावर सर्वाधिक परिणाम होतो.

कोरडे प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्राथमिक व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला फिटनेस मॅट, एक जंप दोरी, 2 किलोग्रॅम पर्यंत डंबेलची एक जोडी आवश्यक असेल.
आपण आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रशिक्षण दिले पाहिजे. शरीराची पुनर्प्राप्ती आणि सामान्य कल्याण यावर अवलंबून, प्रशिक्षण दिवसांमधील विश्रांती सामान्यतः 1-2 दिवस असते. वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, दुखापत टाळण्यासाठी आपण स्नायूंना पूर्णपणे उबदार आणि उबदार केले पाहिजे.

1 दिवस

• 10-15 मिनिटे गरम करा
• मजल्यापासून पुश-अप 12-15 वेळा 4 संच
• स्क्वॅट्स 50 रिप्सचे 4 संच
• डंबेलसह टिल्ट्स 15-20 वेळा 4 संच
• मागे झुकलेले पाय 20-25 पुनरावृत्तीचे 4 संच
• खोटे बोलणे 15-25 पुनरावृत्तीचे 4 संच क्रंच करते
• प्लँक व्यायाम 1 मिनिट
• दोरीवर 300 वेळा उडी मारा

2 दिवस

• 10-15 मिनिटे गरम करा
• वाइड स्टॅन्स स्क्वॅट 40-50 रिप्सचे 4 संच
• डंबेलसह फुफ्फुसे 15-20 पुनरावृत्तीचे 4 संच
• 30-40 पुनरावृत्तीचे 4 संच उभे असताना लेग अपहरण
• 20-30 वेळा टाळ्यांसह 4 संच उडी मारणे
• पार्श्व धड 15-20 वेळा 4 संच पडलेले लिफ्ट
• फळी व्यायाम
• मध्यांतर कार्डिओ

3 दिवस

• 10-15 मिनिटे गरम करा
• 12-15 वेळा 4 सेट उभे असताना बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे
• 12-15 वेळा 4 संच बसून डंबेल उचलणे
• डंबेल बेंच प्रेस 12-15 रिप्सचे 4 सेट
• माही डंबेल बाजूंनी 12-15 वेळा 4 सेट करते
• डंबेलसह डेडलिफ्ट 12-15 पुनरावृत्तीचे 4 संच
• प्लँक व्यायाम 1 मिनिट
• दोरीवर 300 वेळा उडी मारा

अंतिम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपण पथ्येचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे. झोप किमान 7-8 तास टिकली पाहिजे. तणाव आणि चिंताग्रस्त अनुभव टाळले पाहिजेत. वरील सर्व शिफारसींचे पालन केल्यास, परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही.

शरीराच्या कानापासून एक विशेष आहार आहे, जो जास्तीत जास्त स्नायू वस्तुमान राखताना चरबी जाळण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. याचा अर्थ असा की योग्यरित्या व्यवस्थित कोरडे केल्याने, आपण शरीरातील चरबी जास्तीत जास्त जाळण्यास सक्षम असाल आणि स्नायू नाही (बहुतेक ट्रेंडी आहारांमध्ये हेच घडते).

स्नायूंच्या वस्तुमानाचे जतन केल्याने अधिक आकर्षक सिल्हूट (किमान चरबीचे घट्ट स्नायू थकवणाऱ्या आहारानंतर त्वचेपेक्षा जास्त चांगले दिसतात) तसेच अधिक वैविध्यपूर्ण आहार (स्नायूंचे प्रमाण जास्त टक्के असलेले लोक) यासारखे फायदे देतात. आकृतीला धोका न देता लक्षणीय अधिक कॅलरी वापरणे परवडते).

बर्‍याच स्त्रिया वर्षानुवर्षे कष्ट करतात, पण ते लपलेले असतात त्वचेखालील चरबी. जर तुम्हाला तुमचा रिलीफ प्रेस पहायचा असेल, तर कोरडे करणे हा तुमच्यासाठी योग्य उपाय आहे. ताबडतोब आरक्षण करा की ज्यांना 10 किलो वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी कोरडे करणे योग्य आहे. अन्यथा, कोरडे होण्यास उशीर होऊ शकतो, नंतर आरोग्यास मोठ्या प्रमाणात नुकसान होईल. सर्वसाधारणपणे, कोरडे होण्यास सुमारे दोन महिने लागतील.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की कोरडेपणाचे यश 80% पौष्टिकतेवर अवलंबून आहे, परंतु आपल्याला शारीरिक हालचालींबद्दल लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

1. स्नायू टोन आणि स्नायू वस्तुमान संरक्षण.
2. वाढलेली चयापचय आणि त्यानुसार, त्वचेखालील चरबी जलद बर्न.
3. कॅलरी विंडोमध्ये वाढ, ज्यामुळे वजन कमी होते.

