Kod bavljenja sportom i dijeta, sagorijevanje tjelesne masti i izgradnja mišićne mase uopće se ne događaju istovremeno. U početku, kada započne sport, dolazi do mršavljenja (gubitak suvišnih kilograma). Tek nakon određenog vremena počinje proces izgradnje mišića. Upravo zbog toga, kako ne bi gubile vrijeme, mnoge djevojke promatraju dijeta za sušenje tijela za djevojke.
Posebna dijeta za žene ima svoje nijanse i zamke. Istodobno se sastavlja detaljan jelovnik za žene, koji se mora pridržavati. Usklađenost s jednostavnim pravilima brzo će postići željeni rezultat: višak kilograma ne samo da će nestati, već će tijelo dobiti i lijepo olakšanje. Naravno, rezultati dijete se ne pojavljuju odmah. Da biste to učinili, morate to učiniti ispravno. Prvo, djevojke se fokusiraju na trening snage. Tijekom njih se masne naslage ne sagorijevaju onoliko brzo koliko bismo željeli. Ali čim se mišići prilagode opterećenjima, možete prijeći na sljedeću fazu - sušenje. Prehrana se treba temeljiti na prehrani bez ugljikohidrata, koja se uglavnom sastoji od proteina. Međutim, djevojka se mora sjetiti nekih suptilnosti.
Sušenje je proces u kojem se tjelesna mast sagorijeva istovremeno s skupom mišićne mase i stjecanjem lijepog reljefa. Preduvjet nije samo pridržavanje stroge dijete, već i vježbanje.
Glavna načela su:
- Ne možete se prebrzo prebaciti na vježbe koje tijelu daju olakšanje. Tijelo se mora prilagoditi, inače može doći do problema s kardiovaskularnim sustavom. Prije treninga rasterećenja preporučuje se kratak odmor. Prijelaz s vježbi snage na vježbe rasterećenja trebao bi biti što glatkiji. To se također odnosi i na prehranu.
- Kako bi se osigurao postupan i gladak prijelaz, preporuča se smanjiti intenzitet treninga snage unutar 4-5 dana s 10 na 25%. To će omogućiti mišićima da se prilagode.
- Bez obzira koliko želite brzo izgubiti tjelesnu masnoću, aerobni trening ne treba pojačavati. To je zbog činjenice da s ovom vrstom opterećenja ne odlaze samo masti, već i mišići. Stoga raspored i intenzitet aerobnih vježbi trebaju ostati isti.
- Ne možete naglo prijeći na dijetu bez ugljikohidrata. Najbolje rješenje je slijediti dijetu prije rezanja, tijekom koje se postupno smanjuje ugljikohidrata. Nakon toga možete sjesti na strože dijete za mršavljenje.
Što treba zapamtiti kada slijedite dijetu?
Žene bi trebale zapamtiti da pod definicijom "sušenja tijela" ljudi podrazumijevaju prehranu prema metodi bez ugljikohidrata. Potpuno odbijaju ugljikohidrate. Ovu hranu nazivaju i "brzom energijom".
Imajte na umu da se ugljikohidrati, kada uđu u tijelo, vrlo brzo pretvaraju u glikogen. Ako ih se pojede previše, tijelo se ne može nositi s tim: višak se ne prerađuje i taloži se u obliku tjelesne masti.
U nedostatku ugljikohidrata u ljudskom tijelu, doći će do nedostatka glukoze. Kao rezultat toga, to će poslužiti kao poticaj za pojavu ketonskih tijela. To su masti koje se ne razgrađuju. Nakon što uđu u krvotok, negativno utječu na opće stanje tijela. Stoga se ne preporučuje potpuno napuštanje ugljikohidrata (osobito na dulje vrijeme).
Također, važno je da žene zapamtite sljedeće preporuke kada slijede dijetu:
- Voda je najvažniji element koji ne treba zaboraviti. Njegova dovoljna količina omogućit će tijelu da se očisti od proizvoda metaboličkih procesa. Osim toga, tekućina je također važna u formiranju mišića.
- Izračun kalorija trebao bi proizaći iz sljedećeg omjera: dopušteno je 12 kcal na 1 kg težine žene. I većina bi ih idealno trebala potjecati od proizvoda poput ribe raznih vrsta, jaja, mliječnih proizvoda s malim postotkom masti.
- Vrijedno je zapamtiti da dijeta za sušenje tijela pogodna za djevojčice ima tjedni jelovnik koji uključuje malu količinu ugljikohidrata. Treba razumjeti da to nisu ugljikohidrati koji se mogu dobiti iz slatkih peciva, slatkiša itd. Ovi ugljikohidrati uključuju svježe povrće, neke vrste kruha (kao što su žitarice), određene žitarice i voće (po mogućnosti ne slatko).
- Masnoće su također dopuštene, ali samo u danima kada se ne održavaju treninzi. Najbolje rješenje bilo bi da se masti unose u malim količinama u obliku prirodnih proizvoda (mlijeko, svježi sir i sl.).
- Mesne proizvode, posebno govedinu, dopušteno je uzimati tijekom dijete u vrijeme kada trening ne dolazi.
- Prije ručka, uz dijetu, preporuča se napraviti jelovnik od proteina, u drugom - od biljne hrane.
Kontraindikacije za dijetu
Žene koje žele ići na dijetu za sušenje tijela također se trebaju sjetiti kontraindikacija.
- pate od dijabetesa različitih vrsta;
- koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom;
- trudna žena;
- oni čiji je rad povezan s mentalnom aktivnošću;
- dojilje.
Dijeta i dijetalni jelovnik
Dijeta za sušenje tijela ima različito opterećenje ovisno o vremenu. Prvi tjedan se može opisati kao ne težak: tijekom ovih 7 dana nećete osjećati glad za ugljikohidratima. Naglasak je na sljedećem. Općenito, preporuča se pridržavanje dijete ne dulje od 5 tjedana.
Za početak treba se fokusirati na osnovni jelovnik po danima.
| Jelovnik za svaki dan u tjednu | ||
| Dan | obrok | izbornik |
| ponedjeljak | Doručak | 3 kuhana jaja, od kojih dva treba jesti bez žumanjka; |
| Banana | ||
| Večera | Kuhani pileći file - 100 g | |
| Salata pripremljena od svježih krastavaca, dodati zelje (kao preljev koristiti sok od limuna) | ||
| Sok od naranče | ||
| Večera | Kuhana bijela riba - 100 g | |
| 1 naranča | ||
| utorak | Doručak | Zobena kaša koju kuhamo na vodi - 100 g |
| Čaj, po mogućnosti zeleni. Nemojte dodavati šećer | ||
| Banana | ||
| Večera | Pečeni pileći file - 200 g | |
| Kupus salata | ||
| Sok od grejpa | ||
| Večera | Nemasni svježi sir - 100 g | |
| Biljni čaj - 200 ml | ||
| srijeda | Doručak | Omlet od tri jaja. Treba koristiti samo bijele. Žumanjci se ne koriste u kuhanju |
| Jogurt niske masnoće - 200 ml | ||
| Večera | Pirjana riba (po mogućnosti bijela) - 200 g | |
| Salata od svježeg kupusa i krastavaca (kao dresing koristiti maslinovo ulje) | ||
| naranča | ||
| Večera | Voćna salata koja se sastoji od banane i grejpa | |
| Skuta 100 gr | ||
| Biljni čaj | ||
| četvrtak | Doručak | Musli od različitih žitarica |
| Čaj, po mogućnosti zeleni. Nemojte dodavati šećer | ||
| 2 kuhana jaja | ||
| Večera | Pileći file bez kože, kuhani - 250 g | |
| Juha od povrća | ||
| Večera | Heljda na vodi | |
| Nemasni jogurt 200 ml | ||
| petak | Doručak | Kajgana od tri jaja i rajčica |
| Zeleni čaj bez šećera | ||
| Večera | Pečena bijela riba - 250 g | |
| Heljda na vodi | ||
| Večera | Skuta - 150 g | |
| naranča | ||
| Biljni čaj | ||
| subota | Doručak | Obrano mlijeko - 1 šalica |
| Banana | ||
| Zobena kaša | ||
| Večera | Kuhane lignje - 250 g | |
| Kuhana tjestenina (biramo one proizvode koji su napravljeni od durum pšenice) - 100 g | ||
| Salata od krastavaca | ||
| Večera | Bijela riba - 150 g | |
| sok od naranče | ||
| nedjelja | Doručak | Misli po ukusu - 200 g |
| Zeleni čaj bez šećera | ||
| 1 kuhano jaje | ||
| Večera | Juha od cvjetače bez krumpira | |
| Kuhani pileći file - 250 g | ||
| Kupus salata | ||
| Večera | Skuta - 150 g | |
| Naranču i bananu samljeti i poslužiti kao salatu | ||
Prvo o čemu bi svatko trebao voditi računa je izračun vlastitog unosa kalorija. Uz težinu žene od 60 kg, potrebno je konzumirati najviše 120 g ugljikohidrata dnevno. U tom slučaju morate dnevno smanjiti stopu za 10%. Ako između obroka postane potpuno nepodnošljivo, kako biste malo utažili osjećaj gladi i omogućili tijelu da se malo prilagodi, možete pribjeći malim međuobrocima koji će se sastojati od nezaslađenog voća (najbolje grejpfruti, nezaslađene jabuke) u količina do 100 g.
Prvi tjedan dijete
Drugi tjedan
Nakon navikavanja na dijetu za sušenje tijela, možete ga zategnuti. U ove svrhe, voće je isključeno iz prehrane. Tijekom tog razdoblja, za izračunavanje noma unosa kalorija, vrijedi koristiti omjer 1 kg tjelesne težine = 1 g ugljikohidrata. Osim toga, preporuča se postupno smanjivanje njihovog broja. U isto vrijeme, proteini bi trebali doći u 80% prehrane, a masti - 20%.
Praktični savjeti: Za večernji obrok preporuča se ostaviti nemasne jogurte, svježi sir, kuhani pileći file. Masti bi trebale biti prisutne samo ujutro i poslijepodne.
U drugom tjednu takva će prehrana tijelu biti poznatija, zbog čega će se manje buniti.
Treći tjedan
Dijeta za sušenje tijela za djevojčice u trećem tjednu trebala bi biti još teža. Ako se počnu javljati znakovi slabosti, preporučuje se popiti čašu voćnog soka. Osim toga, preporuča se uzimanje vitamina. Pijemo vodu, ali njenu količinu ograničavamo na 1,5 litara.
Četvrti tjedan
Tijekom četvrtog tjedna ponavlja se dijeta prethodnih 7 dana. Istodobno je važno pratiti svoje blagostanje. Ako osjetite malaksalost, vrtoglavicu ili drugo nuspojave preporuča se vratiti na jelovnik drugog tjedna.
Peti tjedan
Zadatak zadnjeg tjedna je pravilno izaći iz stanja sušenja, koje je trajalo mjesec dana. U tom razdoblju morate slijediti jelovnik prvog tjedna. Možete povećati količinu konzumirane čiste negazirane vode. Preporuča se nastaviti trenirati u teretani ili kod kuće.
Alternative i vježbe
Kao alternativu rezanju možete koristiti dijetu 16/8. Njegova suština leži u činjenici da 16 sati žena ne smije ništa jesti, a sljedećih 8 ima priliku jesti prema očekivanjima. Na primjer, ako spavanje počinje u 22:00, ustajte u 8:00, a zatim od 14:00 možete početi jesti.
U tom slučaju morate prestati koristiti:
- masna;
- akutan;
- dimljeni;
- pržena;
- slatko;
- brašno.
U jelovnik je potrebno dodati voće, žitarice, povrće, meso. Čaj, kava se preporuča konzumirati bez šećera u razumnim granicama. Kod sušenja tijela djevojkama se također preporučuje izvođenje posebnog skupa vježbi. Također, kako bi se otklonila sumnja, preporuča se usporediti pozitivne i negativne strane sušenja tijela.
Za oblikovanje idealnog tijela potrebne su dvije komponente - tjelesna aktivnost i promišljena prehrana. Ako sportaš ne posveti dovoljno pažnje planiranju svoje prehrane, tada njegov trening može biti beskoristan. Posebno se to odnosi na program sušenja kojim sportaši sagorijevaju potkožno masno tkivo i izgrađuju reljefno tijelo. Danas ga aktivno koriste djevojke koje žele ne samo izgubiti težinu, već i dobiti lijepo, zdravo, reljefno tijelo. Sušenje tijela za djevojčice kod kuće, jelovnik za tjedan koji ćemo razmotriti u nastavku, pomaže u suočavanju sa svim tim zadacima.
Glavna bit prehrane tijekom sušenja je značajan ograničenje ugljikohidrata u prehrani i smanjenje sadržaja kalorija u prehrani i zbog toga. Budući da višak šećera s njegovom nedovoljnom konzumacijom izaziva pojavu tjelesne masnoće. Ako ograničimo količinu ovih komponenti u jelovniku, tada tijelo, u potrebi za energijom, razgrađuje zalihe masti i zbog toga dolazi do mršavljenja. Zapravo, jelovnik za tjedan dijete za sušenje tijela za djevojčice malo se razlikuje od muške verzije. Jedina stvar - ženama je potrebno manje kalorija, au prehrani je dopušteno više biljnih ulja - za normalno funkcioniranje žensko tijelo treba masti.
Sušenje ima niz kontraindikacija. S njim se ne smije eksperimentirati u slučaju bolesti jetre, bubrega, poremećaja rada srca i probavnog trakta, kao i kod nedostatka mišićne mase - smisao sušenja ima samo onaj tko ga ima u određenoj količini. i koji se redovito bave sportom.
Glavni principi, na kojima će se temeljiti jelovnik sušenja za djevojčice za tjedan dana, su sljedeći:
- Sušenje traje 6-8 tjedana. Ne preporučuje se dulje pridržavanje - to može dovesti do vrlo opasnih posljedica.
- Morate jesti često iu malim obrocima.
- Povećajte količinu tekućine u prehrani. Morate piti najmanje dvije litre vode. Ovo je djelomično važno jer prehrana dobiva više proteina i treba više vode kako bi pravilno funkcionirala.
- Dnevno brojati kalorije. Njihovu točnu količinu odredit će vaša težina, dob, tjelesna aktivnost, no obično se kao orijentir za sušenje uzima 1500 kcal.
- Svakako redovito vježbajte, kombinirajući vježbe snage s aerobnim.
- Ugljikohidrati u prehrani su ograničeni, ali ne potpuno isključeni! Prilikom sastavljanja jelovnika za tjedan sušenja za djevojčice, imajte na umu da ovu količinu treba smanjivati postupno, a ne odmah.
- Obavezno doručkujte, a doručak bi trebao biti prilično obilan.
- Jela se mogu kuhati, pirjati, peći, kuhati na pari. Prženje je isključeno.
- Brašno i slatko pri sušenju strogo je zabranjeno.
- Masti u prehrani također su ograničene, ali moraju biti prisutne. Njihov najbolji izvor su biljna ulja.
Sušenje tijela za djevojčice: značajke prehrane
Jelovnik prehrane za sušenje tijela za djevojčice trebao bi uključivati proteinsku hranu, kao i ugljikohidrate koji ne sadrže jednostavne šećere i veliku količinu masti. Iz prehrane se isključuju masno meso i sir, gulaš, mast, razne kobasice i konzervirana hrana. Osnova prehrane bit će proteinska hrana. Od zabranjenih masnoća majoneza, kiselo vrhnje, maslac i drugi lipidi životinjskog porijekla.
Slatka, škrobna hrana, brza hrana, alkohol, naravno, također su isključeni. Oprez je potreban i s voćem, pogotovo ako je slatko. Sol, začini, umaci također su ograničeni. Također imajte na umu da bi glavnu količinu hrane trebali konzumirati u prvoj polovici dana. Kalorije koje su u to vrijeme potrošene tijelo će moći u potpunosti apsorbirati bez pohranjivanja u mast.
Izbornik za tjedan sušenja tijela za djevojke predlaže low carb režim. Prehrana treba biti bogata proteinima. S obzirom na to, možete smršavjeti bez gubitka mišića. Proteini su glavni građevinski materijal za mišiće, koji potiču njihov rast i održavaju ih u dobroj formi. Proteini u prehrani bit će predstavljeni sljedećim proizvodima:
- nemasno meso: teletina, kunić, pileći i pureći file;
- nemasna riba i plodovi mora;
- mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, jogurt - sve s niskim udjelom masti;
- mahunarke;
- jaja (poželjno je koristiti samo proteine);
- niskokalorično povrće i zelje.