कोरडे प्रक्रिया कोठे सुरू करावी?

कोरडे अचानक सुरू होऊ नये. हा सर्वात कठोर आहार आहे, शरीराला त्यासाठी तयार करणे आवश्यक आहे. म्हणून, कापण्याच्या 2-3 आठवड्यांपूर्वी, आपण आपल्या प्रथिनांचे प्रमाण जास्तीत जास्त आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमीतकमी कमी केले पाहिजे. याचा अर्थ असा आहे की आहारातून मफिन आणि मिठाईपासून स्मोक्ड उत्पादनांपर्यंत सर्व हानिकारक उत्पादने वगळणे आवश्यक आहे. आहारात राहा: संपूर्ण धान्य ब्रेड, तृणधान्ये, राईच्या पिठापासून बनविलेले पास्ता, तसेच डुरम गहू. अर्थात, आहाराचा आधार मांस, मासे, शेंगा आणि कमी-कॅलरी दूध यासारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ असतील.

ऍथलीट्ससाठी ड्रायिंगचा शोध लावला गेला आणि त्याच्या मूळ स्वरूपात त्यात 4 कालावधी समाविष्ट आहेत. कोणत्याही कोरडे कालावधीत, आहारातील किमान दैनिक कॅलरी सामग्री 1200 kcal पेक्षा जास्त असावी. या शिफारसींचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यास गंभीर आरोग्य समस्या निर्माण होतात.

कोरडे होण्याचा पहिला कालावधी (टप्पा) 4 - 6 आठवडे टिकतो. या टप्प्यावर, आपण 50-60% प्रथिने, 10-20% चरबी आणि 20-30% कर्बोदकांमधे (20% अजूनही चांगले) वापरावे. या कालावधीसाठी इष्टतम कॅलरी सामग्री दररोज 1600 kcal असेल. या स्थितीचे निरीक्षण करताना, प्रथिने 200 ग्रॅम (820 kcal), चरबी - 34 ग्रॅम (320 kcal), कर्बोदके सुमारे 117 ग्रॅम (480 kcal) असावीत.

या टप्प्यावर नमुना मेनू:

• न्याहारीचे उदाहरण: उकडलेले चिकन अंडे + 1 अंड्याचा पांढरा (आम्ही अंड्यातील पिवळ बलक फेकून देतो किंवा शत्रूला देतो), पाण्यात उकडलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ (50 ग्रॅम कोरड्या तृणधान्यांवर आधारित) + हिरवा चहा.

एकूण: 22 ग्रॅम प्रथिने + 14 ग्रॅम चरबी + 34 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट. कॅलरीज - 260 kcal.

• दुसरा नाश्ता (सुमारे 2 तासांनंतर): 100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट + उकडलेले किसलेले बीट सॅलड (सुमारे 200 ग्रॅम), एक चमचे (4.5 ग्रॅम) जवस (ऑलिव्ह) तेल + मध्यम सफरचंद (सुमारे 200 ग्रॅम).

एकूण: प्रथिने 27 ग्रॅम (111 kcal) + 6.5 ग्रॅम चरबी (61 kcal) + 38 g कार्बोहायड्रेट (156 kcal). कॅलरीज - 328 kcal.

• दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम स्क्विड फिलेट + पाण्यावर तांदूळ दलिया (50 ग्रॅम कोरडे अन्नधान्य) + कोशिंबीर (ताजी कोबी किंवा काकडी) - 200 ग्रॅम + 1 टीस्पून. ऑलिव तेल.

एकूण: प्रथिने - 46.5 ग्रॅम, कर्बोदकांमधे - 46.5 ग्रॅम, चरबी - 6.5 ग्रॅम. कॅलरीज - 441.

• स्नॅक: 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट.

एकूण: प्रथिने - 47 ग्रॅम, चरबी 4 ग्रॅम. कॅलरीज - 230 kcal.

• दुपारचा नाश्ता: 5 चिकन प्रोटीनचे ऑम्लेट, तेल न तळलेले.

एकूण: प्रथिने - 18 ग्रॅम. कॅलरीज - 74.

• रात्रीचे जेवण: उकडलेले चिकन फिलेट 150 ग्रॅम + 100 ग्रॅम चिरलेली पांढरी कोबीची कोशिंबीर (आपण लिंबाचा रस शिंपडू शकता).