Sušenje uključuje ozbiljno ograničenje ugljikohidrata, ali imajte na umu da ih ne možete potpuno isključiti iz prehrane. U suprotnom, možete izazvati ozbiljna odstupanja u radu mnogih tjelesnih sustava. Ugljikohidrati su neophodni za održavanje funkcioniranja središnjeg živčanog sustava. Ali njihov broj ne bi trebao biti veći od dopuštenog. Također zapamtite da možete konzumirati samo složene ugljikohidrate, koje predstavljaju povrće, voće, tjestenina, žitarice. Tijelo ih polako apsorbira, bez izazivanja skokova inzulina. Preporuča se konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici i nekoliko sati prije treninga. Ako je prehrana preoskudna, možda jednostavno nemate dovoljno snage za fizičku aktivnost.
Dijeta za sušenje za djevojčice, jelovnik za tjedan koji ćemo razmotriti u nastavku, treba nadopuniti redovitim sportom. Morate izmjenjivati kardio vježbe i vježbe snage. Često se kod sušenja koristi tzv. kružni trening. Preporuča se vježbati 3-4 puta tjedno.
Dijeta za sušenje za djevojčice: izbornik za tjedan
Jelovnik dijete za sušenje tijela za djevojčice bit će drugačiji svaki tjedan programa, jer će se mijenjati omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani.
Na početku sušenja ugljikohidrata dnevno treba konzumirati po stopi od 2 g po kilogramu tjelesne težine. Njihovi izvori bit će žitarice, povrće, voće. Osnova prehrane, kao i tijekom cijelog sušenja, bit će proteinski proizvodi - riba, pileći file, nemasni mliječni proizvodi. Također u prehrani treba biti dovoljno povrća, bilja i zelene salate. Kao preljev za salatu možete koristiti maslinovo ulje ili limunov sok.
Ne morate naglo započeti sušenje, inače će to biti veliki stres za tijelo. Pripremite se za ovo.
U prvoj fazi dijete za sušenje tijela za djevojčice, jelovnik za tjedan može biti sljedeći:
Ponedjeljak:
- 1 obrok: 150 g brancina ili druge ribe, 30 g heljde, 50 g grejpa, hrpa zelja.
- Obrok 2: 2 tvrdo kuhana jaja i 100 grama mlijeka.
- Obrok 3: pileći file kuhan na pari i pirjane riže u količini od 190 grama, par kriški rajčice.
- 4 obroka: 250 g svježeg sira, mala naranča.
U idealnom slučaju, obroci bi trebali biti pet puta dnevno, pa ako želite grickati, možete koristiti nešto proteinsko, nezaslađeno voće ili povrće.
utorak
- 1 obrok: omlet od tri jaja i 100 grama mlijeka.
- Obrok 2: 150 grama ćurećeg mesa, salata od povrća, 20 grama bobičastog voća.
- 3 obroka: 200 grama smuđa, 100 grama brokule, par kriški limuna.
- 4 obroka: par čaša kefira.
srijeda
- Obrok 1: Omlet od tri jaja.
- 2. obrok: 150 grama smuđa, vezica zelja, jedan grejpfrut.
- Obrok 3: 100 grama telećih kotleta kuhanih na pari.
- 4 obroka: 300 grama nemasnog svježeg sira, mrkva.
četvrtak
- 1 obrok: 150 grama peradi kuhanih na pari, 100 grama heljde, pola citrusa.
- Obrok 2: 200 grama ribljeg filea s povrćem, 50 grama riže, nekoliko kriški rajčice.
- Obrok 3: 150 grama salate i povrća, koje možete začiniti maslinovim uljem.
- 4. obrok: 150 g kefira, 50 g grejpa, čaj.
petak
- 1 obrok: kajgana od tri bjelanjka i jednog žumanjka, pola čaše bobičastog voća.
- 2. obrok: 250 juha od kupusa bez dodavanja kiselog vrhnja, 70 grama kuhane govedine, zelje.
- Obrok 3: 200 grama plodova mora, pola naranče.
- 4 obroka: 300 grama nemasnog svježeg sira, 50 grama grejpa.
subota
- 1 obrok: 30 grama zobenih pahuljica u koje možete dodati nekoliko komadića suhih kajsija i 20 grama grožđica.
- 2. obrok: 300 grama kuvanog pilećeg filea, grčka salata.
- 3. obrok: 40 grama kupus salate, do 200 grama kuhanog smuđa.
- 4 obroka: 300 grama svježeg sira, 150 grama naranče.
nedjelja
- Obrok 1: Parni omlet od dva jaja, jedan grejp.
- Obrok 2: 100 grama kuhanog filea, 30 grama smeđe riže, vezica zelja, čaša prirodnog soka.
- Obrok 3: 200 grama plodova mora i limun.
- 4. obrok: 300 grama svježeg sira s dodatkom bobičastog voća, čaj.
U sljedećim fazama u prehrani postupno smanjuje količinu ugljikohidrata, a zatim se opet diže i postupno izlazite iz sušenja. Imajte na umu da morate izlaziti točno postupno, inače riskirate da uzalud gubite vrijeme. Kao takav, ne postoji poseban jelovnik za sušenje tijela za svaki dan za djevojke, možete ga sami kreirati. Važno je samo pridržavati se pravilnog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata, uklopiti se u dopušteni kalorijski sadržaj i jesti samo one namirnice koje su dopuštene tijekom sušenja. I, naravno, ne zaboravite na fizičku aktivnost, koja je također sastavni atribut programa sušenja.
Video o prehrani tijekom sušenja
Zdravo!
Dosušivanje je pogodno za sve sportaše koji se natječu, ali vrijedi i za obične muškarce i žene. Dijetni izbornik rezanje tijela znači smanjenje ugljikohidrata, sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase. Ne zaboravite promijeniti način vježbanja u isto vrijeme. Ne preporučuje se naglo započeti sušenje - morate se pripremiti za to. Pogledajmo pobliže što je sušenje i kako se obnavlja.
Sam proces rezanja je sagorijevanje masti korištenjem trenutne mišićne mase. Pritom je glavno da vježbaju bez problema.
Međutim, bodybuilding ima svoje aspekte, naime:
- nemojte vrlo naglo ulaziti u vježbe "rasterećenja". To je zbog mogućih problema s kardiovaskularnim sustavom u budućnosti. Napravite pauzu između vježbi snage i reljefa kako bi prijelaz bio što lakši. Isto vrijedi i za posebne proizvode;
- ostalo - u roku od 3-5 dana smanjite količinu i intenzitet uobičajenih vježbi snage za 10, 25, 20 posto;
- potreban je postupan prijelaz;
- ne bavi se aerobikom.
Očito, što više radite aerobik, gubite više masnoće, ali u ovoj verziji nestat će i mišići! Raditi aerobik prema prethodnom programu; Nemojte se drastično ograničavati u ugljikohidratima.
Pripremite "preuranjenu" dijetu koja se temelji na postupnom smanjenju količine ugljikohidrata koji ulaze u tijelo hranom.
Koraci sušenja
Ne možete samo uzeti i početi sušiti. Proces nikada ne počinje iznenada. Samo sušenje je podijeljeno u 4 razdoblja:
- Zalihe ugljikohidrata. U roku od 3 tjedna morate postupno povećavati količinu proteina i smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani. Ako se slomite i pojedete kolač, odbrojavanje će početi iznova.
- Dijeta s malo ugljikohidrata. Sjedimo na njemu ne duže od 4 tjedna.
- dijeta. Minimiziramo unos ugljikohidrata. Trajanje ovisi o tome kako se osjećate, ali ne duže od 1 tjedna.
- Drenaža. Nastavljamo s doziranjem ugljena i destilata. Trajanje je slično zadnjem odlomku.
- Punjenje ugljikohidratima. Polako vraća hranu. Kao u 1. stavku, samo obrnuto.
Za početnike ovaj proces traje nešto manje od 3 mjeseca. Lavovski udio ovog razdoblja je istovar i učitavanje ugljikohidrata. PRO podržavaju razdoblja s niskim i niskim udjelom ugljikohidrata dulje.
Obratiti pažnju! Ne preporučam potpuno uklanjanje ugljikohidrata i ispuštanje vode. Bolje je produžiti razdoblje niske količine ugljikohidrata. Da, najmanje je izvrstan, ali najmanje agresivan. Ne brinite, rezultat će i dalje biti impresivan.
Rotacija ugljikohidrata jedna je od najčešćih, ali izvrsnih dijeta koja pomaže isušivanju tijela uz pomoć kompetentnog pristupa sastavljanju vlastitog jelovnika.
Kao što već znate, dugotrajno izbjegavanje ugljikohidrata u prehrani može uzrokovati uključivanje tjelesnih samoobrambenih uređaja prilikom prolaska kroz način rada za uštedu energije, odnosno u ovoj fazi hrana koja uđe u vaše tijelo brzo će se pretvoriti u masti (kada se koristi enzim lipoprotein lipaza), sagorijevanje masti je blokirano, a aminokiseline se koriste u svojstvima izvora energije (proces glukoneogeneze).
Kako bismo izbjegli ovu neugodnu situaciju, uveli smo mikrocikluse, što znači da će prijedlog uključivati dane s visokim udjelom ugljikohidrata i dane s niskim udjelom ugljikohidrata (obično tradicionalna shema znači 21 dan, tj. dva dana s niskim udjelom ugljikohidrata i jedan s povećanim sadržajem).
Stoga, kako biste zadovoljili sve kriterije za rotaciju ugljikohidrata, prema tradicionalnoj shemi, nećete trebati više od 1 g / kg tjelesne težine i proteina 2 tijekom prva dva dana prehrane. Od 5 do 3 g / kg, nakon 3 dana 1 količina ugljikohidrata se povećava na 4-6 g / kg, a proteina - od 1 do 1,5 g / kg.
Koristeći gore spomenutu metodu, tijelo gotovo iscrpljuje zalihe glikogena u prva dva dana, daleko nadilazeći masni omotač. Ako nastavite sagorijevati masti prema takvim kriterijima, vaše tijelo može postati stresno i opasno po život, što će rezultirati ne samo sagorijevanjem masti, već i mišićima (proteinima) koji će se koristiti kao izvor energije.
Sportska salata, metar i bučice u pozadini. Prava dijeta za mršave sportaše Kako bismo izbjegli ovu situaciju, uveli smo treći dan pun ugljikohidrata, u kojem se povećava količina ugljikohidrata u prehrani, smanjuju proteini, a smanjuje unos masti općenito smanjen na nulu kako bi se obnovile zalihe glikogena u mišićima i jetri i nastavio proces. sagorijevanje masti (često prvi dan s visokim udjelom ugljikohidrata nije dovoljan za popunjavanje zaliha glikogena, pa se uvodi još jedan dan umjerenog unosa ugljikohidrata).
Također treba napomenuti da ne biste trebali preskakati obroke, to je vrlo važno za vas. Na primjer, ako sportaš s težinom može preskočiti obrok i na kraju ga dodati drugom obroku (što očito nije dobro), onda to ne biste trebali učiniti (daljnja promjena inzulina može dovesti do tjelesne masnoće).
Gubitak težine s gore opisanom tradicionalnom rotacijom ugljikohidrata nije ujednačen, budući da se značajan udio kilograma izgubljenih u prva dva ili tri dana izmjenjuje s vodom (1 gram ugljikohidrata veže 4 grama vode) tijekom 4-5 dana.
Nakon dijete, ali već ujutro nakon 6 dana, težina postaje ista kao na početku doze ugljikohidrata (u prosjeku minus 0,5-1 kg).
Kontraindikacije za mršavljenje
Dijeta bez ugljikohidrata ne smije se koristiti:
- dijabetičari
- radnici znanja
- trudna
- dojilja
- oni s gastrointestinalnim problemima
Prednosti
Vjeruje se da sušenje pomaže tijelu da se riješi toksina. Ovo je mit Toksin također nije specifična kemikalija. Oni mogu postati nešto drugo.
Puno naranči? Toksin. Puno kupusa? Toksin. Voda? Pa, saznali ste. Uklanjanje toksina nije odgovorno za znojenje, mišićnu aktivnost, ili sušenje hrane je pražnjenje crijeva.
Postoji mnogo mišljenja o mogućim štetama za zdravlje
- Letargija i iscrpljenost. Morat ćete raditi uz napornu dijetu i još više napornih vježbi. Tijekom sušenja većina se dječaka definitivno osjeća u dobroj formi.
- Mala tjelesna težina. Ako ne jedete dobro, vaše tijelo će se brzo udebljati odmah nakon ciklusa. Ovo će biti učinjeno s očekivanjem da će se post nastaviti u budućnosti.
- Problemi s bubrezima i mjehurom. Precijenjena količina proteina u prehrani povećava opterećenje ovih organa. Na najnepovoljniji način, slučaj završava edemom.
- Smanjena apsorpcija vitamina K, A, E i D. U njihovoj apsorpciji djelomično sudjeluje potkožno masno tkivo. Pogodite što se dogodi kad iznenada nestane?
- Problematična koža i nokti. Poteškoće nastaju zbog slabe apsorpcije vitamina. Menstrualni poremećaji. Nagle promjene u prehrani mogu dovesti do sekundarne amenoreje.
Shvaćajući to, odvraćam djevojke od sušenja, ali im ipak prešutno priznajem upornost. Razumijem da vas nikakva uvjerenja ne zanimaju, pa ću vam reći kako anulirati loše posljedice ove gastronomske noćne more.
Dopušteni proizvodi za sušenje tijela
Kako bi se potkožni masni sloj uspješno osušio kako bi se dobili željeni plodovi, prehrana u ovom razdoblju temelji se na hrani koja sadrži veliku količinu bjelančevina i ugljikohidrata.
Tijekom dana možete uključiti sljedeće proteinske namirnice za svaki obrok:
- bjelanjak - svježi ili kuhani; svježi sir s udjelom masti ne više od 5%; pileće ili pureće meso (po mogućnosti prsa), kuhano ili kuhano na pari;
- govedina, teletina, kuhana ili u obliku muffina; file bijele ribe (bakalar, bakalar, tilapija), pirjan;
- hobotnica;
- mliječni proizvodi (kefir i jogurt 1%).
Kako bi se regulirao metabolički proces, mora se održavati konzumacija složenih ugljikohidratnih namirnica dok jedete hranu dok sušite tijelo.
Ovi proizvodi uključuju:
- zobena kaša, heljda ili riža kuhana u vodi;
- tjestenina od visokokvalitetnog pšeničnog brašna;
- mahunarke (grašak, leća, grah) kuhane kao juhe ili jela od dva slijeda;
- povrće (rajčica, krastavci, paprika, tikvice, bundeva, repa, mrkva, kupus, repa, celer) u novom obliku, pirjano, kuhano ili pirjano;
- svježe zelje.
Dijeta za sušenje tijela koja se nudi ženama trebala bi uključivati malu količinu biljnog ulja (maslinovo, laneno) - samo za preljev salata, kao i za tonik pića (čaj od đumbira ili zeleni).
Ne zaboravite piti vodu bez plina ili prokuhanu vodu - u dnevnoj količini od najmanje 2 litre.
Zabranjeni proizvodi za sušenje tijela
- slatkiši (slatkiši, slastice, čokolada);
- peciva (torte, kolačići, pite, krafne, peciva);
- slatka pića.
U razdoblju sušenja zabranjeno je jesti hranu koja sadrži opasne ugljikohidrate. Umjesto toga, dopušteno je povremeno jesti med, sušeno voće, bobičasto voće, žućkaste i zelenkaste agrume kako bi se nadoknadio nedostatak glukoze.
Pod strogom zabranom su kobasice, masno meso, barem neke konzerve i poluproizvodi.
Preljev za salatu trebate ostaviti s majonezom i umacima, te soli i barem malo šećera.
Ulaz za sušenje
Sušenje ne počinje iznenada. Ovo je najstroža dijeta za koju tijelo mora biti spremno. Stoga 2-3 tjedna prije sušenja treba smanjiti unos proteina na maksimum, a ugljikohidrata na minimum. To znači da iz prehrane treba isključiti svu štetnu hranu, od muffina i slatkiša do dimljenog mesa.
Ostaju u hrani: cjelovitim žitaricama, žitaricama, tjestenini od raženog brašna, kao i durum pšenici. Naravno, proteinska hrana kao što su meso, riba, mahunarke i niskokalorično mlijeko postat će osnova prehrane.
Sušenje je izmišljeno za sportaše, au neobičnom obliku to znači 4 razdoblja. U svakom razdoblju sušenja mali dnevni kalorijski unos trebao bi biti iznad 1200 kcal. Nepoštivanje ovih uputa dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Prvo razdoblje sušenja traje 4 do 6 tjedana. U ovom trenutku trebali biste moći konzumirati 50-60% proteina, 10-20% masti i 20-30% ugljikohidrata (20% je najbolje). Racionalni sadržaj kalorija za ovo razdoblje bit će 1600 kcal dnevno. Prema ovom kriteriju, proteini bi trebali biti 200 g (820 kcal), masti - 34 g (320 kcal), ugljikohidrati - oko 117 g (480 kcal).