एकूण: प्रथिने - 39 ग्रॅम, चरबी - 4 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट - 5 ग्रॅम. कॅलरीज - 255.

दुसरा कोरडे कालावधी

हा टप्पा एक किंवा दोन आठवडे टिकला पाहिजे (परंतु एक आठवडा चांगला आहे). आपल्याला 80% प्रथिने, 20% चरबी खाण्याची आवश्यकता आहे. कर्बोदके पूर्णपणे टाळा. आहार फक्त शुद्ध प्रथिने असावा. दुबळे मांस (प्रामुख्याने कोंबडी), दुबळे पांढरे मासे, स्क्विड मांस, अंड्याचे पांढरे, कोळंबी. प्रथिनयुक्त पदार्थांसह चरबी शरीरात प्रवेश करतात. वरील उत्पादने बेक किंवा उकडलेले असणे आवश्यक आहे. दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री दररोज 1200-1400 किलोकॅलरी (अनुक्रमे 234-273 ग्रॅम प्रथिने आणि 26-30 ग्रॅम चरबी) पर्यंत कमी केली जाऊ शकते.

कोरडे होण्याच्या पहिल्या दोन टप्प्यात, पुरेशा प्रमाणात शुद्ध आर्टिसियन पाणी (दररोज सुमारे 2 लिटर) वापरणे आवश्यक आहे.

आपण व्यावसायिक खेळांमध्ये गुंतलेले नसल्यास आणि स्पर्धांसाठी तयारी करत नसल्यास, आपण कोरडे होण्याच्या या टप्प्यावर थांबावे. आपण सर्व शिफारसींचे अनुसरण केल्यास, आपल्याला योग्य परिणाम मिळावा.

जेवण दरम्यान अधिक पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. ग्रीन टी आणि चिकोरी रूट अर्क प्या. हे पेय केवळ तुमचा आहार सजवण्यासाठीच मदत करणार नाहीत तर चरबी जाळण्याची प्रक्रिया देखील वाढवतील.

दुसऱ्या कोरडे कालावधीसाठी मेनू

या कोरडे कालावधीसाठी नमुना मेनू:

न्याहारी: कोंबडीची छाती- 200 ग्रॅम.

एकूण: प्रथिने - 47 ग्रॅम, चरबी - 4 ग्रॅम. कॅलरीज - 230.

दुसरा नाश्ता: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (3 प्रथिने आणि 1 अंडे), तेल न तळलेले.

एकूण: प्रथिने - 23.5 ग्रॅम, चरबी - 11 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट - 1 ग्रॅम.

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम दुबळे पांढरे मासे.

एकूण: 54 ग्रॅम प्रथिने, 3 ग्रॅम चरबी. कॅलरीज - 250.

स्नॅक: 200 ग्रॅम भाजलेले चिकन स्तन.

एकूण: प्रथिने - 47 ग्रॅम, चरबी - 4 ग्रॅम. कॅलरीज - 230.

स्नॅक: 200 ग्रॅम स्क्विड फिलेट + 1 काकडी.

एकूण: प्रथिने - 36 ग्रॅम, चरबी - 1 ग्रॅम, कर्बोदकांमधे - 3 ग्रॅम. कॅलरीज - 170.

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम भाजलेले किंवा उकडलेले चिकन स्तन.

एकूण: प्रथिने - 36 ग्रॅम, चरबी - 3 ग्रॅम. कॅलरीज - 176.

तिसरा कोरडे कालावधी

हे एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ टिकत नाही आणि स्पर्धेच्या जवळ व्यावसायिक ऍथलीट्सद्वारे आयोजित केले जाते. या टप्प्यावर, प्रथिने जास्तीत जास्त कमी केली जातात, चरबी कमीतकमी कमी केली जातात, कार्बोहायड्रेट्स अनुपस्थित असतात. येणार्‍या द्रवाचे प्रमाण देखील कमी केले जाते.

चौथा कोरडे कालावधी

त्याला कार्ब लोडिंग म्हणतात. आहारातून बाहेर पडण्याची ही एक प्रकारची सुरुवात आहे. स्पर्धेच्या तीन दिवस आधी ते सुरू होते.

आपण कोरडे होण्याच्या पहिल्या दोन टप्प्यांसह जाण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपल्याला त्वरित कार्बोहायड्रेट लोड करणे आवश्यक आहे.