Mjesečni jelovnik
Kada sportaš shvati što je moguće, a što ne, može početi sastavljati program prehrane. Tijekom rezanja nudi se mjesečna ponuda koja će vam pomoći da smršavite. Istina je da morate oprezno započeti dijetu, postupno povećavajući količinu proteina i smanjujući količinu ugljikohidrata i masti.
4 tjedna sušenja:
1 korak. Omjeri BJU su sljedeći: 50%: 20%: 30%.
- Jelovnik za svaki dan može varirati, ali izgleda ovako:
- Doručak: 200 g svježeg sira, 2 dijetalne štruce s maslacem od kikirikija, 1 voćka.
- Večera: jabuka, šaka badema. 200 g ribe na pari, 100 g heljde, 100 g salate s biljnim uljem. Međuobroci: 200 ml kefira, 2 kolačića.
- Večera: 150 g kuhane piletine, 100 g pirjanog povrća, 100 g ječma. Pitanje što biste trebali jesti nakon nastave je relevantno. Nakon treninga možete jesti povrće kuhano na pari.
2 korak postotak ugljikohidrata je maksimalno smanjen. Omjeri BJU: 70%: 20%: 10%. Trajanje koraka je 1 tjedan. Prije 14 sati preporuča se unos sporih ugljikohidrata. Potrebno je napustiti tostove, voće, smanjiti udio žitarica. Kuhanje jela. Sve ostalo je isto kao u zadnjem koraku.
3 korak potrebno je ukloniti vodu iz tijela i potpuno se riješiti ugljikohidrata. Sportaš zna piti destiliranu vodu. Broj ostale robe je ograničen.
Primjer jelovnika za 1. dan u tjednu: 120 g salate od povrća, 7 kuhanih proteina, 1 žlica. žlica kaše 2 žlice. L. žlica kuhane kaše, 120 g mesa, 1 povrće. 200 g pirjanog povrća. Za piće možete uzeti proteinski napitak. 200 g kuhanih plodova mora, zelje.
4 korak trebali biste vratiti količinu dugih ugljikohidrata. Dijetu treba održavati 5 do 6 dana.
U suštini! Kod rezanja djevojčice češće ravnomjernije smanjuju količinu ugljikohidrata u prehrani, ali je razina hranjivih tvari ipak nešto viša od dječaka.
Izlaz iz načina rada
Ni u kojem slučaju ne smijete iznenada napustiti dijetu; inače se težina može vratiti u velikim količinama. Na kraju vježbe slijedite isti redoslijed prehrane, odnosno ovo je popis dobara - što možete jesti za žene da isuše tijelo.
Pratite pozadinu svog planiranog obroka. Vježbanje nemojte završavati sportom, možete ga učiniti rjeđim, ali svakako redovitim.
Izgradnja ciklusa treninga
Reljefno razdoblje za dame zahtijeva teške aerobne vježbe i umjerenu atletiku. Iscrpljenost se ne uklapa. Pretjerani entuzijazam za aerobnim vježbama može uzrokovati neravnomjeran razvoj tijela ili značajan gubitak težine.
Slični se učinci događaju kada tijelo žene ima puno masti, a malo mišićne mase. Opterećenja snage, ako su adekvatno obnovljena i obnovljena, omogućuju vam izgradnju mišića. Aerobik aktivira sagorijevanje masti, ali ne pomaže u razvoju mišića.
Provođenje puno treninga snage pomaže smanjiti masnoću bez gubitka mišića. Aerobne vježbe djeluju vrlo drugačije. Ako je velik, mišićna vlakna su mučena. Aerobik potiskuje anabolizam i počinje potiskivati proces cijepanja masnih stanica, što uzrokuje stalni osjećaj umora.
Pravi skup ženskih satova rezanja sastoji se od vježbi za cijelo tijelo i male količine aerobika. Ukupan broj pristupa bilo kojoj vježbi je 5-6, a ponavljanje na dnu je od 15 do 20, a maksimalno je od 12 do 15 puta.
S utezima raditi dva ponavljanja je nevjerojatno. Greška je uvijek ispravna krajnja postavka. Razmaci između serija su od 90 do 120 sekundi. Ova shema treninga je usmjerena na maksimalno uključivanje mišićnih vlakana u rad i aktivaciju anaboličkih procesa. Ako je cilj riješiti se puno masnog tkiva, trening treba neke izmjene.
Između vježbi morate prestati odmarati i raditi radijalni trening. Sastoji se od izvođenja jedne serije svake vježbe, a ukupan broj ciklusa je postavljen na 4-5 za trening. Aerobik treba odgoditi nakon radijalnog treninga. Preporuča se pomaknuti ovaj dio kompleksa treninga za sljedeći dan i ne izvoditi isti dan kada i vježbe snage.
Dame koje ne moraju imati prekomjernu težinu mogu se ograničiti na redovito pumpanje i aerobik. Oni će biti proizvedeni nakon treninga snage. Aerobik treba izvoditi tek nakon pauze od najmanje 10 minuta.
Umjerenost aerobne vježbe ne znači da ona mora biti vrlo lagana. Ako se vježbe izvode na kružnom simulatoru, način rada je postavljen tako da možete trenirati najmanje četvrt sata, ali ne više od 10 minuta. Postoje tri takva desetominutna pristupa. Dovoljno.
Tri puta tjedno potreban je kompletan set vježbi za rezanje, uključujući trčanje na sobnom biciklu, elipsoidu ili biciklističkom ergometru. Ne bi vas trebali uznemiravati dani bez nastave, zamorne duge šetnje i post. Takav režim je štetan. Zanemarivanje potpunog oporavka i odmora je beskorisno, kao i pretjerani entuzijazam za anaerobne vježbe.
Svaka žena može povećati svoju težinu za 15 kg, ali dobivanjem samo mišićne mase, zadržavajući ženstvenu i atraktivnu siluetu. Dame mogu postići nevjerojatne rezultate u rastu mišića samo uz pomoć posebnih lijekova. Ali ako uzmete u obzir i slijedite sve ove savjete, djevojke mogu postići prilično značajne rezultate u bodybuildingu.
Funkcije muške prehrane
Kod muškaraca hrana za sušenje do 2 tjedna nije mnogo drugačija. Prije svega, iz prehrane muškaraca možete izbaciti gotovo sve masnoće. Dame, ovo je iznimno potrebno zbog prirodne fiziologije. U isto vrijeme, muškarci će morati naporno raditi na predloženoj količini proteina kako bi održali mišićnu masu.
Jačem spolu također je dopušteno uvesti nekoliko brzorastućih ugljikohidrata u obliku slatkiša, čak i tijekom sušenja, jer u ovom trenutku glukoza je akutno pogodna za tijelo. Otprilike sat za satom potrebni su složeni ugljikohidrati i proteini. Također je važno unijeti dio ugljikohidrata 1-1,5 sat prije odlaska u teretanu, inače nećete imati dovoljno energije za izvođenje vježbi.
Količina proteina u sušilici za muškarce koji žele biti najmanje 2 g po kilogramu (standardno 2,5 - 3 g). Preporuča se koristiti ih u istoj dozi od oko 30 g odjednom tijekom dana, što nije kritično.
Sušenje 2 tjedna
Ugljikohidrati se nakon sušenja moraju smanjiti na 2 g ili manje. Masti su potrebne, ali u niskoj koncentraciji: ne više od 0,5 g po kilogramu. Ako se sve to izračuna u kalorijama, sadržavat će 1700-1800 kcal za muškarce težine 85 kg na dan sušenja od dva tjedna. To nije dovoljno, jer ćete morati doživjeti nelagodu, pogotovo ako ste navikli na hranu. Ali ne postoji drugi način da se smanji količina potkožnog masnog tkiva.
Kako bismo pojednostavili zadatak, ali ne na štetu učinkovitosti, preporučujemo da se muškarci suše 2 tjedna.
Izračunavamo težinu od 80 do 85 kg, od koje možete graditi:
- 1 dan. Poboljšajte se kuhanom ili prženom piletinom, svježim sirom, ribom, povrćem u obliku rajčice, kupusa, paprike i začinskog bilja tijekom dana. Pića se preporučuju za sok od naranče, nemasni kefir i mlijeko. Niz teških ugljikohidrata dobiva se iz tjestenine i heljde, a od masnoća je pogodno maslinovo ulje koje pripada preljevima za salate.
- 2 dan. Stvorite dnevnu prehranu od pržene ribe i pilećih prsa, proteina, heljde i riže (dobro smeđe), oraha i povrća. Možete jesti i voće, među kojima se preporučuju banane (najbolje odmah nakon nastave ili ujutro), naranče, grejp, zelene jabuke.
- 3 dan. Na ovaj dan možete si priuštiti malo više u obliku omleta od krumpira i jaja, a ne samo proteina. U jelovnik dodajte i ogromno povrće: paprike, krastavce, kupus, rajčice, povrće. Pijte kefir i jedite nemasni svježi sir, a također napravite mandarine, naranče i kivi.
- 4. danČetvrti dan dijeta se priprema s heljdinom i durum tjesteninom, govedinom ili teletinom, povrćem (svakako rajčica), sokom od rajčice i naranče, kefirom ili prirodnim nezaslađenim jogurtom. Zapamtite da ugljikohidrate treba konzumirati više ujutro za doručak, a popodne samo za proteine.
Hvala na pažnji, doviđenja!
4 378298 prije 3 godine
S približavanjem ljeta, svaka se djevojka sve češće počinje pitati: je li moguće dovesti tijelo u red brzo, pa čak i, po mogućnosti, bez napuštanja doma? Pitanje je trenutno vrlo relevantno, s obzirom na to da posjet fitness klubovima i treniranje s trenerom podrazumijeva određene financijske troškove. a također zahtijevaju puno vremena.
Za one koji nisu spremni potrošiti svoju ušteđevinu na osobnog instruktora ili su jednostavno jako zauzeti, postoji dobar izlaz iz situacije - sušenje tijela za djevojke kod kuće. U ovom članku ćemo vam reći kako se "osušiti" kod kuće ispravno i bez štete po zdravlje.
Proces sušenja podrazumijeva smanjenje postotka tjelesne masti kako bi se dobila reljefnost tijela. Da bi rezultat bio pozitivan, trebali biste se pridržavati čitavog niza aktivnosti, počevši od plana prehrane i završavajući programom treninga i dnevnom rutinom općenito. Pravilno sastavljena prehrana je 90% uspjeha cjelokupnog sušenja, stoga krenimo od prehrane.
Izračun dnevnih kalorija
Da bi proces sušenja kod kuće prošao glatko, prije svega, prehrana mora biti pravilno uravnotežena i pravilno sastavljena. Glavni kriterij za odabir optimalnog broja kalorija je težina, dob i tjelesna aktivnost osobe tijekom dana. Ako vam fizička aktivnost predstavlja veliki problem, možete kupiti proteine koji će vam omogućiti stimulaciju mišića u bilo kojoj dobi.
BM = (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * dob (u godinama)) -161
Nakon izračunavanja približne razine osnovnog metabolizma, rezultat treba pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti. U ovoj fazi, glavna stvar je objektivno procijeniti razinu vaše tjelesne aktivnosti i pravilno odabrati pravi koeficijent:
Važnost dobivene vrijednosti izravno utječe na daljnje rezultate u sušenju tijela. Od vrijednosti dnevne norme oduzimamo oko 20%. Dobivena brojka je ključ za početak mršavljenja.
Određivanje omjera BJU
Sljedeći korak u sušenju tijela za djevojčice je sastavljanje dijete i određivanje ispravnog omjera masti, proteina i ugljikohidrata. U ovoj fazi postoje i neke osobitosti u određivanju ovih vrijednosti. Potrebno je uzeti u obzir prirodnu predispoziciju osobe i odrediti njegov tip tijela. Postoje tri tipa ljudske tjelesne građe:
- Mezomorf - karakteriziraju ga uska ramena, visok stas, tanke kosti.
- Ektomorf - prirodno mišićavo tijelo, mala količina potkožnog masnog tkiva.
- Endomorf - puna tjelesna građa, prosječna visina, sklonost prekomjernoj težini.
Najčešća BJU shema je korištenje 40-50% proteina, 30-40% masti i 10-30% ugljikohidrata.
Za mezomorfa optimalni omjer bit će: proteini i masti do 40%, ali ugljikohidrate treba smanjiti na 20-25%. Ektomorf u fazi sušenja treba od 30 do 40% proteina, 20-25% ugljikohidrata, ostatak je mast. Endomorf od 20 do 50% proteina, 15-30% masti i 10-20% ugljikohidrata.
Nakon odabira optimalnog omjera BJU, počinjemo sastavljati jelovnik i dijetu.
Vjeverice
Namirnice bogate proteinima:
- Meso: pileći file, nemasna govedina, meso kunića
- Mesne iznutrice: jetra, jezik, srce
- Riba: losos, tuna, roze losos, skuša, oslić, bakalar
- Plodovi mora: lignje, škampi
- Jaja: kokošja i prepelica
- Nemasni svježi sir
- Povrće: prokulica
- Žitarice: kvinoja, soja, leća
Važan kriterij pri odabiru proteina je njegova biološka vrijednost i aminokiselinski sastav. Što je sastav aminokiselina potpuniji, to bolje.
Ugljikohidrati
Približavajući se izboru glavnog izvora ugljikohidrata, trebali biste znati da su ugljikohidrati jednostavni i složeni.
Jednostavni ugljikohidrati uključuju namirnice kao što su: pekarski i slastičarski proizvodi, peciva, slatkiši, gazirana pića, voće. Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks i bogate su šećerom. Treba ih odbaciti i gotovo potpuno isključiti iz prehrane za vrijeme sušenja.
Složeni ugljikohidrati su namirnice s niskim glikemijskim indeksom. To su uglavnom žitarice: heljda, zobena kaša, biserni ječam, smeđa riža. Složeni ugljikohidrati temelj su zdravog i pravilnog jelovnika.
masti
Većina djevojaka podcjenjuje važnost isušujućih masti, a ponekad ih i pogrešno vjerujući da su štetne, potpuno ih izbacuje iz prehrane. Istina, neki ljudi imaju predispoziciju za prekomjernu težinu, za to postoji prilika za kupnju sagorjevača masti, to će pomoći u rješavanju ovog problema. Zdrave masti su višestruko nezasićene masne kiseline (omega-3, omega-6, omega-9). Treba napomenuti veliku ulogu u odabiru izvora masti. Glavni izvori zdravih masti su:
- riblje ulje (halibut, skuša, losos, jesetra);
- ulje (laneno i konopljino ulje);
- orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi i pinjoli);
- sjemenke (sojine, suncokretove, lanene i chia sjemenke);
- voće (avokado).
Nakon što smo se pozabavili osnovama prehrane, napravit ćemo jelovnik za tjedan.
I tako, mali primjer. Endomorfna djevojka s prosječnom razinom tjelesne aktivnosti troši 1267 kalorija, što joj je dnevna norma za održavanje postojeće tjelesne težine, počinje se sušiti. Oduzimajući 20% ukupnog kalorijskog sadržaja, dobivamo vrijednost od 1013 Kk. Prihvaćamo približni omjer BJU: proteini - 40%, masti - 40%, ugljikohidrati - 20% ukupnog sadržaja kalorija. U 1 gramu proteina i ugljikohidrata - 4 kilokalorije, u 1 gramu masti - 9 kilokalorija. Odnosno, dnevni unos proteina bit će - 100 grama, masti - 45 grama, ugljikohidrata - 50 grama.
Treba napomenuti da je za povećanje razine metabolizma vrijedno jesti često i "podijeliti" obroke, čineći međuobroke između glavnih obroka svaka dva do tri sata. Također, ne zaboravite piti tekućinu. Minimalna količina popijene vode trebala bi biti najmanje 2 litre.