कर्बोदकांमधे कमी असलेले पदार्थ (कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले) खाणे सुरू करून तुम्ही कोरडे पूर्ण केले पाहिजे. सर्वात गरीब कार्बोहायड्रेट भाज्या (हिरव्या भाज्या, काकडी, कोबी) येथे उपयोगी येतील. मग आपण काही फळे, भाजलेले बटाटे, तृणधान्ये, डुरम गहू किंवा राईच्या पिठापासून बनविलेले पास्ता घालू शकता. ही प्रक्रिया एका आठवड्यासाठी उत्तम प्रकारे ताणली जाते. त्यानंतर, आपण नेहमीच्या संतुलित निरोगी आहाराकडे जाऊ शकता.

कोरडे करताना, जटिल जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेणे सुनिश्चित करा. हे ऍथलीट्ससाठी पारंपारिक कॉम्प्लेक्स किंवा औषधे असू शकतात. असे केल्याने, आपण कठोर आहाराचे पालन करूनही शरीरातील जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे नुकसान कमी करू शकता.

कोरडे असताना नैसर्गिक आणि कृत्रिम चरबी बर्नर जोडणे देखील चांगली कल्पना आहे. या कालावधीत अनुज्ञेय नैसर्गिक चरबी बर्नर आहेत: हिरवा आणि आले चहा, चिकोरी, सर्व प्रकारचे मसाले (दालचिनी, व्हॅनिला, लवंगा). कृत्रिम चरबी बर्नर्सपैकी, एल-कार्निटाइन सर्वात सुरक्षित आणि प्रभावी मानले जाते. हे वर्कआउट्स दरम्यान शरीरातील चरबी जाळण्यास मदत करेल, ऊर्जा जोडेल आणि हृदयाच्या स्नायूंना बळकट करेल. एल-क्वारंटाइनच्या अर्धा तास आधी शारीरिक हालचालींच्या दिवसांमध्ये प्यावे. उदाहरणार्थ, जर आपण सोमवार-बुधवार-शुक्रवारी प्रशिक्षण घेत असाल तर प्रशिक्षणाच्या अर्धा तास आधी आपल्याला 0.5-1 ग्रॅम एल-कार्निटाइन प्यावे लागेल.

कोरडेपणाचे परिणाम कधी दिसून येतील?

पहिल्या आठवड्याच्या शेवटी शिफारसी आणि आहाराच्या योग्य अंमलबजावणीसह पहिले बदल आधीच लक्षात घेतले जाऊ शकतात. तुम्ही घट्ट केल्याचे तुमच्या लक्षात येईल. कोरडे होण्याआधीच जर तुम्ही खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतले असाल तर स्नायू अधिक चांगले स्पष्ट होतील. कोरडे होण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान, चरबीचे वस्तुमान सोडले जाते आणि स्नायूंचे वस्तुमान (जे जास्त जड असते) जतन केले जाते, अनुक्रमे, व्हॉल्यूमपेक्षा वजन अधिक हळूहळू कमी होईल. जेणेकरून कोरडे होण्याची प्रेरणा तुम्हाला सोडणार नाही, तुम्ही एक डायरी सुरू करू शकता जिथे तुम्ही तुमचे खंड रेकॉर्ड कराल. आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा त्यांचे मोजमाप करू नका.

कोरडे झाल्यानंतर, आपण आपल्या समस्या असलेल्या भागांमधून शरीरातील चरबीचा महत्त्वपूर्ण भाग गमावाल.

सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप आठवड्यातून किमान 3 वेळा चांगल्या प्रकारे केला जातो. हे उच्च चयापचय आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण सुनिश्चित करेल. आपल्याला "घरगुती" वर्कआउट्स करण्याची संधी न गमावण्याचा प्रयत्न करणे देखील आवश्यक आहे: पुन्हा एकदा मजले चिंधीने धुवा, मॉपने नव्हे, लिफ्टकडे दुर्लक्ष करा, वाहतुकीच्या आधी बाहेर पडा आणि कमीतकमी एक थांबा चालवा.

कोरडे एक अतिशय कठोर आहार आहे, म्हणून त्यात अनेक contraindications आहेत. जर तुम्हाला पोट, आतडे, मूत्रपिंड, स्वादुपिंड आणि यकृत तसेच मधुमेहाचे आजार असतील तर तुम्ही कोरडे होऊ शकत नाही. गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या मातांसाठी सुकणे देखील contraindicated आहे.

शेवटी, मी मुलींसाठी कोरड्या आहाराबद्दल व्हिडिओ पाहण्याचा प्रस्ताव देतो.