Jelovnik za sušenje tjedan dana
Jedna od opcija jelovnika za tjedan za djevojke u vrijeme sušenja:
| 1 opcija | Doručak | 40 g zobenih pahuljica na vodi, omlet od dva jaja |
| Međuobrok | čašu kefira bez masti | |
| Večera | nemasna pileća juha 150-200 g, 40 g riže, 150 g pilećeg filea | |
| Popodnevni čaj | 2-3 oraha | |
| Večera | salata od povrća, 150 g kuhane ribe | |
| Međuobrok 2 sata prije spavanja | ||
| opcija 2 | Doručak | 30 g dijetalnih hrskavih kruhova, pitki nemasni jogurt |
| Međuobrok | voće (jabuka, grejp) | |
| Večera | juha od graška 150-200 g, 40 g heljde, 150 g kuhane ribe | |
| Popodnevni čaj | kuhani kukuruz ili kajgana od dva jaja | |
| Večera | salata od povrća, 200 g plodova mora | |
| Međuobrok 2 sata prije spavanja | 200 g svježeg sira bez masti, žlica lanenog ulja | |
| 3 opcija | Doručak | omlet od dva jaja, kriška integralnog kruha s maslacem, salata od povrća |
| Međuobrok | voće (breskva, jagoda, naranča) | |
| Večera | nemasna juha 150-200 grama, 40 g heljde, 150 g pilećeg filea, povrće kuhano na vodi | |
| Popodnevni čaj | čašu kefira bez masti | |
| Večera | salata od povrća, 150 g kuhane ribe, čaša obranog mlijeka | |
| Međuobrok 2 sata prije spavanja | 200 g svježeg sira bez masti, žlica lanenog ulja | |
| 4 opcija | Doručak | dva kuhana jaja, dijetalni kruh |
| Međuobrok | orasi ili sjemenke | |
| Večera | nemasna juha 150-200 g, 45 g kaše od graška, 150 g kuhane govedine, salata od povrća | |
| Popodnevni čaj | jogurt za piće bez masnoće | |
| Večera | salata od povrća, 200 g pilećeg filea | |
| Međuobrok 2 sata prije spavanja | 200 g svježeg sira bez masti, žlica lanenog ulja | |
| 5 opcija | Doručak | 40 g kukuruznih pahuljica, obrano mlijeko, grejp |
| Međuobrok | omlet od dva jaja s povrćem | |
| Večera | nemasna juha 150-200 g, 50 g ječma, 200 g kuhane ribe, pečeno povrće | |
| Popodnevni čaj | kefir bez masti | |
| Večera | salata od povrća, 200 g lososa na žaru | |
| Međuobrok 2 sata prije spavanja | 200 g svježeg sira bez masti, žlica lanenog ulja | |
| 6 opcija | Doručak | pijenje nemasnog jogurta, zobene kaše, voća |
| Međuobrok | 100 g svježeg sira, orasi | |
| Večera | nemasna juha 150-200 g, 50 g riže, 200 g kuhane govedine, salata od povrća | |
| Popodnevni čaj | omlet od dva jaja | |
| Večera | pirjano povrće, 150 g pilećeg filea | |
| Međuobrok 2 sata prije spavanja | ||
| 7 opcija | Doručak | 100 g svježeg sira, voće |
| Međuobrok | nemasni jogurt za piće, orasi | |
| Večera | nemasna juha 150-200 g, 50 g leće, 150 g pilećeg filea, omlet od dva jaja | |
| Popodnevni čaj | čaša jogurta, salata od povrća | |
| Večera | pirjano povrće, 200 g pilećeg filea | |
| Međuobrok 2 sata prije spavanja | 100 g nemasnog svježeg sira, žlica lanenog ulja |
Sat i pol ili dva prije treninga trebali biste jesti. Tijekom vježbanja morate piti dovoljno tekućine. Dvadeset minuta nakon završetka treninga svakako morate planirati obrok.
Trening tijekom sušenja
Kvalitetno sušenje tijela za djevojke kod kuće, osim pravilne prehrane, osigurava i određeni proces treninga, koji se značajno razlikuje od uobičajenog.
U ovom slučaju, proces sagorijevanja masti počinje pod određenim uvjetima, od kojih je jedan povećan broj otkucaja srca. Da bi se to postiglo potrebno je povećati intenzitet trenažnog procesa i vježbanja. Tako će se broj ponavljanja u jednom pristupu odmah povećati na 15-20 puta. Odmor između putovanja također je sveden na minimum. Optimalni broj otkucaja srca je 130-140 otkucaja u minuti.
Kardio opterećenja su jedna od najvažnijih učinkovite metode sušenje i sagorijevanje masti. Intervalni kardio je izvođenje opterećenja u obliku trčanja ili uz pomoć posebnih simulatora, izvođenje vježbi u određenom vremenskom intervalu, na primjer, pola sata kardio, zatim odmor 20-30 minuta, pola sata kardio. Dokazano je da ovaj sustav izvođenja kardio opterećenja najviše utječe na lipolizu i razgradnju masnih stanica.
Program obuke za sušenje
Za izvođenje elementarnih vježbi trebat će vam podloga za fitness, uže za skakanje, par bučica do 2 kilograma.
Trebali biste trenirati 3-4 puta tjedno. Odmor između dana treninga je obično 1-2 dana, ovisno o oporavku tijela i općem blagostanju. Prije početka nastave, trebali biste se temeljito zagrijati i zagrijati mišiće kako biste spriječili ozljede.
1 dan
- Zagrijati 10-15 minuta
- Sklekovi od poda 4 serije po 12-15 puta
- Čučnjevi 4 serije po 50 ponavljanja
- Nagibi s bučicama 4 serije od 15-20 puta
- Naginjanje stražnjih nogu 4 serije od 20-25 ponavljanja
- Trbušnjaci u ležećem položaju 4 serije od 15-25 ponavljanja
- Plank vježba 1 minuta
- Preskočite uže 300 puta
2 dan
- Zagrijati 10-15 minuta
- Čučanj u širokom stavu 4 serije od 40-50 ponavljanja
- Iskoraci s bučicama 4 serije po 15-20 ponavljanja
- Abdukcija nogu u stojećem položaju 4 serije od 30-40 ponavljanja
- Skakanje uvis s pljeskom 4 serije po 20-30 puta
- Bočna dizanja torza ležeći 4 serije po 15-20 puta
- Plank vježba
- Intervalni kardio
3 dan
- Zagrijati 10-15 minuta
- Podignite bučice za biceps dok stojite 4 serije od 12-15 puta
- Podignite bučice sjedeći 4 serije od 12-15 puta
- Potisak s bučicama 4 serije po 12-15 ponavljanja
- Mahi bučice stojeći sa strane 4 serije po 12-15 puta
- Mrtvo dizanje s bučicama 4 serije po 12-15 ponavljanja
- Plank vježba 1 minuta
- Preskočite uže 300 puta
Da biste dobili konačni rezultat, morate se strogo pridržavati režima. Spavanje treba trajati najmanje 7-8 sati. Treba izbjegavati stres i živčana iskustva. Ako se slijede sve gore navedene preporuke, rezultat neće dugo čekati.
Iz uha tijela je posebna dijeta, koja je dizajnirana za sagorijevanje masti uz održavanje maksimalne mišićne mase. To znači da ćete pravilno organiziranim sušenjem moći što više sagorjeti tjelesne masnoće, a ne mišiće (upravo to se događa kod većine trendi dijeta).
Očuvanje mišićne mase omogućit će dobrobiti kao što su privlačnija silueta (zategnuti mišići s minimalnom količinom masnog tkiva izgledaju puno bolje od opuštene kože nakon iscrpljujuće dijete), kao i raznovrsnija prehrana (osobe s većim postotkom mišićne mase mogu priuštiti si unos znatno više kalorija bez opasnosti za figuru).
Mnoge žene godinama naporno rade trbušne mišiće, ali oni su skriveni potkožnog masnog tkiva. Ako želite vidjeti svoju reljefnu prešu, onda je sušenje savršeno rješenje za vas. Odmah rezervirajte da je sušenje pogodno za one koji trebaju izgubiti do 10 kg. U suprotnom, sušenje se može odgoditi, a zdravlje će uvelike patiti. Općenito, sušenje bi trebalo trajati oko dva mjeseca.
Treba imati na umu da uspjeh u sušenju 80% ovisi o prehrani, ali morate imati na umu fizičku aktivnost.
- Očuvanje mišićnog tonusa i mišićne mase.
- Pojačan metabolizam i, sukladno tome, brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
- Povećanje prozora kalorija, zbog čega dolazi do gubitka težine.
Gdje započeti proces sušenja?
Sušenje ne smije početi naglo. Ovo je najstroža dijeta, tijelo treba pripremiti za to. Stoga 2-3 tjedna prije rezanja treba smanjiti unos proteina na maksimum, a ugljikohidrata na minimum. To znači da je potrebno isključiti sve štetne proizvode iz prehrane, od muffina i slatkiša do dimljenih proizvoda. Ostanite u prehrani: kruh od cjelovitog zrna, žitarice, tjestenina od raženog brašna, kao i durum pšenica. Naravno, osnova prehrane bit će proteinska hrana kao što su meso, riba, mahunarke i niskokalorično mlijeko.
Sušenje je izmišljeno za sportaše iu izvornom obliku uključuje 4 razdoblja. U bilo kojem razdoblju sušenja, minimalni dnevni sadržaj kalorija u prehrani trebao bi biti veći od 1200 kcal. Nepridržavanje ove preporuke za sobom povlači ozbiljne zdravstvene probleme.
Prvi period (faza) sušenja traje 4 - 6 tjedana. U ovoj fazi trebali biste unositi 50-60% bjelančevina, 10-20% masti i 20-30% ugljikohidrata (20% je ipak bolje). Optimalni sadržaj kalorija za ovo razdoblje bit će 1600 kcal dnevno. Promatrajući ovo stanje, proteini bi trebali biti 200 grama (820 kcal), masti - 34 grama (320 kcal), ugljikohidrati oko 117 grama (480 kcal).
Uzorak jelovnika u ovoj fazi:
- primjer doručka: kuhano kokošje jaje + 1 bjelanjak (žumanjak bacamo ili ga dajemo neprijatelju), zobene pahuljice kuhane u vodi (na bazi 50 g suhe žitarice) + zeleni čaj.
Ukupno: 22 grama proteina + 14 grama masti + 34 grama ugljikohidrata. Kalorije - 260 kcal.
- drugi doručak (nakon otprilike 2 sata): 100 grama pilećih prsa + salata od kuhane naribane cikle (oko 200 grama), začinjena žličicom (4,5 grama) lanenog (maslinovog) ulja + srednja jabuka (oko 200 grama).
Ukupno: proteini 27 g (111 kcal) + 6,5 g masti (61 kcal) + 38 g ugljikohidrata (156 kcal). Kalorije - 328 kcal.
- ručak: 200 gr fileta lignje + rižina kaša na vodi (50 gr suhih žitarica) + salata (svježi kupus ili krastavci) - 200 gr + 1 žličica. maslinovo ulje.
Ukupno: proteini - 46,5 grama, ugljikohidrati - 46,5 grama, masti - 6,5 grama. Kalorije - 441.
- međuobrok: 200 gr pečenih pilećih prsa.
Ukupno: proteini - 47 gr, masti 4 gr. Kalorije - 230 kcal.
- popodnevni snack: omlet od 5 pilećih proteina, pržen bez ulja.
Ukupno: proteini - 18 gr. Kalorije - 74.
- večera: kuhani pileći file 150 gr + salata od 100 gr nasjeckanog bijelog kupusa (možete poprskati sokom od limuna).
Ukupno: proteini - 39 grama, masti - 4 grama, ugljikohidrati - 5 grama. Kalorije - 255.
Drugi period sušenja
Ova faza bi trebala trajati tjedan ili dva (ali tjedan je bolje). Morate jesti 80% proteina, 20% masti. Potpuno izbjegavajte ugljikohidrate. Dijeta bi trebala biti samo čisti proteini. Nemasno meso (uglavnom piletina), nemasna bijela riba, meso lignji, bjelanjak, škampi. Masti će ući u tijelo zajedno s proteinskom hranom. Gore navedeni proizvodi moraju biti pečeni ili kuhani. Kalorični sadržaj dnevne prehrane može se smanjiti na 1200-1400 kcal dnevno (234-273 grama proteina i 26-30 grama masti).
U prve dvije faze sušenja potrebno je konzumirati dovoljnu količinu čiste arteške vode (oko 2 litre dnevno).
Ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne pripremate se za natjecanja, trebali biste se zaustaviti na ovoj fazi sušenja. Ako slijedite sve preporuke, trebali biste dobiti točan rezultat.
Pokušajte piti više vode između obroka. Pijte zeleni čaj i ekstrakt korijena cikorije. Ovi napitci ne samo da će vam pomoći ukrasiti vašu prehranu, već i poboljšati proces sagorijevanja masti.
Jelovnik za drugo sušenje
Primjer jelovnika za ovo razdoblje sušenja:
Doručak: pileća prsa- 200 grama.
Ukupno: proteini - 47 grama, masti - 4 grama. Kalorije - 230.
Drugi doručak: kajgana (3 proteina i 1 jaje), pržena bez ulja.
Ukupno: proteini - 23,5 grama, masti - 11 grama, ugljikohidrati - 1 gram.
Ručak: 300 grama nemasne bijele ribe.
Ukupno: 54 grama proteina, 3 grama masti. Kalorije - 250.
Međuobrok: 200 grama pečenih pilećih prsa.
Ukupno: proteini - 47 grama, masti - 4 grama. Kalorije - 230.
Međuobrok: 200 grama fileta lignje + 1 krastavac.
Ukupno: proteini - 36 grama, masti - 1 gram, ugljikohidrati - 3 grama. Kalorije - 170.
Večera: 150 grama pečenih ili kuhanih pilećih prsa.
Ukupno: proteini - 36 grama, masti - 3 grama. Kalorije - 176.
Treći period sušenja
Traje ne više od tjedan dana, a održavaju ga profesionalni sportaši bliže natjecanju. U ovoj fazi proteini su maksimalno smanjeni, masti su smanjene na minimum, ugljikohidrati su odsutni. Količina ulazne tekućine također je svedena na minimum.
Četvrti period sušenja
To se zove punjenje ugljikohidratima. Ovo je svojevrsni početak izlaska iz dijete. Počinje tri dana prije natjecanja.
Ako se odlučite snaći s prve dvije faze sušenja, odmah morate krenuti s punjenjem ugljikohidratima.
Sušenje biste trebali završiti tako da počnete jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata (s niskim glikemijskim indeksom). Ovdje će dobro doći povrće najsiromašnije ugljikohidratima (zelje, krastavci, kupus). Zatim možete dodati malo voća, pečeni krumpir, žitarice, tjesteninu od durum pšeničnog ili raženog brašna. Ovaj proces je najbolje rastegnut na tjedan dana. Nakon toga možete prijeći na uobičajenu uravnoteženu zdravu prehranu.
Tijekom sušenja svakako uzimajte kompleks vitamina i minerala. To mogu biti konvencionalni kompleksi ili lijekovi za sportaše. Na taj način možete smanjiti gubitak vitamina i minerala u tijelu, unatoč strogoj dijeti.
Također je dobra ideja dodati prirodne i umjetne sagorjevače masti tijekom sušenja. Dopušteni prirodni sagorjevači masti u ovom razdoblju su: zeleni čaj i čaj od đumbira, cikorija, sve vrste začina (cimet, vanilija, klinčić). Od umjetnih sagorjevača masti, L-karnitin se smatra najsigurnijim i najučinkovitijim. Pomoći će u sagorijevanju tjelesne masti tijekom vježbanja, dodati energiju i ojačati srčani mišić. L-karantinu treba piti u danima tjelesne aktivnosti pola sata prije nje. Na primjer, ako trenirate ponedjeljak-srijeda-petak, tada pola sata prije treninga trebate popiti 0,5-1 gram L-karnitina.
Kada će se pojaviti rezultati sušenja?
Prve promjene mogu se uočiti već krajem prvog tjedna uz pravilno provođenje preporuka i dijete. Primijetit ćete da ste se učvrstili. Ako ste se već aktivno bavili sportom prije početka sušenja, tada će mišići postati bolje opipljivi. Tijekom procesa sušenja masna masa odlazi, a mišićna masa (koja je puno teža) ostaje sačuvana, odnosno težina će se gubiti sporije od volumena. Kako vas motivacija za sušenjem ne bi napustila, možete započeti dnevnik u koji ćete bilježiti svoje količine. Mjerite ih ne više od jednom tjedno.
Na kraju sušenja izgubit ćete značajan dio tjelesne masnoće s problematičnih područja.
Aktivnu tjelesnu aktivnost optimalno je provoditi najmanje 3 puta tjedno. To će osigurati visok metabolizam i očuvanje mišićne mase. Također morate pokušati ne propustiti priliku za "kućanske" vježbe: još jednom operite podove krpom, a ne krpom, zanemarite dizalo, izađite ranije iz prijevoza i hodajte barem jednu stanicu.
Sušenje je vrlo stroga dijeta, tako da ima niz kontraindikacija. Ne možete sušiti ako imate bolesti želuca, crijeva, bubrega, gušterače i jetre, kao i dijabetes. Sušenje je također kontraindicirano za trudnice i dojilje.
Zaključno, predlažem da pogledate video o dijeti za sušenje za djevojčice.
